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 你们有没有这种感觉：节食减肥见效特别快，但是一旦放开吃，就又很快反弹回去了，这是为什么呢？今天我们要聊的就是营养充足对于减肥效果的重要性。

　　单纯计算饮食热量

　　很难瘦下来

　　在减肥的过程中，大多数人都会把重点放在控制热量上，往往忽略了最重要的营养素摄取。

　　在初期减重阶段，的确会从减少热量开始。单纯计算热量，短期确实会起到减脂的效果，但是健康有效的减脂更注重长期的效果，单纯热量控制很难真正瘦下来，并且容易反弹。

　　因为你可能减的是蛋白质、肌肉，减肥真

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正需要减的是脂肪，所以虽然你体重下降了，但其实压根就没有瘦。所以说即使你精准地计算了热量，不代表一定就能瘦下来。

　　如果均衡饮食，让身体摄取足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也越多。透过这种良性循环，身体自然会慢慢瘦下来，而且变得越来越健康，还不容易反弹。

　　什么是高营养素密度饮食？

　　说到摄取足够的营养，那又不得不提到高营养素密度饮食。营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，一般用来单独评估食物中某一种营养素。营养素的ND是该种营养素占建议膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物满足某种营养素RDA的%/由该份食物满足能量RDA的%。打个比方：同样100千卡热量，水果的份量比较多，还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维；而巧克力则含有大量糖和反式脂肪，所以水果的营养密度较高。

　　有一对双胞胎兄弟，他们的身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样，用减肥热量1400千卡去减肥。一个月后，哥哥减了6斤，弟弟只减了2斤。明明食谱的热量都是一样的，为什么减重效果差异这么大呢？

　　这对双胞胎兄弟他们在减肥的这个月当中的食物安排，我们可以看到减重6斤的哥哥，他吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果以及肌肉组织需要的蛋白质来源瘦肉、蛋类。在同样的热量情况下，弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干这类型的食物。因此，减肥效果才会有这么大的差别。

　　高品质低碳水、低脂饮食

　　能降低死亡风险

　　在一篇关于《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》的相关性研究的论文中得出结论：单纯看碳水、脂肪、蛋白质的比例的话，低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关。如果考虑食物来源的品质（营养素密度），无论低碳水或低脂肪餐都是与死亡风险相关，其中高品质的两种饮食均能降低死亡风险。

　　因此最后结论很清晰：只有饮食的品质与死亡风险有关，抛开食物营养素密度去谈「低碳水」还是「低脂肪」是没有太多意义的。因此要提升饮食品质是关键！

　　为大家列举不同

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的食物—

　　高品质的碳水化合物：非淀粉类蔬菜（各种豆类、胡萝卜、藕等）、全谷类（全谷类、燕麦、藜麦、糙米）、水果。

　　低品质的碳水化合物：精制谷物（面包、白米饭、馒头）、游离糖（包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆）、薯条、纯淀粉、加工型粉条（粉丝、米线、地瓜粉等）。

　　高品质的脂肪：植物脂肪和不饱和脂肪。

　　低品质的脂肪：饱和脂肪、反式脂肪。

　党的十八大以来，我国体育事业取得长足发展，全民健身蓬勃开展，2014年全民健身上升为国家战略，2022年北京冬奥会、冬残奥会成功举办，实现「带动三亿人参与冰雪运动」目标。从影响深远的国家策略到惠及万家的生活风尚，全民健身已融入大众生活。

　　秋意渐浓，位于广州市番禺区的一片飞盘运动专用场地内灯火通明，爱好者灵动的身影、挥洒的热情，映射出追求健康的时代潮流——正是无数活跃在神州大地的健身者，共同构筑起建设体育强国、健康中国的重要基石。

　　党的十八大以来，我国体育事业取得

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长足发展，全民健身蓬勃开展，2014年全民健身上升为国家战略，2022年北京冬奥会、冬残奥会成功举办，实现「带动三亿人参与冰雪运动」目标。党的二十大报告提出，「广泛开展全民健身活动，加强青少年体育工作，促进群众体育和竞技体育全面发展，加快建设体育强国。」这让中国体育事业发展的美好蓝图更加清晰，也必将有力推动全民健身更上层楼。

　　全民健身融入大众生活

　　体育是人民健康幸福生活的重要组成部分。建设体育强国、健康中国，最根本的是增强人民体质、保障人民健康。数据显示，我国经常参与体能训练的人数已超过4亿，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的逾九成。

　　2021年8月，国务院印发了《全民健身计画（2021—2025年）》，明确提出，到2025年，经常参与体育锻炼人数比例将达到38.5%。

　　从影响深远的国家策略到惠及万家的生活风尚，全民健身已融入大众生活。

　　今年6月，由国家体育总局、中国健美协会等指导的《2021中国健身行业数据报告》发布，报告显示，2021年健身会员和健身人口渗透率呈现连续5年增长的态势，截至2021年12月，全国健身会员达到7513万人，相较于2020年增长了6.89%，美国健身会员达到7513万人，相较于2020年增长了6.89%，健身人口渗透率也从20123年的17%23年增长了6.89%，健身人口渗透率也从2017%23年增长了6.89%，健身人口中从2017%23年的17%。

