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北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩：下蹲时，膝关节喀喀响（弹响）可能是​​生理原因，即关节间的气体排出，也可能是下蹲时间太久。另外，膝关节由滑车关节和髌骨组成，下深蹲时出现响声还可能是关节，尤其是髌骨面受到了磨损。若不痛，建议先对弹响部位做好充分的暖身活动，深蹲时注意体会主要肌肉的发力感受。如果肌肉承受的张力明显很少，就意味着关节和韧带正在遭受“苦难”，需想办法进行重心微调；可以拍下自己的深蹲动作进行观察，看看下蹲姿势是否正确。

如果下蹲后出现疼痛，则跟髌骨损伤有关，如髌骨的

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退化性变化，或髌骨上的软骨被磨损后产生的骨骼与骨骼碰撞，引发的炎症等。此时，我们首先要加强小腿肌肉和大腿肌肉的练习，如屈伸膝。其次可以改善髌骨的营养状况，如吃些动物的软骨，或是补充葡萄糖胺等营养品。

日常生活中，人们除了去健身房锻炼，还会选择徒手锻炼、小工具锻炼、健身路径锻炼的方式，这些健身锻炼方式经济、方便。而今天为大家介绍的台阶锻炼，也具有这样的特点，无论在户外还是在办公场所，台阶、楼梯都随处可见，利用台阶可以帮助我们锻炼心肺，增进力量，改善体质。

●阶梯运动的好处

日常生活中，每天不坐电梯多走楼梯爬台阶，可以有相当于慢跑的运动效果。日常快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱，而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱，楼梯有上有下，爬楼梯与慢跑强度接近，把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代，这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼，省时高效。

上下阶梯过程中，需要下肢对抗身体重力做功，上肢还要协调配合，日常上下台阶，能够帮助维持肌肉力量，如果再进行针对性的练习，对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加，特别是下肢大肌肉群，对于保持骨密度，提升基础代谢水平，保持健康体质都有重要作用。

除生活中上下阶梯行走，跑阶梯运动对于跑步

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这项运动也有帮助。首先一点跑阶梯的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近，都是单脚支撑，上下肢交互协调用力的模式，而上下台阶时需要克服重力更多，有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。另外上阶梯时，臀肌发力要求高，对于一些伸髋发力意识不足的跑者，可以矫正技术。此外跑阶梯可以帮助跑者训练跑步节奏，提升肢体协调和节奏感。但老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶运动。

●几种常见的运动方法

究竟如何利用阶梯进行健身运动呢？以下为你介绍利用阶梯进行肌力训练、柔软度训练和耐力训练。

肌力训练

上斜俯卧撑

练习目的：强化手臂和胸部力量。

动作需求：选择适宜坡度的台阶，俯卧撑姿势，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位，进行俯卧撑练习，俯下时，两上臂相对躯干45°分开，胸部去贴近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。

练习次数：每组练习8-12次，练习2-3组。

登台阶摆腿

练习目的：强化单脚支撑肌力和髋部肌力。

动作要求：原地踏步一次，然后一条腿迈步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到起始位置上，同时支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，继续练习前述动作。登阶梯时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

侧撑摆腿

练习目的：强化体侧肌力和髋部肌力。

动作要求：单臂伸直侧撑在阶梯上。保持身体从头，躯干，到脚呈一条直线。保持躯干稳定的同时，单脚做体侧的摆动，要求有控制的起落。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

保加利亚分腿蹲

练习目的：强化单侧下肢肌力和稳定性。

动作要求：选择适宜坡度台阶，迈出弓步，支撑腿在台阶相对低的位置，抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在位置稍高的台阶上，高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手交叉扶肩或叉腰，做单脚蹲起。练习时注意支撑腿膝盖不要超过脚尖，避免膝关节内扣，保持练习时躯干挺立和平衡。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

