アクアストレッチとは
プールや風呂の中でのストレッチは、浮力や水圧、水の抵抗、温熱効果などを利用したリラクセーション方法です。
「アクアストレッチング」とも呼ばれます。
「水中での運動やストレッチは、重力の影響が小さくなる分、筋肉をゆるめることができる」と専門家は指摘しています。
胸まで水に入ったときの筋肉の活動量は、陸上で立った状態を100とした場合、太ももの前面の筋肉が91、後ろ側が15、おしりが9だそうです。
「陸上より真水、海水、と浮力が大きくなるほど、柔軟性も増して、筋肉が伸びやすい」そうです。
先日、近所のスイミングスクールを訪ね、指導を受けました。
腰と手首に浮きをつけてプールに入ります。浮きはなくてもいいですが、水の抵抗を増し、ストレッチと同時にトレーニング効果を高めることができます。
プールの温度は通常より３度ほど高い33～34度です。ひやっとした感覚はありません。
ストレッチは激しい運動ではないので、38度以下で熱すぎず冷たすぎない温度にすると体の負担が少ないといいます。
肩こり防止プログラム
肩こり防止プログラムは30分程度でした。
５分程度の水中ウォーキングでウォーミングアップした後、いよいよストレッチに入ります。
- 両腕を伸ばしたまま前方からそれぞれ左右に動かし、胸を開く
- 両腕を左右に開いた状態で回す
- 両手を肩にあてて胸を閉じたり開いたりする
- 片腕ずつ振り子のように動かす
などの動作をいずれも10回2セット行います。
浮力に任せて腕や脚の力を抜くのがポイントなのだそう。
自宅の浴槽でもできる
プールに行く気力や時間がない時もあります。
浴槽につかり、下半身に水圧がかかることで、肩周辺の血流が10～20%増えるといいます。
やり方
コップ１杯の水分をとってからお湯につかり、10～15分ほどよく温まります。
その後、水位は胸あたりに、水温は夏場は36度、冬場は38度前後に調整します。
湯船に再度入り、深呼吸を数回。
鼻から３秒で吸って、鼻と口から６秒で吐きます。
腰のストレッチを試してみました。
背中からおしり、太ももをほぐします。
まず、頭の後ろで手を組んで胸を広げた後、ひじを前に出しながら前かがみになる動作を５秒ずつ２回。
片ひざを胸元に引き上げたり、ねじったり。
ひざを伸ばしたまま片足ずつ左右に動かします。
こちらは10秒ずつ。
さらに伸びをしながら８秒かけて体を左右にひねります。
締めは深呼吸を数回します。
全部で５分程度でした。
体を開くときに息を吸い、吐くときに体をねじるのがコツです。
やってみた感想
我が家は浴槽が狭いので、少し斜めに座ってみました。
ぬるめのお湯ですが、５分程度で体がぽかぽかになりました。
風呂だから汗もすぐ流せるし、水着姿を見られることもありません。
集中していたせいか、終わったら頭もすっきりしました。
井上竜仁