　　引导群众科学健身，是开展全民健身的重要前提。近年来，各级体育部门研究规范各类健身方式方法，线上与线下相结合，将科学健身理念与方法送到群众身边，同时加强社会体育指导员的选拔培养，基层体育工作者队伍不断壮大。截至2021年底，获得技术等级证书的社会体育指导员超过270万人。

　　2022年6月，《中华人民共和国体育法》完成修订。国家体育总局群众体育司司长丁东介绍，这次新修订的体育法将原第二章“社会体育”章名修改为“全民健身”，明确国家实施全民健身战略，构建全民健身公共服务体系，鼓励和支持公民参加健身活动，促进全民健身与全民健康深度融合。

　　如今，群众健身意识不断增强，人们从运动中收获了健康和快乐。在满足人民对美好生活的向往、促进人的全面发展方面，体育发挥越来越重要的作用。

　　运动场地建到百姓身边

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　　位于赣州市崇义县的阳明山健身步道曲折蜿蜒，沿途绿意盎然，已经成为江西省著名的健身“打卡地”，每天在此锻炼的市民络绎不绝。近年来，崇义县在对口支援单位国家体育总局的帮助下，建设改造了一批公共体育场馆、社区健身中心、健身步道等，「10分钟健身圈」已基本形成。

　　健身去哪？广大群众的所盼所想，成为开展群众体育工作的突破口。近年来，各地因地制宜，有的把城市的边角地块改造成居民健身的“金角银边”，有的打通服务群众健身的“最后一公里”，将体育场地建到群众身边…

　　截至2021年底，全国体育场地共有397.1万个；全国体育场地面积达34.1亿平方米，人均体育场地面积2.41平方米。 「政府要在提供更多场地的同时引导计画发展，让更多人都能参与到体育锻炼中。」丁东说。

　　国家速滑馆「冰丝带」、「冰立方」冰上运动中心、五棵松体育中心、国家体育馆、首都体育馆……一批冬奥场馆在北京冬奥会、冬残奥会闭幕之后面向公众开放，发挥新的效用。 「冰丝带」工作人员表示，未来这里将着力打造集体育赛事、群众健身、文化休闲、展览展示、社会公益五大功能于一体的多功能冰雪运动中心，成为群众体验冬季运动项目的新地标。

　　今年3月，中共中央办公厅、国务院办公厅印发的《关于建构更高水准的全民健身公共服务体系的意见》中明确提出，到2035年，与社会主义现代化国家相适应的全民健身公共服务体系全面建立，文件还从8个方面提出29项政策措施。

　　让群众能就近享受更优质的健身场地供给，除了扩大增量，还要盘活存量，加大公共体育设施的开放力度。 2022年财政部下达补助金10.8亿元，用于公共体育场馆向社会免费或低收费开放。全面推动公共体育场馆免费或低收费开放，推动学校体育场馆和社会体育场馆双向开放，将有效缓解群众健身需求与场馆资源供给不匹配的问题。

　　线上健身拓展新空间

　　家住重庆市杨家坪的市民王珂近日开始尝试线上健身，他看重的是这种健身方式的灵活性，「对上班族来说，每天抽出固定的时间去健身房并不容易。」王珂说，由于工作时间不太固定，之前办过的健身卡都过期了。 「线

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上健身的兴起，帮我解决了这个难题。 」王珂说，不同于健身房健身，参与线上健身后，还能观看回放，进而发现自身的问题。

　　丁东表示，近年来随着人们健身意识的普遍提升，大家的健身习惯也在悄悄发生变化，越来越多的人逐渐习惯了透过各类运动健身平台居家运动、线上打卡，使用者对平台的依赖度越来越高，专案垂类分也越来越细。这些平台正在发挥传统的线下体育组织、俱乐部社团的作用，聚合人群、组织活动、提供交流分享的管道。

　　截至9月中旬，由国家体育总局群众体育司、中华全国体育总会群众体育部等部门联合发起的全民健身线上运动会共组织了100余项赛事活动，共有39个全国体育单项协会、10个运动管理中心、10个省市、50余家互联网平台参与，直接参与人数达1363万多

　　2021年10月，美国国家体育总局发布《「十四五」体育发展规划》，鼓励发展「网路+健身」及「物联网+健身」模式，增加运动产品及服务资源，优化线上线下健身互动，增加居家健身场景及线上健身活动。

　　人人参与体育，体育造福人人，加速建设体育强国，中国体育正展开一幅更壮阔的时代画卷。

　11月6日7点30分，2022北京马拉松鸣枪起跑，参赛者将天安门广场装饰成欢乐的海洋。与41年前创办之初86人的参赛规模相比，如今的北马已成为跑者的盛大节庆。

　　11月6日，参赛者在比赛中出发。新华社记者张晨霖摄

　　跨越数十载，诞生于1981年的北马见证了时代变迁，涌动着新时代全民健身的热潮，镌刻下人们不断向前奔跑的理想；踏上新征程，跑步绘就城市的风景，融入人们的生活，大众越发浓厚的「跑马」热情，更是成为我国群众体育蓬勃发展的生动缩影。

