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  有新闻报道，有一位网络上的瑜伽达人拍摄教学视频，展示超高难度的“倒立俯卧撑”。拍摄完几个小时后，她开始视物模糊、四肢无力、头痛。以为是老毛病颈椎间盘突出犯了，并未在意。但两天后症状不但没有缓解，还发现自己两个瞳孔竟然变得大小不一，才去医院。检查结果出来，如五雷轰顶－中风。

　　 更令她难以接受的是，正是高难度的瑜珈动作「倒立伏地挺身」导致她右边的颈动脉撕裂，医学上称作颈动脉夹层，进而引发了中风。她怎么也想不到，瑜珈这么健康的运动竟然会引发中风，感觉自己的身体「背叛」了自己。

　　 事实上，这种现象并不少见。根据研究报告，颈动脉夹层导致的脑缺血事件只占所有人群缺血性卒中（俗称中风）的2％，但在中青年缺血性卒中的占比却高达10％-25％，是导致中青年缺血性卒中的重要原因。这部分患者却往往由于缺乏脑血管疾病危险因素，并且对自己的身体状况迷之自信，很容易忽视自己的不适症状，以为「挺一挺」就过去了，结果错过了最佳救治时机。

　　 作为供应到大脑的血液运输通道，颈动脉的管壁实际上是一种类似「三合板」的多层结构。管壁分为三层，分别为：提供平滑内衬的内膜；具有相当强度、韧性和弹性的中膜；分布血管、淋巴管和神经的外膜。健康的动脉壁，三层膜之间亲密无间，天衣无缝。

　　 当动脉内膜出现破损，高速、高压的血流穿过内膜冲击进入中膜，足以把具有一定厚度的中膜撕裂开，在中膜层与外膜层间冲击出另一个可容纳血流的腔隙。这种在原有动脉管腔之外形成了异常管腔结构（医学上称为假腔）的情况，就叫动脉夹层，发生在颈动脉就叫颈动脉夹层。这个假腔的远端可以有两种情况，一是有出口，这样血液除了能从原来的腔隙强硬药局官网 强硬药局订购商城 强硬药局精选品牌 强硬药局资讯 强硬药局LINE社群 外用增强型壮阳药 延时控制型壮阳药 日常保健品 长效持久型壮阳药 强硬药局买一送一 强硬药局第二件半价 速效型助勃壮阳药

（真腔）正常流动，还能通过假腔最终和真腔的血流殊途同归进入大脑，这种情况算是不幸中之大幸。然而幸运儿毕竟是少数，多数是假腔没有出口，这就形成了“死胡同”，血流只进不出，使得假腔越来越宽，真正供应大脑的真腔却越来越窄，最终形成血管狭窄。此时，血流动力学发生改变，导致脑组织灌注不足；同时，血液中的内皮细胞活化凝血系统，容易形成血栓。因此，动脉至动脉栓塞是血管夹层导致缺血性中风最可能的机制。上文提到的瑜珈达人就是这种情况。

　　 引起动脉壁“强度”发生问题的内因有多种可能，主要包括：先天的动脉壁“豆腐渣工程”，其他疾病引起的动脉壁“劳损老化”，如动脉粥样硬化、糖尿病等。高血压是动脉夹层主要的致病外因，除此之外颈部受伤也是非常主要的诱因，如车祸、颈部过度旋转或伸展、滑冰、游泳、跳舞、瑜伽、分娩、抗重物、颈部的刮痧、按摩甚至打喷嚏，都有可能导致意外发生。

　　 看到这儿，大家一定非常担心：除了车祸，上面提到的很多都是我们日常做的事和动作，难不成要大家都静止不动？其实大可不必过分担心，因为一套发育完好的血管一般不会在日常的活动中出现夹层，只要不让它受到过分的外力，一般不会发生夹层。就怕血压高冲击着，抽烟刺激着等，再加上诱因，那真是挑战血管壁的极限了。

　　 值得一提的是，由于现在智慧型手机的普及，出现了许多低头族，颈部长期处于非自然状态，很容易造成颈部血管（包括颈动脉、椎动脉）的损伤。我们在临床中见到非常多这样的病例，甚至几岁的小孩都因为过度使用手机而导致颈动脉夹层。

