三、在运动中如何让你的肌肉放松

 

 提高肌肉放松能力的方法

1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。 2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。 （1）远近结合。 肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。 固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定; 固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。 选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。 （2）倔伸结合。 主要是把拮抗肌群结合在一起练。 这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　通过动作练习培养肌肉的放松能力

肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心

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收缩相结合。（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复

四、教你如何提高肌肉的放松能力

 

 1.拉伸臀屈肌

首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

2.伸展小腿和足部

首先，四肢着地，脚趾蜷曲。 然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。 接着，把双手放回到膝盖上并坐直。 初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。 姿势保持30-60秒。

3.“4”字形狀伸展臀部和髂脛束

人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。 左腳腳踝放置在右膝蓋上方。 然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上; 左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。 姿勢保持1-2分鐘。 換另外一邊重複動作。

　4.腿筋伸展伸展腿筋和小腿

首先，雙手緊握捲起

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的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。 然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上。 接著伸直右腿直接指向天花板。 最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。 姿勢保持60秒。 換另外一邊重複動作。

5.飲食輔助

補充【碳水化合物】你身材好壞80%取決於你日常的營養習慣。 鍛煉會增強你身體的新陳代謝作用，促進肌肉的生長。 在你鍛煉之後，你應該攝入總碳水化合物量的20%-30%。 因為在你鍛煉之後，身體對於碳水化物的吸收將會達到峰值。

　6.平衡膳食

適當的膳食對於你目標的實現至關重要。 無論你是想減肥還是增肌，如果沒有良好的膳食，那都是不能完美實現的。 適當的膳食能夠為身體的恢復提供充足的營養。 嘗試保持體內碳水化合物，蛋白質以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。

7.適當補水

肌肉的酸痛感來自於肌肉中乳酸的分泌。 補充適量的水分，能夠説明你帶走這些乳酸。 我們的身體需要水分來保證正常的生理機能。 百分之一的脫水就會導致百分之十的力量減退。 適當的補水能夠使關節保持正常運作，提高肌肉的工作效率。