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日常生活中，人们除了去健身房锻炼，还会选择徒手锻炼、小工具锻炼、健身路径锻炼的方式，这些健身锻炼方式经济、方便。而今天为大家介绍的台阶锻炼，也具有这样的特点，无论在户外还是在办公场所，台阶、楼梯都随处可见，利用台阶可以帮助我们锻炼心肺，增进力量，改善体质。

●阶梯运动的好处

日常生活中，每天不坐电梯多走楼梯爬台阶，可以有相当于慢跑的运动效果。日常快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱，而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱，楼梯有上有下，爬楼梯与慢跑强度接近，把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代，这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼，省时高效。

上下阶梯过程中，需要下肢对抗身体重力做功，上肢还要协调配合，日常上下台阶，能够帮助维持肌肉力量，如果再进行针对性的练习，对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加，特别是下肢大肌肉群，对于保持骨密度，提升基础代谢水平，保持健康体质都有重要作用。

除生活中上下阶梯行走，跑阶梯运动对于跑步

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这项运动也有帮助。首先一点跑阶梯的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近，都是单脚支撑，上下肢交互协调用力的模式，而上下台阶时需要克服重力更多，有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。另外上阶梯时，臀肌发力要求高，对于一些伸髋发力意识不足的跑者，可以矫正技术。此外跑阶梯可以帮助跑者训练跑步节奏，提升肢体协调和节奏感。但老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶运动。

●几种常见的运动方法

究竟如何利用阶梯进行健身运动呢？以下为你介绍利用阶梯进行肌力训练、柔软度训练和耐力训练。

肌力训练

上斜俯卧撑

练习目的：强化手臂和胸部力量。

动作需求：选择适宜坡度的台阶，俯卧撑姿势，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位，进行俯卧撑练习，俯下时，两上臂相对躯干45°分开，胸部去贴近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。

练习次数：每组练习8-12次，练习2-3组。

登台阶摆腿

练习目的：强化单脚支撑肌力和髋部肌力。

动作要求：原地踏步一次，然后一条腿迈步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到起始位置上，同时支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，继续练习前述动作。登阶梯时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

侧撑摆腿

练习目的：强化体侧肌力和髋部肌力。

动作要求：单臂伸直侧撑在阶梯上。保持身体从头，躯干，到脚呈一条直线。保持躯干稳定的同时，单脚做体侧的摆动，要求有控制的起落。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

保加利亚分腿蹲

练习目的：强化单侧下肢肌力和稳定性。

动作要求：选择适宜坡度台阶，迈出弓步，支撑腿在台阶相对低的位置，抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在位置稍高的台阶上，高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手交叉扶肩或叉腰，做单脚蹲起。练习时注意支撑腿膝盖不要超过脚尖，避免膝关节内扣，保持练习时躯干挺立和平衡。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

柔软度训练

弓箭步拉伸

练习目的：伸展臀部和髋部肌肉。

动作需求：在阶梯上踏出弓箭步一大步，可手扶栏杆保持平衡，屈膝腿在阶梯高处，伸直腿在阶梯低处。透过下压躯干，降低重心，以达到伸展后侧腿髋关节和前侧腿臀肌的效果。

练习次数：每组每侧伸展20-30秒，练习2-3组。

体前屈拉伸

练习目的：伸展大腿后群肌肉。

动作需求：依自身柔软度状况，选择双脚站

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低台阶，双手触摸高台阶，或相反方式。弯腰屈髋，保持双腿伸直，做体前屈动作，触摸阶梯平面，伸展大腿后群肌肉。

练习次数：每组伸展20-30秒，练习2-3组。注意老年人避免采用此种方式伸展。其他人群拉伸时，注意避免头部位置过低，可在拉伸时稍微抬头。

侧弓步拉伸

运动目的：伸展大腿内侧肌肉。

动作要求：侧向面对阶梯。一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上。然后屈曲支撑腿，降低重心，双手扶住阶梯保持平衡，体会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。

练习次数：每组每侧伸展20-30秒，练习2-3组。

耐力训练

进行耐力训练，往往可以选择循环训练的方式，选择4-8个练习动作，按照练习和休息时间1：1的安排来练习，每个动作练习1组，依序练习全部动作为1个循环，每个循环练习结束后，充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。循环范例：选择10-20级左右台阶，在台阶上依序练习，台阶小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台阶单脚跳，循环进行。

阶梯小步跑

练习目的：练习跑步频率与节奏，提升协调性。

动作需求：在阶梯上快速进行小步跑练习，保持稳定节奏，注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向（矢状面）。

俯身爬行

练习目的：改善手脚协调与核心控制。

动作要求：在台阶上进行俯身爬行，手臂伸直，屈髋屈膝，同时抬起对侧手足上爬台阶，然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直，核心紧张，避免骨盆扭动。

高抬腿跑

练习目的：强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式与力量。

动作需求：高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬高至平行于地面高度，注意支撑侧充分蹬伸，髋关节充分伸展，核心紧张用力

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，四肢协调放松，保持好节奏，注意上下肢摆动在前进方向上（矢状面）。

