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 从7月开始，欧洲国家的中小学及幼儿园学生陆续进入暑期生活。透过访问当地教育界人士和家庭，记者发现，欧洲国家学校的暑假长短不一，活动安排也有差异，但都有一个共同的目标，那就是尽量让孩子们的假期生活丰富多彩。透过参与学习型假期、夏令营和旅行等各类暑期活动，孩子们拓宽了视野，提升了品质。

　　法国——

　　精细设计活动寓教于乐媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳

　　暑期来临，记者居住的街区提早张贴了各种暑假活动报名海报。其中，有为幼儿园孩子设计的公园寻宝游戏、歌舞表演，有为青少年准备的户外探险，有供上班族托管孩子的休闲乐园，还有前往不同城市和大区的夏令营活动…

　　在法国，暑假时孩子除了同家人一起外出度假，还可根据自己的兴趣爱好，参加由​​法国教育和文化部门及地方政府共同组织的各类活动或培训。这些活动会依照不同年龄进行精细划分和设计，从阅读、艺术活动到户外运动，丰富多元的活动对学校和家庭教育形成有力补充，也帮助家长解决了假期照顾孩子难题。

　　暑期夏令营活动时间通常为1周至3周，地点多设在海滨、山区等风景优美的地方。孩子们可以参加冲浪、马术、健行等活动。这些活动普遍收费不高，困难家庭可向政府申请度假补助。一般低收入家庭可申请到300欧元至450欧元不等的假期活动补助。孩子们还可外出参加寄宿学习夏令营，近距离接触不同地方的风土人情，其中80%的住宿费用（上限为每名未成年人每周400欧元）由政府部门支付给合作社区。

　　为减少新冠肺炎疫情对学业的影响，从去年乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

暑期开始，法国教育部专门投入2亿欧元财政拨款，开放部分学校为学生免费提供课业辅导。今年这项政策继续实施。自7月起，法国多地根据学校情况，因地制宜地进行活动。学生们一般上午跟随教师志工进行课业学习，下午参与运动、益智游戏或参观博物馆等。

　　「户外学校」计画也是学生度过暑假的选择之一。这些项目以露营或寄宿的方式，让学生感受当地自然和历史文化遗产。职业高中的学生通常会选择参加「职业假期」计划，寄宿在相关职业家庭或单位，在学习和职业体验中度过一个充实的暑假。

　　德国——

　　错峰放假保证度假品质

　　德国中小学暑假没有全国统一的时间，由16个联邦州自行决定。以今年为例，东北部梅前州的中小学暑假从6月21日持续至7月31日；而在西南部的巴符州，学生从7月29日才开始放假。

　　避免集中移动是各州中小学错峰放假的主要原因。暑期是德国人的休假高峰期，各州放假时间如果完全一致就有可能造成交通拥堵、度假热门地“一房难求”，让度假质量大打折扣。

　　德国《明镜》周刊的随机访谈显示，约九成的德国学生会在暑假期间随父母外出度假。受疫情影响，暑期许多德国家庭放弃出游计划，孩子待在家或就近参加暑期活动。

　　为帮助学生度过一个丰富多彩的假期，许多地方政府会联合当地文教机构和体育协会进行相关活动。例如，柏林市潘科区就在区政府网站上公布了区内所有青少年暑期活动信息，方便学生及家长根据活动类型、时间及费用等情况进行选择。

　　「暑期打工」也是不少德国青少年的选择。德国法律规定，凡年满13岁的青少年可在监护人同意的前提下，在6点到18点之间，从事一些简易的工作，但通常每天工作不能超过2小时，如从事农业劳动可适度放宽至3小时。

　　来自德国西南部城市斯图加特的中学生米娅告诉记者，有一个暑期，她曾经做过销售助理、展会协调员等多项工作。 「除了能自己赚钱买心仪的东西，也可体会父母工作的不易。当然，更重要的是对未来的职业选择有一定启发，我现在觉得销售工作就很适合我。」透过暑期打工，米娅第一次对未来职业有了规划。

　　比利时——

　　临时班级丰富假期生活

　　「欢迎参加本周夏令营！」早上8点30分，比利时布鲁塞尔一所私立英语学校的老师劳拉·范德比斯特准时站在校门口，迎接参加夏令营的同学。参加这期夏令营的孩子有近30人，每人需缴交170欧元的费用。他们中既有本校学生也有校外学生，跨越不同年级，由两位老师共同负责管理。老师每周会设计一个主题，并据此开展手工、戏剧、绘画和室外活动等。

　　每到假期，类似夏令营、托管班这样的临时班级在比利时非常普遍。不管是公立学校、私立学校，或是舞蹈学校、语言学校等训练机构，以及社区中心等社会机构，都会为孩子们举办各类活动。记者随机询问了几个夏令营的收费标准，每周价格多在100欧元左右，一些社区中心的临时班级还可为本区孩子提供更优惠的价格。

