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 小时候，我家每年都要在屋檐下栽几棵丝瓜。三月间下种，四月里苗儿就长得半尺高。这时便要忙碌着为其搭架，不等架搭好，那秧蔓儿就急急地缠绕于竹竿上，舒展腰身尽情地攀缘疯长。五月间便开出朵朵喇叭状的小黄花。继之，从花中繁衍出一枚「绿毛虫」般的小丝瓜。没过几天，不经意间抬头，便望见了一条条“绿色天线”，真可谓是“饮水藤蔓下，悠然见丝瓜”。

记得隔壁邻居，腿上出现无名肿毒，如一元钱币大小，局部发红，根底坚固，肿块突出，上有黄色脓液。吃了很多药也没见好转，一个中医爷爷告诉他，每日摘丝瓜一个，连皮带籽煮水当茶喝，或者是煮水浇饭服用，果然几日后邻居的腿康复如初。把丝瓜捣汁服用，奶奶的咳嗽很快也得到控制。从小我就耳濡目染了丝瓜的神奇。

丝瓜一身皆宝，其络、籽、藤、叶均可入药。丝瓜治疗无名肿毒，古籍早有记载，《本草求真》谓：「丝瓜性属寒物，味甘体滑。凡人风痰湿热，蛊毒血积，留滞经络，发为痈疽疮、崩漏肠风、水肿等症者，服之有效，以其通经达络，无处不至。否也。 」《医学入门》：「治男妇一切恶疮，小儿痘疹余毒，并乳疽、疔疮。

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叫丝瓜络，掰开成熟丝瓜就知道丝瓜络是什么了。丝瓜络全体由维管束纵横交错而成，多为长椭圆形，体轻，质韧，富弹性，横断面有3个空腔，偶见残留的黑色种子。夏、秋季果实成熟，果皮变黄，内部干枯时采摘，搓去外皮及果肉；或浸泡于水中，待果皮及果肉腐烂后，取出，洗净，剪去两端，拍打去掉种子，晒干，压扁。丝瓜形成丝瓜络之后基本上就失去了食用的价值，过去大家常常用丝瓜络来刷碗，不但不会刮伤自己，对器具也不会有影响。

丝瓜络有不少药用功效。丝瓜络味甘，性凉。能通经活络，清热解毒，利尿消肿，止血。凡肝郁气滞，经络不畅，症见胸胁胀满疼痛者，可与瓜萎、郁金、枳壳、延胡索等配伍，以增宽胸理气之功。神经在人体当中纵横交错布满全身，丝瓜络的样子与神经非常类似，中医取像比类理论，丝瓜络对末梢神经炎引起的症状有很好的治疗作用；凡风湿麻痹证，筋脉拘挛，肢体麻痹，常与秦轩、防风、当归、鸡血藤等配脉拘挛，肢体麻延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

痹，常与秦轩、防风、当归、鸡血藤等配脉拘挛，肢体麻痹，常与秦轩、防风、当归、鸡血藤等配脉拘挛，伍，善袅风通络，且药力平和；凡乳汁不通，乳痈者，常与王不留行、路路通、穿山甲、猪蹄等同用，治乳痈肿痛；每与蒲公英、浙贝母、瓜蒌、青皮等配伍，其体轻通利，善产后乳汁不治乳。丝瓜络性寒入肺经，具有凉血止血的作用，把丝瓜络烧成灰以后，对于便血、咳血、崩漏下血有非常好的疗效。丝瓜络甘寒质润，也是很好的化痰药物之一。夏天，天气炎热，大家也可以多吃些丝瓜解暑。

 近日，拥有20个世界冠军头衔的羽坛老将林丹宣布退役，无缘东京奥运。林丹发文称，体能和伤痛已不再允许自己和队友并肩作战。我们都知道运动有益健康，但20年的职业运动生涯却为林丹留下不少伤害。身为一般人，我们有时候也会为了追求运动成绩加大运动量，忽略了身体发出的警讯，这很可能对身体健康造成危害。今天我们透过病例跟大家聊一聊为什么一般人健身时，不能自己跟自己较劲。

【病例一】王女士是职场白领，10年前爱上打羽毛球。但从2018年开始，她的右腿膝盖总是隐隐作痛，期间间断接受过几次治疗，治疗后症状缓解。但王女士酷爱打羽毛球，一周不打就浑身不舒服，因此，治疗期间每周仍保持打两次球，打完羽球后症状又会反覆。近期，王女士参加了一场女儿学校组织的家长羽毛球比赛。比赛连续进行了两天，王女士最终取得了单打冠军和双打亚军。但赛后她感觉症状加重，下楼梯时右膝疼痛，到医院拍X光发现半月板损伤。

