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　推动全民健身朝向更为均衡、更高品质发展，既是中国体育自身发展进步的必然诉求，也是竞技运动、群众运动和运动产业协调发展的不二之选

　　新年伊始，朋友圈里「晒运动」成为时尚。或是登高、跑步、滑雪迎接2020，或相约三五球友度过一个洒满汗水、收获健康和欢乐的假期。体育，越来越和人们的生活紧密相连。

　　从运动大国迈向运动强国，全民健身俱有不可或缺的标竿价值。体育不仅是健儿们在赛场上为国争光，也是平常日子的一份「标配」。球场上、公园里、城市绿道中，越来越多运动的身影，为生活带来更多滋味，也为社会带来更多活力。

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　　富起来的日子伴随着人们对健康、对生活品质的更高需求，对家庭幸福和孩子成长的愈发重视，体育就像一把“金钥匙”，开启了通往美好生活的一扇门。

　　作为国家战略，全民健身不仅提升国民体质、生活品质，让人民有更多的获得感和幸福感，还将激发出体育产业蕴含的巨大经济潜力，拉动产业消费，为经济转型升级贡献力量。从体育改革的角度检视，推动全民健身朝向更为均衡、更高品质发展，既是中国体育自身发展进步的必然诉求，也是竞技运动、群众运动和运动产业协调发展的不二之选。

　　近年来，随着全民健身事业步入发展快车道，大众对运动健身的需求呈现个人化、多元化的趋势，一些限制发展的瓶颈问题也更为凸显。体育场地少、普惠性和市场化如何平衡、青少年参与的时间保障等，都需要以问题意识引领，推动全民健身迈上新的阶梯。

　　「努力打造百姓身边健身

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组织和’15分钟健身圈』。推动公共体育设施免费或低收费开放。 」「完善全民健身公共服务体系、推动全民健身智慧化发展」。 2019年，随着相关政策不断出台，落实全民健身国家战略，助力健康中国建设有了更多抓手，增添了新的动力。

　　在民族复兴的伟大旅程中，全民健身获得前所未有的重视与期望。让运动成为一种生活方式，改变从每个人做起，受益的将是中华民族的未来。

 也不知是哪年哪月兴起的广场舞，好像也没有哪个部会专门在抓，却一直红火至今。有人说它土，有人嫌它吵，但更多人参与其中。在农村老家生活的大姨就是其中之一。

　　以前一到冬天，她就得戴帽子，窝在家里，怕冷。如今寒冬腊月的，大姨头上啥也不戴，四下里去串门，没事。

　　以前，她腿脚不利落，走路香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 擦着地走，要是地不平有个石头啥的，就得绊一下子。现在大姨抬腿走路，啪啪的。

　　也没吃啥保健品，为什么有这么大的转变？她总结，没准儿，秘诀就是跳广场舞。大姨在64岁时开始跳的，跳到今天5年多了，身上的小毛病都没了。

　　看来，广场舞确实有强身健体之功效。农村没有健身房，但农民也有健康的需求。对于白领来说，可以选择相对专业的健身策略，例如请私教，每周定时上课。

　　但这种健身方式对于广大农村居民来说，并不现实。地里的活儿不忙了，大家跳跳广场舞，简单易学，照葫芦画瓢即可；经济实惠，老少咸宜；跳舞氛围宽松，舞者随性；运动不剧烈，不容易受伤……这些优点一聚拢，广场舞在农村能不持续红火？

　　有舞蹈方面的专家也说了，广场舞兼具各种舞蹈元素，使这个以健身为目的的体育舞蹈，成功实现大众化、平民化。

　　另外，从促进心理健康来看，广场舞也功不可没。山西有位跳广场舞的网红，职业是电焊工，平时面对的都是大型挖土机之类的大家伙，线上则拥有众多粉丝。她的空间里有这样的话：「一个从小就喜欢跳舞的姑娘转变为仨孩子妈的农村家庭妇女，一直都钟爱于跳舞。只要音乐一开，跳起舞的我就会觉得很快乐、年轻，就像回到青春少女时候一样女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