阶梯单脚跳

练习目的：提升单脚力量和爆发力。

动作需求：在每级阶梯上依序完成单脚跳跃动作，要求单脚落台阶后快速跳起，注意髋、膝、踝对位对线，可配合摆臂助力完成跳跃动作。

如果你身边有爱运动的朋友，「网球肘」这个病你很可能听过。随着网球、羽球、乒乓球等挥拍类运动的火爆，我们身边的「网球肘」也变多了。

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「球没打好，病倒是很专业！」球友们这样自我调侃。

为浙江省专业运动员一线服务了30年的浙江体育医院医生杨威斌，天天和运动损伤打交道，他告诉记者：“这些年，来看’网球肘’这个毛病的人确实越来越多，但是，浙江省队的运动员，反而几乎没有人得过’网球肘’。”

挥拍类运动伤害，「网球肘」排到前四

就在前几天，杨威斌医师刚接诊了一个「网球肘」病人。

「他一进门，就说自己疼得受不了！手抬不起来，没办法刷牙、拿茶杯，用电脑打字也不行，晚上疼到没法睡觉。得的不是大病，但生活全乱套了……」杨医生说，病人是一个40多岁的男性，是个网球初学者，接触网球才三个月，每个星期也就打两次球，完全没想到这么严重了。

「网球肘」是通俗的叫法，它的医学名称是肱骨外上髁炎，是一种慢性损伤性炎症，多因长期、反复用力活动肘部，引发肱骨外上髁处的慢性损伤，患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。

虽然叫“网球肘”，但并不是只有打网球的人才会得这个病。

「打网球、羽球、乒乓球的运动爱好者，以及厨师、家庭主妇等长期反覆做肘部活动的人，是来看诊最多的人群。」杨医生说，这些年随着挥拍类运动的火爆，他明显感受到来看「网球肘」的患者增多，“中年人开始对健康关注，不少人选择了挥拍类运动作为日常的锻炼方式，而老年人因为年龄和体力的限制，并不是挥拍类运动的主力人群，所以，’网球肘’在30岁到50岁的中年人中最为普遍。”

杨医师也为记者分享了一组自己的临床数字：「在我接诊的运动类伤害患者中，『网球肘』的问诊人数占到了20%-30%。在挥拍类运动伤害的普通人群中，继膝关节、踝关节、肩关节问题后，’网球肘’发病率排到第四位，这和当下挥动的火有直接关系。

一般人的病，专业运动员几乎没人得

杨医生还提到了一个临床上很有趣的现象：“网球肘”这个病，普通运动爱好者得病的概率远超专业运动员，“真正高水平的运动员不会得’网球肘’，哪

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怕得病，也是刚进队没多久的小队员。 ”

为什么训练强度更大、训练时间更长的专业运动员反而不会得「网球肘」？

杨医生点出了其中的关键，“每次接诊病人，我首先会分析他的’网球肘’是怎么发生的，除了清楚了解他平时锻炼的运动项目，还要了解平时的锻炼中，技术动作是不是符合生物力学或者运动力学的要求。结果我发现，在我的病人中，90%以上的’网球肘’都和动作不标准有关。”

所以，这也就解释了为什么专业运动员几乎不会得这病。

「打球时，正确的发力动作应该是以腰带肩、肩带肘、肘带腕来发力，但很多人打球就是用肘关节发力，特别是当反拍动作多的时候，就很可能产生’网球肘’。”

「网球肘」是运动类伤害的常见疾病，确诊简单，治疗也不难，但杨医生提醒说，「网球肘」最让人头疼的是复发概率特别高，所以要彻底根治“网球肘”，纠正打球的动作是最关键的，“挥拍的动作要标准，否则还不如不打”。

3个动作判断是不是“网球肘”

动作1：握拳，看肘关节外侧疼痛。

动作2：握拳-放松-伸手指，看伸手指的动作痛不痛。

动作3：前臂手腕旋转的时候痛不痛。

如果只有做动作1有疼痛感，这是「网球肘」初始阶段，不严重。

如果动作2、动作3都有疼痛感，表示局部发炎已经比较厉害，影响到运动功能，这时要马上休息，停止球类训练，进行局部按摩和冷热敷保守治疗。

有些患者长时间不能治愈，发生了局部黏连，有硬块，这时一定要找专业运动伤害医生做治疗，透过药物治疗或按摩手法，对黏连做松解。治愈恢复训练后在动作标准的前提下，训练前后要对局部肌肉进行松解和牵拉放松，否则「网球肘」的复发率很高。

4个人提醒预防调整“网球肘”

1. 冰敷。疼痛明显的「网球肘」急性期以冷敷为主，冰块敷肘外侧，20-30分钟一次，一天两次。晚期病人，中间穿插热毛巾热敷。

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2. 用网球等软性的球，在肘关节部位进行按摩放松。

3. 肘关节束带，戴在肘关节下方3-5公分处，透过关节前臂肌群对肱骨的牵拉，可以起到预防和保护的作用。

4. 训练前后对肌肉进行局部放松。

 「新冠肺炎疫情加速并提高了全民大健康意识的形成与发展，这是2020年最显著的变化之一。」近日，丁香医生数据研究院发布《2021国民健康洞察报告》（以下简称《报告》），选取56196个样本，从整体健康观念、各健康维度的自评自评，以及人们的健康行为方面的人们回顾健康观念。

