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健康活到100岁

是很多人的美好心愿

如果你能养成这3个好习惯

不吸烟、多运动、维持饮食多样性

活到100岁的机率就能增加61%！

具体怎么做呢？

一起来看看吧～

　　维持3个健康的生活方式

　　活到100岁机率增加61%

2024年6月，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，维持3个健康的生活方式，活到100岁机率增加61%，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。

研究人员表示，想要开始改变，几岁都不晚。即使在晚年，保持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的机率。

　　照这3点做

　　帮你养成健康生活方式

饮食多样性

吃够6种健康食物

研究发现，与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的机率增加23%。

2023年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够6种健康食物(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品)，有助于促进心血管健康，延长寿命。

水果

我国居民每天应摄取200～350公克新鲜水果。

建议在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水

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果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨子、草莓、樱桃、蓝莓、桃子、杏子等。

蔬菜

每天都要摄取新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

豆类

一般成年人每日应摄取大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。

约400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。

坚果

成年人每周坚果建议摄取量为50～70克，相当于每天摄取10克左右，最好选择原味坚果。

换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生；或核桃2～3个；或栗子4～5个。

鱼类

每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克，烹调方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉营养。

注意：鱼胆含有大量胆盐、毒素和组织胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！

乳制品

成年人每日应至少饮用300公克液态乳，儿童青少年每日应饮用300～500公克液态乳。不能用乳饮料代替奶类。

以上6种食物建议摄取量来源：《中国居民饮食指南(2022)》。

　　多运动

　　可以先从走路开始

研究发现，与从不运动的人相比，目前定期运动的人成为百岁老人的机率增加31%。

不要久坐不动，每周应运动

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至少5次，每次不少于30分钟。如果你没有运动习惯，可以先从走路开始，每天只需走7000～8000步，就能收获运动带来的好处。

步幅

快走步幅比正常走步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速

每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，启动心肺功能。

步态

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

不抽烟

研究发现，与目前正在吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的机率增加25%。

香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种。为了你和家人的身体健康，建议及时戒烟。

2025年4月，《Alzheimer’s &Dementia》刊发的一项研究也发现：遗传因素对寿命的影响仅占5%，而健康的生活方式对寿命的影响超过30%。换句话说，不管你基因如何，只要坚持不吸烟、不饮酒、健康饮食、规律运动、锻炼大脑这5个健康生活方式，就能显著延缓大脑衰老，延长健康寿命。

　　想要健康长寿

　　做好这3点也很重要

经常锻炼大脑

要人不老，就要多动脑！一套健脑手指操，帮你刺激手部神经、锻炼大脑，让你的大脑反应更快，有助于延缓老化。

睡眠好

增强免疫力是睡眠的重要功能之一，长时间熬夜会导致免疫力降低，与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人免疫力会减少50%。每天最好在23:00前入睡，尽量睡够7小时。

心态好

不良心理因素和负面情绪会造成一系列身体上的变化，也可能会致癌。特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响较大。

想要缓解不良情绪，收

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获好心情，可以试试深呼吸、运动、闻香味、养宠物、拥抱亲人等。

　　做好这4点，更能健康长寿

1.吃够水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，有助于促进心血管健康，延长寿命。

2.每周运动至少5次，每次不少于30分钟。

3.香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种，建议及时戒烟。

4.想要健康长寿，经常锻炼大脑、睡眠好、心态好也很重要。

又到水果丰收季，许多人在市场上会遇到异于常「果」的水果，例如黑丝芒果、豹纹芒果、酒味榴梿……这些水果有些只是长得怪，有些是真的不能吃，如何辨别？一起了解↓↓↓

　　01

　　发红的甘蔗&发紫的椰子

■ 发红的甘蔗

不能吃，局部发红，整根都要丢

发红是甘蔗发生了霉变，闻起来有刺激性气味。主要致病菌是节菱孢霉菌，其代谢物3-硝基丙酸是一种很强的神经毒素。

■ 发紫的椰子

不能吃

椰子发紫说明已经变质，产生了椰毒假单胞菌，它会产生米酵菌酸，导致人类细菌性食物中毒。这种毒素目前临床上没有专门的解毒药。

　　02

　　黑丝芒果&豹纹芒果

■ 黑丝芒果

可以吃

芒果果核周围天然存在白色或浅褐色的纤维束，用来运送营养和水分，口感偏硬但无毒无害。当芒果受到刺激就可能使纤维内部的结合酚发生氧化现象，出现零星黑丝。如果芒果整体果肉没有变软和异味，是可以食用的。

■ 豹纹芒果

不能吃

芒果上出现黑斑有多种因素，可能是芒果受到挤压、碰撞、冷冻，也可能是「芒果炭疽病」所致。无论哪种原因造成的黑斑，都会使芒果的品质大打折扣。误食变质芒果会引起食物中毒，并出现腹泻、腹痛、呕吐、头痛等症状。因此，若无法辨别「豹纹」的病因，宁可选择不食用。