见证时代变迁

　　曾经的长跑专业运动员孙英杰是北京马拉松变化的见证者之一。从2003年到2005年，她都是女子组冠军。当年能够完成全马赛事的大众跑者还不多，参赛者多数是专业运动员。而这次北马，她自己开设的跑步俱乐部有近20名学员报名参赛。 「比起身为专业运动员时的专注，现在的我体会到带领更多人参与运动的快乐。」孙英杰说。

　　在有近2,000名成员的房山跑团中，有200多人参加了北马。 「我从2014年开始进

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行跑步锻炼，几个志同道合的人聚在一起，互相督促、彼此鼓励。 」房山跑团团长王琳说，当时只是想带动身边的人一起锻炼，没想到跑团发展到这么大的规模。 「参加马拉松赛对跑者来说是一种仪式，生活需要仪式感，跑步也是如此。”

　　11月6日，观众为参赛者加油。新华社记者宋彦桦摄

　　中国城市马拉松运动从无到有、由弱到强，从高速度发展迈向高品质发展，如今已从专业选手竞技的赛场拓展成大众跑者绽放的舞台。北京马拉松组委会执行长、中国田径协会副主席兼秘书长于洪臣说，1981年86名参赛选手的星星之火，在过去的几十年、特别是近十余年来，渐成燎原之势，北马引领着中国马拉松运动走出一段波澜壮阔的历程。

　　今年春天，北京冬奥让世界看到了新时代中国的新气象。在两届奥运跆拳道冠军吴静钵看来，北京成为「双奥之城」后，今年的北马更加不同凡响。

　　「退休后，我参与到全民健身的行列中来，每周都会跑个四五次。在我们这些大众跑者眼中，北马像一场盛宴，令人期待也令人着迷。」吴静钯说，奥林匹克运动的意义是重在参与和挑战自我，马拉松运动就能体现这样的精神和品格。 “在’双奥之城’北京’跑马’，更能深刻感受到奥林匹克的魅力，更能脚踏实地去感悟奥林匹克格言，践行北京冬奥精神。”

　　11月6日，参赛者在比赛中出发。新华社记者张晨霖摄

　　「党的二十大报告提出，广泛开展全民健身活动，加强青少年体育工作，促进群众体育和竞技体育全面发展，加快建设体育强国。」北京市体育局局长赵文说，在以北京马拉松为代表的经典体育赛事的牵引下，北京市的健身整体水平位居全国前列；

绘就城市风景

　　「奔跑，为了远方」「因为自律，所以自信」…在位于北京市东城区的龙潭中湖公园塑胶跑道上，一句句这样的话语激励着在此锻炼的市民不断向前奔跑。这座由原北京游乐园改建的区域性综合公园刚落成一年多，便成为北京市民喜爱的打卡地。

　　身为中关村一家公司跑团的团长，李沧霏一直想把跑步文化和马拉松精神带给跑团的成员。带领大家到北京各大公园和城市地标打卡成为李沧霏组织跑步活动最大的乐趣之一。 “我们在奔跑中领略城市的风光，奔跑也成为城市中靓丽的风景。”

　　11月6日，参赛者在比赛中。新华社记者宋彦桦摄

　　李沧霏最常去的地方是奥林匹克森林公园，故宫和景山周边也是他和团友们经常活动的场地。每次探索出新的跑步路线，他总是第一时间跟团友分享。 “奔跑是了解一座城市的最好方式。”李沄霏说，“跑步让我们对生活的城市有了更多好感。”

　　在故宫附近的一家咖啡馆，透过玻璃窗就能看到故宫角楼。这家咖啡馆的老板杨子玉是一位资深跑者，从2009年第一次参加北马至今，已跑过百余场全程马拉松。杨子玉说，她的生活融合了享受长跑的「动」与品尝咖啡的「静」。

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　　「平时常绕着故宫外的围墙跑，一圈差不多4.2公里，跑10圈就刚好是一个全马。」杨子玉说，起初只是有这样一个想法，直到2020年，自己跑了第一个「紫禁城马拉松」；跑圈的很多小伙伴知道后特别感兴趣，此后便绕故宫跑了一项民间赛事。

　　11月6日，参赛者在比赛中。新华社记者胡星宇摄

　　在奥林匹克森林公园跑一朵“月季花”，在天坛公园来一场“吉象跑”，在朝阳公园打卡“小怪兽”……人们在这座城市努力奔跑，也在品味这座城市的文化。跑步场地不断增加、跑步设施不断完善，也带给跑者越来越舒适的跑步体验。

　　2022年8月，奥森科技智慧跑道正式启用，透过运动监测、运动指导等技术，为跑友提供更具陪伴感和趣味性的运动体验。园区设置了多个电子萤幕用于展示园区日常动态，跑者可透过人机互动装置取得运动暖身提示等专业指导。

