一、最简单有效运用杠铃的锻炼方式有这些

　　深蹲

从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，确保身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

　硬举

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将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

箭步蹲

准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

　高翻

准备姿势与硬举相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩膀以后，自然站起，重复上述动作。

　肩上挺

准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。依照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

二、怎么卧推杠铃呢

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选择卧推杠铃，就要知道怎么卧推杠铃才行，否则就没有运动的意义了。那么杠铃卧推该怎么做才好呢？怎样才能提高卧推水平呢？练好杠铃卧推又有哪些技巧？跟着小编一起学习、学习！

　1.保持身体收紧

要保持腹肌及臀肌收紧是相当简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

　　2、手上臂与躯干成45度

在?健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

1. 胸部推进器锻造、胸部皮肤效果等。

　　方便使用的商店：福禄克进、胸部设备以及一般运动用品商店。

　　专业：槓铃（重床、多用途支撑架等的组合）以及胸部动作、小明日香动作、训练胸部肌肤的组合。正因如此，才有免费的训练器材，动作开始的最佳方式是有人工指导，避免原因、姿势问题、不利影响，或者由京子训练撰写。

　　体能训练器材：通用训练器材或表演器材，上胸推举器、下半身蝴蝶式胸肌训练器材均可使用。简单实用，重量可调，是一款适合家庭使用的综合训练器材。不过，该器材的胸部、背部、腹部和大腿的皮肤还可以进一步细化。

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　　体能训练和全身训练对话的对比与协调。一群人做了不必要的训练。与会议内容对比良好。

　　锻造装备的选择不一致，自然想到要进行不同类型的锻造，建议使用不同类型的装备和各种锻造方法都是合理的。运动期间要注意饮食，不要吃太多的牛肉和高纤维食物，少吃盐和油脂含量高的食物。

2.坐姿、胸部训练、胸部美肤效果良好。

　锻造效果

　　身體大，胸臟厚实，胸肌高，肩高，肩肘高，手臂強大，手臂強大。未來我們會繼續開發自由器械練習，以為基本功。

　操作说明

　　颈位，坐姿，胸推仪，座椅调节，适合的体位对比，坐姿标准：坐在椅子上，手握拳在前，手握拳在前，高要求向后推，日式胸推姿势。身体高度在水平线以上，体重调节至较低水平，身体高度调节至座椅高度，头部放低，臀部收紧，身体下背部放低，腰部略微放低。

　　做好准备姿势后，猛击胸部，

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目视前方，双手紧握，深吸气，明显感觉到胸部发力，但后颈处的力量是胸部，同时推动重物，同时将空气推起，到达推力的顶点。、肘关节完全伸直伸直，然后停顿1秒钟，回到原位（回到原位过程中，如果无法完全吸气，无法同时到达原位，请重新练习）。

　防范措施

　　1. 需要背部、头部和臀部的张紧装置。

　　2、在刺、还拳过程中，肩部始终处于放松状态，脱脱能力受损，肩部肢体运动减少，胸部运动效果下降。

　　3、挺胸动作过程有意识、有想象力，有劲胸的感觉，有起因的练习时间，有准备的动作标准，而且出来的力气分配到位。因此，控制大脑的力量才能到达胸部，才能有效地训练到胸部。

　　4. 推举过程中肘关节充分伸展伸直，活动过程中不形成肘关节损伤

运动前吃点容易消化的饭，吃点面包、干粿条、豆酱之类的，吃多少因人而异。Mizuya的运动前一杯温蜂蜜，是个不公平的选择。

运动后应立即进食，运动后胃肠道不适宜进食，休息30分钟后再进食。补充水分也可少量进行，患者不宜大量饮水或大口饮水；

3、早期饿牛、饿死牛后遗症不好。

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1. 消化痘痘

由于胃内有水分，牛肉的重量比较大，胃内比较空，胃液稀少，对食物的消化吸收不利。加之空腹时肠道蠕动较快，胃肠道通道较快，停留时间很短，营养成分来不及通过和吸收，食物进入大肠，排便缓慢。因此，饥饿的牛不利于健康。