　　 颈动脉撕裂通常会引起头痛、眼痛、头皮痛、颈痛、眼睑下垂和瞳孔变小、身体一侧印度原装进口壮阳药哪里买 无副作用植物壮阳补品 增强性能力天然草本配方 改善早泄的口服产品 男性持久力不足怎么办 长期调理男性功能保健食品 壮阳产品有用吗 持久不泄男用胶囊推荐品牌 壮阳补肾每日保健调理选择 中年男性补肾壮阳保健

虚弱或麻木、耳鸣、吞咽困难等问题。当自己或家人发生上述不适症状，立即呼叫救护车前往医院急诊就诊，接受基本检查、评估及支持性治疗。只要及时进入中风诊疗通道，规范抗血小板或抗凝血治疗，大部分患者血管假腔都可恢复，且都不会出现明显后遗症，预后非常好。

　　 再看那位瑜珈达人。经过治疗，她在中风一个月后又开始了瑜伽练习，但只是慢慢地做一些简单的动作，身体恢复情况不错。运动过度不可取，但也不要因噎废食，毕竟适量运动是人类保持健康、保持精力的重要方式。适量，是要因自己的身体耐受情况而定。你不背叛自己的身体，身体又怎么轻易背叛你？ 

 跑步的人常遭遇「黑趾甲」困扰，也就是脚趾甲下方出现淤血，慢慢会扩散至趾甲变黑。这是一种慢性跑步病，需引起跑者重视。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，跑步出现“黑趾甲”，主要有以下几种情况。

　　跑鞋不合脚。这是导致脚趾淤血的普遍原因。跑鞋过小可使脚尖受到挤压，尤其在跑步时脚趾受到持续、反覆的碰撞、挤压，达到一定程度就会导致脚趾淤血。跑鞋过大，跑步时脚会在鞋内前后移动，脚趾同样会受到挤压产生淤血。

　　下坡路线太多。即使跑鞋合脚，若跑步时下坡路线过多也可能导致趾甲淤血。因为下坡时脚更容易印度原装进口壮阳药哪里买 无副作用植物壮阳补品 增强性能力天然草本配方 改善早泄的口服产品 男性持久力不足怎么办 长期调理男性功能保健食品 壮阳产品有用吗 持久不泄男用胶囊推荐品牌 壮阳补肾每日保健调理选择 中年男性补肾壮阳保健

随着惯性向前移动，使脚尖碰撞鞋子前端，从而挤压脚趾产生淤血。

　　脚趾甲过长。过长的脚趾甲可导致趾甲与鞋子密切接触，产生挤压和摩擦，长期以这种状态跑步，也会使脚趾产生淤血。

　　此外，跑步经常使用脚尖着地，或脚部佩戴的透气胶带过紧时也会引发「黑趾甲」。

　　苏浩说，为了预防这种跑步病，首先需要选择合脚且避震效果较好的跑鞋。要注意的是，合脚并不是鞋内空间与脚完全吻合，而是鞋要比脚略微大一些，如大半码，给脚留有一定空间，这样才不会挤脚。鞋带无法绑得太紧或过松；袜子要挑选运动袜，对脚的包裹性较好，不易产生摩擦。其次，跑步时要避免过度使用前脚掌，应全掌先着地，然后再到脚尖。再次，要避免在坡度较大或其他复杂地形上跑步，若不可避免遇到了下坡，要尽量步行通过，控制好脚尖与鞋间的距离。最后，要定期修剪趾甲。

　　当发现趾甲有轻微淤血时，就应检视自己的跑步习惯，及时改正。已出现的“黑趾甲”，不是一两天就能恢复的，多数半年才能完全痊愈，患者应保持耐心。 「黑趾甲」问题日本藤素 美国黑金 犀利 士威而钢 速效犀利士 印度威而钢 印度犀利士 双效犀利士 印度壮阳药 速效壮阳药 台湾强硬药局

严重时，如趾甲变得脆弱，甚至出现脱落现象时，应停止跑步，慢慢修剪已发黑的趾甲；适当用温水泡脚，缓解脚部负担；在「黑趾甲」处包上透气创可贴，避免滋生细菌；再次跑步时，应缩小跨步幅度。