　　「除了奥森，很多地方也各具特色：通州的大运河森林公园设置了自行车道、跑道和步道，朝阳公园的夜跑照明非常不错……」杨子玉说，无论你住在哪里，只要想运动了，家门口总有合适的地方可以跑一跑。

　　「马拉松是城市的名片，对软硬体基础建设和百姓衣食住行都有带动作用。如今，跑步场地越来越多，环境越来越好，与经济社会发展交相辉映。」北京马拉松协会会长赵福明表示，历经40余年的发展，北马不仅成为一项知名的体育赛事，更是点亮了城市的地标，全民城市的发展。

　　11月6日，参赛者在比赛中。新华社记者宋彦桦摄

　　编织人生理想

　　在今年的北马比赛中，从2013年起开始参加该项赛事的毛大庆再次担任官方的「关门兔」。 6小时15分是北马完赛的最低要求，在这一时间完赛的跑者大多是初次尝试马拉松。身为「关门」工作者，毛大庆总是鼓励他们在能力范围内勇敢向前冲，他也陪伴着许多人完成了他们人生中的第一场全程马拉松。

　　「无论是年近古稀的老人，还是二十几岁的青年，我常问他们为什么要尝试马拉松，他们的回答都是『热爱』。」毛大庆说，这不仅是对跑步的热爱，更是对生活的热爱。

　　如今的毛大庆已经完成了144场马拉松，跑步已然成为他生活的一部分。作为一家共享办公企业的创始人，他总是把事业上的成绩归功于跑步的启示：“创业就像跑一场马拉松，需要经过长时间的努力，克服一个又一个困难，才能有所收获。在困难面前，只要找准方向，咬牙坚持，就能成功。”

　　11月6日，参赛者在比赛中冲向终点。新华社记者鞠焕宗摄

　　对于跑步，不同的人有着不同的感悟，但都可以从中获得激励。

　　在吴静钵看来，运动带来的不仅是健康的体魄，更是完整的人生。 「有一项自己热爱的体育运动，其实是生命中非常重要的一件事情，它能够让你的生命更加完整。我们今天推动全民健身，为的是个人心智的成长、民族精神的振奋和社会文明的进步。”

　　退休后，吴静钵经常走进校园和社区，在青少年中推广跆拳道运动。身为奥运冠军，她想让孩子学会的并不单单是一项运动技能。

　　“体育也是一门教育，对于青少年的成长尤为重要。”她说，“通过体育运动消除挫折（带来）的烦恼，体验坚持的力量。我想，这是对青少年群体的重要一课，也是人生成长最踏实、最正确的道路。”

国家体育总局、国家发展改革委会同工业和资讯化部、自然资源部、住房及城乡建设部、文化及旅游部、林草局、国铁集团等部门近日共同印发《户外运动产业发展规划（2022-2025年）》（以下简称《规划》）。

　　《规划》在对户外运动产业进行顶

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层设计的同时，提出了优化户外运动产业发展环境、完善户外运动产业发展布局、优化户外运动产业结构、丰富户外运动产品供给、释放户外运动消费潜力、强化户外运动服务支援等任务。

　　《规划》有如下特点：一是明确全国户外运动产业的空间布局，提出构建“五区三带”的空间布局，即北方冰雪运动引领区、华东户外运动示范区、中部户外运动体验区、华南户外运动休闲区、西南户外运动集聚区以及黄河文化户外运动带、长江水上运动带、滨海户外运动带，形成重点项目突出、比较优势显著、区域融合互动的发展格局；二是提出户外运动装备器材便利化运输的具体举措；三是提出一批重点培育的户

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外运动赛事节庆品牌；四是提出自然资源向户外运动开放试点工程；五是注重户外运动的安全防控和救援体系建设。

　　《规划》提出，2025年，户外运动产业高品质发展成效显著，基本形成供给与需求有效对接、产业与生态协调发展、产品与服务品牌彰显、业态与模式持续创新的发展格局。户外运动场地设施持续增加，普及程度大幅提升，参与人数不断成长，户外运动产业总规模超过3兆元。

近日，韩国首尔中心龙山区梨泰院因万圣节活动大规模人群聚集，引发严重踩踏事故，目前已造成156人死亡、多人受伤，其中包含在韩国留学生。

　　这事件也使得留学安全问题再次引发关注，学子身在海外，需要熟知各类安全风险，了解有效因应状况的相关措施。牢记安全第一，时时绷紧留学安全这根弦。

　　遭遇踩踏如何避险

　　王吕乔就读于韩国庆熙大学，事故发生当天

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她和朋友约在梨泰院见面。王吕乔回忆说：「那天晚上人实在太多了。我印像很深的是，有不少人占据道路跳舞狂欢，吸引大量人群驻足起哄，这使得人流行进速度更加缓慢，人贴人向前挪，我和朋友的汇合时间竟比预期晚了1个小时。

