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　一条弹力带练出好状态

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　　李发彬

　　从东京奥运归来，我因疫情防控需要隔离，但还有全运会备战任务。房间里空间、器械有限，一条弹力带，就成了我保持状态的「好帮手」。

　　站姿弹性带侧平举，可以锻炼肩膀、背部和腰腹肌肉稳定性，是我常用的动作。双脚站立，与肩同宽，脚底踩住弹力带中段，背部挺直、腹部收紧，双手握住弹力带两端，带动双臂向身体侧上方举起，平举至与肩同高。静止状态维持30秒，反覆5组，每组间隔时间30秒。

　　我把运动影片放在网路上，希望大家一起运动。看到我跳柜子和桌子练爆发力的片段，不少朋友很惊讶：举重选手弹跳这么强？其实，这个高度比平常用的训练垫子还低不少，这也说明，举重是可以锻炼全身的运动项目。

　　有人说，练举重伤身体。其实不是这样，举重强调综合身体素质，可以覆盖到的肌肉范围非常广。例如，抓举、挺举动作训练的高抓和高翻，都会增强爆发力和协调性，几乎可以调动全身每一块肌肉。这也是我发影片的另一个原因，希望更多人能了解、喜欢、参与这项运动。

　　或许大家在日常没有特别专业的训练条件，其实一条弹力带，也能练出好状态。例如利用弹力带，水平划船、推举、水平弯举、伏地挺身、直臂下拉等，只要开始前充分热身，过程中细致感受肌肉状态，结束后记得拉伸，帮助肌肉恢复，在家里也能完成很多锻炼科目。

　　当然，有些动作请不要模仿。例如我在夺得男子61公斤级冠军的比赛中，由于重心不稳来了个“金鸡独立”，那可是一个错误动作，靠着力量硬扳回来，其实是容易受伤的。健身更该记住的，也是最重要的，还是要练得科学和坚持！

　　（作者为东京奥运举重男子61公斤级冠军，本报记者李硕访谈整理）

　　室内三分钟轻快做运动

　　杨家玉

　　最近一段时间，我足不出户，但没放下运动。一套简单的3分钟健美操，是我比较喜欢做的暖身运动，因为对场地要求不高，也适合大家在时间或空间有限的情况下试一试。

　　这套健身操一共6个动作，每个动作做20秒，每组动作间隔10秒，循环3—5组：开合跳，站姿跳跃，双脚跳开约1.5个肩宽、双臂伸直向头顶方向击掌，然后双脚跳合并拢、双手拍大腿两侧；下腰击掌，单脚挺直于胯下，双臂直向胯部向前抬起后尖部弯曲，不要弯曲后胯部朝内，双臂直向胯部外头，不要挺向内收。扣；弓箭步跳，以标准弓箭步开始，摆臂向上跳起，前后腿交换位置，以弓步跳，波比跳，站姿下蹲，双手撑地同时后踢腿，做俯卧撑，前跳恢复蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前倾，积极向前上摆到水平，大小尽量先折叠到大腿，另一脚紧掌，后踝。

　　除了这套健身操，我每天还会练习一些

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摆臂转髋、仰卧举腿、交叉步、夹臂俯卧撑、足跟走等竞走动作，有兴趣的朋友们也可以进行尝试，说不定以后也能成为一名健步如飞的「神行太保」。

　　很多人不太明白竞走这项运动的价值在哪里。简单来说，竞走就是以较快的步伐走较远的路程，这是一项全身锻炼，对于减肥、促进血液循环、增强心肺功能等都有好处。当然，一定要确保正确的姿势，如果能做足防护措施如充分伸展、配戴护膝等，那就更好了。

　　东京奥运会，我没有发挥出自己的最佳状态，「不甘心」是这次最主要的感受。在未来的运动生涯中，我会继续努力，争取维持在顶尖运动员的行列。让我们一起加油。

　　（作者为女子20公里竞走世界纪录保持者，本报记者刘硕阳采访整理）

　　加强柔韧性减少小毛病

　　邹景源

　　不少朋友，肩颈易有小毛病，对于体操运动员，这不是问题。我的主项之一是双杠，这项运动就特别强调对肩膀的使用和保护。训练结束后，我通常会做一组上后背部的动作，降低肌肉酸痛，增强关节柔软度，预防肩颈伤。

　　趴在训练凳上，小臂外展与大臂形成「L」型，然后尽量向上抬起小臂。这个过程要注意感受肌肉变化。依靠包裹肩关节的三角肌发力，将大臂抬至与身体呈45度角，整个背部与双臂形成「W」形。这个动作就对肩膀力量要

