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近年来，我国儿童青少年营养健康问题得到了明显改善，孩子们长高了，营养缺乏病的发生率下降了。但同时，儿童青少年的健康也面临一些新问题，例如「小胖墩」明显增加。

近日，国家卫健委、教育部、市场监管总局等六部门发布《儿童青少年肥胖防治实施方案》（以下简称《实施方案》），希望能透过此方案积极防治儿童青少年超重肥胖，降低成年期肥胖、心脑血管疾病和糖尿病等慢性病过早发生的风险。

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《实施方案》针对全国和各地区设定了防治目标：其中，以2002—2017年超重率和肥胖率年均增幅为基线，2020—2030年0—18岁儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅要在基线基础上下降70%。

10月30日，专家接受科技日报记者采访时建议，家庭和学校应保持儿童青少年膳食平衡，减少煎、炸等烹调方式，控制油、盐、糖的使用量，同时让儿童青少年保持足够的运动量，并关注他们的心理健康。

导致中老年疾病年轻化

如今，我国儿童青少年饮食结构及生活方式发生深刻变化，加之课业负担重、电子产品普及等因素，儿童青少年营养不均衡、缺乏运动等问题广泛存在，超重肥胖率呈现快速上升趋势，已成为威胁我国儿童身心健康的重要公共卫生问题。

「肥胖是一种由多因素导致的慢性代谢性疾病，遗传因素在肥胖的发生中约占15%，环境占25%，其余的决定因素与生活方式有关。」江苏省营养学会常务理事、解放军东部战区总医院营养科主任郑锦锋说，随着人们生活水平的提高，儿童的饮食结构中，再加上儿童吃得少、吃少得多，这些运动都会吃少一点，再加上儿童的小蔬菜。

「如果儿童青少年期超重肥胖成长趋势无法有效遏制，超重肥胖将极大影响我国年轻一代的身体素质。」江苏省人民医院营养科主任马向华表示，儿童青少年超重肥胖会引发各种代谢性疾病，例如糖尿病、生殖疾病、睡眠呼吸中止症候群、脂肪肝、高尿酸血症及痛风、高血压等疾病。另外，肥胖也可能导致儿童青少年出现脊椎弯曲、膝关节内弯，「中老年疾病」年轻化以及性功能障碍等问题，严重肥胖甚至会引发猝死。

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有证据表明，1/3的超重青少年会在成年后发生肥胖，2/3的肥胖青少年在成年后会发生肥胖。马向华介绍，儿童青少年期的不良生活习惯如果不加以纠正，他们成年后各种慢性代谢性疾病的发生风险显著增加，这将给我国慢性病防治工作带来巨大压力，给个人、家庭和社会带来沉重负担。

南京体育学院运动健康学院副教授徐凯说：“超重和肥胖，也会导致儿童青少年的运动素质下降，参加体育活动的积极性下降，长此以往，形成恶性循环。肥胖的同学有时会受到排挤，导致自卑、不合群等问题，影响心理健康。”

控制孩子的食物量和种类

根据各地儿童青少年超重肥胖率现状，此次发布的《实施方案》将全国各省（区、市）划分为12个高流行水平地区、11个中流行水平地区、8个低流行水平地区。依照要求，2020—2030年，高流行水平地区儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅在基线基础上下降80%，中流行水平地区的这一数字要下降70%，低流行水平地区下降60%。

《实施方案》提出，应从家庭、学校、医疗卫生机构、政府四方面强化责任。例如父母及照顾者应充分发挥作用，包括帮助儿童养成科学饮食行为，减少煎、炸等烹调方式，控制油、盐、糖的使用量，避免提供不健康食物，减少在外就餐。同时培养儿童积极身体活动习惯，减少儿童使用电子萤幕产品时间，确保睡眠时间，并做好儿童青少年体重及生长发育监测。

对学校来说，应维持儿童青少年健康体重，包括办好营养与健康课堂，提升教师专业素养与指导能力，有规划地做好膳食营养知识宣传教育工作。除此之外，还应改善学校食物供​​给，避免提供高糖、高脂、高盐等食物，落实中小学、幼儿园集中用餐陪餐制度，对学生餐的营养与安全进行监督。

「学校和家长应该起到监督、引导的作用，帮助儿童青少年树立健康饮食习惯。许多家长，尤其是爷爷奶奶，要了解肥胖和强壮不是一个概念，’小胖墩’并不可爱。应该控制孩子食物量和种类，避免儿童青少年养成吃零食的习惯，减少儿童青少年摄入高油脂高能量食物，减少叫外卖、宵夜的频率，防止暴饮暴食。