　　现场影片显示，踩踏事故发生在梨泰院洞中心汉密尔顿酒店旁一条狭窄的小巷内。小巷不仅狭窄且有坡度，当自上而下的人流遭遇下方地铁站出口横向穿行的人群时，行进速度更加缓慢，进一步增加了拥挤踩踏的风险，最终酿成了悲剧。

　　中国留学生若在国外面对突发的踩踏事件，该如何保护自己？国际安全教育专家王学军给予建议：「在空间有限、人流密集的场所，如果人群在拥挤，学生感觉有踩踏隐患，首先要考虑尽快离开。在踩踏事故中造成的伤害，主要源于人压人时会使胸腔失去扩张空间，导致挤压性窒息。如果身陷进退不得的密集人群中，要确保脖子和胸腔不被挤压，可以用右手握住左手手腕，双肘放在胸前，手握拳于下巴，在胸前形成一个稳定的’三角’。

　　交通风险不容忽视

　　留学在外，远离家人，海外学子需要独自面对纷杂的新环境。其中，交通出行安全是留学安全的重要方面，中国留学生常因对当地交通法规、路况不熟悉或危险驾驶行为、不良习惯等原因，使得安全隐患增加，交通事故屡有发生。

　　近日，根据加拿大媒体报道，在加拿大安大略省艾尔镇附近的高速公路上发生一起车祸，一辆皮卡车与一辆小型厢型车相撞，造成2人死亡、多人受伤。西安大略大学附属国王学院证实，两名死者皆为该校中国学生。学院公告表示，由于本周是假期，学生应该是在外出旅行途中发生了事故。目前，车祸原因仍在调查中。

　　令人心痛的是，此类事件并非个案。几个月前，在美国加州南部一处休闲娱乐区就发生了一起越野车翻车事故，造成车上1名中国留学生死亡，另有3名中国留学生受伤。根据美国媒体报道，警方判断这4名学生乘坐的车辆可能在上坡时失控，发生倒翻或翻车。该休闲娱乐区位于美国和墨西哥边境附近，极限越野运动爱好者经常聚集于此，举办沙地竞速活动。此前，这里就曾多次出现事故和险情。

　　道路千万条，安全第一条。近日，纽西兰怀卡托地区发生2起交通安全事故，造成2位中国公民不幸死亡、2人重伤。中国驻奥克兰总领馆发布公告，提醒中国公民遵守交通规则，小心避让过往车辆，切勿酒后驾车或驾车时使用手机。公告同时指出，纽西兰当地道路弯曲起伏，部分路段路况不佳，驾驶习惯、交通规则和中国国内差异较大，系右舵靠左行驶，交通安全风险不容忽视。

　　防范社会治安风险

　　「目前，国际环境存在诸多不稳定因素。受新冠肺炎疫情影响，社会矛盾和治安形势变得更加复杂、恶劣，中国留学生也面临着更严峻的挑战。」王学军说，「对留学生来说，需要密切关注留学地的国情以及学校、住所

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周边地区的环境、治安状况等。 」

　　不久前，多名中国留学生在西班牙巴塞隆纳租车前往其他城市途中遭遇爆胎。原来，犯罪集团在加油站将车胎损坏，并一路尾随。爆胎发生后，犯罪集团假扮警察上前询问，伺机抢劫，得手后迅速离开。对此，中国驻巴塞隆纳总领馆提醒中国公民，在高速公路休息区加油、使用卫生间、用餐购物时，务必提高警惕，将个人物品放在车内隐蔽处，时刻关注车辆情况，留意车辆周围是否有可疑人员。

　　此类案件在其他国家也屡有发生。近期，荷兰治安案件频繁，中国驻荷兰使馆发布公告，提醒在荷中国公民在机场、火车站、列车​​上和热点景区等应特别注意防盗防抢，警惕团伙作案，避免注意力被分散而导致财物被盗。游客若租车游玩，在离车时应避免将贵重物品，尤其是电子产品置于车内或后备厢。如遇盗抢等突发事件应及时报警，并注意收集线索资讯。

　　对于如何防范社会治安风险，王学军建议：「要远离相对危险的时间、地点、人群。从时间段来说，夜间比白天危险，尤其是凌晨，这是最危险的时间段；从区域来说，相对不安全的区域包括摄像头并未覆盖的区域、偏僻之处和狭窄封闭的空间等。如遇抢劫罪，最重要的是保证自己的人身安全，可以及时确定犯罪后已及时确认犯罪。

　在今年的国际射联射击（步手枪）世锦赛上，来自四川南充高中的高三学生庞钵千代表中国队参加了青年组步枪项目角逐。在5天比赛中，共夺得4面金牌。

　　庞钵千的成长，折射出多年来南充体育人才在各级赛事上的优异表现，体现了当地扎实推进群众体育和竞技体育全面发展的丰硕成果。

　　学校体育结出硕果

　　在国际射联射击（步手枪）世界锦标赛上，庞钵千获得的4枚青年组金牌分别来自50米步枪卧射混合团体、女子50米步枪三姿个人、女子50米步枪三姿团体、50米步枪三姿混合团体项目。

