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北京4月26日电（记者温竞华）吃什么比较营养，怎么吃比较健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于26日问世。新版指南突显了规律进餐的重要性，「手把手」给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

　　随着经济与生活水准提高媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间延长性交 时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳 ，我国国民膳食结构变化显著，肉蛋奶消费大增。中国疾管中心营养与健康所所长丁钢强说，1982年至今的监测显示，我国国民从最初的蛋白质、微量元素等普遍缺乏，到现在儿童生长迟缓率明显下降，人均预期寿命持续提高。

　　但同时，生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍，不尽合理的膳食结构「吃出」健康负担：成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显。

　　对此，指引在上一版6条核心建议的基础上，新增「规律进餐，足量饮水」「会烹调会选，会看标签」2条膳食准则。指引提出，规律进餐是达成合理餐点的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推荐成年人每日饮水7-8杯，多喝白水和茶水。

　　如今，国人对饮食健康的关注与日俱增。中国科协联合某搜寻引擎的相关研究显示，食品安全和营养健康占到民众查询内容的一半以上。中国营养学会理事长杨月欣说，面对愈加丰富的食品选择，尤其是加工食品的比例日渐增大，如何更好地认识、挑选和烹饪食物，显得越发重要。

　　指乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等「空白能量」的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度地保留营养。

　　选购商品也要学会看标签：透过食材表和营养成分表选购食品，也可关注「高钙」「低脂」「增加膳食纤维」等标注。烹调食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。

　「山药、当归、枸杞，Go……」仿佛在一夜之间，网上刮起了一股健美操旋风——某位健身达人在短视频平台直播教人们健身，短短几天就吸引了数千万粉丝，而其根据歌曲《本草纲目》创作的健美操更是引发无数网友竞相「打卡」。

　　这波健身热潮是怎么兴起的？答案或许藏在这位健身达人的影片里：背景音乐动感十足，主播踩点精准、活力四射，无需任何器械，动作以摆臂抬腿为主，简单易上手，关键对场地的要求还特别低——只要能转开身，打开视频就能跟着主播一起运动，很难不让人跃欲试。

　　近年来，尤其是新冠肺炎疫情发生以来，越来越多人的健身场所从健身房和户外延伸到家庭场景。疫情之下，「健康是1」的概念越来越深入人心。在网路上，手拎洗衣液练臂力、背靠椅子做深蹲等居家健身的影片遍地开花，还有不少专业运

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动员亲身示范在家如何锻炼。对于受疫情影响而无法出门健身的人而言，跟着网路上的健身直播做运动，也是不错的选择。

　　任何运动都有风险，「云端健身」也不例外。这不，已经有网友在社群媒体上分享自己的尴尬经验：有人跳健身操时扭伤了脚，有人练完肌肉酸痛到下楼困难，还有人说自己跳完「精神完好，就是感觉不到腿了」…可见，盲目跟练并不可取，健身也要讲究科学。一般而言，在开始一项运动之前，应先根据个人体质、健康状况进行综合评估，充分做好拉伸，掌握基本动作要领，找到适合自己的节奏，再循序渐进地增加强度。对于没有运动习惯的人来说，更要量力而行，切忌操之过急。

　　在全民健身氛围越来越浓厚的今天，普及正确的健身知识、规避运动风险的重要性越来越凸显。我们看到，不少健身主播在直播教学时有意识地进行防护知识宣教和风险提示，提醒人们在安全的前提下体验运动的快乐，这样的做法应该再多一些。运动可以“无极限”，可安全必须有“底线”，无论是健身从业者还是直播平台，都应坚守安全底线，充分尽到提醒和告知义务。而每一个参与健身的人，也要做自己健康的第一责任人，本着对自己负责的态度，把科学运动融入日常生活。

　　“一分耕耘，一分收获”，运动或许是

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世界上最公平的事情之一。在挥洒汗水中，我们强身健体，收获快乐；在燃烧热量中，我们战胜懒惰，磨练意志。健身非一日之功，只有由浅入深、持之以恒地参加锻炼，我们才能成为更好的自己。

夏季6个节气跨越3个月，人们由此认识了全年最热的季节，并可以根据节气提示的气候规律，适应高温潮湿天气进行作息，加固堤坝防范洪涝灾害，安排农事活动

2022年5月5日，立夏。

說是“立夏”，但

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或许一些人体感上并不会觉得炎热，因为全国大部分地区还不是气候学意义上的夏天。这一天，常常只有福建福州到南岭一线以南地区已经达到气候学上的立夏标准，即平均气温连续5天大于或等于22摄氏度——通常来说，全国大部分地区可能距该标准还有少许差距。