【病例二】张先生身高1公尺8，体重192公斤，从2015年5月开始跑步减肥。最初每天5到8公里，每周4次，减肥效果明显。半年之后，他加入了一个跑团。看到团里的跑友进步很快，张先生也开始加码训练，每天跑12公里，每周四次。三个月之后，他左脚脚跟下面开始疼痛，去医院打了一针封闭不痛了，便继续跑。 2016年4月和5月他参加了两场半马比赛，每次跑完后右脚脚跟都很痛。他一边抹药一边坚持训练，半年内又打了两次封闭，当年年底媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳

还参加了单位运动会男子800公尺比赛，忍痛跑完获得第一名。到达终点时，他的右脚突然无法走路，被同事送到医院急诊科，经医学影像诊断，张先生右脚跟腱部分断裂。

该休息时要休息

看完上面的病例我们不难发现，造成两位患者身体伤害的主要原因是长期超负荷运动。他们长期超负荷运动，造成了肌腱和周边软组织慢性发炎。由于未及时休息调整，继续超量运动，加重了发炎病情。运动员因为有成绩的要求，长时间的休息不太现实。但对于一般人，是有比较充裕的时间休息调整的，一般的损伤基本上都可以自我治疗。如果受伤了还继续大量运动，最终会导致伤害难以修复。

此外，运动时争强好胜的心态，常常是运动伤害的重要原因。好强好胜，追求刺激，喜欢挑战极限，这些应该在非常良好的身体机能和状态保障下才能去尝试。对于以锻炼身体为目的的一般健身人群来说，还是应该放松和摆正心态，根据自己身体的适应能力去进行运动。

我们都是普通人，不是运动员，专业运动员和我们最大的差别就是运动是他们的事业。对于高强度的训练和比赛，他们别无选择，因为只有这样才能取得良好的成绩，才能获得为国家争取荣誉、实现自身理想的机会。而我们一般人则不同，大家都有自己的本职工作，运动只是一种娱乐方式或是生活方式的一部分，运动中到了疲劳点就要赶快休息。

每周两三次有效运动足矣

大多数人是在工作之余参与体能训练。如果运动过少甚至不运动，可能会造成健康状况下滑，而如果运动过多，又可能在工作时精力不足，疲劳困倦，降低工作效率。因此，了解自己的身体、合理控制运动量，是预防慢性运动伤害的关键。认识自己，估计出自己能够承受的运动量，是每个人在开始运动前都会做的事情。

那么如何控制运动量呢？具体来说，每隔几天进行一次运动、每次运动多久比较好呢？根据人体运动能力的累积和疲劳消除的原理，一般建议每隔2至3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一周进行2到3次有效运动就可以了。

什么是有效运动呢？运动员通常会用运动后心率等标准来衡量，但对于一般人来说，并不是每次运动时都能准确地测量心率。所以我们可以把疲劳感当作一个比较好的指标。如果不达到一定程度的疲劳，我们的运动系统就无法得到真正的锻炼。但如果过于疲劳，也容易造成运动伤害。所以我们要学习找到身体的疲劳点，达到疲劳点的运动就是有效运动。

如果你在运动中出现了口干、心跳加速、头晕、嗓子眼儿冒烟等情况，这个时候身体其实在提示你：该喝点儿水休息一会儿了。如果休息5到10分钟感觉恢复了，那就表示刚刚到达疲劳点了。这就是比较简单的判断方法。

打封闭针要遵医嘱

许多人和张先生一样有体重超标的问题，在弹跳和奔跑时，自身体重对膝盖和脚产生很大冲击。因此，大家应该时时注意自己的体重，选择跟体重相适应的运动。例如，体重超重较多的人，尽量选择关节负重较小的运动，例如游泳、骑车及椭圆仪等健身房器材运动。

另外，张先生在治疗上做了一个不太恰当的选择，就是打了不只一次封闭。很多人都听过打封闭针的疗法。封闭针的原理是将荷尔蒙打到肌腱组织局部，起到消炎止痛、解除痉挛等作用，但也可能造成组织损伤甚至坏死。因此，受伤后是不是应该打封闭、何时可以打封闭，都是需要临床经验丰富的运动医学医师来帮病人决定的。所以病人最好不要不听医生劝阻，执意要求医生给予封闭治疗，以减少被荷尔蒙副作用伤害的机会。

由此可见，要避免运动伤害，我们应该学习一些科学健身的方法和知识。例如打球和屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸

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 跑步的正确姿势，也要了解一些相关的运动医学知识，以便在第一时间选择正确的治疗方法。

最后想提醒的是，运动前的暖身不仅可以降低伤害发生的机率，还可以快速启动肌肉、活动关节。热身过程中不断加快的运动频率，也会让我们的心肺功能慢慢适应将要开始的运动所产生的负荷。所以希望大家重视热身环节，在运动前认真做好暖身。