　　比利时临时班级的内容以培养课外兴趣为主，包括舞蹈、运动、烹饪、环保等，几乎没有春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

以教授课本知识、学科知识为主的课外辅导班。比利时的家长和学生普遍认为，假期是用来放松的，学科辅导类的课程很难吸引学生参加。

　　对比利时家庭来说，暑假的另一个大主题是旅行。受疫情影响，比利时今年选择驾车出行的人数明显增加。 《自由比利时报》的一项调查显示，今年暑假，65%的比利时人计划出国旅行，有四成民众选择打完疫苗后再出游。

 前几天，陈梦比赛休息时吃香蕉的画面被观众关注到，甚至成为热搜。

　　如果仔细看看国内外有关运动员的报道，我们会发现，几乎各国运动员都喜欢吃香蕉，也常在比赛期间吃香蕉。无论是山地自行车运动员，还是网球、乒乓球等球类运动员，甚至跑步运动员……香蕉都常常出现在他们的食谱中。

　　具体地说，一根香蕉里面有什么营养呢？从矿物质角度来说，香蕉既富含钾，镁也不少，在水果中还是比较优秀的。但从维生素角度来说，它倒是乏善可陈，那为什么各国运动员一致这么青睐香蕉？这当然是因为它有一些其他多数水果所不及的优点。

　　香蕉对于运动员的十大优势

　　1.香蕉富含碳水化合物，在水春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

果中热量值较高。和脂肪、蛋白质相比，碳水化合物可以较快为运动员补充能量，而且消化负担小，代谢负担也小。懂一点运动营养的人都知道，赛前、赛中、赛后适时补充碳水化合物，对维持高水准体能是非常重要的。

　　2.香蕉中的碳水化合物种类丰富，有葡萄糖、果糖等快速吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，还有抗性淀粉。香蕉的升糖指数比面包、馒头、米饭都低很多，能持续且稳定地释放葡萄糖，不像喝糖水那样，血糖快速升高，之后又快速下降。稳定的血糖水平对比赛时的平稳发挥很重要。

　　3.香蕉是固体食物，有较好的饱足感。它的水分比大部分水果低，而且水分在体内的释放速度慢。它不像液体饮料那样，饱腹感低，水分很快就被身体吸收，然后急着去上卫生间。

　　4.和一般主食相比，香蕉富含多酚类物质。香蕉的抗氧化能力较强，其氧自由基吸收能力可和猕猴桃、柑橘汁等相媲美。运动员在高强度运动时，身体会产生大量自由基，发炎反应上升，需要更多的抗氧化物质来帮助身体维持代谢平衡。

　　5.香蕉以富含钾元素而著称，充足的钾有利于降低神经肌肉的张力。在压力巨大的比赛时刻，高钾这个特点对运动员来说是很有意义的。

　　6.很多人听说吃香蕉能给人好心情，很大程度可能是由于香蕉中含有微量的生物胺类。香蕉含有5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等，其中5-羟色胺这种物质会让人觉得心情放松而愉快，而这对缓解运动员比赛时放松心情也是有益无害的。

　　7.香蕉质地柔软，容易咀嚼，可以用最短的时间吃完。在备赛和比赛中，只要有一两分钟就能吃根香蕉，不会因为吃东西而浪费时间拖延。

　　8.香蕉有皮，可以确保里面的果肉新鲜卫生。但它又无需削皮，方便易剥，不用吐核，又不会让手被食物污染，适合室内室外各种场合食用。

　　9.香蕉供应广泛，无需冷藏，容易携带，方便储存两三天。特别是在一些长距离赛事中，选手会把香蕉当作路途上补充能量的重要食物。

　　10.香蕉味道宜人，在热带水果中过敏性也比较低。同时，它也适合与牛奶、优格等其他食物配合食用，作为营养价值较高的奶昔、甜食或冷食。

　　不过，我们这乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

些运动量不大的普通人，是否也适合每天吃香蕉呢？这就要看每个人的具体情况，以及具体怎么吃了，尤其是对于以下几种人群：

　　减肥的人能吃香蕉吗？

　　减肥人士吃香蕉的主要顾虑有两个：一是热量比较高，运动很少的人，在三餐之外再加根香蕉，热量就容易过剩。所以，减肥人士一定是不能任性吃香蕉的，一定要限量。二是蛋白质含量比较低。如果用香蕉取代一部分谷类主食的话，热量虽然不增加，但会降低蛋白质摄取量。对不运动的人来说，这不利于维持紧实的肌肉。所以，用少量香蕉来取代点心、零食、甜食是可以的，用来替代主食就不太合算了。

