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常常低头玩手机、从早到晚使用电脑、睡觉时枕头过高……现代人工作生活中的一些场景和习惯，容易让颈椎承受较大压力，导致颈椎前倾，严重时还会引发颈椎曲度变直。

　　颈椎前倾、颈椎曲度变直是

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什么意思？有什么办法能够缓解「低头族」的不适？近日，记者访问了广东省广州医科大学附第五医院脊椎外科主治医师张东升。

　　张东升介绍，颈椎前倾又称“头前倾”，是指头部相对于胸椎和肩部向前偏移的体态问题。具体表现为头部相对身体的中轴线向前突出，呈现出一种头部前倾的姿态，常伴随圆肩等表现。当颈椎前倾等不良姿势持续的时间较长，或将导致颈椎原本的生理曲度减少或消失，出现颈椎曲度变直。

　　「长期颈椎前倾会导致颈部后方肌肉疲劳，加速曲度变直。曲度变直后，又可能加重前倾体态，形成恶性循环。」张东升说。

　　容易引发颈椎前倾的常见原因有如下方面：长期低头玩手机，眼睛盯着屏幕，头部重量会使颈椎承受较大压力；长时间使用电脑，身体前倾、头颈部前伸看屏幕；长期伏案学习、工作，头过度向前倾；睡觉时枕头过高、睡姿不良；平时缺乏锻炼，颈部肌肉太过薄弱等。

　　颈椎前倾和颈椎曲度变直，有哪些症状？

　　张东升表示，二者的一部分症状非常类似，包括：颈肩部局部的酸痛不适、颈肩僵硬、上斜方肌代偿性肥大、「富贵包」加重，还可能会出现头痛头晕的感觉。 「当颈椎曲度变直发生时，通常意味着我们的关节、椎间盘、肌肉、韧带、筋膜等结构发生了一系列改变，可能伴随颈部深层疼痛、活动受限，严重的甚至会有肢体麻木、乏力等颈椎病的症状。」张东升说。

　　判断是否出现颈

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椎前倾，有两个简易办法。一是自然站立或坐直，从侧面看，如果耳垂明显位于肩峰的前方，可能存在颈椎前倾；二是背靠墙，若后脑勺无法自然触墙且耳垂明显前移，也可能存在颈椎前倾。是否出现颈椎曲度变直，则需要到医院拍片确认。透过颈椎X线侧位片，可以准确地观察到颈椎的形态、曲度以及椎体的位置等，是确诊颈椎曲度变直的主要方法。

　　若出现颈椎前倾或颈椎曲度变直的情况，应如何缓解？

　　「有一个’小妙招’，可以随时随地练起来。」张东升介绍，面对墙壁，站在离墙一臂距离的位置，然后踮起脚尖，用手肘撑墙，将双手放于后颈部交叉，胸口尽量贴近墙壁，头往后仰，以这样的姿势坚持30秒。每天坚持锻炼，一段时间后可以看到明显效果。

　　此外，还有一些运动复健的好方法。例如，进行颈部伸展运动，缓慢地将头向前后左右4个方向拉伸，每个方向保持5到10秒，重复多次；进行颈部旋转运动，缓慢地将头左右旋转，缓解颈部肌肉紧张；进行靠墙站立、头手对抗等简单的功能锻炼；培养可增强颈背肌群的运动爱好，比如游泳、羽毛球等。

　　工作及生活习惯，也需要格外重视。工作时，应将电脑萤幕调至与视线水平的位置，避免长时间低头，且要定时起身活动，进行颈部放松。生活中，人们应选择合适的枕头、床垫，枕头高度以自己的一拳高为宜，确保睡眠时颈椎也处于正常生理曲度。

　「大家现在喜欢透过走路锻炼身体，我们建议走路也要有度，一般30分钟到60分钟、步数6000步至1万步为宜。老年人的体能下降，30分钟至40分钟、4000步至6000步较为合适，还可以分两段或三段来，这样对身体来说是有益的管理局。