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求高一些了。完成后，双臂自然下垂，然后伸直，分别向左右抬起至水平状态。这几个动作每组可以做10—15个，视情况量力而行，速度要放慢，发力要稳定。

　　东京奥运会上，选手的伤势引起了许多观众的关心。其实，做到科学训练，做好训练后的放松和拉伸，就可以大幅避免伤害。

　　东京奥运周期，体操队在训练中有了许多科技辅助的支援。我们做动作的过程会被拍摄下来，进行影片解析，作为进一步提升动作品质的参考。我们也会侦测生化指标，并对训练负荷进行监测。训练量是否达标？运动员是否有肌肉体疲劳？检测数据都会给出答案，供教练参考和调整训练方案。

　　在我看来，体操是一项非常好的运动，可以全面促进身体机能的提升，例如柔软度、协调性、平衡感和爆发力等。相信很多朋友都有过跳「山羊」、玩单双杠甚至倒立的锻炼经历，其中多半会就用到一些基本的体操动作，而这些动作，在家或者健身房都可以实现。当然，大家还是要尽量跟随专业的指导，进行科学的训练，这样才能在收获好身体的同时，充分享受运动的快乐。

北京9月1日电（记者杨迪）根据中国疾管中心微信公众号消息，2021年9月1日是我国第15个全民健康生活方式日，为推进《健康中国行动（2019-2030年）》健康知识普及行动、中小学健康促进行动和心理健康促动等专案行动，中国疾管中心联合多部门在9月1日共同发起了《关于儿童青少年「三好」促健康的倡议》（以下简称「倡议」），助力健康中国建设。

这份「倡议」表示，儿童青少年健康关系到民族的未来、国家的兴旺。 1985年世界卫生组织就将世界卫生日口号定为：健康的青年，我们最好的资源（Healthy Youth: Our Best Resource）。党和国家历来高度重视儿童青少年健康工作，《健康中国行

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动（2019—2030年）》中明确提出要实施中小学健康促进行动、心理健康促进行动等专项行动，并明确了促进儿童青少年心理健康及全面素质发展的路径。

健康生活方式是促进儿童青少年身体与心理健康的基础，为此，「倡议」中提出，每一位儿童青少年都要主动养成健康生活方式，做到饮食好、运动好、睡眠好，不仅要拥有健康的身体，而且要形成独立健全的人格、自信自强的品质、和谐稳定的人际关系，为美好快乐的学习和生活以及未来打下坚实未来。

饮食好

食物多样:合理膳食，谷物为主，全谷物至少占其1/3, 蔬果丰富、动物性食品（或鱼畜禽肉蛋）及坚果要适量，常吃豆制品，每天坚持摄取相当于300克鲜奶以上的乳制品（鲜奶、优格或乳酪等）。

用餐规律：一日三餐，定时定量，饮食有节，不偏食节食，不暴饮暴食,维持适宜体重增长。培养良好饮食习惯，确保每日能量与营养素摄取适宜，珍惜享受食物。

行为健康:选购食品看标签，少购买高油、高盐、高糖零食。清淡饮食，少食用辣条、薯片、榨菜、咸菜及酱制食品。足量饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料，远离酒精。

运动好

科学运动：依靠科学指导和帮助，循序渐进，适度量力、规律运动。鼓励每天进行1小时以上的中等强度以上运动。培养运动技能和兴趣，找到适合自己的运动形式，持之以恒，形成习惯。

避免久坐：减少电子产品使用，严格控制每天看电视、电脑、玩电子游戏时间，每日累积不宜超过1小时。减少静坐时间，休息时间要主动离开座位到户外活动，休息日与假期注意保持运动。

形式多样：遵循规律，有氧运动、无氧运动结合，鼓励全面运动，形式多样。多参加轻松愉悦的集体运动以及积极向上的体育比赛。

睡眠好

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强化理念：学校、家庭都要体认到良好睡眠对于促进生长发育和身心健康有重要作用。

