効果的なストレス解消 10分間の瞑想とは

ストレスが多い毎日で、今すぐこのストレスを解消できればいいのに、と思ったことはあるはず。でも、重要な会議前にワイン一杯を飲むというわけにはいかないので、普段ならもっと賢い解消法をとっているのでは。では、落ち着いて対処するにはどうすればいいのか。

【ウィメンズヘルス・ウェルネス】

ヨガはストレス解消の間違いない定番方法と言われるけれど、なかなか忙しい毎日にヨガのレッスンを組み込むことはむずかしい。そして、ヨガをやったとしても、ストレスが多くてギリギリのところにいるときに助けてくれる特定のポーズがあるわけでもない。でも心配しないで、そんなあなたにぴったりのシンプルな方法がある。それは瞑想。

瞑想がいいと聞いたり、効果があることを示す統計を見たりしたことがあるかもしれない。でも、なにも考えずにただ座ると考えると、今あるストレスと同じくらい負担に思えるかもしれない。でも、別に頭をからっぽにしなくてはいけないわけではない。ストレスの原因から気をそらして、気持ちを落ち着かせて、安全に守られた現実に気持ちを戻してくれるものに集中しよう。しかも、たったの10分で良いから。

ステップ1：静かな場所を見つける

これはそんなに簡単ではないのは分かっているけれど、まずドアを閉められるところを探そう。それが無理そうなら、ノイズキャンセル機能のあるヘッドフォンやイヤフォンをつけてみて。ポイントは、10分間邪魔されない時間を確保すること。

ステップ2：電子機器をオフにする

そう。電子機器はすべてオフに。スマホもサイレントモードにするのではなく電源を切って！　パソコンは切れないというのなら、せめてパソコンを閉じるかモニターを消して。とにかく気が散るものはすべて排除したい。

ステップ3：座り心地のよい場所を見つける

昔ながらの瞑想は床にあぐらをかくのが定番だけど、これは必ずしも落ち着くポーズではないので、枕をおしりに引いたり、壁にイスをつけて座ってもいい。目的は背骨を伸ばして前かがみにならないようにすること。胸を開いて、肩をうしろに引き、首が痛くならない程度に軽くあごを上げて。手首をひざに軽くのせて、手のひらを上に向ける。意識を集中させるために、親指とひとさし指で輪をつくるムドラのポーズをしてもよい。

ステップ4：瞑想をはじめる

世の中にはいろいろな瞑想があるけれど、おすすめは誘導瞑想の一種、イシャクリヤ瞑想。この瞑想は3つのパーツに分かれていて、マントラを唱える部分もある。でも、マントラはどこでもできるわけではない。なので、それは抜かしてそれ以外のパーツの説明すすめると、まずは座り心地のよいところに座って、目を閉じる。

呼吸を落ち着かせるために何回か呼吸する。鼻から息を吸い、リラックスして軽く口を開く。息を吸うときには「私はこの身体ではない」と心の中で言い、吐く時には「私はこのマインドでもない」と心の中で自分に言い聞かせる。これを何度も呼吸にあわせながら唱える。いそがずにしっかりと呼吸を続ける。このとき、眉間の間の第三の目に集中するようして、身体から完全に力が抜けるまでこの呼吸を続ける。興味がある場合は、イシャクリヤ瞑想の全体像をしっかりと学ぶのもおすすめ。

ステップ5：吸収する

この瞑想がとてもおすすめなのは、定期的にストレスを感じていっぱいいっぱいになっても、瞑想をすれば自分が誰でどこにいるかを再認識させてくれるから。毎日の仕事、メールや依頼への対応、人に追われていても瞑想をすることで、自分を確かめることができる。

自分の外見やどれだけ運動しているか、インスタグラムで見た投稿や、パンツの着こなし具合などを気にしてしまうことはある。でも、「私はこの身体ではない」と何度も唱えることで、自分は見た目で決まるわけではないと思わせてくれる。身体は自分が成功しているか、どう生きるかを定義しているわけではない。美しさは心や自信、行動に現れるもの。だから、体重計の数字や鏡に映る姿に惑わされないようにすることが大切。

「私はこのマインドでもない」と言うのは少しおかしいかもしれないけれど、自分の身体との折り合いがつけられたら、問題は自分のマインドだということに気づくはず。そのせいで自分のことを疑ってしまう。私はこのままでいいの？　他の人のほうがもっとできるのでは？　などと思ってしまい、気づけばそんな思いにがんじがらめになることは多い。

でも、自分の頭に支配されないように。自分を決めるのはマインドではなくハート。今目の前のごちゃごちゃしたことではなく、自分にとって本当に大切なものはなにかを考えて、大きく全体を見よう。瞑想をすれば、視界が開けてまた息が出きるようになるはず。