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 杠铃卧推是提升上肢力量的经典动作。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师鲍克说，杠铃卧推时两手间的距离（握距），决定锻炼的肌肉部位。

鲍克说，杠铃卧推的握距分为窄、中、宽三种。双手抓握距离与肩同宽为中握距，比肩宽窄为窄握距，比肩宽为宽握距。在进行窄握距杠铃卧推时，当杠铃落到最低点，从正面看，两前臂向内，角度小于90度，此时能更好地锻炼肱三头肌，刺激胸大肌内侧，提高胸肌厚度，适用女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

于胸肌缺乏厚度的人群。进行宽握距卧推时，杠铃落下到最低点，从正面看，两只前臂向外，角度大于90度，此时能更好地锻炼胸大肌外侧，给肩部肌肉带来更多刺激，适合胸部肌肉形状较差、胸肌有一定厚度，但希望增加胸肌面积的人群。相较于宽握距和窄握距，中握距卧推可兼顾胸部各个肌肉部位，如胸大肌、肱三头肌等，同时也是最易举起重量的握距，适合多数人。

鲍克提醒，杠铃卧推握距不能大于1.5倍肩宽，否则，肩膀会承受太大力量，增加肩关节周围的压力，容易引发肩部受伤。也要注意脚的位置，卧推时要保持双脚对称，牢牢踩在地面上，以保持身体重心稳定。 

 瑜珈是目前较为流行的一种运动方式。研究表明，适当的瑜珈练习对健康有益，例如，能够改善身体的平衡和灵活性；减少焦虑和忧郁的发生；改善呼吸功能、有助于减少慢性疼痛等。

瑜珈对人体健康的好处很多人都知道，但有一种「病」叫瑜珈伤病，你知道吗？

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瑜珈伤害并非瑜珈致病

只因练习方法错了

对于瑜伽伤病，可以理解为由于练习瑜伽产生的一系列病症。但这并不是严格意义上的疾病，也不是瑜珈这项健身运动的「原罪」。其中的关键在于，不是瑜珈这项运动有问题，而是练习方法错了。有些练习者在做动作时过于勉强自己，以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等，从而引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节发炎、神经痛等常见「瑜珈伤势」。

临床上我们曾看过比较严重的瑜珈损伤，包括扭伤、骨折、脱臼等，极个别的情况会出现坐骨神经损伤。但最多见的瑜珈损伤还是由长期持续的过度伸展及姿势不当带来的。

因此，与任何体育活动需要掌握的要领一样，练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势，并根据自己的身体条件适当进行，避免过度运动。也就是说，瑜珈练习者要充分考虑自己的柔韧性、平衡等特点，不能勉强，也不要与其他练习者比较。

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这九大部位易练伤

做瑜珈需掌握这些要领

根据临床经验，与练习瑜珈有关的损伤最常发生在以下身体部位，接下来我们从预防的角度来介绍相关部位的保护措施，希望能帮助瑜珈练习者预防伤害的发生。

一、手腕：手撑地面五指尽量张开女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

在许多瑜珈姿势中，需要手撑地面，这时全身的重量都会施加在手腕上，稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。

预防措施：手撑地面时五指尽量张开，增加支撑面积，同时将手指下压，以分散手腕承受的重量。身体适当后移，减少手臂与地面形成的角度，也可以减轻手腕的负担。

二、肘部：肘部支撑别向内外倾斜

瑜珈练习者如果感到手肘关节疼痛，很可能是在做手肘支撑动作时，两肘分开过宽造成的。这样做感觉更容易完成动作，但会对手肘关节和腕关节产生更大的压力。

预防措施：做这类动作时，将两肘夹紧在体侧，并且前臂指向正前方，不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强，一开始可能难以如此标准，这时可以双膝着地以减少对肘部的压力，经过一段时间练习后再将双腿伸直，双膝抬离地面。