　2. 肠胃创伤

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饥饿状态下，牛体力消耗殆尽，营养物质不易浪费，而这些营养物质又会从胃里排出，人体承受着巨大的负担，每况愈下，影响着人体的健康。空腹会导致胃中的蛋白质快速排出，宝贵的蛋白质也会被人体分解，造成能量的浪费。在这个过程中，一些没能合成的蛋白质会与小肠中的一些碱性酸发生反应，从而回到小肠，被大肠吸收、排泄。

物种物质回归

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分解腐败变化会产生对人体有害的物质，增加人体的负担。由于这种特殊的觉醒族，在吃牛肉之前，需要先吃少量的主食，才有可能避免增加人体的负担。

　3. 危险物质

当幼小的饥饿的胃吃了牛后，牛粪在胃里没法轻易排泄，优质蛋白质又回到人体，造成人体热值的分解，使蛋白质不能充分生成，小肠中存在少量的酸性物质，被吸收排泄到大肠，蛋白质在大肠中分解、腐败，形成对人体有害的物质，增加人体的负担。

　4.营养损失

相对来说，老年人年纪大了，现在老年人的饮食习惯也都有了新的变化。但是，说养牛的方法不准确，同样会对人体健康造成严重的影响，同时也可能浪费能量。正因为如此，空腹吃饭是不可能的，而经过一夜的睡眠休息，胃里的食物很快就排空了，只要吃饱了，就有足够的食物来消化。

此时胃排空较快，喝完液态奶食物后，还未进入肠道充分消化吸收，营养成分就损失浪费了。

4、4类食物无法保证

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饿了吃东西

　1.西小垣

西部红柿中含有大量的果胶、柿胶、可溶性胃肠成分等，因此空腹食用西部红柿，容易引起胃力亢进，形成胃胀、胃痛，甚至形成胃结石，这是红柿子与和牛、大豆浆液一起食用时搅拌的情况。

空腹吃食物比较容易消化，营养丰富，富含液体，而红柿虽然营养丰富，但只含有玻璃质、纤维素和水分，所以空腹吃并不会妨碍胃的吸收，也不能满足身体的生理需要。

2.豆浆

须多上坂部落初来乍到，饿了就喝豆浆、喝豆汤、吃豆浆，有能力把豆浆转化成满足的饱腹感。大豆浆中蛋白质含量丰富，空腹食用淀粉，替代淀粉的能力耗尽，蛋白质被人体吸收后，达不到营养效果，空腹食用豆浆，又会增加胃肠的负担。

　三、蜂蜜

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空腹喝蜂蜜水容易增加体内酸性，时间长了容易引发胃溃疡或十二指肠溃疡，导致胃酸过多。家人建议，蜂蜜是一种保健品，应该长期食用。

因此，最好是肠胃不好的人使用，容易引起30度起水泡、腹中痰多、肠胃炎等不良症状。但是，温度过高，蜂蜜的温度超过67度，温度过高，温度过低，香气低，营养价值低。

4.冷饮

空腹饮用各种冷冻食品，刺激胃肠痉挛，引起各种酶促反应功能不全，诱发肠胃疾病。造成这种情况的原因有女性在空腹饮酒期间接受药物治疗导致饮水不足，很多人的手术也是诱因。

一、早晨空腹跑步是否有瘦身的效果

早上空腹跑步的危害

早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，如果这种情况出现了，一定要尽快补充糖分（如吃一块糖），让血糖尽快回升。所以，跑步特别是长跑过程中应注意糖和水分的补充，这是人体内环境的保证，也是能量供应的保证。建议空腹时跑步用垫餐的方式， 如跑前先吃一根香蕉、半块面包等，跑后可正餐。

早上跑步前不宜空腹

之所以不鼓励空腹跑步，因为如果你正在跑步减肥，跑步过程中会消耗更多能量，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。另外，由于跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物，加大了体重反弹的机会，造成跑步减肥起到相反的效果。

早上跑步前不宜吃过饱

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另外，关于饱足跑步的问题。空腹跑步不利于健康，饱腹跑步也最好避免。食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂；饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。用餐后至少30分钟才能进行运动，而且是小餐，大餐后休息时间要加倍延长。