　　03

　　透明的山竹&变黄的山竹

■ 透明的山竹

可以吃，但不好吃

山竹是后熟水果，如果后熟的过程中储存温度过低，

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没能全部转熟，就会出现变透明的状况。

■变黄的山竹

不能吃，但剩下部分可以食用

山竹出现的黄胶其实是山竹的“自我防御机制”，当受到外界自然侵害或碰撞挤压，黄胶就会溢出。黄胶味道比较苦，去掉之后其他正常果肉可以吃。

此外，山竹果壳若出现黄色的点属于正常现象，那是植物表面被划破后流出的树脂，凝固后变成了黄色。

　　04

　　果核有结晶的李子&黑色核的桃子

■ 果核有白色结晶的李子

可以吃

当李子内部出现核裂后，果肉会自动愈合，偶尔会产生一些果胶——这些白色结晶。这种情况也会发生在桃子上。

■ 黑色核的桃子

不能吃

当桃子的果蒂部分裂开，会使外界的细菌与微生物进入桃子内部，容易霉变。所以在挑选时，尽量不要买果蒂开裂或中空的桃子。

　　05

　　畸形車厘子&畸形草莓

■ 畸形的車厘子

可以吃

车厘子畸形是由于气温偏高，导致花芽分化过程中，出现多雌蕊的双胞胎果实。和膨大剂没关系，可以放心吃。

■畸形的草莓

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可以吃

如果草莓在开花的时候，部分授粉受精不正常，就会形成不规则的畸形果。这种草莓除了丑没有别的缺点。

　　06

　　黑丝酪梨&透明火龙果

■ 黑丝酪梨

可以吃，但不好吃

牛油果保存时间过长或过于成熟就会产生黑色纤维。这些纤维口感较差，影响食用体验。

■透明火龙果

可以吃，但不好吃

透明火龙果有两种情况，如果整个果都变透明了，表示是运输、储存过程中被冻伤。如果是局部变透明，表示是压伤了。

　　07

　　有酒味的榴梿&发霉腐烂的水果

■ 有酒味的榴莲

可以吃

酒味是水果进行

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无氧呼吸后产生了发酵现象，其中的糖类物质转化为酒精。这种现像出现在常温密封包装存放2~3天后的榴梿中。

■ 发霉腐烂的水果

不能吃

不少霉菌在适合的条件下，会产生非常危险的毒素，例如，展青霉产生的展青霉素(PAT)、赭曲霉毒素A(OTA)这2种毒素明确有害健康。

就算切掉腐烂的部分，剩下的部分也不建议吃。水果大多含水量丰富，霉菌可能随着汁液在内部蔓延。

水是构成人体组成的重要物质并发挥重要的生理作用，足量饮水是保障身体健康的基础，也能帮助我们维持正常的身体活动和认知能力。最近，天气越来越热，更要及时补水。

在日常生活中，有人习惯长期自己烧

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水喝，还有一部分人对自来水的水质问题担忧，选择桶装水或瓶装水。那么，长期自己烧水喝的人和常买桶装水喝的人，到底谁比较健康？

　　01

　　长期喝桶装水

　　面临怎样的健康风险？

2024年1月，国际学术期刊《美国国家科学院院刊》发表了一项最新研究发现：每公升瓶(桶)装水中，平均约含有24万个可检出的塑胶微粒。

研究人员首次利用新的显微光学成像技术，能观测到瓶(桶)装水中「奈米级塑胶」(小于1微米的塑胶颗粒)。这些细小的「奈米塑胶」可以通过我们肠道或肺部细胞，进入血液，甚至抵达心脏和大脑。对孕妇来说，甚至会穿过胎盘，最后进入胎儿体内。

研究还发现：当瓶装水瓶被挤压或暴露在高温下时，它可能会随着碎片脱落而进入水中。当反覆开关瓶盖时，许多塑胶颗粒也会进入水中。

自来水中也含有微塑胶。有研究对来自全球14个国家的159份自来水样本进行了分析，其中129份含有奈米塑料、微塑料，检出比例高达81.1%。

　　02

　　微塑胶对人体有什么危害？

目前，微塑胶对人体健康的影响还有很多未知，需要更多探索。已有证据证明，这些被摄入体内的微塑胶会影响微量营养素的吸收；增加肠道不适症状，例如腹泻、直肠出血和腹部绞痛；塑胶微粒还会刺破和摩擦器官壁诱发发炎。

生活中，含有微塑胶的东西相当广泛。鱼类贝类这些海洋生物的体内也可能有微塑胶的污染，透过摄食会进入我们的体内。

也许很多人认为：微塑胶属于异物，即便吃进身体也应该从粪便中排出。吃下去的微塑胶的确会随着粪便排出一部分，但仍有一部分会存在于我们身体的其他器官组织中。

　　03

　　怎么减少微塑胶摄入？

虽然饮水会让我们摄入微塑料，但其实不用

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太担心，只要把水烧开后再喝就能最大化地减少微塑料进入人体，降低其对身体的伤害。也建议大家水煮开后多沉淀一段时间，并使用过滤装置。