郑锦锋建议，儿童青少年应注意平衡膳食，确保食物选择多样化，注意荞素、粗细搭配，主食以谷类为主，每餐应该有米饭、馒头、面条等主食，增加全谷物和杂豆类食物，增加膳食纤维摄入。

「也要保持足量饮水，每天饮水800—1400毫升，首选白开水，要多吃新鲜的蔬菜和水果，保证每餐提供的蔬菜大约占全部食物量的一半，多吃深色蔬菜；天天吃水果，餐前餐后均可提供水果替代点心。

保证每周3小时高强度活动

管住嘴巴还要迈开腿，多位专家表示，学校和家长应尽量为儿童青少年提供运动的时间。 「长期以来，不少学校的体育课被占用，体育课没有开足开齐，有的虽然开了，但担心孩子遭受意外伤害，运动强度也不够，有的甚至

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，《实施方案》给予目标：各地各校要确保学生在校身体活动时间，严格落实国家体育与健康课程标准，教师不得「拖堂」或提前上课。在正常的天气情况下，确保幼儿园幼儿每天的户外活动时间不少于2小时，其中体育活动时间不少于1小时。中小学生每天在校内，中等以上强度身体活动时间达1小时以上，保证每周至少3小时高强度身体活动。

此外，《实施方案》指出，医疗卫生机构应优化体重管理服务，包括加强孕期体重管理、 加强儿童青少年体重管理、加强肥胖儿童介入等。对政府来说，应加强支持体重管理的环境建设，包括加强肥胖防治知识技能普及、强化食物行销管理、完善儿童青少年运动设施等。

《实施方案》显示，国家卫健委将同相关部门制定监测评估办法，适时组织进行监测评估，促进工作落实。各级卫生健康部门、教育部门需定期组织进行儿童青少年营养与健康监测及学生体适能监测，科学评估防治进展与效果。

在徐凯看来，营造好的减肥氛围，需要社会各界一同努力。 “例如高糖高脂的饮食不在学校周围售卖，相关的电视广告要避开儿童收看的时间，增加小区周边健身设施密度。”

马向华建议：「学校和家长需要关注儿童青少年心理状况，及时了解他们的心理问题，给予恰当疏导，避免因压力过大，而导致压力性肥胖。」

每天清晨或傍晚，总能在社区、公园中见到许多老人在步行。北京老年医院复健医学科主任医师陈雪丽介绍，健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有良好的预防和辅助治疗作用，也

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有助于降低老年痴呆症的患病风险。但是，简单易行不代表绝对安全，陈雪丽提醒，老人身体状态与年轻人不同，要注意以下几个细节。

速度不宜快。老年人常伴随多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老人行走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

步幅别太大。健走时要抬头挺胸，肩膀和手臂都要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时，小腹应随着运动的频率进行伸展和收紧，可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%~50%为佳；两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽，走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。

及时补水。行走时身体缺水会感觉疲劳，且血液浓度升高，可能导致脑血管意外等严重后果。因此，老人在步行前可先喝1~2杯水（50~100毫升）；行走过程中或刚走完时，若有口渴的感觉可以补充1~2口水，注意小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。老人可依身体和疾病状况，选择补充饮用水或运动饮料。

至少20分钟。步行20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。

陈雪丽提醒，每次运动时长、强度

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都要根据当时的身体状况决定，以主观「稍感费力」为宜：运动后的状态应是微微有汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好，身体稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动欲望。一定要避免健走后出现大汗淋漓、气喘胸闷、头晕眼花等状况，尤其是心脑血管疾病患者，若脉搏在运动后15分钟尚未恢复，需及时请医师判断、改变运动计画。 ▲

这些年爱上跑步的人越来越多，很多初级跑者遇到的一个很大的问题就是「岔气」。连知乎上有许多网友都自称「逢跑必岔气」。跑步圈里有一句名言：“打败你的不是距离和配速，而是岔气。”

岔气又称急性胸肋痛，指在剧烈运动时，特别是跑步过程中，胸肋部产生的剧烈疼痛。虽然不会造成什么危险，但是，发生「岔气」时会伴随着呼吸而产生钻心的疼痛让人难以忍耐。

岔气易出现在没有充分热身的情况下突然进行跑步等剧烈活动时，原本处在平静状态下的「呼吸肌」突然被要求大运动量工作，一时无法适应而出现了痉挛。

呼吸肌痉挛，刺激其中的疼痛感受器而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌

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是肋间肌和横膈膜，当其中的肋间肌痉挛时，胸部两侧就会疼痛。当横膈膜痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。