《报告》中，民众关于「健康」的定义，「不生病」的重要性从2019年的第四位上升至第二位，但「心理健康」仍高居榜首，有八成受访者表示自己有心理困扰。但新冠肺炎疫情在给人们生活带来压力和不便的同时，也对大众进行了一次彻底的健康教育，人们更加注重饮食营养搭配，开始“科学干饭”，面对健康难题尝试“云上问诊”，用“硬核护肤”的方式坦然迎接衰老，在消除心理压力方面也开始主动出击，“不开心就跑出来”。

在连续两年的《报告》中，人们应对心理困扰通常选择用睡觉、上网购物、玩游戏、进食等方式来排解，但2020年，「运动」由2019年的第五位迅速跃升至第二位，人们开始更加重视透过运动锻炼来缓解自己的心理困扰。但值得注意的是，相较逐渐提升的运动意识，受访者对运动健康的自评不高，尤其年轻人群体，打卡式运动法则呈现出「身未动，心先行」。

多一点“积极信号”，少一点“苦大仇深”

「疫情对运动产生了良性影响，但在付诸行动时，人们又做得稍显不足。」《报告》关于「疫情后运动健康观念以及行为变化」的调查中，运动量的合理性、运动频率的规律性和运动场所的健康性成为疫情后人们最关心的运动因素，分别为69%、66%及36%，但采取行动的人最多仅三成，分别为33%、32%及14%，「整体来说，各项理念从观念到行为的转化率均不足50%」。

「知行不合一是普遍存在的，它不是运动锻炼独有的特殊现象。」江苏省体育科学研究所副研究员、运动心理学专家毕晓婷对此并不悲观，她对中青报·中青网记者表示，想带动全民健身尤为要重视夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 积极信号，「人们的健身意识到行动的转化可能未必有我们想得那么低。」她想得那么低。时「自说自话」的尴尬，近年民众对体育的观念已大为改善，不仅主动提问，且问题不乏针对性，「有什么运动心理学的办法可以帮我坚持锻炼？」「想缓解抑郁情况，练一次大强度还是5次小强度好？」…就科普工作而言，最难给别人正在过去，「最害怕的东西，总想卖的东西。

重视正向讯号的意义，还在于减少民众对体育的刻板印象。赛场上运动员「台上一分钟台下十年功」、传统体育课上「永不完结的跑圈」、写着「多运动」却缺乏具体运动指导的医嘱……在很多中国人的成长轨迹中，体育更多以一种高不可攀或苦大仇深的面貌出现，距离感油然而生，加上我国从学校体育技术阶段就保持体育技能关系对视作不少

「不是说运动就一定要选择某个体育项目，完成特别漂亮的技术动作、达到多高的技术难度，其实小到在工作中少坐电梯、多爬楼梯，这都是一种进步。」北京体育大学教授王正珍向中青报·中青网记者表示，科学健身包括三个方面，一是适当运动，二要增加生活中的一些身体活动，三要减少。

根据世界卫生组织最新发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》（以下简称《指南》），建议所有成年人，每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧活动（或等量剧烈活动），儿童和青少年应达到平均每天60分钟；建议老年人（65岁及以上）增加强调和协调以及加强肌肉的改善活动，以帮助防止肌肉跌倒和健康。

此外，所有的身体活动都是有益的，可以作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮椅和骑自行车等）的一部分，也可以透过舞蹈、玩耍和日常家务活动，如园艺和清洁等完成。 「虽不能取代适当运动，但对健康有促进作用。」王正珍特别指出，减少静坐少动至关重要，「久坐是当今慢病发生的第一独立危险因素，坐的时间长了，细胞和细胞之间的不良信号传导就出现了，从而为慢性疾病埋下了隐患。

运动不是目的，健康才是目标

「完成一次运动和完成一次科学且有效的运动是不同的，这可能比单纯判断运动与否更重要。」在毕晓婷看来，鼓励更多人动起来之余，还得搞清楚为什么动？怎么动？

《报告》中，98%的受访者表示自己有健康相关的困扰，排在困扰榜单前三名的分别是情绪问题、皮肤状态不好和身材不好。王正珍以这几项困扰为例表示，运动与人的健康息息相关。大量研究证明，运动对情绪有很大影响，「当人们运动到一定强度、持续一定时间后，体内的内啡肽会持续分泌，内啡肽是身体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用的肽类物质，能排解人们的压力和坏情绪，让人变得愉悦和满足。」而运动能改善血液循环，同时在排出汗液时也有利于毛孔内油脂的排出，对皮肤健康有益；而身材方面，“一定要明确好身材不等于单纯的减脂，增肌同样重要，形成健美体态的背后是心肺耐力提高、免疫力提高和神经系统功能的改善，仅依靠节食进行减脂会导致基础代谢率下降，不利于身体健康。”

在王正珍看来，养成科学健康的运动观不是一日之功，「要把每天的运动当做吃饭、睡觉一样必不可少，要夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 有规律，这样才能增强免疫力。 」她强调，看到运动对健康的作用时也不可能忽视运动带来的风险。美国《骨科与运动物理治疗杂志》一篇研究文章数据显示，健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，选择静止生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技运动的赛跑者的关节炎发生率13.3%。因此，运动方式的选择、运动强度的调试、运动伤害的规避等都需要科学健身指导的介入，甚至需要个人化的运动处方。

