カテゴリー別アーカイブ: 2生活常識

　专家表示，花粉高峰期前1—2周预防性用药，可减轻花粉高峰期的严重症状；花粉过敏患者在花粉高峰期应尽量减少室外活动，不要迎风走路，避免到公园、野外等致敏花粉量大的区域活动；养成良好的生活习惯，健康饮食、规律作息，早睡、不睡，在一定程度上也能够减轻花粉期的早起。

　　春日已至。在姹紫嫣红装饰大地的同时

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，花粉也开始飘散。

　　首都医科大学附属北京世纪坛医院变态反应科花粉研究室每日花粉浓度监测发现，北京地区已进入春季花粉高峰。其数据显示，3月8日，北京局部地区空气中主要致敏花粉浓度达每千平方毫米3600余粒。今年的首个过敏季已经到来。

　　花粉过敏缘于免疫功能失调

　　「病人对花粉过敏，一般说明病人自体免疫功能失调，机体免疫系统错误地将原本无害的花粉辨识为『有害物质’，为了清除』有害物质』而产生的一系列异常免疫反应。」首都医科大学附属北京世纪坛医院变态反应中心主任王学艳说。

　　王学艳告诉记者，花粉过敏的主要症状是鼻痒、鼻塞、打喷嚏、流清水样涕，部分病人可伴随眼痒、耳痒、上颚痒、咽痒、皮肤搔痒、荨麻疹等，严重者还会伴随咳嗽、胸闷、气短与呼吸困难。

　　“花粉过敏具有明显的季节性和时间性，可持续一到数月，症状的严重程度与接触花粉的种类、数量密切相关，但一般不伴有发烧、头痛、肌肉酸痛等全身症状。”王学艳说。

　　花粉过敏可采取特异性免疫治疗

　　王学艳建议，花粉过敏患者要去医院接受正规的诊断和治疗。

　　「首先需要到变态反应科及相关科别检

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查过敏原，明确过敏原后，医师会根据具体的病情提供不同的诊疗方案。 」王学艳说。

　　她表示，花粉高峰期，一般症状较为明显，以药物对症治疗为主，免疫调节治疗为辅，症状缓解期则以特异性免疫治疗为主。

　　特异性免疫治疗是针对病因的治疗。根据王学艳介绍，特异性免疫疗法是国际指引推荐的有效方法之一。

　　「在明确患者过敏原后，可采用皮下注射或舌下含服的方法逐渐少量增加过敏原提取物，以提高患者对该过敏原的耐受力，使患者再接触该过敏原时，症状减轻甚至不再发病，减少用药或不再用药。」王学艳说。

　　据了解，春季花粉过敏最佳特异性免疫治疗时期是6月至隔年2月；秋季花粉过敏最佳特异性免疫治疗时期是10月至隔年7月。

　　「所以，现在正是秋季花粉过敏患者治疗的最佳时期。」王学艳说。

　　要做好这些能减轻花粉过敏症状

　　「预防花粉过敏，不仅要去医院确定自己过敏是由哪种花粉导致的，还要明确自己是对单一的花粉过敏，还是对多种花粉过敏，不同的花粉防治期是不一样的。」王学艳说。

　　北城区春季花粉期是3月至5月，不同月份的优势花粉种类不同，3月份以柏科、杨属和榆属为主；4月份以悬铃木属、桑科和银杏为主；5月份以松属、桑科和桦木属为主。

　　「结合花粉监测，医师会根据花粉过敏的种类和数量，提出合理的预防措施和治疗建议，决定用药的时间。」王学艳说。

　　她表示，花粉高峰期前1—2周预防性用药，可减轻花粉高峰期的严重症状。

　　「例如，往年症状

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轻微者，可提前局部使用鼻喷剂，有眼部症状者可以滴眼药水。症状较重者，可提前口服抗组织胺和白三烯受体拮抗剂。 」王学艳建议，花粉过敏患者在花粉高峰期应尽量减少室外活动，不要迎风走路，避免到公园、野外等致敏花粉量大的区域活动。若一定要外出，建议戴花粉防护口罩等。

　　「由于花粉过敏患者也常对一些食物过敏，因此在花粉期，吃水果需要注意是否出现上颚痒、咽痒等症状，如果出现，说明对这种食物过敏了。之后在花粉期就需要避免吃这种食物，以免加重症状。」王学艳说。

　　「另外，养成良好的生活习惯，健康饮食、规律作息，早睡早起、不熬夜，在一定程度上也能够减轻花粉期的过敏症状。」王学艳补充道。

一、早上一杯淡盐水纯属“找事”