先前，广州医科大学和暨南大学共同进行的研究，根据全球不同的水质和饮水习惯比较了六大洲共67个地区的成人和儿童饮用开水和自来水摄入的微塑料量，发现每天通过烧开水摄入的微塑料量比通过自来水摄入的微塑料量少很多。因此，更建议大家自己煮开水喝，可减少人体微塑胶摄取。

研究发现，把硬水煮开，再经过简单过滤，就可除去水中80%以上的奈米塑胶、微塑胶。研究也发现，烧水的过程中随着水温的逐渐升高，水中的微塑胶去除率逐渐增加；水的硬度越高，对水中微塑胶的去除效果越好。

为了减少微塑胶摄入，除了将水烧开再喝，还建议做以下这些事：

·少吃外卖

大多数外卖都用塑胶盒或塑胶袋盛装食物，这些塑胶制品可能会让我们摄取更多的微塑胶。

也别把塑胶袋装的麻辣烫、米线等食物直接套在碗上吃，高温会让微塑胶更多地溶解在食物中，收到外卖后应尽快将食物倒入自己的餐具中。另外，也要少吃塑胶包装的食品。

·少用塑胶吸管

温度高的饮品或食物会让微塑胶释放更多，包括但不限于热咖啡、热奶茶等饮品，许多人也习惯用塑胶吸管来喝饮品，这也会增加微塑胶的摄取。

·少吃塑胶包装的加工食品

少吃加工食品，加工食品经层层包装，受微塑胶污染的风险更高。罐装食品内部一般都涂有双酚A，微塑胶难免会降解在食物里。

·不吃海鲜内脏

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微塑胶能够进入一些海洋生物的体内，污染鱼类和贝类食物。

来自英国赫尔大学赫尔约克医学院的研究人员系统分析了2014年至2020年间超过50篇的研究，以调查全球海洋生物的微塑胶污染程度。研究人员发现，亚洲沿海的软体动物微塑胶污染最为严重，存在于海洋动物的肠道、肝脏等各部位中，其中贻贝、牡蛎和扇贝的微塑胶含量最高。

所以，尽量不要生吃海鲜，一定要做熟，吃的时候别忘了去除其胃肠、内脏和鳃

夏季气温高、雨水多

蚊子也開始整夜“嗡嗡聲”

一晚被叮好幾個“包”

痒得人根本睡不着！

什么人容易招蚊子？

如何有效止痒？

小编为你划重点，快快收藏↓

　　真有「招蚊体质」吗？

　　这7类人群确实比较容易招蚊子！

有传言说“蚊子更偏爱某种血型的人”，事实并非如此！蚊子咬人是不挑血型的，爱流汗、新陈代谢快、汗腺发达的人相对来说更容易被蚊子咬。

「招蚊体质」有啥特点？注意啦~符合下列任一情

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况，表示你很容易被蚊子「盯上」↓

1 呼出气体二氧化碳浓度较高族群

蚊子只能看到距离眼前10公尺左右的物体，头顶上的两个化学感受器能帮助蚊子感受周边二氧化碳的浓度，因此它们更喜欢二氧化碳浓度高的地方。有一部分人呼出的气体中，二氧化碳浓度较高，会比较容易招蚊子。

2 运动后人群或较胖人群

运动后，新陈代谢快，皮肤汗水中乳酸、尿酸浓度大，同时，氨的排放量增加。此时，二氧化碳的浓度也会升高，更受蚊子“青睐”，较胖的人群也容易因此“中招”。

3 皮肤表面菌丛二氧化碳浓度高人群

有些人皮肤表面有纤毛菌、放线菌或葡萄球菌，这些细菌在代谢过程中会产生二氧化碳，吸引蚊子。

4 饮酒后人群

夏日炎炎，不少人喜欢喝点啤酒或白酒，皮肤会因此分泌更多的二氧化碳，容易招蚊子。

5 孕妇

孕妇的新陈代谢比正常人多21%，体温也会高0.5~0.7℃，也更容易招蚊子。

6 穿深色衣服的人群

蚊子喜欢深色，穿着红色、黑色等颜色较深的衣服时，容易吸引蚊子。

7 遗传因素

「招蚊体质」也有遗传因素，爱招蚊子的朋友可以观察一下，家人是否有相同的困扰。

　　蚊子叮咬后别乱搔！

　　后果可能很严重

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被蚊子叮咬后，千万别乱挠。如果皮下组织和筋膜因感染而造成坏死性病变，可能导致坏死性筋膜炎。出现这4种情况不能大意，应及时就医。

·有蚊虫叮咬史，并形成直径1公分以上的大包，或出现局部成片起包的情况。

·蚊虫叮咬一到两周内，出现持续高烧的情况。

·蚊虫叮咬后，明显伴随关节和肌肉酸痛。

·就诊时，发现血小板、肝功能指标出现异常。

被蚊虫叮咬后如何有效止痒？掐蚊子包止痒可靠吗？专家表示，这种方法不科学，只是用疼痛感取代了搔痒感，指甲里的细菌还有可能引发感染。

　　被蚊子咬了

　　能迅速止痒的4个方法

01 冷敷

可以用冷毛巾或湿纸巾覆盖在被叮咬的地方，帮助缓解搔痒。冷毛巾透过降低皮肤温度，能减缓周边神经纤维的传导速度，降低搔痒感受器的敏感性，暂时抑制搔痒讯号的传递。

此外，冷敷还可以收缩皮肤的血管，减少发炎介质向组织扩散，减少组织胺等搔痒介质释放。少了这些发炎介质和搔痒介质后，搔痒自然也能够得到缓解。同时，冷敷还能起到缓解肿胀和疼痛的作用。

