7個拉伸和強化動作，以防肩周炎

這些凍結的肩部鍛煉將幫助你增加活動能力。肩周炎（也稱為黏膜囊炎）是指肩部僵硬，疼痛且在所有方向上運動受限的情況。肩周炎鍛煉通常是治療肩周炎的基石。在進行冰凍的肩部鍛煉之前，請務必先加熱肩膀。最好的方法是洗個熱水澡或洗澡10到15分鐘。你也可以使用潮濕的加熱墊或潮濕的毛巾在微波爐中加熱，但效果可能不佳。在進行以下冰凍的肩部鍛煉時，伸展至緊張點，但不要疼痛。

1.鐘擺伸展

首先做這個練習。放鬆肩膀。站立並略微傾斜，使受影響的手臂垂下。將手臂擺動一圈-直徑約為一英尺。每天一次，在每個方向上執行10轉。隨著症狀改善，請增加鞦韆的直徑，但不要用力過大。當你準備更多的東西時，通過在搖臂中保持輕的重量（三到五磅）來增加伸展度。

2.毛巾拉伸

將三英尺長的毛巾的一端放在背後，另一隻手抓住另一端。將毛巾水平放置。用你的好手臂將受影響的手臂向上拉以使其伸展。你也可以將毛巾搭在肩膀上，以進行此練習的高級版本。用受影響的手臂握住毛巾的底部，並用不受影響的手臂將其向後拉。每天執行10至20次。

3.手指行走

面對距離牆壁四分之三的牆壁。伸出手，用受影響的手臂的指尖觸摸腰部水平的牆壁。肘部略微彎曲，慢慢地將手指像蜘蛛一樣在牆壁上行走，直到你將手臂盡可能舒適地抬起為止。你的手指應該在工作，而不是肩膀的肌肉。緩慢放下手臂（如有必要，在良好手臂的幫助下）並重複。每天執行10至20次此練習。

4.斜挎範圍

坐或站。用你的好手臂將受影響的手臂抬起，然後將其抬起並跨過你的身體，施加輕柔的壓力以拉伸肩膀。保持拉伸15到20秒。每天執行10至20次。

5.腋下伸展

用你的好手臂，將患病的手臂舉到乳房高的架子上。輕輕彎曲膝蓋，打開腋窩。稍微加深膝蓋彎曲，輕輕伸展腋窩，然後拉直。每次彎曲膝蓋時，請稍稍伸展一點，但不要用力。每天這樣做10到20次。

隨著運動範圍的改善，添加肩袖增強鍛煉。在進行強化鍛煉之前，請務必熱身並進行伸展運動。

6.向外旋轉

雙手肘部之間以90度角緊貼兩側握住橡皮筋。將受影響的手臂的下部向外旋轉兩到三英寸，並保持五秒鐘。每天重複10到15次。

7.向內旋轉

站在關閉的門旁邊，並用一根橡膠運動帶將一端鉤在門把手上。用受影響的手臂的手握住另一端，以90度角握住肘。將腕帶向身體拉動兩到三英寸，並保持五秒鐘。每天重複10到15次。