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 微信朋友圈里，除了晒娃、晒美食、晒自拍，近几年晒步数已经成为另一种时尚，运动步数你追我赶，这既激发了动力又锻炼了身体，受到不少人的追捧。翻阅运动榜，1万起步是标配，2万起步有可能登顶，3万以上妥妥的「王者」。然而走得越多身体就越健康吗，答案可能和你想的并不一样。

随着国内疫情情势的好转，春日人们纷纷走出家门锻炼身体，约着组团刷步数。走路作为一种简单易行的运动方式深受大家的喜爱。随着智慧型手机的发展和运动手环等穿戴式装置的普及，互相比较每日步数渐渐成为了朋友圈中的新时尚。在朋友圈的步数排行榜中，我们也常常能看到那些日行二三万步的朋友们，不断刷新「榜首」纪录。

生活中更常听到「日行万步保健康」的说法，走够1万步似乎成了人们散步时的一个预设指标：今天是否完成了运动目标，先打开计步器看看步数是多少。那么，广为流传的「日行万步保健康」的说法有科学根据吗？网传有人因每天暴走2万步而患上急性滑膜炎，正常按一下膝盖都疼，我们在日常走路运动中应该注意哪些问题？手机、手环的计步原理是什么，真的准确吗？带着一连串的问题，科技日报记者采访了相关专家。

走路过多引起多种劳损性疾病

走路运动对身体的益处无需赘言。但要注意的是，走路虽好，但也不用一味追求步数多。从现有研究来看，并不支持步数越多就越健康长寿，相反，走路运动过度还可能导致肌肉、筋膜和关节损伤等劳损性疾病。

在临床接诊中，深圳市第二人民医院春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

运动医学科主任陆伟碰到不少因走路运动过度出现膝前疼痛症候群的病人。此类患者的辅助检查结果基本上正常，但主观症状较重。他们往往平常运动量不大，突然增加运动，导致隔天或几天后出现反覆的膝关节疼痛不适症状。

「事实上，每个人的关节状况不一样，软骨的基因类型也不一样，一旦出现疼痛症状，需要及时调整运动方式才行。」陆伟建议，膝前疼痛症候群患者应改变生活习惯，尽量减少导致膝关节疼痛的运动。同时，配合复健训练，例如进行非负重下的膝关节屈伸和股四头肌的训练等。

由此可见，走路看似简单，但以健身为目的的走路对个人的体质仍有一定要求。每日应依自身身体状况，酌情决定行走步数和速度。此外，走路姿势也特别重要，不正确的走路姿势非但不能起到保健效果，反倒会对肢体肌肉关节、身体姿态等方面造成不良影响。

对保持正确的走路姿势，武汉协和医院骨科主任邵增务提出几点建议。首先，要抬头挺胸，背部放松，两肩自然向后舒张膝盖保持伸直。同时，腿在迈出的过程中，脚尖尽量向正前方，不迈八字步，自然摆臂，尽量不要背手行走。此外，注意做好运动前准备，充分拉伸，增加关节弹性。

每天走多少步对健康最有利尚存争议

每天该走多少步才能保持健康呢？

在邵增务看来，说到科学合理走路，不得不提的两个概念是行走步数和行走强度。对于每天究竟要走多少步，要走多快才能对身体好，不同研究人员也有不同看法。

2019年哈佛医学院的研究者对16741名老年女性每天的行走步数、行走强度和全因死亡率进行了测量，认为与每天走2700步相比，走路达到7500步，与全因死亡风险下降60%有关；但超过7500步之后，全因死亡率和步数之间就没多大关系了。

「全因死亡率，就是『所有死因的死亡率’，是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比。」邵增务解释道。

而今年一项由美国国立卫生研究院（NIH）对近5000名受试者的分析显示：对中老年人而言，与每天走4000步相比，走路步数达到8000和12000步，分别与全因死亡风险下降51%和65%有关。

虽然在每天走多少步对健康最有利的问题上存在争议，但非常有趣的是，这两项研究却都认为行走强度与全因死亡风险无关。专家解读《中国居民膳食指南》（2016版）时建议，每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。

「日行万步」源自于行销概念

「而对于『日行万步保健康』的说法，目前尚无科学研究能支持这一结论。走路锻炼应循序渐进，适可而止。」陆伟在接受科技日报记者采访时直言。

那么，「日行万步对身体有乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡利」这种观念到底从何而来？ BBC纪录片《健身的真相》对这种说法进行了探索。 1960年代，日本一家计步器厂商为了销售一款机械计步器，打出「一天1万步」的口号。

