陽康後，你有沒有感覺怎麼都睡不夠、睡不好呢？其實，存在這樣問題的絕不是少數！
2022年4月發表了全球50萬參與者的研究發現 [1] ，52% 的陽康者出現了睡眠障礙，有些地區數據顯示，甚至可以高達 74.8% 的比例。
超過一半的陽康者飽受睡眠障礙的困擾，而睡眠質量直接影響免疫力，面對著即將來臨的第二波疫情沖擊，睡不好的我們該怎麼做呢？
為什麼陽康後會睡不好？
陽康後，總感覺睡不好、睡不夠，其實有兩方面原因：一是新冠感染期間心理、身體狀態的波動，影響到睡眠並遺留下來；二是新冠對中樞神經造成長期的損傷。
01
感染後的心理應激
長時間居傢，社交互動減少，各種癥狀反復，社交媒體和新聞曝光……這些可能會加劇對新冠的恐懼，甚至引發對自身和傢人身體狀況的過度擔憂。
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新冠感染後產生的緊張、焦慮、恐懼等因素可造成身心如一根弦緊緊地繃著，強烈的應激反應導致睡眠障礙。
02
感染後癥狀影響到睡眠
新冠的典型癥狀：發熱、頭痛、渾身酸痛和咳嗽等，還有大傢熟悉的“寶娟嗓”、“吞刀片”、“水泥封鼻”等，都會影響到睡眠質量，讓人感覺“長夜漫漫”。
03
睡眠節律紊亂
新冠癥狀發作階段，很多人都會出現嗜睡的狀態，白天睡、晚上睡，有時候因為晚上出現的頭痛、咳嗽等癥狀，白天反而睡得更多。
感染期間基本上閉門不出，白天沒事就躺著休息，體力消耗活動減少，這些會打破原有的生物鐘，並造成紊亂，進而誘發失眠。
04
對中樞神經系統的影響
國外研究顯示 [2] ，新冠病毒可能會攻擊中樞神經系統，引起中樞神經系統損傷，甚至影響大腦的血液供應，可損害睡眠及改變睡眠結構。
更紮心的是，新冠導致的睡眠障礙還不一定是短期的，是“長新冠”（後新冠綜合征）的一種，持續時間甚至超過了4個月！
最近一項研究結果顯示 [3] ，45%的新冠患者康復4個月後仍有至少一種持續性癥狀，最常見的癥狀是疲勞（28.4%）、疼痛不適（27.9%）、睡眠障礙（23.5%）、呼吸困難（22.6%）和日常活動受限（22.3%）。
飽受睡眠障礙，
究竟該怎麼做？
01
改善睡眠環境
在睡眠環境方面，避免嘈雜的噪音、保持黑暗的臥室、舒適的溫度與臥床等，都是讓身心放松的重要因素。
空氣的濕度對睡眠質量也有影響，太幹或太濕都會讓你睡得不夠安穩。理想的臥室濕度在50%-70%之間，但濕度會隨著季節變化而變化，因此有可以借助加濕器等達到適宜的濕度。
02
糾正不良習慣
刺激物質的使用，會破壞睡眠結構。比如咖啡、茶、香煙等都應睡前盡量避免。有些慢性失眠者喜歡用酒精幫助入睡，但長期而言會破壞睡眠結構，所以最好也要避免使用。
由於工作壓力大，很多上班族隻能在下班之後鍛煉，但是處於興奮狀態的話，可能會影響睡眠質量。
想要運動和睡眠兼得，一定要安排好時間，睡前兩小時就不要劇烈運動了，可以做一些拉伸、平緩的運動。
03
睡前減少刷手機時間
刷手機能讓你越來越睡不著的，手機屏幕的藍光會抑制褪黑素的分泌，別以為刷著就能累了睡著了，它隻會讓你的大腦越來越興奮。
04
學習放松和助眠技巧
不妨睡前試試腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。註意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。
當我們緩慢吸氣時，感受到腹部慢慢地鼓起來；緩慢呼氣時，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會進入放松的狀態.
當然也可以試試γ-氨基丁酸（GABA），是腦體自然分泌的一種“睡眠氨基酸”，也是公認的“神經鎮定劑”，能夠幫助我們鎮定神經、創造睡眠誘導、舒緩情緒。
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05
補充卵磷脂
膽堿是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供給人體，合成乙酰膽堿，體內乙酰膽堿的含量增加了，為大腦提供傳遞信息的物質多，大腦功能就能增強。經常補充卵磷脂，可以讓大腦神經及時得到營養補充。
另外，植物神經功能紊亂，會導致失眠、頭痛、焦躁等，卵磷脂構成人體細胞膜並分解出營養神經的膽堿，每天補充，神經系統將得到充分的營養和保護，促進神經細胞功能康復，防止功能紊亂。
上面這些方法不妨嘗試起來，祝早日擁有一個好覺！
參考文獻：
[1]Evgenia Kalamara,et al.Persistent Sleep Quality Deterioration among Post-COVID-19 Patients: Results from a 6-Month Follow-Up Study.J. Pers. Med. 2022, 12(11), 1909; [2]Athanasia Pataka,et al.Sleep Dysfunction in COVID-19 Patients: Prevalence, Risk Factors, Mechanisms, and Management.J. Pers. Med. 2021, 11(11), 1203;
[2]Lavienraj Premraj,Nivedha V. Kannapadi,Jack Briggs,et al.Mid and long-term neurological and neuropsychiatric manifestations of post-COVID-19 syndrome: A meta-analysis.J Neurol Sci.2022 Mar 15;434:120162. doi: 10.1016/j.jns.2022.120162.
[3]O’Mahoney LL, Routen A, Gillies C, et al. The prevalence and long-term health effects of Long Covid among hospitalised and non-hospitalised populations: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2022 Dec 1;55:101762. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101762. PMID: 36474804; PMCID: PMC9714474.
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