　　糖尿病人能吃香蕉吗？

　　香蕉的升糖指数不是很高，可以少量吃。如果三餐之外额外吃很多香蕉，就容易碳水化合物总量过多；而用它简单取代主食，又容易降低蛋白质供能比例，反而可能不利于血糖平稳。

　　一个方案是在两餐之间吃，把香蕉切成小丁，配上无糖优格。这样既能为优格提供甜味，又不会摄取过多的糖分。

　　另一个方案是把香蕉放在正餐里吃，取代一部分主食，让碳水化合物含量不变，但同时稍微增加蛋白质。比如说，一根二两多的香蕉肉含有25克的碳水化合物，那么可以用来取代半两米。但可以同时再加上两口蛋白或豆腐干等蛋白质食物，保持蛋白质供应不变。

　　肠胃不好的人能吃香蕉吗？

　　在未成熟时，香蕉中的单宁含量较高，而单宁对胃肠黏膜有一定刺激和伤害，并会降低蛋白质、脂肪酶和淀粉酶等消化酵素的活性。部分胃肠功能较弱的人或胃肠疾病患者会觉得吃香蕉后胃部不适，肠道不适，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。这部分人就不适合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含单宁的涩味水果），特别是不适合饭前吃，此时对粘膜刺激更明显。

　　如果把香蕉和含淀粉、蛋白质的其他食物一起食用，单宁等多酚类物质就会先和食物中的这些成分发生相互作用，从而减少对消化道黏膜的刺激。

　　便秘适合吃香蕉吗？

　　在水果中，香蕉比较特殊。它既含有抗性淀粉，也含有膳食纤维，对于因为膳食纤维不足屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸

 而便秘的人来说，它是有帮助的。不过，对于并非因为膳食纤维不足而便秘，而是因为肠道运动力量不足而便秘的人来说，吃很多不太熟的香蕉有可能适得其反。

　　由于过多单宁影响营养吸收，或使消化道蛋白质凝聚，反而可能降低肠道运动能力而加重便秘。当然，对运动量和食量都很大的运动员而言，这些基本上不用顾虑。因为他们的消化能力很好，肠道力量很强。

　　总之，香蕉既不是什么营养高大上的神果，也不是热量高的垃圾水果。天然食物没有十全十美，只要吃对人，吃对数量，吃对场合，让它发挥自己的优势就好啦。

 　中国体育健儿用他们的号召力，将大众的奥运热情转化为全民健身的内在动力。运动员成为全民健身“推广大使”，体育文化也将得以更广泛、更深刻地进入人们的日常生活中

　　近来，众多从东京奥运春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

载誉而归的中国体育健儿，在网路上成为指导大众运动健身的「明星教练」。中国体育健儿用他们的号召力、专业的指导和示范，吸引了众多网友，纷纷交出自己的“健身小作业”，将大众的奥运热情转化为投身全民健身的内在动力。

　　就在奥运期间，国务院印发《全民健身计画（2021—2025年）》，就今后一个时期促进全民健身更高水准发展，更好满足人民群众的健身和健康需求作出部署。奥运选手刚走下赛场，旋即又登上推广健身的舞台。 “榜样就在身边”，运动员成为全民健身“推广大使”，体育文化也将得以更广泛、更深刻地进入人们的日常生活中，这种“奥运财富”，值媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳

得珍惜和发扬。

　　纵观近几届奥运会，越来越多贴近年轻人的运动得以入围设项。小轮车、滑板、冲浪、攀岩……奥运设项年轻化、生活化的思路，对于做好奥运新计画发展、吸引青少年参与运动，无疑也是积极的引导。促进国民体质尤其是青少年体质提升，也需要让全民健身成为社会大众的生活方式。奥运选手登上新媒体平台，以年轻人喜闻乐见的方式传播运动文化、推动全民健身，也是补齐青少年体育短板的有益补充。

　　珍惜大众的奥运热情，将之转化为全民健身的内在动力，也将为提升办赛效果、辐射办赛影响提供有益借镜。第十四届全国运动会9月将在陕西举行，在全运赛场，人们不仅将看到奥运选手继续拼搏的身影，还能看到健身设施已在三秦大地遍地开花。截至今年3月，仅西安市就建成全民健身工程4280个、社区全民健身路径2200个，人均体育场地面积达2平方米，已实现全市健身设施全覆盖，举办年均全民健身活动超600个延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡，参与人数达全市总人数50%。一场比赛对一座城市的改变，不仅在于基础建设的更新升级，更让运动的因素跃动不息，带动更多人投入健身运动的行列。

　　还有不到半年时间，冬季奥运圣火又将在北京燃起。当「带动三亿人参与冰雪运动」的愿景逐步成为现实，更多人去感受冰雪运动的乐趣，「奥运财富」也将真正走进千家万户，为人们送来更多健康与快乐。

七月底，骄阳似火，但在腾格里沙漠的沙丘上徒步，陈竹“一点没觉得多热”，“比城里的桑拿天好多了”。和陈竹一起的是她9岁的女儿，50公里沙漠徒步，两人「轻松走完」。

陈竹说，这得益于“从小就经常带女儿出去爬山和徒步、跑短距离越野跑和马拉松之类​​的”，所以对女儿来说，50公里沙漠徒步不算太难。

健行、攀岩、登山、冲浪、滑翔……多元的户外运动，正受到越来越多青睐，更逐渐进入青少年的生活。假期里，户外运动开展得如火如荼。陈竹在沙漠健行时，在营地附近碰到城里的小学生被​​老师带着，当天走完30公里。