　　运动养生需注意：因人而异。例如，对于阴虚、气虚的人群，不建议太剧烈的运动，应以温和的散步为主，调息养神。运动中要观察自己的身体讯号，特别是呼吸。运动中不宜出现呼吸急促、说话断断续续等状况。不能太疲劳，运动起来没有“度”，例如运动完后腰酸腿疼，这样会适得其反。运动后神清气爽，肌肉没有过度的反应和疲劳，是比较好的「度」。注意时间，运动时间以清晨为好。日出时运动对阳气的激发有好处；夜间则要注意保护阳气，避免大量、剧烈的活动。

　　大多数人选择中等强

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度的运动为好。什么是中等强度？可以参考心率这一指标。运动心率维持在每分钟（220-年龄）×0.6次至（220-年龄）×0.7次之间。四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵说，每个人体质不一样，因此运动适应方式也有不同。我们可以透过中医体质辨识、体质体适能评估和运动技术分析，了解身体机能的弱点，找到伤害发生的关键因素。

2025年5月11日是第八个世界防治肥胖日。根据最新的相关统计显示，我国成年人中，超重和肥胖的比例分别约为34.3%和16.4%。这意味着大约有超过一半的成年人面临超重或肥胖问题。

当体重计上的数字持续攀升，许多人首先想到的是戒奶茶、断甜品，却对餐桌上泛着油光的红烧肉和油汪汪的炒青菜视若无睹。中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员提醒大家，「超标摄油」现象绝非个案。减肥别光盯着糖，应该先检查自己的日常饮食中是否包含了过多的油，并注意减少油摄取。

吃油多成第二型糖尿病关键诱因

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近日，北京白领王先生的体检报告敲响警钟：35岁的他坚持戒糖3个月后，体重不降反升，体脂率还增加了。医生发现，他每天中午点的外卖，单份油脂含量竟然达到60克，已经超过了我国居民每日食用油摄取建议量的1倍。

摄取过多高能量、高脂肪的食物会增加超重和肥胖风险，也会破坏能量摄取与消耗、脂肪合成与分解的平衡。研究发现，血液里的「坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）」每增加1mmol/L，心脏血管阻塞风险就会上升近三成，这相当于在心脏的输血管道里不停堆积油垢。

如果日常饮食中油炸食品、肥肉等

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脂肪食物占比过高，身体处理血糖的胰腺β细胞工作效率可能直接腰斩，这正是2型糖尿病高发的关键诱因。

30公克食用油热量顶1.5碗米饭

何丽研究员指出，提到减肥，人们首先想到的就是控制糖、控碳水化合物，却忽略了控制摄取食用油。每公克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖（4千卡）的2.25倍。这意味着摄取30公克食用油（相当于2汤匙）就能产生270千卡能量，约等于1.5碗米的能量。长期忽视油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因过量摄取烹调油和食物中的脂肪而多摄取500-800千卡能量。

尤其是像王先生这种都会白领，因为工作原因，经常在外就餐或者点外卖，殊不知外卖平台销量前十的菜品中，如宫保鸡丁、水煮牛肉、干锅花菜等「隐形油大户」单份用油量均超50克。这些油脂包裹着食物形成“能量装甲”，轻松突破人体代谢防线。如果长期如此用餐，即便控制了糖和盐的摄入，仍会导致肥胖。

科学减油注意五个小细节

使用控油壶据估算，中国居民饮食中的脂肪摄取量一半都来自烹调油，使用控油壶能帮助人们合理规划用油量。

选择植物油烹调例如大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、沙拉油等，尽量避免使用动物油。

减少油炸少用煎和炸的方法

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。多用蒸、煮、白烧和凉拌等烹调方式，可以大幅降低油脂的摄取。