三、肩膀：不要耸肩避免压迫肩关节

有些人在练习瑜珈时容易不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担，减轻动作难度，但会对肩关节造成压迫。同时，这样会使周边肌肉过度拉伸，容易伤害肩带肌肉或肩袖肌肉，甚至导致肩关节脱位。

预防措施：学会放松肩膀，做动作时将双肩打开放松，不要让双肩过度用力。

四、肋间肌：扭转动作有轻度伸展感即可

瑜珈中的一些身体扭转动作，可以很好地缓解肌肉的紧张，但如果做得不恰当，可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。

预防措施：在做扭转动作之前，先将身体往上伸展。可以想像为，有一条绳子系在头顶上，轻轻向上牵引。即使身体柔软度很好的人，也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可，而不应过度扭转。

五、腰部：注意身体平衡避免脊椎侧弯

腰背部疼痛是瑜珈中经常出现的损伤，可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊椎侧弯而造成的。这可能会导致腰椎间盘问题，也会女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

出现运动后疼痛。

预防措施：在做弯腰动作之前，先将身体充分伸展，想像一下将上身向上牵引的感觉，这样有助于避免脊椎发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊椎的垂直，可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时，可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。

六、大腿：体前屈时预防大腿过度拉伸

大多数现代人由于在工作、学习或开车等活动中较长时间处于坐姿，大腿后方的肌肉常常处于紧张状态。所以，在进行身体前弯动作时，容易造成大腿后方肌肉的过度伸展。

预防措施：放慢动作节奏，依照自己的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤，应暂停拉伸。

七、臀部：劈叉保持脚趾指向其正前方

在做劈腿动作时，运动者的臀部肌肉如果过度拉伸，可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。

预防措施：提前做好伸展准备动作，在任何姿势中都保持脚趾指向其正前方。

八、膝盖：膝盖疼痛者不应长时间盘坐

即使是经验丰富的瑜珈练习者，也会受到膝盖问题的困扰。造成膝盖疼痛的常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔软度非常重要，如果臀部软组织很紧，膝盖会更容易产生疼痛。

预防措施：对于经常感到膝盖疼痛的人，如果臀部柔软度确实不佳，不应长时间盘腿坐。如果一定要做盘腿动作，在膝盖下方垫一条毛巾卷可以减轻压力。在需要屈膝支撑的动作中，尽量确保小腿和地面垂直，以免膝关节负荷过重。

九、颈部：有慢性颈肩病最好别做倒立

头倒立和肩倒立，可能算是最容易导致颈部疼痛和受伤的动作。重复做不恰当的姿势会压迫颈椎，导致关节损伤，甚至颈椎曲度异常。

预防措施：在没有充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于尝试倒立动作。如果已患有慢性颈肩疾病，最好避免完全倒立动作。

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感到疼痛及时停止练习

休息后不能缓解建议就医

说了这么多，大家应该要明白，预防瑜珈伤害的关键有两个：一是练习动作要正确；二是了解自己的身体状况有无动作禁忌。整体而言，为了避免损伤，建议大家遵循下面的准则来运动：

1.不要太激进。在身体条件不能完成动作所要求的时，不要急于做一些高难度的姿势。

2、充分热身。热身是所有体育活动的重要组成部分，瑜珈也不例外。基本的伸展动作，有助于身体为更有挑战性的动作做好准备。

3.善于使用辅助工具和香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

调整姿势难度，以便循序渐进地完成动作。

4.发生损伤时及时停止练习。

如果在做瑜珈的过程中感觉到突然出现的疼痛，或是在做某些动作时感到疼痛加重，应及时停止练习。练习者可对疼痛部位进行冰敷，也可以用弹性绷带或护具（护腕、护膝等）对疼痛部位进行保护和制动，并且充分休息。

要知道，运动伤害的早期正确处理对于功能恢复至关重要。如果休息后疼痛仍然无法缓解，甚至出现关节肿胀和活动受限，建议尽快到正规医院就医

 　人们愿意在健身方面舍得花钱的背后，反映的是大众对健康体魄的追求，对美好生活的向往

　　接近岁末，为了犒赏自己，很多人都小小地「挥霍」了一把。除了买化妆品、羽绒外套、美食，也有人会选择买一支球拍、一双跑鞋，或是办一张健身卡，当作自己的「年终奖」。生活水准提高了，消费能力提升了，人们的健身意识也就更足了。

