2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部的外側肌群。
這個動作可以很好地訓練到臀部外展肌群，矯正行走與跑步姿態，以免在運動中受損。
一定有人會說，如果不能去健身房怎麼辦呢?其實也有辦法的，居家做的話，可以用彈力帶，網上有賣的，以下這三種都比較合適：
乳膠型，通常都是60cm左右，依自身狀況選擇重量。
動作描述
1在椅子上坐好，將彈力帶套在兩隻腿的膝蓋上;
2雙腿向體側展開，直至分開至最大，停頓2-3秒;
3回到起始動作，繼續下一個。
動作要點
1 彈力帶可依自身狀況挑選適合的重量，如果一根不夠可以多加一根;
2 雙腿打開的時候一定要分開到最大
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，這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。
四、跑步後的最佳伸展運動
1.伸展小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要伸展放鬆。
1.兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉長的感覺，保持20秒重複。
3.俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10,放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
2.拉伸韌帶
繩肌，即腿後肌，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，容易受傷，所以伸展腿後肌肉也相當重要。
1.兩腿交叉，兩腳緊鄰，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，維持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與背部有酸痛感，停止伸展並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋
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不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3.伸展臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這部分肌肉也需要很好的伸展。
1.兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前移動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手後撐，髖部向前慢慢滑動，維持20秒。
3.雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。