培养习惯：从小培养儿童青少年养成良好的睡眠习惯，作息规律、劳逸结合，营造易于入眠的房环境，睡前放松心情、减小压力，保证睡眠时间和睡眠品质。

专业指导：如出现夜惊、早醒、白日嗜睡等现象和困扰，不必过于惊慌和紧张，及时到专业机构进行咨询，获得专业协助。

「倡议」最后呼吁，让大家共同努力，帮助每位儿童青少年都能养成并坚持健康生活方式，做到饮食好、运动好、睡眠好，透过「三好」促进健康。

近日，笔者身边的两位朋友因为运动而受伤了。一位在练习瑜珈时，扭伤了腰，另一位在跑步时，膝盖突然感到异常疼痛。

运动，不要盲目模仿。有些网路上的「运动影片」非常火爆，也有不少粉丝盲目模仿。但是，每个人的身体柔软度有差异，加上运动时具体环境不同，一些看起来轻松的锻炼动作，有些网友模仿后就有可能发生意外损伤，甚至是锻炼事故。

运动，要循序渐进。一些很常见的运动，像是步行、跑步，有些人运动后却感到身体不适，甚至会引发猝死的意外，这其实和运动量有关。一些平常很少运动的人，参加运动后，更是要注意对运动强度和时间的掌握。我们常说，一口吃不成一个大胖子，其实，运动也一样，必须遵守循序渐进的原则。

对于崇尚健康，希望透

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过健身运动来提升生活品质的市民来说，事先向医生咨询，选择适合自己的运动方式，科学适度运动，更有价值和现实意义

　都说运动能提升免疫力，但有些人一次大强度训练后反而感冒了。运动一定能提高免疫力吗？答案是否定的。

　　运动对我们的身体而言，更像一把双刃剑，掌握好了，它可以帮你提高免疫力；掌握不当，则可能被伤到。运动对免疫功能的影响与运动强度、运动时间、运动频率、运动量等因素有关。

　　强度要适中

　　「一次强度过大的运动后，很容易感冒。」这并

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非巧合而是有科学根据的。大量的研究表明，在大运动量的强化训练期间或竞技比赛中，运动员呼吸道感染的风险增加。运动量与上呼吸道感染发生率呈现「J」型曲线，即上呼吸道感染的发生率在适量的运动时降低，而在过度运动时增加。大强度运动后，机体会出现“开窗期”，持续3小时至72小时不等，此期间机体免疫功能减弱，各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加。

　　那什么是中等运动强度呢？可以以主观感觉的疲劳程度「稍费力」为标准，或是透过计算心率来计算运动强度。运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数，运动结束即刻数一下自己10秒钟的脉搏数，再乘以6，就是心率值。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年龄。

　　时长要恰当

　　运动时间20至90分钟内为宜。运动时间太短，对免疫系统和心肺系统的刺激不够，而一次运动时间过长易引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

　　类型要选对

　　一定强度的有氧运动和肌力训练可以增强免疫功能。年轻人可以选择大肌群肌力训练如蹲起练习、腹背肌肌力训练等方式，加强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练不仅可以增强免疫力还可以提高腰背肌功能，预防静坐少动导致

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的颈腰劳损。中老年可选择适中强度的太极拳、广场舞、快走等有氧运动皆可。

　　注意事项

　　有些人可能伴随心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题，因此在运动中应注意安全性、个人化、科学化的原则，根据自己的情况，运动循序渐进，尽量在居家运动中摘口罩进行，可以同时监测心率、血压的变化；且注意正确的动作模式，避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤。

「从不同年龄层来看，2020年，我国儿童青少年整体近视率为52.7%，其中6岁儿童为14.3%，小学生为35.6%，国中生为71.1%，高中生超过了80% ；从不同近视程度来看，近视的孩子中有10%是高度近视，超过1/3的是中度近视，也就是说中高度近视的比例近50%；从不同的区域来看，总体的趋势是’东高西低，北高南低’。

对个人来说，高度近视有可能导致白内障、青光眼等并发症，甚至是失明。对国家来说，近视将使精密制造、军事、军工等领域产生巨大的人才缺口。

近年来，国家对此加倍重视，并连续推出相关政策

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。 2018年，教育部、国家卫健委等8部门共同印发了《全面防治儿童青少年近视的实施方案》。不久前，教育部等15部门又共同印发了《儿童青少年近视防治光明行动的工作计画》。还有健康中国行动、「双减」政策等，旨在减少减缓儿童青少年近视的发生与发展。

国家眼视光工程技术研究中心主任、温州医科大学眼视光医院集团总院长瞿佳提出，儿童青少年的近视防控需要“五方协作”，除了政府部门出台相关政策外，还需要学校、学生、家庭、医疗卫生机构共同努力。

“眼睛不近視比得100分還重要”

「在一段时间内，应试教育使学生作业负担过重，唯分数、唯升学、唯文凭成为义务教育的指挥棒。这种教育模式带有浓厚的功利色彩，重智育，轻德育、美育、体育和劳动教育；重分数，轻素质；重知识，轻能力。

