您的最佳每日蛋白質攝入量取決於體重、目標和身體活動水準：從久坐人群的1.2g/kg到特定場景下專業運動員的2.7g/kg。 您可以通過我們的蛋白質攝入量計算機快速計算個人最佳攝入量。
蛋白質攝入量計算機
單位選擇：公斤（kg）
是否懷孕/哺乳：否
體重：____kg
身體狀況：健康體重
目標：增肌
您的最佳蛋白質攝入量：至少__克/天
每日蛋白質需求量是多少？
在營養學領域，答案往往較為複雜。 您的理想熱量和蛋白質攝入量取決於健康情況、身體成分、主要目標以及身體活動的類型、強度、持續時間和頻率。 即使考慮到這些因素，您最終得到的是一個起始值，需要通過自我實驗進行調整。
對於一般健康人群（即無需限制蛋白質攝入的健康人），建議每日蛋白質攝入量至少為1.2g/kg/d，無論身體成分和活動水準如何。 孕婦或哺乳期女性應達到至少1.7g/kg/d。
蛋白質需求量應基於體重而非熱量攝入，用每公斤（g/kg）或每磅（g/lb）體重表示。 下表反映了已知的個體差異：
| 目標\體重 | 健康體重 | 超重/肥胖 |
|---|---|---|
| 維持 | ≥1.2 | ≥1.2 |
| 增肌 | 1.6-2.2 | 1.2-1.6* |
| 減脂 | 1.6-2.4 | 1.2-2.4* |
*範圍上限用於最大化肌肉增長
健康久坐成年人的最佳攝入量
美國推薦膳食攝入量（RDA）為0.8g/kg/d，但更精確的統計分析顯示應提高到1.0g/kg/d。 需要注意的是，RDA代表預防營養不良的最低攝入量，而非理想攝入量。 採用氮平衡法測定的RDA存在局限性，因為身體會通過抑制非生存必需但影響健康的蛋白質周轉和免疫功能來適應低蛋白攝入。
採用“指示氨基酸氧化法”（IAAO）的新研究顯示，健康年輕男性和老年人的最佳RDA約為1.2g/kg/d。 一項隨機對照試驗發現，在過量攝入熱量的代謝病房中，低蛋白組（0.7g/kg/d）的瘦體重下降，而較高蛋白組（1.8或3.0g/kg/d）有所增加。
因此，我們建議健康久坐成年人每日至少攝入1.2g/kg/d以支持整體健康。 儘管高蛋白飲食（≥2.8g/kg/d）在短期研究中顯示安全性，但仍需更長期研究驗證。
運動員的最佳蛋白質攝入量
美國運動醫學會等機構建議1.2-2.0g/kg/d以優化訓練恢復和瘦體重維持。 但越來越多證據表明應選擇更高區間，某些情況下甚至需要超過該範圍：
- 力量運動員需最大化肌肉品質以提升力量輸出
- 耐力運動員需減少脂肪同時保持肌肉品質
2018年薈萃分析顯示，1.6g/香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊kg/d可最大化抗阻訓練的肌肉增長，95%置信區間上限為2.2g/kg/d。 特定場景下，減脂期運動員可能需要2.4-2.7g/kg/d。 IAAO研究顯示：
- 活躍女性：1.4-1.7g/kg/d
- 耐力運動員訓練后：2.1-2.7g/kg/d
- 健美運動員：1.7-2.2g/kg/d
- 抗阻訓練男性：1.6-2.4g/kg/d
總體而言，為實現增肌或高品質減脂，建議至少1.6g/kg/d，最高可達2.7g/kg/d。
增肌的最佳蛋白質攝入量
抗阻訓練是增肌必要條件。 最新證據建議增肌人群攝入1.6-2.2g/kg/d：
- 2018年：+0.3kg肌肉增長
- 2020年：+0.48kg
- 2022年：+0.6kg
雖然增加蛋白質攝入可增強肌肉增長，但存在閾值效應（約1.6g/kg/d）。 肥胖人群的推薦範圍相同，但可能更適合選擇下限以保持飲食靈活性。 特別提醒：超過1.6-2.2g/kg/d雖不促進肌肉增長，但可能減少脂肪增加。
減脂的最佳蛋白質攝入量
減脂需攝入熱量赤字（hypocaloric diet），但這可能導致15%以上的瘦體重損失。 建議運動員採用漸進減重（每周0.5-1.0%）。 在熱量限制期間，肌肉蛋白合成（MPS）降低，高蛋白飲食可通過刺激MPS維持正平衡。
研究顯示：
- 高蛋白組（2.3g/kg/d）vs 低蛋白組（1.0g/kg/d）：瘦體重損失0.3kg vs 1.6kg
- 1.6-2.0g/kg/d可維持或增加瘦體重
建議運動員和瘦體群攝入1.6-2.4g/kg/d，肥胖者攝入1.2-1.6g/kg/d。 注意：肥胖者每日2.4g/kg/d可顯著改善體成分。
老年人的最佳蛋白質攝入量
肌肉衰減症（Sarcopenia）是導致老年人殘疾和死亡的重要因素，表現為肌肉力量和品質下降。 50歲后肌肉品質每年損失0.5-1%，力量損失1-3%。 建議：
- 健康老年人：1.2g/kg/d
- 疾病/臥床期間：≥1.6g/kg/d
- 增肌目標：1.6-2.4g/kg/d女士催情藥 延時噴霧劑 性用品周邊 治療性冷感 淫蕩春藥水 男士催情藥 男士助勃藥 男士持久藥 補腎壯陽藥 迷昏失憶型 陰莖增大丸
需結合抗阻訓練才能有效維持肌肉品質。
孕婦的最佳蛋白質攝入量
孕期蛋白質代謝增強，現有RDA（1.1g/kg/d）可能不足。 IAAO研究建議：
- 早期妊娠：1.66g/kg/d
- 晚期妊娠：1.77g/kg/d
建議諮詢產科醫生調整飲食。
哺乳期婦女的最佳蛋白質攝入量
基於乳腺產奶和蛋白質輸出，RDA為1.3g/kg/d。 但研究顯示1.5g/kg/d時50%女性出現氮平衡負值。 建議哺乳期婦女攝入至少1.7g/kg/d。