综上所述，空腹跑步减重弊大于利。空腹跑步减肥虽然看起来能更快燃烧脂肪，但是对身体健康是不利的。虽然我们要减肥，要苗条的身材，但更需要健康的身体。合理减肥就需要选择健康科学的运动方法，使用错误的减肥方法，有可能会适得其反。如空腹跑步不但不能帮助减肥，而且还会危害身体健康哦！

二、空腹对胃有好处吗

1.忌空腹吃香蕉

香蕉除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。

2.忌空腹吃凤梨

凤梨含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好吸收。

小贴士：清晨也不要空腹喝醋或吃蒜头。空腹喝醋会导致胃酸过多而伤胃；而蒜素会对胃黏膜、肠壁造成刺激，引起胃痉挛。

3.忌喝大量冰凉的饮料

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大量的凉饮料会降低腹部温度，引起胃部痉挛，也会让身体吸收过多的糖分，百害而无一利。

4.早晨不宜空腹锻炼

空腹运动时，需要从脂肪分解出能量，这时，血液中游离脂肪酸的浓度会增高，过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响，造成心律不整等问题。此外，清晨随着身体的苏醒，体内的交感神经开始工作，分泌大量的儿茶酚胺，心率和血压也随之加快升高，是心脑血管疾病的发病高峰，过于激烈的运动也会造成身体不适。

防范措施

　　1. 开始运动时，出现连续性运动，心跳加速，大量出汗，发热，心跳超过130-140次/分钟。过度剧烈的京都运动。因此，开始时走楼梯速度较慢，运动时间延长，并观察到持续的集中率。

　　2.重度肥胖者，最好在第一阶段完成前进行训练监督，避免出现意外结果。

　　3.后楼梯很重要，是防止爬行的关键。

　　4、运动时要小心谨慎，确保安全，防止运动损伤。

4. 轻松有效的体育锻炼场所

旅行者运动

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　　医学研究结果显示：轻松步行是最简单、最有效的健身运动。锻炼者需根据自身健康状况、体力、适合年龄的习惯以及自我控制能力进行选择。速度一般为每分钟100–130米，每次计时20分钟。每天晚上，晚饭前，半小时后，步行至空气清新、环境优雅的地方。

傲慢

　　傲骨操是当今世界上最流行的代谢运动方法，对维持良好的心血管功能，防止脑力功能衰退，防止皮肤肌肉萎缩，预防冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都有良好的效果。

　　傲慢速度不合理，速度需要保持均匀，主视图不灵敏，近一年来客视图率下降了180次/分钟。例如，某人60岁，心率180-60=120次/分钟，运动时间少于20分钟，每周少于4次。慢性病患者应选择低强度、短时间的方案；中年人及不同体质人群应选择低强度、长时长的方案；老年人及体质较好人群应选择高强度、短时长的方案；

改变节奏

　　双腿跑交替法：先跑一种，然后跑一分钟铃，再跑一分钟铃，再跑一分钟铃，交替进行。每2周可调，以增加初级冲力、缩短跑步时间、增加跑步时间为宜。第一步开始训练，提高体能，逐渐过渡到下一步。运动时间可20-30分钟，每周不少于4次。适合初次参加运动者及年老体弱者。

爬梯子

　　爬梯运动是体育锻炼与日常生活相结合，简单有效，易于开展，且能调节动量大小的一种锻炼方法。

　　爬梯是一种相对剧烈的体能锻炼形式，运动员身体素质较好，一般的锻炼形式为跑步、盘腿、多层日式跳跃等。锻炼者可根据自身身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方式。初学者起跑速度，平行连续20分钟铃声起跑，作者进行体能演示

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，逐步加速或延长持续时间。可以站立30-40分钟，也可以立即行走、跳跃或穿越多级梯子。

游泳

　　游泳运动是一种全身性运动，利用使用者身体在水下受到的浮力、阻挡力、摩擦力等作用，在减轻体重的情况下，可以进行全身训练，适合各种人群。游泳运动者的体力与人体体力相近，每分钟心率可减少180次，以60岁的人为例，每分钟心率又减少了10次。游泳时，可控制每分钟心率180-60-10=110次，运动时间少于30分钟，每周少于3次。