。只要是爱跳舞的人，心情都很好，有活力，自信满满。

　　广场舞群以女性为主。对她们来说，有了广场舞，生活不再只是家庭里的那些干不完的琐事了，不只是看孩子洗衣服了。她们也可以有自己的圈子，有自己的精神追求。从这个意义上讲，广场舞有助于正向心理的建立。笔者的大姨也说过，平时干活累乎乎的，音乐一起，有啥烦心事就全忘了。

　　营造积极的生活环境，跳出开心每一天，广场舞背后的健康密码，也许就是如此。

 这两年有个字很火，体适能。在各种训练机构，有针对儿童体适能的课程，健身房里有针对中年人的体适能训练。浙江医院运动复健医学科副主任黄雄昂说，老年人更应该关注体适能。

体适能究竟是什么？

黄医师说，体适能就是一个人适应生活的需要以及应对突发状况所需要的基本身体能力，主要指的是身体运动的能力，这种能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性这三个方面，还包括平衡、协调、反应能力等等，这些组成了我们常见的各种运动的最根本的元素，例如我们常常参与的自行车、协调、反应能力等等，这些组成了我们常见的各种运动的最根本的元素，例如我女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

们常常参与的自行车、广场、运动的主要运动。

黄医生说，经常会被问到老年人锻炼的问题，其实没有最推荐的运动项目，对老年人来说，更需要改变的是观念，“老年人几乎都不知道体适能。其实要更有效、更安全地锻炼，就要对自己的身体的状况有个了解，了解自己的基本能力，而这个能力可以通过很简单的方法进行评估。”

「透过简单的六个动作就能测试自己的体适能状况。」这六个动作看着简单，黄医师提供的评分表针对的是65岁以上的老年人，即使是中年人都未必能达到优秀。黄医师这两年会到一些社区去推广体适能评估。

所谓评估，就像让身体考个试，语文、数学、英语都测一下，如果偏科太厉害，就要调整，“比如，我平时喜欢跳广场舞的，但评估之后力量不行，那就可以针对性地进行力量训练。”

「老年人不爱去健身房，所以针对这三个方面，我们已经准备了100多个的动作。这些动作都可以在家里徒手进行，最多只需要借助弹力带这些简单的器械就可以完成。」黄医生说，相当于这是一个老年版的Keep，让老年人在家就可以照着练起来。

体适能评估方法与标准

项目1：30秒坐站测试

目的：评估下肢肌力

评估用具：直背椅，高度45cm左右，计时秒表，计数器

测试方法：

①受试者坐在椅子中间，双脚平放地面，手臂交叉于胸前成预备动作；

②听到「开始」指令，请受试者起身至完全站立，然后再恢复到完全端坐的位置；

③测验前可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④记录30秒内，受试者以最快速度完成动作的次数，时间结束时完成站立动作可记为一次。

成绩自测：超过16个，优；小于8个，差。

项目2：30秒负重屈肘测试

目的：评估上肢肌力

评估用具：椅子、5磅（约4.5公斤）哑铃（女性）、8磅哑铃（约7.2公斤）（男性）各一只

测试方法：

①受试者坐在椅子上，微微靠测试的手臂一侧，手握哑铃自然下垂，手心朝向内侧成预备动作；

②听到「开始」指令，请受试者屈肘将哑铃举起到最高点，手掌在举起哑铃的过程中应翻转朝上，伸展时恢复掌心朝内的初始位置；

③上臂在测试过程中应保持不动。可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④记录30秒内，受试者以最快速度完成完整动作的次数。

成绩自测：超过20个，优；小于12个，差。

项目3：2分钟踏步测验

目的：评估有氧能力

评估用具：计数器，香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯香港龙城 大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品

秒表，皮尺，胶带

测试方法：

①受试者侧身靠墙直立，用软尺量取髂前上棘与髌骨上缘的中点，并在墙上相应高度做标记，作为抬膝高度的指示；

②听到「开始」指令，请受试者开始原地踏步，每次膝关节要抬至指定高度；

③测验前可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④以2分钟内完成正确踏步的次数采计分数（计算右膝抬到目标高度的次数）；