　　明明有些地区还没有真正进入夏天，为何这一天在二十四节气里会被称为「立夏」？

　　这要从二十四节气的形成说起。透过观察太阳周年运动，认知一年中时令、气候、物候等方面变化规律，古人最终形成了二十四节气这一时间知识体系，并以此指导实践。虽然古人对世界的经验认知和现代的科学标准之间有一些差距，但最终它们在时令变化方面却精妙贴合，且与农时、物候紧密联系，显示出现代统计学的意义。

　　就说立夏，此时北半球随着太阳高度角的抬升，气温明显回升，昼长夜短更加明显。顾名思义，「立夏」之后，春天结束，夏天开始。自此，随着西太平洋副热带高压开始北移，江南正式进入雨季。

　　其实，二十四节气中有很多反映季节、气温、降水、天气现像等的节气，像立春、立夏、立秋、立冬反映季节的变化，春分、秋分、夏至、冬至反映太阳高度角的变化，小暑、大暑、小寒、大寒反映气温的变化。雨水、谷雨、小雪、大雪反映降水的变化，白露、寒露、霜降反映天气现象。至今，二十四节气仍对现代气候学有极大借镜意义。

　　夏季6个节气跨越3个月，人们由此认识了全年最热的季节，并可以根据节气提示的气候规律，适应高温潮湿天气进行作息，加固堤坝防范洪涝灾害，安排农事活动。

　　例如，小满节气时，北方的大麦和冬小麦灌浆饱满，南方江河水满；芒种节气时，我国南方主汛期已经开始，雨量充沛，气温显著升高；夏至日，北半球白天最长、夜晚最短，这段时间天气最是变化莫测，高温天气、对流性天气频发。小暑节气的标志就是“出梅”和“入伏”，即长江中下游梅雨季节终结，伏旱天气开始；大暑则是全年气温最高的时候，这时，华北一带已经进入俗称“七下八上”（即7月下旬至8月上旬）的主汛期，是华北一年中降水量的高段乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢，以及天中降水的高段，再加上这个时段。针对夏季的气候，各地需适时进行防汛备汛等相关工作，百姓生活宜注意防暑降温。

　　「微雨过，小荷翻。榴花开欲然。」「酷暑天，葵榴发，喷鼻香十里荷花。」四季之夏，是大自然最热情洋溢的季节。让我们走近它、读懂它，感受夏天的独特之美。

如果你踩到某种泥泞或恶心的东西上，你可能会擦鞋。但当你到家的时候，你总是在门口脱掉鞋子呢？很多人不会。对很多人来说，到家时，鞋底会拖进来什么是最不会想到的。

尽管我们对室内环境的研究远未完成，但关于在家中穿鞋还是脱鞋的问题，科学倾向于后者。

人们90%的时间待在室内，乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢因此在家中是否穿鞋的问题并不是一个小问题。你家里积聚的东西不仅包括灰尘，还包括脱落的毛发等。其中约三分之一来自室外，要么是被吹进来的，要么是在鞋底上踩进来的。

鞋和地板上的一些微生物是抗药性病原体。再加上柏油路残留物等引发癌症的毒素，你可能会用一种新的眼光来看待你鞋子上的脏东西。

科学表明，你家中的铅和你家院子里的铅之间有很强的关联。这种连结最有可能的原因是从院子吹进来的脏东西，或是鞋子踩进来的脏东西，或是你可爱的宠物毛茸茸的爪子带进来的脏东西。这种关联表明，首先要确保室外环境中的物质就留在室外。

如果媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间延长性交 时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳 你有一个非常简单的选择——在门口脱掉鞋子，那么为什么要在家中穿着鞋子走来走去呢？

在家里不穿鞋有什么缺点？除了偶尔踢伤的脚趾，从环境健康的角度来看，在家中不穿鞋子也没有太多缺点。

需要鞋子支撑脚？简单—准备一些从未在室外穿过的「室内鞋子」就行了。我们都知道预防远胜过治疗，在家门口脱掉鞋子对我们许多人来说是一个基本而简单的预防活动。

让我们长肉的，不只是碳水化合物。相较之下，精加工食物中添加的各种糖才是导致减肥失败的主要原因，而人体吸收这些糖并不需要淀粉酶，因此仅靠碳水阻断剂来减肥并不科学，它只是我们走向健康的帮手，而不是放纵「嗨吃」的借口。