　　很多人早上习惯喝一杯淡盐水，建议最好别这样做。尤其是对患有高血压病的老年人，更不建议。

　　人在夜间睡眠时会消耗水分，也不额外饮水，早晨血黏稠度最高，血压也不稳定，容易出现各种心脏意外。此时喝盐水可能让血压升高，纯属「找事」。

　　淡盐水固然有抑菌和补充电解质的作用，但那是在有口腔或咽喉炎症，或者腹泻等特殊的情况下才适宜漱口用或饮用。

　　早晨最好的饮品是温开水，水温约40

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℃。这个温度接近人体温度，感受会非常舒服，补水效果更好。

　　二、主食吃太少让人「没劲」

　　餐点的基础是主食，主食是碳水化合物主要的摄取源，建议三餐都要有主食，但很多人对主食避之不及，这种做法是不科学的。

　　如果没有主食供能，一方面大脑运作的效率会大大下降，产生头晕、心悸、精神不集中等问题；另一方面，主食是能量的主要来源，缺少主食，人体也会开始燃烧肌肉供能，造成肌肉丧失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲。

　　饮食指南建议一般成人每天应摄取谷、薯、杂豆类250-400g，其中，全谷物及杂豆类50-150g、薯类50-100g，皆为生重。

三、喝粥“養胃”可能是給胃“加負”

　　喝粥有很多好处，但是有几点大家要特别注意。

　　第一，不能餐餐只用粥填饱肚子

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。有些老年朋友习惯用喝粥代替正常三餐，但只喝粥的话能量摄取是不足的。因为一碗粥其中的米可能只有10-20g，大部分是水，无法满足人体所需的营养。

　　第二，粥里碳水化合物主要成分是糊精，它升高和降低血糖的速度都很快。所以，有些糖尿病患者，特别是老年糖尿病患者，还是「干稀搭配」为好——先吃一点粗粮，再少量喝点粥，同时搭配一些富含蛋白质的食物及蔬菜，这样比单纯喝粥更安全。

　　第三，粥并没有大家想的那么好消化。在吃粥时，往往不会充分咀嚼，所以有些没有熬煮浓稠的粥，喝进去反而成为胃肠道的负担，对胃来说不是「减负」而是「加负」。

　　这也是为什么有些老年人或本身有逆流性食道炎的患者在晚上喝粥之后，会有不适的感觉。

　　如果并非整个机体消化吸收能力下降，而仅是胃部存在不适的话，则不应喝太多粥，不要顿顿依靠喝粥来养胃，可尽量选择易消化吸收的食物，并做到细嚼慢咽，这样更有利于身体健康。

　　四、腊肉、火腿吃美味却“坏身”

　　很多人喜欢吃腊肉、火腿等加工肉制品，觉得非常美味。然而，加工肉制品属于一类致癌物，吃越多对身体危害越大。

　　加工肉类往往要经过腌渍

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、烟熏、烘烤等处理，在这些过程中常常会产生有害物质。

　　例如熏鱼、熏鸡、熏肉、火腿等食品在加工时利用烟气来熏制，在这个过程中可能会产生致癌物质苯并芘。

　　腌制肉类在加工过程中会使用亚硝酸盐，而长期大量摄取亚硝酸盐有致癌的风险。

　　对于火腿、咸鱼、咸肉、培根、午餐肉、香肠、培根等加工肉制品不可经常食用，建议每周不超过1-2次，每次不超过25g。

　　北方大风、剧烈降温、雨雪天气，南部区域性暴雨、强烈对流天气…中央气像台预报显示，从4月1日开始，我国迎来今年以来最大范围强雨雪天气过程，中东部地区出现大范围降水过程。 4月2日，中央气像台接连发布暴雨蓝色预警和强力对流天气蓝色预警。春季天气为何复杂多变？气象专家进行了解读。

　　中央气像台首席预报员方翀介绍，此次强雨雪天气过程主要有降水范围广、强度大，多种灾害性天气叠加等两大特点，「4月1日至5日，累计降水量在100毫米以上的国土面积将达23万平方公里，这是今年以来最大范围强雨雪天气过程。」

　　中央气像台首席预报员孙军介绍，4月

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2日至4日是降水、大风降温的主要时段。在降水方面，4月2日至5日，甘肃东部、宁夏、河北北部和内蒙古中东部等地有中到大雪或雨夹雪，内蒙古中部等地局地有暴雪或大暴雪，主要降雪时段为4月2日至3日；西北地区东南部、西南地区东部、江汉、江淮、江南、华南、黄淮以及东北地区南部等地有中到大雨，河南、湖北、湖南、安徽、江西、浙江、广西、广东和福建等地的部分地区有暴雨，局地大暴雨，主要降雨时段为4月2日至4日。