留意食品营养标签学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品。

点餐或叫外卖时要注意荤素搭配以清淡口味菜肴为主，尽量少点重口味菜肴，可在备注里要求商家少放盐、油、糖,也可以用白开水涮一涮再吃。

此外，何丽研究者特别提醒家长，人的味觉是从小逐渐养成的，儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子的健康饮食概念，养成清淡不油腻的饮食习惯，让孩子能受益终生。

　不久前，扬州市中医院食堂推出多款药膳面包，上市首日，千余个面包1小时内就售罄；天津中医药大学第一附属医院南院区门诊大厅有个“药食坊”，里面的荷叶消暑包、黄耆养生包、麦冬吐司等，颇受年轻人喜爱；贵州医科大学附设医院「贵医食堂」售卖起兼具地方和医院双重特色的「折耳根面包」…最近，不少医院推出的养生面包走红，成为备受年轻人青睐的「网红食品」。

　　「八珍司康」「碱水四神膏」「补益资生包」「甘麦

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大枣包」「素食二冬包」「七宝美髯膏」…以扬州市中医院推出的面包为例，仔细打量不难发现，党参、茯苓、当归等中药材赫然在原料表中与营养建筑学成果的创新这些药膳面包的配方皆源自《本草纲目》《金匮要略》等经典古方，透过巧妙配伍并结合现代烘焙工艺进行改良，既保留了面包松软可口的特点，又兼具补气养血、滋生养肝等调理功效。

　　古人讲“上工治未病”，养生面包的出现，正是中医药“药食同源”理念的现代诠释——“寓医于食”，既享口福，又得养生。这种转变折射出当代年轻人健康理念的升级：从被动治疗转向主动预防，将中医药「治未病」的概念融入日常生活。

　　当然，中医药的「跨界」从来不是简单混搭。在「中药+食品」的探索中，需要精准拿捏风味与功效之间的平衡——过度强调功效容易劝退味蕾，一味追求口感又会失去养生本意。正如那句话“良药不必苦口”，新中式烘焙正用现代食品工艺解答这道古老命题：既要留住有效成分，又要创造美味体验。这种平衡的艺术，恰是中医药与时俱进的生动注脚。

　　事实上，从养生茶饮到药膳糕点，再到中药面包，越来越多的中医药养生产品走出医院、走向市场。而从更宽的视野看，新中式烘焙的流行，只是新中式潮流里的一朵浪花——近年来，从服饰到妆容，从家装到餐饮，新中式的风吹到了

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各行各业，融入中国元素的设计越来越受欢迎。这背后，既是当代年轻人传统文化的血脉觉醒，也展现了传统与现代融合的无限可能。中医药文化作为中华文明的瑰宝，其「天人合一」「阴阳调和」的哲学，与当代年轻人追求自然、崇尚平衡的生活理念天然契合。当年轻人排队购买医院面包、追捧新中式点心时，他们实际上是在用消费行为来表达对品质生活的向往和对传统文化的认同。

　　要让「中医药+」真正飞入寻常百姓家，还需更多创新探索。养生面包的走红表明，中药经典古方绝非束之高阁的历史遗产，而是活生生的、仍在发挥作用的瑰宝，如何让更多中药经典古方焕发新生、满足现代人的需求？如何在产品研发上精益求精，让「中医药+餐饮」实现安全有效又好吃？怎样建立标准化生产体系，确保「养生食品」名符其实？如何让消费者正确认识中医药餐饮创新产品的养生功效，别过度夸大或不实资讯误导？回答好这些问题，才能让「中医药+」产业走得更远。

　　一杯乌梅汤，半块茯苓饼，吃下去的是滋味，沉淀下的是文化。未来，期待更多「中医药+」创新服务走进生活，让岐黄之术真正融入百姓日常。

超重和肥胖是导致心脏血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因子，目前我国居民超重肥胖情势不容乐观，亟需加强介入。

5月17日至23日是全民营养周，今年的主题是「吃动平衡健康体重全民行动」。以营养和运动为基础的生活方式介入是体重管理的核心措施，儿童、老年人、怀孕哺乳期女性等特殊族群该如何科学控制体重？营养专家给予建议。