董海芸青海大学附属医院临床营养中心主任

天气渐热，又到了媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间延长性交 时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳 减肥的季节，一种内含“白芸豆提取物”的碳水阻断剂产品出现在不少电商平台，它被一些减肥博主贴上了“大餐救星”的标签，厂商称在吃主食前服用它就能阻断高碳水食物的吸收并帮助稳定血糖。

那么，「白芸豆萃取物」究竟是什么？它真能帮我们「阻击」碳水化合物吗？

针对上述问题科技日报记者采访了相关专家。

只能阻断极少数碳水吸收

资料显示，白​​芸豆的生物学名字为多花菜豆，作为蔬菜时称为四季豆，属于豆科三大亚科之一蝶形花亚科的菜豆属。

「’白芸豆萃取物’富含α-淀粉酶抑制剂（以下简称淀粉酶抑制剂），能抑制α-淀粉酶的活性，使人体口腔、胰脏里的淀粉酶活力下降，起到抑制唾液淀粉酶和胰淀粉酶的作用，从而导致淀粉不能完全被分解成小分子的单糖被人体吸收。

这么听起来，它似乎真乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢能让人“嗨吃不胖”，事实真是如此吗？

研究数据显示，在理想状态下，淀粉酶抑制剂可以抑制50%到65%的淀粉酶活性。 「不过，需要注意的是，其余未被抑制的35%的淀粉酶，就足以让人体完全吸收一餐中所含淀粉。即使是最强的淀粉酶抑制剂，在安全剂量下也只能抑制97%淀粉酶的活性。但遗憾的是，这项研究数据显示，它也只帮助人们减少了7%的淀粉摄入。」董海芸说。

同时，董海芸表示，人体吸收淀粉不光靠淀粉酶，还有其他「同事」帮它分担工作，所以即便淀粉酶活性被全部抑制了，也做不到淀粉零摄入。

「除此之外，让我们长肉的，不只是碳水化合物。相较之下，精加工食物中添加的各种糖才是导致减肥失败的主要原因，而人体吸收这些糖并不需要淀粉酶。」董海芸说，因此仅靠碳水阻断剂来减肥并不科学，它只是我们走向健康的帮手，而不是放纵「嗨吃」的借口。

除了有助于减肥，碳水阻断剂还可以降低人体血糖，因此不少糖尿病患者也争相购买。 「糖尿病患者服用碳水阻断剂最好是在餐后，这样可以抑制淀粉吸收、减弱血糖升高幅度，进而起到稳定病情的作用。不过，糖尿病患者一定要在专业医生的指导下服用，不要自行购买使用。」董海芸补充道。

长期过量服用或导致低血糖

相较于其减肥、降血糖效果，不少消费者更关心碳水阻断剂的食用安全性。

董海芸表示，作为一种纯天然春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网的生物活性物质，淀粉酶抑制剂在进入人体后，会经胃肠道排出体外而不进入血液循环系统，不作用于大脑中枢，因此不会抑制食欲，符合世界卫生组织的减肥原则，且通过了卫生部的认可。它可作为普通食品使用，也可添加在膳食补充剂、饮料或宠物食品中。

「不过，如果长期、过量服用淀粉酶抑制剂就可能导致身体出现疲惫、精神不振等问题，严重的还可能导致低血糖，进而出现更多不适症状，如贫血、晕厥等。」董海芸提醒道，「一般来说，每天淀粉酶抑制剂摄入量不超过10克就是安全的。但是服用淀粉酶抑制剂可能会导致胀气、腹泻等。

「四时天气促相催，一夜薰风带暑来。」立夏时节，万物茁壮生长，围绕节令特点，民间形成了一系列习俗活动。

根据民俗专家王娟介绍，立夏当天民间有「称呼人」的习俗，也就是称一下体重，希望夏天过得顺利。立秋后体重不减，表示身体健康。

夏季的第一个节气

立夏是二十四节气中的第七个节气，也是春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网夏季的第一个节气。

在二十四节气中，反映四季变化的节气有立春、立夏等；反映温度变化的节气有小暑、大暑等；反映天气现象的节气则有雨水、谷雨、白露等。

在《逸周书·时讯解》中，曾如此解释立夏节气：「立夏之日，蝼蝈鸣。又五日，蚯蚓出。又五日，王瓜生。」形象描述了孟夏之初的物候景象。

古人十分重视立夏节气。此时万物繁茂，夏收作物进入生长后期，其年景基本定局，故有「立夏看夏」之说。

「尝三鲜」与立夏饭

「民以食为天。」围绕着立夏的节气特点，民间形成了丰富的习俗，其中也包括饮食。

例如，有的地方立夏日食用青

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梅；民间有「尝三鲜」、吃蛋等说法；苏州有「立夏见三新」之谚，据说「三新」为樱桃、青梅、麦子。