　　在大风降温方面，4月2日，冷空气主要影响西北地区和内蒙古，4月3日影响东北地区西部、华北北部、黄淮和江汉等地，4月4日至5日影响东北地区中东部、华北、江淮及以南地区，中东部地区将有4级至6级风，阵风7级至9级；4月2日至5日，北部大部地区气温下降6至10摄氏度，南部地区气温下降4至8摄氏度。

　　「降温幅度达到摄氏10度以上的国土面积达94万平方公里。」孙军说。

　　孙军分析了这次天气过程的成因，主要受两个天气系统影响，一个是北方地区的冷空气，另一个是来自南方地区的江淮气旋。北方地区主要受冷空气影响，4月2日上午，冷空气已抵达河套地区至甘肃东部一带，新疆、甘肃大部、内蒙古西部、宁夏等地出现强风降温天气。接下来，冷空气会继续东移南下，为中东部大部地区带来强风降温天气。而南方多地主要受江淮气旋影响，出现区域性暴雨过程。

　　孙军说，截至4月2日，冷空气和江淮气旋还没交会。 4月4日左右，东移南下的冷空气和不断加强发展的江淮气旋将会相遇。届时冷暖空气对峙，导致包括短时强降水、强风、局部冰雹等在内的混合型强对流天气将影响河南、湖北、安徽、湖南等地。

　　近期部分地区天气忽

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冷忽热，这次又出现剧烈降温，是否属于「倒春寒」？

　　方翀说，在气象学上，「倒春寒」是指春天受较强冷空气影响，气温下降较快，前暖后冷造成大范围农作物受冻害的天气过程。 「倒春寒」通常出现在3月中旬至4月，一般是指江南地区连续3天的日均气温低于摄氏12度，或连续5天低于摄氏14度。就这个过程来说，由于江南地区降温幅度并不剧烈，降温过后气温也接近常年同期，且预计农作物大面积受冻害的可能性不大，所以达到「倒春寒」标准的可能性较小。

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　　「春季是冷暖空气交会的季节，冷暖空气此消彼长，冷空气加强时，气温就会降低，但总体还是处于逐步升温的过程。因此，天气忽冷忽热也属于正常现象，公众需关注当地气象部门发布的临近​​预报预警信息，根据气温变化及时调整着装。」方翀说。

清明时节，受低压系统、冷暖空气交会以及季风影响，我国南部地区阴雨天气较多

　　「清明时节雨纷纷”，唐代诗人杜牧的诗句写景亦写情，流传至今。

　　清明时节，万物“吐故纳新”，大地呈现春和景明之象。从气象规律来看，在我国南方地区尤其是江南地区，清明时节的确降水量相对较高。

　　清明前后，太阳直射点不断向北移动，北半球日照时间增加，大地逐渐回春。同时，大气环流频繁调整。低纬度地区洋面暖湿空气势力逐渐加强，并在南支波动等环流系统作用下持续输送至我国南部地区。此时，我国北方地区冷空气仍较活跃，虽然实力已无法与冬季时相提并论，但仍不断向南压。于是，北部冷气团与南方暖湿气团在江南地区频繁交汇，形成气象学上的锋面。暖湿气团被冷空气抬升，在上升过程中，气团温度不断降低，其中的水汽逐渐凝结并形成大量水滴，降落至地面成为降雨。在上述因素叠加影响下，4月上旬江南地区出现阴雨天气的机率比较高。

　　「润物细无声」是清明时节春雨的真

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实写照。从1991—2020年气象观测资料来看，清明时节的降雨量不大，以小至中雨为主。在4月1日至10日期间，江南地区的降水日数能达到4至5天，部分地区的降水日数甚至超过5天。清明时节，成片或大面积的阴雨天不只偏好江南地区。 1991—2020年气象观测资料显示，4月上旬，四川盆地东部、华南北部等地区降雨的平均日数也有3至4天。在北方地区，降水就比较少了。

　　清明时节，在海平面气压场情势图上，经常能观测到低压系统活动，受低压系统、冷暖空气交会以及季风影响，我国南方地区阴雨天气较多。 4月初也常是华南前汛期开始之时，也就是华南雨季拉开大幕之时。前汛期的华南地区时而阴雨绵绵，时而暴雨倾盆，暖湿雨雾天气增加。

　　春雨贵如油。清明时节仍处于春耕阶段，此时的降水对农业生产至关重要。农作物的生长对水有较高的要求，春天的细雨滋润大地，为作物的萌发生长以及小麦、油菜等越冬作物的返青提供了良好条件。对某些地区来说，还可缓解秋冬季以来持续的旱情，减少人工灌溉的成本。但是，长时间的阴雨天气也会带来光照减少和气温低等问题，对作物生长产生不利影响。累计降水量大的地方也可能会有渍涝风险，并出现病虫害、土板结等一系列连锁问题，需时时注意降水量并提前做好防范工作。