操作方法：冷敷时间没有严格要求，可以主观感受为主，要想起缓解肿胀的效果，可能需要10~20分钟。要注意，冷敷期间，如果温度升上来了，就要及时更换(加冷水)。

02 冰敷

冰敷是冷敷的加强版，温度更低，作用机转和冷敷一样，效果会比冷敷好一点。

操作方法：冰敷可以选择冰袋、碎冰块甚至吃的冰棒。要注意的是，冰敷会有冻伤风险，在皮肤和冰之间最好垫一层毛巾，避免直接接触。冰敷每次5～10分钟基本上就够了。如果有需要，每天可以重复多次。

03 炉甘石洗剂

炉甘石洗剂是许多人知道的常用非处方药物，在药局很容易买到。它的应用场景很多，对荨麻疹、痱子都有一定的作用。

不过，炉甘石洗剂的作用不是很强，仅适用于比较轻微的搔痒。如果有效果可以按需使用，或搭配其他止痒措施，且不用严格限制次数(安全性够高)。

04 薄荷膏

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薄荷膏(薄荷脑软膏、复方薄荷脑软膏等)是一类经典的外用止痒剂，对多种搔痒都有缓解作用，其活性成分一般是薄荷脑，另外还可能含有樟脑等物质。

它发挥作用的主要机制在于活性物质可以激活皮肤冷觉感受器，产生清凉感，并一定程度(暂时性)抑制瘙痒信号向大脑中枢传递。由此可见，这是一种欺骗大脑的做法，但主观上让人觉得不痒。

操作方法：薄荷膏的优点在于起效快，一般涂抹后5~10分钟就有明显的改善。不过也有不足之处，例如止痒的持续时间短，往往不会超过2小时；除了止痒没有确切的抗发炎作用。此外，薄荷膏不宜用于2岁以下的孩子。

早餐奶、核桃奶、巧克力奶

你还在喝这些「牛奶」吗？

注意！如果你购买的牛奶

包装上有「调制乳」「含乳饮料」这些字

可能是你减肥路上的“绊脚石”

不仅浪费钱还没营养

一起来看看吧～

　　01

包装上有这些字的牛奶

可能是你减肥路上的“绊脚石”

　　调制乳、含乳饮料：

如果你买的牛奶，包装上有「调制乳」「含乳饮料」等字样，可能是你减肥路上的「绊脚石」。

调制乳是指以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加其他原料或食品添加剂或营养强化剂，采用适当杀菌或灭菌等制程制成的液体产品。例如早餐奶、核桃奶、巧克力奶等。

含乳饮料是以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品。由此可见，含乳饮料其实是饮料的一种，不属于乳制品。

以上图中的调制乳为例，除了生乳，该调制乳中还添加了白砂糖，可以使调制乳口感更顺滑的单硬脂酸甘油酯以及甜味剂三氯蔗糖。虽然按照国家标准，调制乳的生乳含量要求在80%以上，但由于添加了白砂糖与各种食品添加剂，这种调制乳的热量、脂肪含量都高于普通牛奶，而蛋白质含量却低于普通牛奶。其次，食品添加剂有助于丰富调制乳的口感、味道，在不知不觉中，喝进去的调制乳也会更多，热量摄取也更多。

不论是成人还是儿童，如果每天都用这种调制乳来替代普通牛奶，可能就会在不知不觉中发胖或者造成“隐性肥胖”，也就是看起来不胖，但腰围、脂肪含量却是超标的，为健康埋下隐患。