张天保认为，防治学生近视的治本之策在于建立科学的教育理念。发挥学校的主通路作用，提升课堂教学的质量，才能减轻学生的课业负担；全面规范治理校外培训机构，才能减轻学生校外课业负担。

「中办、国办’双减’文件出台以后，各地认真贯彻执行，校内课业负担和校外培训的课业负担正在逐步减轻，形势喜人。这就为防控近视创造了良好的条件。」张天保呼吁，对于防控儿童青少年近视的工作，要重视、落实、行动。共同照顾好孩子的眼健康，让他们都有光明的未来。

顶楼设计有了，落实到具体措施上，学校能做什么？

「’眼睛不近视比得100分还重要’，这是我们强推的理念。」首都师范大学附属小学教育集团柳明校区校长孟祥兰分享该校的经验时介绍，保护孩子视力的工作，在该校由课程部、学生部、医务部和家长督学部等共同促动。课程部老师在教学过程中使用大萤幕时间不能超过20分钟，课上要监管学生的坐姿、握笔姿势等；该校坚持早操、上午第二节课后、下午第二节课后“一天三操”，学生部负责眼操的落实，引导学生把眼操做到位；医务部每学期对学生视力检测结果进行分析、告知家长，同时建立一对一档案，提醒学生重视自己的视力；家长督学部定期请家长走进校园，了解学校给孩子提供的视力环境是否合乎要求。

「目前，减负和加大体育锻炼时间特别重要。现在国家规定小学生每天一节体育课，我们学校学生每天到校之后第一件事就是放下书包晨跑，跑出汗之后再走进教室早读，再加上30分钟做操时间，学生每天运动时间超过了一个小时

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。

儿童青少年近视的重要发生地是家庭

首都师范大学附属小学教育集团柳明校区每学期首尾各进行一次视力检测，结果发现，不少孩子的视力在寒暑假有所下降。

孟祥兰认为，“现在很多家庭都有’电保姆’，家长给孩子手机、平板后就不管了，这是坑害孩子最要命的东西。家长和孩子一定要一起运动起来，让孩子养成锻炼的习惯。学生个人要明确自己是健康的第一责任人，我的健康我负责，我的健康我管理。”

北京开放大学家庭教育学院执行副院长王光宏也强调家庭在保护孩子视力的重要性。 「很多孩子陷入网路中，基本上是因为父母没时间陪伴，能吸引孩子的就是这些电子产品。」他也建议家长做好与学校之间的配合，因为有的孩子在学校有做眼保健操、课间休息的时间，但是回到家马上就放松了，玩游戏、玩平板。家长应给予与孩子更多的支持、关注与陪伴，培养孩子养成良好的阅读、坐姿等习惯。

「现在青少年玩游戏的时间有限制了，这就很好。我们没有办法阻止科技的发展，但是我们有办法透过正常、合法的手段让孩子不要沉迷到这些环境中。家庭是孩子近视的重要发生地，我相信家庭也是让孩子变得越来越健康的主要场所。」王光宏说。

近視防控要“抓早抓小”

瞿佳强调，近视防治要「抓早抓小」。 「儿童视力与眼屈光发育是渐进的过程。婴幼儿都有轻度的远视，随着年龄增长会逐步恢复，10岁左右达到正视。现在的孩子等不到10岁，五六岁时就把远视储备用完了，就近视了。”

「抓早抓小」体现在具体做法上就是分门别类对待不同学段的孩子，根据孩子屈光发育的情况、上学读书负担的情况以及用眼高峰的情况来进行。瞿佳具体介绍，在0～6岁的学前阶段，孩子视力发展比较快，是从远视到正视的重要阶段

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，家长要专注控制孩子看电视、玩手机的时间。幼儿园一定是游戏化、娱乐化的，不能小学化。 0～6岁的关键就是照顾引导孩子快乐成长。延后一年上学，可以大幅降低孩子的近视发生率。孩子7～12岁开始读小学时，要适应环境和角色的转变，养成良好的习惯，积极预防近视，小学是近视发展最快的时段，一定要控制住。 13～18岁时，孩子独立自主的意识增强，这个阶段已经近视的不能逆转，要避免发展成高度近视。

瞿佳提出，最简单、最少成本又健康的防治近视方法就是到户外去活动。另外，很重要的面向就是近距离用眼与休息习惯的养成：看20分钟书本，眺望远处20英尺（约6米）20秒；多运动、勤休息；视屏大一点，距离远一点，阅读时间少一点，间歇休息多一点。