当时计步器厂商做了个粗略的统计，得出了「日本人平均每天行走3500—5000步」的结论。为了让计步器加入辅助锻炼身体的概念，厂商灵机一动，将步数平均值上限乘以2，把日行万步和强身健体关联了起来。渐渐地，「一天1万步」这个口号，也就推广开来。

「但是目前为止，并没有『日行1万步』的官方建议，也没有明确支持『日行万步方能健康』的相关研究。」邵增务表示。

延伸阅读

手机里的这个装置在「偷偷」数你的步数

人类最早使用的计步器是机械计步器。它的原理是基于物理学的一个十分常见的力学设备－摆锤，当人们行走的时候，计步器中的「摆锤」结构也会随之移动。 「摆锤」结构的运动与人们行走的步伐是近似一致的，透过相应的电路感测计算系统将这种运动记录下来，便实现了「计步」这一过程。

现在人们更多的是使用手机或运动手环进行计步。手机、手环的计步原理是什么？北京理工大学电脑网路及对抗技术研究所所长髌怀志介绍，手机、手环采用高精度运动状态感应器晶片进行人体运动状态感知，并辅以软体演算法进行校正及显示步数。

具体而言，运动状态感应器主要是透过高精度加速度计来感测三维律动的加速度或振动等运动状况。常用的加速度感知器又有三轴和六轴之分。三轴加速度计一般在手臂摆动时就会感知并记录运动数据，而高档的六轴加速度计则会进一步判断走路、跑步、骑行、上楼等来提高运动数据记录的精准度。

软体演算法则是根据加速度计即时捕捉到的三维运动数据，经数字滤波、场景辨识、模型校正等运算处理，最终将加速度计获得的原始数据转换为手环APP或手环可显示的数字，为用户呈现步数、距离、卡路里消耗数值资讯。

「事实上，运动手环或手机计步主要是根据人体的摆臂和震动来测量步数或距离的。」髌怀志举例媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳

道，比如，即便是原地踏步，如果步幅和摆臂动作足够大，也会被记录下来。不同的身高、步长、动作习惯等，也会对计步准确度产生影响，因此必须经过软体校正才会更准确。

再例如，透过积分加速度计和环境感知演算法来判断是否真正产生了空间位移，以决定是否计步。此外，还可以透过频率判断人体是在真正走路跑步，还是在虚晃手腕或摆动身体。在闵怀志看来，现在的手机、手环计步功能，已经充分考虑了各种干扰场景和干扰因素，经过软体演算法校正后，结果较为准确。

 在正在进行的全国两会上，「为学生松绑」「体育入高考」等话题引起了社会广泛关注。随着建设健康中国的步伐日益加快，作为其中一环的体育课受到了越来越多的关注，甚至成为一些地方教育改革的重点。透过透视体育课在当代的发展现状，我们既能感受到「健康第一」教育理念的渐入人心，也能发现在迈向体育强国的道路上仍需补齐的短板与差距。

体育课之热：全民健康成为共同追求

「儿童与青少年的健康关系着家庭的幸福、国家和民族的未来，但目前我国儿童青少年健康形势不容乐观，乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

 大力提高全民特别是儿童青少年健康水平非常迫切和必要。 」在5月25日进行的全国政协十三届三次会议视讯会议上，程红委员建议，将学生体育教育纳入教育现代化活动指标，开足开足开齐三届会议视讯场地

今年两会上，体育教育的话题多次提及，引发热议。随着全民健康日益成为政府和群众追求的共同目标，原本被视为「鸡肋」的体育课近年来也越来越受到重视。太原市实验中学体育老师髌永帅对此深有体会：“过去体育老师’被生病’的现像比较常见，现在好了很多，基本能保证体育课开足了。”

伴随体教融合的日益深入，人们对体育课的价值有了更多样化的理解与应用。 「2岁到16岁是人的运动敏感期，也是成长的关键期。」山西省政协常委、山西大学体育学院院长陈安平认为，体育是培养青少年综合素质的基础，上好中小学体育课不仅有利于学生的身体健康和运动能力养成，而且对提升社交能力、塑造拼搏精神、性格健全等方面都起着重要作用。