　　建议：

一般情况下，成分表越简单越好，所以在购买牛奶时，建议选择成分表只有生乳的灭菌乳。对于肥胖族群，也可以选择低脂灭菌乳或脱脂灭菌乳。

02

儿童肥胖的危害

比你想像还大

儿童肥胖，可能会让儿童出现以下健康问题：

● 提早出现高血糖、高血压、高血脂；

● 身高偏矮；

● 性早熟；

● 心理问题。

如何定义儿童肥胖

BMI，即身体质量指数，是国际上公认的一种衡量成人及儿童肥胖程度的方法。

BMI=体重（kg）/身高（m）2

　　成人：

BMI≥24为超重，≥28为肥胖。

　　儿童：

相较于成人，儿童BMI标准是动态变化的。

03

这样吃饭

儿童更健康

　　注意进食节律：

对儿童来说，每天准时吃好早餐、午餐、晚餐是很重要的。

　　健康小贴士：

● 学龄前儿童，可以进行“三餐两点”，也就是三顿正餐、两次点心。一般情况下，正餐间隔时间为4～5小时，点心与正餐的间隔时间为1.5～2小时。

● 睡前两小时尽量不进食。

　　均衡饮食：

平衡膳食宝塔分为五大类食物。

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　　● 第一类：谷薯类。

对于肥胖儿童，可用部分粗粮替代细粮。可以在蒸饭的时候，往里面加点小米或是杂豆，做成二米饭或是杂豆饭。

　　● 第二类：蔬菜、水果。

根据《中国居民饮食指南（2022）》推荐，学龄儿童每天新鲜蔬菜的摄取量应为300～500克，应餐有蔬菜。

　　● 第三类：动物性食物，如肉类、蛋。

食用适量动物性食物，种类多样。对于肥胖儿童，可食用脂肪含量少的肉类，如牛肉、去皮鸡肉。

　　● 第四类：奶、豆、坚果类食物。

　　● 第五类：常用调味料。

　　培养良好进食行为：

吃饭一定要细嚼慢咽、不要吃太快。

　　选择健康零食：

● 一小杯鲜牛奶或一小杯低脂牛奶。

● 新鲜的蔬果，如小黄瓜、小番茄、苹果等。

● 不超过15克的原味坚果（以果仁计算）。

04

儿童也需要科学运动方案

　　「3-2-1」运动原则

● 1岁以上儿童，每天身体活动应不少于3小时。这3小时包括日常生活活动和专门的运动活动时间。

● 2小时户外活动时间，让儿童沐浴在阳光下，对骨骼健康和预防近视很有好处。

● 3岁以上的儿童，要进行1小时户外中高强

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度运动，学龄前儿童可以跑步，做追跑游戏，达到微微出汗，呼吸有点快的程度。

对于已经处于肥胖范围的儿童，还需要增加以下运动内容，以达到减重目的：

● 肌力训练，如平板支撑、引体向上等，运动时间每周不少于两次，每次不小于20分钟；

● 柔软度训练，如跳绳；

● 平衡性训练，例如跳格子。

对于已经回避运动、就喜欢待在家里的儿童，不要急于求成，可以先从改掉久坐、走出家门开始。

● 2岁以下儿童，避免接触电子萤幕；

● 学龄前儿童，单次使用电子萤幕时间不超过20分钟；

● 单次久坐时间不要超过1小时。

　　注意：

对于体重较重的儿童、青少年，骨关节肌肉容易受损，运动时要做好防护，预防运动伤害出现。

儿童健康小贴士

1.如果你买的牛奶，包装上有「调制乳」「含乳饮料」等字样，可能是你减肥路上的「绊脚石」。

2.儿童肥胖，可能会让儿童出现以下健康问题：

● 提早出现高血糖、高血压、高血脂；

● 身高偏矮；

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● 性早熟；

● 心理问题。

3.这样吃饭，儿童更健康：

专注于进食节律、均衡饮食、培养良好进食行为、选择健康点心。

4.儿童运动可参考「3-2-1」运动原则。

健康活到100岁

是很多人的美好心愿

如果你能养成这3个好习惯

不吸烟、多运动、维持饮食多样性

活到100岁的机率就能增加61%！

具体怎么做呢？

一起来看看吧～

　　维持3个健康的生活方式

　　活到100岁机率增加61%

2024年6月，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，维持3个健康的生活方式，活到100岁机率增加61%，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。

研究人员表示，想要开始改变，几岁都不晚。即使在晚年，保持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的机率。

　　照这3点做

　　帮你养成健康生活方式

饮食多样性

吃够6种健康食物

研究发现，与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的机率增加23%。

2023年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够6种健康食物(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品)，有助于促进心血管健康，延长寿命。

水果

我国居民每天应摄取200～350公克新鲜水果。

建议在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨子、草莓、樱桃、蓝莓、桃子、杏子等。

蔬菜

每天都要摄取新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

豆类

一般成年人每日应摄取大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。

约400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。

坚果

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成年人每周坚果建议摄取量为50～70克，相当于每天摄取10克左右，最好选择原味坚果。

换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生；或核桃2～3个；或栗子4～5个。

鱼类

每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克，烹调方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉营养。

注意：鱼胆含有大量胆盐、毒素和组织胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！

乳制品

成年人每日应至少饮用300公克液态乳，儿童青少年每日应饮用300～500公克液态乳。不能用乳饮料代替奶类。

以上6种食物建议摄取量来源：《中国居民饮食指南(2022)》。

　　多运动

　　可以先从走路开始

研究发现，与从不运动的人相比，目前定期运动的人成为百岁老人的机率增加31%。

不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次不少于30分钟。如果你没有运动习惯，可以先从走路开始，每天只需走7000～8000步，就能收获运动带来的好处。

步幅

快走步幅比正常走步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速

每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，启动心肺功能。

步态

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

不抽烟

研究发现，与目前正在吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的机率增加25%。

香烟中含有的有毒物质多达93种，明确

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致癌物质有78种。为了你和家人的身体健康，建议及时戒烟。

2025年4月，《Alzheimer’s &Dementia》刊发的一项研究也发现：遗传因素对寿命的影响仅占5%，而健康的生活方式对寿命的影响超过30%。换句话说，不管你基因如何，只要坚持不吸烟、不饮酒、健康饮食、规律运动、锻炼大脑这5个健康生活方式，就能显著延缓大脑衰老，延长健康寿命。