马车

　　骑马、骑自行车对身体的锻炼效果并不明显。为了达到强身健体的目的，磨刀者必须掌握良好的体力：初学者一般每次练钟达到60级；有一定的基础锻打水平，每分钟练钟速度在75-100下即可。每次运动时间不超过30分钟，每周不超过4次。

4.第十三週開始，基本運動時間可減至50min，運動強度維持75%-80%×(220-年齡)次/min。

運動頻率：前十二週，每週4次，從13週開始減少到每週3次。

注意事項

1.有氧運動需要循序漸進，不能三天打漁兩天曬網。

2.減重有一個適應過程，不能操之過急，要做好心理建設。

3.運動要和控制飲食結合。

4.減重目標達到後還要進行

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「後運動階段」鍛煉，防止反彈。

5.運動時要注意安全，防止運動傷害。

二、重度肥胖減肥運動處方

運動目的

1.減輕體重，控制肥胖，減少腰臀比。

2、提高心肺功能，預防心血管疾病。

運動項目：健身走路。

運動強度與運動時間

1.起始階段6週，運動強度從5

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0%×(220-年齡)增加到60%×(220-年齡)，步行速度從2km/h逐步增加到3km/h，基本運動時間從20min增加到40min。

2.第一階段：第7週至16週，步行速度3.5km/h，運動強度為60%×(220-年齡)，基本運動時間50min。

3.第二階段：第17週至28週，步行速度4km/h，運動強度為70%×(220-年齡)，基本運動時間55min。

4.第三階段：第29週到40週，步行速度4.5km/h，運動強度為70%×(220-年齡)，基本運動時間60min。

5.後階段：40週以後，,步行速度4km/h，運動強度為65%×(220-年齡)，基本運動時間40min。

運動頻率：前40週，每週運動4次。後運動階段，每週運動3次。

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周运动3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

处方3：负重踢腿

练习方法

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1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

三、减肥健身运动处方

　　一、轻度肥胖减肥运动处方

运动目的

1.减轻体重，控制肥胖，

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减少腰臀比。

2、提高心肺功能，预防心血管疾病。

运动项目：健身走路。

运动强度与运动时间

1.步行速度：5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能。

2.运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×(220-年龄)次/min，例如您是30岁，您的起始运动心率=70%×(220-30)=133次/min。

3.第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×(220-年龄)次/min。

1. 健康的锻炼习惯

　　生命在于运动，思想需要自身身体的改变而无法改变，健康的身体需要不断的运动。我推荐你五个保持身体健康的运动，只需几个简单的动作，就能让你的力量加倍。别再行走，缩短你的寿命，成就你自己的健康，重回正轨！

健康的身体

　　这是一首不断进步、不断前进的动作歌曲吗？起身时，其实是你能做到的最难的动作之一：双手叉腰，双膝并肩，双目平视，屈膝，松腿，屈膝，落膝，重心下降。同时，使用者在脚尖站立、口中向下时，呼出浊气；起身时，吸气，同时想象自己，将新鲜空气吸入丹田。肢体不稳者动作迟缓无力，抓握动作重复，中年人单点不动，有的人半蹲时无法活动。每天练习2至3次左右，每次30次左右，只需练习一轮，即可见效。

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健康的身体

　　拍掌法是一种简便易行的强身保健方法，通常是用手掌或拳头拍打全身，拍打后全身有麻痹的感觉。拍打法有助于强健筋骨，发达皮肤肌肉，促进活动，促进血液循环，强化内脏，有促进新陈代谢的作用。可治疗中风后遗症、冠心病、动脉硬化、肺栓塞、肺心病、皮肤发育不良、骨骼增厚、腹胀、便秘等。

傲慢而健康

　　傲慢是目前最流行的代谢锻炼方式，保持良好心理功能，防止智力衰退，防止皮肤肌肉萎缩，预防冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖等。友善的思想，傲慢不宜，需要保持均衡的速度，并且很难保持灵敏。每次跑完20分钟，每周有4次钟声。