今年4月，中央全面深化改革委员会审议通过了《关于深化体教融合促进青少年健康发展的意见》，明确指出深化体教融合促进青少年健康发展，要树立健康第一的教育理念，推动青少年文化学习和体育锻炼协调发展，加强学校体育工作等。这让不少业内人士看到了体育教育事业发展的新曙光。

「随着我们不断深耕体育教育厚土，全民健康的目标也将越来越近。」全国人大代表、山西大学国际教育交流学院副院长双少敏说。

体育课之殇：培育高品质体育人口任重道远

经过了漫长的假期，全国中小学校近期陆续迎来复课，「学生体能下降」的话题也随之而来。 「原本800公尺测试一班有十几人能得满分，现在一个都没有了。」一位中学体育老师向记者透露，「疫情期间学校每天都安排了线上体育课，但由于缺少老师的现场监督，孩子们锻炼积极性不高，到课率只有60%左右。”

「只要离开学校，许多学生主动参与体育运动的积极性就会大打折扣，这从侧面反映出我们的体育课仍不够完善。」华舰体育控股集团有限公司董事长赵晓春说，「目前中国的体育人口大约只占总人口的三分之一，这意味着有一大批接受过学校体育教育的人在毕业后就再也不锻炼了。

《健康中国2030规划纲要》提出，2030年全国城乡居民经常参与体育锻炼的人数比例要达到40%以上。不少人将实现这一目标的希望聚焦于体育课，然而随着大家对中小学体育课的要求越来越高，其缺少项目支撑、专业含金量较低等短板也日益暴露出来。

「据我观察，目前大部分中小屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸

 学校的体育课还停留在单纯追求体育行为的阶段，让学生跑跑跳跳、活动一下，就算达到目的了，并不会针对某项体育技能进行持续系统性地培训，这导致很多孩子最终一无所获。

「培育高品质大基数的体育人口是迈向体育强国的必要条件，而作为其中关键一环的体育课仍然有待提质升级，我们还有很长的路要走。」赵晓春说。

体育课之问：我们需要什么样的体育课？

走进太原市第十九中学，别具一格的「象棋走廊」和「棋文化墙」令人感受到浓厚的体育氛围。作为一所运动传统计画学校，十九中把棋类课纳入教学课程，每班每周有一堂棋类选修课，学校每学期举行棋类比赛、体育节等活动，引导学生钻研棋艺、爱上下棋。

近年来，全国各地涌现一批像太原十九中一样积极探索体育课改革并取得不俗效果的中小学校，但「星星之火」尚未形成「燎原之势」。尽管深化体教融合已是大势所趋，但我们究竟需要什么样的体育课？这个问题仍然值得探究。

「体育的本质是项目，体育课应该以培养运动技能为中心，建立分项目的课程体系。」赵晓春提出，各地政府应统筹教育资源，支持中小学校各自发展几个特色体育项目，同时大力开展各类运动的市级、区级、校级联赛，让学生在持续学习和深度参与中真正爱上某项运动，终身参与某项运动，终身参与体育锻炼的习惯。

「我们应该更多挖掘体育的教育功能，弘扬团结、拼搏、坚持等体育精神，促进学生形成健春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

 全人格，帮助他们实现全面发展。 」陈安平建议，应在中小学体育课中加入「体育精神」的专门内容，透过讲故事、参与竞技等方式，让孩子真正感知和理解体育精神，将其内化于心、外化于行。

「未来的体育课应该是什么样的？只能说目前我们仍在不断地摸索，我们的体育课改革才刚刚起步，还有诸多现实困难尚待解决。但我们也看到，推进体教融合已是蓄势待发、刻不容缓。”双少敏说，「随着群众对优质教育、健康生活和精神文化等领域需求的不断提高，小小的体育课已经与大众的民生福祉紧密相连，展现出越来越大的意义与价值。

 「一月放假五月回，童音未改人​​​​愈肥。老师见面不相识，惊问小胖你是谁？」——近日朋友圈流行的一幅诙谐漫画，道出了不少家长对孩子们在「史上最长假期」体能下降的担心。

目前，多数地区的大中小学已陆续复学复课。受新冠肺炎疫情影响居家学习约4个月的孩子们运动了吗？他们的身体素质该如何顺利恢复？

复课后体质下降个别孩子现“气球胖”