　　今年清明时节仍是雨

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纷纷，南部大部地区均有雨水降落，广东、广西部分地区大雨倾盆。未来10天，江南、华南北部等地仍有降雨，其中江南中部及西南部、华南北部的部分地区降水量可达80—150毫米。

　　「清明前后，种瓜点豆」。春日里，宜播种、种树，撒下春天的希望，期待秋日的丰收。

　4月9日，科技日报记者从广东省中医院获悉，该院张忠德教授团队联合郑广娟教授团队研究提出，应用中医药调理、呼吸训练、适宜的体育锻炼等方法尽早进行康复调理，可显著改善新冠病毒感染后机体的后天免疫功能损伤，加快康复。相关研

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究成果近日发表在国际期刊《细胞增生》。

　　联合团队介绍，有研究证实，新冠病毒感染者康复后免疫系统会发生变化，但免疫系统变化的持续时间尚不清楚，且针对此变化帮助身体免疫功能恢复的有效干预手段仍有待探索。

　　对于上述问题，联合团队利用全景免疫组库评估方法，针对疫情早期武汉的新冠病毒感染后恢复期患者，对比了80例新冠病毒感染康复者和12例健康对照者的免疫组库特征，发现新冠病毒感染6个月后机体淋巴细胞减少、T细胞受体（TCR）和B细胞受体（BCR）的结果证实了这些新冠病毒感染

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　　联合团队相关负责人介绍，与未接受中医药等康复调理的人群相比，接受中医药调理康复者免疫功能有显著改善，有助于加快康复。这项发现对于完善新冠病毒感染后的复健策略、探索促进免疫功能复健的有效方法具有重要意义。

日前，一项由瑞典学者进行的研究发现，不管有没有高血压，吃盐多都容易让血管发生动脉粥状硬化。

　　研究分析了10778名平均年龄为58岁的成年

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人，均接受了冠状动脉CT检查。分析发现，吃盐越多，颈部动脉与冠状动脉粥状硬化进展也较快。尿钠排泄量每增加1000mg，颈动脉斑块、冠状动脉钙化积分和冠状动脉狭窄的严重程度分别增加3%、4%和4%。在血压低于140/90mmHg或无心血管疾病族群中进行的分析结果也是如此。

　　研究者表示，这提示吃盐多伤害血管，甚至出现在高血压之前。研究结果也再次加强了世界卫生组织和其他学术组织的推荐，即限制食盐到每日5g以内。对于有高血压和心血管病者，尤其要限盐。

　　对中国人而言，吃盐更需

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要重视，国人盐摄取量为12g/天。替代食盐也是个好方法。如果每个家庭将普通盐换成低钠盐，所有餐厅、食堂和食品企业也都使用低钠盐，那么全中国将减少10%以上的死亡。

 4月9日起，我国北方多地再次出现沙尘天气。内蒙古呼和浩特、北京等地出现沙尘暴，内蒙古锡林郭勒、包头、乌兰察布和河北张家口等局部出现强烈沙尘暴。 4月11日，中央气像台继续发布沙尘暴蓝色预警。

　　「今年以来，我国已出现8次沙尘天气，4月9日以来的沙尘天气过程达到沙尘暴级别，为今年第二次沙尘暴过程，弱于3月19—24日的强沙尘暴过程。」在中国气象局4月11日召开的「沙尘」主题线上发表会上，中央气像台吉台。

　　此次沙尘天气将持续多久？漫天黄沙究

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竟来自哪里？沙尘天气是否进入新的活跃期？

　　沙尘直达南方正常吗

　　一般来讲，沙尘天气的形成需满足3个主要条件：持久强劲的强风、沙尘源及低层大气不稳定。

　　桂海林介绍，今年沙尘天气偏多主要原因有两个，一是今年1—3月，全国气温普遍偏高，加上整个北方地区降水偏少，裸露的地表面积较大，沙尘源充足；二是今年以来的冷暖空气活动也比较频繁，北方地区大风天气增多，有利于沙尘输送。

　　「从沙尘来源看，今年的沙尘天气基本上是由蒙古气旋带来的大风导致的。其在途经我国北方干旱半干旱地区时，有沿途沙尘补充。所以，沙尘源实际上是蒙古国和我国共同作用的结果。」桂海林说。

　　数据显示，截至4月11日7时，

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这次沙尘天气已经影响了山东北部和河南北部，影响我国国土面积达360多万平方公里。受冷空气影响，沙尘将继续南下，预计影响范围将达390万至400万平方公里。