　　对不少家长而言，只给自己买运动装备还远远不够，孩子也要动起来，也需要用体育方面的消费提升孩子的运动兴趣。在北京一家购物中心的冰场内，一些小朋友正在上冰球体验课。身穿冰球服，手拿冰球杆，孩子们玩起来有模有样，家长在一旁也看得津津有味。临近寒假，不少家长正琢磨着为孩子报一个体育班。

　　王女士最近研究了许多体育项目，她说：「现在很多学校有招冰雪项目特长生的计划，我的孩子本来就有滑冰基础，上了一节课觉得特别喜欢，就打算报个名。」谈到鼓励孩子发展体育特香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

长的原因，王女士认为，「现在的孩子没事就抱着手机，生活方式太不健康了。我琢磨着，学学体育，既强身健体，又多个特长，挺好。」比起对孩子未来的诸多规划，让孩子健康成长更能打动家长的心。

　　体育消费也不只是家长对孩子健康的一种投资，甚至能促进与孩子的沟通。

　　我曾在健身房认识了一个「爱生气」的小姑娘，小女孩上游泳课，她妈妈上瑜珈课。前两天遇到她们，小女孩愁眉苦脸，她妈妈哭笑不得。原来是妈妈想休息，停一次课，但女儿觉得被拖了后腿，「教育」了妈妈一路。这使我不禁想起初次见到她们时的情景：小女孩哭闹着被妈妈拽进换衣间，出来后还抽抽搭搭地问妈妈为什么要来游泳。同样是吵闹，这次孩子和家长的位置互换，孩子成了妈妈的健身「监督者」。小女孩的妈妈说，「今天我一点也不生气，原来不太擅长和女儿交流，但现在能和她一女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

起聊聊运动健身，相互监督着锻炼身体，我挺幸福的，看来这游泳班还得继续报，我也得坚持练瑜伽！ 」在相互鼓励、彼此督促中，母女俩的交流更多了、身体更棒了。

　　健身需要科学的方法，也需要必要的装备。健康的身体和幸福的感觉不是花钱就能买到的，人们愿意在健身方面舍得花钱的背后，反映的是大众对健康体魄的追求，对美好生活的向往。

 运动可以增强体质，促进健康，这是大家都知道的。但运动除了对躯体健康有一定的促进作用之外，对于心理以及大脑状态都有一定的改善作用。您想知道其中的原委吗？哪些运动可以更好地减压？什么时段运动最适合？今天咱们就来聊聊如何用运动调节心理健康。

运动可以缓解释放压力每个人都会遇到来自学习、工作和生活中的压力，如果不能够及时或很好地释放承受的巨大压力，就会导致诸如焦虑和抑郁等心理失常，还有可能会造成血压升高，增加心脏病的发病率。运动缓解压力，与体内腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

快乐因子”，它能让人平静。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应会愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。此外，长期充满压力的生活易引起生理、心理疲劳，而运动能使刺激强度得到变换，扮演改善、调节脑部功能的重要角色。

运动可以减轻焦虑当我们焦虑的时候会出现诸如紧张、烦躁、呼吸困难、心跳加快、浑身冒汗甚至还会伴随胸部疼痛等状态，部分还会表现出明显的焦虑，严重者还可能会出现幻觉、妄想，甚至可能存在自伤、自杀行为。

焦虑影响我们的意识，降低我们的观察力，让我们正常的思考变得困难。有证据显示运动能减少焦虑感，透过运动能够有效获得对焦虑状态的控制能力，哪怕是只有10分钟跑步机上的锻炼，就可以立刻平息焦虑或者恐慌的感觉。在生理上，体育能降低肌肉静止张力，可以阻断向大脑传递焦虑的循环过程。不仅如此，运动也产生一些营养脑部的物质，提高大脑的镇静作用。

