1. 睡前训练课程 6 种睡前训练方法
1、束角公式
坐在地板上，双膝弯曲，双腿和手掌对齐。双臂伸直双腿，脊柱挺直，双腿和双脚向后伸展。吸气、挺胸、伸展脊柱。呼气，身体前倾，头部靠近地面，保持正常呼吸一分钟。充分活动后，双膝靠近地面，活动身体后，双腿伸直，活动身体。
功效：改善勃起功能障碍、前列腺及膀胱健康。可调节不规律的月经周期，调节月经量，缓解疼痛，促进卵子功能正常。
2. 蜥蜴式
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双膝跪地，跪在床上，上身前倾，胸部和腹部下沉，双腿下垂。吸气、推举，双臂向前伸展，手臂伸直。呼气，胸部用力，下沉，臀部抬起，腋下用力并下沉。平吸气并保持10-15秒。身体移动时，腋下皮肤紧贴地面，重心移至胸部，肩膀放松，胸部区域。大腿垂直于地面。
功效：消除身体疲劳，去除肩部多余脂肪。挺直背部，挺拔肩膀，塑造优美肩部线条。改善便秘。
3、坐姿角度类型
坐下，双腿伸直，大腿用力向前伸展至极限，膝盖伸直。吸气，手臂伸展，腰部挺直。呼气，手臂和上半身向前伸展。收紧腹部、胸部和下半身。保持这个姿势约4到12个呼吸或更长时间。在调整过程中，脊柱必须保持伸展。鼓励初学者努力练习，提升自身能力。
效果：可调节并矫正骨感身材，达到瘦腰效果，丰满大腿，使大腿肌肤光滑，美化大腿线条。矫正期可能出现失败症状。长期坚持训练，效果会逐渐改善。
4、猫咪延伸类型
双手双膝着地，跪姿和站姿，以及下背部。吸力，背部下部，抬头仰望天花板。放松，背部僵硬，脊柱抬高，头部和腹部下垂，以及下背部肌肉。十组重度骨科手术。需要一定的呼吸，速度缓慢，效果更好。
功效：放松脊柱，减少腰部脂肪
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塑造优美臀形，增强腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗过程较为痛苦，且疗程不固定。
5、脊柱运动类型
左大腿搭在右臀部上，右腿搭在左膝上，右腿再搭在左膝上。保持脊柱挺直，最后坐在地板上。双手自然下垂，脊柱伸展。双手依次放在胸前、腹部、肩部、头部右侧，最后双手放在胸前。正常呼吸，双眼注视右侧某一点。移动时，脊柱必须保持直立，注意力必须保持平衡。
功效：可缓解久坐疼痛、腰背疼痛和臀部疼痛。适用于身体状况欠佳者，例如长期处于跑步姿势、颈椎、肝脾功能较弱、肩部疲劳、背部和肩部肌肉紧张等。此系统功效强劲。
6、脊柱运动类型
坐在地板上，双腿伸直，双腿并拢，双手呈爪状。吸气，脊柱伸直。呼气，肘部弯曲，上身前倾，胸部和腹部紧贴双腿。正常呼吸，持续不到一分钟。注意保持双腿伸直，以免疲劳，胸部和大腿要收紧。
功效：对腹部器官、腿部强健、脊柱健康、消化功能均有益处。同时，它还可用于按摩大脑，促进下半身血液循环。滋养生殖系统，增强性控制能力。