「有几个孩子胖得我都认不出来了。」山西省晋中市榆次区东长凝小学校长范妹锁说，学生正是长身体的时候，吃得多，在家体育锻炼少，很容易长胖。

正在上体育课的小伟在同学间较为显眼，1.5公尺的个头，体重却达到160公斤。 「这还是开学后已经减了5公斤。」小伟说，疫情期间在家待了约4个月，胖了20公斤。一旁老师问：「不是每天春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

 让你们跳绳吗？ 」小伟憨笑着低头不说话了。

贵州省贵阳市第十六中学七年级班主任王海霞说，放眼望去，不少孩子明显长胖了。学校虽然透过网课指导学生们居家锻炼，但由于缺乏有效监督，孩子们的居家锻炼「打折扣了」。

北京小学丰台万年花城分校体育老师周会说，我们对学校5年级学生进行了问卷调查，发现居家锻炼主要以羽毛球、骑自行车等休闲体育为主，运动强度和运动量与在校期间差别很大。

山西省太原市通宝育杰学校初中部校长李新告诉记者，尽管上网课期间体育老师坚持带领同学每天进行两次半小时的运动，但不少孩子到校后还是变胖了，身体素质也明显下降。寒假前，初三年级266人体育均分46分（满分50分），返校一周后采取学生自由组合，个人检测均分只有42分，有的同学甚至从体育满分降到了35分。

体育课摘口罩暂不展开对抗运动

在复课初期，有些学生出现体力不支的状况。各地针对学生体能状况摸底后，纷纷进行循序渐进的恢复训练，并明确低风险地区学生在校参加体育活动时不需戴口罩。

——系统开展恢复性锻炼。 「开学后，我们第一课将进行室内体育卫生课，详细讲解防护、人员距离、运动强度自我控制，口罩的摘放和保存，课后卫生等知识。」周会说，初期以游戏和身体适应性练习为主，跑步距离控制在600米以内，根据学生体能的恢复情况逐渐提高强度。

贵阳市第十六中学体育教研组组长涂栋军说，较早开学的初三学生，很多孩子返校后刚开始恢复训练时比较吃力，经过一个月左右系统训练，体能逐渐恢复。目前已经参加中考体育考试，整体成绩还不错。

——暂不开展对抗运动、运动比赛等。 「往年的5月底，是应该进行球类运动、开展篮球联赛的时候了，孩子们训练会很多。」山西省太原市第十二中学体育老师王喆说，今年情况特殊，居家学习对孩子的身体素质影响比较明显，因此学校不会安排1000米测试、比赛等项目。

——在安全距离摘口罩，做好监测纪录。北京市东城区教委副主任尤娜说：“进行恢复性体能训练时，在保持安全距离的情况下，孩子是可以摘口罩的。我们也特别嘱咐孩子，要注意运动安全，不要佩戴N95口罩进行体育运动。”

北京光明小学体育教研组组长吕棣说：「从2014年起，我们倡导学生坚持每日家庭锻炼，每月媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳

自主测试、自主上报，并针对数据进行分析。习惯养成后，在疫情期间，1分钟跳绳、坐位体前屈、1分钟仰起坐三个项目成绩与卧年相比差别不大。 」

做好复课后体育衔接让体育课安全又有趣

教育部近日发布《关于在常态化疫情防治下做好学校体育工作的指导意见》，提出要切实落实每天锻炼一小时要求，在确保师生安全和身体健康前提下，学校要开齐开足体育课。

北京市广渠门中学体育老师马珞建议，在恢复学生体能上要多安排非身体接触性的体能练习和以发展心肺功能为主的单人项目，如跳绳、踢毽、健美操等运动，活动强度适中，危险系数小，可以增加学生运动量。

贵州大学新闻社会学教授翁泽仁说，学生体质提升是一个长期工作，当前针对学生体质健乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

 康有很多考核注重训练成绩，针对学生体质训练，还应探索多元的方式，将更多娱乐化、趣味性的活动融入体育锻炼，从而调动学生参与体育运动的积极性。

山西大学体育学院院长陈安平说，在青少年时期，体育具有很强的教育作用，在磨练意志、塑造人格等方面起着积极作用。在遵守疫情防控总体要求下，建议学校要开齐开足体育课，丰富锻炼项目，让学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。