宋士勋表示，要长效抓儿童青少年的近视问题。 「现在我们推广的是『双减』的政策，孩子的课业负担减少了，在屋里坐着的时间少了，对近视防控来说是好的。在学校里，老师要发挥监督的作用，让孩子充分去户外运动、参加锻炼活动；在社会上，课外培训机构减少了，孩子和家长要回归自然、回归到社区。

　时下，人们的健身需求越来越旺，健身消费快速发展。要运用新技术，打造新模式，创造新业态，进一步丰富健身产品，改善健身体验，维护消费者合法权益，推动健身产业健康发展。

　　健身热情持续提升

　　至2025年，实现县（市、区）、乡镇（街道）、行政村（社区）三级公共健身设施和社区「15分钟健身圈」全覆盖，全国体育产业总规模达5兆元

　　「走，健身去！」如今，这句话已成为流行语。

　　走进位于北京东城区环球贸易中心的青鸟健身安贞店，不少会员正在参与「线上马拉松赛」。上午10点，伴随着开跑发令，健身爱好者们踏上跑步机开始了线上赛事：矫健有力的步伐、汗流浃背的身姿，“我健身我快乐”在这一刻得到生动诠释。

　　记者在这间健身房看到，在跑步区健身爱好者挥汗如雨，在放有杠铃、哑铃、椭圆仪等器材的肌力训练区，同样人气满满。

　　9月12日，广东珠海市格力海岸社区「海浪杯」男子三人篮球赛迎来决赛。精彩的战术配合、流畅的运球上篮，瞬间点燃了健身运动爱好者们的热情。

　　「从球类到棋类、从跑步到游泳、从单双杠到平板支撑，社区比赛不仅能提升大家的健身运动积极性，助力全民健身计划实施，也能营造良好的社区氛围，可谓一举多得。」格力海岸社区运营负责人说。

　　「时下，人们的健身需求越来越旺，健身消费快速发展。」苏宁金融研究院高级研究员付一夫认为，健身产业链涉及领域众多，既包括上游的健身器材、教练培训与课程研发，又包括中下游的线下健身房、健身APP、运动鞋服与智能穿戴设备等，其消费市场空间巨大。

　　《2020中国健身产业数据报告》显示，去年全国健身俱乐部门市总数为4.43万家，国内参与健身的人数由2019年的6,812万人成长至7,029万人，健身人口渗透率（经常健身人数与总人口数的比例）为5.02%。

　　今年8月，国务院发布《全民健身计画（2021—2025年）》提出，到2025年，全民健身公共服务体系更加完善，人民体育健身更加便利，健身热情进一步提高，各运动项目参与人数持续提升，经常参加体育锻炼人数比例达38.5%，县（市、区）、乡镇（街道）、行政村（社区）三级公共健身设施和社区「15分钟健身圈」全覆盖，每千人拥有社会体育指导员2.16名，带动全国体育产业总规模达到5兆元。

　　拼多多平台上，瑜珈服、瑜珈垫、健腹轮、壶铃等家用运动商品持续热销。抖音电商平台数据显示，7月21日至8月8日，运动健身用品销售火爆，成交额年增365%，其中，篮球、游泳、羽球、网球、乒乓球等经典项目相关商品最受欢迎，滑板、攀岩、冲浪、棒球等项目相关商品销售额同样快速成长，其中滑板销量较去年同期成长353%。

　　中国体育用品业联合会发布的《2021年大众健身行为和消费研究报告》显示，我国大众健身每人年均总消费为5670元，环比增长35%，其中在健身消费投入8000元以上的用户占比已接近1/4。

　　健身体验不断升级

　　健身服务机构更丰富多样，智慧健身房、专案健身房等渐受欢迎

　　「比起一些健身俱乐部高价的年卡和私教，这家『藏』在社区中的乐刻健身房真不错，空间不大但设施齐全，全天不打烊。」江苏苏州市工业园区某保险公司员工胡路说，和大型健身中心相比，这种小型健身房更适合自己的生活节奏。

　　现今，城市健身服务机构更加丰富多样，智慧健身房、专项健身馆等渐受欢迎，为人们提供服务更个人化、体验更优质的健身选择。新模式、新业态、新科技丰富了健身消费场景，进一步激发健身消费活力。

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　　——小型健身房流行，消费门槛更低。

　　近年来，以乐刻运动为代表的主打「24小时」「月付制」「智慧化」「全程无推销」等特色的小型健身房模式流行开来。这种新型健身房能让年轻人充分利用空余时间健身，并降低健身消费的门槛。乐刻运动健身门市数据显示，这两年该门市健身人数在原有基础上大幅增加，用户运动的频次也多了起来。

