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睡眠是身心健康的關鍵因素。然而，人們經常在睡眠時間和質量上出現疏忽。事實上，有一些“黃金規則”可以幫助我們實現最優質的睡眠。
我們已經知道，每晚 7 小時的睡眠是最理想的，超過或低於這個時間，都有可能導致死亡率升高。此外，晚上 10：00～10：59 是最佳的入睡時間，而最佳的起床時間則是早上 6～7 點。那麼，我們又該如何實現最優質的睡眠呢？
以下是六個可以幫助你擁有最佳睡眠質量的策略：
1. **調整褪黑素波動**：睡眠環境應該安靜、黑暗，室溫保持在 20℃ 左右。遮光窗簾可以幫助制造褪黑素的波動，從而提高睡眠質量。
2. **避免晚餐吃得太晚**：太晚吃飯會導致血糖升高，使人更容易興奮，從而影響入睡。睡前如果感到餓，可以喝一杯熱牛n，而不是吃高糖高碳水化合物的食物。
3. **每天堅持適當運動**：適當的運動對心腦血管有益，可以幫助控制“三高”。不過，要註意避免在睡前運動，否則會導致身體興奮，難以入睡。
4. **睡前做放松的事情**：泡個熱水澡、讀書等活動可以幫助身心放松，有利於入睡。記住，放松的活動並不包括玩手機或電子遊戲。
5. **保持每天的生物鐘**：每天保持規律的作息時間對睡眠質量非常重要。即使在周末，也要保持規律的睡眠時間，避免“周末睡懶覺”。
6. **睡不著試試冥想**：如果實在睡不著，可以嘗試冥想，例如想象自己在沙灘上、山頂上，或者數綿羊等。
總的來說，要實現最佳的睡眠，我們需要關註睡眠的時長、入睡和起床的時間，以及采取一些有助於提高睡眠質量的策略。隻有這樣，我們才能充分利用睡眠對我們身心健康的恢復作用。

近日，一篇關於“最佳睡眠時間”的文章引起了大傢的關註，尤其是文章中提出7 小時才是“最佳睡眠時間”的觀點。

2021 年一項發表在《美國醫學會雜志》網絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系，持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導致死亡率升高，7 小時才是“最佳睡眠時間”。

總的來說，睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J 型關聯”——7 小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。

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男性睡眠時長與全因死亡率的關系

在男性中，與 7 小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到 8、9、10 小時，全因死亡率將分別升高 9%、18% 和 43%；而睡眠不足 5 小時，參與者的全因死亡率也會升高 16%。

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女性睡眠時長與全因死亡率的關系

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在女性中，與每晚 7 小時睡眠相比，多睡 1 小時或少睡 1 小時均會使全因死亡率升高。

而且，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到 10小時及以上時，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。

在這樣一篇科普的文章的評論下，其實並不是所有的讀者網友都表示贊同。

網友表示：今年引導你睡7小時，明年就能引導你睡6小時……

還有網友認為：日出而作，日落而息，這才是最佳的作息和睡眠時間，可能誰又能做到呢，人生匆匆不過數十年，還不如開心的過好每一天……

大傢有什麼看法呢？

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不知道你身邊有沒有這樣的人，說睡著就睡著了。

特別是白天的時候，沒有任何征兆，而且無論是在散步還是吃飯的時候，無論是看電視還是在工作的時候突然就睡著了，而且睡幾秒到幾十分鐘都有可能。

醒了之後就跟正常人一樣，這是怎麼回事，難道是一種病嗎？

這沒錯，其實這就是一種疾病，臨床上稱之為發作性睡病。

1.發作性睡病。

一看名字就知道了，這種疾病是突然就可以睡著的。

這可能讓很多失眠的人羨慕壞了，但是先不要羨慕他們，也是很危險的。

發作性睡病病是一種原因不明的慢性睡眠障礙。

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在臨床上可以表現為白天出現不可抗拒的短暫性睡眠發作。有的時候還會摔倒。

目前病因還是不清楚的，隻是知道這種疾病有遺傳傾向。

如果自己的親屬中有患有這種疾病的人，那麼就會比正常人群高十到40倍的患病風險。

同時還跟情緒疲勞以及過度飲食有關。

2.白天說睡就睡。

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聽起來真的很幸福，想睡覺就能睡覺。

但是實際上可不是這樣的，因為他們什麼時候睡著，根本就不受自己的控制。

而且都是在他們不想睡著的地方睡著了。

比如在散步的時候或者吃飯的時候睡著了，這其實也無傷大雅，最起碼註意一下安全就行。

但是有的人會在工作和駕駛車輛的過程中突然發作，這就很危險了。

如果開車的時候睡著了，很容易出現交通事故。

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但是每次睡著的時間不一定是長是短，有的時候可以持續幾秒鐘，但是長的人會達到幾個小時。