预防跑步出现岔气的状况，要注意以下几点：

跑步前两小时内避免进食大量的食物和水，减少胃肠道的负担。

跑步前做好充分的暖身。开跑时，可以先慢跑一段，使身体各器官适应进入状态。

采用正确的呼吸节奏和呼吸深度，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一吸或三步一呼一吸。尽量加深呼吸深度，避免表浅呼吸。

那么，当我们出现岔气时，我们该怎么处理呢？首先要降速，用手按压疼痛部位并且做深呼吸一到两分钟，一般情况下疼痛就会减轻，然后我们可以用力点按一个快速缓解岔气的穴位，这个穴位就是「支沟穴」。

支沟穴很好找，就在我们手背腕横纹向上四横指处，两骨之间。左右上肢各一穴。两个穴点按哪一个呢？

我们取对侧的穴位，也就是如果疼痛在身体左侧，就取右侧的支沟穴，如果疼痛在右侧就取左侧的支沟穴。找到穴位后用大拇指用力掐住，同时深呼吸，很快岔气就会缓解。

支沟穴为什么会有这么神奇的效果呢？首先这

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个穴是手少阳三焦经的输穴。手少阳三焦经在人体内循行的路线就是从锁骨上窝（缺盆）进入胸腔，分布在膻中(两乳之间)，脉气散布联络心包，向下贯穿膈肌。

我们岔气的部位正是在肋间及膈肌，为手少阳三焦经所经过主管。而支沟穴为三焦经的“输穴”，“输主体重节痛”，正是掌管本经所过之处各种疼痛的穴位，所以岔气正是其“岗位职责”。

其次，胸廓属阳维脉主管，阳维脉过胸廓后侧，主管胸廓开合。岔气症状正是肋间肌及膈肌开合不利，出现疼痛，所以也是阳维脉的管辖范围，而阳维脉的调节枢纽就是手少阳三焦经的外关穴，而外关穴与支沟穴只相隔一寸，穴位相邻，功效相似，因此支沟穴就更加当仁不让成为拯救「岔气」的特效穴位。

针灸经典《标幽赋》中有「胁疼肋痛针飞虎」的名句，而这里的「飞虎穴」就是支沟穴的别称。这更能说明在古代支沟穴就被广泛用于治疗岔气等各种胁肋部的疼痛。

所以，爱跑步的小伙伴们，提高你的配速吧(配速，每公里需要的时间)，我们每个人的身体上早已经预留了治疗疾病（岔气）的按钮，你可以亲身去体验点穴的神奇。

运动生理学家认为，女性的运动和呼吸方式、心脏跳动，以及身体对运动的反应，在整个月经周期中是不同的。因此，根据月经周期调整运动进程，能让女性充分利用生理优势发挥最大运动潜力。

第一步：了解自己的月经周期。目前市面上

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有许多用于追踪记录月经周期的应用软体，它们能帮助女性理解月经周期的每个阶段。

第二步：根据月经周期，调整运动计画。

1.月经周期的第1至5天。低水平的雌激素和黄体素可能让女性觉得根本没动力去锻炼，但此时女性体内睾酮水平相对较高，是增强力量和肌肉的最佳时机，这时可进行低强度锻炼，如简单拉伸、瑜伽、普拉提等；若感觉精力充沛，可进行力量训练，但每组动作最多完成6次，负重量也应比平时降低20%左右。

2.卵泡期：月经周期的第6至14天。在月经结束和排卵前三天左右，雌激素水平急剧上升，这意味着女性将有更多精力锻炼，身体恢复速度也更快。这时可提高运动强度，如进行肌力训练、冲刺跑、跳绳等。

3.排卵期：月经周期的第15至23天。此阶段女性雌激素分泌量短暂下降，黄体素分泌量增加，而较高的黄体素会分解肌肉组织，使训练恢复比平常更重要。这时可坚持速度平稳的有氧运动和中等强度的肌力训练，如用慢跑代替冲刺跑，减轻肌力训练的负重量等来帮助身体适应，若感到身体不适，可在每次运动之间多休息一天。

