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   髌骨脱位是膝关节常见的运动伤害，初次髌骨脱位以10-17岁国中小学女生多见。由于大都可以自行复位，所以发生髌骨脱位后患者或家长很容易当作普通的膝关节扭伤而没有及时就诊，为以后膝关节损伤埋下隐患。

　　小动作引发膝伤另有隐情

　　在日常的门诊工作中，一个常被问到的问

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题是：“我们家孩子扭伤的动作不大，有时候一转身，甚至只是弯腰捡个东西，怎么会发生错位呢？”

　　这是因为，髌骨脱位患者常伴随解剖发育异常，包括滑车发育不良、髌骨外倾、高位髌骨及关节松弛等。简单来说，就是髌骨脱位患者的膝关节发育得不好，容易发生脱位。

　　髌骨脱位时患者通常会摔倒在地，大部分患者感到膝盖骨向外滑动了一下或大腿和小腿之间发生了错动。髌骨向外侧脱位时导致膝关节内侧软组织撕裂，复位时髌骨内侧面和膝关节外侧发生撞击，因此疼痛比较剧烈，膝关节肿胀一般也比较明显。

　　由于髌骨脱位后大都可以自

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行复位，故容易漏诊、误诊，易被患者或家长当作普通的膝关节扭伤，没有及时去医院就诊延误了病情。

　　多次脱位给膝关节埋雷

　　初次髌骨脱位后发生再次脱位的几率一般在20%-30%以上，多次脱位不仅影响患者正常的学习、生活及运动，而且会造成无法治愈的膝关节软骨损伤，导致骨关节炎的发生。

　　由于髌骨脱位时疼痛较为剧烈，髌骨脱位患者特别害怕髌骨再次脱位。在门诊中，曾经遇到一个大一女生患者，这位女生晚上睡觉时，会因为母亲给自己盖被子而吓醒，她特别害怕别人去触碰自己的膝盖骨。日常生活中，只要有人稍微靠近她，她就会很紧张，十分害怕髌骨会发生脱位。

　　髌骨脱位常见的一个临床查体方法叫作「恐惧试验」：患者膝关节伸直或稍屈膝，检查者用手将髌骨向外轻推，患者感到疼痛或恐惧时为阳性。

　　这类患者建议手术治疗

　　对于第一次脱位的病人，如果拍片子没有发现髌骨骨折产生的游离体，内侧软组织撕裂也不严重，可以保守治疗：冷敷消肿，戴直夹板固定四周，可以下地负重行走。

　　不过，对于发生多次髌骨脱位的患者，还是应该进行手术治疗。一方面，髌骨脱位疼痛明显，因为害怕脱位，患者有很多动作都不敢做，影响正常生活、学习和运动；另一方面，反覆脱位会导致髌骨软骨的损伤，软骨缺失不可能再长出来，时间一长会导致创伤性关节炎。即使做完手术，髌骨不再脱位，但患者的膝关节还是可能会出现疼痛肿胀，影响患者的日常生活和运动。

　　在这种情况下

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，手術不僅可以穩定髕骨、減少髕骨脫位的復發，還能減少脫位對關節軟骨造成的傷害。髕骨脫位的手術方式比較多，需要根據患者的年齡、活動能力和影像學檢查評估來選擇合適的手術方式。目前內側髕骨韌帶重建和外側支持帶鬆解二聯手術是最主要的手術方法，術後恢復正常生活一般需要兩個月左右。

需要注意的是，對於保守治療的患者或需要手術但是因為學習、工作而沒時間做手術的患者，盡量避免膝關節扭轉，不要急轉和跑跳，可以通過直腿抬高和靜蹲練習等來增強股四頭肌力量，同時佩戴護膝穩定髕骨，以預防髕骨脫位。

 钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

　　钙不仅是骨骼和牙齿的组成成分

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，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞讯息传递，促进血液凝固，调节身体酵素的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。

　　吃这3种东西都不能补钙

　　1.吃虾皮不能补充钙

　　根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。

　　但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。

　　虽然虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不建议透过食用虾皮补充钙。

　　2.吃芝麻酱不能补钙

　　根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。

　　芝麻酱也有生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要透过摄取芝麻酱来有效补充钙，不一定有明显成效。

　　3.喝骨头汤也不能补钙

　　研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅67.6毫克/公升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅含钙13.52毫克。

　　骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本上不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以透过骨汤补钙并不科学。

　　食物中的钙哪一种比较好吸收？

　　既然虾皮和骨头汤并不能很好地补充钙，那我们吃什么食物能补充钙呢？

　　1.牛奶及乳制品

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　　《中国居民饮食指南（2022）》建议透过牛奶及乳制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