 北京7月19日电据科技部官方网站消息，近日，国际顶级癌症期刊CA：A Cancer journal for Clinicians杂志刊登有关癌症预防方面的饮食和运动指南“American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancer prevention”。这是指引至2012年来首次修订。

　　较前一版，最新屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸

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 的指南在体力活动方面建议增加每周运动强度，由之前的150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动，增加至150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的剧烈运动，达到或超过300分钟的上限效果更加。

　　在饮食方面，新版指南建议所有年龄层的人都应遵循健康的饮食习惯。食用营养含量高的食物，主张多吃蔬菜、豆类、全谷类和水果，减少红肉、加工肉品、含糖饮料、高度加工食品和精制谷物产品的摄取。同时新版指南指出尽量避免饮酒。

　　在社区行动方面，新版指南建议公共、私营和社区组织应与国家、州和地方各级部门进行合作，以制定和实施能够增加人们获得合理价格营养食品机会的政策；提供安全、愉快和可获得的体育锻炼机会；限制所有人饮酒。

　　除了上述修屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸 改，新版指南也建议人们终身保持合适的体重，多动少坐，合理地进行有氧运动。

新冠疫情防控情势转好，憋着甩肉的你终于可以出家门啦。选择什么运动好呢？时间灵活、无需装备、容易上手儿……就是它啦——暴走。

没错，基于上述优点，健步走已成为大家更乐于选择的健身方式。不过，步行可不是简单的“刷步数”，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动。其行走的速度和运动量介于散步和竞走之间，和我们平常「压马路」是有很大差别的。这就需要我们掌握科学的步行方法。今天，北市疾管中心慢性病防治所的专家就来跟大家聊一聊「暴走」的正确姿势。

塑胶步道最合脚运动前后别忘热身

世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟

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中等强度的有氧身体活动。走路是我们每天都要做的事情，特别是规律地进行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，并促进心理健康。不过，健步走也不是抬脚就走，准备工作都做好了吗？

场地选择步行地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等皆可。其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更安全，是健走的理想场地。同时，我们也得提防新冠病毒的出没，可以选择相对空旷的场所，注意与他人保持距离，避免聚集。

穿着讲究步行时要选择适合的衣物，衣服最好透气。健走时应选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子，可以解决走路导致的腰疼；另外，健走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的最好鞋子。

在热身活动步行前，要进行热身准备，例如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高身体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动伤害，尤其是慢性损伤；

行走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的伸展或重复运动前的暖身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。

健走的正确姿势记住这16字秘诀

市疾管中心慢病所专家介绍，健步走与我们一般的走路不同，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的步行方法。

健走姿势的基本要领有16个字：「身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅」。

身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颚微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减少腰臀比。

合理步幅：迈步时脚跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6公尺的人，步幅最好在72公分；身高1.7公尺的人，步幅最好在77公分。

用力过猛反伤身「刷步数」别超1.5万步

专家表示，步行越多越好，总量要在科学范围内。

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每天步行总量控制在10000至15000步为宜，过多的话反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者，更不能盲目追求步数。此外，健步走在速度、强度和运动时间上也都有讲究：

步行速度不常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80至100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110至130步/分钟左右。

步行强度以自身的主观判断为准。如果走路时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那这对您而言就是适宜的中等强度了。

步行时间如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少10分钟，才能达到运动效果。一天当中，如果能有一次性持续步行达到30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

　近年来，健身运动成为共识。运动自然少不了选择装备，其中鞋子是重中之重。选双合适的鞋，应从几方面入手：

　　始于颜值。运动鞋的「眼缘」很重要，勉强买的十有八九会被「压箱底」。一双心仪的运动鞋，能激发运动的欲望。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液

　　合于专案。术业有专攻，装备也是如此。不同的运动项目对于鞋子的功能需求差异较大，有助于提高运动表现和减少运动伤害发生。跑步鞋强调缓冲和减震，如在球类运动中转向跑步，侧向稳定支撑性能相对不足，就容易崴脚；篮球鞋底纹路注重防滑，鞋帮较高，有利于保护脚踝，气垫能有效缓冲，但用于跑步就显得笨重；力量训练鞋讲究稳定，鞋底偏硬，避免跑步或打球过大。对于运动需求不高的一般人，选择鞋底纹路最复杂的多功能综合训练鞋，可适用于走、跑、跳、投、球类、操舞等多种运动。

　　久于功能。运动鞋强调的功能很多，如支撑、稳定、控制、缓冲、减震、回弹、防滑、排汗、透气、抗菌、防臭、耐磨、平衡、轻盈、抓地、矫正等。通常会根据运动专案需求，强调适合运动特质和运动者需求的表现，以提升运动表现，减少受伤。