　　消息传回南充高中，全校师生特别兴奋。学校体艺卫处主任程剑说：“南充高中已经厚植出竞技体育人才成长的土壤。”

　　以射击计画为例，早在20多年前，南充高中就推出教体企联合培养模式。队员在学校读书训练、体校提供教练、企业提供训练装备。至今，这种优势互补的合作模式培养出庞钵千、曹逸飞等世锦赛冠军，队员还获得过全国射击比赛亚军、全国大学生中学生射击比赛冠军等佳绩，许多队员入选了国家队。

　　据介绍，南充高中目前有田径、游泳、武术、射击、男篮、女排、男足、羽球、跆拳道、运动舞蹈、网球等11个竞技训练项目。学校竞技运动教练团队29人，常年参训的学生400余人，队员在国家级以上比赛中累计夺得金牌49枚，10人入选国家队，24人入选过省队。南充高中校长涂刚表示，学校为体育后备人才打造成长舞台，就是为他们实现体育梦想创造良好条件。

　　近年来，南充市在体校、中学和艺术学校建立培训基地，对优秀运动苗子进行全面培训，送到省级运动队、国家运动队强化训练，让优秀运动员脱颖而出，在竞技赛场上展现风采。

　　「将每天一小时校园体育

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活动纳入教学计划，让学生在体育锻炼中享受乐趣，增强体质、健全人格、锤炼意志。 」南充市南部县王家小学负责人说。

　　群众体育蓬勃发展

　　户外草坪，年轻人玩起飞盘；城市广场，市民舞扇子、踢毽子、打太极拳……时下流行的健身项目及形式，在南充随处可见。

　　市民健身意识持续增强，健身方式丰富多样，参与体育活动的热情高涨。今年，南充成功举办第二届「云健身」运动会，展开2022「全民健身‧活力南充」工间操推广等活动。上半年，全市累积进行各级各类群众体育活动近40余次，参与人数达20万人次。

　　南充确立了「体育强市」的目标，群众体育的蓬勃发展为之夯实基础。南充市教育和体育局副局长张弩说，实现群众体育蓬勃发展，南充采取了多种措施，发挥各级体育运动协会的带动作用；市县体育场馆大部分时间免费或低收费开放；利用假日组织开展群众喜闻乐见、丰富多彩的体育活动。

　　据悉，今年南充也积极备战各级运动竞赛，组织参加四川省第十四届省运会25个项目竞赛，完成省「三大球」城市联赛、四川省第十届残疾人运动会等赛事的备战选材、组队等前期筹备工作。

　　场地设施完善健全

　　落实全民健身国家战略，把满足人民健身需求、促进人的全面发展作为体育工作的出发点和落脚点，南充市以建设区域教育体育中心为抓手，努力提升公共体育服务水平，不断完善城乡公共体育设施。

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　　「以前打羽球是在简陋的水泥场地上，现在有了宽敞明亮、设施完善的健身中心，感觉很舒适。」家住顺庆区西华路的市民王哲说。在顺庆区，由废弃工厂改建而成的市民健身中心让人眼前一亮，市民在羽球馆、篮球馆、游泳池锻炼身体，还可以和机器人打一场乒乓球赛。在蓬安县城区，体育中心成为新地标，各类健身场馆、健身步道一应俱全，场馆屋面种上草皮，绿意盎然。

　　近5年来，南充投入40亿元，建成各类体育场馆、健身中心26个，体育公园5个，社区多功能运动场23个，健身步道261公里，健身路径1526条，乡镇、行政村健身设施全覆盖，城乡基本建成「15分钟健身圈」。

　　在此基础上，南充连续举办竞技赛事，充分利用场地设施，激发城乡住民健身热情。近年来，南充先后打造了升钟湖国际钓鱼节、嘉陵江马拉松、嘉陵江龙舟赛、中国BMX自由式联赛等有影响力的品牌赛事。

线上线下，冰雪运动成为时尚生活方式，为冬季生活增添光彩与活力，北京冬奥的一朵朵雪花在人们心中继续绽放

　　「开板了！」日前，吉林、河北崇礼等地的雪场陆续开放。对滑雪爱好者来说，象征着雪季来临的「开板」环节充满了仪式感，每当封存雪板的蜡质被慢慢刮掉，徐徐展开的新雪季令人充满期待。

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　　北京冬奥的筹办、举办，不仅把冰雪运动员赛场上的潇洒身影长久刻在观众记忆里，更进一步激发了大众对冰雪运动的热情，推动冰雪文化融入人们生活。在冬奥后的首个雪季，赴一场冰雪之约，到冰天雪地里释放运动热情，成为众多冰雪爱好者的心愿。某旅游平台发布的数据显示，11月以来，滑雪主题游产品预订量成长超350%。

　　从滑雪摄影师的镜头里，可以感受到大众的热情。在吉林省长春市庙香山滑雪场，摄影师张嘉东在「开板」10天里拍摄了近4000张照片。细数镜头里的故事，笑逐颜开的孩子变多了，夜晚雪道的灯光变亮了，来自各地的游客共享冰雪运动的快乐。张嘉东在雪场拍摄已有5年，见证了大众冰雪运动的快速发展。而滑雪摄影师这一职业的兴起，也映照着人们在滑雪时更多的期待：不仅要学会在雪道上飞驰，也要把美好的时刻记录下来。

