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你有没有过这样的体验：明明已经困到眼皮打架，无奈脑子就是清醒异常。仔细回忆可能导致自己睡不着的原因，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。所以，到底睡前多久喝咖啡对睡眠最安全呢？咖啡因对人体的影响到底有多大，咖啡因上瘾又对健康又意味着什么呢？在摄取咖啡因的时候又需要注意哪些重点？今天就来说道说。

1杯250毫升的咖啡最好在睡前8-9小时前喝

先给出「简单粗暴」的结论：

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约100-110毫克咖啡因：大于睡前8.8小时；

约200-220毫克咖啡因：大于睡前13.2小时。

也就是说，如果准备晚上22点睡觉：

如果你想喝一杯约250毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），建议在下午13:12前饮用；如果你想喝一杯约500毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），那么建议你在上午8:50前就喝。

这个结论，来自一篇今年发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析，透过对截止到2021年6月的所有有关咖啡因摄取与睡眠的研究进行检索筛选，最终锁定24项研究进行分析后给出的结果。

有研究显示睡前摄取咖啡因会缩短总睡眠时间降低睡眠效率

除了总结睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤睡眠，研究也告诉我们：摄取咖啡因，会将总睡眠时间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间（+6.1分钟）、减少深度睡眠的持续时间（-11.4分钟）。

摄取高剂量咖啡因的时间越接近就寝时间，总睡眠时间就越短（但具体到摄取时间与总睡眠时间呈现怎样的剂量-反应相关性，目前还没有确定的结论）。

但是，如果摄取的咖啡因剂量不高，即使比较接近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠相对友善的选择。还是那句话：不能脱离剂量谈毒性。

有趣的是，如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能不会干扰你困意的产生，也就是不会导致睡眠发作延迟。因为从我们摄取咖啡因，到它通过消化道吸收入血并达到峰值（也就是血浆咖啡因浓度峰值），通常需要30-120分钟不等（存在个体差异）。因此，睡前马上喝，似乎不影响入睡速度。但是，就像前面说的那样，一定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的持续时间，以及这一晚的睡眠效率——睡眠的质和量都会打折扣。

这项研究的限制在于，上述结论可能更适用于咖啡因饮品摄取量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶「吨吨吨」的小可爱们，对咖啡因已经产生了一定程度的耐受，也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡/奶茶就导致入睡难。

日常饮食中还有很多咖啡因的“隐形供应商”

尽管你可能因为已经耐受咖啡因而不那么影响你的困意，还是想劝告你一句：咖啡/奶茶，适量就好，千万别上瘾。

毕竟，提供我们咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多「隐形供应商」。健康成年人每天咖啡因摄取量，最好控制在400毫克以内。怀孕/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以内。

过量摄取含咖啡因的食品饮料，不仅费钱，还有可能对身体产生一些不利影响，例如：越喝越烦躁焦虑，不喝也烦躁焦虑；因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分摄入累积而对体重产生影响等。

为何咖啡因能让你兴奋？咖啡因抢了腺苷的戏码

身为续命神器，咖啡因的提神功能，是让许多人迷恋咖啡、能量饮料、巧克力和茶的主要原因，其次才是这些食物自备的「真香」。

能够让人兴奋、嗨起来，是因为咖啡因的分

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子结构跟腺苷非常像，因此可以透过竞争性结合腺苷受体而阻断、抑制腺苷与受体的结合。说句大白话就是：咖啡因抢了腺苷的戏码！

腺苷是干吗用的呢？ ——当腺苷与受体结合，我们的睡意就会被增强。这下子就明白了吧，当咖啡因抢了腺苷的戏码，腺苷就不能跟它的受体结合，就不能增强我们的睡意。这就是为什么中等剂量的咖啡因（40-300mg）就能让我们有神清气爽、疲劳消除的感觉。

短暂帮你「提神」之后咖啡因会对人体产生什么影响

不过，咖啡因「抢戏」的这种作用，其实是一把双面刃。

首先，咖啡因并不能弥补长期睡眠不足后的学习工作表现力下降。它只能在当下一刻让你精神矍铄一会儿。

其次，如果咖啡因摄取的时间太晚，例如你下班后非得来一杯继续为你晚上的追剧/游戏续命，那就会影响睡眠质量，甚至引发焦虑。

再者，当摄取咖啡因形成习惯（不管透过咖啡或巧克力还是能量饮料），你会上瘾。一旦停用，有可能出现戒断症状，​​包括头痛、疲劳、警觉性及敏感度降低、情绪低落等等，有点像流感的症状，哪里都不舒服。这些戒断症状通常在“断顿”停止摄入后1-2天最严重，持续时间可达2-9天……因此，要想减少咖啡因对你的这种成瘾影响，你最好是慢慢减量，而不是突然“断货”，从而有助于缓解这些症状。

