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今年9月1日是第16个全民健康生活方式日，9月是全民健康生活方式宣导月。今年宣传的主题是「三减三健」、健康相伴。三减分别是减盐、减油、减糖；三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼。 《中国居民膳食指南（2022）》中的准则五也明确建议：少盐少油、控制糖限酒。

　　那么，少盐、少油、控制糖的目标该如何在日常生活中潜移默化地实现呢？

　　如何做到少盐？

　　人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，建议家长以身作则，让孩子从小喜欢清淡饮食，有助于其形成终生健康的饮食习惯。

　　1.巧用限盐工具

　　烹调菜肴时加糖会掩盖咸味，品尝不能判断食盐是否过量。建议最好使用有刻度的限盐匙、盐罐等工具，有效且精准地控制每天食盐摄取量。

　　2.少放高盐调味品

　　建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物。

　　3.选用低钠盐、碘盐

　　选用低钠盐等含钠相对

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较低的调味品，不仅可以满足咸味的要求，还可以减少钠的摄取。事实上，除高水碘地区外，所有地区都应建议食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏症。

　　4.出锅前再放盐

　　许多人在煮饭时没有这个意识，甚至把放盐这个步骤放在煮饭前几步。正确的做法是：在菜肴出锅前或关火时再放盐，这样的方法能够在保持同样咸度情况下，减少食盐用量，吃起来口味也不会损失。

　　5.阅读营养标签

　　钠是预包装食品营养标示中强制标示的项目，购买时应注意食品钠的含量。

　　6.注意隐形盐，控制好总量

　　有些食物如饼干、面包、果脯、冰淇淋等，吃起来不咸，甚至有点甜，其实加了很多盐。在家烹调时不应以每人每天5克计算，应考虑成人、孩子、老人的差别；除了烹调用盐之外，还应包括零食、即食食品等食物及在外就餐的含盐量。减少在外用餐，在外用餐时应要求餐厅少放盐。

　　7.冲洗高盐食物，多选新鲜食材

　　用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等，可以减少盐含量。大部分食品在加工过程中添加了食盐，尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

如何做到少油？

　　1.家庭用油推荐有意识时常更换油的品种

　　食用油并非等级越高越好，不同食用油的脂肪酸组成差异很大，建议不要长期只摄取一种油。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和营养平衡保障。鱼油、亚麻仁油、紫苏油适合凉拌；奶油、奶油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸；橄榄油、茶油、菜籽油适合炖煮、炒。

　　2.菜肴用油外，注意计算其他食物的含油量

　　家庭使用有刻度的控油壶，做到烹饪定量用油。在家烹调时应考虑成人、小孩、老人的差别；除了菜肴用油之外，还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

　　所以，烹调时多用蒸煮、煮、炖、汇、水滑、熘、凉拌等方式，尽量少用煎炸的方法。

3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”

　　第一，少吃油炸食品，如炸莲藕、炸茄盒等，不但

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脂肪高、能量高，还会产生许多有害物质。

　　第二，优选不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等；而茄子等吸油的食材则少吃。

　　第三，要注意的是，油大多存在于菜肴的汤汁中，不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。

　　第四，少吃动物油脂、加工的点心和油炸香脆食品，如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄取量应控制在总脂肪摄取量的10%以下。

　　第五，警惕高温烹调油，会产生反式脂肪酸。

　　高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄取量每日不超过2公克。

　　如何做到控制糖？

　　1.选择食品标签中添加糖位置靠后的食物

　　各人群应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

　　少吃加工过程添加糖的食品，如饼干、冰淇淋、糕点、蜜饯、果酱等。学习看食品标签中的营养成分表和成分表，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

　　2.尽量少喝含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料

　　对于含糖饮料，尽量少喝或不喝，更不能用饮料代替饮用水。

3.一日三餐少放糖

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　　第一，家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。

　　第二，制作婴幼儿辅食时，无需添加糖。

　　第三，在外用餐时尽量少选含糖多的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。

　「八月十五月正圆，中秋月饼香又甜。」中秋节自古便有吃月饼的习俗，但同时月饼属于高热量食物，究竟怎么吃才健康？需要控制血糖、体重的人该怎么吃月饼？选购月饼时有哪些注意事项？本报记者采访多位专家对此做出解答。

　　广式重糖，苏式重油，冰皮糖油较低

　　冰皮月饼、麻薯月饼、流沙月饼……中秋

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佳节将至，商超里的月饼琳琅满目、花样百出。从产地来看，有京式、广式、苏式、滇式、港式等；就口味而言，不仅有甜味、咸味，还有咸甜味、麻辣味等；在馅料方面，有五仁、豆沙、莲蓉、蛋黄、冰糖、芝麻、水果类、坚果类、火腿等。

　　「月饼甜咸各有所好，但大家选购月饼时，应当尽量选择正规渠道的正规品牌。」北京协和医院临床营养科主任于康提醒，购买月饼时要注意查看标签信息，包含生产企业名称、购表、生产日期、保质期等信息，留心配料表中是否有个人过敏的食材，避免选购表、生产日期、保质期等信息，留心配料表中是否有个人过敏的食材，避免选择超出明显的包装。

　　月饼一般由饼皮和馅料组成。中国营养学会注册营养师吴佳介绍，饼皮以淀粉、糖、油脂为主要成分，其中，广式月饼有蛋黄莲蓉月饼、豆沙月饼等，广式饼皮用了大量的转化糖浆和油来保持饼皮的柔软与香甜；酥皮饼皮包括苏式鲜肉饼、部分五仁月饼、花月饼、蛋黄酥等，酥皮饼皮中需要加入猪油、牛油或起酥油等饱和脂肪酸含量很高的脂肪，这样饼皮才能酥脆分层；冰皮饼皮多用糯米粉、澄粉、奶粉等制作，加入的糖、油含量都较少。整体而言，广式月饼重糖，苏式月饼重油，冰皮月饼的含糖含油量相对较低。