　　「黑趾甲」和灰指甲不同，不要混淆。区分的方法很简单：看趾甲有没有淤血，若能透过趾甲看到趾甲下方存在的血块，则为跑步产生的「黑趾甲」；如果不是，需及时就医。 

　美国西北大学听觉神经科学实验室的沟

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通科学与神经生物学家发现，经常运动可以提高大脑处理声音的能力，帮助它更好地理解周围的感官环境，使听力更加敏锐。这项研究发表在《体育健康杂志》。

　　研究人员选取了495名男女大学生运动员（包括橄榄球、足球和曲棍球等项目），另选取了年龄和性别与之匹配的495名非运动员作为对照组。参试者的大脑活动透过头皮上的电极被监控，他们所戴的耳塞能发出讲话的声音。分析结果显示，与对照组相比，运动员的听力更加敏锐，更善于透过压低背景中的电噪声来更好地处理外部环境中真正有用的声音，如运动员在比赛时，能准确地听到自己队友或教练的呼唤。

　　研究人员还补充说，经

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常从事体育运动的人能更好地镇静神经系统，而神经系统健康有助于更好地处理受伤或其他健康问题。这项发现有望为听力困难的人开发出基于运动的新疗法。 

运动后适量进食是有益的，但如果吃太多，反而使运动效果大打折扣。有些人运动后胃口大开，是因为平时我们的身体已习惯了原本的热量消耗，开始运动时，身体消耗的热量突然增多，本能地就会想要及时将热量补回来，这就造成了运动后感觉很饿。那运动后怎么吃既不长肉又能保持效果呢？北大人民医院主​​管营养师蔡晶晶为大家支招。

运动后不要马上吃饭，通常1小时后可以进食，此时身体代谢处于较活跃状态，营养与能量可迅速输送到身体的肌肉组织，不易被囤积为脂肪。可选的食物种类包括：谷类、新鲜水果蔬菜、乳制品、瘦肉鸡肉等，具体推荐如下。

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燕麦。热量较低，吃后饱足感强，含有β-葡聚糖，能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，抑制胆固醇合成。

玉米。含丰富膳食纤维，低热低脂，容易产生饱足感，还能促进肠蠕动。

西红柿。含有番茄红素等有益身体健康的化学物质，有助于修复肌肉和血糖水平。

奇异果.富含维生素C，能帮助消除人体自由基，缓解肌肉酸痛，还能帮身体合成肉碱，促进身体燃烧脂肪。

香蕉。钾含量丰富，有助于平衡体内电解质，缓解运动后身体疲劳感。不过，香蕉含糖量高，不宜多吃。

优格.优格富含大量乳酸菌、钙质和活性物质，能帮助肠道的菌丛平衡，还能增加营养、帮助消化。

鸡胸肉。富含优质蛋白，能

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快速补充能量、缓解疲劳，有较强的饱足感，还能有效增肌。

运动后还需注意补水。通常健身30分钟后开始喝水，每次200毫升，少量多次。

此外，运动后的加餐量应为正餐量的1/4~1/3，大约200卡热量的食物；切忌一种食物吃到饱，注意营养的均衡搭配；不要乱喝运动饮料，只有在长时间高强度运动后，身体容易出现电解质紊乱，才补充运动饮料；避免高热量食物，只有在长时间高强度运动后，身体容易出现电解质紊乱，

2型糖尿病常合并严重的急慢性并发症，心脑血管并发症是死亡的主要因素，发生率约70%；糖尿病肾脏及眼部并发症也是常见的严重并发症。体能活动是防治慢病的有效措施，与每周至少7小时体力活动的患者相比，每周体力活动少于1小时或根本不活动的患者发生心血管事件的风险会增加1倍。最近3个月没有运动的人与有运动的人相比，总病死率增加1倍。

那么，患有慢病的人该怎么做运动呢？需要注

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意些什么？广州市第十二人民医院内分泌内科副主任医师李婉媚表示，运动前、运动中、运动后这些事项都要注意：