肥胖儿童：减重把握“吃、动、睡”

目前我国6岁至17岁儿童青少年超重肥胖率约19%，儿童青少年肥胖已成为重要的公共卫生议题。

天津市儿童医院营养科副主任营养师林莹说，肥胖会影响孩子的呼吸系统、心脑血管系统、骨骼发育等，儿童期肥胖也会为成年健康带来「三高」、冠状动脉心脏病、肥胖相关癌症等长期危害。

专家指出，儿童减重应综合掌握合理饮食、运动和睡眠。饮食上做到小份多样：每日摄取12种以上食物，要包括谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，每周摄取25种以上食物。

用餐顺序最好是先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋豆类，最后吃谷薯类。蔬菜的膳食纤维可以增加饱足感，稳定餐后血糖，减少胰岛素波动。

同时，超重肥胖儿童应在专业人员的安全评估与指导下，结合自身运动能力循序渐进运动，可从每天20分钟慢慢增加时长。应确保每周3至4次、每次20至60分钟中高强度运动。

「睡眠上，5岁以下儿童应保持每天10-13小时

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睡眠时长，6-12岁儿童应保持9-12小时，13-17岁青少年应保持8-10小时。同时，每天久坐时间不超过1小时，视屏时间越少越好。 」林莹说。

中国营养学会副理事长、北京协和医院临床营养科主任于康建议，定期监测超重肥胖儿童的身高、体重和生长曲线，在不影响正常发育的前提下，控制体重增长速度。学龄前儿童通常不建议药物和手术治疗。

老年族群：腰围指标很重要

随着年龄增长，老年人的代谢能力、咀嚼能力和感觉器官等逐渐退化，可能导致营养不足或营养过剩。专家提示，对于老年族群特殊的生理和营养状态，应结合健康状况和相关危险因子进行全面评估，并制定相应营养和运动方案。

解放军总医院第一医学中心营养科主任刘英华说，研究表明，老年肥胖患者减重对冠状动脉疾病、2型糖尿病等代谢性疾病有显著改善，但可能对骨密度和瘦体质量有轻微负面影响，尤其是老年女性更易增加骨质疏松和骨折风险。

如何判断老人需要增重还是减重？刘英华介绍，对于老年人的体重管理，应综合BMI、腰围及体脂率来判断。正常老年人的体脂率比一般成年人适度增高，男性一般在20%-25%，女性在25%-30%。体脂率过高，表示身体脂肪过多；体脂率过低，则可能有营养不良等问题。

研究表明，腹部肥胖与老年人衰弱密切相关，腰围可能是检测老年人健康风险的更好指标。 「一般来说，男性腰围应小于90cm，女性应小于85cm。如果超过这个标准，即使BMI正常，也可能有腹部脂肪过多的问题，增加慢性疾病风

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险。 」刘英华说。

专家提示，老年人的肌肉数量和力量都在下降，体重管理应以保留肌肉为核心目标，循序渐进，避免快速减重或增重。

饮食上，应确保足量优质蛋白搭配适量果蔬，推荐肥胖中老年人采用「221餐盘法」：2拳蔬菜（半数为深色）、2掌心高蛋白食物（鱼、豆制品为主）、1拳低血糖生成指数（低GI）主食（如米燕麦），增加抗阻运动，同时补充蛋白营养补充剂。

孕期哺乳女性：警惕生育性肥胖

中国营养学会妇幼营养分会副主任委员赖建强在日前举行的全国营养科普大会上介绍，当前，生育性肥胖是女性体重管理的一大难点。孕前、怀孕和产后是三个关键时期，可能导致女性体重增加、产后体重滞留，带来超重和肥胖的风险。