　　在人们印像中，沙尘天气似乎是“北方专属”，这次却跨过长江影响到了南方，正常吗？

　　桂海林表示，这次沙尘天气的主要影响范围还是集中在长江以北地区，不过由于强度较强，加上高空偏北气流的输送作用，沙尘会被南下输送到浙江北部或者湖南北部一带，但是影响强度不大。

　　「实际上不仅是到南方，从监测数据来看，沙尘比较强时，甚至可以围绕地球一圈。」桂海林说，欧洲阿尔卑斯山上曾经检测到来自亚洲地区的沙尘粒子，说明沙尘存在远距离输送的现象，即使影响到南方地区也并不少见。

　　桂海林介绍，今年3月以来的几次沙尘过程中，只要达到扬沙以上级别的过程，大部分都会波及到长江以北地区，3月9日至10日的那次沙尘过程，就影响了江苏和安徽两省。

　　沙尘天气还会反覆出现吗

　　今年北部地区出现许多大规模沙尘天气，引发人们对未来沙尘天气是否会频传的担忧，我国沙尘是否进入了新的活跃周期？

　　对此，桂海林表示，这要从更大的时间尺度来看。每年3—5月，都是我国沙尘天气的高发季节，2000年以来，我国大范围的沙尘暴次数是呈现减少趋势的，但从近些年看，有部分年段沙尘次数比常年同期略偏多。

　　「沙尘天气发生与许多因素有关，如地表的植被、积雪、气温、降水以及天气系统的强度等。」桂海林说，天气系统的发生具有年际变化特点，从目前情况看，并不意味着我国进入了新的沙尘活跃周期。

　　每逢沙尘天气来临，人们都会问，为什么三北防护林挡不住沙尘？

　　「三北防护林对抑制

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沙尘还是起到了很大的作用，近些年监测显示，沙源地起沙的机率已经大大降低了。但由于有时天气系统发生的位置和境外的一些沙源地配合，在适当条件下，还是会发生跨国际的大沙尘现象，并不能因此否认我国生态防护林的作用。 」桂海桂林强调。

　　这次沙尘天气将持续多久，还会继续反覆出现吗？桂海林介绍，这次沙尘天气基本上在4月11日午后影响到长江以北的部分地区，如江苏、安徽、湖北，甚至浙江北部、湖南北部，4月12日可能还会有一些残余，但整体而言，在11日夜间到12日逐渐趋于减弱和结束。

　　「从目前资料研判，4月13日至16日，我国北方地区冷空气及沙尘活动仍然较多。其中，4月13日夜间至14日，可能还会对西北地区和华北以外的其他地区带来影响。」桂海林说。

气象监测数据显示，4月9日，我国开始受到沙尘天气影响。 10日，沙尘天气的影响范围扩展至华北、东北部及黄淮等地，大部地区为扬沙或浮尘天气，内蒙古中西部有沙尘暴。 4月11日至12日，宁夏、山西、河北、北京、天津、山东、河南、江苏、上海等地均有扬沙或浮尘天气。

　　「黄沙」再次来袭，引起大众对沙尘天气的关注。

　　作为影响我国北方地区的主要灾害性天气之一，沙尘天气是指风将地面尘土、沙粒卷入空中，使空气混浊，能见度下降的一种天气现象的统称。根据数据统计，我国全年超过7成的沙尘天气出现在春季（3月至5月），其中最频

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繁发生的月份是4月，其次为3月和5月。

　　未来，我国沙尘天气是否会越来越多？

　　相关专家表示，2018年至2022年，我国北方平均沙尘总次数和沙尘暴次数都多于2013年至2017年平均数。但从更长时间尺度来看，21世纪前10年，沙尘总次数和沙尘暴次数都明显多于近10年。这表明，现阶段我国仍处在沙尘影响减少的大背景下，不能认为沙尘暴出现了明显增多的趋势。

　　那么在沙尘天气，民众该如何做好防护呢？

　　「一靠『躲』，二靠『挡』。」中国气象局气象专家朱定真介绍道，「躲」就是减少室外活动，因为沙尘天气会引起能见度下降并伴有大风，对交通出行影响较大，公众最好减少外出次数。尤其是孕妇、儿童、老人以及患有心脏与脑血管或呼吸系统疾病的患者，要尽量减少室外活动。

　　「挡」就是出门戴口罩、纱巾、防风眼镜。沙尘对人体最直接的影响是刺激眼睛和上呼吸道，对心血管系统也会造成伤害。公众外出归来后，最好将脸、口、鼻等部位清洗干净。如在室内，应关上门窗，有条件的可使用

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空气清净器，也可适当使用加湿器，增加空气湿度，加速室内悬浮微粒等的沉降