「这种立夏尝新其实不怎么普遍。全国各地气候不一样，有的地方立夏时已经有收获物了，但有的地方还没有收获物。所以，尝新是地方性的。」王娟解释。

「立夏饭」也是比较有特色的饮食：人们用红豆、黄豆等五种颜色的豆类混上米，蒸熟后食用。有民俗专家解释，这种立夏饭也叫五色饭，寓意使五行达到平衡，给人精神上的鼓励。

此外，江南水乡还有在立夏日烹调嫩蚕豆的习俗。

为啥要拴「​​疰夏绳」？

不只是饮食，立夏的诸多习俗，其实都在提醒人们为夏天的到来做准备。

明人刘侗在《帝京景物略》中记载：「立夏日启冰，赐文武大臣。」可见在明代，到了立夏的时候，朝廷掌管冰政的凌官就要挖出冬天窖存的冰块，切割分开，由皇帝赏赐给官员。

夏天的时候，老百姓们也有自己消暑的方法，例如喝冷饮。据说，宋朝时，冷饮的花样就已经非常多，有沙糖绿豆、湿梨浆、木瓜汁、卤梅水、香蕈饮、金橘雪泡等。

值得一提的是，媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 立夏有「称人」的习俗。具体来说，就是在立夏当天称一下体重，希望夏天过得顺利。夏天过去后再称一次体重，和之前的体重做对比，及时调理身体。

不仅如此，人们还会系上「疰夏绳」给孩子。疰音zhù，指因无法适应气候或环境而得的病，如疰夏、疰船等。拴疰夏绳，即用五色丝线系在小孩的手腕等处，寓意消灾祈福，表达消除暑气的愿望。

今年3月6日，习近平总书记在探望参加全国政协十三届五次会议的农业界、社会福利和社会保障界委员并参加联组会时指出，「要树立大食物观，从更好满足人民美好生活需要出发，掌握人民群众食物结构变化趋势，在确保粮食供给的同时，保障产品、蔬菜、水果、水样也不行了。

　　「大食物观」的出发点和落脚点是确保民众吃得安全健康、营养均衡。那么，吃什么更营养？怎么吃更健康？时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》近日再次更新，怎么「吃」的问题有了新指南。

　　自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，中国先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订。近日，中国营养学会正式发表《中国居民饮食指南（2022）》（简称《指南》）。这份《指南》由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，适用于2岁及以上的健康人群，将对指导居民透过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

　　平衡膳食，免疫基石

　　「决定一个人的健康素质强弱有3个条件：遗

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传、营养摄取、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变，但是生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对我们的身体状况有非常大的影响。 」中国营养理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授指出，免疫力基本营养理事。

　　每一次饮食指南的制定，都是根据营养科学原则和我国居民饮食的新问题、新特点而给出的针对性指导。此次《指南》将2016版的6条「核心推荐」修订为8条「膳食准则」。其中，「食物多样，谷类为主」调整为「食物多样，合理搭配」。

　　「平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。」中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，只有食物多样才能做到合理搭配。在平衡饮食模式下，碳水化合物约为人体提供50%—60%的能量、蛋白质提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。

　　将“食物多样，谷类为主”修改为“食物多样，合理搭配”，是否意味着不再坚持谷类为主？ 「不是。谷物为主是平衡饮食模式的重要特征，此次修改更加强调饮食模式的整体性作用，突显合理搭配的重要性。」杨月欣说。

　　当前很多人对碳水化合物比较抵触，这到底对不对呢？国内外研究发现，碳水化合物摄取量过高过低都不利于人体健康，碳水化合物能量供比为50%—60%时达到最好的平衡。因此，《指引》提倡多摄取全谷物。

　　为什么特别强调多吃全谷类？ 「因为我们目前的饮食中，精制谷物吃得太多了，这样会直接导致肥胖、糖尿病发病风险的增加。」中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青指出，全谷物食物是B族维生素、膳食纤维等的重要来源，在预防慢性病、促进人体健康方面发挥着重要作用。研究显示，全谷物对于调节肠道菌丛也有好处，因此提倡适当多吃全谷物食物。