　　奶及乳制品是膳食钙的最佳来源，奶及乳制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。

　　2.豆类及豆类制品

　　豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如乳制品。

　　3.深绿色叶菜

　　深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

　　4.柑橘类水果

　　水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

　　5.贝类食物

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　　在动物性食物中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

6.水

　　饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/公升。

   手指头上的倒刺想必大家都不陌生，小小一根弄得又红又疼，处理不当还容易感染。江湖传言，手上老长倒刺是缺乏维生素的表现，也有说是不良的用手习惯导致。那么，手上的倒刺究竟是怎么出现的呢？要不要补充维他命呢？听听医生怎么说。

　　倒刺就这样冒出来了

　　指甲边的倒刺，医学上有个学名叫“逆剥”，这是一种常见的甲周皮肤问题，有时会让我们感到不胜其扰。研究发现，这些倒刺的形成与指甲末端的角质层有关。因为皮肤的水分滋养主要集中在表皮和真皮层，很难达到角质层，就

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使得角质层比较干燥。加之角质层总是不断累积、增厚，当其角化过度，没有得到足够的护理时，皮肤边缘部分就会变得特别容易干燥开裂。微小的裂痕被摩擦力增大，于是就出现了这些讨厌的倒刺和脱皮现象。

　　特别是以下因素也起到了推波助澜的作用。

　　天气干燥当天气干燥时，水分流失过多，导致局部的表皮角质层更容易干裂，失去弹性。

　　皮肤缺乏油脂当手部皮肤没有得到足够的护理时， 加之长期受到摩擦，也会导致皮肤角质层出现裂纹，从而引起倒刺。

　　接触刺激性物质常接触到碱性大、刺激性的化学物质，如洗手液、清洁剂等，也会导致局部角质层脱水、干燥，形成倒刺。

　　不良习惯有些人可能会有一些不好的习惯，例如咬指甲或抠粗糙物体，这也容易导致手上出现倒刺。

　　这些维生素有助于皮肤健康

　　除了上述外在因素，还有一些内在因素可能与倒刺有关。我们知道，皮肤也是全身的一个组织，与全身代谢息息相关。如果你经常长倒刺，而且一直无法好转，那么可能与缺乏维生素和微量元素有关。虽然医学上并没有明确的研究显示补充维生素与倒刺的关系，但已经有研究发现，维生素B在参与全身代谢的过程中扮演重要角色。

　　所以，多食用富含维生素B群的食物有助于改善皮肤倒刺的情况。另外，皮肤角化的过程也依赖维生素A，所以建议多吃富含维生素A的食物，例如蛋类、胡萝卜、猪肝等，以维持皮肤正常的角化过程。

　　对儿童来说，手指出现倒刺可能是因为饮食不均衡，例如挑食、偏食导致的营养元素缺乏，或是某些微量元素及维生素缺乏等原因。

　　手长倒刺千万别直接拔

　　每当手指长出倒刺，我们常常忍

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不住想要用手一把拔下来，但结果往往是痛得让人后悔不已。你知道吗？手指有着丰富的末梢神经，倒刺与肌肉紧密相连。当我们用手或其他工具去撕拉倒刺时，很容易撕裂表皮皮肤，对敏感的末梢神经造成剧痛。

　　而且，周围的皮肤也会受到伤害，甚至可能引发出血，导致手部感染。手上的倒刺如果处理不当，还可能导致甲沟炎、局部化脓、疼痛、红肿，甚至发烧。如果倒刺严重，可在医生指导下口服维生素B12和维生素A，还有复方甘草酸苷片；然后每晚睡前外用维A酸软膏或阿达帕林凝胶，早上双手还可以外用肤乐霜；禁忌辛辣、刺激的食物。

　　所以，当手指长出倒刺时，千万别勉强去拔。那么，面对碍眼的倒刺又该如何处理呢？我们可以选择合适的剪刀用碘伏消毒后，将倒刺进行剪除处理。同时应注意避免过度修剪指甲，修剪指甲时也应避免损坏指甲周围的皮肤。剪除以后再用碘伏消毒。

　　保养有方倒刺不扰

　　在日常生活中，我们可以采取一些预防措施来避免倒刺的发生：

　　护理手部皮肤平时要好好保养手部皮肤，可以使用保湿效果较好的护手霜，避免接触强碱性的洗洁精、洗衣粉和肥皂等物质。定期进行手部去角质护理也是很重要的。

　　选择适合的保养品如果你的肌肤容易干燥，可以选择含有较多油脂的保养品，例如含胶原蛋白的产品，能够滋润肌肤、锁住水分、减少角质层的过度生长。

　　合理摄取营养饮食

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要均衡，不要挑食。除了多喝水外，多食用新鲜蔬菜和水果。绿叶蔬菜如蒜苗、菠菜、芹菜、油菜等富含矿物质和维生素，可以多吃一些。新鲜水果中富含维生素C和B的水果，如苹果、梨、奇异果、火龙果和香蕉等，也可以选择性多摄取。