 近期，运动场所采取预约、限流等方式逐渐开放。北京大学运动医学研究所专家提醒，高强度运动训练、学校军训等均有可能导致横纹肌溶解综合征，现在复工复产复学，锻炼较少人群应根据自身情况科学制定计划，不能过度运动。

「横纹肌溶解症候群常见乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

 于剧烈运动后，是指人体的横纹肌受到损伤，肌肉细胞被破坏，导致肌肉细胞内容物及毒物溶解释放进入血液循环，而引出一系列症状。近些年参与运动的人逐年增加，与运动相关的横纹肌溶解症的发生率也随之增长。近些年参与运动的人逐年增加，与运动相关的横纹肌溶解症的发生率也随之增长。 」北京大学运动医学研究所通常表现出严重的肌肉管理医师，特别是监督肌肉。更严重后果包括肾衰竭、弥漫性血管内凝血和酸中毒。

「临床以及文献都证实，体操、马拉松、CrossFit等强度较大的运动项目，更易发生运动性横纹肌溶解症。」朱敬先表示，在大学生军训、健身等运动过程中甚至是一些低强度重复运动也可诱发横纹肌溶解症。 “只要是首次进行一种不熟悉的运动或针对不常使用的肌群进行训练且强度较大，均可能诱发。”

如何预防发生横纹肌溶解症候群？朱敬先表示，运动前应充分热身，运动后及时伸展放松，新的运动项目需要循序渐进地进行，最好有专业人士评估和指导。

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于横纹肌溶解大家也不必过度恐慌。对于初学者，一定要先找到一个专业的场馆，最好是在教练的评估和指导下，从最基础的动作开始学习，掌握正确的动作后，再循序渐进地增加强度训练。 」CrossFit-MET综合体能训练馆张滕锛教练提滕锛教练提滕锛教练提滕锛教练提滕锛教练提醒，对于有一定训练基础甚至是中高级训练者，在重新开始的恢复训练中要更加注意，因为对比初学者，他们更有能力把自己弄伤，在恢复期切忌按以前的强度和计划直接开始训练，应该先以低强度的核心和有氧训练为主，适应一到两周后再逐渐增加强度。

如何在达到健身目的的同时，避免受伤呢？ 120北京急救中心的医生就来跟大家介绍几个关于预防运动伤害的黄金法则。

做好暖身运动在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤、扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。所以在高强度的运动前，应充分热身，做做拉伸，让身体尽快适应。

加强自我保护要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。有效的防护才能最大程度地减少伤害

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合理选择运动50岁以上的人不适合做剧烈运动；如果心肺功能不好，盲目加大运动量，会造成心脏负荷过大；患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。选择适合自己的运动才能达到健康的目的。

多种方式进行多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或健身教练来指导，规范动作，减少伤害。

运动过程中一旦发生扭伤，应立即对伤处给予冷敷压迫，以防止局部组织过度肿胀和减轻疼痛，然后抬高伤肢休息。如果受伤急性期内热敷，或用酒、红花油等按摩伤处，不仅不能缓解疼痛，反而会促使受伤软组织血管扩张，血流加快和增加渗出，加剧局部的肿胀和疼痛。

◆小贴士◆

「米」疗法，拯救你的软组织损

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划痕

RICE「米」疗法指：Rest休息；Ice冰敷或冷敷；Compress加压包扎；Elevate抬高伤肢。受伤后24小时内可进行多次冷敷，每2-4小时可重复1-2次，每次15-20分钟。伤后24小时适合冷敷，48小时后才适合热敷。伤势严重者及时送往医院，以免延误救治时间。

俗话说得好，六月不减肥，七八九十月徒伤悲。宅了半年的肉，你有没有开始甩？

健康的减肥方式可以归纳为「运动+合理控制饮食」。长时间宅家，如何恢复运动？

如何选择恰当的运动方式？今天，北市健康教育所的专家就手把手教你，如何正确开启运动甩肉模式。

运动不妨从跑步开始

说起运动方式的选择，那也是有学问的。有些人花大把钱买运动装备，撑不了几天就放弃了。有些人用力过猛，剧烈运动后腰酸腿疼，就偃旗息鼓了。 处于起步阶段的我们要选择什么样的运动方式呢？专家建议，大家运动可以从跑步开始，经济实惠又简单易行。我们依照自己的实际状况，可以快走，可以慢跑，可以走跑结合，亦可以随时停下来休息。