　　「平衡饮食是提高免疫力的根本。」杨月欣强调，人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢，包括免疫系统中的细胞，所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能，均衡营养是人体免疫力维持活力的根本。国内外研究也表明，遵循平衡饮食模式可以显著降低心血管疾病、高血压、直肠癌、第2型糖尿病等的发病风险。

　　两大准则，新增亮点

　　与2016版饮食指南相比，《指南》新增了「规律进餐，足量饮水」「会烹煮会选，会看标签」两个准则。

　　「之所以增加『规律进餐』，是因为规律进餐人数占比逐年下降，我们对此必须提高警惕。」杨月欣提醒，进餐不规律可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。

　　中国健康与营养调查的资料显示，2000—2018年，我国2岁以上居民中，每日三餐规律的人口比例从2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。 《指南》提醒，规律用餐需做到一日三餐、定时定量、饮食有度，应做到每天吃早餐，依照作息时间、劳动强度等进行适当调整。

　　「饮水主要针对成年人，轻体力活动的男性、女性每天分别要喝水1700毫升和1500毫升。」杨月欣介绍。调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。饮水不足会降低身体的活动能力和认知能力，也会增加泌尿系统疾病等风险。因此，《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，同时建议喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

　　「要主动饮水，不能渴了再喝，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。」杨月欣表示，每个人都应该学会判断自己是否缺水，可以透过排尿量、尿液颜色等帮助判断。水分摄取充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色，当尿液颜色加深，提示身体可能摄取水分较少，应及时补充水分。

　　「会烹会选，会看标签」提倡在生命各个阶段都应该做好健康饮食规划。

　　「如今，在外用餐和选购外卖成品菜肴越来越多地出现在人们的生活中。这次提出’会烹煮会选，会看标签’准则，一方面倡议大家减少外出就餐的次数，做到合理饮食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家动员起来，回家做饭，合理选购食物，体会烹饪的乐趣，促进家庭计划幸福。新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，透过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品，「希望每个人都在家庭实践平衡膳食，认真规划一日三餐，更好地减盐、减油、减糖，均衡营养，促进身体健康。在外点餐时，也要提出营养健康诉求，例如要求淡一点，要做到全谷物全民少食。

　　一老一小，营养先行

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　　为了对特殊族群的特别问题给予指导，《指南》也特别制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个人群体的饮食指南。杨月欣提醒，在9个特定族群中，要特别注重高龄老年人和婴幼儿这「一老一小」族群的膳食营养。

　　随着我国居民人均预期寿命不断增长，80岁以上的高龄老人比例逐渐增加。多数高龄老年人身体各系统功能显著衰退，常患多种慢性病，需要更专业、精细和个人化的膳食指导。

　　针对「一老」族群，《指引》指出，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食。在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。

　　民间有「有钱难买老来瘦」的说法，许多老年人对此也非常认可，认为瘦才代表身体健康。然而，科学研究显示这种观点并不正确。杨月欣介绍，国内外多项研究结果显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低、增加死亡风险。而且，老年人体重是否正常的体质指数（BMI）判断界值与中青年人也不尽相同，专家学者目前形成的基本共识是老年人的体重不宜过低，其BMI在20.0—26.9更为适宜。

　　「老年人要经常监测体重。体重过低或BMI小于20时，就应该引起特别注意，要做医学营养评估，分析体重丢失是由什么原因造成的，要评估是否存在虚弱和营养不良。」杨月欣说，进入老年期后无论过胖还是过瘦，都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。

　　专家提醒，除了老年人，处在生长发育阶段的儿童，其BMI的判断也不能运用成年人的判断标准。生长发育阶段的儿童，要根据不同年龄、不同性别来判断。

　　针对「一小」人群，《指南》指出，母乳喂养是婴儿出生后最佳喂养方式，应坚持6个月龄内纯母乳喂养，婴儿满6个月龄起必须添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始，并坚持母乳喂养到2岁或以上。

　　「纯母乳哺育到婴儿出生后6个月

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，这点是我们一再强调的。这一版《指引》以更坚定的语言表达了母乳哺育婴幼儿的重要性。 」杨月欣表示，母乳哺育不仅可以降低婴儿感染性疾病及过敏性疾病风险，也有助于降低成年后罹患慢性病的风险。建议生后1小时内开奶，重视尽早吸吮、提倡回应式喂食、适当补充维生素D，一旦有任何动摇母乳哺育的想法和举动，都必须咨询医生或其他专业人员，由他们协助作出决定。