　　此外，可以增加蛋黄、瘦肉、动物内脏、海鲜和干果等含有丰富微量元素钙和锌的食物摄取量。冬天也可以适当补充一些动物脂肪和胶质丰富的食物，如猪皮和猪脚，对皮肤也有一定的滋润保护作用。特别是饮食中摄取肉类较少的女性，要注意适量摄取这些营养素。

　　透过这些预防措施，你可以更好地保护手部皮肤，减少倒刺的发生。

近日，包含辅酶Q10、鱼油、叶黄素、维生

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素D3等保健品的所谓「防猝死套餐」登上热搜榜，成为不少网友心中的「救命稻草」。不过生活不规律的你别过于乐观，医生说了这个套餐难“成套”，防猝死没捷径，还是得做好以下这几点。

　　单一保健品确有作用

　　我们先来看看这个「防猝死套餐」中的保健品有什么作用。

　　首先是辅酶Q10，这是一种维生素样物质，对服用他汀类降血脂药物出现肌肉症状有缓解作用，心脏衰竭患者补充辅酶Q10有一定益处。

　　其次是鱼油，其主要成分是ω-3不饱和脂肪酸，研究发现，高纯度鱼油制剂可辅助治疗高三酸甘油脂血症。

　　再次是叶黄素，这是类胡萝卜素，具有抗氧化和吸收蓝光的作用，对眼睛有一定保护作用，可以减轻视疲劳，预防老年性视网膜黄斑部退化。

　　最后是维生素D3，是维生素D的一种，主要功能是提高人体对钙质的吸收。

　　这个套餐难“成套”

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　　大家要了解的是，上述提到的辅酶Q10和鱼油的治疗作用，是指由医生处方的、有药品资质的辅酶Q10和高纯度鱼油制剂的作用，而药房售卖的辅酶Q10和鱼油制剂，不一定有这些疗效。

　　而且，药物的配伍是有讲究的，例如药物剂量、药品间的交互作用、服药禁忌、不良反应都需要考虑。从这些保健品的作用来看，横跨了心内科、眼科、骨科等多科疾病，这种单纯拼凑出来的“防猝死套餐”，不具备预防和治疗猝死的作用，没有科学性可言。

　　防猝死还需健康生活

　　「防猝死套餐」的兴起，背后是年轻人肆意放纵的不良生活习惯，以及由这种生活习惯带来的健康担忧。这种矛盾被一位网友简单地总结为：熬最晚的夜，吃最多的保健品。

　　前面我们已经指出，「防猝死套餐」中的保健品不能预防猝死，但是，经常熬夜却是猝死的一个明确诱因。

　　猝死，是指从发病到

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死亡这个过程非常快。造成猝死的原因有很多，其中八成猝死是因为心脏疾病造成的，例如心肌梗塞、心律不整等，很多心脏疾病属于「生活方式疾病」。

　　特别是年轻人猝死，与不良生活方式关系密切。近期，我国学者发表了一篇关于猝死危险因子研究进展的综述，其中指出，没有基础疾病的青年族群猝死主要与不良生活方式有关，包括过度劳累、精神压力、饱餐、饮酒、吸烟以及寒冷刺激。

　　因此，要预防猝死，先任性妄为再用保健品「找补」是没有科学依据的，与其相信保健品的作用，不如从点滴生活方式开始改变。例如避免过度劳累，合理安排工作和睡眠时间，适度运动，调整心态，健康饮食，戒烟限酒等，也许不能马上完全“达标”，但是，每天改变一点，日积月累，也能帮助您远离猝死的威胁。当然，也要提醒您，注意定期体检，尽早发现健康问题。

  近年来，「喝奶茶喝出牛奶血」等极端个案屡见报端，减糖、控制糖甚至戒糖成为网路热议话题。但消费者是否真的了解糖？是否知道如何科学减糖、控制糖？近日，科信食品与健康资讯交流中心发布了专案调查结果，并邀请专家对调查结果进行解读。

　　近七成消费者有控制糖意愿

　　本次调查显示，68%的消费者有控制糖意愿，年轻人、体重焦虑族群的控制糖意愿更强烈。但《中国城市居民糖摄取量及其风险评估》显示，我国城市居民平均每天摄取9.1克糖，符合《中国居民饮食指南（2022）》每人每天25克