　　不同月饼馅料的营养特性也不一样。传统口味里，五仁馅月饼有多种植物性原料种子，如瓜子仁、核桃仁、杏仁、芝麻等，糖含量相对不高，虽然脂肪含量较高，但果仁含有丰富的不饱和脂肪酸，总体来说营养价值更高一些；豆沙、莲蓉馅月饼是将原料打碎后加入油、糖等咸蛋、糖、油含量低； ；鲜肉月饼在江浙沪等地比较流行，相较于其他月饼，蛋白质含量较多，钠含量也比较高，同时饼皮层层起酥，脂肪含量会更高，一般现烤

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的、热乎乎的鲜肉月饼才好吃；水果馅料层起酥，脂肪含量会更高，一般现烤的、热乎乎的鲜肉月饼才好吃；水果馅月饼的产品基本上是高糖泥、凤梨、蜜枣、苹果等，其脂肪含量过多，但是有高糖含量。

　　吃了月饼，就相应减少主食的摄取量

　　「传统月饼属于『高油、高糖、高脂肪』的『三高』食品，但一年只有一次中秋节，人们并不把月饼作为日常大量摄入的食物，因此中秋节可以适当吃点月饼，不必过于纠结。」吴佳强调，近年来商家推出了很多「低糖月饼」「无糖月饼」，但这里「低月饼」糖」「无糖」一般是指蔗糖含量，低糖、无糖馅料一般是用其他的糖或甜味剂取代了蔗糖，如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等，它们的代谢不需要胰岛素参与，但对有的人来说，糖醇类甜味剂食用过多可能带来腹泻等不良反应，也需要注意控制量。

　　对于月饼，一般人尚需控制摄取量，对糖尿病患者、高血压患者等特殊族群而言，是否意味着要对月饼完全「敬而远之」？

　　「当然不必这么绝对，只要控制好量即可。在选择月饼时，有需要的人群可以选择营养成分表中能量、脂肪和糖含量较低的那一款。建议成年人一天食用月饼不超过50克，糖尿病患者最好不超过30克。」吴佳说，可在正餐中将月饼代替部分高糖脂搭配低盐饮料，如低盐饮、低脂糖脂和低糖脂配糖脂减糖的速度。

　　北协和医院临床营养科主治医师康军仁提醒，血压较高的人在选购月饼时，应尽量少选鲜肉月饼、火腿月饼、蛋黄月饼等咸味月饼，要严格控制钠的摄取量。海鲜、鲍鱼等月饼含水产原料，痛风、高尿酸患者最好少吃。其他慢病患者也要遵循「限量」原则，吃了月饼，就相应减少其他食物特别是主食的摄取量。

　　由于月饼含有丰富的油脂和糖分，受热受潮易发霉、变质。专家提醒，开封后未吃完的月饼，要依照产品包装上标示的保存方法保存。建议将月饼装入未使用过的食品袋，放入冰箱冷藏保存。如果没有冰箱，也可将月饼放在阴凉通风处保存。同时不宜与其他食品、杂物存放在一起，以免串味，影响其口味。

　　有人认为，保存期限越短的月饼含防腐剂越少，因此在选购月饼时特意买保质期短的，事实究竟如何？保存期限的长短能决定月饼品质的好坏吗？

　　「月饼保存期限的长短与馅料有关。」吴佳说，例如五仁月饼，其所含水分少，微生物不易繁殖，比较耐存放，保质期相对长一些；而蛋黄馅、水果馅的月饼，其所含水分多，保质期就相对短一些，「保质期的长短不能决定月饼质量

　　一块月饼分着吃，注意多咀嚼

　　朦胧月色下，举家团圆时，赏月、喝茶、吃月饼，是中秋节自备的传统仪式感。

　　“正所谓‘独享不如众享’，月饼好吃，分享更美味，既取了团圆友谊之意，也避免了更多的额外能量摄入，一举两得。”康军仁说，减肥的朋友为了健康更要记得分享，不妨“切而如此之”，例如一块月饼吃1/4—1/8，量少而味美。同时，注意多咀嚼，就像“人参果”，需要细细品味，多咀嚼也是减肥常用的好方法。

　　一天之中什么时候吃月饼好？

　　「尽量少在饭后吃，这样容易热量超标。」康军仁建议，可以两餐之间当加餐吃，比如工作间隙吃一小块作为甜点；也可以在正餐吃，替代全部或部分主食，注意要先吃肉和菜，吃到一半后再吃第一口月饼，这样升血糖相对较慢。

　　专家建议，血糖状况

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不佳的患者，要定时吃、不多吃、不先吃（先吃菜）月饼，食用「无糖月饼」时，要注意其脂肪和热量也不低，不能多吃。

　　慢性胃肠不适的人群，不多吃、不快吃、不凉吃月饼，不搭配冷饮、酒吃，可以伴点热茶，这样解腻助消化。

　　对于减肥族群来说，中秋月饼一不小心吃多了怎么办？

　　「减肥最忌讳’内疚’，咱们不用纠结，等价交换就好。」康军仁说，可以第二天适当减少能量摄入，每餐吃个六分饱，也可以第二天适当增加活动，把额外摄入的能量消耗掉。

　　「体重管理是一种生活态度，不仅是少吃或不吃，而是有技巧、有计划、有节奏地进行饮食生活方式干预。」康军仁说，爱好美食是人的天性，控制能量摄入有技巧，不能单纯靠毅力，如果有需求，可以去医院看营养科。

 锅子可说是家家户户必备的厨具，从功能上可分为：炒锅、蒸笼、煮锅、煎锅等；从材质上可分为：不锈钢锅、陶瓷锅、铁锅、铝锅、玻璃锅等。近来网路上有消息指出：不锈钢锅锰超标，陶瓷锅铅超标，用铝锅会老年痴呆，不沾锅的涂层有毒…