中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国女性孕期体重增长平均达14公斤，有41%的女性怀孕体重增加超过建议范围。而且，女性产后体重难以恢复到孕前水平，产后1至2年较孕前体重平均重3公斤，有39%的女性在产后半年、1年和2年内体重滞留超过7公斤、6公斤和5公斤。

赖建强说，肥胖会增加育

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龄期女性罹患第2型糖尿病、高血压、血脂异常等心血管代谢性疾病和月经不规则、子宫内膜癌、乳癌等特定疾病的风险。此外，肥胖女性也可能出现生育特征受损，如围产期胎儿死亡率升高、泌乳能力下降、乳汁营养降低等，对后代生长发育产生不良影响。

于康说，做好女性孕产期体重管理，应注重合理膳食和主动运动，「孕前维持健康体重，合理膳食，适当增加运动；孕期维持体重合理增加，选择低GI、优质蛋白、低脂食物，每周适度运动150分钟；产后保持膳食多样，避免过量，逐步提高运动强度和减重。」

专家建议，怀孕和产后女性多做有氧、肌力、柔软度、平衡性和骨盆底肌训练。孕妇应在较凉爽的条件下进行运动，如在阴凉处或清晨运动；尽量避免在高温高湿环境下运动，避免骑马、高山滑雪等较为颠簸的运动。

小满是二十四节气中的第八个节气，也是夏季的第二个节气，今年5月21日将迎来小满节气。首都医科大学附设北京中医医院皮肤科主任医师李伯华介绍，小满节气标志着暑气渐升、雨水渐丰，万物至此小得盈满。此时节，自然界的阳气渐盛，人体也需顺应时令变化，调整日常起居，防热防湿、安然度夏。

　　李伯华介绍，小满时节气候颇具特色：气温升高

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，却未至酷热难耐；雨量增多，但湿度尚在宜人范围；白昼延长，阳光却不似盛夏般毒辣。此时人体体感舒适，正适宜进行户外活动，如散步、慢跑、做操、跳舞等。这与《黄帝内经》中「夏三月…夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外」的养生理念不谋而合。

　　小满期间，气温尚未达到盛夏的炽热，但昼夜温差较大，早晚凉意明显，加上不时出现的风雨天气，使得气温波动频繁。李伯华提醒，生活起居需格外留意，注意气温变化，及时增减衣物，夜晚睡觉时即便天气微热也要盖薄被。同时，别贪恋冷饮，避免过度食用冰冷食物，以免引发感冒或肠胃疾病。

　　李伯华提醒，小满时节是胃肠道疾病的高发期，可以适量食用一些健脾利湿的食物，如苦菜、赤小豆、薏苡仁、绿豆、冬瓜等，以增强脾胃运化功能。同时，少吃生凉、油腻、辛辣食物，如生蒜、辣椒、羊肉等，以

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免刺激胃肠，影响消化功能。

　　「小满既是作物成长的关键时期，也是人们调养身心的好时机。」李伯华说，不妨走进大自然，放松身心，感受夏意渐浓的美好。同时，密切注意气候变化，合理调整生活方式，以健康的姿态迎接盛夏的到来。

今年5月21日是小满节气。你知道小满的「满」是什么意义吗？

在北部地区，小满的「满」一般指冬小麦等夏熟作物

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进入灌浆期，籽粒渐渐饱满，但还没完全成熟。 “小满小满，麦粒渐满”，正是形容这样的情形。而在南部地区，由于受季风影响，暖湿气流活跃，华南、江南等地区往往雨水增多，小满的「满」是指雨水丰满。

关注二十四节气的朋友们可能会有疑问，小暑之后有大暑，小雪之后有大雪，小寒之后有大寒，为何小满之后没有「大满」？

从物候角度看，小满节气之后的芒种，指小麦籽粒饱满，长出尖尖的芒刺，等待收割。 「芒种」一词体现了节气与农事活动的紧密联系，比「大满」更符合古人指导实际农事的需求。