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以内的建议。此外，居民摄取的糖仅占膳食总能量的1.​​​​9%，最高为3—6岁组，占总能量的3.4%，也远低于世界卫生组织的建议值10%。

　　目前我国居民摄取的糖从公布数据来看并不算多，控制糖对于大部分人而言不如控制盐、控油和控制总能量摄取迫切。但同时值得关注的是，近20年来，我国食糖年生产量增加了一倍以上。此外，超重肥胖者、糖尿病族群和血糖长期偏高的人确实应注意控制糖的摄取量。

　　盯紧“货架”也别忽视“厨房”

　　说到控制糖，消费者很容易想到含糖饮料、糕点、糖果等，近年来无糖饮料、无糖食品更受到消费者青睐。本次调查发现，78%的消费者认为应控制食品、饮料中糖的摄取。

　　科信食品与健康资讯交流中心主任钟凯表示，人们普遍将「减盐、减油、减糖」的焦点放在超市货架上的食品和饮料上，却忽略了一日三餐中的盐、油、糖。实际上，控制家庭厨房、食堂、餐厅后厨中盐、油、糖的使用量，对于「三减」至关重要。

　　消费者营养健康教育任重道远

　　阅读食品成分表可以了解食品的主要成分，例如蔗糖、果糖、果葡糖浆是典型的含糖配料，比较隐密的糖还有蜂蜜、果酱、浓缩果汁等。但调查显示，能准确辨识这些含糖配料的消费者不足10%。

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　　中国工程院院士陈君石认为，消费者的营养健康教育任重道远。 《食品安全国家标准预包装食品营养标示通则》（征求意见稿）已经将糖作为强制标注的内容，这将有助于大众更清楚地了解食品的含糖量。但归根究底，消费者要学会自主选择和搭配出健康的膳食。

摄取高能量、高饱和脂肪、高蛋白和低纤维食物，会增加气喘和过敏性鼻炎的风险；摄取较多的蔬菜和水果、橄榄油和鱼类，则会降低气喘、过敏性鼻炎的风险。此外，摄取足够的微量营养素，与过敏性鼻炎等异位性疾病的风险降低和症状

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减轻有关。

　　眼睛奇痒流泪、打喷嚏流鼻水、咳嗽喘息、皮肤搔痒……在我们周围，不少人曾有过各种各样的过敏症状。严重的过敏性疾病，甚至可以危及生命。

　　在过去的30年里，全球过敏性疾病发生率大大增加，目前全球盛行率已超过22%。因此，过敏性疾病也被世界卫生组织列为21世纪重点防治的三大疾病之一。

　　近年来，有大量临床研究和动物实验表明，饮食和营养与过敏性疾病的发生及症状严重程度密切相关。近日，中国科学院西双版纳热带植物园生物多样性研究组张萍研究员就此主题对相关文献进行系统性整理与综述，相关成果发表在国际营养学期刊《营养素》。

　　过敏性疾病与多种因素密切相关

　　过敏性疾病，又称变态反应性疾病，是由于机体对过敏原的过度免疫反应引起的黏膜组织长期的发炎性疾病。 「研究发现，包括气喘、过敏性鼻炎和异位性皮肤炎在内的过敏性疾病，在已开发国家的发病率很高；而在发展中国家，过敏性疾病发病率的急剧增加，可能是受生活方式西化的影响。」张萍介绍。

　　除了生活方式等因素外，国外学者研究发现，肠道微生物群也与过敏性疾病有显著相关。食物成分在塑造肠道微生物群方面发挥关键作用，对维持肠道上皮屏障的完整性和肠道免疫稳态至关重要。

　　近几十年来，全球肥胖和过敏性疾病的盛行率不断攀升，肥胖与个别过敏性疾病之间的联系，引起了人们的极大兴趣。大量研究证实，肥胖是导致气喘的因素之一，并对预后产生负面影响。最近的一项分析研究表明，肥胖可能会增加儿童过敏性鼻炎的风险。此外，肥胖可致使严重持续性过敏性鼻炎的发炎进一步恶化。

　　此外，营养代谢与过

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敏性疾病之间也有密切关联。营养素及其内源性或细菌代谢物，可透过肠道—肺和肠道—皮肤轴调节肠道以外远端器官的过敏性发炎。

　　控制热量和动物性食物摄取有助于改善过敏症状

　　不同的饮食具有不同营养素和不同量的特定营养素，对过敏反应也会产生不同的影响——要么促进致敏并加剧疾病程度，要么预防过敏性疾病并减缓疾病进展。

　　国外学者研究显示，摄取高能量、高饱和脂肪、高蛋白和低纤维食物，会增加气喘和过敏性鼻炎的风险；相较之下，地中海式的饮食，如摄取较多的蔬菜和水果、橄榄油和鱼类，则会降低气喘、过敏性鼻炎发生的风险。此外，摄取足够的微量营养素，与过敏性鼻炎等异位性疾病的风险降低和症状减轻有关。