4.黄体期：月经周期的第24至28

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天。此时女性体内雌激素和黄体素水平都下降，女性经前症候群的症状（例如易怒和焦虑）开始攀升，而血糖水平的波动和发炎降低了锻炼积极性，身体也没达到最佳状态。这时可用舒缓的运动来减轻压力，如普拉提、瑜珈或慢跑等，以养精蓄锐为新的月经周期储备能量。

女性30岁后肌肉会大量流失，合理「撸铁」能强肌防骨质疏松

「撸铁」是当今年轻人对器械健身运动的戏称，一说到「撸铁「，我们脑海中或许会浮现出健美大赛上肌肉强健的「金刚芭比」样子，因此很多女性在健身或锻炼时不太敢去碰器械，做抗阻类力量练习，害怕肌肉变大，腰腿变粗。

但事实并非如此，专家指出，女性在健身或运动

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时应大胆去做一些抗阻类力量练习。合理的肌力训练会使体形更美妙，还可以强健骨骼，预防骨质疏松。苗欣解释说，随着年龄增长，女性身体荷尔蒙会发生变化，尤其在30岁以后，肌肉会大量流失。 「对女性而言，肌肉锻炼特别重要，我们在健身房做的抗阻类练习，对强健肌肉是有益的。而且也不必害怕肌肉变大，因为想把肌肉变大是件很困难的事。」苗欣说。

在临床中，因肌肉流失而导致各种疾病的女性十分常见。前两天，一位42岁的杨女士来就诊，自述她最近两个月每每蹲下时，靠双腿力量无法自行站起来，必须借助周围外力。苗欣看到杨女士的骨科CT和核磁共振检测的片子上没有显示腿部骨骼损伤或异常，反而是腿部肌肉出现萎缩现象。原来，杨女士平时几乎没有进行过任何体能训练。因此苗欣建议，杨女士迫切需要进行腿部肌肉力量的锻炼。

有研究者指出，肌肉中蛋白质的转换速度导致我们一天不会获得超过一盎司肌肉。肌肉获得如此困难，但流失起来却很无情。女性从年轻时开始科学地去做像「撸铁」这样力量类练习，不但能提高新陈代谢，减少体内脂肪，还能实实在在帮你增加肌肉，雕刻线条，会让自己体态越来越好。

但是做力量类的练习对于身体来说也有一定风险，例如有的女性在进行锻炼时没有考虑到运动量与其肌肉水平是否匹配，或者在运动过程中不注意自己动作的规范性，这就容易造成骨骼关节或肌肉疼痛。所以掌握科学的运动方法才是关键。

苗欣建议：“在进行运动时，尤其是一些自主类运动，要先把动作学会，做到位，然后再去增加这个动作的组数和次数，这样才能更好去享受训练的益处，避免受伤。”

「运动其实是与自己身体对话的一种

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方式，在运动过程中聆听身体发出的某种讯号，才能更了解自己。 」苗欣表示，不同特质的运动项目，适合不同的人。女性只有根据自己的特质和需求选择适合的运动，掌握科学规范、循序渐进、不急于求成的原则，才能达到理想运动效果，享受运动的快乐。 （记者杨娜实习生侯昌赫）

相/关/链/接

体能锻炼，心情好功效倍增

情绪直接影响身体的生理机能，而产生于大脑深部的兴奋情绪扩散到全身后，可影响整个机体的功能发挥。因此女性要选择自己感兴趣、身体能承受的运动，同时要讲究心理卫生，不能或尽量避免被迫、勉强去运动。具体应该注意：

1.树立明确锻炼目的。运动前要有一种为了达到目的而跃跃欲试的情绪，有参与运动的积极性。

2.运动时注意力要集中。运动时注意力应尽量集中在如何正确呼吸、如何掌握运动技巧等方面。

3.使体育锻炼轻松化。运动时不妨听听音乐，找志趣相投的朋友一起锻炼，并互相鼓励，共同营造愉快氛围。

4.用一些心理调节方法。跑步前照照镜子，整理一下头发、衣服，让自己精神振奋起来。

近日，「神仙姊姊」刘亦菲在微博上晒出了自己的健身照片，她单手做着平板支撑，并对镜自拍秀美背，还与网友互动：「你们平板多久啦？」近年来，平板支撑、瑜珈、「撸铁」等运动健身项目风靡一时，受到包括明星在内的许多女性青睐。那么，是否所有人都适合练习平板支撑、瑜珈或其他类似运动？练平板支撑时间越长越好吗？这些时尚运动中有哪些易被忽略的健康隐忧？为此，中国妇女报·中国妇女网近日采访了北京大学第三医院运动医学科主管复健师苗欣博士。