健康行走

　　饭后可以适量散步，可以促进肠胃蠕动消化，久坐后出现便秘、身体机能减慢的情况，可以移步到距离较远的居家环境，到附近比较近的地方进行短途散步。不需要时间，走到饭后大约20-30分钟即可。可能会引起身体轻微发热，促进血液循环。

游泳

　　夏季游泳训练练就身材，是最轻松的一件事。游泳是一种全身运动，由于使用者身体在水下受到的浮力、阻力、摩擦力等作用，在使用者身体自重的作用下进行。游泳运动强度与步行相仿，每次运动时间少于30分钟，每周少于3次。

2. 男性抗衰老体育锻炼

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　　35岁，一个新男人来了，他变得富有、强壮，也老了，人生也远去。然而，这正是男性和年轻男性走向中年的过渡期，他们的生理技能似乎出现了微妙的衰退迹象，例如体力下降、皮肤强度下降、肺通气量下降。35岁时，Inko开始了用必要的针头强化地球的运动。

方法一：呵护你的大腿

　　练习方法：身体抬高于斜板上，双臂伸直，双手抱胸，头部托于脑后，上身固定不动，双腿伸直伸直；患者应用双大腿后压，胸部复松，病情进展。

　　要求：斜板固定而角度可变，体能与腰腹部力量一样好，斜板力量大小要适中，力量大小要适中。腹部提起时，大腿伸直；膝盖骨不弯曲；大腿放松时，速度减小，拉伸腹部皮肤；进行10-15组，完成休息1-2分钟，再进行1组练习，重复2-3组。每周2-3次。

冬季運動身體的時間最好在上午9時至11或下午2時至4時。但許多人習慣晨練，或其他時間難以安排體育運動，那也無可非議。除了要注意防寒保暖之外，還應在飲食方面做一些相應的調節，讓運動既安全又愜意。

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　　晨起先補水

晨起喝杯水不但可以預防晨練出現意外，還有利尿排毒、防治便秘、增進全身血液循環的功效。冬季晨起後喝溫開水以1杯（150——200毫升）為宜。老年人晨起先補水會使循環血量增加，血液黏稠度降低。老年人假使夜間所流失的水分未及時補充，可使體內血液容積相對不足，加上清晨生理性的血壓升高，易在晨練時發生心腦血管疾病，尤其是急性心肌梗塞。

　　切忌空腹晨練

空腹晨練實在是一種潛在的危險。在經過一夜的睡眠之後，不進食就進行1——2小時的鍛煉，腹中已空，熱量不足，加之體力的消耗，可以使大腦供血不足，哪怕只是短暫時間也會產生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩，心臟功能不太好的老人會發生突然跌倒甚至猝死的意外事故。

　　晨間運動前飲食宜少量清淡

晨練前的飲食應以少量、鬆軟、可口、溫熱的食物為宜，如熱牛奶、白煮蛋、粥、餅乾、燕麥片、熱豆漿、點心、藕粉、小蛋糕等等。如能有一碟可口小菜如涼拌黃瓜、涼拌蘿蔔絲佐餐更好，量無需大，但要吃得營養、舒服。

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　　晨練後不宜吃過燙食物

冬季清晨天氣寒冷，加上身體尚未消除睡眠帶來的低體溫。此時，冷空氣會對鼻腔、氣管和咽、食道產生暫時的降溫作用，使身體出現「冷適應」。運動結束後，若不稍事休息就馬上吞食剛燒好的稀飯、湯圓等過燙食物極容易發生出血、麵條、便血等症狀。

這種情況大多發生在血管脆性增加者，特別是體弱者和老年人身上，所以這些高危險群更應多加小心，晨練後早餐前再喝點溫開水，增強身體的適應性，避免食道和胃受到燙熱食物的刺激。

倘若天氣特別寒冷，最好先在樓道裡做好準備活動，讓機體漸漸過渡到「冷適應」。運動結束後，也要在樓道裡進行“休息”，再讓機體漸漸過渡到“熱適應”。進入家門後，經過半小時的放鬆、調整，再吃早餐為好。