柔软度训练

弓箭步拉伸

练习目的：伸展臀部和髋部肌肉。

动作需求：在阶梯上踏出弓箭步一大步，可手扶栏杆保持平衡，屈膝腿在阶梯高处，伸直腿在阶梯低处。透过下压躯干，降低重心，以达到伸展后侧腿髋关节和前侧腿臀肌的效果。

练习次数：每组每侧伸展20-30秒，练习2-3组。

体前屈拉伸

练习目的：伸展大腿后群肌肉。

动作需求：依自身柔软度状况，选择双脚站

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低台阶，双手触摸高台阶，或相反方式。弯腰屈髋，保持双腿伸直，做体前屈动作，触摸阶梯平面，伸展大腿后群肌肉。

练习次数：每组伸展20-30秒，练习2-3组。注意老年人避免采用此种方式伸展。其他人群拉伸时，注意避免头部位置过低，可在拉伸时稍微抬头。

侧弓步拉伸

运动目的：伸展大腿内侧肌肉。

动作要求：侧向面对阶梯。一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上。然后屈曲支撑腿，降低重心，双手扶住阶梯保持平衡，体会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。

练习次数：每组每侧伸展20-30秒，练习2-3组。

耐力训练

进行耐力训练，往往可以选择循环训练的方式，选择4-8个练习动作，按照练习和休息时间1：1的安排来练习，每个动作练习1组，依序练习全部动作为1个循环，每个循环练习结束后，充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。循环范例：选择10-20级左右台阶，在台阶上依序练习，台阶小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台阶单脚跳，循环进行。

阶梯小步跑

练习目的：练习跑步频率与节奏，提升协调性。

动作需求：在阶梯上快速进行小步跑练习，保持稳定节奏，注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向（矢状面）。

俯身爬行

练习目的：改善手脚协调与核心控制。

动作要求：在台阶上进行俯身爬行，手臂伸直，屈髋屈膝，同时抬起对侧手足上爬台阶，然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直，核心紧张，避免骨盆扭动。

高抬腿跑

练习目的：强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式与力量。

动作需求：高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬高至平行于地面高度，注意支撑侧充分蹬伸，髋关节充分伸展，核心紧张用力

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，四肢协调放松，保持好节奏，注意上下肢摆动在前进方向上（矢状面）。

阶梯单脚跳

练习目的：提升单脚力量和爆发力。

动作需求：在每级阶梯上依序完成单脚跳跃动作，要求单脚落台阶后快速跳起，注意髋、膝、踝对位对线，可配合摆臂助力完成跳跃动作。

如果你身边有爱运动的朋友，「网球肘」这个病你很可能听过。随着网球、羽球、乒乓球等挥拍类运动的火爆，我们身边的「网球肘」也变多了。

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「球没打好，病倒是很专业！」球友们这样自我调侃。

为浙江省专业运动员一线服务了30年的浙江体育医院医生杨威斌，天天和运动损伤打交道，他告诉记者：“这些年，来看’网球肘’这个毛病的人确实越来越多，但是，浙江省队的运动员，反而几乎没有人得过’网球肘’。”

挥拍类运动伤害，「网球肘」排到前四

就在前几天，杨威斌医师刚接诊了一个「网球肘」病人。

「他一进门，就说自己疼得受不了！手抬不起来，没办法刷牙、拿茶杯，用电脑打字也不行，晚上疼到没法睡觉。得的不是大病，但生活全乱套了……」杨医生说，病人是一个40多岁的男性，是个网球初学者，接触网球才三个月，每个星期也就打两次球，完全没想到这么严重了。

「网球肘」是通俗的叫法，它的医学名称是肱骨外上髁炎，是一种慢性损伤性炎症，多因长期、反复用力活动肘部，引发肱骨外上髁处的慢性损伤，患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。