「如果只是参与锻炼，但方法不正确，反而不利于健康。」国家级社会体育指导员邓丹对中青报·中青网记者表示，疫情并不能成为放弃运动的借口，反而应当成为一种外因，促使人们了解运动和健康的关系，但据她观察，也有人突然萌生对运动的需求，贸然进行不适合自己的运动或上大运动强度，这种现象应该注意，“防止运动损伤出现是健身的前提，建议在打算开始运动前先做好相关健康检查工作，运动也要循序渐进。”

她表示，寻求科学健身指导，社会运动指导员是一个途径，截至目前，公益性质的社会体育指导员有250多万人。 「疫情期间，我们社会体育指导员制作了一系列健美操、花毽等居家健身影片在官方宣传管道上，让大家参与体育锻炼的同时找到乐趣，又避免受伤。」她表示，疫情出现后，人们的健身场景有所改变，但即便居家锻炼，也不能脱离「科学」二字。

「向专业人士寻求指导意见后，也许你会更加了解你的身体，从而增加运动的动力。」毕晓婷表示，比如，有的女性评测后发现自己骨盆前倾，从而可能透过运动去改变，「越了解自己的身体，就越有可能把这件事情做下去，因为你会更敏感地意识到身体的变化。」尤其有助于在运动时保持这个记录」

此外，坚持运动还有其他技巧，例如，跟伙伴一起运动，或加入运动团体，起到监督作用的同时，也能产生归属感，「但要避免和他人横向比较，否则一旦产生挫败感就容易停止运动」。另外，将长期目标分解也能使人的坚持程度变高，“上来就说我要跑马拉唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 松，试了一次发现自己跑3公里都很费劲，自然容易放弃。建议先设置3公里、5公里的短目标，进步的过程中会发现自己能力提高，坚持性自然能变好。 ”

「你不是为了运动而运动、为了发朋友圈而运动，而是为了健康而运动。」在毕晓婷看来，疫情后，将会有更多运动需求需要安放，例如，居家场景增多，家庭亲子游戏也是带动大家运动的方式，但无论什么形式，「需要有热情，不要太冲动，不要把运动作为目的，而要把健康作为目标」

 　适当运动既是提高身体抵抗力的有效方式，也是长假生活的调味料。为了避免前往人群密集的健身场所，春节期间，许多健身爱好者选择居家健身。

　　在居家健身成为健身新风尚的同时，不少还在「入门」阶段的健身爱好者也有一些疑问：场地如何选择？想添置唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 专业健身器材吗？运动前后如何热身与伸展？带着这些问题，记者访问了健身达人周玟杉和上海体育学院教授、运动复健学博士生导师王雪强。

　　「在家中，卧室、客厅都可以成为理想的健身场所。」周玟杉建议，如果条件允许，可以购置一些健身器材，比如跑步机、哑铃等，「底子好」的健身爱好者使用跑步机时可采用持续强度模式，将跑速控制在7公里/小时（高强度），坚持跑40分钟左右；尚在「入门」阶段的健身爱好者可采用高低强度间歇模式，如7公里/小时和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，坚持跑40分钟左右。

　　即使没有专业的健身器材，居家健身也可以多采多姿。周玟杉介绍，伏地挺身、深蹲、箭步蹲、平板支撑等自重训练都不需要任何健身器材，同时，家里的床、沙发、椅子、楼梯等也都能加以利用，「不妨巧妙利用小工具或者身边的小物件充当健身器材，如矿泉水、大桶水、行李箱等，增加健身负重样的同时还能享受别重样的同时还能享受别重样。」

　　广大健身爱好者在健身过程中要注意循序渐进、量力而行。每周健身3到5次为宜，每次40分钟左右。运动过程中，要及时补充水分、能量和营养。对于生活在城市高楼的健身爱好者，周玟杉提醒，健身时要注意不要影响家人和邻居正常起居。

　　为了尽量避免健身时受伤，运动前后，对大腿、肩颈、膝盖韧带等身体重点部位充分的暖身和伸展非常重要。 「例如，在伸展大腿时，可以采用『撑墙提腿』的方式，身体自然站立，左手撑住墙壁，右腿保持直立，左腿向后提拉，感觉到拉伸后保持5至15秒钟再恢复动作，两侧动作交替进行。」周玟杉说。

　　老年人更应该积极透过运动提升抵抗力和免疫力。王雪强表示，老年人（65岁以上）每周应至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动。他认夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动为，老年人居家健身时可以健身活动如健身操和太极拳；若空间允许，还可进行快走、爬楼梯等体能活动。

　　对于活动能力较弱的老年人，王雪强建议，每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的锻炼活动，“倒走是一种很好的锻炼身体平衡和协调的方法，在进行倒走练习时要注意选择宽阔的空间，并且速度不宜过快，最好有朋友或家人陪同。”王雪强强调，因健康状况不能达到建议活动量的老人