　　听起来似乎我们生活中常用的各种锅子都有问题！要知道锅子几乎每天都要用的东西，这么多危害，太吓人了，到底是不是真的呢？这么多材质的锅，究竟哪种比较好、比较安全呢？

　　符合国家标准的

　　合格锅具不用担心

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　　首先，不管铁锅铝锅还是陶瓷锅不锈钢锅，都是用来烹调食物的。因此，都属于「食品接触材料及制品」的范畴。国家对这类产品有一系列专门的管理标准，包括食品安全国家标准《食品接触材料及制品通用安全要求》（GB4806.1）、《陶瓷制品》（GB4806.4）、《食品接触用金属材料及制品》（GB4806.9）、《食品接触用涂料及涂层》（GB4806.10）等。

　　无论哪种材质的锅，都需要遵循通用的安全要求：「在建议的使用条件下与食品接触时，迁移到食品中的物质水平不应危害人体健康。」另外，针对每种材质的具体标准中又针对该材质容易存在的安全问题进行了更详细的规定。

　　所以说，符合国家标准的合格锅具产品的安全性是有保障的，消费者不用担心。

　　合格的不锈钢锅在正常情况下

　　迁移出的金属元素量是很低的

　　关于网路上提到的不锈钢锅中锰的问题，其实早在2011 年就热议了。锰的确是不锈钢材料生产过程中会使用的一种合金元素。

　　除了锰以外，需要使用的还有镍、铬等金属元素。但不锈钢锅含有这些金属元素并不等于就会对健康产生危害。

　　首先，评估食品接触材料中某种成分有没有健康危害，不是看它含量多少，而是要看它能不能迁移到食品中，迁移量是多少。

　　合格的不锈钢锅在正常使用情况下，稳定性很高，能迁移出来的各种金属元素的量是非常低的。

　　其次，锰是人体必需的微量元素之一，国家权威机构前期针对市场上的不锈钢锅产品专门检测过锰元素迁移量并进行了评估，结果显示不会超过人体可耐受剂量。

　　老式纯铝锅早已淘汰

　　目前市面上的铝锅都是复合材料

　　由于铝锅轻便，导热性能好，许多人喜欢使用铝锅。但铝的强度和稳定性较差，特别是在酸性条件下，容易发生化学反应沉淀铝离子。

　　因此，国家标准规定食品接触面没有覆盖有机涂层的铝和铝合金不得接触酸性食品。

　　对于锅子而言，曾经那种家家户户都能见到的坑坑洼洼的纯铝锅也早已被淘汰，现在市场上的铝锅都是性能更好也更安全的复合材料，食品接触面覆有保护层，避免了铝材直接接触食物，也就避免了铝离子迁移到食物中。

　　2012 年后上市的不沾锅涂层

　　已不再使用可能致癌

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的全氟辛酸

　　所谓不沾锅，是在锅的内表面覆盖了一层具有极低摩擦系数和表面能的涂层，让食物难以附着，因此也就不容易沾锅。目前市面上不沾锅的产品采用的主要是聚四氟乙烯涂层。此涂层理化性质稳定，具耐腐蚀、耐高温等性能。

　　关于不沾锅涂层的安全性问题也早在多年前就争论过，其核心是涂层制造所使用的全氟辛酸（PFOA）及其盐类被认为可能致癌。不过，自2012 年后上市的不沾锅涂层都不再使用这种物质了，消费者可以放心。

　　另外，还有大家担心的陶瓷锅重金属问题，标准也都有相应规定，例如国家相关标准规定了接触食品的陶瓷制品的铅和镉迁移指标。

　　总之，不管哪种材质的锅，只要是正规合格产品，对那些已知可能危害健康的物质都有严格控制，消费者可以放心使用。

    大家看过金庸的《天龙八部》都知道里面有两个酒神──段誉和乔峰。段誉喝酒靠的是六脉神剑，可以把喝下去的酒变成涓涓细流，从手指中排出，乔峰则是真的天生就很能喝，千杯不醉。而在现实生活中，对于我们这样的一般人，有没有办法可以

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提高酒精含量呢？

　　很多人寄望于“天道酬勤”，认为每次多喝一点，天长日久就能把酒量给练出来。从自己的体验和身边人的经验来看，似乎确实有点效果，但这些其实都是身体表现出的假象。真相是什么呢？看完这篇文章，相信很多人都不敢再肆无忌惮地豪饮了。

　　能否喝得「爽」 看它俩的工作能力

　　酒量真的能练出来吗？这个得从酒精在我们身体的代谢说起。

　　酒精又叫乙醇，当我们饮入后，会随着血液分布到全身。其中的小部分可随呼吸排出体外。呼出气体中的酒精含量与血液中的酒精浓度大致成正比，所以我们可以透过吹气来检查司机是否喝酒。而另外的大部分酒精，将在肝脏代谢。酒精在肝脏的代谢过程很复杂，完整讲起来比较枯燥，我们只要了解最主要的部位就好。

　　其中，最主要的是一条途径叫做「乙醇脱氢酶（ADH）乙醇氧化系统」。这条代谢途径需要两位兄弟的帮忙：大师兄「乙醇脱氢酶」和二师兄「乙醛脱氢酶」。下面我们就来看看两兄弟怎么帮助我们代谢酒精的。

　　首先，进入体内的酒精，一定程度上可以让我们感觉「很酷」。具体来说是「心情愉悦，精神放松，希望侃侃而谈」的感觉，这也是一部分人爱喝酒的原因。当然，要保持这种「很爽」的感觉，前提是体内酒精浓度维持在一个适当的水平。如果浓度太高，会表现为酩酊大醉，失去意识、昏迷甚至死亡，这就是酒精中毒。

　　酒精在大师兄「乙醇脱氢酶」的作用下，变成乙醛。和酒精不同，乙醛是让我们「不爽」的物质。它会导致脸红、恶心，还可以让我们的细胞产生突变，促进肿瘤的形成。怎么办呢?不能坐以待毙，这个时候，二师兄「乙醛脱氢酶」出马，将乙醛分解掉并转化为无毒的乙酸，乙酸进一步在肝脏被代谢成水、二氧化碳和能量，最终完成了酒精的代谢，这是我们自身解酒的一个过程。

　　两兄弟的工作能力，很大程度决定了我们喝酒的能力。如果大师兄和二师兄工作能力都不错，分解酒精（乙醇）整个流程畅通无阻，酒精的代谢比较顺畅，使得我们既能品尝到酒精带来适当的“爽感”，同时又不会受到乙醛的伤害。