近日，国务院发布的《全民健身计划（2021—2025年）》提出要“通过普及推广冰雪、山地、航空、水上、马拉松、自行车、汽车摩托车等户外运动项目，建设完善相关设施，拓展体育旅游产品和服务供给。”

户外运动成为新潮流的同时，备受关注的是随之相伴的安全议题。就户外运动如何加强风险防范，如何加强户外运动的安全教育，记者采访了相关专家和户外运动爱好者。

1.在户外运动中释放身心

「首先，要确保不出安全事故，保障身体安全；其次，不能让孩子累得超过体能极限，心灵上受到巨大挫折，以后再也不玩了，所以心理上的安全也要保障。”

　　乔染最近正在尝试让孩子接触一些户外运动，希望可以帮助小孩子「打开视野、磨练意志」。回忆起带孩子去腾格里沙漠徒步的那两天，她感叹：“艰苦是艰苦，但收获颇多，尤其对娇生惯养的小朋友是很好的锻炼。”

　　「参与户外运动，最重要就是感受自然，天天在城市里和去大自然里完全不一样。不管是什么运动，身处舒服的自然环境，看着满眼的绿色，有山有水，心情就舒畅了。做完运动，出生，身心都得到释放。」北京体育大学户外运动教研室主任、北京市青少年营地教育协会秘书长布出汗，身心都得到释放。 」北京体育大学户外运动教研室主任、北京市青少年营地教育协会秘书长布出汗和认为户外益处颇多。

　　在学校从事户外教育的同时，布和也是户外运动爱好者。他介绍，各大学的学生社团每周都有户外活动，假期有科考、登山等大型的活动。布和也让孩子从小接触户外运动​​，从两岁多到现在小学二年级，滑雪、攀岩、徒步“都可以上”，再大一点，他希望孩子可以去参加户外夏令营等。

　　资深户外运动爱好者郝云刚，1997年开始跟着中国登山队的元老级登山运动员学习攀岩，是中国首批登山协会认证的攀岩教练员，有超过10年的青少年户外教育经验。

　　户外运动的传承性在每个户外爱好者身上都有体现。郝云刚从孩子很小的时候就带着他徒步、爬山，整个小学6年，孩子接受了非常专业的攀岩训练，拿了全国冠军。郝云刚笑称自己为「户外二代」的家长。

　　而从自己的经验来看，郝云刚发现，现在一线城市的家长，对青少年参与户外运动的认知与接受度都在不断提高，参与户外运动的青少年也越来越多。尽管有不少是被家长带着来参加的，但“很多孩子有运动天赋”，并且“慢慢喜欢上户外运动的孩子也不少”。

　　郝云刚认为，带领青少年参与户外运动，第一位就是确保安全。 「首先,要保证不出安全事故，保障身体安全；其次，不能让孩子累得超过体能极限，心灵上受到巨大挫折，以后再也不玩了，所以心理上的安全也要保障。”

2、重视户外运动风险管理

「成人对环境风险、对体能有清晰的认知，但小孩子的互动、淘气会增加户外运动中的风险。比如夏天帆船运动，除了做好运动中的安全管理外，在营地的其他时间里，走路会不会摔跤，睡觉会不会从床上掉下来，这些都是需要我们去考虑的。”

　　2005年的「五一」假期，布和第一次在库布齐沙漠探路，遭遇了缺水、中暑，「很危险，当时不熟悉，经验也不足，把问题看得简单了」。回来之后，布和开始看各种资料、参加培训，学习相关知识，不断改进自己的保障措施，在参与户外运动的过程中累积经验。

　　「近几年，户外运动发展得外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

很快。但相关知识普及还做得不够。对公众来说，对一些常用术语认知不规范，比如山地越野和马拉松是不同的，不能混淆。 」布和说，「我们在培养领队和学生的时候，风险管理是很重要的一部分。另外，像徒步如何背包、如何扎营、如何选址、如何使用攀岩，以及如何掌握这些攀岩的技术必须使用技术。」

　　「另一个重要的知识是野外医学。在野外遇到伤病不可能像在城市里头，打急救电话就有医院派急救车过来。在野外，即便急救车能来，花时间也比较长。这时候，在没有专业医务人员的情况下，如何预判伤势是否严重，如何处理？如何运送人员，如何求救野外最重要的是根据相关医学知识，最后根据相关医学

　　“风起云涌，鱼龙混杂”，郝云刚见证了中国户外运动的发展，但他也发现，有一部分从业者的安全管理意识还是不足，应该加强社会监管。作为户外运动从业者，郝云刚认为要“规范自己的言行，给社会做出表率。自己发出来的运动视频，要专业、标准，不能让人挑毛病。”