正因为会成瘾，所以前面说的醒神功能，多见于平常没有喝咖啡（或摄取含咖啡因的食品饮料）习惯的人，以及曾经习惯性饮用咖啡、但是暂戒咖啡之后的人。

靠咖啡或能量饮料续命？必须注意两件事

有关食品饮料咖啡因含量及对人体的影响，对于靠咖啡或能量饮料续命的你，必须注意两件事儿：

1.前面提到的「耐受性下降」－越喝越多，然而效果越来越差。因此，不要过度依赖咖啡提神，小心它对身体潜移默化的影响。

2.避免大量喝能量饮料，尤其是小瓶高浓度能量饮料，更不要与酒精混合喝，因为这样混合喝会引发心血管、心理和神经系统的不良反应，严重时会致死。儿童青少年常常是这类饮料的拥趸，也是受害者。请身为家长的各位读者要加强监督。

咖啡因含量「大户」能量饮料喝之前一定要确认三件事

所以，需要再次强调能量

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饮料——很多人并不知道能量饮料里咖啡因的含量并不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因，在大量饮用的情况下（例如半天时间干掉1000毫升），可以导致短时间的心血管不良反应，包括血压升高、心率校正的QT间期延长、心悸等等。另外，饮用能量饮料常常与喝酒或剧烈运动同时发生，也会导致这些心血管不良效应。因此，为了避免发生意外事故，请一定注意三点：

1.饮用能量饮料前确认咖啡因含量不高于200毫克；

2.避免大量饮用能量饮料（每次摄取量＞200毫克咖啡因）；

3.避免饮用能量饮料的同时饮酒。

「保温杯里泡枸杞」成了不少人开始养生的标志。的确，枸杞子作为药食同源的名贵中药材，历史悠久，驰名中外。早在《神农本草经》就被列为上品，枸杞子中含有多种氨基酸，并含有甜菜碱、玉蜀黍黄素、酸浆果红素等特殊营养成分，具有补肾养肝、润肺明目等功效。但，这个一年四季都有养生功效的枸杞，吃得太随意也容易引起副作用。今天，就请跟着药师走进枸杞子的世界吧。

小身材大功效的枸杞子

　　枸杞，又称枸杞子、红耳坠，是茄科植物宁夏枸杞的干熟果。 《神农本草经》记载：「枸杞久服能坚筋、耐寒暑，轻身不老，乃中药中上品。」《本草纲目》记载「枸杞子甘平而润，性滋补……能补肾、润肺、生精、益气，此乃平补之药」。

　　枸杞子具有免疫调节、抗衰老、抗肿

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瘤、抗疲劳、抗辐射损伤、调节血脂、降血糖、降血压、保护生殖系统、提高视力、提高呼吸道抗病能力、美容养颜、滋润肌肤、保护肝脏和增强造血功能。

　　这才是枸杞的道地产区

　　要注意的是，药典收载是以「宁夏枸杞」这个种入药。主产地有宁夏、青海、甘肃、内蒙古、新疆、河北，其中又以宁夏的中宁为道地产区。

　　以下推荐几个辨别枸杞优劣的方法。

　　从颜色上辨别鲜的枸杞子因产地不同而色泽有所不同，但颜色很柔和，有光泽，肉质饱满；而被染色的枸杞子多是往年的陈货，从感官上看肉质较差，无光泽，外表却很鲜亮诱人，所以，买枸杞的时候一定不要贪色」。

　　正常枸杞尖端蒂处

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多为黄色或白色，染色的枸杞整个都是红色，连枸杞子蒂把处的小白点也是红色的，而用硫磺烘烤过的呈艳红色。建议大家在选购枸杞时可以把十几粒枸杞放进水中，正常颜色为橘黄色（淡黄色）并有少量絮状物漂浮。如果不掉色，则表示是硫磺熏蒸枸杞，因为硫磺不溶于水；如果出现红色，就表示用过色素。

　　从性状上辨别传统认为宁夏中宁地区所产枸杞为最佳。其果实一端多数带有小白点－果柄痕。放入水中上浮率远高于其他产地的枸杞。中宁的枸杞子个子不大，即使高湿高热也不易返潮结块，易保存。