虽然叫“网球肘”，但并不是只有打网球的人才会得这个病。

「打网球、羽球、乒乓球的运动爱好者，以及厨师、家庭主妇等长期反覆做肘部活动的人，是来看诊最多的人群。」杨医生说，这些年随着挥拍类运动的火爆，他明显感受到来看「网球肘」的患者增多，“中年人开始对健康关注，不少人选择了挥拍类运动作为日常的锻炼方式，而老年人因为年龄和体力的限制，并不是挥拍类运动的主力人群，所以，’网球肘’在30岁到50岁的中年人中最为普遍。”

杨医师也为记者分享了一组自己的临床数字：「在我接诊的运动类伤害患者中，『网球肘』的问诊人数占到了20%-30%。在挥拍类运动伤害的普通人群中，继膝关节、踝关节、肩关节问题后，’网球肘’发病率排到第四位，这和当下挥动的火有直接关系。

一般人的病，专业运动员几乎没人得

杨医生还提到了一个临床上很有趣的现象：“网球肘”这个病，普通运动爱好者得病的概率远超专业运动员，“真正高水平的运动员不会得’网球肘’，哪

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怕得病，也是刚进队没多久的小队员。 ”

为什么训练强度更大、训练时间更长的专业运动员反而不会得「网球肘」？

杨医生点出了其中的关键，“每次接诊病人，我首先会分析他的’网球肘’是怎么发生的，除了清楚了解他平时锻炼的运动项目，还要了解平时的锻炼中，技术动作是不是符合生物力学或者运动力学的要求。结果我发现，在我的病人中，90%以上的’网球肘’都和动作不标准有关。”

所以，这也就解释了为什么专业运动员几乎不会得这病。

「打球时，正确的发力动作应该是以腰带肩、肩带肘、肘带腕来发力，但很多人打球就是用肘关节发力，特别是当反拍动作多的时候，就很可能产生’网球肘’。”

「网球肘」是运动类伤害的常见疾病，确诊简单，治疗也不难，但杨医生提醒说，「网球肘」最让人头疼的是复发概率特别高，所以要彻底根治“网球肘”，纠正打球的动作是最关键的，“挥拍的动作要标准，否则还不如不打”。

3个动作判断是不是“网球肘”

动作1：握拳，看肘关节外侧疼痛。

动作2：握拳-放松-伸手指，看伸手指的动作痛不痛。

动作3：前臂手腕旋转的时候痛不痛。

如果只有做动作1有疼痛感，这是「网球肘」初始阶段，不严重。

如果动作2、动作3都有疼痛感，表示局部发炎已经比较厉害，影响到运动功能，这时要马上休息，停止球类训练，进行局部按摩和冷热敷保守治疗。

有些患者长时间不能治愈，发生了局部黏连，有硬块，这时一定要找专业运动伤害医生做治疗，透过药物治疗或按摩手法，对黏连做松解。治愈恢复训练后在动作标准的前提下，训练前后要对局部肌肉进行松解和牵拉放松，否则「网球肘」的复发率很高。

4个人提醒预防调整“网球肘”

1. 冰敷。疼痛明显的「网球肘」急性期以冷敷为主，冰块敷肘外侧，20-30分钟一次，一天两次。晚期病人，中间穿插热毛巾热敷。

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2. 用网球等软性的球，在肘关节部位进行按摩放松。

3. 肘关节束带，戴在肘关节下方3-5公分处，透过关节前臂肌群对肱骨的牵拉，可以起到预防和保护的作用。

4. 训练前后对肌肉进行局部放松。

 　适当运动既是提高身体抵抗力的有效方式，也是长假生活的调味料。为了避免前往人群密集的健身场所，春节期间，许多健身爱好者选择居家健身。

　　在居家健身成为健身新风尚的同时，不少还在「入门」阶段的健身爱好者也有一些疑问：场地如何选择？想添置唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 专业健身器材吗？运动前后如何热身与伸展？带着这些问题，记者访问了健身达人周玟杉和上海体育学院教授、运动复健学博士生导师王雪强。