　　「千杯不醉」是天赋这些人天生酒量不太行

　　但试想这样一种情况，大师兄（乙醇脱氢酶）是个工作狂，二师兄（乙醛脱氢酶）喜欢磨洋工，会导致什么后果呢？

　　这时，大师兄会不断地将酒精转变为乙醛，但是二师兄无法及时将乙醛分解掉，这就麻烦了，乙醛就会在体内堆积，乙醛的毒性作用会很快袭来，比如面红耳赤，恶心难受。

　　那些不太能喝酒的人，或是喝一口就面红耳赤

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的人，一般是因为体内住着一个工作狂大师兄和磨洋工的二师兄。

　　有的朋友说，我多练练喝酒，锻炼（提升）一下二师兄的工作能力（态度），是不是可以改善酒量呢？

　　很遗憾，两兄弟的特征是由我们的基因决定的，是天生的，后天可改变的幅度不大。

　　这种酒精代谢障碍，主要出现在哪些人呢？主要在东亚人群。在中国，主要在东南部，也就是汉人为主的地区，大约可以占到30%。

　　那么，怎么判断自己是不是这30%呢？很简单，回答这两个问题：第一，你喝完一杯啤酒（大约180毫升）后，会不会很快出现脸红？第二，在你开始喝酒后的头几年，你有没有问题一的状况？只要有一个答案是肯定的，那么恭喜你，你就是这30%中的一员。

　　「练」出来的是假象脸不红是血管麻木了

　　对于天生酒量不太行的人群来说，我的建议是尽量少喝，以免对身体产生伤害。但是，还是有人不服气：“多喝，酒量还是能提高一点的嘛。”

　　这种说法是不科学的。实际上，「脸红症候群」是身体天然的预警和保护，可防止个体酒精（乙醇）中毒。如果非要顶着这个难受劲去豪饮、去锻炼酒量，看似「脸红综合症」缓解了一点，但这是因为我们脸部的血管对刺激麻木了，表现得不那么红了。而实际上，在体内没有及时代谢的乙醛仍然持续地损害着我们的脏器。所以酒量不好的人能不喝，还是别喝了。

　　酒量好也别放纵酒精照样毁身体

　　讲到这里，可能会有小伙伴洋洋得意：「我天生酒量就不错，原来是上天赐给我了一个优秀的基因呀，那我可以去充分享受喝酒的乐趣了吧。」可别高兴得太早，虽然你赢在了起跑线上，但是仍然不能肆无忌惮地饮酒，至少有以下原因：

　　首先，一个人对乙醛的代谢能力强，只能说他代谢得快一点，乙醛在体内累积得少一点，并不是说一点毒性都没有。长期饮酒，大量饮酒，积少成多，乙醛产生的危害仍会反映出来。

　　其次，除了中间产物乙醛，酒精（乙醇）还有多种方式伤害我们的身体。高浓度的酒精对消化道上皮有直接毒性作用。酒精可以增加体内一种叫做CYP3E1的酵素的活性，促进产生大量的氧自由基，而这些氧自由基与肝脏、大肠直肠、食道等组织的癌症有关。同时，长期大量饮酒可以影响叶酸的吸收和代谢，这与肝癌、大肠癌和乳癌的发生有关。

　　另外，过量的饮酒还会影响免疫功能、雌激素水平，以及造成消化道菌失调，这些负面因素都会侵蚀身体健康，甚至促进肿瘤的发生。

送你解酒小妙招

　　酒精有害健康相信大多数人都

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认同。但可能有人会说了，工作应酬、朋友聚会难免会有需要喝酒的场合。如果我们有时必须喝酒了，我们该怎么办？

　　这里告诉大家两个可靠的解酒的方法：第一，缓解酒精的吸收；第二，加快酒精的排泄。

　　我们在喝酒前，多吃点饭菜，喝点酸奶，吃根香蕉，这样让我们的胃充满起来，可以减慢酒精的吸收，减轻身体代谢酒精的压力。

　　尽量多喝水，或服用一点解酒药，它们有利尿的作用，可以帮助我们尽快排出酒精，同样也能达到解酒的作用。

　　最后送给大家四句话作为总结，汉人代谢有障碍，多喝也不能加快，要想护肝不伤害，多喝水来多吃菜。

　「燕将明日去，秋向此时分。」北京时间

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9月23日9时4分将迎来秋分节气，意味着收获满满、瓜果飘香的金秋季节已经来临。此时节，一年秋意浓，十里桂花香，恰如古人云“桂树婆娑影，天香满世闻。”

　　天津民俗专家、专栏作家由国庆介绍，作为一个反映季节变化的节令，公历每年9月22日至24日，当太阳到达黄经180度时，为秋分之始，它是二十四节气中第十六个节气，也是秋季第四个节气。

　　和春分一样，在秋分这一天，昼与夜、寒与暑、阴与阳，都是平分的，处于均衡状态。不同的是，春分平分了春季，从春分开始，北半球昼夜短而白天越来越长，阳气转盛，天气由凉入热，而越来越热。秋分则恰恰相反，它平分了秋季，从此开始，北半球昼夜长而白天越来越短，阴气转浓，天气也变得越来越凉。

　　秋分时节，虽然气温逐渐降低，天气慢慢转凉，但或浓或淡的秋色像调色板一样也开始铺陈开来，浓缩在黄、红色调之中：菊花、稻穗、橘子，黄得雅致、饱满、灿烂；枫叶、辣椒、柿子，红得热烈、奔放、洒脱，共同织景就出一幅色彩。

　　这美妙、醉人的秋色也让文人雅客们才思泉涌，催生出了许多意味隽永的诗词佳句，如「自古逢秋悲寂寥寥，我言秋日胜春朝」「碧云天，黄叶地，秋色连波，波上寒烟翠」等。

　　2018年国家把秋分定

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为中国农民丰收节，今年9月23日将迎来第五个中国农民丰收节。秋分时节，我国大部分地区开始秋收、秋耕、秋种的「三秋」忙碌，田间地头尽是欢声笑语和洋溢着丰收的喜悦。