　　想要健康长寿

　　做好这3点也很重要

经常锻炼大脑

要人不老，就要多动脑！一套健脑手指操，帮你刺激手部神经、锻炼大脑，让你的大脑反应更快，有助于延缓老化。

睡眠好

增强免疫力是睡眠的重要功能之一，长时间熬夜会导致免疫力降低，与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人免疫力会减少50%。每天最好在23:00前入睡，尽量睡够7小时。

心态好

不良心理因素和负面情绪会造成一系列身体上的变化，也可能会致癌。特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响较大。

想要缓解不良情绪，收获好心

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情，可以试试深呼吸、运动、闻香味、养宠物、拥抱亲人等。

　　做好这4点，更能健康长寿

1.吃够水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，有助于促进心血管健康，延长寿命。

2.每周运动至少5次，每次不少于30分钟。

3.香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种，建议及时戒烟。

4.想要健康长寿，经常锻炼大脑、睡眠好、心态好也很重要。

　06

　　黑絲酪梨&透明火龍果

■ 黑絲酪梨

可以吃，但不好吃

牛油果保存時間過長或過於成熟就會

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產生黑色纖維。這些纖維口感較差，影響食用體驗。

■透明火龍果

可以吃，但不好吃

透明火龍果有兩種情況，如果整個果都變透明了，表示是運輸、儲存過程中被凍傷。如果是局部變透明，表示是壓傷了。

　　07

　　有酒味的榴槤&發黴腐爛的水果

■ 有酒味的榴蓮

可以吃

酒味是水果進行無氧呼吸後產生了發酵現象，其中的醣類物質轉化為酒精。這種現像出現在常溫密封包裝存放2~3天後的榴槤中。

■ 發黴腐爛的水果

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不能吃

不少黴菌在適合的條件下，會產生非常危險的毒素，例如，展青黴產生的展青黴素(PAT)、赭曲霉毒素A(OTA)這2種毒素明確有害健康。

就算切掉腐爛的部分，剩下的部分也不建議吃。水果大多含水量豐富，黴菌可能隨著汁液在內部蔓延。

又到水果丰收季，许多人在市场上会遇到异于常「果」的水果，例如黑丝芒果、豹纹芒果、酒味榴梿……这些水果有些只是长得怪，有些是真的不能吃，如何辨别？一起了解↓↓↓

　　01

　　发红的甘蔗&发紫的椰子

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■ 发红的甘蔗

不能吃，局部发红，整根都要丢

发红是甘蔗发生了霉变，闻起来有刺激性气味。主要致病菌是节菱孢霉菌，其代谢物3-硝基丙酸是一种很强的神经毒素。

■ 发紫的椰子

不能吃

椰子发紫说明已经变质，产生了椰毒假单胞菌，它会产生米酵菌酸，导致人类细菌性食物中毒。这种毒素目前临床上没有专门的解毒药。

　　02

　　黑丝芒果&豹纹芒果

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■ 黑丝芒果

可以吃

芒果果核周围天然存在白色或浅褐色的纤维束，用来运送营养和水分，口感偏硬但无毒无害。当芒果受到刺激就可能使纤维内部的结合酚发生氧化现象，出现零星黑丝。如果芒果整体果肉没有变软和异味，是可以食用的。

■ 豹纹芒果

不能吃

芒果上出现黑斑有多种因素，可能是芒果受到挤压、碰撞、冷冻，也可能是「芒果炭疽病」所致。无论哪种原因造成的黑斑，都会使芒果的品质大打折扣。误食变质芒果会引起食物中毒，并出现腹泻、腹痛、呕吐、头痛等症状。因此，若无法辨别「豹纹」的病因，宁可选择不食用。

