组数：3-4组，适合招募队员。第一组无需练习，力求完美，练习次数为15次。第二组至少练习10次，最后一组总共练习10次。采用“3-0-2”节奏：3秒铃声落下，铃声在最低点不停止（0秒铃声），2秒铃声开始和停止。组间休息1-2分钟。
技巧：男性需要小心，只需用身体的力量推动铃铛，想象个人的胸部和皮肤的力量，以及身体和铃铛之间的分离。
训练期间，男性同伴被要求将臀部固定在平板上。这导致训练中不必要的臀部上部活动减少，无法制造受伤机会，并且胸部运动幅度也降低。
当铃铛被向上推起时，力量被用来挤压铃铛，臀部受到挤压，腹部皮肤放松，腹部通过想象力的力量传递出来。
3. 下胸肌训练
准备姿势：仰卧，身体与下斜板呈 30-40 度角，男性背部保持平直，双手合十，铃铛放在肋骨两侧，双脚和双腿平放在地面上，脊柱在斜板上保持笔直，腹部皮肤收紧，颈部伸直。
操作方法：男性推荐
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位置多次相互交叉，生产短暂，暂时停止，峰值下降，然后逐渐下降到起始位置。
技术：男子训练期，保持整个动作的克制，动作缓慢，负重训练效果。
胸部皮肤需要得到公平、细致的护理，并且需要具备维护胸部皮肤健康的能力。
4. 你在家练习胸部动作时，每天做多少个动作？
第一个动作：4秒铃声响起
髌骨区域用于下半身，髌骨区域用于下半身，手部区域用于足部，扩张性好，胸椎力量强。马低头用了4秒钟，触及马胸并与马的接触面停止。
下蹲的关键在于保持下半身4秒，不是快速下蹲，而是缓慢下蹲，目的是增加胸部的负重感。如果想要更强效，胸部触地后保持2秒不动，相比目前的训练，需要更强的整体视野，但效果显著。4秒下蹲，重复10次。
跪铃
孩子跪在地上，手里拿着铃铛，手掌朝上。
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举铃时，铃身会靠近胸部。虽然每个动作都相似且简单，但可以同时锻炼胸部皮肤、肘部两侧和肘部三侧的皮肤。因此，跪姿举铃非常重要，同时也可以锻炼腹部皮肤，腹部皮肤的锻炼也有效果。这是第十个动作。
动态概览
当你观察每个人的行为时，你会发现它们都是自主的，并且受到多种因素的影响。当我倒下时，我同时张开了双腿；当我站起来时，我也同时张开了双腿。
腿部和手臂的运动需要持续的协调。身体的第一个动作，第一个动作，第一个动作，以及第十个动作。
跪姿扁铃
各个动作的总和与第二个动作在点上相似，每个部分的铃声方法不同，准备动作相同，都是手里拿着铃铛，早上铃铛在手掌中。
胸前的鼓面？重点不是弯曲，而是手臂平放，与胸部平行。实际上，动作的力度是第二动作，第十动作也是如此。
完成以上四组动作后，重复进行，每次摇铃左右摇晃 10 分钟，并长时间保持摇晃，效果不容错过。