　　终于舒适。运动鞋强调的功能各有所长，让人挑花眼，但最终还是以运动时感觉舒适为主，即是我们常说的「鞋好不好，脚最清楚」。

　　选鞋、穿鞋时，还需要注意的几个重点是：

　　1.足型。足底沾水后在干燥地面上踩个足印，依造型可分为正常足、高足弓及扁平足。正常足从运动力学上讲是最理想的，可以选择稳定、减震类鞋；高足弓者缓冲能力稍弱，应选择强调减震功能的鞋；平足者由于足弓低，长时间较高强度运动中易压迫足底血管和神经，引起疼痛，需要支撑功能较强的鞋。高足弓或扁平足症状严重者，最台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购好做足底压力测试，订制矫正鞋垫来矫正足形。

　　2.鞋号。购买运动鞋时，应穿着运动袜试穿，留出足够的空间，运动时才能松紧合适。根据足的宽窄，选择正常或宽楦的鞋型。

　　3.鞋后帮要够硬。这使脚跟两侧牢靠，防止运动时晃动；中前部的鞋底不能太软；鞋中底有较好的抗旋转功能；鞋面要有一定保温功能。

　　4.注意使用寿命。不建议一双运动鞋“一穿到底”，连续使用鞋更容易损坏，也存在很大的健康隐患。如果运动鞋出现变形以及保护、支撑、防滑等功能明显下降时，建议及时更换。 ▲

编按：生命在于运动，运动可以增进身体健康，有效提升身体抗病能力，使人精力旺盛。科学的运动应该贯穿人的一生。不同人生阶段，只要运动都会带给我们不同的益处，来看看专家开的运动处方。

不同年龄层运动有重点

青少年时期（12-18岁）

运动重点：促进平衡感、运动协调能力发展，促进肌肉正常发育

运动方案：多样化，建立运动习惯。

此时是骨骼、肌肉和智力发展的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项运动嗜好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期后在进行更高强度的阻力训练，增加肌肉强度和肌肉耐力。广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东提醒，此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。

青年奋斗时期（18-35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌肉耐力和爆发力，维持关节弹性

运动方案：增加运动强度，可加强肌力训练，多进行团体运动。

这段时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能维持每天定时运动，可改为每周运动两到三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人会增加核心训练、本体感觉训练，喜欢球类运动的会增加肌力练习和协调功能训练。

由于工作压力变大，此阶段时可多进行团体运动，如篮球、足球、羽球等，锻炼体能之余，也能增强团队合作能力与自信心，舒缓精神压力。但在剧烈运动前一定要充分热身，运动时避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期（35-50岁）

运动重点：预防肥胖，维持健康体脂肪比和肌肉量，维持心肺功能

运动方案：分时段、多次运动，减低高强度运动占比。

这个年龄层工作家庭压力大，透过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减少各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。

运动方式上，可选择针对性的核心肌体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液群训练；减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

中年后期（50-65岁）

运动重点：强调运动安全，预防肌肉萎缩，注意保护关节

运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节敏感度的运动

度过了家庭工作的「多事之秋」后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、敏感度。

老年期（65岁以上）

运动重点：防止退化

运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动

这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。

五种运动既减轻体重又锻炼心肺

大步走

大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快，能显著降低心血管的阻力。

正确的走法：先以比较慢的速度(但步幅要大)走5～10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习；接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。

大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与走步。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。

每一步都要比平常走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“大步走”了，这样才能收到很好的锻炼效果哦!

跑步

跑步是当今最受欢迎的心肺运动方式，跑步时运动到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的一般人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。

正确的跑法：跑步前最好有5分钟的暖身散步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以便运动所需。接下来要做5～10分钟的伸展运动或慢跑，提升肌肉的柔软度和弹性。

在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。透过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1～2天。

拳击

健身专家认为拳击是最佳的心肺功能运动方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

练习方法：参加拳击运动前要先进行间歇式跑步。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些，让心跳达到有氧运动的程度。

每次练习拳击先做5～10分钟的暖身练习，然后做10分钟简单的阻力和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练，包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。

游泳

游泳能够明显地增强心脏的力量，体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液显著降低罹患糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧运动方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。

游泳锻炼到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说，自由式的技术是最全面的，速度也最快，击水也最容易。

正确的游法：首先先游250～400公尺的自由式、仰式和蛙式作为暖身练习。

接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作，手臂向前伸展。在做这个练习时，头部应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25公尺休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。

接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作，右臂向前伸展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25公尺休息一会儿。

平衡练习做完后，进行2×100公尺的仰泳、2×100公尺的蛙泳和10×50公尺的自由式，每组之间休息1分钟。

最后透过150公尺的慢速游泳结束运动。

力量瑜伽

力量瑜珈是瑜珈中最讲求体力的类型，它融合了传统的瑜珈姿势和有氧运动的动作。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性，使人体变得更轻盈、灵活、强健，并使人的精神平和，达到身体解毒的功效。