　　秋分时节，民众该如何在饮食上加强自身调理？由国庆日结合民间传统和养生专家的建议提示，秋季本就燥邪当令，易耗人津液，宜遵循「少辛增酸」的原则，尽量少吃辛辣食物，适当多吃些酸味甘润的食物，可达到生津润燥之效，如苹果、秋梨、柚子、柑橘、山楂、葡萄、酸奶、柠檬等。

「金气秋分，风清露冷秋期半。凉蟾光满。桂

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子飘香远。 」宋代文学家谢逸的《点綛唇》描绘了秋分时节高远空灵的神韵。秋分一般在公历9月22日至24日之间交节，今年为23日。民间惯以立秋作为秋季的开始，到霜降为止，共90天，秋分恰好居中平分秋季。汉代董仲舒《春秋繁露》云：「秋分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平。」俗谚说「白露秋分夜，一夜冷一夜”，此后，白天逐渐变短，黑夜越来越长，昼夜温差加大，平均气温也逐渐降低。

　　人们常说“春生夏长，秋收冬藏”，秋分是万物成熟的时节，有不少与丰收、收获相关的活动。中国农民丰收节便设在每年的秋分。这是第一个在国家层级专为农民设立的节日，推动传统农耕文化与现代文明有机融合，彰显中国农村改革发展的巨大成就。此日，全国各地纷纷展开主题鲜明、当地特色浓郁的庆祝活动。今年农民丰收节全国主会场活动设在四川成都，主题为“庆丰收迎盛会”，将举办群众庆祝丰收联欢活动、农民技能大赛活动和天府农耕文明主题展等。

　　「二分二至」是二十四节气中非常重要的时间点，自古深受重视。早在周代就有「春分祭日，夏至祭地，秋分祭月，冬至祭天」的习俗。周人依据日月运转的时间举行「朝日夕月」的祭礼，于春分日早上在东门外祭日神，秋分日的晚上在西门外祭月神。秦汉时期，日月祭祀仍为皇家礼制。此后直至明清，历代都​​有秋分祭月的仪式。如今位于北京市西城区的月坛，原名夕月坛，建于明嘉靖九年（1530年），正是明清两代皇帝秋分之夜祭月以及天上诸星宿神祇的场所。

　　秋分时自然界阳气由疏泄趋向收敛、闭藏，人体也需要适时调整，饮食上多补充一些温润的食物。居住在岭南地区的客家人有秋分吃「秋菜」的习俗。所谓“秋菜”，是一种野苋菜，当地称为秋碧蒿。逢到秋分，乡人们便前往田间采摘这种绿色细根、巴掌大小的野菜。采回来后，通常拿它和鱼片一起“滚烫”，做成“秋汤”。野苋菜有「长寿菜」之称，所含蛋白质、胡萝卜素、钙等营养素易被人体吸收，有利于强身健体。当地有顺口溜说：“秋汤灌脏，洗涤肝肠。闵家老少，平安健康。”

　　说到娱乐活动，秋分前后正是观秋潮的好日子。汪洋之滨，潮起潮落本是寻常景致，但有一处潮水引得世人争睹，也让北宋大诗人苏辽留下了「八月十八潮，壮观天下无」的名句，这便是著名的天下奇观钱江潮。钱江潮

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的壮观令人惊叹，东晋顾恺之曾作《观涛赋》，其中有「水无涯而合岸，山孤映而若浮」的描述。唐代白居易曾于“郡亭枕上看潮头”，日后回忆这一胜景，不禁感叹“何日更重游”。

    秋分是二十四节气的第十六个节气，也是秋季的第四个节气。按农历来讲，「立秋」是秋天的开始，到「霜降」为秋季终止，「秋分」正好是从立秋到霜降90天的一半，有着「平分秋色」的意思，所以叫「秋分」。 2022年的秋分在9月23日。

　　秋分饮食养生，重点在于益肺润燥。古人就有应对秋燥的「朝盐晚蜜」的说法，是说早上在白开水中加入少许食盐，咸以入肾；晚上则喝蜜水，得以健肺脾润肠道。

　　中医理论讲肺喜润恶燥，秋季养肺的关键是防燥。秋燥侵犯肺部，容易损伤津液，引起喉疾、咳嗽等不适的症状。不同体质容易感受到的燥邪也会不同，预防和调养也需要区分对待。

　　体质一：温燥。

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　　秋分时节，暑热消散未殆尽，它与秋天的燥气汇合，形成了「温燥」的特征。温燥，以干咳为主要症状，常伴随口渴口干、痰黏稠发黄、喉咙肿痛、烦躁不安。伸出舌头，往往是偏红偏干，舌苔发黄的。平时容易上火，或阴虚和肝郁体质的人容易出现。

　　针对温燥，有一个养肺的经典膏方－秋梨膏。秋梨膏有许多版本的配方，可用梨加枇杷、百合、玉竹、陈皮、甘草、大枣等各类化痰止咳、益气润燥的药材同制而成。自古医家喜闻乐用，后传入宫廷，被慈禧太后御用，滋补身体。秋梨膏的主要食材是秋梨，能养肺阴、清肺热、化痰止咳。制成膏，滋阴润燥，温和不生寒。其中枇杷、百合、玉竹润肺化痰止咳；陈皮燥湿化痰、理气调中；甘草、大枣调和脾胃，益气补血；还可适当加入润肺止咳化痰的冰糖。诸药相合，共奏养阴润肺、利咽化痰之功。可直接吃或泡水，秋燥咳嗽、用嗓过度、老烟民、阴虚火旺体质者宜用，孕妇和外感风寒者慎用，糖尿病人要少用。

