1. 加大努力的力度
1. 围巾弹性
这是一个简单有效的伸展动作，其特殊之处在于肩部和关节周围皮肤的伸展。下面将对这种伸展动作以及投掷动作进行详细解释。
礼仪：双府站姿，上海卫江。左手置于身前，手肘略微弯曲。右手固定于左手肘部，随后左臂及腋窝转向身体，与肩部和膀胱直接接触的感觉收紧。重复同源行为。
2. 上背部拉伸
主要的伸展动作是上背部的伸展。
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对投掷性动作的特殊解释。
礼仪：手指交叉，掌心向外，双臂伸直举过胸前，双臂伸直举过胸前，肘部伸直，肩膀向前挺。
3. 背阔肌拉伸
这种扩展对背部皮肤有直接影响，并应用于球员的体重和球员本身。
礼仪：站在车站前方的重物支撑物前，双手抓住支撑物，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双脚朝下用力踩地，身体向后移动至腋下。
4. 胸肌拉伸
身体的主要动作是拉伸胸部皮肤，使皮肤扩张并增加柔韧性。这是信屋和有助在投掷动作训练后的恢复动作。
礼仪：站姿端正。一手扶住支撑物后，上臂、手臂和肩膀保持在同一平面上。身体挺拔前倾，胸肌和肌肉有舒展的感觉。
5. 髂胫束拉伸
胫骨肌束位于大腿外侧下方。
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结缔组织。行走、跑步、活动身体、进行规律的运动，并患有膝盖疼痛（胫骨束综合征）。
礼仪：站直，双腿张开，双臂张开。保持平衡的方法是：一只脚交叉，然后另一只脚同时再次交叉。重复爬行动作。
6. 梨状肌拉伸
与坐姿相比，梨形皮被拉伸，胫骨束也被拉伸。行走、跑步和体操运动员的锻炼，这种伸展动作是可行的，并且可以预防胫骨束综合征的发生。
姿势：坐在地上，双腿伸直。一侧大腿弯曲，膝盖与另一侧膝盖平行，膝盖交叉。用一只手调整身体姿势，另一只手握住髌骨外侧，感觉就像伸直手臂拉伸胫骨束一样。
7. 三点式股四头肌拉伸
此动作的目的是伸展股骨和四肢皮肤，增加膝关节的灵活性。这是一个简单易行的伸展动作，训练后可应用于多条大腿。