平板支撑并非时间越长越好，经期与怀孕妇女皆不宜做

平板支撑近几年迅速风靡全球，人们在进行该项运动时身体需呈一线保持平衡，像一个平板一样，因此得名「平板支撑」。它不需要任何运动器材，只要一块场地就好。规律进行平板支撑训练，可有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法，因此备受许多年轻女性的推崇。

2020年2月15日，62岁的美国退伍老兵乔治·胡德以

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8小时15分15秒的成绩，打破了男子平板支撑的世界纪录。 「其实，在日常锻炼中，平板支撑并不是时间越长越好。」苗欣告诉记者，「在保持动作正确的前提下，平板支撑能做到一到两分钟，说明你已经练习得比较到位了，再延长时间，并没有太多训练收益。平板支撑正确动作首先肩部要稳定支撑，不能有弓背现象，肘关节相对要在肩关节的臀部

有骨科专家指出，平板支撑时间越长，动作就越容易变形，非但无法启动健身效果，还可能对身体造成一定危害。例如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能造成颈椎或腰椎损伤。

国外学者对平板支撑所做的研究发现：每次平板支撑10秒钟，休息10秒，一组做5次，再一组4次、3次、2次、1次，每次只要10秒钟。 6周以后，练习者的核心稳定性有了显著提高，腰伤的可能性显著降低。

生活中像刘亦菲一样可以单手做平板支撑，并不是人人都能做到。苗欣提醒：“在完成基本动作的前提下，可以适当增加难度，比如抬起一只手或一只脚。但如果做不到，也不用强求，甚至可降低难度，比如说把手支撑改成肘关节支撑，脚支撑改成膝支撑。”

另外，专家提醒，女性在生理期最好不要做平板支撑，因为这项运动主要依靠腰腹力量。在月经期间骨盆腔一直都处于充血状态，在子宫内膜也发生脱落以及不完整的情况下，此时做平板支撑有可能会引起经血量增多。另外，平板支撑对于腹部肌肉来说需要更大运动量，孕妇尽量不要做。对于产后42天以上的产妇，专家建议可适当做平板支撑，对骨盆底肌恢复有好处，也可防止子宫脱垂。

此外，老年人和骨质疏松患者也不建议做平板支撑。因为他们身体力量及骨骼密度都会下降，这项运动可能会对骨骼造成一定压力。因为平板支撑在开始时就会直接对血管造成压力，因此也不建议心血管病患者尝试。

瑜珈看似“溫柔”，但“不規範”“太心急”很傷人

瑜珈是现今在女性中非常盛行的一种运动，许多人把它当成了修养身心的锻炼方式，其推崇的减压、纤体疗效尤其受白领女性青睐。但很多人在练习瑜珈过程中会不经意弄伤自己，这已不是个例，因为练习瑜珈而受伤就医的病例越来越多。调查显示，只有约10%的中国瑜珈练习者，知道瑜珈不当容易造成伤害，大部分练习者都没有意识到练习瑜珈时急于求成和动作不规范反而会害了自己。

同为瑜珈爱好者的苗欣认为，女性在练习瑜珈时最需要注意动作质量，尤其是细节规范，以及训练一定要循序渐进，不要盲目追求进度。 「我们曾经接诊过一位30出头的吴女士，她在练习瑜伽时因一个打开髋关节的动作而受伤，诊断为髋关节盂唇损伤，这种损伤只能手术治疗。」苗欣说。

「瑜珈伤」系指因瑜珈练习方法不当而导致的肌体损伤。在很多人认知里，觉得瑜珈和那些力量竞技型运动不同，运动的主要是韧性，动作「温柔」不会受伤。其实不然。 「在瑜珈中，有很多体势，比如『四柱』就跟平

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板支撑动作很像，它其实是一个很有力量的练习。瑜伽中任何一个动作的完成，必须是柔韧性和力量共同作用的结果。 」苗欣告诉记者，瑜伽中不同的动作，力量和柔韧性在其中占据主导的地位也不同，肌肉挑战柔韧性和力量，瑜伽中不同的动作，力量和柔韧性在其中占据主导的地位也不同，肌肉挑战柔韧性和力量，盲目挑战很容易受伤。

许多人练瑜珈受伤的原因无非两：一个是太急；另一个是没有用正确的方式。专家解释，不少女性练习瑜珈动作时往往急于求成，在没有理解情况下强迫自己去做一些很难动作。而一般受伤部位主要集中在腰椎、颈椎、膝盖等，肌​​肉、韧带拉伤和扭伤也十分常见。