 一场突如其来的新冠肺炎疫情，让越来越多人体认到运动的重要性，加入全民健身的行列。

人们健身热情高涨，锻炼方式打破夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买夜色春药 网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动时空界限，既「入云端」又「接地气」；健身场所从线下健身房拓展到更多场景；健身器材从哑铃、瑜珈垫丰富到「健身环」、虚拟动感单车等，更具互动性、趣味性。

疫情防治期间，健身爱好者积极探索新奇有趣的健身路径，「云健身」蕴含勃勃生机，居家运动开启一片新天地。

云端赛事

势头正旺

「以为错过了这次跑厦门马拉松的机会，没想到还能『云参赛』！」来自福建漳州的马拉松爱好者黄先生在报名厦门马拉松时没有中签，可为期7天的线上赛弥补了他的遗憾。和黄先生一样，众多马拉松爱好者透过这场「云上马拉松」过足了瘾。

去年10月，由中国田径协会主办的「跑遍中国」线上马拉松系列赛顺利启动，计划开展千余场赛事，以线上线下相互融合的方式吸引更多人参与活动，推动全民健身，助力全民健康。据了解，截至目前已有30余万跑步爱好者报名参加了线上比赛，厦门马拉松线上跑车是系列赛中的一站。

与线下赛事不同，「线上跑」没有地域、人数限制，给了更多跑者参与的机会。同时，「线上跑」参与时间相对自由，比赛线路也更灵活，降低了参与门槛，减轻了人员聚集带来的疫情防治压力。

线上马拉松，参赛体验也不错。参赛者可获得委员会颁发的电子成绩证书，完赛成绩也将纳入中国田径协会线上赛资料库夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动。大会也为参赛者准备了礼物，包括纪念品、景点门票，还有直通线下马拉松的参赛名额。

几年前，线上马拉松就受到了不少跑步爱好者的青睐，中国田径协会也专门出台《关于开展线上马拉松等跑步活动的指导意见》，对如何科学开展线上跑步活动给予指导。

智慧健身

趣味十足

平时不爱运动的河北邢台市民李鹏飞从未想过，有一天自家客厅会变成「健身房」。以前他很少锻炼，可是眼看着自己体重快要逼近180斤了，他果断网购了一台AI健身车。

家人以为李鹏飞这次只是「心血来潮」撑不了多久。没成想几个月过去了，他不仅坚持了下来，还鼓励家人朋友一起健身。 “我经常和朋友联网’云骑行’，你追我赶，乐此不疲。科技融入健身场景，给我们打开了一扇新的大门。”

体育运动具有互动、游戏等属性，大数据、云端运算等技术赋能，让运动更加智慧、个人化，能进一步激发大家的参与热情。穿戴式设备，可即时记录运动轨迹、身体指标等数据，进行健康自我检测；点开手机，可设定个人化运动场景，对场地设施进行智慧化管理。

不久前落幕的第二届全国智慧运动比赛让我们对全民健身的未来图像有了更清晰的想像。竞赛充分运用智慧技术，融合社交、竞技、场景内容等元素，广泛连结全国各地的运动健身爱好者。 「大赛不仅是引领全民健身的重要旗帜，更是推动智慧运动产业发展的关键抓手。」大赛组委会执行长潘建臣说。

多方联动

接力未来

「云端健身」好处虽多，但目前看仍是外出运动受限情况下的权宜之计。健身俱有体验性、社交性强等特点，而「云健身」很难达到即时互动的效果，许多体能活动也暂时没办法在线上开展。健身达人刘先生对此感受颇深，“这虽然能消解些许宅在家里无法运动的遗憾，但我仍然很怀念在健身房’撸铁’的感觉，家里没有健身房那种运动氛围，不能跟教练实时互动。”

「云健身」没有线下健身时老师的手把手指导，也缺少互相支撑的社交环境氛围，健身者的运动习惯比较难保持，很有可能三天捕鱼两天晒网。因此，无论线下运动或“线上健身”，最重要的都是持之以恒，要练得科学、练得健康。

武汉体育学院教授柳鸣毅提醒，一定要根据自己的身体状况、年龄、居住环境等，找到适合自己的健身方法，最好能制订适宜的训练计划，防止损伤和过度训练，“跟着唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 视频锻炼或与好友线上比拼时要量力而为，以中低强度为主，不要太过追求力量和速度。 ”

放眼当下，人们的健身意识进一步唤醒，网路属性在全民健身领域随处可见。面向未来，着眼于全民健身发展，如何将线上与线下更好地融合，将是摆在我们面前的一道必答题。

 满足好、服务好人们的假期健身需求，全民健身会释放更多活力

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　　或组团爬山登高祈福，或相约球场一较高下，或在冰雪天地里体验「飞」一般的感觉……近些年，健身逐渐成为人们享受假期的新时尚。今年春节不少人选择就地过年，为了让人们有家的感觉、过个健康年，多地体育公园、运动场馆假期“不打烊”，优惠或免费开放。

　　时间有了，场地有了，人们参加体育活动的劲头更足了。上午还不到10点，南京奥体羽球馆的场地就满了。球场里热火朝天，父子上阵挑战刚认识的球友，许久未见的好友切磋球技。据悉，南京奥体羽球馆共有40多块场地，春节期间天天订满，有球迷感慨「一场难求」。大年初一，浙江宁波下起了小雨，在宁波全民健身指导中心，「乒乓」的扣球声、球鞋与地板的摩擦声和人们的欢笑声交织在一起，火热的运动景象为春节增添了特别的运动气息。

