区域3、中背部肌肉
单臂哑铃划船
从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。 让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。
提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。
保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。 在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。
完成一只手的重
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复次数后，换另一只手进行。
目标建议
在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。
区域4、下背部肌肉
窄距坐姿绳索划船
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
目标建议
保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。
背屈伸
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当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难），作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。 不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。
目标建议
调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。 这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