1.运动前的准备：

做心肺功能检查，确定没有问题再选择适合的运动。运动时选择宽松吸汗的棉线衣物，穿着大小适中的鞋子和松口的棉线袜，携带糖块，选择环境较好且安全的场地，天气不好时选择室内运动。另外，运动前应依血糖补充碳水化合物。

血糖>14mmol/l，且有酮体存在，则应避免运动；

血糖>17mmol/l，但无酮体，运动时应谨慎；

血糖<5.6mmol/l，则应补充碳水化合物10~15克（一片水果或三片全麦饼干），等待5~10分钟，血糖>5.6mmol/l方可运动。

2.运动中与运动后：

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运动时确保体内水分充足。天气炎热时应补充水分，但不能一次过多饮水。运动30分钟后喝一次水，最好是白开水、矿泉水。

携带医疗救助卡。用稍硬的纸剪一张10×8cm的长方形，上面写明自己的糖尿病病情，姓名、单位、地址、电话以及紧急联络人姓名、联络电话等资讯。并要写明需要对你实施的急救措施，如在上衣口袋中拿糖块喂你等。救助卡应挂在脖子上或放在方便抢救者找到的地方。

运动后要立即换上干衣服，以防止感冒。监测血糖变化，并根据血糖值在24小时内及时补充碳水化合物。

做好运动纪录，如有不适请医师对运动处方做相应调整。

　老年人运动没有特别限定的方式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时根据个人嗜好选择喜欢的运动方式。在确保上述原则下，老年人科学健身还可以遵循以下建议：

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　　「一」是以有氧运动为中心。常见的有氧运动有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健身操、漫步登山、骑脚踏车等。实务证明有氧运动对健康的好处很多：1.促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓老化、降低中风发生率；2.改善脑部及神经系统功能，预防老年痴呆症；3.增强免疫系统功能，提升肌体抵抗力，减少各种疾病发生；4.对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折发生率；5.增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素排出；6.调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。

　　「三」是每次运动的时间要坚持30分钟以上。运动时间过短，达不到消耗体内脂肪的作用。全身参与运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间都得在30分钟以上。

　　「五」是要求每周有5次运动。如果每天都能坚持一定程度的有氧运动，对身体健康是最好的。有些人坚持不了天天锻炼，但还想保持锻炼效果，可以把锻炼次数保持在每周5次。运动量过少达不到去脂减肥和预防疾病的作用。

　　「七」是要求运动后每分钟达

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到一定心跳数。运动后每分钟心跳数以「170减去年龄」为宜。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身效果，所以精确控制运动强度非常重要。老年人要学会判断自己的运动量是否适宜：1.每天运动一次或数次，时间相加达到30分钟以上为宜；2.如果运动后休息5分钟，脉搏能恢复到正常，代表运动量合适，6分钟内不能恢复，说明运动量过大；3.运动期间每分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏不超过“1分钟脉搏70减年龄」（如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分，心绞痛者不超过11​​0次/分；5.运动后微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。

　　「九」是锻炼时间以早九点左右为好。每天早8~12点，人体肌肉速度，力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感度及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最有利。早9~10点、下午2~4点都最适合。

在对抗新型冠状病毒肺炎的战斗中，人们响应国家号召，居家不外出，减少走亲访友和聚餐。在家的日子里，生活可以用吃饭、睡觉、刷手机来概括，躺着也能为国家做「贡献」成为了现实。真的是这样吗？减少外出活动是预防新冠肺炎的必要措施，而在家长时间躺着或久坐不动，可对健康不利。

久坐不动，以及不良姿势的躺、坐，或使用电子设备，往往造成各种腰背疼痛，颈肩不适，下肢无力。而久坐不动、缺乏身体活动，是造成冠状动脉心脏病、糖尿病、结肠癌等疾病的重要因素之一，严重影响健康。久坐不动也会导致下肢静脉曲张、痔疮

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、尿失禁、骨质疏松等问题影响生活品质。疫期防病，躺着是万万不行的。

居家运动是对抗疫情、为国贡献的可取之道。适度运动可以为人们的健康带来许多好处：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；还可以增强力量，提高基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活能力和品质；也可以降血压、降血脂、益大脑；运动对改善情绪，缓解抑郁和焦虑，保持心理健康也有效果。