  哪四类食物要多吃？

　　第一类：全谷物

　　冬季为了御寒，很多小伙伴都食欲大增，这让体重有了不小的「提升」。春季的到来，也预示着露肉的季节快到了，很多朋友又开始了减肥的辛苦历程。

　　可是为了达到更快的瘦身效果，很多人会选择不吃主食。这可不行，首先，主食可以提供我们丰富的碳水化合物，而碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄取不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳。其次，主食不是导致身材变胖的罪魁祸首，在不吃主食的情况下，为了填饱肚子，还会增加脂肪和蛋白质的摄取。

　　所以，即便春季要减肥，也不能不吃主食，建议粗细搭配，增加全谷物的摄取。相较于精白米面，全谷物不仅有利于餐后血糖的控制，还能增加膳食纤维、矿物质、B群维生素的摄入，也能增强饱足感。

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　　有研究表明，饮食中增加全谷物的摄取能降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、大肠癌的发病风险，还有助于维持正常体重、延缓体重增加。

　　这么看，要想在露肉的季节拥有完美的身材，春季就要开始均衡摄取主食，适量增加全谷物。

　　第二类：新鲜水果

　　春季万物复苏，不仅有利于植物和动物的生长，也为细菌、病毒等微生物的繁殖提供了更好的条件，会增加春季流行疾病的传播。为了预防春季疾病，一定要专注于提高免疫力。

　　要提高免疫力，少不了的就是维生素C。维生素C能促进身体胶原蛋白的合成，促进角质形成细胞分化，防止氧化损伤，促进伤口愈合，并能促进抗体的产生，支持嗜中性球、单核球和巨噬细胞吞噬病原体的能力。

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　　新鲜水果是提供维生素C的重要途径，维生素C含量较可观的水果有冬枣、番石榴、奇异果、草莓、柳橙、葡萄柚、木瓜、橘子等。

　　另外，蔬菜里的柿子椒维生素C含量超棒，还可以直接生吃，如果能吃上100克新鲜的柿子椒，就能满足一般成年人每天维生素C需求的130%了。

　　所以，要想春季身体健康、远离疾病，一定要注重新鲜水果的摄取。

　　第三类：深色蔬菜

　　我们常说的深色蔬菜，就是指颜色比较深的橘色、深绿色、紫色的蔬菜，像是红萝卜、青花菜、小白菜、油菜、紫甘蓝、紫洋葱、番茄等。

　　这些蔬菜富含β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等抗氧化成分，能帮助人体清除自由基、抗发炎、抗衰老，让你在春季更有活力，肌肤更好。

　　第四类：牛奶等含有优质蛋白质的食物

　　想要拥有好的免疫力，除了维生素C，还得有蛋白质的参与。牛奶中不仅含有优质蛋白质，也是补充钙质的重要途径。人们也认为，春季是适合强筋健骨的好时机。

　　钙摄取不足会增加心血管疾病、骨质疏松、骨折的风险。要补充够钙，喝奶是个非常经济的选择。根据《中国居民饮食指南（2022年版）》的建议，每天喝奶需300-500毫升。

　　哪三类食物要少吃？

　　这三种食物要少吃，主要还是出于春季养肝的考虑，因为春季的确是养肝的黄金季节之一。要养肝可不是只需要吃动物肝脏这么简单，也要避免饮食不当对肝脏带来的伤害和影响。

　　1.不吃发霉食物：发霉食物可能含有黄麴毒素，黄麴毒素很早就被国际癌症研究机构（IARC）列为一类致癌物，毒性是氰化钾的10倍，是砒霜的68 倍。具有肝脏毒性，可增加肝癌的风险。

　　例如，发霉的坚果和土榨油，以及储存不当的粮食、玉米、黄豆等都要小心。提醒大家，如果真的吃到了有霉苦哈喇味的花生、瓜子，一定要记得马上吐掉，再漱漱口。

　　2.少吃高脂高糖食物：饮食中长期大量摄取高脂肪（特别是饱和脂肪酸）、高胆固醇以及高果糖的食物会增加非酒精性脂肪肝的风险。例如肥肉、奶油、椰子油、棕榈油、鱼子、含糖饮料等。

　　3.少喝酒或不饮酒：长期大量饮酒会

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损害肝脏的健康，人体经由饮酒摄取的乙醇有90%以上都需要在肝脏分解代谢，这会对肝脏造成很大的负担。

　　长期大量饮酒，乙醇及其代谢物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害，并能降低肝脏对某些毒物的解毒能力，导致肝脏病变。所以，要保护肝脏的健康，能少喝酒就少喝，能不喝酒就别喝。