　　有的地区枸杞子个子大、糖分高，高湿高热容易结块，久贮会变色且不易保存，会造成营养成分的损失，所以挑选枸杞子时不要图大图甜。

　　从气味上辨别对于被硫磺熏蒸过的枸杞，只需要抓一把用双手捂一阵之后，再放到鼻子底下闻，如果可闻到刺激的呛味，那么就可以肯定被硫磺熏蒸过。

　　从口味上辨别宁夏枸杞是甘甜的，但是吃完后喉咙里有一丝苦味，而有些地方的枸杞甜得有些腻。白矾泡过的枸杞咀嚼起来会有白矾的苦味，硫磺熏过的枸杞，味道呈现酸、涩、苦感。

　　枸杞四季皆补功效各不相同

　　春天，万物复苏，人体阳气渐渐升发。枸杞味甘平补，春季可单独服用，也可与味甘微温之品如黄耆同时服用，助人阳气生发。

　　夏天，人们总是渴望一壶甘凉的茶水消除暑热，枸杞子味甘，如果配伍菊花、金银花、绿茶等，饮用后感觉心旷神怡。尤其是与菊花配伍，可以滋阴明目，清除肝火。

　　秋天，空气干燥，人们总是口干唇裂，皮肤起屑，用许多润肤霜也难抵挡萧瑟的秋风。这个季节吃枸杞子需要配滋润食品，如雪梨、川贝、百合等。也可以配用些酸性的食品，如山楂等，以达「酸甘化阴」之效。

　　冬天，枸杞子能够平补阳气，天天服用，特别是配伍羊肉、肉苁蓉、巴戟天、金匮肾气丸等一起用，有助于人体阳气生长，抵抗自然界严寒。

　　枸杞虽「平易近人」 吃不对问题多

　　阴虚人群吃枸杞易上火夏季，阴虚体质的人应该注意枸杞的用量。因为枸杞性甘，温和，用量过度能造成上火。尤其是生吃时，更应减少用量。

　　过量食用身体不适枸杞子含甜菜碱、胺基酸、胡萝卜素、维生素B1、B2、C、钙、磷、铁等成分，对人体健康有益，但要注意用量。过量食用枸杞子，会使人上火、流鼻血，甚至眼睛红胀不舒服等。

　　有这些症状最好别吃外邪实热、脾虚有湿及泄泻者忌服。由于它温热身体的效果相当强，正在感冒发烧、身体有发炎、腹泻的人最好别吃。枸杞子温热，对身体的温补相当强。性情太过急躁的人最好别吃。

　　多知道点

　　枸杞子用药有禁忌

　　《本草经疏》：脾胃薄弱，时时泄泻者勿入。

　　《本草汇言》：脾胃有寒痰冷癖者勿入。

　　《本经逢原》：古谚有云，去家千里，勿食枸杞。甚言补益精气之速耳。然无阳气衰，阴虚精滑，及妇人失合，劳咳蒸热之人慎用；以能益精血，精旺则思偶，理固然也。

    新年来临，你还在​​为减重焦虑吗？数据显示，脂肪摄取过多，尤其是烹调油过多是国人能量摄取过剩的主要原因之一。为此，科信食品与健康资讯交流中心邀请多位专家为大家提供科学「减油」建议。

　　「减油」首先要减少烹调油用量

　　我国居民脂肪摄取总量中超过一半来自烹调

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油，因此减油的重点在于减少烹调油的使用量。根据国家卫生健康委员会介绍，我国居民人均烹调油摄取量已超出建议量的40%以上。让餐桌不再那么“油腻”，将烹调油人均摄取量降低至每天30克以内，需要你我马上行动。

　　控制烹调油的4个小妙招

　　中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长孔灵芝提出，记住这几个小妙招可以更好地帮助大家控制烹调油用量：第一，家庭厨房可以用带刻度的控油壶，并以每周为单位控制总量；第二，多采用蒸煮、白烧、凉拌等清淡少油的烹调方式，少煎炸；第三，喝汤或用菜汤拌饭时注意撇去浮油；第四，用油性调味料佐餐要酌情控制用量，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、油辣等。

　　关注饱和脂肪酸摄取量

　　除了减少烹煮油，饱和脂肪酸摄取过多也不可忽视。饱和脂肪酸摄取过多会增加心脏血管疾病风险，儿童和成年人每日饱和脂肪酸摄取量应控制在膳食总能量摄取的10%以内。我国已有接近三成居民饱和脂肪酸摄取过量，应予以关注。