5月15日至21日是全民营养周，今年的主题是“会烹调会选会看标签”，提倡大众更好地利用食物，在烹调中减油减盐，享受食物的天然美味。

不合理的饮食结构会带来严重的疾病负担，2018年全球营养报告指出，全球近五分之一的死亡与饮食相关，其中主要原因是高盐，全谷物、水果、坚果摄取量少，以及能量不平衡。如何规划我们的饮食才最合理？如何选

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择营养价值高的食材，烹调出健康又美味的食物？营养专家给予建议。

会选：五大原则帮你认识、挑选食物

「人体维持健康需要40多种营养素和一些其他膳食成分，这就需要我们根据不同食物的营养价值合理搭配。」中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲推荐，每天至少摄取12种谷薯蔬果、鱼禽肉蛋和奶豆坚果食物，每周至少25种。

刘爱玲介绍，选购食物应掌握五大原则：

一是多选新鲜天然的食物，少买腌菜、水果罐头、肉罐头等深层加工食物；

二是多选营养素密度高的食物，例如五颜六色的新鲜蔬果、鸡蛋、瘦肉、水产品、全谷物等；少选只能提供能量而缺乏其他营养素的「空白能量」食物，如糖果、油炸面筋、辣条、含糖饮料等；

三是首选当季当地食物资源，自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口感更好，还可以减少运输过程中的微生物污染和能耗；

四是利用营养标示来选择低油、盐、糖的预包装食品；

五是考虑成本，不过量囤积食物，特别是容易腐败的蔬菜水果，避免造成浪费，“在选购时我们还要坚信一点：贵并不等于营养价值高，许多物美价廉的食物自身营养价值就已经非常丰富。”

要注意的是，坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，但脂肪含量高，应适量食用。 《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天摄取10克左右，相当于一把半的带壳葵花子或2至3个核桃。食用原味坚果为首选。

会看：食品营养标示有门道

食品营养标示是食品与消费者「沟通」的有效管道。 2013年起，《食品安全国家标准预包装食品营养标示通则》在我国正式实施，要求预包装食品应在标签强制标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量值及其占营养素参考值百分比。

中国营养学会理事长杨月欣表示，上述国家标准施行近10年，仍有不少消费者在购买食物时只看价格、生产日期和产地，忽略营养标示。但标签可以帮助消费者了解食品的营养特点，并更好地比较和选购适合自己的产品。

那么，在选择预包装食品时，营养标示该怎么看？国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥介绍，要特别注意产品成分表及营养成分。

「看配料表时建议记住一个原则：按照标准要求，配料表应该按照加入量递减顺序排列，排在前几位的一定是这个产品主要的原料。」樊永祥说。

营养成分表写出了每份食品中营养成分的具体含量，其中的营养素参考值则提示了这份食品中提供的营养素含量占人体每日所需营养素的比例。

「例如一袋40克的薯片能够提供脂肪13.3克，可以提供我当日所需要脂肪的22%。这就警示，吃完这袋薯片后我的脂肪摄入

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量已经够高了，吃其他食品时就要更加控制油脂摄入。 」樊永祥解释。

此外，专家提示，也要关注「隐形钠」的存在。除食盐外，加工食品中使用的焦磷酸钠、抗坏血酸钠等都可以成为钠的摄取来源。饮食指南建议成年人日均盐摄取量不应超过5克，折算成钠约2000毫克。

会烹调：全谷要多、油盐要少

《中国居民饮食指南科学研究报告（2021）》显示，我国居民粮谷和杂豆类食物摄取量呈下降趋势，但仍是能量的主要来源；其他谷物和杂豆的摄取量低于饮食指南建议摄取量。

中国营养学会副理事长常翠青说，全谷物含有B群维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，营养素损失越多。精米面、白面包等摄取过量会导致慢性病发病风险上升。

「从小吃杂粮的孩子胃肠功能比较好，不易发胖，体能也更强。一些’三高’患者更需要透过全谷杂粮控制血糖、血脂和体重。」中国农业大学营养与健康系副教授范志红说。

饮食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹调少盐少油。如何把良好饮食方式落实到餐桌上，让美味不减、健康加倍？

全谷杂豆因为保留了种皮且质地紧密，口感容易偏硬。对此，范志红介绍，提前对杂粮进行冷藏浸泡，或是先煮杂粮半小时再加入白米，便能制作出粗细搭配、软硬适中的杂粮饭、杂粮粥。还可用全麦粉、杂粮粉和白面粉混合做面食，加入一些坚果碎、水果干来丰富口感。