　　如何缓解和预防春燥？

　　春季容易让人“上火”，感觉有点干巴。要缓解春燥，可以多吃些水分含量高的食物，例如芹菜、黄瓜、冬瓜、西瓜、生菜、番茄、草莓等，它们的含水量都在90%以上。也应该确保水分摄取充足，建议温和气候下，轻身体活动量的女性每天至少喝水1500毫升，男性至少1700毫升。如果不喜欢喝白开水，可以喝柠檬水、淡茶水。

　　另外，要少吃含糖高的食物，口感太甜的水果也别一次吃太多。因为大量糖的摄取会增加细胞的渗透压，导致喉咙干燥，引起口腔、嗓子、牙龈等部位不适，这就会出现大家所说的「上火」症状

 近日，国家卫生健康委员会发布《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。本指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医优势，将食用药物融入合理饮食中，辅助预防和改善糖尿病。

　　糖尿病和我们日常饮食的关系到底是怎么样的？面对日益大众化的糖尿病，我们日常生活中要如何饮食才能确保身体健康呢？下面两篇文章就为大家解读糖尿病患者到底该怎么吃。

　　这3种食物糖尿病人往往不敢吃,但万万不能少

　　不合理的饮食结构也会导致糖尿病的发生，对于糖尿病患者来说，一提到某些食物就提心吊胆不敢吃，实际上这也是一些误区，比如下面这三大类食物，就是典型的「日常不敢吃，但万万不能少」的食物。

　　第一种：主食不能少

　　即使对于糖尿病患者，主食也是一个“好帮手”，而不是“破坏王”。

　　没有主食，能量就有一个大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敌人。主食是糖尿病患者的能量基础。只有把主食吃对吃好了，血糖才能控制住。

　　为什么要这样说呢？

　　因为如果没有主食做保护，热量就主要来自脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，再加上糖尿病患者往往不敢多吃，本来蛋白质就可能摄入不足，再被用来供能，长期如此，会带来脱发、皮肤状态变差、肌肉松弛、免疫力下降等问题。

　　那么，吃哪些主食对血糖控制有利呢？

　　必须和大家说明的是，没有食物具有直接降血糖的作用，食物本身俱有能量，在被人体消化吸收的过程中不可避免会导致血糖升高。

　　不过，有的食物升血糖快，有些主食升糖幅度比较小，比较平缓，比较适合糖尿病人吃。

　　糖尿病患者可以选择全谷物和杂豆类等含膳食纤维丰富的主食，消化速度和升糖速度都比较慢。

　　如果习惯吃米，可在米饭中适当加点红豆、绿豆、芸豆、燕麦米、荞麦等食材，这样不仅升糖速度变慢，营养也更丰富。

　　第二种：水不能少

　　有些糖尿病患者会有意识减少饮水，在他们看来，「多饮」会造成「多尿」。

　　其实，这是一种误解。

　　糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高，迫使身体增加尿量以排出过多的糖分，而尿排得多，身体丢失水分过多，才不得不多喝水，这是身体的一种自我保护措施。

　　简而言之，是“多尿”引发“多饮”，而非“多饮”导致“多尿”，搞清了这两者的关系，自然也就会走出“害怕饮水”的误解了。

　　糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯。

　　心肾功能正常、没有特殊禁忌的糖尿病患者，每日饮水量不要低于1500毫升。若糖尿病患者处于缺水状态，血糖可能因此大幅度升高，导致血浆渗透压增高，其结果是高渗透压尿量增多，致使身体内的水分进一步流失，形成恶性循环。

　　喝什么水最好？毫无疑问，最佳饮品就是白

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开水。

　　大量研究表明，白开水的安全性、纯净度、穿透性都很好，希望大家都以白开水作为饮品的一个最主要的来源。

　　第三种：水果不能少

　　水果有三宝：维生素、无机盐、膳食纤维。鼓励人人食用，包括糖尿病人。

　　对于患有糖尿病的朋友，吃水果需要遵循以下2个基本原则。

　　基本原则一：血糖平稳

　　若空腹血糖控制在7毫摩尔以下，餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下，糖化血红素控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候，那么享受水果的前提就成立了。

　　相反，如果近期血糖控制不够平稳，忽高忽低，经常波动，则不具备吃水果的前提。

　　基本原则二：控制好量

　　糖尿病人吃水果要选择好种类。对于糖分在15％以下的水果，可适量选用：如西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏子、哈密瓜、奇异果、凤梨等。

　　其实，大部分水果都处于低血糖负荷，即使患有糖尿病的朋友，在血糖平稳的基础上，可以放心作为加餐食用。吃的时候必须控制好量。每天吃水果的量最好控制在150-200克之间，并且要放在两餐之间吃。