　　科信食品与健康资讯交流中心主任钟凯建议，平时做菜应少用猪油、牛油、棕榈油、椰子油这类饱和脂肪酸含量较高的油脂，另外适当少吃肥肉较多的菜肴，例如红烧肉、雪花牛肉、肥肠等。但瘦肉、蛋类、奶类等是合理饮食的重要组成部分，尤其是蛋奶的摄取量远未达到建议值，不能为了控制饱和脂肪酸而牺牲它们的摄取。

　　购买食品时当心标签“陷阱”

　　日常购买食品时要注

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意阅读食品标签。中国工程院院士陈君石表示，透过标签上的营养成分表可以了解产品的脂肪含量，帮助消费者根据自己的需求选择食品。

　　为了更好地控制油脂消费，可选择小包装产品，或在同类产品中选择脂肪含量较低的。脂肪含量接近时可优先选择饱和脂肪酸较少的产品。需要注意的是，营养成分表的计量单位有「每100公克（毫升）」和「每份」两种，如为「每份」则应依其分量换算后再比较。

北京12月28日电（记者郝帅）28日，国家卫生健康委召开记者会，介绍冬季呼吸道疾病防治有关情形。

会上，北京协和医院临床营养科主任于康表示，在节庆期间，饮食确实有它的特殊性。首先表现为许多人在假日期间吃的东西，无论是总量或种类都明显增加。为了防止在节日期间能量和营养整体过剩或失衡，于康给了以下几点建议：

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首先，要特别注意防止暴饮暴食，遵循一个重要的原则，就是食不过分，每餐保证七分八分饱。

进食的规律尽量保持和平时的一致，不要轻易改变规律。大多数人一日三餐，也有老年人一日少量多餐，尽量保持和平时一致。

在假日期间，尽量少喝酒，甚至不喝酒，避免饮用太大量的高度烈酒，尤其对于老年人、孕产妇、青少年、儿童，尽量做到滴酒不沾。对于一些慢病患者，包括有各种代谢指标异常的患者，我们还是尽量做到不饮酒或少饮酒。

于康表示，在节庆期间，尽量保持食物整体的清淡原则。尽量少用太多的油脂，特别是油​​炸油煎的方法，每天的烹调油尽量控制在30毫升以内。尽量少盐，不要吃的太过于重口味，尤其是不要有无辣不欢的用餐方式。对于

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有些胃肠道疾病或是心脑血管有慢病基础的朋友尤其应该注意。

于康也建议，大家在假日期间尽量回家吃饭，年轻人要多陪老人。特别要保持食物多样化、食物的均衡，尽可能做到食物的丰富性强一点，种类多一点。

前不久，一例特殊的工伤案件引发关切。一名大韩航空乘务员因胃癌去世后，韩国相关部门首次将这起事件认定为宇宙辐射工伤。韩国劳动福祉公团透露，该名乘务员从1995年到2021年平均每年飞行1022小时。这起事件引发民众对航空出行辐射问题的关注。

那么，什么是宇宙辐射呢？宇宙辐射是否会对人体产生影响？科技日报记者就此采访了相关专家。

乘机所受辐射在安全范围内

提起辐射，许多人第一时间的反应就是恐慌

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。事实上，辐射只是一个通用概念，其种类多种多样，无所不在。

吉林大学公共卫生学院教授刘丽波表示，生活中谈到的、可能对人体造成影响的主要是电离辐射，包括医院的CT检查设备、X光机等产生的辐射等。而飞机在飞行过程中，机上人员所受到的辐射也属于电离辐射。

中国地质博物馆高级工程师卞跃跃介绍，电离辐射还可以细分为人工辐射和自然辐射，后者也称为本底辐射。人工辐射主要来自人类核子科技应用，如CT检查设备产生的辐射等。而本底辐射则是自然界早已存在的辐射，主要来自宇宙射线和地壳中的放射性核种，在地球上的存在时间比人类更久。

航空辐射便是宇宙射线在穿透地球大气层时产生的。这些宇宙射线通常有极高的能量，以接近光速在宇宙空间穿梭。赤道地区受到的宇宙辐射最少，两极地区最多。

由于地球磁场以及大气层的阻隔，绝大多数宇宙射线在到达地表时已经所剩无几，对于人体的影响微乎其微。不过，人们所在位置海拔越高，受到的宇宙辐射就越多。有研究表明，飞机飞行高度每增加2000米，人体受到宇宙射线照射剂量就会增加1倍。

衡量人体受到辐射的剂量单位通常为毫希沃特（mSv）。卞跃跃介绍，对于生活在低海拔地区的人来说，地壳中的放射性核种是主要的背景辐射来源，它们隐藏在土壤、岩石、海洋中。我国平均本底辐射约3.1mSv。