　　「越来越多的证据表明，维生素、矿物质锌、铁元素、膳食纤维、脂肪酸和植物化学物质等营养素和饮食成分，透过宿主和肠道微生物群衍生的代谢产物，在预防或治疗过敏性疾病中发挥关键作用。」张萍说。

　　此外，尽管成果有

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限，但已有研究证明，体重减轻与异位性皮肤炎症状的改善有关。一份病例报告中显示，透过联合饮食控制和运动治疗减轻体重，改善了对标准环孢素治疗无反应的肥胖患者的皮肤病变；另一项随机对照研究表明，透过湿疹面积和严重程度指数评分以及环孢素剂量的使用来衡量，肥胖异位性皮肤炎患者的体重减轻与特应性皮肤炎症状显著改善有关。

　　「我们透过综合分析，发现大量研究显示控制热量和动物性食物摄入，增加蔬菜、水果、膳食纤维、微量元素的摄取对于缓解过敏症状大有帮助。」张萍强调，热量摄取过多、蛋白质和饱和脂肪酸摄取过多，或膳食纤维和微量营养素缺乏，会引发免疫系统的防御机制，并引发过敏反应。因此，限制卡路里，加上足够的膳食纤维和足够的常量营养素摄入，对于维持对过敏原的免疫耐受性至关重要。

 9月23日是秋分，秋分是农历二十四节气中的第十六个，「秋分」的意思有两个：一个是指白天和夜间的时间一样，并且从这天起从白天长夜间短逐步转变为白天短夜间长。二是指气候由热转凉。

　　秋季天气干燥，秋分前有暑热的余气，天气大多温燥；秋分之后，阵阵秋风袭来，气温逐渐下降，寒凉渐重，所以多出现凉燥，今天就讲一讲秋分吃什么。

　　其实不管哪个节气，都要讲究营养均衡、适量，秋分也不例外。除了遵循合理饮食的整体原则，也建议秋分应该多吃一点山药。

　　秋分适合吃点山药有助于控制体重、预防便秘

　　《中国居民膳食指南》的第二条就提出：多吃蔬菜水果和薯条。

　　研究表明，富含蔬菜、水果和薯类的饮食对维持身体健康，维持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

　　山药属于薯类，常见的薯类还有甘薯，又称地瓜、白薯、山芋、地瓜等，薯类干品中淀粉含量在80％左右，蛋白质含量约5％，脂肪含量约0.5％，经常食用可以控制体重、预防便秘。

　　山药肉质细嫩，营养丰富。每100公克山药含水分75公克左右，碳水化合物14.4-19.9公克、蛋白质1.5-2.2公克、脂肪0.1-0.2公克、含B群维生素、维生素C、维生素E。

　　但要注意的是，由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过度食用，会影响正常的生长发育。

　　常吃的山药有这几种它们有什么差别？

　　山药的种类不少，比较有名的有铁棍山药和淮山药。

　　1.铁棍山药

　　铁棍山药主要产于河南、山东一带，与一般山药相比，毛须多、色白、水分少、粘度大，体质坚重，入水久煮不散。

　　2.淮山药

　　淮山药又称水山药，主要产自江苏、安徽等地，它的茎通常带有紫红色。细毛山药根呈圆柱形，皮薄，表面有细毛，黄色；有黄褐色斑痣；肉质细白。

3.其他

　　另外还有麻山药、灵芝山药以及从日本引进的大和长芋山药。

　　山药的种类不同，价格也不同，从一斤几块钱到几十块钱不等。

　　推荐山药的6种吃法

　　生吃、蒸、煮、炖、炒、炸

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1.生吃

　　山药洗净直接吃，看着白、吃着脆，也可以洗净后凉拌。

2.蒸

　　山药蒸煮的做法很省事，做熟了直接吃就可以，也可以沾点白糖或蜂蜜佐味，或做成蓝莓山药。

3.煮

　　山药还可以撑粥，熬小米粥、米粥或杂粮粥时都可以放一点山药，也可以做成山药南瓜粥。

　　4.炖

　　山药可以和肉类炖在一起，排骨山药、乌鸡山药，也可以和马铃薯、豆角等做成乱炖。

5.炒

　　山药单独清炒，或和木耳一起炒都很不错，一白一黑，对比鲜明，很爽口；还可以做成山药炒肉片。

6.炸

　　拔丝山药最有名，还有蜜汁山药。由于需要经过油炸的过程，会增加能量的含量。所以炸山药不宜多吃。

　　吃山药建议多用蒸煮炖，少用炸炒，以减少油的摄取。

　　文/马博士健康团

　　科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

　　秋天提高免疫力一日三餐这样吃

　　秋天昼夜温差大，许多抵抗力差的朋友常在此时生病。要想免疫力达标，一定要确保食物多样化，摄取充足且合理的营养，不能依靠单一食物，没有什么单一食物有这么大的能力。只有食物多样化，才能真正实现平衡膳食「全面、均衡、适度」的六字方针，将健康效应发挥到最大。