　　「在家中，卧室、客厅都可以成为理想的健身场所。」周玟杉建议，如果条件允许，可以购置一些健身器材，比如跑步机、哑铃等，「底子好」的健身爱好者使用跑步机时可采用持续强度模式，将跑速控制在7公里/小时（高强度），坚持跑40分钟左右；尚在「入门」阶段的健身爱好者可采用高低强度间歇模式，如7公里/小时和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，坚持跑40分钟左右。

　　即使没有专业的健身器材，居家健身也可以多采多姿。周玟杉介绍，伏地挺身、深蹲、箭步蹲、平板支撑等自重训练都不需要任何健身器材，同时，家里的床、沙发、椅子、楼梯等也都能加以利用，「不妨巧妙利用小工具或者身边的小物件充当健身器材，如矿泉水、大桶水、行李箱等，增加健身负重样的同时还能享受别重样的同时还能享受别重样。」

　　广大健身爱好者在健身过程中要注意循序渐进、量力而行。每周健身3到5次为宜，每次40分钟左右。运动过程中，要及时补充水分、能量和营养。对于生活在城市高楼的健身爱好者，周玟杉提醒，健身时要注意不要影响家人和邻居正常起居。

　　为了尽量避免健身时受伤，运动前后，对大腿、肩颈、膝盖韧带等身体重点部位充分的暖身和伸展非常重要。 「例如，在伸展大腿时，可以采用『撑墙提腿』的方式，身体自然站立，左手撑住墙壁，右腿保持直立，左腿向后提拉，感觉到拉伸后保持5至15秒钟再恢复动作，两侧动作交替进行。」周玟杉说。

　　老年人更应该积极透过运动提升抵抗力和免疫力。王雪强表示，老年人（65岁以上）每周应至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动。他认夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动为，老年人居家健身时可以健身活动如健身操和太极拳；若空间允许，还可进行快走、爬楼梯等体能活动。

　　对于活动能力较弱的老年人，王雪强建议，每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的锻炼活动，“倒走是一种很好的锻炼身体平衡和协调的方法，在进行倒走练习时要注意选择宽阔的空间，并且速度不宜过快，最好有朋友或家人陪同。”王雪强强调，因健康状况不能达到建议活动量的老人

 　今年春节期间，许多人积极参与健身活动。线上线下，各种活动花样翻新，人们在运动中感受体育的乐趣。体育不仅丰富了人们的假期生活，也为春节这个传统节日增添了特殊的「年味」。

　　大年初三，上海普陀体育馆的羽球场地上，一场家庭比赛热闹开场。黄颖芳一家四口分成两队，母女一边、父子一组，隔网相对，打得难解难分。几个回合下来，平日就有些功底的两位小朋友成为场上的主角。黄颖芳表示，带孩子运动是过年的「必修课」。

　　在今年春节假期里，像黄颖芳一家积极参与健身活动的不在少数。不少城市的体育场馆在春节期间持续开放，为人们运动健身提供了更多选择；花样频出的各种体感运动游戏、“云健身”等活动，则让大家足不出户也能挥汗如雨；而各地适时发放的各类体育“消费券”，也让更多的人走进运动场馆。春节期间，体育不仅丰富了人们的假期生活，也为春节这一传统节日增添了特殊的「年味」。

　　体育场馆持续开放

　　大年初二，浙江杭州的吕才琴女士一早便与住在同一社区的朋友会合，步行前往附近的森林公园。公园的登山步道宽阔平整，山体不算太高，吕才琴和朋友们便将这里当作健身活动的“大本营”，“现在爬到山顶不费力”。即便是过年，大伙儿的健身意识依然很强。年过半百的吕才琴表示，「相约健身」早已成为假日广受欢迎的活动。

　　同样是大年初二，200多名冬泳爱好者齐聚重庆嘉陵江畔，成为首届嘉陵江冬泳邀请赛的参赛选手。冬泳爱好者李世忠表示，冬泳不仅能锻炼身体，更能磨练意志，在春节假期参加这场比赛感觉更有意义。