而飞机在距离地表1万公尺的高空中飞行时，宇宙射线带来的辐射剂量大约是每小时0.006mSv。假如搭乘从北京至上海的航班，在约2小时的飞行时间内，乘客受到的辐射剂量仅约0.012mSV，完全在安全范围内。

日常生活中无需额外防护

国家核安局参考国际辐射防护委员会的相关建议，制定了《电离辐射防护与辐射源安全基本标准》（以下简称《标准》）。 《标准》主要聚焦在核科学与技术领域的电离辐射防护，其主要适用对象为工作中会受到电离辐射的专业人员。对于这一部分的职业人员，《标准》规定，其连续5年年平均有效辐射剂量不超过20mSv，任何一年的剂量不超过50mSv。

《标准》并未对一般民众每年可接受的安全辐射剂量作出规定。对于特定公众，如有可能靠近电离辐射产生设施的人群，《标准》在附录中指出，其年平均剂量不超过1mSv。特殊情况下，如果连续5年的年平均剂量不超

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过1mSv，则某一单一年份的剂量可以提高到5mSv。

不过，要先明确的是，《标准》所给出的剂量限制都是将人类无法避免的背景辐射排除在外的。此外，《标准》规定的这些剂量，只是为了方便对核子技术应用与实务进行有效管控，并​​非判断人体是否受到伤害的安全数值。

例如，人们在做X光检查时，一次受到的辐射剂量约为0.2mSv。 CT检查产生的辐射量较多，一次约2mSv至10mSv。虽然看起来它们已经超出《标准》所规定的1mSv的管理限制，但并不代表人体一定会受到影响。此外，因需主动接受医源性辐射，并不在《标准》管理范围内。通常认为，年辐射剂量超过100mSv时，人体健康风险才会显著上升。

刘丽波表示，在日常生活中，如无特殊情况，并不需要额外的辐射防护。若因需接受医源辐射，要严格遵守医嘱，依规定次数进行相关检查。

  塑胶虽然为生活带来便利，但微塑胶和奈米塑胶已经入侵人体，对健康的危害不容忽视。最近有传言，每一口外卖都吃进了塑料，这是危言耸听，还是真有其事呢？遗憾的是，这是真的，如果每天都摄取一点塑料，10年下来，你可能已经吃掉了一个标准的救生圈。

　　塑胶是如何侵入身体的？

　　不可否认的是，塑胶的发明为生活带来了极大的便

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利。不只是一次性的外带餐盒，您正拿着的手机、购买物品的外包装、儿童玩具、医疗用品（如静脉输液管、人工瓣膜等），就连航空航天设备，都有塑胶的身影。塑胶随处可见，甚至已经入侵我们的身体了。

　　在这里，您需要了解两个概念，一是微塑料，它是指直径小于5毫米的塑料碎片和颗粒；二是奈米塑料，这是目前已知最小的微塑料，尺寸在1微米（0.001毫米）以下，体积小到可以穿过细胞膜。

　　因此，我们根本避无可避。当我们使用塑料，塑料颗粒就会被释放到环境中，透过呼吸、饮食等方式进入人体。另外，微塑胶还可能被动物误食，例如海洋动物，动物体内的微塑胶会顺着食物链，最后进入人体内。

　　吃进去的塑胶都去了哪？

　　您可能猜不到。根据世界自然基金会的数据，如果我们平均每周摄取5克微塑料，大约是一张信用卡的重量，以这个数据计算，10年将会吃进5斤微塑料，相当于啃掉一个标准的救生圈。

　　猜一猜，塑胶能到达人体哪些器官组织呢？是肺部、肝脏？难道血液里也有吗？

　　以上器官组织都有！研究人员不仅从人体的肺部、肝脏和血液中检测到微塑料，就连肠黏膜、粪便、脾脏、胎盘，甚至大脑，都能检测出微塑料。

　　人体里的塑胶颗粒会成为健康的一大隐忧。先前研究发现，塑胶可影响内分泌功能，增加早产、神经发育障碍、男性生殖缺陷、肥胖、心血管疾病、肾脏病、癌症等疾病发生风险。近期研究也发现，奈米塑胶可损害大脑神经元中的蛋白纤维，增加帕金森氏症的发生风险。

　　减塑，我们能做点什么？

　　塑胶不仅会影响人体健康，还会严重破坏生态环境。数据显示，每年约有800万～1000万吨塑胶进入海洋，而塑胶的寿命比人类长多了，它们可能要在大海漂浮500年甚至上千年才能降解。因此，我们必须采取措施

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，减少塑胶的使用和废弃，来保护健康和环境。对个人来说，我们可以从以下四点做起：