　　03

　　透明的山竹&变黄的山竹

■ 透明的山竹

可以吃，但不好吃

山竹是后熟水果，如果后熟的过程中储存温度过低，没能全部转熟，就会出现变透明的状况。

■变黄的山竹

不能吃，但剩下部分可以食用

山竹出现的黄胶其实是山竹的“自我防御机制”，当受到外界自然侵害或碰撞挤压，黄胶就会溢出。黄胶味道比较苦，去掉之后其他正常果肉可以吃。

此外，山竹果壳若出现黄色的点属于正常现象，那是植物表面被划破后流出的树脂，凝固后变成了黄色。

　　04

　　果核有结晶的李子&黑色核的桃子

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■ 果核有白色结晶的李子

可以吃

当李子内部出现核裂后，果肉会自动愈合，偶尔会产生一些果胶——这些白色结晶。这种情况也会发生在桃子上。

■ 黑色核的桃子

不能吃

当桃子的果蒂部分裂开，会使外界的细菌与微生物进入桃子内部，容易霉变。所以在挑选时，尽量不要买果蒂开裂或中空的桃子。

　　05

　　畸形車厘子&畸形草莓

■ 畸形的車厘子

可以吃

车厘子畸形是由于气温偏高，导致花芽分化过程中，出现多雌蕊的双胞胎果实。和膨大剂没关系，可以放心吃。

■畸形的草莓

可以吃

如果草莓在开花的时候，部分授粉受精不正常，就会形成不规则的畸形果。这种草莓除了丑没有别的缺点。

水是构成人体组成的重要物质并发挥重要的生理作用，足量饮水是保障身体健康的基础，也能帮助我们维持正常的身体活动和认知能力。最近，天气越来越热，更要及时补水。

在日常生活中，有人习惯长期自己烧水喝，还有一部分人对自来水的水质问题担忧，选择桶装水或瓶装水。那么，长期自己烧水喝的人和常买桶装水喝的人，到底谁比较健康？

　　01

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　　长期喝桶装水

　　面临怎样的健康风险？

2024年1月，国际学术期刊《美国国家科学院院刊》发表了一项最新研究发现：每公升瓶(桶)装水中，平均约含有24万个可检出的塑胶微粒。

研究人员首次利用新的显微光学成像技术，能观测到瓶(桶)装水中「奈米级塑胶」(小于1微米的塑胶颗粒)。这些细小的「奈米塑胶」可以通过我们肠道或肺部细胞，进入血液，甚至抵达心脏和大脑。对孕妇来说，甚至会穿过胎盘，最后进入胎儿体内。

研究还发现：当瓶装水瓶被挤压或暴露在高温下时，它可能会随着碎片脱落而进入水中。当反覆开关瓶盖时，许多塑胶颗粒也会进入水中。

自来水中也含有微塑胶。有研究对来自全球14个国家的159份自来水样本进行了分析，其中129份含有奈米塑料、微塑料，检出比例高达81.1%。

　　02

　　微塑胶对人体有什么危害？

目前，微塑胶对人体健康的影响还有很多未知，需要更多探索。已有证据证明，这些被摄入体内的微塑胶会影响微量营养素的吸收；增加肠道不适症状，例如腹泻、直肠出血和腹部绞痛；塑胶微粒还会刺破和摩擦器官壁诱发发炎。

生活中，含有微塑胶的东西相当广泛。鱼类贝类这些海洋生物的体内也可能有微塑胶的污染，透过摄食会进入我们的体内。

也许很多人认为：微塑胶属于异物，即便吃进身体也应该从粪便中排出。吃下去的微塑胶的确会随着粪便排出一部分，但仍有一部分会存在于我们身体的其他器官组织中。

　　03

　　怎么减少微塑胶摄入？

虽然饮水会让我们摄入微塑料，但其实不用太担心，只要把水烧开后再喝就能最大化地减少微塑料进入人体，降低其对身体的伤害。也建议大家水煮开后多沉淀一段时间，并使用过滤装置。

先前，广州医科大学和暨南大学共同进行的研究，根据全球不同的水质和饮水习惯比较了六大洲共67个地区的成人和儿童饮用开水和自来水摄入的微塑料量，发现每天通过烧开水摄入的微塑料量比通过自来水摄入的微塑料量少很多。因此，更建议大家自己煮开水喝，可减少人体微塑胶摄取。

研究发现，把硬水煮开，再经过简单过滤

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，就可除去水中80%以上的奈米塑胶、微塑胶。研究也发现，烧水的过程中随着水温的逐渐升高，水中的微塑胶去除率逐渐增加；水的硬度越高，对水中微塑胶的去除效果越好。

为了减少微塑胶摄入，除了将水烧开再喝，还建议做以下这些事：

·少吃外卖

大多数外卖都用塑胶盒或塑胶袋盛装食物，这些塑胶制品可能会让我们摄取更多的微塑胶。

也别把塑胶袋装的麻辣烫、米线等食物直接套在碗上吃，高温会让微塑胶更多地溶解在食物中，收到外卖后应尽快将食物倒入自己的餐具中。另外，也要少吃塑胶包装的食品。

·少用塑胶吸管

温度高的饮品或食物会让微塑胶释放更多，包括但不限于热咖啡、热奶茶等饮品，许多人也习惯用塑胶吸管来喝饮品，这也会增加微塑胶的摄取。

·少吃塑胶包装的加工食品

少吃加工食品，加工食品经层层包装，受微塑胶污染的风险更高。罐装食品内部一般都涂有双酚A，微塑胶难免会降解在食物里。

·不吃海鲜内脏

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微塑胶能够进入一些海洋生物的体内，污染鱼类和贝类食物。

来自英国赫尔大学赫尔约克医学院的研究人员系统分析了2014年至2020年间超过50篇的研究，以调查全球海洋生物的微塑胶污染程度。研究人员发现，亚洲沿海的软体动物微塑胶污染最为严重，存在于海洋动物的肠道、肝脏等各部位中，其中贻贝、牡蛎和扇贝的微塑胶含量最高。

所以，尽量不要生吃海鲜，一定要做熟，吃的时候别忘了去除其胃肠、内脏和鳃。

夏季气温高、雨水多

蚊子也開始整夜“嗡嗡聲”

一晚被叮好幾個“包”