记者查阅了一些与瑜珈体位法相关的资料，据介绍，瑜珈体位法分初级、中级、高级，初级瑜珈体位法比较温和，适合那些没有运动基础的人，也可以改善身形，增加柔韧性和力量。但很多练习者急于想着练成一些高难度体式，在朋友圈秀，这很容易导致受伤。

所以，练瑜珈最需要的是耐心，并且用心体会每个体式，找出正确的练习方法。苗欣认为，瑜珈体位法不过是为我们修习内在服务，如果急于练成高难度体式，本身就是急躁表现，也根本不是练瑜珈该有的样子。

天气越来越冷，不少运动达人「转战」室内，继续挥汗如雨、燃烧卡路里。在空气干燥环境下运动，更要注意补水。不过，运动前后怎么喝水可是有不少讲究的。北京市疾管中心健康教育所的专家介绍，如果你理解的运动补水，就是运动前后要多喝水，那可是远远不够的。正确的运动补水应该包含喝什么、喝多少、什么时候喝。

先来说说运动后为啥特别容易口渴？在我们运动的过

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程中，肌肉收缩，蛋白质合成增加，透过流汗和呼吸，把身体里的代谢物排掉。在流汗的时候，水和盐分都在流失，水丢得多、盐丢得少，称为高渗透压性脱水。这时候体内既缺盐也缺水，人们就会感到口渴。

而当体内出现盐少水多时，就会造成低渗透压性脱水。低渗透压性脱水症状是大量地出汗，却越喝水越渴。这时就不应单纯地补水而是要适量补盐。单纯地补水可导致意识丧失甚至猝死的严重后果。

那么，如何科学补水呢？诀窍是「少量多次」。我们可以：

运动前2小时补充500毫升水

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，前15分钟再分2至3次补充约300毫升的水；

运动时15至20分钟补充一次，一次补充50至100毫升的水，可分5至6次喝完；

运动后补充800至1000毫升的水，也以「少量多次」的方法喝完

　四川凉山州喜德县则约乡中心小学校长阿说木加最近一不小心成了网红。他带领学生在课间操时间大跳鬼步舞的影片在网路上传播，引发网友热议。回忆起自己中小学时期做的传统广播体操，众多网友在感慨自己「生不逢时」的同时，不禁也在质疑：鬼步舞这样的流行舞，真的能够代替广播体操吗？

　　对此，专业运动从业人员给了建议：二者结合，效果更佳。

　　广播体操动作编排遵循身体运动逻辑

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　　「第二套全国中学生广播体操，时代在召唤…」在每个人的青春回忆中，都或多或少会出现从操场的大喇叭里传出的这个浑厚男声。

　　「1950年，中国代表团访问苏联，希望学习其体育制度，广播体操就是其中一种。当时苏联的广播体操已经发展得相当完善，有卫生操、辅助性体操、器械体操三种，体育代表团回国后受卫生操的启发，编排了一套自己的广播体操。1951年12月，中央人民广播电台第一次广广播放中央民众广播电台第一次广受广播电台第一次广为广的民众广播电台。播体操音乐，之后中小学校每天集体做早操成为传统，一直延续至今。

　　然而无论是大众广播体操还是针对中小学生的课间操，动作都比较简单，节奏也相对缓慢，它能起到锻炼的功效吗？广播体操在动作编排中遵循怎样的原则？

　　事实上，广播体操看似随意的动作背后，是一套科学的身体运动逻辑。 「广播体操的动作主要包括两个面向：第一是伸展运动，包括对身体的各个关节和韧带的伸展；第二是各类跳跃运动。二者相结合，能够让身体完成活化—功能性伸展—基础性体能训练的完整过程。胡瀛说，尽管运动强度不高，但透过广播体操的练习，长期保持一个生产、学习姿势的工人、学生能够促进自身血液循环、新陈代谢，增强肌肉力量和肢体协调性，心肺功能也能够得到一定的提升。

　　广播体操的这一设计逻辑使得这一运动方式几乎全民适用，胡瀛介绍道，一般而言，3岁—65岁之间的人都可以透过广播体操锻炼身体，如果身体条件允许，年龄大于70岁的老年人同样可以选择这一运动方式。 「很多七、八十岁的老人都在练的五禽戏，其实就与广播体操相似，只不过动作相比广播体操动作更加复杂，因此可以说广播体操是全年龄段适用的。」胡瀛说。