正确的做法：力量瑜珈包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。

常健身，记得补维B

维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，它能加快能量代谢，消耗堆积脂肪，提高运动效果，助长肌肉力量。运动时补充的蛋白质和碳水化合物，需要大量维生素B群帮助代谢，如果消耗过多导致其缺乏，可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。维生素B群由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。

维生素B1台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购主要跟碳水化合物代谢相关，也会影响脂肪代谢。运动量越大，消耗量越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。

维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关，缺乏时易出现各种炎症，包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。

维生素B6与蛋白质的代谢有关，体内的肝糖转变为可利用的葡萄糖、胺基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。

建议健身者多吃富含维生素B群的食物，如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。

今年「十一」恰逢中秋，8天超长假期许多人胡吃海塞，不知不觉又是「每逢佳节胖三斤」。许多女性都热衷于减肥，可是辛苦努力很久，减肥效果却差异很大：有的人体重减了，穿衣感觉却差异不大；有的人穿衣感觉瘦了，体重没有下降反而增加了；有的人腰围瘦了，臀部和腿部纹丝不动；也有的人腿体重变细了，腰脂却仍是我……如果减肥方法还是不当减肥，因此可能减了，腰脂却明显下降，我仍然伤害了基本

减重状况1：运动后精神体力变好，腰围明显减小，臀腿没有变化，体重也没变化

刚开始运动一两个月到两三个月时，很多人体重都没变化，这说明在减脂的同时，身体有用成分增加，例如肌肉变得充实，抵消了减脂带来的体重下降。同时也说明暂时没有营养不良问题，肌肉没有流失，反而增加，显示身体的代谢能力正在

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提升。而腰围减小，显示体脂率大幅下降，内脏脂肪大幅度减少。

由于梨形身材的女性下半身肌肉充实，也容易累积皮下脂肪，因此减掉臀部和大腿围度是比较困难的，需要更长时间，但是下半身脂肪无害健康不必担心。

有很多女性减肥初期因为体重不下降而焦虑万分，运动努力往往半途而废，非常可惜。对于原本不超重肥胖，只是想得到更好身材的人来说，没必要追求低体重。适度运动可带来光洁肌肤和红润气色，再增加一些塑身运动，练练肩部肌肉，减少臀部脂肪，就能得到好身材。如果你原本超重肥胖，那么在这个阶段后继续坚持运动，加上饮食调整，体重就会慢慢下降。

减重状况2：运动后精神体力变好，腰围没增加，穿衣服松快，但体重增加了

对于一个原本没有超重肥胖的人来说，精力改善，腰围没增加，腹部还变平了，那么体重适当增加并不是坏事。用俗话说是“气血足”，用科学语言说是代谢率上升了，这是好事。因为只有脂肪增加才叫做变胖，肌肉、骨骼、血液等有用组织增重不叫胖，而是健康增重。

健康增重分两种情况。一种是原来肌肉量实在太少，曾有过节食减肥或营养不良，饿着也瘦不下去，那么先要经过这个阶段，透过补充营养和适度运动，改善体力，把代谢率提上去，才能重新开始新的减肥。在这个过程中，会出现体重上升、看起来却不显得发胖的中间过程。要耐心，等精神好了后再适度增加运动，或略减一点脂肪和主食，就可以缓慢变得更苗条。另一种是虽然运动了，但食量也上去了。假如原来有超重，这时应当反思自己是否吃太多。只要去掉饮料、点心、酒类等，再略减一点炒菜油和主食，体重就会下降。

减重状况3：运动后臀变圆、腿变粗了，后背和腰部却变薄了

民间俗话说：「背薄一分，命长三分。」并不是说背上肌肉少就好，而是说肩胛部位的皮褶厚度比较薄，这意味着体脂率低，内脏脂肪少，代谢功能好。

如果你平常穿胸罩时能勒出来很深的沟，表示你的体脂率高，内脏脂肪多，这不是好事。透过运动，后背和腰部变薄，即便体重不下降也消耗了内脏脂肪，减少了躯干部位的皮下脂肪，显示你从代谢疾病高危险状态变成了健康状态，也不存在营养不良问题。

另一方面，腿粗臀圆，表示肌肉充实，营养状况好，三高风险小。早有研究证实，大腿的皮下脂肪无害健康。还有研究发现，大腿太细容易罹患高血压。臀部变得饱满，臀肌发达，也是全身肌肉充实和营养状况良好的一个指标。

减重状况4：运动后体重减了，腿部瘦得很快，但上臂越来越松，腰腹部肥肉不减变化不大

体重下降，可能是来自于肌肉和水分的流失，也可能是因为脂肪的减少。减脂肪难而慢，减肌肉易而快，而腿是人体肌肉的重要储备库，腿部瘦得快是代谢变差的表现。同样体重，腿细的人慢性疾病风险高，血压和血糖更容易超标。近期研究也发现，上臂脂肪多与糖尿病风险有关。

