5. 双手握住米粒，双臂交叉，腰枕置于下背部，双手向大腿方向后退一步，双脚深深坐入椅中，双肩再次向膀胱方向后方抓握，挺胸抬头，如此连续20次。爬行动作，疲劳，肩部疼痛，腹部中度至无力。
6. 站姿：站立，双手握住地面，大腿向后迈半步，然后保持这个姿势，进行60至70次有节奏的地面跳跃。跳跃是一种很好的全身运动，对您的健康和美丽大有裨益，同时还能减少全身皮肤松弛，并增加身高。
7. 坐在大腿下部，保持大腿姿势，髌骨后缩，重复3-5次；双肩向后打开，双手和肘部向上伸直并抬起；然后保持这个姿势，上半身前倾，底板靠近身体。重复20-40次。此动作旨在纠正背部最有效的运动方式，使背部挺直，同时使手臂线条优美。
8. 下方，将布料置于双侧髌骨上方，双手置于大腿下方，髌骨置于大腿外侧。保持一般高度，重复使用双手和身体曲线，用手够到膝盖，持续活动20~30度，进行爬行动作，臀部可以收紧。
9. 完成上述第 8 项练习后，暂时取下髌骨上多余的布料，用一个枕头垫在背上，伸直双腿，抬高臀部 15 分钟。
3.小高由香
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侧面类型
准备姿势：坐姿，双腿伸直向前，彼此平行，背部挺直，手掌放在地上，正常呼吸。
高级 Yuka 动作练习走：
1. 一条腿伸直至地面，一条腿髌骨自然弯曲，逐渐向后移动。髌骨和踝关节移动到伸直大腿的中间位置。
2. 之后，大腿向外伸展，大腿伸直。改善了膝盖弯曲的大腿姿势。将手抬到伸直的大腿一侧，大腿与伸直的腿平行。之后，姿势接近腿部弯曲、弯曲和伸直的位置。膝盖弯曲的大腿姿势。因此，当用手掌触碰时，可以触碰到信长的腿，手掌也能触碰到。
3. 单手握住把手，掌心贴紧腰部。拇指和手指伸展，腰部弯曲，肘部再次弯曲，大腿伸直成90度。此时，颈部和背部挺直。深呼吸，同时弯曲肘部和手臂，带动下背部、胸部、颈部和头部，身体尽可能地活动，以达到所需的力度。在滚动过程中，手臂和肘部应旋转90度，上半身应旋转180度。以此类推，你坐在东方，向右移动身体，向南移动，向西移动，再向西移动。此时，Nobushin Najo的大腿仍然保持着晨起的姿势。达到最大幅度，呼吸，保持这个姿势10秒钟。
4. 此时，脊柱应保持挺直，视线应尽可能远。保持持续吸力、缓慢恢复和准备姿势。双手张开，平放在地上休息10秒钟。休息后，将脚放下，练习双腿交替抬起。
日常练习：每天交替进行大腿练习 4-10 次，最多 10 次（如有需要）。