痒得人根本睡不着！

什么人容易招蚊子？

如何有效止痒？

小编为你划重点，快快收藏↓

　　真有「招蚊体质」吗？

　　这7类人群确实比较容易招蚊子！

有传言说“蚊子更偏爱某种血型的人”，事实并非如此！蚊子咬人是不挑血型的，爱流汗、新陈代谢快、汗腺发达的人相对来说更容易被蚊子咬。

「招蚊体质」有啥特点？注意啦~符合下列任一情况，表示你很容易被蚊子「盯上」↓

1 呼出气体二氧化碳浓度较高族群

蚊子只能看到距离眼前10公尺左右的物体，头顶上的两个化学感受器能帮助蚊子感受周边二氧化碳的浓度，因此它们更喜欢二氧化碳浓度高的地方。有一部分人呼出的气体中，二氧化碳浓度较高，会比较容易招蚊子。

2 运动后人群或较胖人群

运动后，新陈代谢快，皮肤汗水中乳酸、尿酸浓度大，同时，氨的排放量增加。此时，二氧化碳的浓度也会升高，更受蚊子“青睐”，较胖的人群也容易因此“中招”。

3 皮肤表面菌丛二氧化碳浓度高人群

有些人皮肤表面有纤毛菌、放线菌或葡萄球菌，这些细菌在代谢过程中会产生二氧化碳，吸引蚊子。

4 饮酒后人群

夏日炎炎，不少人喜欢喝点啤酒或白酒，皮肤会因此分泌更多的二氧化碳，容易招蚊子。

5 孕妇

孕妇的新陈代谢比正常人多21%，体温

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也会高0.5~0.7℃，也更容易招蚊子。

6 穿深色衣服的人群

蚊子喜欢深色，穿着红色、黑色等颜色较深的衣服时，容易吸引蚊子。

7 遗传因素

「招蚊体质」也有遗传因素，爱招蚊子的朋友可以观察一下，家人是否有相同的困扰。

　　蚊子叮咬后别乱搔！

　　后果可能很严重

被蚊子叮咬后，千万别乱挠。如果皮下组织和筋膜因感染而造成坏死性病变，可能导致坏死性筋膜炎。出现这4种情况不能大意，应及时就医。

·有蚊虫叮咬史，并形成直径1公分以上的大包，或出现局部成片起包的情况。

·蚊虫叮咬一到两周内，出现持续高烧的情况。

·蚊虫叮咬后，明显伴随关节和肌肉酸痛。

·就诊时，发现血小板、肝功能指标出现异常。

被蚊虫叮咬后如何有效止痒？掐蚊子包止痒可靠吗？专家表示，这种方法不科学，只是用疼痛感取代了搔痒感，指甲里的细菌还有可能引发感染。

　　被蚊子咬了

　　能迅速止痒的4个方法

01 冷敷

可以用冷毛巾或湿纸巾覆盖在被叮咬的地方，帮助缓解搔痒。冷毛巾透过降低皮肤温度，能减缓周边神经纤维的传导速度，降低搔痒感受器的敏感性，暂时抑制搔痒讯号的传递。

此外，冷敷还可以收缩皮肤的血管，减少发炎介质向组织扩散，减少组织胺等搔痒介质释放。少了这些发炎介质和搔痒介质后，搔痒自然也能够得到缓解。同时，冷敷还能起到缓解肿胀和疼痛的作用。

操作方法：冷敷时间没有严格要求，可

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以主观感受为主，要想起缓解肿胀的效果，可能需要10~20分钟。要注意，冷敷期间，如果温度升上来了，就要及时更换(加冷水)。

02 冰敷

冰敷是冷敷的加强版，温度更低，作用机转和冷敷一样，效果会比冷敷好一点。

操作方法：冰敷可以选择冰袋、碎冰块甚至吃的冰棒。要注意的是，冰敷会有冻伤风险，在皮肤和冰之间最好垫一层毛巾，避免直接接触。冰敷每次5～10分钟基本上就够了。如果有需要，每天可以重复多次。

03 炉甘石洗剂

炉甘石洗剂是许多人知道的常用非处方药物，在药局很容易买到。它的应用场景很多，对荨麻疹、痱子都有一定的作用。

不过，炉甘石洗剂的作用不是很强，仅适用于比较轻微的搔痒。如果有效果可以按需使用，或搭配其他止痒措施，且不用严格限制次数(安全性够高)。

04 薄荷膏

薄荷膏(薄荷脑软膏、

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复方薄荷脑软膏等)是一类经典的外用止痒剂，对多种搔痒都有缓解作用，其活性成分一般是薄荷脑，另外还可能含有樟脑等物质。

它发挥作用的主要机制在于活性物质可以激活皮肤冷觉感受器，产生清凉感，并一定程度(暂时性)抑制瘙痒信号向大脑中枢传递。由此可见，这是一种欺骗大脑的做法，但主观上让人觉得不痒。

操作方法：薄荷膏的优点在于起效快，一般涂抹后5~10分钟就有明显的改善。不过也有不足之处，例如止痒的持续时间短，往往不会超过2小时；除了止痒没有确切的抗发炎作用。此外，薄荷膏不宜用于2岁以下的孩子。