　　健身过年成时尚，折射着人们健康意识的提升与生活方式的改变。如何更好地满足人们的运动需求？在各地推出的健康过大年、体育嘉年华等一系列活动中，除了场馆开放、运动训练等线下福利，还有全民运动会、亲子挑战赛等线上惊喜。

　　春节假期，43岁的陆斌参加了合肥全民健身线上运动会，能与全国的健身爱好者交流，虽不相聚但十分过瘾。宁夏的马舒欣一家对今年的春节格外期待。去年，一家人参加线上体育赛事得了好几个奖，今年春节他们提前半个月就开始准备，盼望能在线上亲子挑战夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

赛上再夺佳绩。数据显示，今年春节，宁夏举办线上全民健身赛事活动54项次，参与人数10万人次以上。

　　从吃饱穿暖，到吃好喝好，再到积极参与体育活动，人们过春节的方式随着时代的变迁而改变。如今，用运动健身为春节“加料”，正成为越来越多人的选择。因应时代发展，满足好、服务好人们的假期健身需求，全民健身会释放更多活力。

 　今年春节期间，许多人积极参与健身活动。线上线下，各种活动花样翻新，人们在运动中感受体育的乐趣。体育不仅丰富了人们的假期生活，也为春节这个传统节日增添了特殊的「年味」。

　　大年初三，上海普陀体育馆的羽球场地上，一场家庭比赛热闹开场。黄颖芳一家四口分成两队，母女一边、父子一组，隔网相对，打得难解难分。几个回合下来，平日就有些功底的两位小朋友成为场上的主角。黄颖芳表示，带孩子运动是过年的「必修课」。

　　在今年春节假期里，像黄颖芳一家积极参与健身活动的不在少数。不少城市的体育场馆在春节期间持续开放，为人们运动健身提供了更多选择；花样频出的各种体感运动游戏、“云健身”等活动，则让大家足不出户也能挥汗如雨；而各地适时发放的各类体育“消费券”，也让更多的人走进运动场馆。春节期间，体育不仅丰富了人们的假期生活，也为春节这一传统节日增添了特殊的「年味」。

　　体育场馆持续开放

　　大年初二，浙江杭州的吕才琴女士一早便与住在同一社区的朋友会合，步行前往附近的森林公园。公园的登山步道宽阔平整，山体不算太高，吕才琴和朋友们便将这里当作健身活动的“大本营”，“现在爬到山顶不费力”。即便是过年，大伙儿的健身意识依然很强。年过半百的吕才琴表示，「相约健身」早已成为假日广受欢迎的活动。

　　同样是大年初二，200多名冬泳爱好者齐聚重庆嘉陵江畔，成为首届嘉陵江冬泳邀请赛的参赛选手。冬泳爱好者李世忠表示，冬泳不仅能锻炼身体，更能磨练意志，在春节假期参加这场比赛感觉更有意义。

　　近年来，越来越多的人在假期走出家门，从运动的「旁观者」转变为「参与者」。春节期间，北京便有40家公共体育场馆向市民开放，其中地坛体育中心、东单体育中心及天坛体育活动中心等场馆均设有免费或优惠时段。上海的市民运动公园、江湾运动中心、东方运动中心等运动场所同样设有充足的开放时段。体育场馆假期开放的背后，是百姓愈发高涨的健身热情以及逐渐养成的运动习惯。

　　居家健身花样更多

　　家住北京的李天乐夫妻，用各类体感健身游戏来招待来家中作客的亲友。根据李天乐介绍，这种健身游戏的优势在于趣味性强、成本低，“通过感应各种健身动作，玩家即可在游戏中闯关，朋友间还夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

能互相比拼，健身环、瑜伽垫以及各种游戏软硬件设备，也可以长期重复使用，性价比高。 ”

　　春节期间，不少人选择居家健身。花式翻新的「云健身」活动、丰富有趣的体感运动游戏，让居家健身更受欢迎。除夕当天，由国家体育总局群众体育司主办的2021年「新春网路健身大联欢」活动，吸引了全国各地的网友参与，跆拳道奥运冠军吴静钵、自由式滑雪世锦赛冠军李妮娜等体育明星也前来助阵。在社群媒体上，许多健身爱好者也分享着春节期间自己的健身“秘籍”，互相“取经”。

　　正值寒假，不少学校也为学生布置了丰富的体育作业。每天仰卧起坐40个、跳绳150个…在微信群组中上传影片即可完成「打卡」。山东省日照市体育局还在官方微信公众平台推出系列视频，邀请健身专家，介绍居家亲子健身妙招，项目丰富，内容有趣，广受欢迎。