　　鬼步舞可起到全身性的训练促进作用

　　由于动作简单易学、强度循序渐进且能够锻炼到全身，加上对运动场地、器械的要求都较低，广播体操天生带有极强的易普及性。但是这种强度的锻炼是否能够满足一个人日常的运动需求？

　　胡瀛表示：“对于青壮年人群来说，需要中高等强度的运动来满足身体需要、提高身体运动机能，仅仅依靠广播体操，这个运动强度确实有些低。”

　　而鬼步舞加入课间操，刚好在某种程度上弥补了中小学生运动强度不足的问题。

　　鬼步舞属于力量舞蹈，以动作简洁、快速有力、节奏感强为其主要特征。与这个名字所带来的联想不同，这种运动方式能够活动到的不仅仅是下肢。胡瀛介绍：「鬼步舞包含大量的跳跃、踢腿、踩踏、转身等动作，在跳跃、踢腿、踩踏的同时伴随着脚步节奏移动，这就需要关节上的转换；同时舞蹈动作中还包括手臂动作衔接和对核心肌群的使用和控制，可起到全身性的训练作用。

　　「其实鬼步舞的适用人群跟广播体操的适用人群是相似的

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，只要身体没有大的损伤都可练习，​​只不过对于身体不协调、节奏感不强的人群，可能需要更多的学习和训练。同时，由于鬼步舞可根据音乐节奏的不同有很多种不同的编排形式，因此其强度也可在一定范围内得到调整。

　　青少年每周应有3—4次高强度运动

　　以鬼步舞为代表的新型课间操的流行并不意味着传统广播体操的全面退场，从科学锻炼的角度来看，两种方式结合效果更好。

　　胡瀛认为，鬼步舞在中小学生之间的流行得益于其自身特点：“鬼步舞带有更强的趣味性，其活动节奏、音乐编排、舞步设计等都能很好地激发学生兴趣，且鬼步舞比较新颖，更容易吸引青春期的小孩；在动作呈现上，广播体操机以静态，鬼步舞比较新颖，更容易吸引青春期的小孩；在动作呈现上，广播体操机以静态状态为主，鬼步舞比较以动态为动态。

　　但鬼步舞和广播体操之间，不是一个「流水前波让后波」的过程。 「广播体操延续至今，带有一定的标准性和适用性，同时根据时代特点，也一直在发展改进。」胡瀛表示，广播体操结合鬼步舞在课间操中的锻炼效果会更好。 「做任何有运动轨迹和动力链，需要全身协调发力的运动都需要热身，而广播体操中的拉伸动作，刚好可以用于完成鬼步舞中需要用到的关节、韧带的热身，因此，在广播体操后去跳鬼步舞就更好。”

　　不过，无论是广播体操或鬼步舞，仅依靠每天半小时左右的课间操，都无法满足青少年的运动需求。胡瀛建议，针对青少年群体，在每天保持1小时活动的同时，每周还应该安排3—4次高强度运动，每次运动时间需要在1小时，运动过程中目标心率要达到每分钟180次以上，如体能训练科目、速度跑、耐力跑、机能性锻炼、竞技比赛等。 

受访专家：北市老年医院复健医学科主任、主任医师陈雪

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丽

每天清晨或傍晚，总能在社区、公园中见到许多老人在步行。北京老年医院复健医学科主任医师陈雪丽介绍，健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有良好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的患病风险。但是，简单易行不代表绝对安全，陈雪丽提醒，老人身体状态与年轻人不同，要注意以下几个细节。

速度不宜快。老年人常伴随多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老人行走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

步幅别太大。健走时要抬头挺胸，肩膀和手臂都要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时，小腹应随着运动的频率进行伸展和收紧，可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%~50%为佳；两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽，走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。

及时补水。行走时身体缺水会感觉疲劳，且血液浓度升高，可能导致脑血管意外等严重后果。因此，老人在步行前可先喝1~2杯水（50~100毫升）；行走过程中或刚走完时，若有口渴的感觉可以补充1~2口水，注意小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。老人可依身体和疾病状况，选择补充饮用水或运动饮料。

至少20分钟。步行20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。

陈雪丽提醒，每次运动时长、强度

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都要根据当时的身体状况决定，以主观「稍感费力」为宜：运动后的状态应是微微有汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好，身体稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动欲望。一定要避免健走后出现大汗淋漓、气喘胸闷、头晕眼花等状况，尤其是心脑血管疾病患者，若脉搏在运动后15分钟尚未恢复，需及时请医师判断、改变运动计画。 