而在疫期，面对新型冠状病毒肺炎，科学适度的运动运动可提升人体免疫力，降低身体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，疫期运动锻炼，我们需要注意这样两点：

注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始运动的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度（运动过程能讲短句）的有氧运动、柔软度练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本上消失为宜。

对于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。根据「开窗理论」一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度，要在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，维生素等，注意保暖。

这里为大家介绍一套居家肌力锻

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链方案：

这套锻炼计画主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。运动时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进度一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高阶动作难度。

上肢：

1胸部手臂力量。采用不同伏地挺身动作进阶练习，运动时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可达到锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或扶椅俯卧撑，使躯干抬高，确保手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的伏地挺身（脚放沙发或椅子上）。

2肩背力量。肩背力量的居家运动主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，重点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，手肘引导手臂完成动作，手臂抬起时，手肘不要超过肩膀。高级是单臂弓箭步划船，在弓箭步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，深蹲需到大腿与地面水平位置。中阶采高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，深蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或壶铃硬举的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊椎中立位，不要塌腰弓背。

4大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低伤害发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，运动需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊椎保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单脚臀桥。高级是单脚硬举，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量。进行单脚力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单脚力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓箭步蹲，重点是保持平衡，弓箭步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6腹侧力量。采用多种

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平板撑的变化进行运动。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊椎稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。重点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

「待在家中不只是吃睡躺，平时有锻炼习惯的人不能因为居家环境停止锻炼，而平时不锻炼的人更应该尝试运动起来，让身体保持活力和健康。”

面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控期间的“宅男宅女”， 成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员廖远朋给出了自己的建议。

连日来，受此次疫情影响，各级政府部门号召大家少出门少聚集，采取居家方式为防控疫情尽一份力。这也在客观上造成了大家外出少、运动少。因此，居家健身成为保持身心健康、提升抵抗力的重要方式。

国家体育总局日前特别下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，号召各级各地体育部门积极倡导居家科学健身，推出简便易行、科学有效的居家健身方法，倡导疫情防控时期的健康生活方式。

记者在采访中了解到，各地体育部门已积极行动起来，制作发布了一系列图文音视频并茂的居家健身方案，供大众选择锻炼。

例如由国家体育总局体育科学

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研究所创编的居家健身小妙招——“科学健身18法”，已通过“体育总局科研所”、总局“全民健身”微信公众号上线，供大家学习锻炼；中国健身气功协会发布了“防控疫情养肺方”，选取健身气功中具有调理肺脏和健身气功协会发布了“防控疫情养肺方”，选取健身气功中具有调理肺脏和健身气功协会发布了“防控疫情养肺方”，选取健身气功中具有调理肺脏和健身气功协会的动作进行科学组合。

北京市体育局发布了动态拉伸、基础力量、能量代谢等一套完整的居家健身方法；山东省体育局微信公众号连续发布健身指导文章，推广太极拳、瑜伽等文图和视频示范健身方法，让市民足不出户跟着专家学健身…

对于居家健身，国家体育总局体科所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方给出建议：「居家健身以拉伸、弹力带、核心力量（仰卧起坐、平板支撑、两头起等）、小哑铃（或矿泉水瓶替代）、俯卧撑（或跪卧撑）、原地踏步等练习为主，并每日室内通风。

随着各地延迟开学措施的实施，青少年成为居家健身的重要族群之一。

对此，总局体科所助理研究员冯

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强在接受采访时表示：「根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。疫情防控期间，青少年要减少使用电子产品时间，增加居家锻炼。学生可以趁着假期加强营养，提高睡眠质量，提高抵抗力，养成健康、积极的生活方式。」

除了身体锻炼，面对疫情加强心理锻炼，避免焦虑等负面情绪，也是居家健身不可忽视的部分。业界专家受访时强调，面对疫情高度重视，但不要过度恐慌，做好防范细节，积极面对。

