罗克萨娜·艾哈尼（Roxana Ehsani， MS， RD， CSSD， LDN）
2025年10月29日 星期三 淩晨00：00 UTC
审阅：洁西嘉·鲍尔（Jessica Ball， MS， RD）注册营养师
设计元素：Getty Images。 EatingWell设计。
关键要点
- 肌酸为大脑供能，说明其在压力下恢复并保持敏锐。
- 它可能提升情绪、记忆力和专注力，尤其在疲劳或睡眠不足时效果显著。
- 专家建议每日摄入10至20克以支持大脑能量——开始使用前请咨询医疗专业人员。
当手机电量耗尽时，你可能会急着找充电器。 但当你自身的「内部电池」开始感到枯竭时，你又该如何充电？ 在2025年食品与营养大会暨博览会（FNCE）上，营养研究人员指出，有一种营养素可能惠及许多人：肌酸。
肌酸并非类固醇或药物，也不会导致体重增加，戴安娜·阮（Diana Nguyen MS， RDN， LDN， CSSD， CSCS）解释道。 它是一种人体自然生成的营养素和能量来源，存在于某些食物中，也可作为补充剂使用。 尽管它因帮助运动员增强肌肉和力量而声名鹊起，但新兴研究表明肌酸可能同样有益于大脑。 “它能为大脑提供高效运作所需的能量，”阮说道。
联合演讲者埃里克· S·罗森（Eric S. Rawson， Ph.D.， FACSM， CSCS）补充：“现有证据表明，摄入肌酸可增加大脑中的肌酸含量——如同对肌肉的作用一般——尤其在需要额外能量时，它能为大脑提供更多能量。 ”
下文将探讨肌酸如何支持大脑健康、大脑所需摄入量以及其他维护大脑健康的小贴士。
肌酸如何影响大脑健康
尽管肌酸常因促进肌肉生长而受赞誉，但它对大脑健康的影响更值得称道。
它有助于创伤性脑损伤后的恢复
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尽管多数人希望保护大脑安全，但车祸、运动损伤或军事冲突等意外仍可能导致创伤性脑损伤（TBI）。 阮的首选营养策略是什么？ 肌酸。
“肌酸能在大脑承受压力时提供支援，”阮表示，“当需求升高时，它说明维持大脑能量供应。 ”
当发生TBI时，大脑肌酸水准常会下降，这意味着通过食物和补充剂补充这些水准变得至关重要。 研究表明，肌酸补充可支援伤后恢复，甚至在受伤前服用可能产生保护作用。
针对TBI患者的研究显示，肌酸补充可缩短住院时间、改善整体恢复效果，并缓解头痛、头晕和疲劳等症状。
它可能降低抑郁风险
肌酸在支援心理健康方面也可能发挥作用。 研究显示，大脑中肌酸水准较高与抑郁风险较低相关。 例如，阮解释称，一项涉及美国22,000多名成年人的大型研究发现肌酸含量与抑郁评分呈反比关系。 “因此，大脑中肌酸含量越高，抑郁可能性就越低。”
不过，影响抑郁症等心理健康情况的因素众多，且需更多研究来明确肌酸对抑郁风险及症状管理的作用。 若你或身边人正面临困扰，请务必咨询医疗专业人员以获取支援。
它可能改善睡眠不足时的大脑功能
我们都经历过睡眠不足的时刻——无论是照顾新生儿、考前通宵或赶工截止日期。 此时，大脑无法高效运转——但肌酸可能提供说明。
“若你睡眠不足，肌酸补充剂能在睡眠剥夺引发的认知功能障碍中起到’救援’作用，”罗森博士解释道。 一项研究发现，单次高剂量肌酸可部分逆转大脑代谢变化，并减轻睡眠剥夺导致的精神疲劳。
这对轮班工作者、急救人员、军事人员或频繁旅行的运动员等易受睡眠不足影响的人群尤为有益，阮补充道。
它可能说明老年人改善记忆力
随着年龄增长，记忆力自然衰退，但肌酸或可预防影响生活质量的认知能力下降。 研究发现，补充肌酸可改善成人记忆力，老年人效果尤为显著。 服用20克肌酸7天的老年人，在数字回忆、正向与反向回忆及长期记忆方面均显示出显著提升。 尽管需更多研究以明确其对长期认知健康的影响，但初步证据令人鼓舞。
你需要多少肌酸？
目前尚无针对日常肌酸摄入量的官方共识或指南。 然而，阮指出，要穿透血脑屏障需要更高剂量。 她表示，每日10克可能有效，而睡眠不足者每日20至30克或更受益。 其他研究表明，健康人每日20克的剂量在增加大脑肌酸方面效果最稳定。
“仅靠饮食很难获取足量肌酸，因为需每天食用约三磅牛肉才能接近5克肌酸。 当大脑处于压力下时，所需剂量可能更高，「她补充道。
但并非所有补充剂品质相同。 选择经独立验证的补充剂可确保产品成分与标签一致，尝试新品前务必咨询医疗专业人员。 若刚开始使用，请逐步增加摄入量并留意任何症状。 注册营养师可为你提供个人化建议，将肌酸融入适合你的健康饮食模式。
其他支持大脑健康的小贴士
尽管肌酸对大脑健康前景广阔，但还有多种策略可维护大脑健康。
- 保证充足睡眠：睡眠对大脑功能至关重要。 它帮助维持支持学习和新记忆形成的神经通路，而睡眠不足会导致脑雾、健忘和反应迟缓。 每晚目标7至9小时，并尝试建立规律的睡前习惯以改善睡眠卫生。
- 遵循MIND饮食：MIND饮食富含植物性食物，如果蔬、健康脂肪、豆类和全谷物。 它旨在延缓认知衰退，并可能保护大脑免受阿尔茨海默病侵害。
- 补充Omega-3脂肪酸：Om夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动
ega-3脂肪酸对健康大脑功能必不可少。 这些神经保护性脂肪可能改善学习与记忆能力、增加大脑血流量并支持认知健康。 它们存在于三文鱼等脂肪鱼类以及核桃、奇亚籽等植物性食物中。
- 保持身体活跃：规律的身体活动和短时运动可提升记忆力、思维等大脑功能，并降低认知衰退和失智风险。 选择你喜欢的运动类型，以提高长期坚持的可能性。
专家观点
肌酸是一种超越肌肉增长的营养素——它可能为大脑提供显著益处。 肌酸或可帮助大脑从创伤性脑损伤中恢复、降低抑郁风险、在睡眠不足时支持大脑功能，并可能改善记忆力。 尽管尚无明确的官方剂量以获取大脑益处，但专家和研究指出每日10至20克可能最有效。 但尝试新品前务必咨询医疗专业人员。 除肌酸外，维护大脑健康还有多种方式：保证充足睡眠、遵循MIND饮食、补充Omega-3脂肪酸并保持身体活跃。