目前比较流行的运动方式如每天走步、慢跑和跳广场舞等

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，都属于有氧运动。氧气供应充足、血糖充分氧化后，不容易让人感到肌肉酸胀。

而快跑、游泳等运动方式，如果不是经常运动的人，在氧气供应不上的情况下，就会变成无氧运动。无氧运动会产生许多乳酸，乳酸一旦累积在局部，刺激末梢神经，就会感到酸胀。

此外，运动后我们还需要放松，要伸展肌肉。运动以后肌肉常会痉挛、抽筋或疼痛，就是因为运动前没有好好放松。所以一定要重视运动前进行暖身活动，运动后再进行伸展运动。每次拉伸维持15～30秒，重复两三次。

年轻人傍晚运动最相宜

不少人运动常常坚持不下来。一是嫌累，二是不知道该如何着手。

第一步如何开始？ 答案就是循序渐进。北京健康教育所的专家表示，不管你走多远、走多慢，坚持上几个月，距离会越来越长，运动时间也会越来越长，逐步增加运动量。

早、晚哪个时段运动比较好？ 如果不是选择剧烈运动的话，早晨、晚上都没关系。如果是二三十岁的年轻人，晚上运动会比较好。因为年轻人早晨运动的时候通常不会慢慢热身，而是一开始就跑得很快，这样对身体是不利的。如果一大早就起床，运动后会很累，再加上一整天的工作，就会更累。此外，经过一整天的活动，我们整个神经系统的压力性都亢奋了。晚上运动，从静止状态到运动状态的适应过程很短，而且运动完回家洗漱以后，能睡一个好觉，第二天早晨起来工作非常有精神。所以建议年轻人在傍晚运动。

运动频度是多少？ 每周4～5次，每次最好维持在30分钟以上。这是因为，刚开始运动时，我们身体消耗的能量其来源并不是脂肪而是糖类。运动30分钟以后，随着糖类的“消耗殆尽”，身体再提供能量，就需要脂肪“上场了”

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。脂肪开始分解，才能达到减肥的目的。

越喝越口渴？水没补对

运动后的补水可是很有讲究的，补水方法不对，甚至可能有性命之忧。专家介绍，我们的身体在运动流汗的同时，体内的水和盐分会同时流失。尤其是三伏天，运动后大量流汗，身体会出现既缺盐也缺水的状况。这时很多人会感到口渴，大量饮水，这会造成什么后果呢？体内盐很少，水很多，因而出现低渗透压性脱水。

低渗透压性脱水症状就是大量地出汗，越喝矿泉水越渴。这时候我们就不应单纯地补水，还要补点盐分。单纯的补水，严重的情况下还会导致意识丧失，甚至猝死。

总的来说，运动的原则就是走、跑结合，重复进行，至于跑多长时间、跑多快、走多快，可以根据个人不同情况，制订计划，慢慢达成30分钟的慢跑目标。

在这个全民健身的时代，不少人也打算体验一把居家健身。然而，因为居家健身的场地受限，以及训练者忽略了因缺乏健身常识而潜在的风险，居家健身时可能出现意外受伤的情况。那么居家健身如何确保安全呢？海南日报记者就此访问了海南师范大学体育学院教师张欣欣。

居家健身哪款适合你？

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居家训练和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要「靠自己」。

「在家训练的时候，尽量选择安全系数高的健身项目，不宜进行挑战性强的项目。」张欣欣建议，在选择网上健身课程或健身APP的课程时，要根据自己的健身水平进行考虑，先确认自己以前的伤病部位或者是容易受伤的身体部位，然后排除掉一些不适合的训练。负重从轻到重，强度从低到高，然后一定要确保足够的热身时间。

同时，另一个避免伤害的重要手段就是确保身体处于「水分充足」的状态。依照张欣欣的经验，身体水分充足，才能确保关节的健康以及弹性，训练时才不容易受伤。

张欣欣也点出了一个居家训练容易被忽略的问题，那就是人们待在家中通常倾向于久坐，然后肌肉会僵硬，所以居家训练者需要多做一些伸展运动，有助于增加血流量和运动后的恢复，这样也对训练有帮助。