小满的“满”，也饱含人们对雨水适度的期盼之意。对于农事活动来说，小满时节，如果雨水适度，会有利于作物丰收；雨水不足，则可能影响作物产量。但是，如果雨水太多，不仅对农事活动不利，江河还会有洪涝风险；所以，「大满」一词并不符合人们的期盼。

还有一种说法认为，不设「大满」节气，受到了中国传统文化的影响。 “满招损，谦受益”“月满则亏，水满则溢”，将满未满、小得盈满的“小满”状态才是刚刚好，充分体现了二十四节气所蕴含的哲学思想。

小满，既是反映物候的

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节气，也是古人智慧的体现，彰显了中华民族尊重自然、顺应自然、保护自然的传统。

北京5月20日电（记者田晓航、王烁）21日将迎来夏季的第二个节气小满。中医专家介绍，这段时期我国普遍进入夏季气候模式，气温升高、雨量充沛，容易带来食欲减退、心烦易怒等健康问题，养生防病重在健脾祛湿、清热解暑。

中国中医科学院西苑医院心血管一科主

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任医师董国菊介绍，小满节气暑热渐盛，湿热交织，昼夜温差明显，这种气候特征容易导致人体湿热困脾，表现为食欲减退、脘腹胀满、大便粘滞不爽等消化系统症状；或导致暑热扰心，出现心烦易怒、失眠多梦、口舌生疮等心火旺盛表现；气候忽冷忽热还易引发感冒、咳嗽等外感病症，过度贪凉饮冷则可能诱发腹痛、腹泻等脾胃虚寒症状。

小满时节养生防病，饮食起居上该注意什么？董国菊说，饮食宜清淡利湿，可用药食同源的薏米、赤小豆等煮粥或煲汤食用，避免过食生冷油腻以防损伤脾阳、加重湿困；避免久居潮湿环境，午间暑热盛时减少外出，早晚天凉时适时添花；可选择太极拳、八段连锦等温和缓缓的运动。

「根据中医理论，在五行中夏季对应心脏，暑热易扰心神，因此还应注重情志调养。」中国中医科学院西苑医院心血管一科主治医师寿鑫甜说，这一时期宜保持心境平和，避免情绪大起大落；老年人及心脑血管疾病患者应特别注意监测晨饮

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和心率变化，

小满时节也可采用中医外治方法来预防及应对常见健康问题。郑州市中医院治未病科副主任中医师张玲燕说，日常可透过背部的刮痧、拔罐、中药熏蒸以及艾灸足三里、阴陵泉、中脘、脾俞、胃俞等穴位，达到健脾化湿、祛病防病的效果。

北京5月21日电（记者温竞华）当下正值全民营养周，今年的主题是“吃动平衡健康体重全民行动”，倡导大众通过饮食摄入和运动锻炼的双向调节实现健康体重。然而，一些常见的运动迷思可能会让减重效果适得其反，甚至对健康造成危害。对此，记者采访了运动专家，围绕着大众关心的问题给予解答。

　　——高强度间歇训练（HIIT）减重更有效吗？

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　　北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强说，HIIT在改善肥胖人群的心肺功能、身体组成和心脏代谢危险因素方面是有效的，在降血压和改善胰岛素抵抗方面与传统的耐力持续训练一样有效，目前还缺乏证据证明HIIT比传统的有氧持续性运动更有效。超重肥胖者进行HIIT前，有必要进行健康筛检。

　　——空腹运动更减肥吗？

　　邱俊强说，对体重过重和肥胖者来说，空腹运动弊大于利。在体内糖储备不足的情况下，脂肪代谢会加强，但脂肪供能效率低，为满足运动时的代谢需要，蛋白质分解会加剧，造成肌肉分解。

　　「在低血糖的情况下运动还会带

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多种健康隐患，如脂肪代谢紊乱、疲劳感增强、大脑能量供应不足、血球供能不足导致细胞破坏增多、免疫细胞营养不足造成免疫力低下等。 」邱俊强说。