　　——网路健身普及，互动效果更佳。

　　从2016年下载使用Keep开始，在北京某高校上学的李美已是这款APP的老用户了。 “我做有氧训练的时候会关注时间长、强度大、能提升心肺功能的高强度健身课程，Keep新推出的精品课’燃脂派对’互动感十足，我很喜欢。”

　　「线上买」「线上学」「线上赛」…近年来，健身消费领域受5G等新科技影响，产生了直播健身新业态。目前，Keep直播课已实现全天候覆盖，用户可以根据喜好，随时随地选择适合自己的运动，瘦身操「燃脂派对」线上用户已超过3000万人。

　　——居家健身崛起，智慧设备热卖。

　　健身运动更讲究「智能感」与「科技感」。智慧精准计数的跳绳、智慧呼拉圈、智慧腕力球等受到年轻用户喜爱，监测自己运动状态的智慧运动手环、智慧手表，以及运动完放松的筋膜枪等成为年轻人健身消费的热门选项。

　　家用健身器材热度快速提升。跑步机、划船机，以及架构较为复杂的椭圆仪和动感单车等大件器材，普遍都进行了可折叠设计，方便收纳。今年「618」促销期间，「什么值得买」平台上，划船机与椭圆仪销量分别提升65.71%、39.64%。

　　健身产业更加规范

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　　改善相关政策，加强市场监管，推动健身服务机构强化自我约束，维护消费者合法权益

　　在江西南昌市西湖街道康王庙社区活动中心，居民们在宽敞明亮的健身房活动。 「自去年11月底改造完后，我们每天上午都会来这里的舞蹈房排练，这里还配有跑步机、单车，真是家门口的健身房。」居民熊代亮说。

　　为进一步提升「15分钟健身圈」的服务功能，南昌西湖区在老旧社区改造的同时，合理调配健身路径，将其融入公园、景区、广场、社区等公共场地，融入居民的生活环境、居住环境。离家百公尺的健身路径、饭后散步的公园休闲步道随处可见，健身爱好者络绎不绝。

　　付一夫认为，随着公共设施、商业健身房、团操房以及家居健身设备等不同场景和形态服务的快速发展，大众的健身选择不断丰富，全民健身的基础不断夯实。

　　数据显示，2018年底至2020年底，国内健身人口渗透率分别达3.1%、4.9%及5.02%。虽然健身人口逐年成长，但在我国，健身消费的普及率仍然不高。推动健身产业持续健康发展，在需求端，要更好培养国人健身意识与健身习惯，在供给端，要大力推进产业供给面结构性改革。

　　「如何帮助群众培养科学健身

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习惯，既是场馆经营亟待解决的问题，也有利于促进全民健身。 」中体数据·练多多董事长王锋说，为促进健身行业高品质发展，健身产业数位化系统必不可少，透过这套系统来抓取店面管理、会员运动和消费等有效数据，能推进健身场馆的精细化运作。

　　「健身企业未来的发展趋势，主要是基础设施便利化、健身服务智能化、健身场景多元化。」古德菲力创办人张春山说，这几年古德菲力一直在进行产品和服务的数位化升级。公司推出了智慧手表、智慧电子秤等一系列数位化设备，根据数位化终端机了解消费者健身状况，再结合数据为消费者设计合理的健身方案，让消费者清楚感知健身效果。

　　「丰富且有新意的课程、优质的服务仍是吸引新用户、增强用户黏性的关键因素。」乐刻运动创办人韩伟认为，推动健身产业健康发展，要进一步完善相关政策，加强市场监管，商业健身房等作为服务主体，也应进行自我规范，更好地维护消费者合法权益。

都说运动能提升免疫力，但有些人一次大强度训练后反而感冒了。运动一定能提高免疫力吗？答案是否定的。

运动对我们的身体而言，更像一把双刃剑，掌握好了，它可以帮你提高免疫力；掌握不当，则可能被伤到。运动对免疫功能的影响与运动强度、运动时间、运动频率、运动量等因素有关。

强度要适中

「一次强度过大的运动后，很容易感冒。」这并非巧合而是有科学根据的。大量的研究表明，在大运动量的强化训练期间或竞技比赛中，运动员呼吸道感染的风险增加。运动量与上呼吸道感染发生率呈现「J」型曲线，即上呼吸道感染的发生率在适量的运动时降低，而在过度运动时增加。大强度运动后，机体会出现“开窗期”，持续3小时至72小时不等，此期间机体免疫功能减弱，各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加。