运动可以改善忧郁忧郁的时候会表现出心境低落、闷闷不乐、悲恸欲绝，让人对一切都感到无力。运动可以促进身体一种称为「多巴胺」物质更多的分泌，这种物质可以改善情绪，提高幸福感，增强人的注意力，改善行为过动、记忆力不佳以及自身行为控制比较差等状态。有研究表明，体育锻炼能够快速提高人们的活力和情绪，但是几个小时后情绪和活力可能会回到原来的水平。所以，我们不但要明白一次运动就可以改善我们的情绪，还要记住，只有长期坚持运动，改善情绪的效果才可以维持得更久。

要充分发挥大脑潜能，必须合理地安排运动动，不使大脑某一半球或某一功能区因反覆单调刺激而承受压力和疲劳，要动静协调、张弛有度，才能有助于提高大脑皮质的分析综合能力，降低身心压力。简单易操作的运动有跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。

重香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品点来了，什么​​时候做减压运动最适合呢？体力的最高点和最低点受机体「生理时钟」的控制，一般在傍晚达到高峰。例如，身体吸收氧气量的最低点在18：00；心脏跳动和血压的调节在17：00到18：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在17：00到19：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚运动效果比较好。此外，在16：00到19：00之间体内荷尔蒙的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

 近年来，举办马拉松比赛的城市越来越多，跑马拉松的年轻人也越来越多。但是，并不是每一个人都适合跑马拉松。如果在跑马拉松之前准备不足，会存在许多风险。应该如何健康、科学地「跑马」呢？

上周，中国青年报社社会调查中心联合问卷网（wenjuan.com），对1976名18-35岁青年进行的一项调查显示，73.0%的青年建议想跑马拉松的人要熟悉并掌握相关的技巧，科学跑步，71.9%的受访青年建议根据自己身体状况量力而行。

受访青年中，男性占53.3%，女性占香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品46.7%。

中国人民大学大三学生罗浩是学校足球队的队长，他跑过两次半程马拉松，对于马拉松这项运动，罗浩认为，一般人不应该头脑一热就去跑马拉松，「没有一定运动基础的人根本扛不住，长跑对心肺功能要求高，不是什么人都适合」。

90后青年张跃（化名）在上海从事金融工作，虽然没有跑过马拉松，但是很喜欢长跑这项运动。张跃觉得，一个人喜欢跑步不代表他就能跑马拉松，马拉松对身体机能的要求很高，参赛前一定要接受系统、专业的训练，一般人不该随意尝试。 「我上学时参加过跑步社团，就拿万米跑来讲，有专业的老师教我们在跑步过程中如何调整步伐、调整呼吸。我觉得马拉松这方面的专业知识和注意事项会更多」。

「平常的跑步和跑马拉松是不一样的，想跑马拉松的年轻人一定要量力而行。」南京理工大学动商研究中心主任王宗平提醒，跑半程马拉松，至少需要6个月的准备时间，如果要参加全程马拉松比赛，应该有一年的准备。 「既要有赛前活动上的准备，也要有精神上、体力上的准备，要注意安全、有效地跑马拉松」。

关于跑马拉松，调查中，73.0%的受访青年建议想参加的人熟悉并掌握相关的技巧，科学跑步，71.9%的受访青年建议根据身体情况量力而行，62.9%的受访青年认为跑前应进行系统训练，循序渐进，40.6%的受访青年认为要提前了解天气情况，33.0%的受访青年渐进，40.6%的受访青年认为要提前了解天气情况，33.0%的受访青年渐进，33.0%建议选购的青年运动装备。

罗浩建议，跑马拉松之前，一定要有充分的跑量，「最好能进行一次不低于比赛里程的训练，这样能让自己在比赛中心里有底，知道自己身体机能特性和极限在哪儿，能更清楚地知道如何分配体能」。