　　尽量少用一次性塑胶制品用玻璃或不锈钢制品来代替塑胶制品，平常出门准备好购物袋、便携水杯，少吃外卖，不用塑胶吸管等。

　　选择可降解塑料虽然有“限塑令”，但也不能完全杜绝塑料使用，如果可以选择可降解塑料，就能减少对环境的污染。

　　支持环保如果您住在河边或海边，可以参与志工工作清理河道或沙滩的塑胶垃圾，为环保事业出一份力。

　　减少塑胶对人体的危害不用塑胶袋盛熟食，尤其是热的熟食；不加热塑胶容器；不用塑胶瓶来装食用油；避免选择合成纤维的衣物；定期进行室内吸尘，减少室内塑胶颗粒水平。

   许多人认为，预期寿命在很大程度上是由基因决定的。然而，基因发挥的作用只占到约25%。事实证明，饮食和生活方式等因素更为关键。下面，就为大家盘点12个与长寿有关的生活习惯。

　　别吃太饱

　　热量摄取与长寿之间的关联一直受到关注。美国圣路易斯华盛顿大学的营养科学家进行的动物研究表明，将正常的热量摄取量减少10%至50%能延长寿命。美国路易斯安那州立大学的生物医学家发现，摄取的热量低与寿命延长和患病的可能性小之间存在着关联。关键在于，限制热量摄取有助于减轻体重和腹部脂肪，这两者都与寿命短有关。

　　多吃坚果

　　坚果堪称是座营养宝库。它富含蛋白质、膳食纤维、抗氧化剂和有益的植物化合物。更重要的是，坚果也是多种维生素和矿物质的重要来源，如铜、镁、钾、叶酸、烟碱酸和维生素B6。西班牙罗维拉-维威尔吉利大学研究发现，每周至少吃85克坚果的人早亡的风险降低了39%。相似的，义大利卡塔尼亚大学也发现，每天食用28克坚果能将全因死亡风险降低27%。

　　尝尝姜黄

　　当谈到抗衰老策略时，姜黄是个非常棒的选择。这是因为这种香料含有一种强效的生物活性化合物—姜黄素。美国加州大学旧金山分校的口腔医学家发现，由于姜黄具有抗氧化和抗发炎特性，因此它被认为有助于维持大脑、心脏和肺的功能，以及预防癌症和与年龄老化相关的疾病。海南医学院的药理学家研究证实，姜黄素有助于预防心血管疾病、糖尿病、发炎性疾病、神经退化性疾病和其他疾病。

　　多吃蔬果、豆类

　　食用各种各样的植物性食物，如果蔬菜、植物种子、全谷物和豆类，可以降低多种疾病的风险并促进长寿。荷兰瓦赫宁根大学研究发现，富含植物性食物的饮食不仅能降低早亡风险，还能降低罹患癌症、代谢症候群、心脏病、忧郁症的风险和防止大脑功能衰退。这些效应要归因于植物性食物所含有的营养素和抗氧化剂，包括多酚、类胡萝卜素、叶酸和维生素C。

　　多运动

　　保持身体处于活跃状态能延长寿命。中国台

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湾中山医学大学的社区医学家发现，每天只需运动15分钟就能获得健康益处，包括延长3年的寿命。

　　此外，每天如果能再多运动15分钟，早亡风险就能降低4%。法国里昂大学也发现，每周进行150分钟中高强度运动的人早亡的可能性降低了28%。超过这个运动量的人早逝的可能性降低了35%。

　　避免长期焦虑

　　焦虑和压力会显著缩短寿命。荷兰蒂尔堡大学研究发现，忍受压力和焦虑的中年女性死于心脏病、中风或肺癌的可能性高出了2倍。相似的，荷兰阿姆斯特丹自由大学也发现，焦虑或压力大的中年男性早亡的可能性比精神放松的同龄人高出了3倍。

　　如果你感觉压力大，微笑和乐观是解决方案的两个关键组成部分。美国杜克大学的行为科学家发现，欢笑和积极的人生观能减轻压力和延长寿命。

　　不吸烟

　　德国癌症研究中心发现，吸烟与早期死亡和罹患多种疾病密切相关。从整体来看，吸烟的人会失去多达10年的寿命，他们早亡的可能性是从不吸烟的人的3倍。美国杜克大学发现，在35岁前戒烟的人能将他们的寿命延长8.5年，即使​​​​在60多岁时戒烟也能将寿命延长3.7年。