腰腹部脂肪没有减少，而四肢变得细而松软，这是肌肉流失和内脏脂肪率上升的表现，也是糖尿病高发体型，与健康活力背道而驰。这时需要反思减重方法了，这种结果会伤害健康。

减肥状况5：运动没少做，食物没多吃，体重不减，腰腹部变化不大，平日总觉得很累

虽然运动减重有益健康，但运动一定要循序渐进，营养也一定要跟上。平日运动基础很差的人，突然上大运动量或高强度运动，容易出现运动伤害，严重时甚至出现横纹肌溶解症，出现酱油色尿和肾脏损伤。也有多项研究发现，长期过度运动而营养不合理，反而会增加营养不良，甚至促进动脉硬化，增加心脏病风险。

运动后肌肉有点酸胀没关系，但不能到严重疼痛甚至麻木程度。要以自己运动之后不觉得困倦，第二天神清气爽、精神很好为准。如果变得特别容易疲劳，那就是运动过量，或吃得太少营养没有跟上。每天疲劳不堪的状态，是不会让人成功减肥的。这时身体会自我保护性地让你日常减少活动欲望，在不运动的那些时间中，实际能量消耗反而变小，会抵消你的运动成果。

这时应略降低运动量，多吃一些食物。不仅蛋白质要够量，特别是主食增加一些，会让你明显感觉到体力改善。因为疲倦时通常意味着身体能量不足，肝脏负担加重，维生素B1 供应不够，谷类食物可同时解决提供能量、不加重肝脏负担、增加维生素B1 的任务。

三餐吃的不够量，营养不良难减肥

有一位女生平时饮食如下：早上一个

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面包，一杯豆浆；中午半碗米饭，半份豆腐，半份蔬菜；晚上吃个红薯，加点蔬菜。而她吃完饭后两三个小时就饿了，最想吃的就是蛋糕饼干泡芙洋芋片之类的零食。她一直问：“为什么我正常吃三餐，却总是管不住自己的食欲？”

其实，她正餐稍微多吃一些就好了。例如早上再加个蛋；午餐吃一碗米饭，菜肴加倍；下午加一杯优格；晚餐加半碗瘦肉。真吃饱了，对零食欲望自然就能减少。

平时，只要饿了，就喝优格和豆浆；只要有想吃的冲动，先吃几个牛肉干；每天早餐时服用一粒复合维生素。如此坚持一个月，异常食欲自然会逐渐恢复正常，身心状态也能改变。

女性减肥有一项必须做到：忘记体重。吃够该吃的食物后，虽然体重的确会升高，但体型变化并不会如想像中那么恐怖。饭后走走路，稍微做点运动，腰腹上肥肉不会增加。最关键的是，从此慢慢进入到正常食欲状态中，不再有快速反弹危险。

如果你已是一位超重女士，也无需为增加一些体重而难过。把身体所需营养吃够，把代谢调整好之后，大不了从头再来，健康地慢慢瘦下去。如果实在无法自拔，就需要去治疗「进食紊乱」的心理医生那里求助了。但无论如何，减肥都必须解决营养不足问题，才能获得真正的身心安宁。

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做对七点，既饱口福又“吃不胖”

1.进餐前照镜子，强化保持身材动力。饮食自律非常难，不妨在用餐前照照镜子，看到自己体型不够理想，减肥动力便会加强，能更好克制乱吃东西欲望。反之，如果减肥已有所成效，自然更不想让前面努力半途而废。

2.饭前30分钟吃点东西。饭前适当吃点东西垫一垫肚子，可让你在正餐时减少食量。 但「餐前餐」数量少，相当于正餐的五分之一，以天然食材为佳。

3.只在餐桌旁吃东西。超重者多半有随时随地吃东西、一边吃一边做其他事情的习惯，此时注意力不在食物上，不知不觉就会多吃。所以，看手机、电脑、电视、聊天时，绝对不能吃东西，也不要在煮饭时边做边吃。

4.盛饭时减一勺，吃什么都少吃

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一口。盛饭时把米饭打散，盛得松松的，绝不往下压，更不堆得冒尖；添饭时每次只添三分之一碗，无形中就减少了食量。再美味的东西浅尝辄止即可，尽量少吃一口。

5.改变进餐顺序，固定主食数量。研究发现，控制体重的用餐顺序应为：先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，无论菜多好吃，饭都不能多吃。

6.尽量放慢进食速度。研究发现，吃饭太快是超重肥胖的重要因素。人的食欲是由下视丘摄食中枢控制的，消化道的各种资讯传到下视丘需要时间。大脑还来不及充分感受「饱」的讯息，胃里已糊里糊涂装入过多东西。细嚼慢咽，吃一口就把盘子往远处推一推，速度就容易慢下来。

