谈到控制糖，很多人脑海中闪现的第一个念头往往是「少吃甜的」。
然而，在我们日常的饮食中，潜藏着一些「伪装者」 ——它们口感上不甜，却能让血糖飙升。对于需要严格管理血糖的人来说，准确辨识这些「隐形推手」尤其重要。常见的「伪低糖」食物有哪些？除饮食外，需要控制血糖的人还要注意哪些问题？
01
评估食物对血糖影响
认准两项重要指标
升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）是衡量食物对血糖影响的两个重要指标。
升糖指数是用来衡量食物在摄取后，造成人体血糖升高速度和程度的指标。GI越高，升血糖的速度越快。
血糖负荷综合了食物的GI值以及摄取食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。
其计算公式为：GL=（食物GI值×食物可利用碳水化合物克数）/100
△GI和GL的三级分类标准
同时关注GI和GL两项指标，会让我们更全面了解食物对血糖的影响。但GL数据相对不易取得，而且需要严格控制量，操作门槛较高。
因此，日常饮食建议以GI为主要参考，尽量选低GI的食物。如果您实在想吃高GI食物，需要专注于GL的数值，以减少对血糖的冲击。
02
7种吃着不甜
但升糖能力超高的食物
提到不甜但是升血糖快的食物，我们先想到精米白面。除了精米白面，以下7种「隐形升糖食物」也要警惕。
精加工的粗杂粮
代表食物：玉米糊、芝麻糊、即溶燕麦片
即溶、糊粉粗杂粮，冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。
以燕麦为例↓
整粒的燕麦蒸熟，GI只有42；
压扁后熬粥，GI升高为55；
经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的即溶麦片粥GI高达79。
精加工的粗杂粮看似很健康，但原料被精细加工后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酵素分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。
建议：粗粮不细做，保持完整结构、不过度追求软烂，对血糖更友善。
不甜的水果
代表食物：火龙果、山楂
很多人认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，这种直觉判断往往会误导我们。
因为有些水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。
以火龙果为例，其甜度不高，但碳水化合物含量却在13%左右。而口感较甜的葡萄、桃子和橘子只有10%。
山楂则是另一种情况。山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的GI值虽然只有50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷达到13（中等水平）。
建议：选择水果时，尽量选择GI和GL双低的水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如100克以内），每天最好在200克以内。血糖正常的朋友，每天水果不超过350公克。
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加工后的薯类
代表食物：马铃薯泥
马铃薯本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，对血糖的影响会显著改变。
以马铃薯为例↓
完整煮熟的马铃薯GI值约为66（中等水平），
但当它被加工成马铃薯泥后，GI值会飙升至87，与白米饭、白馒头相当。
这是因为在制作马铃薯泥的过程中，马铃薯被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更充分，消化酵素能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。另外高温烹调使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。
建议：享用马铃薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工，尽量选择中低GI的烹调方式。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌马铃薯），可增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。
部分蔬菜
代表食物：胡萝卜、南瓜
蔬菜通常被认为是控制糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。某些蔬菜虽然口感不甜，却可能对血糖产生意想不到的影响。
胡萝卜的GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜（GI=72）相当。
南瓜是另一种值得关注的蔬菜，其GI值高达75，比胡萝卜还要高。
建议：对于需要严格控制血糖的人群，应避免一次大量摄取这些蔬菜。此外，这些蔬菜可以与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。
「无糖」饮料
代表食物：「无糖」奶茶、生椰拿铁
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许多标榜「无糖」的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称「不另外加糖」的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。
另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物，所以有些号称「无糖」的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝。
建议：选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。
啤酒
虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。有些啤酒的升糖能力，甚至比葡萄糖还高。
值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的肝糖分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。
建议：尽量不喝含酒精的饮品，包括啤酒、软性饮料、香槟、白酒等，尤其是在空腹状态下。
糯米及制品
代表食物：粽子、糯玉米、年
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糕、黏豆包
淀粉依结构分为直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉分支多，这使得消化酵素有更多的作用位点，能够更快速、更有效率地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯度越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。
以米饭为例↓
糯米饭的GI值高达90，
而普通大米的GI值为82。