　　给自己找乐子

　　感觉快乐能显著延长寿命。伦敦大学学院发现，在为期5年的研究期内，快乐的老年人早亡率减少了3.7%。他们对35项研究进行的综述显示，从整体来看，快乐的人死亡风险比不快乐的人低18%。

　　培养社交圈

　　美国哈佛医学院发现，维持健康的社交网络能将存活几率提高50%。事实上，光是与3个人保持密切联系就能将早亡风险减半。美国犹他大学发现，拥有健康的社交网络能对心脏、大脑、荷尔蒙和免疫功能产生正面的影响，从而降低慢性疾病的风险。

　　责任感强

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　　责任感是指一个人自律、干事效率高、有条不紊。美国加州大学河滨分校的心理学家对1500名男孩和女孩追踪至老年，结果显示，坚持不懈、条理性强和纪律严明的孩子长寿的可能性比责任心欠缺的同龄人高出了11%。此外，责任感强的人也不太可能患上高血压、精神病、糖尿病、心脏病和关节疾病。这可能是因为他们不愿意冒险或对压力做出负面反应。

　　适量喝咖啡或茶

　　适量饮用咖啡和茶都能降低慢性疾病的风险。例如，美国明尼苏达大学研究发现，存在于绿茶中的多酚和儿茶素能降低癌症、糖尿病和心脏病的风险。相似的，芬兰赫尔辛基大学也发现，饮用咖啡能降低第二型糖尿病、心脏病、某些癌症、阿兹海默症和帕金森氏症的风险。

　　养成良好的睡眠模式

　　睡眠对于调节细胞功能和帮助身体愈合至关重要。巴西圣保罗大学的生理学家发现，养成规律的睡眠模式与长寿有关，例如每天在同一时间入睡和起床。睡眠的持续时间也是一个影响因素，太多或太少都有害。英国华威大学的临床医学家发现，每晚睡眠少于7小时会将早期死亡风险增加12%，而多于9小时则会使寿命缩短38%。

　熬夜在人群中很普遍，而近日一项瑞典研究再证起居应有度，研究显示，经常熬夜的人冠状动脉钙化风险几乎是早起早睡者的两倍。

　　这项研究分析了771位年龄50至64岁参与者的资料，其中排除了过去有心脏病者。参与者平均年龄57.6岁，47.3%为男性。参与者均接受冠状动脉CT血管扫描评估冠状动脉钙化程度。

　　研究显示，这一中年族群

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中，29%冠状动脉有明显钙化。早睡早起人群中，22.2%冠状动脉有明显钙化，而经常熬夜者这一比例高达40.8%。

　　在考虑了影响冠脉钙化的混淆因素后，进一步分析发现，与早睡早起人群相比，经常熬「很深的夜」者冠状动脉钙化风险增加90%。研究提示，在疾病早期阶段，昼夜节律似乎对心脏与血管尤其重要。经常熬夜可能与冠状动脉钙化和导致动脉钙化的过程有关。

    在冬季，很多人习惯外出时用保温杯饮水。如今，市面上的保温杯种类很多，如何选出安全性高的保温杯呢？保温杯不宜装哪些液体？科技日报记者就此采访了相关专家。

　　「制作保温杯的材料有不锈钢、玻璃、陶瓷等。不锈钢材质的保温杯相对安全，因为它们一般经过除锈、钝化等多道工序，可以避免产生有害物质。不锈钢材料主要有201、304和316这三种。」中国石油大学理学院副教授周广刚在接受科技日报记者采访时介绍。

　　201不锈钢的主要成分是铬、锰、镍，耐腐蚀性相对

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较差。这种不锈钢即使经过抛光颜色也偏黑，被广泛应用于对材质要求不高的装饰领域。

　　304不锈钢的主要成分是铬、镍，有良好的耐蚀性和耐热性。这种不锈钢一般用于制作餐具、家具、医疗器材等。

　　316不锈钢在304不锈钢的基础上添加了金属钼，抗腐蚀性更强。它主要被应用于食品工业、钟表饰品、制药业、航太、医疗器材等领域。

　　304和316不锈钢都属于食品级不锈钢，可以作为制造保温杯的材料。 「在选购保温杯时，建议消费者选择标注304、316或『食品接触用不锈钢’字样的杯子。这类杯子的安全性更有保障。」周广刚说。