7.不要最后「打扫」盘。孩子和家人不爱吃的剩菜，我们都喜欢把它们消灭掉，可这样就会把剩饭菜变成肥肉背在自己身上。因此一定要坚持：吃饱之后，无论餐桌上剩下什么都不动心。 （

只有进行长期锻炼，才有望获得满意结果。但是，如果训练过度，身体很难恢复过来，那么运动的辛苦可能会白费。近日，美国知名健身教练安东尼·贝维拉瓜总结了十个技巧，以加快运动后的身体恢复速度。

1.接纳碳水化合物。运动后补充适当的营养素能加速

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恢复和促进肌肉生长，而人体在运动后有吸收碳水化合物的倾向，因此运动结束后应加餐，约占一天总碳水化合物摄取量的20%~30%。除此之外，还需摄取25~30克蛋白质。记得这加餐所含脂肪不应超过10公克，否则人体对营养素的吸收速度会降低。

2.服用支链胺基酸。两餐之间服用支链胺基酸（BCAA）能保证蛋白质合成在一整天内顺利进行，促进肌肉恢复。富含支链胺基酸的食物有虾子、鸡肉、牛奶、玉米等。

3.泡沫滚轴用起来。运动前使用泡沫滚轴能放松肌肉，让身体更灵活；运动后使用，有助于将肌肉中的毒素和乳酸排出。

4.冰浴。浴缸里装满冷水，再倒一些冰块进去，让全身浸泡10分钟。此方法专业运动员用的比较多，并不适合所有人，谨慎使用。

5.活动起来。适当活动能为需要恢复的肌肉输送含有丰富营养素的血液，并能减少肌肉沾黏，增加之后运动的运动能力，如提高肌肉力量等。

6.小睡片刻。除了确保晚上睡个好觉，还应在中午小睡15~20分钟，不仅对心脏功能有好处，还能降低血压、减轻压力，甚至能促进体重减轻。

7.平衡膳食。无论减重或增

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肌，单靠运动是不行的，摄取均衡的饮食对达成健身目标有重要作用，少吃油炸食品。

8.减轻负重。在运动结束后的一周内，可以只用往常负重量的60%~70%来训练。较轻微的负重能促进身体恢复，并在进入下一阶段训练时让体力更充沛。

9.补水。身体的各项生理功能需要水才能正常运转，即使只是脱水1%，也会导致力量下降10%。饮水充足能润滑关节，提升运动表现，也有助于清除肌肉中的毒素，减轻运动后的肌肉痛感。

10.服用多元维生素。运动结束后，肌肉中的自由基含量最高，而维生素C、维生素D、维生素E和α-亚麻油酸等能分解自由基，服用它们有助于防止自由基对肌肉造成的损害，并能增强免疫系统功能。 ▲

社区运动会上，人们一起比赛、一起加油、一起欢笑，在互动中沟通情感、增进了解，邻里关系因此更加紧密，社区生活也因此更加和谐

　　日前，在重庆市沙坪坝区新鸣社区，老人们参加了一场趣味运动会。乒乓球以连续击球20次为目标，套圈接力5次出手命中3次即为成功……老人们玩得不亦乐乎。透过这场社区运动会，老人们锻炼了身体，也收获了快乐。

　　近年来，不少社区以提高居住幸福感为目的办

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　　有的社区运动会精心设置趣味项目，让不同年龄层的居民共同参与。例如，在广东省深圳市福田区彩虹社区运动会的「绑腿跑」「亲子呼拉圈」等环节，家长和孩子变成队友，合作参赛。这些项目既满足青少年的运动需求和身心特点，也让家长与孩子在共同参赛的过程中增进交流。有的社区运动会则把专案设置与公共话题结合，推广普及相关知识。例如，在北京市丰台区云西路社区，运动会围绕着「垃圾分类」设置了「垃圾分类大富翁」「大转盘」等比赛项目。居民透过参赛竞逐，既巩固了垃圾分类的相关知识，也增强了对环境保护的责任意识。

　　办好社区运动会，其实就是提供居民更多参与、展示的机会，同时也让群众获得精神上的快乐与满足。主办单位不妨多从日常生活中汲取灵感，在专案设置上充分发掘、融入城市文化、地理特色等元素，在活动安排上尽量搭配文艺表演、健康讲座等形式，从而增强社区运动会的趣味和功用，让居民收获更多、更实在的获得感、幸福感。

　　社区运动会在各地广

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泛开展，让全民健身的概念更加深入人心，帮助更多人养成了健康生活习惯。社区运动会上，人们一起比赛、一起加油、一起欢笑，在互动中沟通情感、增进了解，邻里关系因此更加紧密，社区生活也因此更加和谐。