成绩自测：超过110个，优；小于80个，差

  有新闻报道，有一位网络上的瑜伽达人拍摄教学视频，展示超高难度的“倒立俯卧撑”。拍摄完几个小时后，她开始视物模糊、四肢无力、头痛。以为是老毛病颈椎间盘突出犯了，并未在意。但两天后症状不但没有缓解，还发现自己两个瞳孔竟然变得大小不一，才去医院。检查结果出来，如五雷轰顶－中风。

　　 更令她难以接受的是，正是高难度的瑜珈动作「倒立伏地挺身」导致她右边的颈动脉撕裂，医学上称作颈动脉夹层，进而引发了中风。她怎么也想不到，瑜珈这么健康的运动竟然会引发中风，感觉自己的身体「背叛」了自己。

　　 事实上，这种现象并不少见。根据研究报告，颈动脉夹层导致的脑缺血事件只占所有人群缺血性卒中（俗称中风）的2％，但在中青年缺血性卒中的占比却高达10％-25％，是导致中青年缺血性卒中的重要原因。这部分患者却往往由于缺乏脑血管疾病危险因素，并且对自己的身体状况迷之自信，很容易忽视自己的不适症状，以为「挺一挺」就过去了，结果错过了最佳救治时机。

　　 作为供应到大脑的血液运输通道，颈动脉的管壁实际上是一种类似「三合板」的多层结构。管壁分为三层，分别为：提供平滑内衬的内膜；具有相当强度、韧性和弹性的中膜；分布血管、淋巴管和神经的外膜。健康的动脉壁，三层膜之间亲密无间，天衣无缝。

　　 当动脉内膜出现破损，高速、高压的血流穿过内膜冲击进入中膜，足以把具有一定厚度的中膜撕裂开，在中膜层与外膜层间冲击出另一个可容纳血流的腔隙。这种在原有动脉管腔之外形成了异常管腔结构（医学上称为假腔）的情况，就叫动脉夹层，发生在颈动脉就叫颈动脉夹层。这个假腔的远端可以有两种情况，一是有出口，这样血液除了能从原来的腔隙强硬药局官网 强硬药局订购商城 强硬药局精选品牌 强硬药局资讯 强硬药局LINE社群 外用增强型壮阳药 延时控制型壮阳药 日常保健品 长效持久型壮阳药 强硬药局买一送一 强硬药局第二件半价 速效型助勃壮阳药

（真腔）正常流动，还能通过假腔最终和真腔的血流殊途同归进入大脑，这种情况算是不幸中之大幸。然而幸运儿毕竟是少数，多数是假腔没有出口，这就形成了“死胡同”，血流只进不出，使得假腔越来越宽，真正供应大脑的真腔却越来越窄，最终形成血管狭窄。此时，血流动力学发生改变，导致脑组织灌注不足；同时，血液中的内皮细胞活化凝血系统，容易形成血栓。因此，动脉至动脉栓塞是血管夹层导致缺血性中风最可能的机制。上文提到的瑜珈达人就是这种情况。

　　 引起动脉壁“强度”发生问题的内因有多种可能，主要包括：先天的动脉壁“豆腐渣工程”，其他疾病引起的动脉壁“劳损老化”，如动脉粥样硬化、糖尿病等。高血压是动脉夹层主要的致病外因，除此之外颈部受伤也是非常主要的诱因，如车祸、颈部过度旋转或伸展、滑冰、游泳、跳舞、瑜伽、分娩、抗重物、颈部的刮痧、按摩甚至打喷嚏，都有可能导致意外发生。

　　 看到这儿，大家一定非常担心：除了车祸，上面提到的很多都是我们日常做的事和动作，难不成要大家都静止不动？其实大可不必过分担心，因为一套发育完好的血管一般不会在日常的活动中出现夹层，只要不让它受到过分的外力，一般不会发生夹层。就怕血压高冲击着，抽烟刺激着等，再加上诱因，那真是挑战血管壁的极限了。

　　 值得一提的是，由于现在智慧型手机的普及，出现了许多低头族，颈部长期处于非自然状态，很容易造成颈部血管（包括颈动脉、椎动脉）的损伤。我们在临床中见到非常多这样的病例，甚至几岁的小孩都因为过度使用手机而导致颈动脉夹层。