　　尤其是带青少年进行户外运动，需要投入更多精力，「成人对环境风险、对体能有清晰的认知，但小孩子的互动、淘气会增加户外运动中的风险。比如夏天帆船活动，除了做好运动中的安全管理外，在营地里的其他时间里，走路会不会摔跤，睡觉会不会从床上掉下来？这些都是郝云说。」这些都是郝云说。

3.做好最充分的行前准备

“不管什么运动肯定有危险。越是危险，越要把专业的防护做充足，而不是害怕参与。”

　　尤浩去年暑假带着两个10岁的孩子去沙漠徒步，找了熟悉本地的领队，租了一辆越野车装行李、补给和药物，「轻装上阵，全程走完52公里」。尽管只在出发前“查了查网上的徒步攻略”，但尤浩对那次徒步很满意。

　　“对于大众来说媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳

，偶尔带孩子出去玩一玩，可以讲一些基本的短期的野外医学的课程。掌握基本原理和概念，作为常识补充。比如异物堵塞喉咙的情况，怎么样实施海姆立克急救法等，这些技巧在日常生活中也是有帮助的。 ”

　　布和认为，大众需要正确认识户外运动，不要把它太“神化”，一说到户外运动就理解为极限运动，特别危险。依照全世界户外运动的发展来看，它的器材和技术已经非常专业和标准，这些都能确保安全。

　　郝云刚建议，青少年如果要参加户外运动一定要找专业机构，并且保证带队教练要配足。例如帆船、独木舟、攀岩等，教练比例是1：5；对技术要求不那么高的活动，教练比例是1：6或1：8。只要活动成行，即使再少的孩子，也要配备「备份教练」。 「还需要准备有外部力量的协助，比如云南丽江虎跳峡徒步，都是山地峡谷，半天之内车无法赶到，有些狭窄的山路甚至无法通车。我们每次去那里，都会按照1：8的比例雇骆驼，驼行李和补给，也在出现受伤情况时，用作临时的交通工具保障。”

　　「如果有可能的话，也建议家长多陪孩子共同参与。无论是从户外教育或亲子教育的角度，家长的参与能增加对机构的判断，也能累积户外运动的经验。」郝云刚说。

　　「不管什么运动一定有危险。越是危险，越要把专业的防护做充足，而不是害怕参与。乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

 对家长来说，不能盲目跟风，看别人攀岩了，自己买点装备就上。实际上，户外运动入门是有要求的。

　　布和提醒家长，一定要具备一些专业知识和能力。出发前做好充分准备，带上应急的物品、备份的食物衣物和急救小工具，这些看似很烦琐，但真的遇到问题时，能有应对措施。要以应对这个季节这条线路上最恶劣的情况会发生的危险情况来准备，做最坏的打算。

如何在保障安全的前提下让青少年体验户外运动的魅力？

　　尽管安全是户外的底线，但是如果户外运动只剩

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下安全，而没有了极致沉浸式的户外体验，那将失去户外运动独特魅力。青少年户外运动要降低挑战难度和规格，做到能力与风险最佳匹配，既紧张刺激又安全可靠，从项目选择、场景选择、专业组织的选择，到装备的准备、参与者的能力评估等进行难易度和复杂性的调整，从而让参与者处于最佳受教时刻。例如在成熟的营地比真实的荒野环境要可控，专案可以选择感知风险大而真实风险小的挑战专案、后勤物资的保障要充分等。

　　最好的青少年户外运动经验要遵循「四化」原则：风险最小化、学习最大化、冲击最小化、快乐最大化，从而激发青少年的良好探险行为。例如：目的只有一个、每个人都要做最好的团队成员、大家一起和谐地为了完成目标而奋斗、关注人际协同层面的事情等；要学习和实践LNT(Leave no trace)的环保理念、户外领导力、户外生存能力等。

　　努力打造极致的高峰体验，例如披星

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戴月历经千辛万苦的登顶看日出，一览众山小的畅意；徒步越障时彼此帮忙，攻克险关的患难友谊等，这些难忘的、震撼的、开心的、有意义的体验，经过户外导师的引导提升，转化为有价值的生活经验，正迁移到我们的生活工作中。

　　随着时代的发展，我们再也回不去「放养」的年代，那就在精细化的教育中，在最亲近自然环境的户外运动中，为青少年塑造一个安全健康、自由而自然地茁壮成长的教育环境吧！

赛事活动引领

　　倡导科学健身

　　近年来，各地结合地理特色，创新群众体育活动。当新年的第一道阳光照亮浙江江郎山，数千名健身爱好者拾级而上，以传统运动登高作为迎接新年的方式。福建厦门市将「思明体育时尚季」打造为城市名片，城市越野、射箭、花式跳绳等多种赛事，备受参与者喜爱。

　　这样的全民健身赛事活动，未来会越来越多。 《计画》明确支持各地进行赛事活动，鼓励跨区域联合打造全民健身赛事活动品牌。 「增加赛事活动供给，能推广普及运动项目，引导人们逐渐养成运动和消费习惯。同