　　——穿暴汗服运动真能燃脂吗？

　　「这个说法不仅错误，而且很危险。」邱俊强说，穿着暴汗服运动，减掉的体重主要是水分，脱水会造成核心体温升高，引发运动性热病，严重时会危及生命。超重和肥胖族群对热的耐受力弱，更不应该透过脱水来减重。

　　——「周末勇士」的运动习惯是否推荐？

　　有些上班族工作日没有时间锻炼，便利用双休日集中进行中高强度的、运动量特别大的运动，被称为“周末勇士”。但专家提醒，不建议采取每周仅高强度运动1-2次的运动计画。

　　「平时不运动的人偶尔会进行高强度运动，运动期间或运动后急性心肌梗塞的风险是规律运动者的50倍。尽管科学证明这种运动也可以获得健康益处，但是不规律的运动会增加运动者发生骨骼肌损伤和心血管意外的风险。」邱俊强说。

　　专家表示，与生理时

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钟同步、循序渐进的规律运动，可以科学有效提升运动效果。

　　北京体育大学体能训练学院副教授鲍克建议，选择早晨或傍晚皮质醇水平较高时段进行锻炼，此时肌肉力量和耐力表现最佳，能提升20%-30%的运动效能；采用“3+1”训练周期（3周渐进负荷+1周恢复），配合超量恢复理论，可使肌纤维在48-72小时修复期内完成蛋白质合成，实现体能阶梯式增长；建议每周进行至少3次的运动，让身体习惯锻炼，进一步提升身体素质。

　　那么，哪种运动对肥胖者更友善呢？邱俊强说，有氧运动如步行、使用跑步机或固定式自行车、游泳等，都适合超重肥胖族群，对心血管也有好处。无法忍受负重运动的骨关节炎患者应考虑游泳或水中运动疗法等运动，锻炼力量和心肺的同时对关节有舒缓作用。

身体与大脑如同精密仪器，需要优质「燃料」才能高效运作。高考在即，科学饮食对考生维持良好认知与情绪稳定，改善体能储备具有重要意义。其中，有五类常见食物，过多摄取可能会影响考生的准备状态。快来跟营养师学习如何「避坑」吧。

避免

摄取大量高糖饮食

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如含糖饮料、蛋糕、曲奇、甜点等富含精制糖的食物，都可视为高糖饮食。在备考期间，应避免「糖瘾」加剧情绪波动与倦怠感循环，其不利于正在高强度使用大脑的备考学生提高认知效率。

血糖波动影响认知功能高糖饮​​食，尤其是大量摄取高升糖指数（GI）的精制糖类或添加糖饮食，会迅速引起血糖升高，继而诱导胰岛素大量分泌，促使血糖迅速下降。这种「高-低」的血糖波动可能会导致：注意力下降、思维迟缓以及疲劳感增强。

这种现象俗称为“晕碳”，在科学上可解释为低血糖反应性疲劳——即在高糖摄入后数小时内因胰岛素反应过度导致血糖过快下降，从而出现脑部供能不足的症状。

加速维生素B群的消耗高糖代谢会加速维生素B群的消耗，干扰神经传导物质代谢（如5-羟色胺、多巴胺），增加氧化压力负荷。这可能会让人更容易感到疲劳，也可能加重注意力不集中、情绪波动、记忆力下降等不适。

避免

大量摄取高油高脂食物

高考冲刺期间，建议考生尽量少吃炸鸡、薯条等油炸食品、肥肉、烘焙点心等高饱和脂肪或反式脂肪食物。主要因为其高脂、高热量和低营养密度的特点，会对学习效率和身体状态产生不利影响。

高油高脂食物会延缓胃排空，引发腹胀、嗳气、嗜睡等不适感，影响学习期间的注意力与反应速度。长期过量摄取还可能导致血脂升高、体重增加，干扰代谢节律和荷尔蒙水平，尤其不利于夜间睡眠和晨起清醒状态。