　　两个数字做到食物多样化

　　给大家两个数字：每天吃的食物要超过12种，每周吃的食物种类要超过25种。

　　也就是说，食物越广泛，食物种类越多，抵抗外界侵犯的能力就越强，抵抗力就越完善。

　　很多朋友可能觉得食物种类多了不好安排，其实并不难。以我为例，我对自己的要求是，每日进食食物种类有20种左右。这并非难事，关键在于用心安排，形成习惯。追求食物多样化，可以从早餐开始。

　　我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少两种主食（如低糖全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或无糖豆浆、低糖优格），至少两种以上蔬菜，有时还有豆腐、酱肉等。

午餐常是工作餐，晚餐是查

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漏补缺的一餐，就是早上、中午没吃过的食材，参考膳食宝塔图的建议，在晚餐适当补充。

　　三种方便做法轻松依照饮食指南吃

　　在食物多样化的基础之上要确保食物的均衡。怎么叫均衡呢?

　　第一，一定量的主食，且需粗细搭配

　　许多减肥人士怕胖常常不吃主食，但人的能量核心基础来自于主食。主食要吃，而且要做到粗细搭配，全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上，这样可以补充膳食纤维和多种微量元素。

　　第二，保证蛋白质摄入，吃法有讲究

　　维护免疫力，蛋白质是基础。每天300-500毫升的牛奶，一个水煮的鸡蛋，2-3两肉，1-2两豆制品。

　　一般成人每周最好吃水产类两次或300-500克；蛋类300-350克，约等于一天一个鸡蛋的量，最好吃蒸或煮的蛋；畜禽肉300-500克，少吃深加工的肉制品和肥肉（以上均指生重）。蛋白质最好均匀分布于三餐，红肉和白肉交替食用，鸡肉、鸭肉尽量去皮，红肉中五花肉、牛肉、后臀尖，五花肉可跟猪里肌轮换。适当吃不同品种的鱼，鲈鱼、黄花鱼、鲔鱼、鲑鱼等可轮换食用。

　　第三，每天一斤蔬菜，一个水果

　　蔬菜和水果提供的维生素

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、矿物质和膳食纤维等，是维护整体健康，特别是免疫力不可或缺的营养素。

　　日常饮水吃蔬果还有这些注意事项

　　日常生活中，建议大家每天最好能吃300-500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果摄取量则在200-350克，适当多吃一些维生素C含量高的水果。蔬菜和水果种类每天超过5种。

　　出汗少的一般轻体力活动者，在这个基础上，每天饮水1500-1700毫升，烹调使用两勺半到三汤匙的油、五克盐，这就是一天之内我们总体摄入食物的大致结构。

　　如果每天能把这个结构维持住，持之以恒，再加上适量的运动，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有规律，这样免疫力就能达到一个良好的水平。

　近期，北京、天津、河北、内蒙古等地陆续迎来高温天气，部分地区最高温度达43℃或以上。面对来势汹汹的高温热浪，该如何应对？个人健康防护有哪些注意事项？如何预防中暑？针对公众关心的问题，记者采访了相关部门，并梳理多地应对高温天气的措施。

持续高温天气引发多地预警

　　天津市气像台20日下午发布高温橙色预警讯号，市气象部门迅速进入三级紧急应变状态。为因应高温天气，天津电力部门采取错峰作业方式，减少露天作业时长，防止作业人员出现中暑等不适症状。

　　在天津市武清区220千伏变电站重建工程的施工现场，这几天作业时间已进行了调整。天津送变电工程有限公司电缆施工分公司施工班班长张亢介绍，专案小组在一天中气温相对较低、日照相对较弱的时间段进行施工，并关注施工人员

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身体状况和精神状态，定时轮换人员。

　　24日下午，内蒙古气像台发布的高温红色预警讯号显示：24小时内，赤峰市中部和东部部分地区、通辽市中部和西南部部分地区、兴安盟东南部部分地区、呼伦贝尔市西南部部分地区最高气温已升至40℃以上。当地气象部门紧急提醒相关部门和单位需依照职责采取防暑降温应变措施，除特殊产业外，停止户外露天作业。