　　快速入门、挑战更高难度、体验亲子滑雪…面对不同滑雪爱好者的多元需求，各大雪场在服务和设施上不断提质升级。提起庙香山滑雪场的新变化，张嘉东的一个感受是前来滑夜场的人多了，为了方便「上班族」在下

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班后滑雪健身，滑雪场完成了雪道照明、楼体亮化等改造工程，开放时间延长到晚上。类似的改变还有很多，在吉林北大湖滑雪度假区，雪道由27条增加至47条，高速缆车由8条增至10条；张家口崇礼太舞滑雪小镇设立了免费的公开课，帮助初学者安全掌握滑雪技能，增添运动趣味。

　　另一方面，冰雪运动与旅游、人文、音乐等元素深度融合，让大家的体验更加丰富，折射着人们对美好生活的向往。到吉林观赏雾凇美景，去崇礼感受冬奥风采，在新疆阿勒泰地区聆听当地毛皮滑雪板的古老故事……在社交媒体上，滑雪爱好者分享打卡攻略，交流滑雪心得。线上线下，冰雪运动成为时尚生活方式，为冬季生活增添光彩和活力，北京冬奥的一朵朵雪花在人们心中继续绽放。

　留学安全一直是许多家长和学子相当关心的话题。目前，国际环境有许多不稳定因素，留学安全事件时有发生。对于身在海外的中国留学生来说，保障自身安全是实现留学价值的重要前提。在此，我提出以下建议，希望对各位学子有所帮助。

　　增强安全意识

　　首先，没有绝对的安全。即使在相对安全的国家，也有可能遭遇风险。因此，建议学子在出国前熟悉留学国家、地区常见的安全风险和隐患，有意识地主动规避风险，学会辨识相对安全的时间、地点、人和行为。

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　　具体而言，从时间上讲，夜间比白天相对危险，特别是凌晨。此外，还有一些敏感时间点，例如新生入学时容易遇到诈骗、盗抢，在重大节日游行聚会或演出比赛时，因秩序混乱可能会出现踩踏等风险。从地点上讲，不要去相对危险的区域，包括没有摄影机覆盖区域、偏僻之处、城市犯罪率较高的区域等。从行为上讲，低调出行比露财炫耀更安全，严格遵守当地法律规定、尊重风俗禁忌比随心所欲更安全，遭遇抢劫时暂时妥协示弱比简单反抗更安全。

　　我们偶尔会看到一些关于中国留学生遭遇枪击、绑架、抢劫等案件的新闻报导。想要降低遭遇这种案件的机率，留学生需要有较强的安全意识，远离相对危险的时间、地点、人群，安全行事。曾经发生过一起两名中国留学生遭抢劫枪击的案件，他们在半夜开车回到住所，在停车场遭遇两名劫匪持枪抢劫时遇害。从时间上看，案发凌晨，这是一天最危险的时间段；从地点上讲，他们的居住地和停车之处是一个犯罪率高发区域。如果他们有意识注意以上安全要素，或许就能降低这次悲剧发生的机率。

　　警惕安全风险

　　身处异国他乡，留学生不可避免地会面对复杂多元的文化、法律等差异以及形形色色的安全问题。归纳起来，留学期间主要的风险问题包括：涉财犯罪（含电信诈骗）、心理安全、法律风险、社交安全、旅行安全以及各类校园安全风险等。我举几个常见的风险和应对方法：

　　在国外，冒充中国公检法以及中国驻外使领馆工作人员实施电信诈骗的事件屡有发生。骗子冒充公职人员获取学生信任，编造故事，声称学生涉嫌参与违法犯罪，之后诱导其转帐汇款。预防被骗，留学生需要知晓骗子的套路，注意保护个人隐私信息，以及牢记无论对方说什么，都别转账汇款。

　　对中外文化、风俗等差异不了解也可能导致安全风险。例如与警察打交道时理解偏差可能会招致暴力执法，贸然造访他人住宅可能会遭遇自卫枪击，「OK」等手势在有的地方可能有负面含义等。在国内很平常的行为，在国外可能会触犯当地法规或习俗禁忌，轻则不受欢迎，重则有人身安全隐患。希望留学生出国时要深入了解所在地风俗习惯、法规禁忌等，入境随俗。

　　培养安全能力

　　身处海外，远离家人，当

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不幸遭遇安全风险时，最及时、可靠的方法是靠自己的安全能力化险为夷。

　　何谓安全能力？主要包括4个面向：首先是远离风险的能力，即知晓并规避潜在的安全风险；其次是智慧避险的能力，即在风险发生的苗头阶段冷静处置；第三是紧急脱险的能力，指身处险境中，运用消防类、处突类、防卫类、急救、紧急应变等险境中，运用消防、处置