　　文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

　　知识连结

　　控制血糖，饮食牢记“四个要”

　　要控制血糖，该吃什么？怎么吃才科学？紧急总医院（原煤炭总医院）内分泌科主治医师韩旸来支招。

　　每日要规律吃三餐可加餐2-3次预防低血糖

　　糖友一定要饮食规律，定时定量。一天至少吃三餐，两餐之间的间隔时间应该是4-5小时。注射胰岛素的患者或易发生低血糖的患者，需在三主餐之间加餐2-3次，可从三主餐中取出部分食物进行加餐，这是预防低血糖的有效措施。

　　并且在吃饭的时候一定要细嚼慢咽，有利于消化吸收。早餐建议早晨6-8时进食，因为早晨8点以后所有的升糖激素开始作用，对血糖影响很大。睡前如果饿了，可定时小吃，防止夜间低血糖发生。注意不要随意加餐，在总量不变的前提下，加餐宜选用低糖蔬菜，例如黄瓜、西红柿等，餐后血糖控制在10mmol/L内的糖友可以适当进食水果，时间选择在两餐之间进食。一定要吃新鲜当季水果，也不要榨汁，因为果汁纤维素含量低，不仅没有饱足感，还会迅速升高血糖。

　　水果摄取总量要控制在每天100-2

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00g以内，相当于一般人水果摄取量的一半。加餐点心也可适量吃一些坚果，如核桃、杏仁、开心果、扁桃仁等，以每天30-50g为宜，计算好总能量，同时减少正餐中油脂的摄取。

　　食物要多样避免偏爱某一种食物

　　糖友一定要做到饮食多样化，不能偏爱某一种食物，否则长期会导致血糖逐步升高，也会出现营养不良。依合理比例，要广泛摄取各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜、水果、豆类、乳品和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。具体来说，每日食谱可细化成—

　　每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物（含谷类、水果、蔬菜、豆类）；

　　每天3个单位优质蛋白（1个优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个）；

每天500g蔬菜；

　　多摄取鸡蛋、牛奶、豆制品，最好每天都不要缺；

　　每日摄取约50克瘦肉；

　　每周进食2-3次海鱼，这些食物都含有丰富的优质蛋白质。

　　研究发现，如果想控制好血糖，蛋白质的摄取非常重要。血糖允许的情况下可以适当吃水果，宜选择苹果、梨子、橘子等含糖量相对较低的水果，少吃香蕉、大枣、荔枝、柿子等含糖量相对较高的水果。黑色食物也是糖友的首选，如乌鸡低脂、低糖、高蛋白，很适合体质弱、畏寒怕冷的糖友食用。还有香菇和黑芝麻，硒含量丰富，而硒有着与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活性，有助于降低血糖。

　　碳水化合物要选择复合型每餐主食不超过100公克

　　每餐主食不要超过100公克，多吃玉米、地瓜等粗粮，在控制总热量的前提下，碳水化合物应占总热量的60%左右。在日常饮食中，糖友应选择复合碳水化合物，尤其是富含高纤维的蔬菜、豆类和全谷类。糖友主食特别推荐地瓜或紫薯，大米饭升糖指数为87，而地瓜升糖指数为54。和同等重量米相比，红薯热量只有米29%，膳食纤维约是米的2倍。地瓜替代米饭能减少热量摄入，并减少血糖波动。杂粮饭也是糖友

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很好的主食，因为杂粮饭富含膳食纤维、B群维生素及矿物质元素，咀嚼感强，有助于平稳血糖，控制体重。煮杂粮饭（1:2）比煮白米饭（1:1-1.3）多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更小。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提早1小时浸泡。

　　食物要清淡吃油建议选择植物油

　　糖友的饮食原则以清淡易消化为主，选择少油少盐的清淡食物。烹饪宜选用植物油，如玉米油、葵花油、花生油、大豆油等，这些品质较好的植物油都含有较丰富的多元不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇的正常运转，避免胆固醇的沉积，对控制血糖有正面作用。另外，还有一些清淡饮食的注意事项要提醒大家：

　　一定要限制盐的摄入，每天食盐的摄入量应限制6g以内，6g一般指一个啤酒瓶盖铺平的量；

　　多吃绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、青菜等，以及红萝卜、洋葱等，坚持每天吃500公克以上；

　　不要吃油炸食物和辛辣刺激性食物，例如油条、油饼、麻辣烫都不要吃；

　　尽量不要吃地瓜、马铃薯、粉条、芋头等含淀粉很多的食物；

　　尽量控制无糖糕点的摄取量，虽然这类食物不含蔗糖，但是蛋糕是淀粉做的，制作过程中会用很多油，也会产生热量，不能随便多吃。