　　那么，保温杯不宜装哪些液体呢？

　　一是酸性饮料。柳橙汁、可乐等酸性饮料容易与不锈钢产生化学反应，导致有害物质沉淀。这或会对保温杯的内壁造成损伤，也可能导致保温杯的密封性能下降，影响保温效果。

　　二是茶水。茶水在高温

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和恒温的条件下容易发酵，进而导致水体中有害物质增加。

　　三是中药汤。中药汤成分复杂，容易与保温杯发生化学反应，影响药效，甚至产生有害物质。

  眼下，春节的脚步越来越近，年的味道也越来越浓。逢年过节，许多人喜欢把鸡蛋当作贺礼。近来，有网友在储备年货时发现，自己买的鸡蛋上有一层膜。

　　那么，这层膜到底是什么呢？它会不会有食品安全风险？科技日报记者就此采访了相关专家。

　　膜的主要成分是液体石蜡

　　「涂膜是洁蛋过程中的一个环节。工作人员会对来自养殖场的鸡蛋表面进行清洁、消毒，而后对鲜蛋进行涂膜处理。经过这一系列的处理后，鸡蛋即可上市。」天津农学院动物科学与动物医学学院教授李留安在接受记者采访时介绍，之所以给鸡蛋涂膜，主要是为了保鲜。

　　「蛋壳不是铜墙铁壁，表面有上万个小孔。」李留安进一步说，鸡蛋被长时间存放后，之所以会变得不新鲜，就是因为细菌、霉菌等会通过气孔进入鸡蛋内部。同时，鸡蛋内的水分和气体会透过气孔排出，影响鸡蛋的新鲜度和口感。

　　涂膜后，鸡蛋表面会形成一层保护性薄膜，封闭蛋壳气孔，抑制蛋壳表面微生物的繁殖，阻止微生物侵入鸡蛋内部，减少蛋内水分的挥发，最终达到延长鸡蛋保质期的目的。

　　李留安说，给鸡蛋涂膜操作简单，在常温下即可延长鸡蛋保鲜时间（25摄氏度条件下储存7周后仍可食用），便于远距离运输。这种方式较日常所用的冷藏保鲜法，以及美国、澳洲等国常用的气调贮藏保鲜法，成本更低。

　　那么，这层膜会影响食品安全呢？我们需要在食用时对其进行特殊处理吗？

　　「符合国家规定的保鲜涂膜，均属安全的食品添加剂，消费者不用担心。如果实在有顾虑，用盐水洗掉就可以。」李留安介绍，蛋壳保鲜涂膜的主要成分是食品级液体石蜡。除了液体石蜡外，单甘脂、植物油、凡士林、壳聚糖、聚乙烯醇、蜂胶等也是常见的食品级涂膜材料。

　　「液体石蜡成本低、成膜效果好。石蜡无毒

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无害，微量口服可治疗便秘，在食品加工行业中应用非常广泛。 」李留安说，《食品安全国家标准—食品添加剂使用标准》指出，液体石蜡是合法的食品添加剂，最大使用量为5克/公斤。

　　食物保鲜方法多种多样

　　涂膜保鲜是主要的食物保鲜方法之一。此保鲜方法除了被应用在鸡蛋上，也被应用在蔬果（柑橘、苹果、柠檬、黄瓜等）和肉制品（冷鲜肉、火腿等）上。

　　「水果涂膜材料多选择纯天然、无毒、无害的可食性壳聚糖、果蜡、动物油、植物油等，将其以浸渍、喷洒等方式涂于果实表面，可以达到保鲜的目的。」李留安说。

　　食品保鲜不只涂膜保鲜这种方法，目前常用的方法还有气调贮藏保鲜、热处理保鲜、低温贮藏保鲜以及辐射保鲜等。

　　气调贮藏保鲜是透过调节密封包装中氧气、氮气、二氧化碳的比例，使密封包装中氧气含量降低、二氧化碳含量增加。 「降低氧气含量，就可以有效抑制微生物繁殖，达到延长保存期限的目的。」李留安说。

　　热处理保鲜常被用于罐头生产制作。这种方法是以纯物理方式将罐头加热到一定温度，以达到杀灭微生物的目的。

　　低温贮藏保鲜包括冷藏和冷冻。冰箱和冰柜保存食物就是应用了这种方法。低温可以降低食品中微生物的繁殖速度。在摄氏10度以下的环境中，绝大多数微生物和腐败菌的繁殖能力大大减弱；当温度降至摄氏零度以下时，微生物基本上已经停止了对食物的分解；当温度降至摄氏零下10度时，大多数微生物将无法存活。低温还能降低食物和微生物中一些​​​​酵素的活性。

　　除此之外，还有辐射

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保鲜法。此方法利用放射性元素产生的辐射能量，对新鲜肉类及其制品、粮食、水果、蔬菜、调味料等进行杀菌、杀虫等处理，从而最大限度地延长食品保质期。