高強度間歇訓練（HIIT）的核心在於高強度衝刺與低強度恢復期交替進行。 自20世紀初誕生的HIIT理念，在Tabata（20秒全力運動+10秒休息）和CrossFit等訓練法普及后廣為人知。 對於跑步者而言，「10-20-30法」要求先進行30秒步行或慢走，接著20秒中速跑，最後以10秒衝刺收尾; 而源自瑞典文「速度遊戲」的法特樂克跑法則更自由，在常規跑步中隨機插入幾次衝刺即可。
研究顯示，間隔跑能帶來多維度健康收益：
- 心血管增強：超重人群進行衝刺訓練后，最大攝氧量（V̇O₂ max）提升幅度顯著高於勻速跑者; 常規跑者經過12周HIIT訓練，其心血管容量指標V̇O₂峰值改善效果更佳，這可降低全因死亡風險
- 代謝優化：間隔訓練對調節血糖水準的效果優於持續步行，能更有效降低2型糖尿病風險
- 細胞機能提升：10-20-30訓練法對線粒體（細胞能量工廠）的刺激強於持續運動，可增強耐力並降低糖尿病、心血管疾病風險，其降血壓和降低壞膽固醇的效果也更突出
- 脂肪減少：雖然兩種訓練方式都能減少內臟脂肪，但HIIT在時間效率上更具優勢
入門者可嘗試以下方案：
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燈柱為標記，衝刺一個間距后恢復慢跑
- 跑步機訓練：選擇預設HIIT程式，利用非電動/電動跑步機完成衝刺-恢復迴圈
- 強度控制：衝刺時需達到最大心率的90%，每次衝刺持續數秒至兩分鐘
- 循序漸進：初跑者建議從數秒衝刺開始，2-3個月後可逐步提升強度
特別提醒：長期久坐或有基礎疾病者（如糖尿病患者需注意HIIT可能引發高血糖）應先諮詢醫生。 若不適應衝刺跑，可嘗試「跑走交替」（Jeffing）等改良方案。 即使偶爾增加跑步強度，也能顯著改善健康指標。