　　「过个健康年」逐渐成为共识。除了健康饮食、规律作息，健身活动不可缺少，居家「云健身」帮助扩大群众健身活动的覆盖面，为这个春节注入了更多的体育「风味」。

　　体育年货逐步走俏

　　2月16日，上海虹口足球场在春节期间首次开放，近百名足球爱好者和家人来到这里欢度春节。能够在自己支持的球队主场踢球，大家都觉得很开心。

　　置办体育「年货」成为春节期间的新时尚。除了付费订场之外，种类繁多的健身器材也成为购物车里的「主打」。数据显示，「2021全国网路年货节」开启前10天，跳绳、拉力器、哑铃等居家便携健身器材销售额年增351.1%、91.9%及78.9%。

　　春节前夕，山东省体育局与山东省文化和旅游厅联合发布「2021年春节黄金周山东体育旅游精品线」。线路共13条，每条线路特色鲜明，路径清晰，既有丰富的体育元素，又紧密结合各地的文化特色，为当地市民感受地域体育文化提供了一份全面攻略。

　　春节期间，冰雪运动尤其受欢迎。根据北京国贸溜冰场教练主管肖雨红介绍，在做好疫情防控唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 的前提下，国贸溜冰场春节期间坚持为广大溜冰爱好者提供服务，顾客络绎不绝，其中以青少年居多。肖雨红表示，随着北京冬奥会的临近，冰雪运动的氛围越发火热，“我们的教练员也更加’抢手’。”

　　耿文强、郭艾伦、韩德君等运动员登上电视台春节晚会，让春节中的运动元素更充足，运动逐渐演变为春节期间不可缺少的一项内容。如今，越来越多的人选择在假期中参与各式各样的健身活动，感受运动带来的种种乐趣。

 　斯洛维尼亚首都卢布尔雅那的冬季，即使艳阳高照，白天气温也在摄氏零度以下。在萨瓦河畔的冰场，一群十几岁的青少年对刺骨的寒意毫不畏惧，正在全速竞逐，脚下的冰刀在冰面上划出一道道美丽的白色花纹。这群孩子当中，有些人的「冰龄」已有10年之久。

　　斯洛维尼亚民众热爱运动。根据统计，约有50%—60%的民众每天进行专业训练或常规运动。这与该国对中小学体育教育的重视和引导有密切关系。

　　根据规定，斯洛维尼亚唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 的中小学体育教师必须在大学专攻体育教育、大众体育、竞技体育等专业。此外，他们也须定期接受教育部门的工作评估和在职训练。 “体育课是全国中小学生的必修课，重要程度不亚于文化学科。”在卢布尔雅那工作的中学老师佐拉说道，“我们认为，从长远来看，体育教育能培养身心健康、充满活力、意志力坚强的孩子，有助于他们在未来的社会生活中得到更好发展。”

　　斯洛维尼亚的体育教育从幼儿园阶段就开始了。 1994年，该国推出「让我们来学习游泳」计划，规定各家幼儿园都应聘请专业游泳教练，从儿童2岁开始就设置游泳培训，并定期对孩子进行考核。

　　进入中小学阶段，斯洛维尼亚教育科学体育部规定，小学每周必须有2至3个体育课时，中学体育课时则为每周1至3个。根据不同年龄层学生的特点，中小学体育课采取循序渐进的教学原则。以冰上运动为例，在小学，孩子通常先学习如何平稳地滑行；进入中学阶段，学生开始接触花式滑冰、冰球等进阶课程。

　　为准确掌握中小学生体能状况，1987年，斯洛维尼亚开始实施名为「SLOFIT」的青少年运动和体适能监测系统。该系统涵盖并记录了全国约九成6至19岁学生的学校体能测验及日常体育锻炼情况。这系统至今仍在运作。根据系统提供的数据分析，专业研究机构可观察全国青少年的体育发展水平和趋势，体育教师可对运动能力不足或强度不够的中小学生提供更有针对性的专业指导，学生父母也得以了解孩子的身体发育和运动状况。

　　在义务教育体系之外，斯洛维尼亚也大力提倡青少年参与课外体育活动。该国教育部门鼓励各校在寒暑假期开放体育场馆，组织团体比赛和趣味游戏。 1969年，该国成立青年登山者运动社团。社团透过组织假期登山活动普及安全登山常识、培养青少年对运动的兴趣，同时也引导年轻人亲近大自然，养成健康的生活方式。

　　在政府倡议下，一些斯洛维尼亚中小学校与高等体育院校达成了合作关系。卢布尔雅那大学教育学夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式夜色 春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动院教授卡罗尔鲍伯表示，这类合作让高等院校有机会将最新的体育教学研究成果投入实践，让青少年掌握更科学的运动技能。

　　目前，斯洛维尼亚教育部门正在为学生的课余体育锻炼制定一项名为HEPA的国家计画。计画规定，在完成校内体育必修课的基础上，中小学校可免费为每位学生每周提供时长为5个小时的体育锻炼指导，学生可根据兴趣自主选择项目和培训时间。目前，该计画已涵盖全国30%的中小学生。

 「为了打破每逢佳节胖3斤的魔咒，过年7天假期我给自己安排了3节搏击操和2节瑜伽课。」春节选择留京过年的白领李霖今年过了个「健身年」。与李霖一样，许多就地过年的人们将健身作为春节休闲娱乐的方式之一。

记者近日走进市内多家健身房，发现往年春节门可罗雀的健身房里，今年可谓门庭若市。根据健身房工作人员反映，夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动以往初七甚至更晚才开门营业的健身房，今年大多初三就开门了，还有很多健身房打出了「春节不打烊」的招牌。