女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸「学校长跑队教练曾告诉我，尽量在每个补水点都喝一口水，我觉得这个方法很有效。」罗浩觉得，马拉松比赛需要跑几个小时，不差喝水的几秒钟，「另外，身体状态不好的时候，不要强迫自己提速。

福州大学经济与管理学院教授卢长宝认为，跑马拉松是一项技术活儿，需要体能储备又需要专业训练，如果不加注意，会存在很大的风险。 「参赛者需慎之又慎，以免发生意外。事实上，有很多项目都可以锻炼意志，不适合跑马拉松的人可以选择参加其他体育运动」。

　推动全民健身朝向更为均衡、更高品质发展，既是中国体育自身发展进步的必然诉求，也是竞技运动、群众运动和运动产业协调发展的不二之选

　　新年伊始，朋友圈里「晒运动」成为时尚。或是登高、跑步、滑雪迎接2020，或相约三五球友度过一个洒满汗水、收获健康和欢乐的假期。体育，越来越和人们的生活紧密相连。

　　从运动大国迈向运动强国，全民健身俱有不可或缺的标竿价值。体育不仅是健儿们在赛场上为国争光，也是平常日子的一份「标配」。球场上、公园里、城市绿道中，越来越多运动的身影，为生活带来更多滋味，也为社会带来更多活力。

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　　富起来的日子伴随着人们对健康、对生活品质的更高需求，对家庭幸福和孩子成长的愈发重视，体育就像一把“金钥匙”，开启了通往美好生活的一扇门。

　　作为国家战略，全民健身不仅提升国民体质、生活品质，让人民有更多的获得感和幸福感，还将激发出体育产业蕴含的巨大经济潜力，拉动产业消费，为经济转型升级贡献力量。从体育改革的角度检视，推动全民健身朝向更为均衡、更高品质发展，既是中国体育自身发展进步的必然诉求，也是竞技运动、群众运动和运动产业协调发展的不二之选。

　　近年来，随着全民健身事业步入发展快车道，大众对运动健身的需求呈现个人化、多元化的趋势，一些限制发展的瓶颈问题也更为凸显。体育场地少、普惠性和市场化如何平衡、青少年参与的时间保障等，都需要以问题意识引领，推动全民健身迈上新的阶梯。

　　「努力打造百姓身边健身

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组织和’15分钟健身圈』。推动公共体育设施免费或低收费开放。 」「完善全民健身公共服务体系、推动全民健身智慧化发展」。 2019年，随着相关政策不断出台，落实全民健身国家战略，助力健康中国建设有了更多抓手，增添了新的动力。

　　在民族复兴的伟大旅程中，全民健身获得前所未有的重视与期望。让运动成为一种生活方式，改变从每个人做起，受益的将是中华民族的未来。

 这两年有个字很火，体适能。在各种训练机构，有针对儿童体适能的课程，健身房里有针对中年人的体适能训练。浙江医院运动复健医学科副主任黄雄昂说，老年人更应该关注体适能。

体适能究竟是什么？

黄医师说，体适能就是一个人适应生活的需要以及应对突发状况所需要的基本身体能力，主要指的是身体运动的能力，这种能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性这三个方面，还包括平衡、协调、反应能力等等，这些组成了我们常见的各种运动的最根本的元素，例如我们常常参与的自行车、协调、反应能力等等，这些组成了我们常见的各种运动的最根本的元素，例如我女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

们常常参与的自行车、广场、运动的主要运动。

黄医生说，经常会被问到老年人锻炼的问题，其实没有最推荐的运动项目，对老年人来说，更需要改变的是观念，“老年人几乎都不知道体适能。其实要更有效、更安全地锻炼，就要对自己的身体的状况有个了解，了解自己的基本能力，而这个能力可以通过很简单的方法进行评估。”

「透过简单的六个动作就能测试自己的体适能状况。」这六个动作看着简单，黄医师提供的评分表针对的是65岁以上的老年人，即使是中年人都未必能达到优秀。黄医师这两年会到一些社区去推广体适能评估。