　　出国前，接受系统的安全教育，了解丰富的海外安全知识，掌握必要的安全技能应该成为留学生的必修课。有不少国家的安全教育在小学、中学就开始系统开展，例如曾有一位12岁留学生的家长谈到，孩子上学第一课就是应对校园枪击和恐怖分子袭击演练。

　　接受了安全教育，并不代表就能养成良好安全习惯，因为好习惯的养成需要日常坚持练习。很多危险是在一瞬间发生的，黄金求生时间很短。当危险来临时，在第一时间做出正确判断和应急反应，需要在练习和运用中熟能生巧。好的安全习惯有很多，例如开车走路时不看手机；在没有封闭护栏的月台等火车、地铁时，注意防止被挤落；到比赛、演出等公共场所时，第一时间观察紧急出口和疏散通道等。当好习惯成自然，安全就更有保障。

「阳康」后，身体往往还需要1周至2周的恢复期，这段时间能做跑步等剧烈运动吗？运动时有哪些注意事项？如何科学运动？针对「阳康」人群关心的问题，科技日报记者邀请武汉科技大学医学院副院长王强教授进行了解答。

王强介绍，「阳康」后人体免疫功能会缓慢恢复到正常状态，1至2周内身体仍比较脆弱，应该继续休养，不建议进行剧烈运动，如跑步及大重量、超负荷的训练等让心率过高的运动。

可以适当慢走，也可以在家做一些

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徒手或耐力训练为主的轻微训练，运动过程时时注意心率，身体有任何不适，要及时停止运动。

此外，运动时应注意几个事项。

首先，「阳康」2周内，进行高强度剧烈运动，有安全隐患。有诱发心肌炎的风险，如果有心慌、胸闷、气急等不适，要提高警惕，及时就医。

其次，运动切记循序渐进。 「阳康」2周内，运动量最好不超过平常的1/3，逐渐增量后感觉到疲倦就不适宜再增加运动量。

另外，冬季气温较低，要注意保暖，尽量不要在早上进行户外运动，以免寒冷空气刺激诱发疾病。

同时，王强建议大家科学运动，并在运动过程中关注以下几点。

密切注意心率，加强对自身的健康监测。无基础病的人群，可以先找到适当运动强度，如运动5—8分钟后停止，迅速计数自己的心跳15秒，如果15秒心跳25—30次，提示运动强度适当，如果不够可适当加量、超过就减少。如果有运动手环，建议戴上并监控自己的心率，「阳康」两周内的运动心率最好保持在100次/分钟以下。

建议「阳康」后2周内以伸展、冥想和慢走等低强度有氧为主，注意自己身体的讯号，如果觉得气短乏力，记得放慢运动节奏或停止运动。

世界卫生组织新冠复健指南将复健训练分为了

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五个阶段​​：恢复准备阶段、低强度阶段、中强度阶段、复合型中强度阶段、回归日常训练阶段。每个阶段的目标、强度有所不同。建议大家注意聆听自己身体的声音，运动切记循序渐进。

确保充足的休息和睡眠。高品质的睡眠可以促进免疫力主力T、B细胞的增多，并且可增强肝脏的解毒能力。

确保充足饮水。有利于呼吸道黏膜的纤毛运动，可抵抗病菌侵入黏膜。多饮水可保持喉咙湿润，能更好地帮助身体将有害物质排出。

均衡饮食。补充必要的维生素C和优质蛋白质，多吃蔬果，确保我们体力的恢复。

调节情绪。在生活和工作中要时常提醒自己释放情绪压力，避免长期处于紧张状态削弱免疫力。

6分钟高强度运动可延长健康大脑的寿命，延缓阿兹海默症、帕金森氏症等神经退化性疾病的发生。发表在英国《生理学杂志》上的一项新研究表明，短时间但剧烈的单车运动会增加一种特殊蛋白的产生，这种蛋白对大脑形成、学习和记忆至关重要，可保护大脑避免与年龄相关的认知能力下降。这项发现有助于开发可获得且负担得起的非药物方法增进老年人健康。

　　一种名为脑源性神经营养因子（BDNF）的特

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殊蛋白质能提高神经可塑性和神经元的存活。动物研究表明，增加BDNF的可获得性可促进记忆的形成和存储，增强学习能力，整体上提高认知能力。

　　为了梳理出禁食和运动对BDNF的影响，纽西兰奥塔哥大学研究人员比较了多种因素以研究其单独和相互作用的影响，包括禁食20小时、轻度运动（90分钟低强度自行车）、高强度运动（6分钟的剧烈自行车比赛）、禁食和运动相结合。

　　他们发现，与一天的断食相比

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，短暂但剧烈的运动是增加BDNF最有效的方法，不管有没有长时间的轻度运动。与禁食（BDNF浓度没有变化）或长时间活动（BDNF浓度略有增加）相比，BDNF增加了4—5倍。

　　在运动中观察到的BDNF的增加可能是由于储存大量BDNF的血小板的数量增加所致。与禁食相比，运动对血液中循环的血小板浓度的影响更大，增加了20%。