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时，优质赛事能提高场馆利用率，吸引社会资本参与，带动举办地经济社会发展。 」赵爱国说。

　　随着北京冬奥会临近，人们参与冰雪运动的热情空前高涨，举办一届简约、安全、精彩的奥运盛会与服务全民健身、推动冰雪运动跨越式发展紧密结合。冰雪运动进校园稳步推进，一张张稚气未脱的笑脸写满期待；连续举办7届的「全国大众冰雪季」沟通南北，巩固拓展「带动三亿人参与冰雪运动」成果。

　　另一方面，群众健身热情高涨，但当下专业指导相对匮乏。这其实也是社会体育组织和社会体育指导员大展身手的机会。山东日照市依照「一个体育总会、两个人群体育协会和’N'个单一体育协会」模式，实现基层体育组织全覆盖，1.9万余名社会体育指导员活跃在社区、乡镇，宣讲科学健身知识，指导基本运动技能。

　　推动融合发展

　　开发多元价值

　　深化体教融合、推动体卫融合、促进体旅融合，推动全民健身融合发展，是《计画》的一大亮点。

　　健康第一的教育理念，需要体育回归教育本质。推广体教融合，要充分认识体育在青少年成长中的多元价值。广西桂林市榕湖小学从学生需求出发，开设「选修+必修」体育课，让学生学习一两项运动技能，养成经常运动的习惯。

　　「从《『健康中国2030′规划纲

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要》提出『体医融合’，到本次《计划》提出’体卫融合’，均凸显体育运动在主动健康干预方面的作用。 』赵爱​​国说：「多地已经设立了科学门诊，在推广常见慢性病运动干预方法、开立个人化运动处方、加强科学指导处方、加强科学指导」。

　　「体旅融合有两大发力点：用品牌性体育赛事吸引游客，在旅游景点、路线中渗透体育元素。对于打破旅游业发展瓶颈，助力乡村振兴，能够发挥巨大作用。」李相如说。

　　近年来，浙江绍兴市东澄村把好山好水打造成天然运动场，让游客成为“运动员”，发展登山、露营等户外运动，举办攀石浪节，小山村焕发出运动活力与旅游商机。

　　在学习中运动、在预防中强体、在旅游中健身……透过不同角度、不同方式参与体育，幸福生活将会因为健康底色的增添，在人们眼前展现出更美好的图景。

《全民健身计划（2021—2025年）》提出了到2025年的发展目标和8个方面的主要任务，就今后一个时期促进全民健身更高水平发展，更好满足人民群众的健身和健康需求作出部署。促进全民健身，有哪些发力点、该如何扎实推进、将发挥怎样的作用，相关部门和专家进行了解读。

　　日前，国务院印发《全民健身计划（2021—2025年）》（以下简称《计划》），提出了到2025年的发展目标和8个方面的主要任务，就今后一个时期促进全民健身更高水平发展，更好满足人民群众的健身和健康需求作出部署。

　　「体育强国的基础在于群

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众体育。 」自2009年我国设立全民健身日、2014年全民健身上升为国家战略以来，全民健身公共服务水平显著提升，场地设施逐步增多，人民群众透过健身促进健康的热情日益高涨，「十三五」时期，经常参加体育锻炼人数比例达到37.2%。全民健身扎实推进，为幸福生活增添健康底色。

　　盘活场地设施

　　推广智慧健身

　　健身去哪？这是百姓关心的话题，也是推动全民健身向更高水准发展首先要解决的问题。对此，《计画》明确提出，「新建或改扩建2,000个以上体育公园、全民健身中心、公共体育场馆等健身场地设施，补齐5,000个以上乡镇（街道）全民健身场地器材」。

　　多通路增加健身场地供给，各地都

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在想办法。北京西城区，五彩缤纷的健康步道修进鳞次栉比的楼宇之间，周边居民和企业员工走出楼门就能舒活筋骨。浙江宁波市，高架桥下原不起眼的闲置空间被改造利用，化身城市中备受群众青睐的运动健身「金角银边」。

　　「相较于扩大增量，盘活存量更为关键，是解决场地难题的突破口。可以对公共体育场馆的开放天数、平均流量进行评估监督，尝试引入第三方运营管理。」首都体育学院教授李相如说。国家体育总局群体司公共服务处处长赵爱国则认为：「《计画》提出数位化升级改造1000个以上公共体育场馆。借助现代资讯技术，打造线上与线下相结合的运动健身场景，既满足群众的多元化运动需求，又推动场馆创新运营理念、提升服务水平。」

　　对此，浙江嘉兴市的运动爱好者颇有感触：在当地「运动家」智慧运动社区，刷脸就能进入百姓健身房、笼式足球场等运动场所，还可以线上查询运动设施、报名参加赛事。 「运动场所选址佳、配置高、价格低、体验好，大家的参与热情就高。」嘉兴市体育局局长王蕾说。在嘉兴市体育局的一块数位大萤幕上，「运动家」智慧运动社群的即时运动人数、运动时间、年龄统计等资讯清晰可见。王蕾说：“用数位化赋能闭环管理，极大提高工作效率，可进一步提供更精准的全民健身管理服务。”