适当运动既可舒缓身心，又能增强体质。但是，如果运动前没有充分热身，也可能带来不必要的麻烦。例如，脆弱的小腿肌肉容易产生酸胀感，甚至拉伤，后果不容小觑。

男子运动后小腿拉伤

休养个多月仍行走不便

30岁出头的李先生（化名）平常工作再忙碌，偶尔也会打打球。几

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个月前有一天，他觉得许久没运动，就约朋友一起打篮球。当晚回到家里，他感觉小腿酸胀，以为是太久没运动，所以他不在乎。隔天下午，他又继续打篮球，在弹跳的过程中突然感到左小腿疼痛剧烈，几乎无法站立，当晚小腿逐渐出现肿胀，他自行冰敷，又局部喷了药，就回家休息了。

他本来想着病情会慢慢好转，可休养了两个月，小腿消肿后却仍一下地就明显触痛，勉强下地时他主要靠右腿支撑，跳跃着尽量减少左腿触地时导致的疼痛。

李先生到广医二院番禺院区复健科就诊求助。医师详细检查并询问得知，小腿突发疼痛当晚，李先生诊断为肌肉拉伤，经过冰敷及外喷用药处理后，拉伤局部朝肌纤维断裂血肿机化方向发展，受伤局部可摸到硬结，且局部压痛明显，脚踝背屈受限，是软组织损伤。由于李先生是瘢痕体质，较容易在受伤局部形成硬结，两个多月左腿不敢用力行走，导致病情加重。

该院复健科医师为李先生做了中频、磁热、微波等物理治疗和手法局部松解治疗，又进行了日常复健指导。他小腿局部的硬结逐渐消除，恢复了肌肉张力，步态也逐渐趋向正常，又能恢复运动了。

为什么会拉伤肌肉？

为什么李先生打篮球会导致肌肉拉伤甚至是行走不便？

根据该院复健科医师介绍，肌肉拉伤可分成主动肌肉拉伤和被动肌肉拉伤。前者主要是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承当的能力；后者是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度从而引起拉伤。

肌肉拉伤分为三级：

一级：只有少数的肌纤维被拉长或撕裂，而周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只在显微镜下能见到，运动时感到疼痛，但仍可以运动。

二级：有较多数量的肌纤维断裂，筋膜也可能撕裂，运动者可能感到「啪」的一声拉断的感觉。常可触及肌肉与肌腱连接处略有缺失与下陷，在撕裂处因出血，可能伴随血肿。

第三级：肌肉完全被撕裂，撕裂处可能在肌腹、肌腱或肌腱与骨头的连接处，运动者基本上不能再活动，受伤后产生剧烈疼痛，但疼痛很快消退。因为神经纤维也被损伤了，这种情况一般都需要外科手术治疗。

肌肉拉伤后该怎么办？

医生提醒，肌肉拉伤后要局部休息。若局部有红肿疼痛，可冰敷防止继续出血肿胀。 24-48小时后，一旦局部出血和肿胀停止，可改用热毛巾敷以助活血、消肿、止痛，也可以到医院复健科，在医生指导下利用中频、磁热、超短波等局部物理因子治疗，促进消肿止痛局部肌纤维修复。

预防

记住这几点

远离运动伤害

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喜欢运动的你，如何做才能尽量远离肌肉拉伤等运动伤害？广医二院番禺院区复健科副主任陈艳支招如下：

1.运动前应充分热身：做好准备活动不但能使体温升高，肌肉深部的血液循环增加、肌肉的压力性提高和关节柔软性增强等，还能减少运动前的紧张感和压力感。

2.合理确定运动量：运动中要根据自己的感受，以不过度疲劳为宜，最大的运动强度一般是脉搏每分钟不超过180次。

3.科学锻炼应循序渐进：选择适合自己的锻炼项目，循序渐进，因人而异，不断提高身体素质和对运动的适应力。

4. 运动后注意放松：运动运动后，放松活动可以使体温、心率、呼吸、肌肉应激性回复到运动前正常水平，防止肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

5. 加强自我保护：运动应密切注意身体反应，及时发现运动伤害的早期症状，以便早发现、早治疗。例如，出现不易缓解的肌肉酸痛、关节不适时，可以到正规医疗机构就诊，也可透过局部物理治疗，帮助缓解不适。