蔬菜要多吃，少放盐也能做得

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好吃。范志红建议，凉拌菜不要提前腌，在上桌之前再加调味料，保证只有表面一层有盐；炒菜起锅时再加盐，或只淋少量酱油，也能让菜中间的咸味比较淡，又不影响味道。

「少盐并不是要放弃调味，可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替盐，不仅可以调味，还能增加抗氧化物质和微量元素的供应。」范志红说。

「碳水不够水果来凑，谷物轮换通畅肠道，少盐少糖年轻美貌，蛋白常在身强体壮……」这是北京「80后」上班族张卓冉的家庭饮食观。在她看来，养成健康的饮食习惯，让愉快的每一天从健康早餐启程，如此，才会有愉快的人生。

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家庭是人生温暖的港湾，良好的家风是心灵成长的沃土。在5月15日国际家庭日来临之际，记者采访了解到，追求健康日益成为新时代的家风。

《健康中国行动（2019—2030年）》提出，倡议每个人是自己健康第一责任人的理念，激发居民热爱健康、追求健康的热情，养成符合自身和家庭特质的健康生活方式。

小家健康，关乎国家安康。为了让家庭吃得健康，中国计划生育协会联合相关部门开展“孕妈萌宝小鸟餐”优秀案例征集活动，倡导妇幼营养“小鸟餐”，发动广大孕产妇和婴幼儿家庭行动起来，实践优生优育科学理念，注重食品安全与合理膳食，厉行节约、反对浪费。

奶香南瓜条、鸡肉蔬菜蛋饼、多彩小米粥…营养均衡、节约精致的创意「小鸟餐」受到网友追捧。 2021年两期「全民食尚小鸟餐」主题直播活动共吸引超过120万人在线上观看，「小鸟餐」微博话题登上热搜，互动阅读量近6000万。

像「小鸟餐」一样，许多新的健康饮食习惯正在中国家庭中悄悄流行——有的家庭「掌勺人」对照「中国居民平衡膳食宝塔」来搭配三餐营养；被称为健康「小三件」的限量盐勺、限量油壶和健康腰围尺成为一些家庭的「标配」。

人均每日食盐摄取量不高于5克，成人人均每日食用油摄取量不高于25克至30克…山东省平阴县畜牧事业发展服务中心职工田琳琳对这些健康知识熟稔于心。她自学健康管理师课程，不仅向家人传递健康理念，还将所学用于烹饪，改善家人的营养状况。

「舌尖健康」只是家庭健康的一部分。

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线我想要！ 」伴着动感的音乐和富有激情的解说，被称为「刘耕宏女孩」「刘耕宏男孩」的年轻人们，把居家跳操健身当成了日常必修课。

如今，追求健康已成为许多家庭的自觉。国家卫生健康委员会规划发展与资讯化司司长毛群安近日在国家卫健委新闻发布会上介绍，目前，我国经常参与体育锻炼的人数比例达到37.2%，居民健康素养水平达23.15%。

而家庭健康风貌的改变，得益于系列家庭健康促进措施的推动。

2019年，国务院印发文件，在全国推动实施健康中国行动，组织进行健康知识普及、合理膳食、全民健身等15个专项行动，全方位采取有效干预措施，大力倡导健康文明生活方式，并着力提升全民健康素养。

近年来，中国计生协联合多部门在全国开展家庭健康促进行动，加强对儿童、青少年、育龄人群及中老年的健康指导和服务；围绕文明健康饮食知识普及、健康家居环境建设、健康生活方式养成等方面，每年在全国开展形式多样的家庭健康主题推进活动，仅2021年的8万余场活动就吸引了5200万人参与。

未来，如何帮助更多家庭成员做好自己健康的「第一责任人」？在湖南等地，一个新「职业」正在「上线」。

「家庭健康导师每周一上午到家帮我测血糖、血压，做背部按摩，帮我解决了好多病痛问题。」湖南省长沙市开福区四方坪街道科大景园社区73岁的张艺欣说。

据了解，中国计生协家庭健康促进试点湖南两年以来，全省已打造县、乡、村三级家庭健康服务场所8000多个，培训发展了2万多名家庭健康指导员。

每个村（居）至少培养一名家庭健康指导员，每个家庭培养一名健康“明白人”，搭建起健康知识进入家庭的“桥梁”；在长沙一些地方，家庭健康服务中心、健康小屋、健康指导站等家庭健康服务场所正逐步构建起“15分钟健