春节健身课程一票难求

正月初六，在Keepland双井富力广场店，动感的灯光、充满节奏感的音乐，再配上教练为学员们鼓劲的叫喊声，一间教室里十来个学员正挥汗如雨地上着搏击操课。课程结束，李霖一边用毛巾擦汗一边对记者说：「等一下还有一堂瑜珈课，一下午的健身课程就排满了。」在过去的7天假期里，李霖抽出时间坚持健身，只要有机会就要去健身房泡着。 “我印象里除了初一休息了一天外，只有初五没去健身房，因为当天健身课程都被约满了。”李霖说：“春节假期里预约健身房的操课一定要至少提前一天，要不就抢不到了。”

Keepland工作人员告诉记者，一节可接受15人预约的课程，春节期间基本上都是饱和状态，部分课程还需要等位，只有有人取消才能预约。 「今年Keepland很多门市大年三十都是正常上课的，尤其是初三以后的健身课程热度很高。」这位工作人员说。

在原健身成寿寺店，健身热也从春节假期持续到了正式复工的日子。 「大年三十刚开门还没正式营业，就有3个会员来运动了。」原健身的教练王梓健告诉记者。据他介绍，今年自己响应就夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动地过年倡议不回老家，健身房也同样「春节不打烊」。在春节不关门的健身房里，顾客却一点不少，「平时不常来的最近密集出现，教练课几乎排满，春节来健身的人甚至比平时还多。」王梓健说。不仅如此，这间健身房大年初一还添置了新器材迎接新年。

线上健身红包促进消费

健身房在春节期间还从线下一路火到了线上，不少商家趁着今年早早到来的健身旺季和春节热度，发起了「健身红包」。

乐刻运动旗下品牌「LITTA」就在春节免费发放了1,000万份健身红包，这些红包可用于购买线上健身直播课程，包括瑜珈类、燃脂类、塑形类、少儿类、舞蹈类、复健类、办公室训练类、知识类等。家住双井的胡女士是个刚入门的健身小白，她就利用春节假期在家上起了健身直播课。透过线上课程的入门学习，她果断在社区附近的乐刻健身房报了名。 「我是在朋友圈里『种草』上课的，试听了几天便决心在新的一年里用实际行动来改变自己。」胡女士说：「现在人们的生活方式变了，过春节也不能胡吃海塞、光吃不动，运动起来才能过个健康年呐！」

随着新年钟声的敲响，许多人为自己制定了新年健身计划，付费意愿更强，线上各种花式行销也正乘着春节假期的东风为健身房网罗新客源。

疫情激发居民健身意愿

根据阿里巴巴发布的春节消费报告，「宅家健身」作为春节消费新现象备受关注。

在春节前夕的淘宝和天猫，健身类商品成交额较上月上涨968%，成交笔数上涨783%。其中，家用单杠、跳绳、健身踏板等居家健身器材成交额较去年同期涨超100%。闲鱼上，划船机、筋膜枪、跳绳等健身器材的同城交易也十分热门。

无论线上或线下，家中或健身房，室内或室外，器材训练、跑步、瑜珈……随处可见的运动身影，为这个春节增添了一道靓丽风景。不少市民也发现，春节期间朋友圈里不仅晒美食唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾，还晒步数。 「我7天走了6万步，在好友圈里居然排名靠后。不仅管住嘴，还要迈开腿，不去健身房的人也都越来越注重锻炼了。”

为何健身产业在今年春节特别亮眼？健身产业资深自媒体人、懒蜗牛创办人谢靓楷接受记者采访时说：「受疫情影响，国人寻求透过健身改善免疫力的观念普遍提升，居家健身和健身房的火爆就验证了这一点。」谢靓楷还表示，由于春节提倡就地过年，不返乡市民的休闲时间。

 春天来了，不少人选择爬山登高。踏青健身祈福「三不误」。不过爬山虽好，错误的爬山姿势或运动量过大，就有可能导致后遗症——膝盖疼，那么我们该怎么应对这种膝盖疼呢?广州市红十字会医院康复医学科主任徐武华支招：

　　首先，很多人有错误的认知，觉得下山可以靠惯性速度就可以快一点，殊不知对膝盖伤害最大的方式就是下山。在下山的时候，很多人会把身上的力量都集中压在膝关节处，这样虽然能减少体力的消耗，但是膝盖就会受到比较大的伤害，“所以我们在下山时要学会轻巧地走路，前脚掌和腿部外边尽量要先接触地面，后脚跟只需要保持平衡。”唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾

　　专家介绍，在爬山途中休息的时候，我们千万要记得对身体酸痛的地方做一下伸展运动，促进血液循环。若出现酸痛，要为酸痛的部位按摩，使得身体放松，来加速血液循环减轻酸痛。

　　爬山后膝盖疼痛，可以对膝盖进行热敷。当然，热敷采用的温度要适宜，不宜过高或过低。热敷可以有效缓解人体因为爬山产生的膝盖负荷情况，从而有效地分解运动者膝盖部位内的乳酸，进而达到一种缓解膝盖疼痛症状的效果。 （