褪黑激素是一種由松果體產生的激素，松果體是位於大腦中央的豌豆大小的腺體。褪黑激素具有引起困倦的作用，因此常用於調節睡眠、支持失眠和晝夜節律，但它不是安眠藥。目前，為了應對睡眠障礙、失眠、入睡困難、睡眠不深，很多人選擇從外部補充褪黑激素。然而，褪黑激素是否像大傢想象的一樣安全呢？
一、褪黑素的安全用量
1、成人用量
對於影響睡眠和覺醒的疾病：每天睡前口服 0.5 毫克至 5 毫克褪黑激素，盲人最多 6 年。
對於延遲睡眠階段障礙(DSPD)：每天服用 0.3 至 5 毫克褪黑激素，最長可達 9 個月。
對於由血壓藥物引起的睡眠障礙：每天口服 2.5 毫克褪黑激素，最多 4 周。
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對於子宮內膜異位癥：每天口服 10 毫克褪黑激素，持續 8 周。
對於高血壓：2-3 毫克褪黑激素，持續 4 周。
2、對於成人失眠：
對於原發性失眠：睡前服用 2 毫克至 3 毫克褪黑激素，最長持續時間為 29 周
對於繼發性失眠：2-12 毫克，最多 4 周。
對於時差：在目的地睡前服用 0.5-8 毫克褪黑激素，持續 2 至 5 天。
減少手術前焦慮：手術前 60-90 分鐘服用 3-10 毫克褪黑激素。
對於影響下頜關節和肌肉的疼痛癥狀（顳下頜關節紊亂癥或 TMD）：睡前服用 5 毫克褪黑激素，持續 4 周。
對於癌癥化療引起的低血小板水平：從治療開始到開始新的化療周期前 7 天，每天服用 20-40 毫克褪黑激素。
二、褪黑激素真的像大傢想象的那麼安全嗎？
1、白天嗜睡
作為助眠劑，應在晚上服用褪黑激素補充劑。在一天中的其他時間服用時，它們可能會導致不受歡迎的困倦。請記住，困倦在技術上不是副作用，而是它們的預期功能。
然而，對於褪黑激素清除率降低的人來說，嗜睡可能是一個問題，這是藥物從體內清除的速度。清除率受損會延長服用補充劑後褪黑激素水平保持高位的時間。
雖然這在大多數健康成年人中可能不是問題，但據報道老年人和嬰兒的褪黑激素清除率降低。目前尚不清楚這是否對服用補充劑後第二天早上的褪黑激素水平有任何影響。
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2、不寧腿綜合征（RLS）
經常讓人清醒的腿部刺痛或“令人毛骨悚然”的感覺可能會因褪黑激素而惡化。根據不寧腿綜合征基金會的說法，這種補充劑會加劇 RLS 癥狀，因為它會降低大腦中多巴胺的含量。
3、癡呆癥
這種漸進的認知惡化通常與失眠有關，這會給患者及其護理人員帶來負擔。但褪黑激素對癡呆癥患者可能弊大於利，因為這種情況會導致人們更慢地代謝補充劑，從而導致白天嗜睡。根據美國睡眠醫學會 2015 年的指南，對於中度或重度癡呆癥患者，補充褪黑激素可能會增加跌倒的風險。
三、怎樣使用才能達到最佳效果？
為了獲得最佳效果，人們需要在正確的時間使用褪黑激素。最好在睡前30分鐘到1小時使用。使用褪黑激素後，遠離手機、電腦等電子設備，讓身體放松，更容易入睡。
大傢還應註意，不應在白天或執行諸如駕駛、操作機械等任務時使用褪黑激素，因為它會導致不必要的困倦。
在服用褪黑激素之前，請考慮進行一些簡單的生活方式調整，以改善大傢的睡眠衛生並幫助睡得更香，人們可以嘗試的動作：
1、堅持睡眠時間表：如果可能的話，每晚在同一時間上床睡覺，早上在同一時間起床。
2、讓臥室涼爽舒適：將室溫設置在24攝氏度之間，確保它是黑暗和安靜的。
3、使用光對身體有利：早上讓自己暴露在強光下，但晚上避免接觸，這有助於保持人們的晝夜節律同步。