所谓评估，就像让身体考个试，语文、数学、英语都测一下，如果偏科太厉害，就要调整，“比如，我平时喜欢跳广场舞的，但评估之后力量不行，那就可以针对性地进行力量训练。”

「老年人不爱去健身房，所以针对这三个方面，我们已经准备了100多个的动作。这些动作都可以在家里徒手进行，最多只需要借助弹力带这些简单的器械就可以完成。」黄医生说，相当于这是一个老年版的Keep，让老年人在家就可以照着练起来。

体适能评估方法与标准

项目1：30秒坐站测试

目的：评估下肢肌力

评估用具：直背椅，高度45cm左右，计时秒表，计数器

测试方法：

①受试者坐在椅子中间，双脚平放地面，手臂交叉于胸前成预备动作；

②听到「开始」指令，请受试者起身至完全站立，然后再恢复到完全端坐的位置；

③测验前可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④记录30秒内，受试者以最快速度完成动作的次数，时间结束时完成站立动作可记为一次。

成绩自测：超过16个，优；小于8个，差。

项目2：30秒负重屈肘测试

目的：评估上肢肌力

评估用具：椅子、5磅（约4.5公斤）哑铃（女性）、8磅哑铃（约7.2公斤）（男性）各一只

测试方法：

①受试者坐在椅子上，微微靠测试的手臂一侧，手握哑铃自然下垂，手心朝向内侧成预备动作；

②听到「开始」指令，请受试者屈肘将哑铃举起到最高点，手掌在举起哑铃的过程中应翻转朝上，伸展时恢复掌心朝内的初始位置；

③上臂在测试过程中应保持不动。可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④记录30秒内，受试者以最快速度完成完整动作的次数。

成绩自测：超过20个，优；小于12个，差。

项目3：2分钟踏步测验

目的：评估有氧能力

评估用具：计数器，香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯香港龙城 大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品

秒表，皮尺，胶带

测试方法：

①受试者侧身靠墙直立，用软尺量取髂前上棘与髌骨上缘的中点，并在墙上相应高度做标记，作为抬膝高度的指示；

②听到「开始」指令，请受试者开始原地踏步，每次膝关节要抬至指定高度；

③测验前可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④以2分钟内完成正确踏步的次数采计分数（计算右膝抬到目标高度的次数）；

成绩自测：超过110个，优；小于80个，差

  有新闻报道，有一位网络上的瑜伽达人拍摄教学视频，展示超高难度的“倒立俯卧撑”。拍摄完几个小时后，她开始视物模糊、四肢无力、头痛。以为是老毛病颈椎间盘突出犯了，并未在意。但两天后症状不但没有缓解，还发现自己两个瞳孔竟然变得大小不一，才去医院。检查结果出来，如五雷轰顶－中风。

　　 更令她难以接受的是，正是高难度的瑜珈动作「倒立伏地挺身」导致她右边的颈动脉撕裂，医学上称作颈动脉夹层，进而引发了中风。她怎么也想不到，瑜珈这么健康的运动竟然会引发中风，感觉自己的身体「背叛」了自己。

　　 事实上，这种现象并不少见。根据研究报告，颈动脉夹层导致的脑缺血事件只占所有人群缺血性卒中（俗称中风）的2％，但在中青年缺血性卒中的占比却高达10％-25％，是导致中青年缺血性卒中的重要原因。这部分患者却往往由于缺乏脑血管疾病危险因素，并且对自己的身体状况迷之自信，很容易忽视自己的不适症状，以为「挺一挺」就过去了，结果错过了最佳救治时机。

　　 作为供应到大脑的血液运输通道，颈动脉的管壁实际上是一种类似「三合板」的多层结构。管壁分为三层，分别为：提供平滑内衬的内膜；具有相当强度、韧性和弹性的中膜；分布血管、淋巴管和神经的外膜。健康的动脉壁，三层膜之间亲密无间，天衣无缝。