　　近年来，越来越多的人在假期走出家门，从运动的「旁观者」转变为「参与者」。春节期间，北京便有40家公共体育场馆向市民开放，其中地坛体育中心、东单体育中心及天坛体育活动中心等场馆均设有免费或优惠时段。上海的市民运动公园、江湾运动中心、东方运动中心等运动场所同样设有充足的开放时段。体育场馆假期开放的背后，是百姓愈发高涨的健身热情以及逐渐养成的运动习惯。

　　居家健身花样更多

　　家住北京的李天乐夫妻，用各类体感健身游戏来招待来家中作客的亲友。根据李天乐介绍，这种健身游戏的优势在于趣味性强、成本低，“通过感应各种健身动作，玩家即可在游戏中闯关，朋友间还夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

能互相比拼，健身环、瑜伽垫以及各种游戏软硬件设备，也可以长期重复使用，性价比高。 ”

　　春节期间，不少人选择居家健身。花式翻新的「云健身」活动、丰富有趣的体感运动游戏，让居家健身更受欢迎。除夕当天，由国家体育总局群众体育司主办的2021年「新春网路健身大联欢」活动，吸引了全国各地的网友参与，跆拳道奥运冠军吴静钵、自由式滑雪世锦赛冠军李妮娜等体育明星也前来助阵。在社群媒体上，许多健身爱好者也分享着春节期间自己的健身“秘籍”，互相“取经”。

　　正值寒假，不少学校也为学生布置了丰富的体育作业。每天仰卧起坐40个、跳绳150个…在微信群组中上传影片即可完成「打卡」。山东省日照市体育局还在官方微信公众平台推出系列视频，邀请健身专家，介绍居家亲子健身妙招，项目丰富，内容有趣，广受欢迎。

　　「过个健康年」逐渐成为共识。除了健康饮食、规律作息，健身活动不可缺少，居家「云健身」帮助扩大群众健身活动的覆盖面，为这个春节注入了更多的体育「风味」。

　　体育年货逐步走俏

　　2月16日，上海虹口足球场在春节期间首次开放，近百名足球爱好者和家人来到这里欢度春节。能够在自己支持的球队主场踢球，大家都觉得很开心。

　　置办体育「年货」成为春节期间的新时尚。除了付费订场之外，种类繁多的健身器材也成为购物车里的「主打」。数据显示，「2021全国网路年货节」开启前10天，跳绳、拉力器、哑铃等居家便携健身器材销售额年增351.1%、91.9%及78.9%。

　　春节前夕，山东省体育局与山东省文化和旅游厅联合发布「2021年春节黄金周山东体育旅游精品线」。线路共13条，每条线路特色鲜明，路径清晰，既有丰富的体育元素，又紧密结合各地的文化特色，为当地市民感受地域体育文化提供了一份全面攻略。

　　春节期间，冰雪运动尤其受欢迎。根据北京国贸溜冰场教练主管肖雨红介绍，在做好疫情防控唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 的前提下，国贸溜冰场春节期间坚持为广大溜冰爱好者提供服务，顾客络绎不绝，其中以青少年居多。肖雨红表示，随着北京冬奥会的临近，冰雪运动的氛围越发火热，“我们的教练员也更加’抢手’。”

　　耿文强、郭艾伦、韩德君等运动员登上电视台春节晚会，让春节中的运动元素更充足，运动逐渐演变为春节期间不可缺少的一项内容。如今，越来越多的人选择在假期中参与各式各样的健身活动，感受运动带来的种种乐趣。

 　斯洛维尼亚首都卢布尔雅那的冬季，即使艳阳高照，白天气温也在摄氏零度以下。在萨瓦河畔的冰场，一群十几岁的青少年对刺骨的寒意毫不畏惧，正在全速竞逐，脚下的冰刀在冰面上划出一道道美丽的白色花纹。这群孩子当中，有些人的「冰龄」已有10年之久。

