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人的肝脏中，有一种「脂肪搬运工」－极低密度脂蛋白。它能够把肝脏中的脂肪「运走」并分泌到血液中去，减少脂肪在肝脏中的积累，从而降低脂肪肝的发生机率。近日，南京医科大学基础医学院李仲教授课题组的一项研究发现，肝脏细胞中存在着一种承担脂肪分泌「加速器」功能的蛋白——PNPLA7，它可以促进肝脏极低密度脂蛋白的分泌，减少脂肪在肝脏的积累，该成果日前在国际期刊《肝脏病学》发表。

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如今，营养过剩引起的非酒精性脂肪肝病已成为一种全球流行性疾病。如何有效预防和治疗该类疾病，已成为全球面临的挑战。

南京医科大学基础医学院李仲教授研究小组在人群研究中发现，PNPLA7蛋白的表达量和血脂水平呈正相关关系。他们以肝脏细胞中缺失「加速器」蛋白的小鼠为研究对象，给它们喂食高脂饲料，小鼠会出现严重的脂肪肝，但是血脂水平明显降低的特征。

研究人员证实，PNPL

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A7蛋白缺失后，小鼠肝脏极低密度脂蛋白的分泌受到显著抑制，导致肝脏脂质堆积，并降低血脂水平。

更有意义的是，在肝脏细胞中过度表现「加速器」蛋白后，能够明显促进极低密度脂蛋白的分泌，减轻肝细胞脂肪累积。

「我们的研究首次发现PNPLA7蛋白可促进肝脏极低密度脂蛋白的分泌，它在肝脏脂肪分泌过程中扮演着类似『加速器』的角色。虽然在日常状态下默默无闻，但是当机体处于脂肪肝或饥饿状态时，它就被高表达、促进极低密度脂蛋白分泌，将脂质从肝脏中运输出去，李仲脂代谢的研究据点和研究结果说了肝糖类研究为代谢性疾病。

你是否有过这种体验：心血来潮去运动，结束后却出现喉咙疼痛、头痛、流鼻涕、咳嗽等症状？

人突然高强度运动之后，有时会出现上呼吸道

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不适或感染的现象，这种就是大强度运动后免疫力降低的「开窗理论」。大量研究表明，超过90分钟的高强度运动，会让运动者的免疫力降低15%—70%。

为什么高强度运动后免疫力会短暂降低？

研究发现，高强度、长时间运动会使身体许多免疫细胞的功能受到抑制，使血液中的自然杀手细胞的细胞毒性效应下降，中性粒细胞功能受损，淋巴细胞和单核细胞的数量下降。从免疫细胞凋亡的角度来讲，外周血淋巴细胞凋亡率在运动后会显著升高，而免疫细胞凋亡的异常增多或减少都可能给机体带来不利的影响，所以便出现了短暂的易感疾病侵袭的「开窗期」。

那么高强度运动会降低免疫力，我们还要运动吗？

答案是肯定的。虽然高强度的运动短时间内会让我们免疫力降低，但如果长期保持适量的运动，能够非常有效地提高人体的免疫力，这是一个「欲扬先抑」的过程。

研究表明，规律的中等强度运动，可使周边血液中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。同时，抗发炎因子产生的数量增多，抗发炎基因的表达上调，从而增加了身体的免疫功能。也有研究显示，适量运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血，从根本上增强人体的免疫力。

长期规律的中等强度有氧运动能

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有效提升心肺耐力，进而提高人体免疫力。那么，该如何判断有氧运动是否达到中等强度呢？北京体育大学运动医学与复健学院运动医学教研室教师李雪梅对这个问题做了解答。

李雪梅表示，判断有氧运动是否达到中等强度可以通过心率、主观用力程度、主观感觉。心率的计算公式可以用储备心率法。先计算最大心率=207-0.7×年龄；然后计算安静心率，严格来讲应该以晨脉为宜，但如果没有记录晨脉的习惯，可以在运动前安静休息10分钟，记录下1分钟的心率作为代替；而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到身体的极限状态有多大的空间，利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=（40%—60%）储备心率+安静心率。