　　 颈动脉撕裂通常会引起头痛、眼痛、头皮痛、颈痛、眼睑下垂和瞳孔变小、身体一侧印度原装进口壮阳药哪里买 无副作用植物壮阳补品 增强性能力天然草本配方 改善早泄的口服产品 男性持久力不足怎么办 长期调理男性功能保健食品 壮阳产品有用吗 持久不泄男用胶囊推荐品牌 壮阳补肾每日保健调理选择 中年男性补肾壮阳保健

虚弱或麻木、耳鸣、吞咽困难等问题。当自己或家人发生上述不适症状，立即呼叫救护车前往医院急诊就诊，接受基本检查、评估及支持性治疗。只要及时进入中风诊疗通道，规范抗血小板或抗凝血治疗，大部分患者血管假腔都可恢复，且都不会出现明显后遗症，预后非常好。

　　 再看那位瑜珈达人。经过治疗，她在中风一个月后又开始了瑜伽练习，但只是慢慢地做一些简单的动作，身体恢复情况不错。运动过度不可取，但也不要因噎废食，毕竟适量运动是人类保持健康、保持精力的重要方式。适量，是要因自己的身体耐受情况而定。你不背叛自己的身体，身体又怎么轻易背叛你？ 

 跑步的人常遭遇「黑趾甲」困扰，也就是脚趾甲下方出现淤血，慢慢会扩散至趾甲变黑。这是一种慢性跑步病，需引起跑者重视。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，跑步出现“黑趾甲”，主要有以下几种情况。

　　跑鞋不合脚。这是导致脚趾淤血的普遍原因。跑鞋过小可使脚尖受到挤压，尤其在跑步时脚趾受到持续、反覆的碰撞、挤压，达到一定程度就会导致脚趾淤血。跑鞋过大，跑步时脚会在鞋内前后移动，脚趾同样会受到挤压产生淤血。

　　下坡路线太多。即使跑鞋合脚，若跑步时下坡路线过多也可能导致趾甲淤血。因为下坡时脚更容易印度原装进口壮阳药哪里买 无副作用植物壮阳补品 增强性能力天然草本配方 改善早泄的口服产品 男性持久力不足怎么办 长期调理男性功能保健食品 壮阳产品有用吗 持久不泄男用胶囊推荐品牌 壮阳补肾每日保健调理选择 中年男性补肾壮阳保健

随着惯性向前移动，使脚尖碰撞鞋子前端，从而挤压脚趾产生淤血。

　　脚趾甲过长。过长的脚趾甲可导致趾甲与鞋子密切接触，产生挤压和摩擦，长期以这种状态跑步，也会使脚趾产生淤血。

　　此外，跑步经常使用脚尖着地，或脚部佩戴的透气胶带过紧时也会引发「黑趾甲」。

　　苏浩说，为了预防这种跑步病，首先需要选择合脚且避震效果较好的跑鞋。要注意的是，合脚并不是鞋内空间与脚完全吻合，而是鞋要比脚略微大一些，如大半码，给脚留有一定空间，这样才不会挤脚。鞋带无法绑得太紧或过松；袜子要挑选运动袜，对脚的包裹性较好，不易产生摩擦。其次，跑步时要避免过度使用前脚掌，应全掌先着地，然后再到脚尖。再次，要避免在坡度较大或其他复杂地形上跑步，若不可避免遇到了下坡，要尽量步行通过，控制好脚尖与鞋间的距离。最后，要定期修剪趾甲。

　　当发现趾甲有轻微淤血时，就应检视自己的跑步习惯，及时改正。已出现的“黑趾甲”，不是一两天就能恢复的，多数半年才能完全痊愈，患者应保持耐心。 「黑趾甲」问题日本藤素 美国黑金 犀利 士威而钢 速效犀利士 印度威而钢 印度犀利士 双效犀利士 印度壮阳药 速效壮阳药 台湾强硬药局

严重时，如趾甲变得脆弱，甚至出现脱落现象时，应停止跑步，慢慢修剪已发黑的趾甲；适当用温水泡脚，缓解脚部负担；在「黑趾甲」处包上透气创可贴，避免滋生细菌；再次跑步时，应缩小跨步幅度。