近日，武汉一名14岁寄宿学生在操场上夜跑时猝死，再次引发了人们对运动性猝死的关注。历史上第一位大家熟知的运动性猝死者是雅典战士菲迪皮茨，他为了传递胜利的喜讯一口气从马拉松海边跑回雅典，随后力竭而死，这也是马拉松运动的由来。根据统计，美国目前每年约有100例运动性猝死，发生率为万分之0.04。我国对于运动性猝死虽无统计，但每年在各种媒体上都会见到对运动性猝死事例的报道，令人扼腕。那么到底有哪些原因会诱发运动性猝死呢？

心脏问题是最主要原因

人们在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡，都是运动性猝死。因心脏出现问题引起的猝死，称为心因性猝死。心脏猝死是运动性猝死最主要的原因。一些知名的运动员，如美国排球运动员弗乐·海曼、中国排球运动员

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朱刚、俄罗斯花式滑冰运动员谢尔盖·格林科夫，均死于心因性猝死。心脏猝死也分很多种。 35岁以上的族群发生心因性猝死最常见的原因是冠状动脉心脏病，占比可达70%以上。如谢尔盖·格林科夫就是死于冠心病引发的心肌梗塞。 35岁以下族群最常见的原因是心肌疾病，尤其是肥厚型心肌病变，约占三分之一，例如喀麦隆足球员维维安福就是死于此病。

除了冠心病和心肌疾病，约五分之一的患者是因为给心脏供血的冠状动脉发育畸形而发生心因性猝死，遗传性的可引起恶性心律不整的疾病也会诱发心因性猝死。另外，心脏部位遭受剧烈撞击，如冰球、棒球的击打，空手道的剧烈打击，运动员间的剧烈身体撞击等也可诱发心脏的节律紊乱，导致猝死。

患者大多有家族病史

容易引发年轻人心因性猝死的肥厚型心肌病变，到底是一种怎样的疾病呢？这要从我们心脏的结构说起。我们的心脏就好比一间两房两厅的房，两厅是左心房和右心房，两间卧室是左心室和右心室。左心室血液流向主动脉的通道，我们称之为左室流出道，就像出门的楼层。如果发生肥厚型心肌病变，楼道的墙壁会异常增厚导致楼层变得狭窄。在运动时，这种狭窄会变得更为明显，甚至出现阻塞，血液流不出来，最终诱发运动性猝死，这在医学上称之为左室流出道阻塞。

肥厚型心肌病变是一种遗传性的心脏病，多有家族史，一般人群中发生率约1/500。患有肥厚型心肌病变的患者可能出现运动过程中的气短、胸痛或晕厥，也可能感到心跳加速、颤动或沉重。肥厚型心肌病变在发病初期并没有显著的症状，因而一般的患者也很难发现自己罹患了这种疾病。一部分患者会因为心电图检查的异常或医师查体发现心脏杂音后，透过超音波心脏检查或心脏核磁检查确诊。因而对于准备开始参加运动训练或比赛的人群，尤其是家族中有猝死病史的人群，应该进行严格的体格检查和心电图、超音波心动图等必要的检查，这是识别肥厚型心肌病变的有效手段。

最佳的锻炼时间是傍晚

一天中最佳的运动时间是在太阳刚落山的傍晚时分，简单进食后再进行运动，效果最佳。但由于上班族工作繁忙，许多人将运动放在夜幕降临以后。目前年轻人比较流行夜跑，但夜跑其实有许多问题。

由于晚上的时间相对短暂

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，夜跑比较容易影响晚餐和睡眠。如果晚餐后一小时内开始跑步，会让餐后本应更多分布在消化道的血液流向肌肉，导致消化不良。如果跑得太晚，人体的中枢神经会因为运动而处于兴奋状态，不利于睡眠。经过日间忙碌的工作，人体机能下降，再去夜跑也不利于体能恢复。另外，夜间视线也会有一定程度的受阻，增加受伤风险。

如果一定要选择夜跑，时间不宜太晚。跑步前1小时简单补充碳水化合物，遵循科学训练的原则，运动强度以中等强度为好，时间控制在30分钟到60分钟，注意跑前的热身和跑后的伸展。夜跑着装应鲜艳一些，注意自身的安全，最好结伴进行运动锻炼，不要在偏僻的地方夜跑。

事实上，夜跑时意外死亡的事件已经不是第一次发生了。 2016年9月，北京朝阳公园内一中年男子夜跑时摔倒，经抢救无效不幸身亡。对于健身爱好者，无论进行何种运动锻炼，都建议进行运动前筛检，识别出运动性猝死的高风险风险。排除器质性心脏病后，也建议进行心肺运动能力的检测，以评估目前的心肺功能是否能适应剧烈的体力活动。同时也应密切观察运动时的各种体征，如果运动中发生胸痛、呼吸困难、心慌、头晕和极度疲劳等不适症状，应停止运动。运动是良医，但只有科学的运动锻炼，才能减少运动性猝死的发生，更从运动中获益。