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康服務圈”。

「我国是拥有14亿人口的大国，家庭数量超过4.9亿户，家庭在个人健康行为养成和优良文化传承方面发挥着重要作用。」中国计生协副秘书长何翔表示，中国计生协将继续探索促进家庭健康的经验做法，丰富家庭健康主题推进活动形式，提升家庭健康意识和健康素养，努力为健康中国健康贡献。

前不久，某地居委会为防疫消杀，向居民发放消毒片，要求居民在同一时间将片剂放进家中下水管。

那么，将消毒片投放至下水道是否能起到消毒作用呢？我们又该采取哪一种方式消毒？

或产生毒性极强的氯气

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清华大学博士、中国科普作家协会会员孙亚飞介绍，居委会为居民发放的消毒片应为二氧化氯消毒片，一种类似泡腾片的制剂。此消毒片主要成分是亚氯酸盐和柠檬酸，它在固态条件下并不容易发生反应，亚氯酸盐在遇水后会释放大量二氧化氯。氯元素的氧化性很强，能让病毒或细菌失去活性，因此常被添加在消毒剂中。

「绝大多数情况下，下水道无需消毒。因为新冠病毒主要透过呼吸道飞沫、密切接触传播。」上海市疾病预防控制中心专家张玉成表示，切忌将消毒片直接扔进马桶或下水道口，因为滞留在存水弯中的高浓度消毒液会不断挥发，释放有毒有害气体，进而影响居民健康。

孙亚飞表示，安排住户在同一时间一起投放消毒片，会导致下水道内产生过多二氧化氯。如果此时有人使用洁厕灵，洁厕灵中的盐酸若与消毒片中的亚氯酸盐接触，不只是会产生二氧化氯，还会产生毒性很强的氯气。因此，尽管从理论上说，在水中使用二氧化氯消毒片，只要方法得当、浓度适宜，实际危险可以忽略不计。但由于集体同时向下水道中投放大量消毒片，且缺乏有组织的协调安排，实际风险仍存在。

家庭环境以清洁为主消毒为辅

消毒是切断新冠病毒传播途径的重要措施之一。

中国科学院西北高原生物研究所副研究员江磊在接受科技日报记者采访时表示，消毒剂种类多达数百种，消毒效果和针对的病原体种类也千差万别。疫情防控消毒应遵循第九版《新型冠状病毒肺炎诊疗方案》要求，尽量使用该文件推荐的消毒剂，才能对新冠病毒进行最有效的消杀。国家文件中并未指出可使用消毒片对新冠病毒进行消杀，因此不建议使用消毒片。同时，大量消毒剂倒入管道，可能会腐蚀PVC管道，导致管道漏水。

他介绍，第九版《新型冠状病毒肺炎诊疗方案》明确列出了几种对新冠病毒杀灭效果比较好的消毒剂，如乙醚、75%酒精、含氯消毒剂、过氧乙酸等。

在日常情况下，家庭环境应以清洁为主、消毒为辅，以物理消毒为主、化学消毒为辅，避免过度消毒。

例如对地面、墙壁进行消毒，可

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净。

如有必要对织物进行消毒，可采用100摄氏度流通蒸汽作用20到30分钟，或将其煮沸15到30分钟，或在阳光下曝晒4小时以上。

日常情况下，家中餐饮具做好清洗即可。如有必要进行消毒，首选煮沸消毒15分钟，或流通蒸汽100摄氏度作用20到30分钟，或按说明书使用消毒柜消毒，也可用250毫克/升到500毫克/升含氯消毒剂浸泡15分钟后再用清水洗净。

不同区域使用不同的拖布和抹布，避免交叉污染，使用后做好卫生清洁即可。

关于消毒剂消毒，有专家强调，要针对不同的消毒对象，依照规定的浓度、作用时间和消毒方法进行消毒，以确保消毒效果。消毒剂有不同的使用方法，有的适合消毒空气，有的适合消毒地面和物体表面，使用前需

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要看好说明书，科学使用。

此外，消毒剂具有一定的毒性、刺激性，配制和使用时应注意个人防护。消毒剂具有一定的腐蚀性，注意消毒后要用清水擦拭，以防止消毒物品造成损坏。消毒工作应符合相关规范要求，消毒用品应避免失智老年人接触，电器应避开喷洒，需要擦拭的应防止短路。

值得注意的是，75%酒精消毒液可直接使用，使用时需注意防范明火，避免因酒精燃烧而导致火灾。使用消毒剂时，应确保其在有效期限内。