　　河北省气像台24日16时50分继续发布高温橙色预警信号，预计25日白天，保定中东部、雄安新区、廊坊南部、石家庄中东部、沧州西部最高气温可达36℃至38℃，并提醒相关单位和人员注意防范。

　　河南省针对本轮高温过程，启动重大气象灾害（高温）四级紧急应变。河南省开封市市容环境卫生事务中心的避暑驿站，为环卫工人提供风油精、藿香正气水等防暑物品，该中心还调整了户外作业时间，增加机械化作业频次。

多部门部署防暑降温工作

　　全国总工会印发《关于做好2023年职工防暑降温工作的通知》，要求各级工会督促用人单位合理布局生产现场，依规定发放高温津贴；

　　国家卫生健康委员会、国家疾管局联合印发《关于做好2023年雇主防暑降温工作的通知》，部署重点产业、重点职缺及重点民众防暑降温工作；

　　国家疾管局发布《高温热浪公众

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健康防护指南》，针对我国夏季高温热浪引发的健康问题，提出人群健康风险干预措施和建议，指导公众进行科学防护…

　　为保护公众健康，有效防范职业性中暑事件的发生，有关部门相继发文要求各地、各相关单位积极做好职工防暑降温工作，并提醒民众加强自我健康防护。

　　高温天气下，电力供应稳定和百姓用电安全事关千家万户。国网北京市电力公司充分发挥市区镇三级紧急抢修中心作用，部署200多支配网抢修队伍、100多辆应急发电车随时待命，开通24小时应急送电服务，方便百姓购电。

　　为因应高温时期的用水高峰，天津水务集团充分利用引滦、引江双水源保障供水格局，优化输水线路，确保供水准稳健。集团所属各供水公司组织专业抢修队伍，进行24小时备勤，全力保障居民用水需求。

　　如此高温之下，如何保障在校学生的正常学习生活成为社会关注的热点。北市教委23日晚间发布通知，明确高温天气下可依实际情况采取减课或停课措施。在中考组织方面，要采取有效措施降低教室温度，增加室内通风，为考生营造良好考试环境。

个人加强健康防护科学预防中暑

　　国家疾管局相关专家介绍，《高温热浪等级》将高温热浪定义为气温高、湿度大且持续时间较长，使人体感觉不舒服，并可能威胁公众健康和生命安全、增加能源消耗、影响社会生产活动的天气过程。高温热浪可直接引起热疹、热水肿、热晕厥、热痉挛、热衰竭和热射病等热相关疾病。

　　「高温热浪极易引发中暑，一旦发生中暑，要及时干预、正确处置，将患者转移到阴凉通风处，解开患者衣扣，并通过擦拭、冷敷等措施帮助患者降低体温。」北京大学人民医院急诊科副主任医师迟骋说，同时要给患者补

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充含有盐分的液体，补充中暑导致的体液和电解质流失。

　　国家卫生健康委有关专家提醒，当患者出现体温持续升高甚至超过40℃、在高温环境下或重体力劳动后出现持续性头痛、肌肉痉挛、呼吸浅快、恶心等情况时应及时就医；如发现有昏迷、极度虚弱、意识模糊、谵妄、癫痫等情况的患者，应立即送医或协助拨打120。

　　目前，高温天气仍在持续，民众应如何预防中暑？专家建议，尽可能避免在高温高湿环境下长时间工作、运动或生活，要注意劳逸结合，并主动、多次、适量饮水，不要感觉口渴才喝水。同时，饮食要清淡，多补充有防暑降温作用的饮品和时令水果，如绿豆汤、西瓜等。

    很多人喜欢躺在床上看手机，殊不知这样看

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手机虽然一时爽，但长此以往却会危害健康。

　　近日有媒体报道，一男子右眼视力短期内明显下降，前往医院就诊。经检查发现，男子左眼视力正常，右眼却患了近视。医生询问后得知，这名男子习惯侧躺在床上看手机，一看就是好几个小时。

　　那么，长时间侧躺看手机到底有何危害？应该如何预防？带着这些问题，科技日报记者采访了相关专家。

　　可能会导致斜视

　　侧躺看手机时，双眼与手机的距

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离不同，眼调节视力的能力也不同，时间久了会造成双眼屈光度数有所差异，临床上称之为屈光参差。资料显示，屈光参差分为生理性和病理性两种。根据全国儿童弱视斜视防治学组提出的统一试行诊断标准（1985），两眼屈光度相差为球镜大于等于1.50D，柱镜大于等于1D者为病理性屈光参差。其症状视轻重程度表现为视疲劳、交替视力（看远时用一只眼，看近时用另一只眼）和斜视等。