而且睡醒之後精神就恢復了，沒有什麼後遺癥。

因為突然睡著會出現摔倒的可能，特別是在強烈的情感刺激下，會突然出現身體所有肌肉力量的喪失。

同時患者保持著意識清楚，記憶也非常好，而且呼吸正常。

但可怕的是，這種情況會讓患者摔倒。

而在這之後睡著了，睡醒之後就會完全恢復。

一般臨床上通過白天進入睡眠或頻繁小睡，癥狀持續三個月以上。

以及有猝倒發作的情況就可以進行初步確診了。

當然有的時候也需要做多導睡眠圖以及其他輔助檢查來完成客觀指標。

不過以上兩項癥狀是最主要的臨床特征。

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3.能治好嗎？

其實發作性睡病目前的主要治療方案還是對癥治療。

通常采用藥物治療輔助一些精神心理治療方法。

但是任何治療方案都是很難完全控制癥狀的。

如果吃藥的話，可以選擇中樞性興奮藥物。

這種藥物主要包括苯丙胺和哌甲酯。

他們都可以促進突觸前單胺遞質的釋放，而且抑制攝取。

不過應該註意一下，這些藥物長期應用的話，可能存在成癮和依賴的可能。

目前比較推薦的藥物是新型的中樞興奮劑莫達非尼。

常規的治療劑量是每天200到400毫克。

這種藥物可以通過激活下丘腦覺醒中樞達到保持清醒的作用。

但是莫達非尼雖然很好，不良反應比較輕，可以稱之為目前最安全的理想用藥，但是他也有一些弊端，比如他對猝倒發作的效果就很差。

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最後請註意，說睡就能睡其實也不是一件好事。

這類患者通常生活得非常地心力憔悴，因為他們自己也不知道自己什麼時候就睡著了。

一般建議這種患者不要從事一些危險的工作，比如高空作業和水下作業，當然駕駛和高壓電器之類危險的工作也不可以做。

這些工作對他們來說都是非常危險的。

所以，失眠的人羨慕發作性睡病人；

而發作性睡病的人也在羨慕失眠的人。

得不到的永遠在騷動，被偏愛的都有恃無恐。

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晚上睡不著、白天醒不了，睡著後噩夢不斷、心驚膽戰，又或者是入睡困難而常年守望凌晨四點鐘的城市，睡眠不好困擾著許多人。

有人舉出自己的親身經歷證明褪黑素可以改善睡眠，但也有人認為這隻是個騙局，究竟哪種說法才是對的呢？

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不該被神化的褪黑素

褪黑素是由腦松果體分泌的一種激素。不需要聽到激素就覺得它一定有害，激素是調節人體狀態、保持人體正常運轉的物質，可以說人離開了激素無法正常生存，但是濫用激素會給人體帶來危害。

褪黑素通過白天濃度低而夜晚濃度高的方式讓大腦和身體感知晝夜變化，傳達黑夜來臨、可以入睡的信號，引發睡意。光線可以抑制褪黑素的分泌，這是有些人開燈睡不著的原因。

有人聽到名字覺得褪黑素有美白作用，甚至有的商傢也借此宣傳護膚品當中的褪黑素成分可以美白淡斑，這就有點望文生義了。

褪黑素的確有調節睡眠的功能，但無法對所有的失眠都起效。它對於時差、輪班、光線、年齡相關性失眠有效果，但對於其他因素導致的失眠就發揮不了什麼作用。有人把褪黑素吹捧成睡眠神藥，這就有些過了，市面上能買到的褪黑素並不是解決一切睡眠問題的“萬能安眠藥”，隻是一種保健品。

這些人群適合使用褪黑素

目前褪黑素在臨床上沒有廣泛應用於失眠的治療，主要是輔助治療以下人群的失眠癥狀：

1.夜晚工作、白天睡覺的人，或者是經常白班夜班交換者；

2.由於各種原因，夜晚睡眠環境光線強，經常難以入睡者；

3.經常去其他地區，頻繁倒時差；

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4.中老年人自身合成褪黑素的能力會下降，並且沒有其他的因素導致失眠，適合通過口服的方式補充體內褪黑素。

褪黑素導致不良反應的案例不多，可能出現的癥狀包括白天頭疼、嗜睡，出現不良反應也建議暫停使用。過量服用褪黑素也可能會幹擾身體自己生成褪黑素的過程，所以不能超量使用。

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此外，褪黑素還用於快速眼球運動睡眠期行為障礙（RBD）的治療，它對於合並癡呆、帕金森病、多系統萎縮的快速眼球運動睡眠期行為障礙患者有明確療效。RBD這種疾病的患者會在睡夢中出現不同程度的行為動作，包括說夢話、身體亂動甚至是毆打他人、毀壞物品的暴力行為，患者睡醒以後可清晰回憶起自己的夢境，但不知道自己睡夢中做了什麼。患者的夢境常常也和暴力相關。

經過上面的分析，我們已經知道褪黑素並非安眠藥，也不應該被濫用和捧上神壇。如果服用褪黑素對你的睡眠有幫助，那麼可以適當使用；如果褪黑素無法改善失眠，不要擅自加大服用褪黑素的劑量，應該尋求神經內科和精神心理科醫生的幫助。

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有數據顯示，近年來睡眠經濟步入快速發展期，2023年市場規模將達4955.8億元。睡眠經濟領域發展潛力充滿後勁，預計2027年中國睡眠經濟市場規模有望達6586.8億元。 在諸多助眠產品中，智能床墊這類硬件產品在失眠群體中有著不小的人氣。

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因為在傳統的睡眠場景中，人躺在床墊上入睡，整個過程安靜、無互動；而在智能床墊帶來的智慧睡眠場景中，床墊更像是一個能給予反饋的傾聽者。和普通床墊相比，智能床墊最大的不同就源自【智能】二字，它不僅可以收集人的體型、睡姿、睡眠深淺等數據，還能進行自動幹預和調整，以幫助我們盡可能進入深度睡眠。

如今，智能電動床經多年發展，其功能呈多樣化發展趨勢。除了智能驅動多區域調控床板曲線的電動調節功能外，目前智能電動床正朝持續優化用戶體驗的方向演進，逐漸實現基於數據采集、算法分析的簡易交互、實時身體機能監測等功能，全方位針對性塑造智能健康睡眠新生態。

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