为保持居家健身的“内外兼修”，专家建议要规律作息，保证充足睡眠；心情平静不要急躁；不要过度重视或发布消极信息，影响情绪。 「善待自己、善待家人，平静情绪、积极主动约束管理自我，养成主动健康、预防第一的健康生活方式，就是增强免疫力、抵抗病毒的最好药物。」徐建方表示。

非常时期减少外出，只吃不动腰身渐宽，如何是好？在家锻炼，中医养生操八段锦练起来！站着练的八段锦大家应该已经看过了。跟大家介绍一套省中医院大德路总院重症医学科原创的八段锦序贯疗法，坐着甚至躺在床上都能做！据介绍，这套八段锦序贯疗法是该科室护理团队在国医大师邓铁涛教授养生法的基础上改编的，分为立式、坐式和卧式，可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。

国医大师邓铁涛弟子、省中医院重症医学科

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大科主任邹旭教授介绍，中医养生操八段锦对慢病、急性病、重症等患者的正气恢复有协同作用。八段锦透过锻炼人体四肢，达到强健身体、气血流畅的效果，进而提升人体阳气以及代谢功能，增强自身对抗湿毒的能力。四肢强，阳气旺，心脏更健康。

广东省中医院心理睡眠科李艳主任表示，长时间关注疫情可能会让部分人出现焦虑、不安、失眠、厌食等压力反应，八段锦重视深慢呼吸，结合动作降低交感神经兴奋从而减轻焦虑。

编按：疫情期间减少外出，只吃不动腰身渐宽，很多人还出现腰背酸痛的状况，这如何是好？今天，我们就为大家介绍几个居家健身小妙招，在家练起来！

当我们宅在家中，如果总是以不良姿势久躺或久坐不动，或长时间保持静态生活，让骨骼肌缺乏活动的话，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种「休眠」状态，无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长，腰背部肌力失衡，进而引发腰部生物力学失衡，就有可能导致椎间盘内压力增加，因而产生腰痛。那么，如何才能避免这种情况呢？不妨试试以下几种方法：

1. 保持健康的体重。有助于减轻腰椎的负担，避免椎间盘承受过大压力。

2. 请勿吸烟。吸烟会减少组织的血液供应，可导致椎间盘损伤。

3. 定期运动。保持定期运动的习惯，特别是确保核心肌群的锻造，以增强腰背核心肌群的肌力和弹性，为退化的椎间关节提供动力性的稳定。同时，腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之増加， 因而达到减少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。

4.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐，每30-40分钟应起来活动一次。

5.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要时，可寻求他人协助或使用适当的辅助工具。

6.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突，使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力如床垫太软，腰椎前突消失，长此以往，不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬，腰肌处于绷紧状态，容易造成劳损，导致腰痛。

7. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙，提高身体免疫力尤其在疫情期间，许多人精神压力增加，饮食无规律，且压抑性食欲增强，造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加，造成腰痛。

面对新型冠状病毒肺炎，科学适度的运动运动可提高人体免疫力，降低身体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，疫期运动锻炼，我们需要注意这样两点：

注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始运动的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度（运动过程能讲短句）的有氧运动、柔软度练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本上消失为宜。

对于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。根据「开窗理论」一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度，要在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，维生素等，注意保暖。

这里为大家介绍一套居家肌力锻炼方案：

这套锻炼计画主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。运动时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进度一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高阶动作难度。

上肢：

1.胸部手臂力量。采用不同伏地挺身动作进阶练习，运动时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可达到锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或扶椅俯卧撑，使躯干抬高，确保手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的伏地挺身（脚放沙发或椅子上）。

2.肩背力量。肩背力量的居家运动主要是以划船动作为

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主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，重点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，手肘引导手臂完成动作，手臂抬起时，手肘不要超过肩膀。高级是单臂弓箭步划船，在弓箭步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3.下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，深蹲需到大腿与地面水平位置。中阶采高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，深蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或壶铃硬举的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊椎中立位，不要塌腰弓背。

4.大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低伤害发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，运动需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊椎保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单脚臀桥。高级是单脚硬举，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5.单腿力量。进行单脚力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单脚力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓箭步蹲，重点是保持平衡，弓箭步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6.腹侧力量。采用多种平板撑的变

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化进行运动。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7.体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊椎稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。重点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8.背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。