　　关于先前媒体报道的侧卧看手机对眼睛造成的诸多不良影响，解放军总医院眼科医学部副主任、主任医师陶海教授告诉记者：「其实至今还没有大样本、随机和双盲的科学研究结果来一一证实其所产生的不良影响，但有一点是明的确的，那就是不管是侧躺看手机，还是正躺着看手机，只要持续看的时间过长，都可能对眼睛造成不良影响。而且眼睛与所视物体距离越近，持续的时间越长，这种因果关系越明显，这是已经被科学研究证实的。因为连续长时间近距离用眼，眼球内的睫状肌长期持续收缩，会导致调节痉挛，眼睛酸胀疲劳，而后引发眼球前后径增长，最终成为近视眼。

　　或引发腰椎颈椎损伤

　　除了影响视力，长期侧躺看手机还会压迫肌肉和脊椎。中国生物物理学会体育医学分会理事、运动复健专家郭威介绍，人在侧躺着看手机时，如果没有很好地支撑，贴近床一侧的腰部肌肉会紧绷，时间长了，就有可能造

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成脊柱侧弯，甚至诱发腰椎问题。两边肌肉不平衡也会导致腰部疼痛。

　　长时间的侧卧对颈椎的影响可能会更严重一些。脖子耷拉过度、身体不自然弯曲、颈部越来越向前倾…这种姿势会使人体颈部胸锁乳头肌不断向前伸展。久而久之，椎动脉容易因压迫诱发颈椎病，造成慢性劳损。

　　出现上述症状该如何治疗？郭威告诉记者，疼痛刚产生时，不要过度按摩，而是要冰敷并尽量减少活动。 「疼痛发生后的48小时内，除了采用拉伸、放松和按摩等方式外，还可采取超音波、干扰电和中频电等物理治疗方式缓解疼痛。」他说。

　　郭威强调，如果经过48小时的复健治疗，身体相关症状没有得到缓解，为了使身体尽快恢复到健康状态，建议进行运动康复，透过做一些动作，使身体两侧的肌肉恢复到平衡状态。

　买牛奶时，看到「全脂」「低脂」「脱脂」的字样，会不会有点纠结？到底买哪种比较好？今天我们一次说清楚。

　　为什么劝你多喝奶？

　　乳制品营养成分丰富、

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组成比例适宜，容易被消化吸收，可提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2及钙等。

　　牛奶中蛋白质含量约3%，消化率达90%以上，其必需胺基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

　　牛奶中脂肪含量约3%-4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

　　牛奶中的碳水化合物主要为乳糖，具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

　　牛奶富含钙、磷、钾，是饮食中钙的最佳来源。保证每天吃适量奶或乳制品有益于骨骼健康，促进儿童的生长发育。

　　《中国居民饮食指南（2022）》建议，吃各式各样的乳制品，保证每天吃相当于300ml以上液态奶。

　　全脂、低脂、脱脂奶哪个好？

　　市面上贩售的牛奶有全脂、低脂、脱脂之分。顾名思义，这三类牛奶的差异主要在脂肪含量上，其他的营养成分差异不大。

以市售某品牌全脂、

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低脂、脱脂牛奶为例，将全脂、低脂、脱脂牛奶的能量及产能营养素含量进行对比，发现4点：

　　1.三种牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近。

　　2.三种牛奶中脂肪含量差异较大。

　　全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。

　　3.脱脂牛奶在脱脂过程中，除降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素，如维生素A、D、E等，也被一并脱去了。

　　4.全脂奶及其制品摄取与乳癌发生风险无关，但增加摄取低脂奶及其制品可降低乳癌发生风险。

　　应该如何选择牛奶？

　　根据自己的身体状况，选择合适的牛奶。

　　1.乳糖不耐症：选择优格或舒化乳。

　　2.体重超重或肥胖：选择低脂牛奶或脱脂牛奶。

　　3.没有乳糖不耐症，体重也没有超标：选择全脂牛奶。

　　看到这儿，如果体重正常的您还在担心全脂牛奶中的脂肪，那就来为大家算一笔账——

　　市面上销售的牛奶通常每个包装为250毫升，约含9.3克脂肪。而手掌心大小的肉，约一两（50克），一两猪肉含有18.5克脂肪，羊肉含有7.1克脂肪，牛肉含有2.1克脂肪，鸭肉含有9.9克脂肪，鸡肉含有4.7克脂肪。所以说，就算

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你喝了一瓶全脂牛奶，摄取的脂肪含量也就等于一块肉。

　　其实，体重正常者完全没必要纠结喝全脂牛奶多出来的几克脂肪，合理饮食才是最重要的。