　　斯洛维尼亚民众热爱运动。根据统计，约有50%—60%的民众每天进行专业训练或常规运动。这与该国对中小学体育教育的重视和引导有密切关系。

　　根据规定，斯洛维尼亚唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 的中小学体育教师必须在大学专攻体育教育、大众体育、竞技体育等专业。此外，他们也须定期接受教育部门的工作评估和在职训练。 “体育课是全国中小学生的必修课，重要程度不亚于文化学科。”在卢布尔雅那工作的中学老师佐拉说道，“我们认为，从长远来看，体育教育能培养身心健康、充满活力、意志力坚强的孩子，有助于他们在未来的社会生活中得到更好发展。”

　　斯洛维尼亚的体育教育从幼儿园阶段就开始了。 1994年，该国推出「让我们来学习游泳」计划，规定各家幼儿园都应聘请专业游泳教练，从儿童2岁开始就设置游泳培训，并定期对孩子进行考核。

　　进入中小学阶段，斯洛维尼亚教育科学体育部规定，小学每周必须有2至3个体育课时，中学体育课时则为每周1至3个。根据不同年龄层学生的特点，中小学体育课采取循序渐进的教学原则。以冰上运动为例，在小学，孩子通常先学习如何平稳地滑行；进入中学阶段，学生开始接触花式滑冰、冰球等进阶课程。

　　为准确掌握中小学生体能状况，1987年，斯洛维尼亚开始实施名为「SLOFIT」的青少年运动和体适能监测系统。该系统涵盖并记录了全国约九成6至19岁学生的学校体能测验及日常体育锻炼情况。这系统至今仍在运作。根据系统提供的数据分析，专业研究机构可观察全国青少年的体育发展水平和趋势，体育教师可对运动能力不足或强度不够的中小学生提供更有针对性的专业指导，学生父母也得以了解孩子的身体发育和运动状况。

　　在义务教育体系之外，斯洛维尼亚也大力提倡青少年参与课外体育活动。该国教育部门鼓励各校在寒暑假期开放体育场馆，组织团体比赛和趣味游戏。 1969年，该国成立青年登山者运动社团。社团透过组织假期登山活动普及安全登山常识、培养青少年对运动的兴趣，同时也引导年轻人亲近大自然，养成健康的生活方式。

　　在政府倡议下，一些斯洛维尼亚中小学校与高等体育院校达成了合作关系。卢布尔雅那大学教育学夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式夜色 春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动院教授卡罗尔鲍伯表示，这类合作让高等院校有机会将最新的体育教学研究成果投入实践，让青少年掌握更科学的运动技能。

　　目前，斯洛维尼亚教育部门正在为学生的课余体育锻炼制定一项名为HEPA的国家计画。计画规定，在完成校内体育必修课的基础上，中小学校可免费为每位学生每周提供时长为5个小时的体育锻炼指导，学生可根据兴趣自主选择项目和培训时间。目前，该计画已涵盖全国30%的中小学生。

 春天来了，不少人选择爬山登高。踏青健身祈福「三不误」。不过爬山虽好，错误的爬山姿势或运动量过大，就有可能导致后遗症——膝盖疼，那么我们该怎么应对这种膝盖疼呢?广州市红十字会医院康复医学科主任徐武华支招：

　　首先，很多人有错误的认知，觉得下山可以靠惯性速度就可以快一点，殊不知对膝盖伤害最大的方式就是下山。在下山的时候，很多人会把身上的力量都集中压在膝关节处，这样虽然能减少体力的消耗，但是膝盖就会受到比较大的伤害，“所以我们在下山时要学会轻巧地走路，前脚掌和腿部外边尽量要先接触地面，后脚跟只需要保持平衡。”唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾

　　专家介绍，在爬山途中休息的时候，我们千万要记得对身体酸痛的地方做一下伸展运动，促进血液循环。若出现酸痛，要为酸痛的部位按摩，使得身体放松，来加速血液循环减轻酸痛。