　　体质二：凉燥。

　　入秋后天气渐凉，风寒侵袭肺部，被凉燥侵袭的人也变多了。平时脾胃虚寒，吃凉的容易拉肚子，这类虚寒体质的人容易被凉燥损伤，要提前预防。凉燥引起的症状，除了干咳外，还有怕冷、鼻塞、流清涕、痰少痰白等表现。伸出舌头，往往是偏干，舌苔薄白的。杏仁和核桃仁是改善凉燥症状的首选。杏仁入肺、大肠二经，能滋肺润肠，止咳平喘；核桃仁性温而味甘，归肺、肾、大肠经，可以温补肺肾、定喘润肠。中医理论讲肺与大肠相表里，所以燥咳时还会有便秘的问题出现。种仁中富含油脂，止咳平喘还能润肠通便，对于燥咳、便秘十分适用。

　　体质三：怕冷虚弱。

　　有些中老年人，一入秋就咳喘，喉咙干不舒服。本质上是体质虚弱，正气不足。平素怕冷、腰酸、胸闷、气急，在寒冷、干燥的季节，更容易咳嗽发作，病情加重。

　　今年暑热较重，耗气伤阴，对体质虚弱的人来说，情势更为严峻。遭遇秋燥之后，容易患上咳嗽，伴随倦怠乏力、少气懒言、咯痰无力等症状。对待这种症状，重点是补虚，而且是深层补虚。深层的滋润补养，可以用银耳羹。除了滋润生津的银耳外，加入雪梨清热除烦，百合清心安神，杏仁润肺止咳，枸杞滋肾补肝。共奏滋阴润燥、补虚安神之功，深层润养五脏六腑。尤其适合皮肤毛发干燥、肺阴亏虚咳嗽、夜晚燥热不眠的人。因为银耳羹特别润补，所以痰湿重的人慎用。

　　体质四：肝火旺盛。

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　　有的朋友可能会发现，人生气发怒后特别容易咳嗽。这是因为经常生气的人，往往肝火较旺，肝火上犯于肺，中医叫“木火刑金”，除了咳嗽之外，还常伴有头晕、头痛、失眠等症状。收敛肝火，可以适当地多食些酸味食物，因为酸味入肝，有收敛平肝的作用。

　　青梅可以生津滋阴，敛肝润肺。市面上有一种紫苏梅饼，加入了另一种药食同源的中药紫苏，紫苏可以解表散寒、行气和胃、宽胸理气，还可解鱼蟹之毒。针对咳嗽、咽干、阴虚火旺体质者尤为适宜。紫苏和青梅，一散一收，有升又降，散寒又理气。正值螃蟹肥美的时节，食蟹时，配一点紫苏梅饼，还可以预防腹泻。 文/李怀（北京市鼓楼中医医院内科副主任医师）

　　知识连结

　　秋分时节，有一类蔬菜特别适合秋天吃！

　　秋分时节，气温逐渐变低，气候变得比较干燥，容易出现秋燥、便秘。在这个时节的饮食，依然要遵循合理饮食、均衡营养的整体原则，同时建议经常吃点山药等马铃薯类食物。 《中国居民饮食指南（2022）》建议：每天吃薯类50-100公克。

　　薯类中的纤维素等

　　有助于防治便秘

　　薯类包括地瓜、马铃薯、山药、芋头等。薯类含有丰富的碳水化合物、胡萝卜素、维生素C、铁和钙，薯中含有的纤维素、半纤维素和果胶等，有助于肠道蠕动，防治便秘。

　　研究显示，增加马铃薯类的摄取可降低便秘的发生风险，可降低大便干硬、排便困难的发生率。

　　山药属于薯类，含有丰富的碳水化合物、多种维生素，包括胡萝卜素、维生素B1及B2、钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、铜等多种矿物质，也含有丰富的膳食纤维。

　　山药都有哪些品种？

　　山药有多种品种，知名度较高的有铁棍山药和淮山药。

　　铁棍山药主要产于河南、山东一带，与一般山药相比，毛须多、色白、水分少、粘度大，体质坚重，入水久煮不散。

　　淮山药又称水山药，主要产自江苏、安徽等地，它的茎通常带有紫红色。

　　细毛山药根呈圆柱形，皮薄，表面有细毛，黄色，有黄褐色斑痣，肉质细白。

　　另外还有麻山药、灵芝山药以及从日本引进的大和长芋山药。

　　推荐几种山药的吃法

　　山药的吃法有多种，包括生吃、蒸煮、煮、炖、炒、炸等。从健康的角度考虑，建议多采用生吃、蒸煮、炖煮的方式，少用炸的方式。因为经过油炸，会增加食物中能量的含量。

　　1.生吃：洗净直接吃，看着白、吃着脆，也可以凉拌食用。

2.蒸：很省事，做熟了

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直接吃就可以，也可以沾点白糖或蜂蜜佐味，或做成蓝莓山药。

　　3.煮：可以撑粥，熬小米粥、米粥或杂粮粥时都可以放一点山药，也可以做成山药南瓜粥。

　　4.炖：可以和肉类炖在一起，排骨山药、乌鸡山药，也可以和马铃薯、豆角等做成乱炖。

　　5.炒：可以单独清炒，也可以和木耳一起炒，一白一黑，对比鲜明，口感不错；还可以做成山药炒肉片。

　　6.炸：拔丝山药最有名，还有蜜汁山药。

关于吃肉，有一种说法：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。其中，猪肉、牛肉、羊肉就是四条腿的代表，而鱼是没有腿的代表。这主要是从脂肪酸含量和脂肪酸组成来考虑的。

　　吃肉顺序优先鱼虾类

　　鱼虾类脂肪含量低，含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含

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量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。所以一般人群在吃肉顺序上可以优先考虑鱼虾类。

　　吃肉优选鱼虾，并不是指只吃鱼虾。正确的肉类摄取量的顺序是没有腿的>两条腿的>四条腿的。

　　完全不吃红肉会导致缺铁

　　完全不吃红肉，只吃鱼虾或鸡鸭肉，容易导致身体里的铁元素不足，因为猪肉、牛肉、羊肉等红肉恰是铁元素的优质来源。

　　铁参与体内氧气的运送，而且对维持正常的造血功能和免疫功能起着重要的作用，缺乏会导致苍白、疲劳、头晕、心悸及缺铁性贫血。

　　所以，什么肉吃多了都不合适，什么肉都不适合。我们要做的是掌握好量，各种肉类交替食用，这样才能均衡营养。

　　合适的吃肉量到底是多少呢

　　最简单的一个判断方法：

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手指两个关节的长度，差不多两根手指的厚度，这样大小的一块肉，大概是生重一两（50公克）。做熟后重量会减少，一两生肉变成熟肉以后大概是35公克。