此外，确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉，可以用主观用力程度评分量表来判断，6分为根本不费力，7—8分为极其轻松，以此类推，分数在12—14分之间为中等强度。比较推荐的有氧运动形式有：连续坐起过渡到深蹲、开合跳、波比跳等，透过调整运动频率，动作幅度来达到中等强度。

 疫情期间，广大羽球爱好者暂时还不

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能到体育馆和球友切磋球技。那么，手痒了怎么办？其实球友们在家里也可以进行一些羽球练习，完成某项技术细节的突破，或是做一些针对性的练习。如此安排既能过过球瘾又能增长球技，一旦“出关”，就可以给球友们一个惊喜。

　　 首先，在家可以进行基础性训练。例如每天进行挥拍练习，保持球感。练习时，一手持拍，以手腕为支点，绕圆或八字都能很好地练习手腕的弹性。在进行正手挥拍练习过程中，可单手持拍，抬至胸前高度，手腕尽量向上翻摆，然后上下挥动。而进行反手挥拍练习时，则以手腕为支点，左右挥拍。挥拍时，注意大拇指的发力和食指的支撑，这是纠正动作的关键。

　　 打羽毛球的人都知道，学会运用手腕力量非常重要，因此在家可找一瓶矿泉水等物品握在手中，然后左右摆动，以此练习正、反手手腕的转动和发力。

　　 除了挥拍练习外，颠球练习也能提升手感，锻炼手指、手腕的控制力。颠球的花样很多，有正手颠、反手颠、正反手交替颠球等，它可以增强对球落点的判断。熟练后可以增加一些前、后、左、右轻切球头，还有搓球的动作。

　　 在熟悉了一些基础动作后

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，还可以进行个人专案突破的练习。例如正手高远球练习，可以用绳子悬挂羽球，将高度调整到自己拿拍、手伸直时，羽球在拍面中上区的位置。练习时，挥拍动作要连贯，手腕挥动速度要快，也要注意侧身转动时用上腰部的力量。

　　 在反手高远球的练习中，要将拍子举高，拍面要正，朝向前方，手腕用力，在击球瞬间用大拇指往前顶。动作尽量快而有力，这可以练习增加挥拍速度和手腕发力。

　　 许多羽球爱好者对反手发短球的「威力」印象深刻，无论看双打比赛或是自己平时打球，发好反手短球都能带来一定优势。而反手发短球的难度在于发球太低容易下网，太高又容易被对方扑死。居家练习时，就可以透过重复多次的练习，找准手指、手腕发力的感觉，找到拍面与球头的最佳角度。

　　 当然，大家也可以做一些羽球小游戏。例如反手短球打进杯子等。如果家里条件允许，也可以进行对墙击球的练习。方法是找一面平整墙壁，起初可站在距离墙面较远的地方，在适应了球速后，逐渐缩短击球人与墙面的距离，熟悉节奏不同的击球速度。

为了方便广大中老年人、慢性病族群居家锻炼，北京体

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育科学研究所专门推出了一套慢速训练法。

动作一桌上俯卧撑

身体面向桌子站立，脚尖距离桌子大约70至80厘米，双脚保持不动，双臂打开与肩同宽，身体前倾，双手扣住桌子边缘，开始做俯卧撑动作。注意，要确保桌子的稳固，在做伏地挺身时背部要保持挺直，同时保持匀速呼吸，不要憋气。做3组，每组10次，组间休息1分钟。

动作二俯身后拉

双腿开立与肩同宽，膝盖微弯不要

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超过脚尖，腰背挺直上身前倾，前倾幅度以腰部肌肉感觉绷紧为宜，保持这个姿势双臂前后慢速做推、收运动，手臂回收后要停顿1至2秒。运动过程中，手臂不需要完全伸直，保持好动作幅度，呼吸均匀。做3组，每组20次，组间休息1分钟。

动作三扶桌椅慢蹲起

面向桌子或椅子站立，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手搭在桌子边缘。然后开始做下蹲动作，下蹲至屈膝90度时停顿1秒，再开始起身，然后重复练习。注意，起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲，动作速度要慢。做3组，每组10次，组间休息1分钟。

复课以来，学生们要补的不只是文化课，更是体育课。无论复课后的体育教学模式如何，都贵在坚持。学生、学校、家长、整个社会多方要达成共识、形成合力，把身心健康放在教育的首要位置，真正实现「文明其精神，野蛮其体魄」。