听说残障人士「冰雪之家」能体验冰雪运动，北京石景山区金顶街街道模式口北里社区居民姚桂红激动起来：她因腿部残疾日常行动不便，但非常喜欢冰雪运动，「在家看电视，就喜欢看高山滑雪、越野滑雪。」看到精彩处，还会情不自禁地喊出来，自己要是也能体验一把「冰雪飞人」，该多好喊！

　　来到石景山区为残疾人朋友打造的“冰雪之家”，

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冬残奥会项目视频介绍、体验VR实景冰雪运动、桌上冰壶、地推冰壶……一项项适宜参与的特色冰雪项目令姚桂红应接不暇。先来一把桌上冰壶吧！与其他参与者边推壶边沟通，交流体验冰雪运动的乐趣，这让她觉得北京冬奥真的来到了身边。

　　「残障朋友在『冰雪之家』了解冬奥会、冬残奥会的项目，还可以现场体验相关比赛项目。」石景山区残联副理事长刘景柱说，残疾人「冰雪之家」自去年9月建立以来，先后举办了2020—2021等季系列活动－「冰雪冰壶据介绍，「冰雪之家」模式还将在各街道温馨家园、残疾人职业复健站推广复制，带动群众就近、就便参与冰雪运动，帮助他们建立科学健身、健康向上的生活理念，为其提供参与、体验、融入、享受冬奥的良好环境。

　　为了进一步“带动三亿人参与冰雪运动”，提升残疾人参与冬奥、冬残奥的良好氛围，石景山区残联以服务保障冬奥、冬残奥筹办为统领，推进冬奥、冬残奥文化体育进街道、进社区，区残联还开展了“冬兵魅力石景山助力时代冬残奥”“新时代冬残奥”“新时代冬残奥”“新时代冬残奥”主题。石景山区五里坨街道西里社区居民满载杰腿部行动不便，在区残联的帮助下，他走出家门，去滑雪场体验滑雪，接触并爱上冰壶运动和旱地冰壶运动。刻苦训练让他的技艺越来越精湛，也代表着区里参加了北京市的比赛。如今，他经常邀请伙伴们一起训练，想要在下次比赛中拿到好成绩。 「参与冰雪运动，妙不可言。」满运杰

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说，还想再接触接触其他冰雪运动项目。

　　距离北京冬奥会、冬残奥会越来越近，石景山区透过真冰真雪、仿冰体验、冰雪大讲堂、小教官培训班、迷你冰壶推广和旱地冰壶比赛等系列活动，提升了残疾人的冰雪运动参与率。刘景柱说，他们还将发起新一轮相关冰雪运动推广活动，如冬奥知识宣传、主题文化衫彩绘、红色基地—冬奥组委参观、迷你冰壶联赛、冬奥作品云展示、百人上冰、百人上雪等，将对区里近千名残障朋友进行全覆盖。

　一条弹力带练出好状态

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　　李发彬

　　从东京奥运归来，我因疫情防控需要隔离，但还有全运会备战任务。房间里空间、器械有限，一条弹力带，就成了我保持状态的「好帮手」。

　　站姿弹性带侧平举，可以锻炼肩膀、背部和腰腹肌肉稳定性，是我常用的动作。双脚站立，与肩同宽，脚底踩住弹力带中段，背部挺直、腹部收紧，双手握住弹力带两端，带动双臂向身体侧上方举起，平举至与肩同高。静止状态维持30秒，反覆5组，每组间隔时间30秒。

　　我把运动影片放在网路上，希望大家一起运动。看到我跳柜子和桌子练爆发力的片段，不少朋友很惊讶：举重选手弹跳这么强？其实，这个高度比平常用的训练垫子还低不少，这也说明，举重是可以锻炼全身的运动项目。

　　有人说，练举重伤身体。其实不是这样，举重强调综合身体素质，可以覆盖到的肌肉范围非常广。例如，抓举、挺举动作训练的高抓和高翻，都会增强爆发力和协调性，几乎可以调动全身每一块肌肉。这也是我发影片的另一个原因，希望更多人能了解、喜欢、参与这项运动。

　　或许大家在日常没有特别专业的训练条件，其实一条弹力带，也能练出好状态。例如利用弹力带，水平划船、推举、水平弯举、伏地挺身、直臂下拉等，只要开始前充分热身，过程中细致感受肌肉状态，结束后记得拉伸，帮助肌肉恢复，在家里也能完成很多锻炼科目。

　　当然，有些动作请不要模仿。例如我在夺得男子61公斤级冠军的比赛中，由于重心不稳来了个“金鸡独立”，那可是一个错误动作，靠着力量硬扳回来，其实是容易受伤的。健身更该记住的，也是最重要的，还是要练得科学和坚持！