　　 当动脉内膜出现破损，高速、高压的血流穿过内膜冲击进入中膜，足以把具有一定厚度的中膜撕裂开，在中膜层与外膜层间冲击出另一个可容纳血流的腔隙。这种在原有动脉管腔之外形成了异常管腔结构（医学上称为假腔）的情况，就叫动脉夹层，发生在颈动脉就叫颈动脉夹层。这个假腔的远端可以有两种情况，一是有出口，这样血液除了能从原来的腔隙强硬药局官网 强硬药局订购商城 强硬药局精选品牌 强硬药局资讯 强硬药局LINE社群 外用增强型壮阳药 延时控制型壮阳药 日常保健品 长效持久型壮阳药 强硬药局买一送一 强硬药局第二件半价 速效型助勃壮阳药

（真腔）正常流动，还能通过假腔最终和真腔的血流殊途同归进入大脑，这种情况算是不幸中之大幸。然而幸运儿毕竟是少数，多数是假腔没有出口，这就形成了“死胡同”，血流只进不出，使得假腔越来越宽，真正供应大脑的真腔却越来越窄，最终形成血管狭窄。此时，血流动力学发生改变，导致脑组织灌注不足；同时，血液中的内皮细胞活化凝血系统，容易形成血栓。因此，动脉至动脉栓塞是血管夹层导致缺血性中风最可能的机制。上文提到的瑜珈达人就是这种情况。

　　 引起动脉壁“强度”发生问题的内因有多种可能，主要包括：先天的动脉壁“豆腐渣工程”，其他疾病引起的动脉壁“劳损老化”，如动脉粥样硬化、糖尿病等。高血压是动脉夹层主要的致病外因，除此之外颈部受伤也是非常主要的诱因，如车祸、颈部过度旋转或伸展、滑冰、游泳、跳舞、瑜伽、分娩、抗重物、颈部的刮痧、按摩甚至打喷嚏，都有可能导致意外发生。

　　 看到这儿，大家一定非常担心：除了车祸，上面提到的很多都是我们日常做的事和动作，难不成要大家都静止不动？其实大可不必过分担心，因为一套发育完好的血管一般不会在日常的活动中出现夹层，只要不让它受到过分的外力，一般不会发生夹层。就怕血压高冲击着，抽烟刺激着等，再加上诱因，那真是挑战血管壁的极限了。

　　 值得一提的是，由于现在智慧型手机的普及，出现了许多低头族，颈部长期处于非自然状态，很容易造成颈部血管（包括颈动脉、椎动脉）的损伤。我们在临床中见到非常多这样的病例，甚至几岁的小孩都因为过度使用手机而导致颈动脉夹层。

　　 颈动脉撕裂通常会引起头痛、眼痛、头皮痛、颈痛、眼睑下垂和瞳孔变小、身体一侧印度原装进口壮阳药哪里买 无副作用植物壮阳补品 增强性能力天然草本配方 改善早泄的口服产品 男性持久力不足怎么办 长期调理男性功能保健食品 壮阳产品有用吗 持久不泄男用胶囊推荐品牌 壮阳补肾每日保健调理选择 中年男性补肾壮阳保健

虚弱或麻木、耳鸣、吞咽困难等问题。当自己或家人发生上述不适症状，立即呼叫救护车前往医院急诊就诊，接受基本检查、评估及支持性治疗。只要及时进入中风诊疗通道，规范抗血小板或抗凝血治疗，大部分患者血管假腔都可恢复，且都不会出现明显后遗症，预后非常好。

　　 再看那位瑜珈达人。经过治疗，她在中风一个月后又开始了瑜伽练习，但只是慢慢地做一些简单的动作，身体恢复情况不错。运动过度不可取，但也不要因噎废食，毕竟适量运动是人类保持健康、保持精力的重要方式。适量，是要因自己的身体耐受情况而定。你不背叛自己的身体，身体又怎么轻易背叛你？ 

 跑步的人常遭遇「黑趾甲」困扰，也就是脚趾甲下方出现淤血，慢慢会扩散至趾甲变黑。这是一种慢性跑步病，需引起跑者重视。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，跑步出现“黑趾甲”，主要有以下几种情况。