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那什么是中等运动强度呢？可以以主观感觉的疲劳程度「稍费力」为标准，或是透过计算心率来计算运动强度。运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数，运动结束即刻数一下自己10秒钟的脉搏数，再乘以6，就是心率值。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年龄。

时长要恰当

运动时间20至90分钟内为宜。运动时间太短，对免疫系统和心肺系统的刺激不够，而一次运动时间过长易引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

类型要选对

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一定强度的有氧运动和肌力训练可以增强免疫功能。年轻人可以选择大肌群肌力训练如蹲起练习、腹背肌肌力训练等方式，加强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练不仅可以增强免疫力还可以提高腰背肌功能，预防静坐少动导致的颈腰劳损。中老年可选择适中强度的太极拳、广场舞、快走等有氧运动皆可。

注意事项

有些人可能伴随心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题，因此在运动中应注意安全性、个人化、科学化的原则，根据自己的情况，运动循序渐进，尽量在居家运动中摘口罩进行，可以同时监测心率、血压的变化；且注意正确的动作模式，避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤。

「开通会员参加运动线上培训，连续包月每月19元，首月还能优惠10元，挺划算的。」张淼淼就职于北京一家保险公司，去年居家办公期间，她养成了用运动App的习惯，现在每天无论多晚结束工作，她都会坚持跟着视频上练一套帕梅拉操视频

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自新冠肺炎疫情发生以来，基于网路的「云端健身」模式已快速发展。这种线上指导、线下运动的健身模式被众多健身爱好者喜爱，并成了他们的一种生活常态。

张翔(化名)喜欢直播课中超燃的运动氛围，他告诉中青报·中青网记者，他办过健身房的年卡，由于惰性，一年里只去了1个月。 「虽然运动App中的直播课程也需要付费开通会员，但在直播间里有教练的实时鼓励和其他在线伙伴，有很强的互动感，帮助我更好地坚持了下来。”

体育运动本身就具有互动属性，一个人独自运动确实不易坚持。为此，许多运动App也刻意打造了线上社交平台，恰好满足了运动小伙伴之间相互鼓励、相互监督的需求。

在一款运动App的「社群」版块中，中青报·中青网记者发现，「圈子」是使用者最喜欢的功能之一。在这里，健身爱好者根据自己的运动兴趣主动组成或加入喜欢的运动圈。圈主负责订定圈规、发布活动公告。圈子成员透过发布图片或视讯打卡记录运动时刻，分享成长与蜕变，不知不觉就会在「攀比」中练得更起劲。

「云端健身」模式中的社交化特征正持续吸引更多用户加入，而低成本和付费模式的自主便捷、课程设计的专属性和专业性，使得越来越多的用户转化为网路健身房会员。

免费课程和会员专属课程到底有什么差别？在南方科技大学体育中心讲师魏伟成看来，与App的免费课程相比，会员专属课程在内容设计与服务水准上要更精细化。刚开始尝试健身的人通常可利用免费课程接受初级阶段的训练指导，在相对简单的训练内容和较低的训练强度下逐渐培养运动兴趣，而达到一定水平希望进阶进行强化训练的健身爱好者，则更适合加入会员，享受更高强度的、专业化的指导。

张翔现在练的就是针对腰腹燃脂的强化型训练。 “每次课教练讲解得都很到位，运动强度也适合我，这些都是作为会员按照提示填写完个人体能数据后，系统智能推荐的专属训练计划。”

从最初的简单记录运动数据到提供录制形式的训练课，再到如今会员制下直播教学、专属训练计划等内容的上线，运动App的服务形式一直在创新。

例如，为鼓励更多的健身小白参与运动的快乐中，一些运动App推出线上跑活动。每场活动根据完成公里数，设置不同的活动组别，有的还附有不同价位的礼品套餐，每份套餐中包含的奖牌款式和小纪念品各不相同。只要在规定的时间范围内完成相应的公里数并按时提交数据记录，都会按预留地址收到奖励套餐。

北京一名马拉松爱好者告诉记者，他经常

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参加这种线上活动，每次看到自己一路跑来收获的奖牌，就有满满的成就感，“这种消费方式也容易让人接受。”

记者发现，运动爱好者的消费心理往往容易受到外在影响，例如教练的推荐、健身达人的好物分享。

张淼淼坦言，她的体脂称就是刷抖音时在一位知名健身达人的推荐下购买的。与女生不同，男生则偏向购买运动辅助器材，消费也比较理性。张翔说，他曾在App买腹肌轮、伏地挺身、筋膜枪等。