　　（作者为东京奥运举重男子61公斤级冠军，本报记者李硕访谈整理）

　　室内三分钟轻快做运动

　　杨家玉

　　最近一段时间，我足不出户，但没放下运动。一套简单的3分钟健美操，是我比较喜欢做的暖身运动，因为对场地要求不高，也适合大家在时间或空间有限的情况下试一试。

　　这套健身操一共6个动作，每个动作做20秒，每组动作间隔10秒，循环3—5组：开合跳，站姿跳跃，双脚跳开约1.5个肩宽、双臂伸直向头顶方向击掌，然后双脚跳合并拢、双手拍大腿两侧；下腰击掌，单脚挺直于胯下，双臂直向胯部向前抬起后尖部弯曲，不要弯曲后胯部朝内，双臂直向胯部外头，不要挺向内收。扣；弓箭步跳，以标准弓箭步开始，摆臂向上跳起，前后腿交换位置，以弓步跳，波比跳，站姿下蹲，双手撑地同时后踢腿，做俯卧撑，前跳恢复蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前倾，积极向前上摆到水平，大小尽量先折叠到大腿，另一脚紧掌，后踝。

　　除了这套健身操，我每天还会练习一些

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摆臂转髋、仰卧举腿、交叉步、夹臂俯卧撑、足跟走等竞走动作，有兴趣的朋友们也可以进行尝试，说不定以后也能成为一名健步如飞的「神行太保」。

　　很多人不太明白竞走这项运动的价值在哪里。简单来说，竞走就是以较快的步伐走较远的路程，这是一项全身锻炼，对于减肥、促进血液循环、增强心肺功能等都有好处。当然，一定要确保正确的姿势，如果能做足防护措施如充分伸展、配戴护膝等，那就更好了。

　　东京奥运会，我没有发挥出自己的最佳状态，「不甘心」是这次最主要的感受。在未来的运动生涯中，我会继续努力，争取维持在顶尖运动员的行列。让我们一起加油。

　　（作者为女子20公里竞走世界纪录保持者，本报记者刘硕阳采访整理）

　　加强柔韧性减少小毛病

　　邹景源

　　不少朋友，肩颈易有小毛病，对于体操运动员，这不是问题。我的主项之一是双杠，这项运动就特别强调对肩膀的使用和保护。训练结束后，我通常会做一组上后背部的动作，降低肌肉酸痛，增强关节柔软度，预防肩颈伤。

　　趴在训练凳上，小臂外展与大臂形成「L」型，然后尽量向上抬起小臂。这个过程要注意感受肌肉变化。依靠包裹肩关节的三角肌发力，将大臂抬至与身体呈45度角，整个背部与双臂形成「W」形。这个动作就对肩膀力量要

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求高一些了。完成后，双臂自然下垂，然后伸直，分别向左右抬起至水平状态。这几个动作每组可以做10—15个，视情况量力而行，速度要放慢，发力要稳定。

　　东京奥运会上，选手的伤势引起了许多观众的关心。其实，做到科学训练，做好训练后的放松和拉伸，就可以大幅避免伤害。

　　东京奥运周期，体操队在训练中有了许多科技辅助的支援。我们做动作的过程会被拍摄下来，进行影片解析，作为进一步提升动作品质的参考。我们也会侦测生化指标，并对训练负荷进行监测。训练量是否达标？运动员是否有肌肉体疲劳？检测数据都会给出答案，供教练参考和调整训练方案。

　　在我看来，体操是一项非常好的运动，可以全面促进身体机能的提升，例如柔软度、协调性、平衡感和爆发力等。相信很多朋友都有过跳「山羊」、玩单双杠甚至倒立的锻炼经历，其中多半会就用到一些基本的体操动作，而这些动作，在家或者健身房都可以实现。当然，大家还是要尽量跟随专业的指导，进行科学的训练，这样才能在收获好身体的同时，充分享受运动的快乐。

近日，笔者身边的两位朋友因为运动而受伤了。一位在练习瑜珈时，扭伤了腰，另一位在跑步时，膝盖突然感到异常疼痛。

运动，不要盲目模仿。有些网路上的「运动影片」非常火爆，也有不少粉丝盲目模仿。但是，每个人的身体柔软度有差异，加上运动时具体环境不同，一些看起来轻松的锻炼动作，有些网友模仿后就有可能发生意外损伤，甚至是锻炼事故。

运动，要循序渐进。一些很常见的运动，像是步行、跑步，有些人运动后却感到身体不适，甚至会引发猝死的意外，这其实和运动量有关。一些平常很少运动的人，参加运动后，更是要注意对运动强度和时间的掌握。我们常说，一口吃不成一个大胖子，其实，运动也一样，必须遵守循序渐进的原则。

对于崇尚健康，希望透

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过健身运动来提升生活品质的市民来说，事先向医生咨询，选择适合自己的运动方式，科学适度运动，更有价值和现实意义