居家健身需要做好哪些准备？

首先，就是要确保家里的客厅有足够训练空间。张欣欣建议，训练空间的宽度至少要在1.5公尺到2公尺左右，才能放心伸展四肢。如果是跟着网路上的虚拟课程训练，那么整个训练空间最好能够在5平方公尺以上，这样几乎所有类型的训练都可以完成，并且还能够更清楚地跟着萤幕里教练的动作，确保动作准确到位。

除了空间，一张抓地力强的垫子非常重要。值得注意的是，如果抓地力不强，在上面做跳跃或前后左右移动的动作时，很容易滑倒或拉伤。

此外，张欣欣提醒，如果训练者不是住在一楼，那一定要确认自己的训练项目会不会产生过大的响动，影响邻里间的生活。

居家健身需要训练计画吗？

依照张欣欣的建议，坚持为期30天的多项目交叉训练是一个比较合理的训练周期。

事实上，不管是国内的健身AP

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P还是国外最近流行的多个网络健身课程，都会针对不同训练水平的人群提供周期在一个月或更长时间的训练课程，其中就包括了针对不同部位的训练项目。

居家健身的一个「敌人」就是舒适环境所产生的惰性，对于不少居家健身者而言，短暂的热情只能让他们在最初几天积极训练，然后很快就进入倦怠期。那么，选择一个合适的网路课程并且持续打卡，加入虚拟社群分享训练成果，就是坚持训练的最好方式。

脱发疾病关系到个人形象、自信心和生活质量，已成为大众和医疗关注的热点。随着生活品质的提高和工作压力的增大，当前我国脱发人群已不仅局限于中老年群体，也开始呈现出年轻化态势，越来越多的年轻人饱受「脱发」、「秃头」的困扰。遗传因素、免疫异常、精神压力过大等因素都会导致掉发，而掉发族群的植发需求也正在快速成长。中日友善医院毛发中心主任杨顶权表示，毛发疾病管理需要进行早期、长期、联合、规范

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和个人化的综合干预措施。

脱发趋于年轻化

随着社会节奏加快和生活压力的增加，在人口老化加剧后，一方面导致脱发人口数量的增加，同时也呈现出低龄化的趋势，雄激素性秃发的患者的低龄化趋势较为明显。我国有脱发患者3亿左右，其中雄秃1.3亿，斑秃700万以上，且目前没有根治的方法，需要患者通过养、种、护综合管理，达到稳定病情和部分改善的目的。

杨顶权教授表示，雄性秃是男性最常见的脱发类型，特征是头顶毛囊微小化，表现为前发线后移，头顶毛发稀少，最终形成秃顶，对患者的形象、自信心和生活品质带来重要影响。

何为病理性脱发？

生理性脱发包括自然脱发、季节性脱发、婴儿脱发、老年性脱发和产后脱发，而病理性脱发分为非瘢痕性脱发和疤痕性脱发。

脱发是人类的正常的生理现象，但病理性脱发的症状有哪些？每个毛囊有3个周期，较长的生长期、约三周的退行期以及约三个月的休止期。杨顶权教授认为可以将脱发数量精确化和标准化，如每个月选定某个固定时间用盆洗发，如果盆内的头发不超过70根左右，连续六个月都保持在70根以内，并且对比6个月期间的中分头缝宽度没有较大程度的加宽，就是正常的头发，否则可能为病理性脱发。

脱发的治疗措施

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杨顶权教授表示，脱发的治疗方法分为两种情况，第一种为药物治疗，第二种为非药物治疗。第三种为手术，治疗效果不佳的情况下采用的植牙手术，但种植后仍需要后续的精心养护，重新进入养、种、护的一体化管理模式。

毛发移植及其适应症

植发透过手术分离取得完整健康毛囊，或特殊器械将毛发和毛囊周围部分组织完整切取，并脱离头皮原位，然后移植到需要部位。植发其分为自体植发和人工植发，自体植发理论上所有的健康毛囊均可以移植。植发的原理为将供区健康毛囊移出，种植在受区健康皮肤，达到改善受区毛发密度、形状和皮肤功能的目的。

最佳植发适应症包括毛发区稳定期疤痕修复、调整发际线，主要适应症包括雄秃、头顶加密、眉毛移植，其他适应症包括睫毛、胡须、胸毛和阴毛移植等。

专家简介

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杨顶权，主任医师、教授、硕士生导师，中日友善医院毛发医联体负责人、毛发医学中心主任、皮肤与性病科副主任。兼任中国整形美容协会常务理事兼中医美容分会会长、中国整形美容协会毛发医学分会常务理事、中国整形美容协会抗衰老分会常务理事、中国皮肤性病学杂志常务编委、中华医学会皮肤性病学分会毛发学组委员、北京中西结合学会皮肤病委员会专业副主任。