避免

大量摄取刺激性饮品

浓茶、咖啡、功能性饮料等多含咖啡因，并不适合作为孩子准备的「提神神器」。尤其对于青少年，尚处于神经系统发育阶段，对咖啡因较为敏感。

这类饮料虽能短暂提升注意力和警觉性，但过量摄取可能引发心悸、精神亢奋、焦虑、睡眠障碍等副作用，进而影响认知功能和第二天的准备效率。

避免

摄取任何形式的生食

诸如溏心蛋、刺身、生腌海鲜等生食，建议就先别吃了。高考在即，食物应充分做熟，尽量减少病原微生物污染可能导致的急性胃肠炎风险，为维持学习节奏与考试发挥保驾护航。此外，对于外购熟食，如卤味、熟肉制品等，必须彻底

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复热至中心温度75℃以上，以有效杀死潜在细菌及病毒。 熟食在运送、预存过程中若温控不当，​​容易造成二次污染。复热不仅是提升口感，更是保障食品安全的关键环节。同时，在家庭和食堂备餐过程中，也应严格落实「生熟分开」原则，具体包括：切水果的刀具和案板不得与处理生肉的工具混用，防止交叉污染。 肉类烹调务必全熟，生食食材应完全避开学生桌。

避免

尝试陌生的新鲜食物

为最大限度降低食物过敏或胃肠不耐受带来的健康风险，建议考生尽量不要尝试之前没吃过的食物，以免影响学习状态或临近考试的身体稳定性。

此外，新食物在口感、风味或消化方式上的差异，也可能导致食欲下降或消化负担加重。维持饮食的规律性和熟悉性有助于保障肠道稳定、营养吸收和大脑供能。

因此，建议在准备考试期间坚持既往饮食习惯，避免因「尝鲜」带来不必要的身体不适。

科学补给跑赢“脑力马拉松”

在高考这样一场「脑力马拉松」中，饮食不只是填饱肚子，更是维稳情绪、保护肠胃、保障脑力的关键「作战补给」。以下几个饮食小tips，帮助你吃得安心。

清淡饮食少点刺激高考备考及应考阶段应以清淡、均衡、易消化的饮食为主，避免过咸及过辣的刺激。过咸的食物不仅加重肾脏负担，还会促使口干舌燥，频繁喝水、上厕所，影响学生的专注力；而辛辣食物容易刺激肠胃，甚至诱发炎症，对本就紧张的考生来说无疑是「火上浇油」。

小心食物中的暗器误伤像螃蟹、鸡爪、淡水鱼类等刺多或带壳的食物，虽然美味，但吃的时候往往需要“分心操作”，一不小心还可能划伤口腔或食道。高考临近，这类食物可以先缓一缓，安全与效率更重要。

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生经期碰上考试，提早3天可适当增加红肉、动物肝脏等富含铁的食物，帮助改善疲劳，让状态更稳定。

家中常备健康零食「应急能量包」 如无盐坚果、香蕉、小包装蓝莓、全麦饼干、优格等，既能及时补充能量，又不会造成肠胃负担，关键时刻补充一点，不慌不乱。

三餐合理无需过度「特殊对待」 科学合理地安排饮食，有助于在备考和高考期间为脑力消耗提供持续能量，保障身体健康和脑力充沛。家长不需过度强调”特殊对待”，减少考生心理负担。首先，应坚持规律进餐，确保三餐营养均衡，避免因错过餐次导致血糖波动和注意力下降。其次，应做到主食充足，如孩子胃肠耐受可，视情况增加富含膳食纤维的全谷物，如糙米、燕麦等。

蛋白质摄取需多样化，建议优质动物性蛋白质和植物性蛋白质结合，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品及大豆制品多样化安排。多吃新鲜蔬果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡萝卜、蓝莓等，有助于补充丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，改善神经紧张度。点心、饮料摄取须有节制，鼓励摄取白开水、矿泉水，晚上可饮用温牛奶助眠。