　　一般成人，在动物性食物的摄取量上，平均到每天可以吃生重40-75克的禽畜肉，再加上40-75克的水产，以及一颗鸡蛋。

流言

　　塑胶瓶装调味料环保又卫生

　　真相生活中，有些人觉得塑胶饮料瓶白白丢掉太可惜，便放在厨房用来装油等调味料，既轻便又环保一举两得。其实不然，塑胶制品的不​​当使用可能会影响健康。

　　装矿泉水、果汁、碳酸饮料的塑胶瓶，通常底部都标示「1」。 1号塑料，也就是聚对苯二甲酸乙二醇酯（PET），这种材质耐热性差，最高使用温度不超过70℃，一旦加热或装开水就容易变形，还会溶出有害物质。

　　研究表明，在同一温度下用PET塑胶瓶装油，邻苯二甲酸酯（塑化剂的一种）的迁移量（在食品中主要用于考察从包装品迁移至食品中的潜在能力以及迁移物质的有无毒性）比装水多了近20倍。因此喝完的饮料瓶不要重复使用。生活中建议减少使用塑胶制品，建议使用布袋、纸袋、瓷器或玻璃制品。

流言

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　　网红「进口盐」更健康

　　真相网红「进口盐」之所以受追捧，不外乎大家觉得其天然无污染，又含有特殊矿物质，不仅好看好吃也更健康。听了专业人士的分析，「进口盐」也许就没那么香了。专家表示：高价进口盐和普通食盐营养价值上不会有太大差别，因为二者本质都是氯化钠。

　　我国的食用盐主要有三类：海盐、湖盐、矿盐，主要有钠、碘、钾三种成分。这些盐的来源虽不同，但在营养成分和价值上没什么大差别，在《食品营养强化剂使用标准》修订后，食盐不再允许添加除碘以外的营养强化剂，所以在购买食盐时，只看钠、碘这两项就足够了，通过吃盐来摄入钙、铁等矿物质是没有科学依据的。

　　除了加入的强化剂，各类盐里的微量元素是可以忽略的。人们每天的食盐摄取量很低，寄望从特殊盐中获取人体所需矿物质、改善营养，既不具有性价比，也不现实。

　　流言

　　「鱼疗」可以治脚气

　　真相小鱼足疗是不少盥洗娱乐场所的保留项目，受到各年龄层消费者的欢迎。有些人甚至抱着治疗脚气的想法，希望小鱼能够在啃食脚上死皮的同时把脚气也「吃光」。但知道了真相，可能会让人失望了。

　　首先足疗小鱼没有牙齿，它们吃掉的只是极少数脱落下来的角质，仅此而已。其次引起脚气的真菌，不生长在角质层，而是在真皮层。因此，无论如何，鱼都没有办法把真菌吃掉，「治愈脚气」是不可能的。到目前为止，也没有明确的研究可以证实鱼疗对治疗真菌感染有效。

　　不仅如此，有关病例研究表明，鱼叮咬有细菌感染的患者后可能沾染病菌，再叮咬他人会造成交叉感染。足部皮肤有感染或伤口的人进行足疗后，鱼嘴可能沾染上细菌或真菌等有害微生物。当换了另一批顾客的时候，小鱼的「间接接吻」还有可能造成交叉感染，尤其是跖疣、寻常疣、扁平疣等皮肤病都有可能透过足疗小鱼来间接传播。因此，如果皮肤有伤口或有皮肤病，建议还是不要做鱼疗。

　　流言

　　代糖可以敞开吃

　　真相近年来，代糖及0糖食品出现，被减肥一族及众多糖友视为「救星」。但敞开了吃「代糖」食物，真的不会影响血糖吗？

　　先说结论，偶尔尝试代糖食品或饮料是安全的，但代糖并不等于无糖，不能毫无节制地敞开食用。

　　代糖包括天然甜味剂和人工甜味剂，天然甜味剂的原料是果汁、花蜜等，经过加工提炼而成；人工甜味剂是人工合成的化合物，常见的有糖精、阿斯巴甜、木糖醇等。

　　代糖不是糖，是甜味物质与舌头味蕾上的甜味受体发生了化学反应，甜味受体向大脑发出信号。代糖与甜味受体的结合能力比糖更强，因此甜度可达糖的数十、数百，甚至数千倍。要达到和白砂糖相同的甜度，食品中只需要添加极少量的代糖，这样可以大大降低食品的能量。

　　近年来有报告指出，习惯性地食用一些品种的代糖可能导致葡萄糖耐受的异常，从而引发或加重糖尿病。这是因为食用代糖后，人体血糖值不会升高，使得大脑做出促进进食的反应，或者人们对甜味的感觉会变得迟钝，进而摄取更多更甜的食物，最终导致肥胖及其相关慢性疾病。此外，有些代糖可能影响肠道菌群，从而促进葡萄糖不耐症。

　　所以，不含糖但加了甜味剂的

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食物也要少吃為好，尤其是有糖尿病的人最好不要吃，不要被“代糖”“無糖”“低卡”等概念所迷惑。

流言

　　喝「婴儿水」有助于宝宝生长发育

　　真相有些商家宣传「婴儿水」是根据婴儿生长发育阶段需求设计，在矿物质元素及含量、无菌程度上精益求精的专用水，有助于宝宝生长发育。宝宝真的有必要喝这样的订制水吗？

　　我国并未对婴儿用水制定统一标准，「婴儿水」的生产标准与一般饮用水一致。婴儿完全没必要喝所谓特殊的、特制的「婴儿水」。

　　上海市消保委的评估报告显示，一般饮用水宝宝也能喝。 「婴儿水」与普通水（饮用水）没有本质区别。所谓的特殊矿物质等含量，两者也没有显著差异。同时，婴儿新陈代谢比较旺盛，排泄水的速度比成人快，年龄越小，水的出入量相对越多。