　　春暖花开，草长莺飞。随着全国疫情进入常态化防治阶段，宅在家三个月之久的「神兽」们终于陆续开始出宅。疫情期间，「神兽」们在家的锻炼效果究竟如何？回到久违的校园，他们的运动能力下降了吗？

　　复课后，胖了吗？

　　「有的学生甚至胖了十多公斤！」一位体育老师不无忧无虑地说。

　　「桃花桃花朵朵开」「足球大战」「跳跃游戏」「Z字绕杆」…安徽省合肥市一六八玫瑰园学校的操场上，初三年级的两个班级正在上体育课。

　　将近1公尺9的身高让金一鸣在班上很是显眼，体重超过200斤的他有点超重，宅家期间胖了快5公斤。

　　「有点担忧今年的体育中考成绩，因为疫情前我的跑步就没有达到满分，现在体重增加了，更担心会影响成绩。我准备考篮球体育特长生，所以体育想拿满分。以前学校有大课间，加上自己加练，每天能跑2000米，期间也就跑几百米。现在马上大考了，他在学业上又说。

　　往年篮球专案测试是在5月下旬，但今年还不知道能不能正常进行，会有哪些影响，金一鸣对此忧心忡忡。

　　除了体重增加，学生复课后的运动能力也有所下降。该校体育老师王磊介绍，学生们上学期跳绳可达到1分钟180～190个，现在普遍下滑到170个左右。

　　发现类似现象的还有辽宁省盘锦市高级中学高三体育

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组长何英全，他说：“学生复课后身体素质下降了很多。一些孩子复课回来的时候明显偏胖，这个是我们组里所有老师都发现的现象，胖个三五斤这种都属于正常的。有的学生甚至胖了十斤多斤！”

　　造成这种现象的原因，何英全认为，主要是疫情期间学生在家中缺乏体能活动。虽然有体育网课，但那些都是在室内进行的简易运动，相比在校期间还是有差距。在学校除了每天有体育老师监督外，班主任也会做一些思想上的工作。但居家的时候，即使有运动的意识，也难免会有一些学生偷懒，达不到每天一小时的运动量。

　　宅家里，练什么？

　　「神兽」们复课后出现了体重增加、运动能力下降等问题，那么宅家期间，体育网课到底是怎么上的呢？

　　满志超是辽宁省阜新市第二高级中学的体育老师。他介绍，学校是从3月1日开始、以每周两次的频率上体育网课的。 「直播时我带领同学们一起做，用汗水和急促的呼吸带给他们最直接的冲击。」毕业于沈阳体育学院的他说，「第一次录网课，因为害怕在镜头里的示范动作不到位，我都是在课前先做一遍，让妻子帮忙录下来，再改正。」

　　「网课有一个局限性，就是无法掌握同学们动作是否到位，所以我尽可能将训练效果最大化。课后，我还会给孩子们留每天的训练任务，在班主任的配合下，督促孩子们按时完成。」满志超补充道。

　　合肥市一六八玫瑰园学校王磊说，疫情期间上视讯课是对体育老师的一大挑战。 “除了每天固定的体育课时间，每周还会安排1～2次的视频课，屏幕上会同时显示9～10个学生的视频动作画面，眼睛确实看不过来。”

　　在体育老师的努力下，有部分同学较好地保持了运动能力。一六八玫瑰园学校的初三学生沈君说：“简单来说，上午是根据体育中考项目来训练，下午是体能的维持。在老师的帮助下感觉自己的体能还不错，也没有长胖。”

　　回学校，怎么练？

　　在一六八玫瑰园学校的体育课上，同学们正在做运动游戏。体育老师陈伟介绍说，疫情结束后学生体能普遍有所下降，近期在透过体能辅助性练习帮助学生恢复提高体能；学生长期宅家容易产生抑郁情绪，所以也会多做体育游戏来帮

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助他们放松舒缓。学生体能恢复7～15天是第一个周期，预计会花一个月的时间帮助学生恢复体能。