　　跑鞋不合脚。这是导致脚趾淤血的普遍原因。跑鞋过小可使脚尖受到挤压，尤其在跑步时脚趾受到持续、反覆的碰撞、挤压，达到一定程度就会导致脚趾淤血。跑鞋过大，跑步时脚会在鞋内前后移动，脚趾同样会受到挤压产生淤血。

　　下坡路线太多。即使跑鞋合脚，若跑步时下坡路线过多也可能导致趾甲淤血。因为下坡时脚更容易印度原装进口壮阳药哪里买 无副作用植物壮阳补品 增强性能力天然草本配方 改善早泄的口服产品 男性持久力不足怎么办 长期调理男性功能保健食品 壮阳产品有用吗 持久不泄男用胶囊推荐品牌 壮阳补肾每日保健调理选择 中年男性补肾壮阳保健

随着惯性向前移动，使脚尖碰撞鞋子前端，从而挤压脚趾产生淤血。

　　脚趾甲过长。过长的脚趾甲可导致趾甲与鞋子密切接触，产生挤压和摩擦，长期以这种状态跑步，也会使脚趾产生淤血。

　　此外，跑步经常使用脚尖着地，或脚部佩戴的透气胶带过紧时也会引发「黑趾甲」。

　　苏浩说，为了预防这种跑步病，首先需要选择合脚且避震效果较好的跑鞋。要注意的是，合脚并不是鞋内空间与脚完全吻合，而是鞋要比脚略微大一些，如大半码，给脚留有一定空间，这样才不会挤脚。鞋带无法绑得太紧或过松；袜子要挑选运动袜，对脚的包裹性较好，不易产生摩擦。其次，跑步时要避免过度使用前脚掌，应全掌先着地，然后再到脚尖。再次，要避免在坡度较大或其他复杂地形上跑步，若不可避免遇到了下坡，要尽量步行通过，控制好脚尖与鞋间的距离。最后，要定期修剪趾甲。

　　当发现趾甲有轻微淤血时，就应检视自己的跑步习惯，及时改正。已出现的“黑趾甲”，不是一两天就能恢复的，多数半年才能完全痊愈，患者应保持耐心。 「黑趾甲」问题日本藤素 美国黑金 犀利 士威而钢 速效犀利士 印度威而钢 印度犀利士 双效犀利士 印度壮阳药 速效壮阳药 台湾强硬药局

严重时，如趾甲变得脆弱，甚至出现脱落现象时，应停止跑步，慢慢修剪已发黑的趾甲；适当用温水泡脚，缓解脚部负担；在「黑趾甲」处包上透气创可贴，避免滋生细菌；再次跑步时，应缩小跨步幅度。

　　「黑趾甲」和灰指甲不同，不要混淆。区分的方法很简单：看趾甲有没有淤血，若能透过趾甲看到趾甲下方存在的血块，则为跑步产生的「黑趾甲」；如果不是，需及时就医。 

　美国西北大学听觉神经科学实验室的沟

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通科学与神经生物学家发现，经常运动可以提高大脑处理声音的能力，帮助它更好地理解周围的感官环境，使听力更加敏锐。这项研究发表在《体育健康杂志》。

　　研究人员选取了495名男女大学生运动员（包括橄榄球、足球和曲棍球等项目），另选取了年龄和性别与之匹配的495名非运动员作为对照组。参试者的大脑活动透过头皮上的电极被监控，他们所戴的耳塞能发出讲话的声音。分析结果显示，与对照组相比，运动员的听力更加敏锐，更善于透过压低背景中的电噪声来更好地处理外部环境中真正有用的声音，如运动员在比赛时，能准确地听到自己队友或教练的呼唤。

　　研究人员还补充说，经

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常从事体育运动的人能更好地镇静神经系统，而神经系统健康有助于更好地处理受伤或其他健康问题。这项发现有望为听力困难的人开发出基于运动的新疗法。