　　气温骤降，你以为这就能浇熄蚊子的气焰？当心，它们都「转战」室内了。不仅如此，在猫冬之前，它们还会大吃特吃为越冬储备能量。关于「蚊子到底喜欢叮谁」一直是大家热衷于讨论的话题。它们是真的特别偏爱O型血的人吗？其实未必。最新一期的「科学」流言榜就为大家解释了其中的原因。另外，洗海鲜是否就易染致命「食肉菌」、塑胶瓶装调味料可不可取、「婴儿水」真的那么「香」吗？近期流行的这些健康流言，今天统一说清楚。

　　每月「科学」流言榜由北京市科学技术协会、北京市委网信办、首都互联网协会指导，北京科技记者编辑协会、北京地区网站联合辟谣平台共同发布。

流言

O型血最容易被蚊子叮

　　真相蚊子最爱叮谁？ 「血型说」可靠吗？确实，有少量研究文献认为，部分特定种类的蚊科昆虫对某些类型的血液会具有更为明显的趋性，例如某些种类的伊蚊更偏爱O型血。但要注意的是，这些研究文献的实验设计与样本选择范围均具有一定的局限性，且需要严格控制蚊虫的种类、研究地域以及多种环境变量才能得到具有一定统计学意义的结论，并不能做到具备充分的普适性。

　　在多数地区，肆虐的蚊虫大多不只一种，且环境中不同人的代谢水平以及清洁程度也不相同，事实上这些血型之外的变量，对蚊虫选择叮咬对象的影响都远高于血型之间的差异。

　　总之，只有在特定情况下，血型的影响才可能会显露出来。

　　流言

　　大豆含激素吃多会致癌

　　真相大豆及其制品所含的「雌激素」是大豆异黄酮，它是谷类、大豆等豆科植物在生长中形成的次级代谢物，属于植物雌激素，不同于人体内的雌激素。

　　过量摄取外源性的雌激素确实会增加子宫内膜癌以及乳癌的风险，但大豆异黄酮易于分解，不会在体内蓄积，没有外源性雌激素的毒副作用；且大豆异黄酮还能帮助调节人体的荷尔蒙平衡，与不同组织器官的雌激素受体结合，发挥类雌激素或拮抗内生雌激素的作用，「而抗内雌激素的作用，「而抗雌激素的高而抗雌激素。

　　常吃含有大豆异黄酮的食物，不但不会致癌、性早熟，反而有助于预防身体的许多疾病。其能够降低乳癌、摄护腺癌等癌症的发生风险，并预防改善停经后骨质疏松，降低心血管疾病的发生风险，对改善阿兹海默症也有正面作用。

　　流言

白米飯是“垃圾食物之王”

　　真相有人认为精加工后的白米饭只剩下糖和淀粉，食用容易引发多种疾病，是「垃圾食物」。一粒米在去除不可食用的外壳后，除70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，它们都存在于米的外层中。的确

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，在经过完全的精细加工之后，外层被完全去除，只剩下淀粉，便成为名副​​其实的“白米饭”，但这并不代表它就成了垃圾食品。

　　所谓的“垃圾食物”，往往是指仅提供一些热量，别无其他营养素的食物，或提供超过人体需要、变成多余成分的食品。而米饭作为主食之一，其主要成分是淀粉，它会在人体内最终分解为葡萄糖，是最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重的甚至会影响大脑的功能。

　　当然，在饮食搭配上，每天的淀粉类食物摄取总量控制在300至500克，一日三餐不必只吃米饭，可以用薯类、玉米等代替部分米饭的摄入量；尽量多吃糙米，不要只吃白米饭，烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

　　除此之外，白米饭属于高升糖的食物，升糖指数大于80。糖尿病族群确实需要控制这类主食的摄取。而对于没有罹患糖尿病的人来说，只要不摄取过量，体内的胰岛素就完全可以控制血糖波动的幅度。

　　流言

洗海鮮易染致命“食肉菌”

　　真相「江湖」盛传，有些人清洗了一次虾子就送了命，原因是被可怕的食肉菌感染后导致无药可救的坏死性筋膜炎。事实真有这么危言耸听吗？

　　人们俗称的「食肉菌」指的是一类会造成坏死性筋膜炎的细菌，可藉由食物或伤口造成感染。在所有坏死性筋膜炎病因当中，链球菌和金黄色葡萄球菌感染更为常见，创伤弧菌感染占其中一小部分。创伤弧菌是一类生活在咸水环境的细菌，可藉由食物或伤口造成感染。

　　我们常吃的贝壳类食物，如牡蛎，是造成创伤弧菌感染的重要原因，不过创伤弧菌既不耐寒也不耐热，将食物放进冰箱能防止或减少细菌繁殖，加热烹调也可以有效降低贝壳类食物中的创伤弧菌数量，避免食源性感染

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　　而完整的皮肤在没有破损和皮肤疾病(皮肤炎)的时候，是可以抵抗微生物的威胁的。有伤口的皮肤，如存在未愈合伤口或严重的慢性皮肤炎甚至是全新的文身时，皮肤的屏障保护功能受损，接触海水和污水就可能造成感染。

　　不过，坏死性筋膜炎是指皮下深层软组织的严重感染，常伴随中毒性休克，主要发生于免疫功能低下或有慢性健康问题的人群之中，例如糖尿病、酗酒、恶性肿瘤等。对于不存在以上情况的人士，如果伤口没有严重污染且正确处理，坏死性筋膜炎的风险极低。 「洗一次虾子就送命」的说法过于夸张了。

　　如果免疫力低下族群担心细菌感染，日常处理生的海产，如鱼以及贝类时，可戴上手套，小心地打开贝壳，同时要小心处理鱼鳍、虾头和螃蟹，避免皮肤被刮伤。皮肤已经有伤口时，应避免伤口接触海水或生海鲜。