　　爬山后膝盖疼痛，可以对膝盖进行热敷。当然，热敷采用的温度要适宜，不宜过高或过低。热敷可以有效缓解人体因为爬山产生的膝盖负荷情况，从而有效地分解运动者膝盖部位内的乳酸，进而达到一种缓解膝盖疼痛症状的效果。 （

 “饭后百步走，能活九十九”，是一句为人熟知的民间俗语。健走由于不受年龄、性别、体力等限制，也因其简单易行、适合各类不同人群，颇受大众青睐。但是，如果健走的方式不够科学，很可能会徒劳无功甚至对身体造成伤害。那么，关于健走有哪些常见迷思呢？老年人和慢性病患者该如何做到科学健走？

采正确姿势避免健走迷思

中国疾管中心慢病中心主任吴静与中华预防医学会副会长兼秘书长梁晓峰为大家解答了健走与一般走路的不同之处、常见的健走迷思，以及如何做到科学健走三个问题。

两位专家介绍，正确的健走姿势是脚步迈开、迈大，脚跟先着地，手臂配合甩动。

在步行前，无论是慢性病患者或一般人，请选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋、易干或吸汗的衣物及随身携带好必备药物和饮用水等。场地应选在树荫下或平路上，也要事先做好热身及肌肉伸展。在健走过程中，要注意强度及幅度、量力而行，要注意少量多次地补充水分。步行结束后20分钟左右，要及时放松，有利于促进肌肉和身体的恢复，减少肌肉酸痛。

需要注意的是，科学步行对时间和速度都有要求。正常人每天步行10000步左右，步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具体分配要以个人习惯和身体状况为准，其中3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。

健走时需要控制的心率，不同年龄唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾族群也有相应要求。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。

同时，两位专家也指出，有些人认为健走时循序渐进不重要，偶尔大暴走对身体影响不大；也有人喜欢早晨空腹健走或餐后立即健走；也有人认为走得越快越好……这都是常见的健走迷思。这些行为不仅无法使健走达到预期效果，反而可能对身体造成一定危害。特别是心血管脆弱、骨质疏松的老年族群，一定要在正确评估身体条件后再进行运动，切忌从众盲目健走。

老年人步行可强身

北京老年医院复健医学科主任医师陈雪丽介绍，健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有良好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的患病风险。

但是，她提醒老年人，由于身体状态与年轻人不同，请注意以下几个细节：

速度不宜快。老年人常伴随多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老人行走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

步幅别太大。健走时要抬头挺胸，肩膀和手臂都要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时，小腹应随着运动的频率进行伸展和收紧，可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%至50%为佳；两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽，走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。

及时补水。健走时，身体缺水会感觉疲劳，且血液浓度升高可能导致脑血管意外等严重后果。因此，步行前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走过程中或刚走完时，若感觉口渴可补充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。也可依身体和疾病状况，选择补充饮用水或运动饮料。

至少20分钟。步行20分钟以上，才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。

特殊人群要做好防护

值得一提的是，健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防及辅助治疗效果。这些特殊人群步行，应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，在运动前要做好充足准备，在过程中也要采取安全措施应对突发状况。

糖尿病患者应重视运动前的血糖状况，可适当进食或携带糖块，以免发生低血糖。健走时，要随身佩带糖尿病人资讯唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾卡和急救卡，以便在出现意外时他人给予救治。同时，糖尿病患者多伴随周边神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤脚行走。

步行前、步行中、步行后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，因为易导致血糖过高。步行后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处，有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况，一旦发现问题须及时就诊。过量健走易发生关节水肿等症状，将大幅增加血糖控制难度。

骨关节疾病患者适度活动可缓解关节不适，有助于维持及改善关节功能及结构、改善生活品质。由于关节的软骨组织没有血液供应，其新陈代谢依赖关节活动，从而促进关节液的流动和物质交换，因此提倡和鼓励骨关节患者适量运动。