目前运动App中的自营商城服务不断完善，围绕个人运动需求的产品层出不穷。根据一款运动App中商城的客服人员介绍，除了运动服饰、轻食代餐、小型健身装备，受消费者欢迎的还有智慧手环、智慧体脂秤、智慧跑步机等硬体。

他以智慧跑步机为例，“这是一款与App中的专业跑步课程相配套的运动器材。用户首先需要将手机与器材相绑定，这样跑步时才能根据课程编排自动调节跑速，同时接收语音指导，纠正不良跑姿，记录跑步数据，分析跑步效果。”

10月20日是世界骨质疏松日。专家表示，骨质疏松症是一种可防可治的慢性病，​​​​应坚持从生活方式入手早做预防，中老年人应早期诊断及早期治疗。

骨质疏松症是中老年人最常见的骨骼疾病。 「疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的特征性表现，但有许多骨质疏松症患者在疾病早期常无明显的感觉。骨折是骨质疏松症的特征性表现，但有许多骨质疏松症患者在疾

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病早期常无明显的感觉。骨折是骨质疏松症的直接后果，轻者影响机体功能，重则致残甚至致死，常见的骨折部位是胸背、髋部和手臂。 」白求恩国际和平医院骨科医师步说。

专家表示，骨质疏松症可防可治。北协和医院内分泌科主任夏维波建议，首先要均衡饮食，增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。 「钙质的摄取对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和碳酸饮料会增加骨质疏松症的发病危险。”

其次要适量运动。夏维波表示，运动可以让骨骼更强壮，也有助于增强身体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。中老年人群也需要适当进行体能锻炼，有助于肌力的提升和骨质疏松的预防。

再者要增加日光照射。 「在我国饮

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食结构中，所含维生素D非常有限，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。 」夏维波建议，正常人平均每天至少需要20分钟日照。

「相对于不治疗而言，骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断和早治疗会大大受益。高危险群应尽早到正规医院进行骨质疏松检测诊断治疗。」步建立表示。

0月19日，十三届全国人大常委会第三十一次会议审议了全国人大社会建设委员会关于提请审议体育法修订草案的议案。草案中，为因应青少年体质下降问题而修订的内容引人关注。报告透露，体育法中拟新增「保证体育课时不被占用」「在校不少于一小时体育锻炼」等条款，以确保学生在校有充足的体能训练时间。此外，草案也修改了「体育考试」条款，以提升体育在学校教育中的地位，以此实现增强学生体质的目的。

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　　体育课时被占用，每天运动时间不够，不仅让中小学生失去了快乐的源泉，也影响了我国青少年的体质健康水平。 2020年，全国政协委员、民盟中央副主席程红曾在报告中指出：我国儿童青少年体质健康主要指标连续20多年下降，33%存在不同程度健康隐患，小眼镜、小胖墩、小糖人等情况突出。我国缺乏科学系统的健康教育体适能监测和介入体系，每天运动一小时的学生不足30%。

　　面对这些情况，近几年来，中央及地方各部门曾多次在相关文件中要求学校不占用体育课时，保证学生不少于一小时体育锻炼。这些规范要求确实起到了一些效果，但在执行上仍有力道不够的问题。如今，「保证体育课时不被占用」和「在校不少于一小时体育锻炼」有望写入法律，一方面说明国家对青少年体质健康的关注已经达到个更高的层次，另一方面也意味着相关要求规范的现实约束性必将变得更强。中小学生上体育课的权利、在学校锻炼身体的权利，都能得到更全面的保障。

　　当然，即使体育课受到法律保护，现实中仍有可

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能受到蚕食。为此，强化相应监督，健全完善投诉举报机制很有必要。教育部门对学校进行的相关检查，绝不能落入形式主义的误区，导致「只有检查期间才有体育课」的尴尬情况。 “保证体育课时不被占用”和“在校不少于一小时体育锻炼”，一定要成为所有学校的常态，而不是应付检查的“应急状态”。

　　能否实际保障学生的体能训练时间，考验着学校「一切为了学生」的初心，也考验着有关部门的管理能力，更考验着整个社会对青少年体适能健康的重视程度。长期以来，体育课不受重视，学生运动时间上不来，根源还是畸形、功利的教育观在作祟。在这个问题上，想要正本清源，还需纠偏学校和家庭的教育观念，让全社会对素质教育有更深刻的认识，这一点和立法保护同样重要。