　　「黑趾甲」和灰指甲不同，不要混淆。区分的方法很简单：看趾甲有没有淤血，若能透过趾甲看到趾甲下方存在的血块，则为跑步产生的「黑趾甲」；如果不是，需及时就医。 

　美国西北大学听觉神经科学实验室的沟

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通科学与神经生物学家发现，经常运动可以提高大脑处理声音的能力，帮助它更好地理解周围的感官环境，使听力更加敏锐。这项研究发表在《体育健康杂志》。

　　研究人员选取了495名男女大学生运动员（包括橄榄球、足球和曲棍球等项目），另选取了年龄和性别与之匹配的495名非运动员作为对照组。参试者的大脑活动透过头皮上的电极被监控，他们所戴的耳塞能发出讲话的声音。分析结果显示，与对照组相比，运动员的听力更加敏锐，更善于透过压低背景中的电噪声来更好地处理外部环境中真正有用的声音，如运动员在比赛时，能准确地听到自己队友或教练的呼唤。

　　研究人员还补充说，经

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常从事体育运动的人能更好地镇静神经系统，而神经系统健康有助于更好地处理受伤或其他健康问题。这项发现有望为听力困难的人开发出基于运动的新疗法。 

运动后适量进食是有益的，但如果吃太多，反而使运动效果大打折扣。有些人运动后胃口大开，是因为平时我们的身体已习惯了原本的热量消耗，开始运动时，身体消耗的热量突然增多，本能地就会想要及时将热量补回来，这就造成了运动后感觉很饿。那运动后怎么吃既不长肉又能保持效果呢？北大人民医院主​​管营养师蔡晶晶为大家支招。

运动后不要马上吃饭，通常1小时后可以进食，此时身体代谢处于较活跃状态，营养与能量可迅速输送到身体的肌肉组织，不易被囤积为脂肪。可选的食物种类包括：谷类、新鲜水果蔬菜、乳制品、瘦肉鸡肉等，具体推荐如下。

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燕麦。热量较低，吃后饱足感强，含有β-葡聚糖，能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，抑制胆固醇合成。

玉米。含丰富膳食纤维，低热低脂，容易产生饱足感，还能促进肠蠕动。

西红柿。含有番茄红素等有益身体健康的化学物质，有助于修复肌肉和血糖水平。

奇异果.富含维生素C，能帮助消除人体自由基，缓解肌肉酸痛，还能帮身体合成肉碱，促进身体燃烧脂肪。

香蕉。钾含量丰富，有助于平衡体内电解质，缓解运动后身体疲劳感。不过，香蕉含糖量高，不宜多吃。

优格.优格富含大量乳酸菌、钙质和活性物质，能帮助肠道的菌丛平衡，还能增加营养、帮助消化。

鸡胸肉。富含优质蛋白，能

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快速补充能量、缓解疲劳，有较强的饱足感，还能有效增肌。

运动后还需注意补水。通常健身30分钟后开始喝水，每次200毫升，少量多次。

此外，运动后的加餐量应为正餐量的1/4~1/3，大约200卡热量的食物；切忌一种食物吃到饱，注意营养的均衡搭配；不要乱喝运动饮料，只有在长时间高强度运动后，身体容易出现电解质紊乱，才补充运动饮料；避免高热量食物，只有在长时间高强度运动后，身体容易出现电解质紊乱，

　无论是骑自行车，还是和朋友踢足球，或是追赶刚开走的公车，身​​体都需要股四头肌的参与。它是大腿前面向下延伸的一大块肌肉，它越强壮，身体的每个动作对膝盖施加的压力就越小。近日，美国运动促进会建议三个动作以保持股四头肌的健康和强壮，避免膝关节受伤。

　　基本深蹲。身体站直，双脚分开

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，与肩同宽，脚趾向前；放低臀部，直到大腿平行于地面；保持此姿势2秒钟，然后慢慢站起身。慢慢熟悉后，可在接下来的练习中，蹲得更深。

