“4”字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。 左腳腳踝放置在右膝蓋上方。 然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上; 左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。 姿勢保持1-2分鐘。 換另外一邊重複動作。
三、跑完步膝蓋不舒服的幾種方法幫你緩解
動作描述
1 坐在臀腿訓練機上，雙手扶
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住固定把手，兩腿放在阻力器側板上;
2 兩腿盡量向體側展開，感受臀部外側肌群發力，稍停片刻;
3 緩慢控制還原，重複動作。
動作要點
1 腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力;
2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部的外側肌群。
這個動作可以很好地訓練到臀部外展肌群，矯正行走與跑步姿態，以免在運動中受到損傷。
肯定有人會說，如果
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不能去健身房怎麼辦呢？ 其實也有辦法的，居家做的話，可以用彈力帶，網上有賣的，以下這三種都比較合適：
乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量。
动作描述
1在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上;