需要注意的是，骨关节疾病患者身体活动应咨询专业医生，并根据个人情况合理制定运动计画。建议在行走时，注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间，视情况使用健走杖等辅助工具。出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重，运动后一小时疼痛不消失等症状，应暂停健走或运动计画。关节病变处于重症发作期，应减少或避免骨关节的活动，减轻负荷。

肥胖者行走强度不宜过高，建议采用中低强度，也可间歇变换短暂的中高强度，加速脂肪的消耗。健走时可适当增加摆臂幅度和频率，采用「中轴扭转」的方式，增加腰腹的运动。严重肥胖的人会对膝关节造成压力，建议手持健走杖进行健走、适度适量。健走运动会增加食欲，肥胖者应注意合理控制饮食，防止体重增加或反弹。

高血压族群应特别注意循序渐进，逐步增加健走强度和运动量，以达到最佳的降血压效果。

步行前要做轻度热身，健走时要注意身体状况，如感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动并采取相应措施。在暖身和健走过程中，尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。结束时要缓慢停止。若出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、隔天疲乏夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 等症状，表示运动量可能过大，应调整强度。若减少运动量后，仍出现不适症状，应停止运动，必要时可到医院检查。若身体状况允许，可以在每天健走中适当增加小强度的肌力练习和柔软度练习。

冠心病患者适当运动可改善冠状动脉供血和心脏功能，降低心肌缺血发生风险。但过量运动会增加心脏负荷，导致发生心肌缺血并表现为心绞痛，运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。建议严格遵守医嘱，并加强防护。

体育教育创新开展

　　在健康第一的教育理念引导下，体育教育受到越来越高的重视，也有了越来越多的尝试。香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房香港龙城大药房 独家资讯香港龙城大 药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品

　　广东省东莞市长安镇第二小学的体育课开展得有声有色，还开设了高尔夫球、定向越野、舞龙舞狮等特色体育项目，让不同学龄段孩子有更丰富的选择。校长袁肖娟说：“我们鼓励学生参与，让孩子在运动中感受快乐、获得健康、超越自我。”

　　「学校体育教育迈向新阶段，体育课要看热闹，更要看门道。」吴键说，要根据不同阶段学生特质和身心发展规律，不断改进教学手段、丰富教学资源、提升课程品质。广东省广州市荔湾区教研院体育教研研员车纯认为，要减少学生「喜欢运动计画但不爱上体育课」的现象，让学生主动融入校园运动生活。

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　　「我们希望让每个学生至少掌握一项专项运动技能，至少参加过一次校园体育竞赛，形成’人人有项目、班班有队伍、月月有赛事、校校有品牌’的常态化体育训练竞赛新机制，推动学生文化学习和体育锻炼协调发展。」辽宁省教育厅厅长冯守权说。

   春暖花开万物春。在易敏感、干燥的春季，广州市农科院的蔬菜专家提醒广大市民，要多吃蔬菜，补水防燥。吃些芳香蔬菜，不仅可以唤醒味蕾，还有助于防止春困、增添活力。

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 草园内有五十多个来自世界各地的香草植物品种，可供参观和采摘。在市立农科院鲜蔬餐厅内则可以品尝到品类丰富的芳香蔬菜。

　　该院的蔬菜专家表示，春季吃韭菜可以温补阳气、健脾养胃，韭菜炒蛋、和清炒都是不错的选择；艾叶可以祛湿散寒，抗敏消炎，用来滚瘦肉汤或煎饼都很美味。

　　球茎茴香不仅香气特殊，叶鞘部分还很鲜嫩爽脆，值得一试；万寿菊可以清热止咳，除了泡茶，在市农科院鲜蔬餐厅还可以品尝到大厨精心炮制的万寿菊焖鸡。

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香、香茅、菊花脑、薄荷叶、紫苏、香椿、碰碰香、芸香、罗勒、留兰香、欧芹等。各式各样的芳香蔬菜既可以观赏、品尝，也可以购买回家。