　　相扑式深蹲。待股四头肌的力量增强后，可做相扑式深蹲，它与基本深蹲动作类似，只是双脚分开的距离比肩要宽，脚趾向外；将臀部往后推，双膝弯曲，但不要超过90度；后背稍向前倾斜以便得到支撑；保持2秒钟后，慢慢站起身。

　　箭步蹲。双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；向前迈出右腿，然后放低左膝，靠向地面，同时让右侧大腿与小腿呈直角；迈出左腿做同样的动作。

　　上述动作，每天做3组，15次一组

2型糖尿病常合并严重的急慢性并发症，心脑血管并发症是死亡的主要因素，发生率约70%；糖尿病肾脏及眼部并发症也是常见的严重并发症。体能活动是防治慢病的有效措施，与每周至少7小时体力活动的患者相比，每周体力活动少于1小时或根本不活动的患者发生心血管事件的风险会增加1倍。最近3个月没有运动的人与有运动的人相比，总病死率增加1倍。

那么，患有慢病的人该怎么做运动呢？需要注

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意些什么？广州市第十二人民医院内分泌内科副主任医师李婉媚表示，运动前、运动中、运动后这些事项都要注意：

1.运动前的准备：

做心肺功能检查，确定没有问题再选择适合的运动。运动时选择宽松吸汗的棉线衣物，穿着大小适中的鞋子和松口的棉线袜，携带糖块，选择环境较好且安全的场地，天气不好时选择室内运动。另外，运动前应依血糖补充碳水化合物。

血糖>14mmol/l，且有酮体存在，则应避免运动；

血糖>17mmol/l，但无酮体，运动时应谨慎；

血糖<5.6mmol/l，则应补充碳水化合物10~15克（一片水果或三片全麦饼干），等待5~10分钟，血糖>5.6mmol/l方可运动。

2.运动中与运动后：

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运动时确保体内水分充足。天气炎热时应补充水分，但不能一次过多饮水。运动30分钟后喝一次水，最好是白开水、矿泉水。

携带医疗救助卡。用稍硬的纸剪一张10×8cm的长方形，上面写明自己的糖尿病病情，姓名、单位、地址、电话以及紧急联络人姓名、联络电话等资讯。并要写明需要对你实施的急救措施，如在上衣口袋中拿糖块喂你等。救助卡应挂在脖子上或放在方便抢救者找到的地方。

运动后要立即换上干衣服，以防止感冒。监测血糖变化，并根据血糖值在24小时内及时补充碳水化合物。

做好运动纪录，如有不适请医师对运动处方做相应调整。

　老年人运动没有特别限定的方式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时根据个人嗜好选择喜欢的运动方式。在确保上述原则下，老年人科学健身还可以遵循以下建议：

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　　「一」是以有氧运动为中心。常见的有氧运动有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健身操、漫步登山、骑脚踏车等。实务证明有氧运动对健康的好处很多：1.促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓老化、降低中风发生率；2.改善脑部及神经系统功能，预防老年痴呆症；3.增强免疫系统功能，提升肌体抵抗力，减少各种疾病发生；4.对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折发生率；5.增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素排出；6.调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。

　　「三」是每次运动的时间要坚持30分钟以上。运动时间过短，达不到消耗体内脂肪的作用。全身参与运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间都得在30分钟以上。

　　「五」是要求每周有5次运动。如果每天都能坚持一定程度的有氧运动，对身体健康是最好的。有些人坚持不了天天锻炼，但还想保持锻炼效果，可以把锻炼次数保持在每周5次。运动量过少达不到去脂减肥和预防疾病的作用。

　　「七」是要求运动后每分钟达

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到一定心跳数。运动后每分钟心跳数以「170减去年龄」为宜。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身效果，所以精确控制运动强度非常重要。老年人要学会判断自己的运动量是否适宜：1.每天运动一次或数次，时间相加达到30分钟以上为宜；2.如果运动后休息5分钟，脉搏能恢复到正常，代表运动量合适，6分钟内不能恢复，说明运动量过大；3.运动期间每分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏70减年龄」（如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分，心绞痛者不超过11​​0次/分；5.运动后微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。

　　「九」是锻炼时间以早九点左右为好。每天早8~12点，人体肌肉速度，力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感度及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最有利。早9~10点、下午2~4点都最适合。