Dưới đây là những bài tập tốt cho cột sống được các chuyên gia hướng dẫn cho người bệnh. Giúp tác động lên vùng cột sống làm bộ phận này chắc khỏe hơn. Cùng tìm hiểu những bài tập tốt cho cột sống trong bài viết này nhé.
Bài tập một: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
 |
Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.
Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên
 |
| Kéo giãn cơ lưng. |
Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau
Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.
 |
| Bài tập cho xương chậu. |
- Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.
 |
- Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.
Bài tập 4: di động cột sống
 |
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lênkhỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.
Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình
 |
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.
Xem thêm: rượu tỏi chữa thoái hóa cột sống
Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi)
 |
| Động tác giãn cơ dang. |
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.
Bài tập 7. Tư thế quỳ một chân. Quỳ đầu gối phải sao cho bắp chân chạm sàn và chân trái uốn cong đầu gối tạo thành góc 90 độ. Căng cơ phía chân phải và giữ trong 30 giây sau đó lại đổi bên chân trái.
Bài tập 8. Nằm nghiêng bên phải và gập đầu gối ra sau sao cho tay phải bắt được chân phải, tay trái dùng làm gối đầu. Giữ trong 30 giây và đổi bên. Tư thế này sẽ làm căng các cơ bắp ở đùi và cột sống uốn cong dẻo dai hơn.
Bài tập 9. Lấy điểm tựa là một cái bàn và bám vào cạnh của mặt bàn để gập thân trên về trước, hơi uốn cong đầu gối. Cánh tay phải được kéo dài và đầu thấp bằng vai. Sau đó chuyển sang tư thế uốn con lườn sang trái phải để xương cột sống được nhạy hơn.
Ảnh minh họa
XEM THÊM: cách đi dép cao gót không bị đau chân
Ảnh minh họa