擅长：主要从事中西医结合皮肤诊治、头皮健康管理、医学美容及皮肤外科，擅长毛发疾病、瘢瘤、痤疮、慢性湿疹、干癣、皮肤肿瘤等损容性皮肤病的临床及科研工作。

出诊时间：周一上午：西区特需门诊；周一下午：西区皮外门诊；周二下午：本部专家门诊；周三上午：西区特需门诊；周三下午：西区瘢痕门诊；周四上午：西区特需门诊；周四下午：西区美容门诊。

天津7月1日电为鼓励广大市民积极参与健身运动，助力天津市体育服务业复工复产，拉动体

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育健身市场消费，7月1日，天津市体育局与中国工商银行天津市分行共同举行“你健身我补贴”惠民健身消费补贴新闻发布会。

　　天津市体育局局长、党组书记李克敏对「你健身我补贴」惠民健身消费补贴活动进行了发布。工商银行天津市分行副行长张静具体介绍了「惠民健身消费补助」发放安排。

　　李克敏介绍，这次「惠民健身消费补助」发放活动是实践全民健身国家战略的重要举措，进一步鼓励广大市民参与到全民健身中去，在强健体魄、享受体育带来快乐的同时，拉动全市体育消费，让体育场馆活起来，让体育市场火

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　　据了解，「惠民健身消费补贴」将于7月6日至8月31日面向全市正式发放，市民只需使用已经绑定了工行卡（借记卡、贷记卡）的支付宝客户端在体育惠民卡签约服务单位指定商户进行消费，就可以享受满30元减10元、满50元减20元的满额减20元。此次消费补贴发放总额度为100万元。活动期间，每日名额450个，先到先得，参与活动的市民可以享有4次补贴，每天补贴1次。

■当感觉不太舒服或运动中特别疲惫的时候，要及时停下休息。当身体劳累疲惫时，一定不要再做剧烈运动，否则会让心脏长时间处于超负荷状态

很多人养成了每天运动的习惯，甚至在疲劳之后还

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做剧烈运动，这是一件非常危险的事。运动性猝死是指人类在运动或运动后出现了相应的症状，最终发生非创伤性死亡，主要表现形式为心因性猝死。例如，跑步中猝死多为快速的心室颤动，这是一种极快且无规律的跳动，使得心脏不能有效收缩排出血液，进而导致大脑得不到足够的血液供应。此时若无法及时施救，很容易出现猝死。

在我国，运动性猝死涉及的运动项目主要有跑步、足球、篮球，跑步是发病最多的项目。运动性猝死是不是运动过量导致的？不是，运动过量更多时候只是诱因。有些人看起来特别健壮，实际上可能已经存在某些心脏疾病，只不过平时显现不出来，当运动后心脏负荷增加到一定程度，病变部位才会出现问题。所以，运动一定要控制好强度，千万别超标。

那么，如何确保合理的运动强度呢？心率是判断运动强度的重要方法。在安静状态下成年人的心率为60—100次/分，一般身体活动允许的心率叫最大心率，即220减去年龄。对绝大多数人而言，心率超过了最大值就会喘不过气或头晕，这些症状就是在提示「运动过度」了，需要休息一下。当然，对于经常参与体能训练的人来说，随着体能的提高，最大心率也会增加。

只要心率低于「最大心率」就是安全的吗？不是。我们要尽量离临界点远一些，运动时心率最好不要超过最大心率的85%。一般来说，「中低等强度区间」的运动心率为最大心率的50%—70%，而「剧烈运动强度区间」的运动心率则为最大心率的70%—85%。

对于初次运动的中老年人，特别是有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病以及肥胖、长期吸烟等不良生活方式的人，开始运动前一定要到医院做个运动负荷评估，经医生指导后再运动，确保科学锻炼。简单地说，运动要科学，循序渐进，当感觉不太舒服或运动中特别疲惫的时候，要及时停下休息。当身体劳累疲惫时，一定不要再做剧烈运动，否则会让心脏长时间处于超负荷状态，即使是健康人也可能引发猝死，更不要说

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有过心梗和猝死经历的人了。