　　他的同事王磊说：「复课后上体育课最大的变化就是，学生们都是戴着口罩上课，也要注意学生之间的间距，不能安排长跑等运动，比如今天上的体育课主要是练习双脚跳，这是体育中考里跳绳、跳远项目都会用到的。」

　　面对新的体育教学内容，同学表示喜闻乐见。沈君说：「相较于疫情前，少了些跑步运动，多了一些技巧方面的指导，更多了一些趣味性的运动。之前以为可能没法上体育课了，现在不仅能上体育课，还能保证安全距离，觉得挺好。”

　　不过，客观困难也是存在的。辽宁省盘锦市高中何英全坦承，复课后因疫情防控的需要，对抗性的集体球类项目没了，只能做简单的运动；同时由于剧烈的运动会让孩子出汗，也怕一冷一热孩子感冒发烧，只能降低运动量。

　　一六八玫瑰园学校校长助理张莉莉表示，初三学生正常情况下是一周三节体育课，在复课前，他们就考虑到初三学生在疫情期间体质会下降，所以增加了初三年级的体育课时，现在是一周四节体育课。同时也加强了家校联系，透过学生影响家长，再透过家长督促学生。

　　复课以来，学生们要补的不只是文化课，更是体育课。 「完全人格，首在体育。」无论复课后的体育教学模式如何，都贵在坚持。学生、学校、家长、整个社会多方要达成共识、形成合力，把身心健康放在教育的首要位置，真正实现「文明其精神，野蛮其体魄」。 

常言「三月四月不减肥，五月六月徒伤悲」。特别是疫情期间，很多人长时间宅家，缺少运动、吃很多、作息不规律等，大人孩子都不知不觉胖了一圈。中国青年报社会调查中心联合问卷网对3005名受访者进行的一项调查显示，73.7%的受访者表示自己最近体重增加了，其中体重增加的女性为74.2%，略高于男性（73.0%）。减肥自然成了许多人在这个春天的新目标。

运动减肥、节食减肥、针灸减肥、药物减肥、手术减肥……如今减肥的手段五花八门，哪种减肥方法效果最好呢？哪些人才算是肥胖呢？近日，中国妇女报·中国妇女网记者就相关问题采访了北京中日友好医院超重与肥胖减重联合门诊负责人、减重手术专家孟凡强博士。

超重「警戒线」：BMI24~27.5或女性腰围超过80cm

肥胖主要分为单纯性肥胖及继发性肥胖两种。孟凡强告诉记者，

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单纯性肥胖不是什么病因引起的，就是吃多了，即摄取热量超过释放热量，余下很多热卡，这些热卡变成脂肪存积在体内变胖。继发性肥胖就是能够找到病因的，例如水钠滞留引起的组织水肿，体重异常增加；或皮质醇升高引起的机体脂肪沉积。

那么，什么样的人才算是肥胖？孟凡强解释说，身体质量指数BMI>24为异常，BMI>27.5以上就是肥胖。肥胖分为三度：BMI27.5~30是一度肥胖，BMI30~35是二度肥胖，BMI>35是三度肥胖。这个指标适合亚裔人口的肥胖标准，此外，还有WHO（国际卫生组织）发布的国际肥胖指标，国际标准比亚裔指标值稍大。 「因为欧美人群整体上会比亚裔人口胖，欧美的肥胖数值要比咱们大2.5左右。」孟凡强说。

「有人说全身胖是种病，肚子胖真要命。腰围、腰臀比也是非常重要的健康指标，腰围能衡量一个人是不是腹型肥胖。」孟凡强说，标准的腰围指标值是男性不超过85cm，女性不超过80cm。如果男性超过85cm，就算不健康；超过90cm，就是腹部肥胖。孟凡强给了一个「警戒线」标准：男性腰围超过85cm，女性腰围超过80cm，或体重指数BMI24~27.5，具备其中任一条件就要到医院看专业减重门诊。

肥胖本身受到多重因素影响。肥胖跟遗传基因有一定关系，但不是一对一的，父母胖孩子不一定胖。肥胖与生活方式影响也有一定关系，「像亚裔人一般不容易胖，但是我们的孩子到欧美国家时间待长了也容易胖，这就是受西方生活方式的影响。」孟凡强说，如果一家人父母孩子都胖，那孩子的肥胖可能跟遗传沾点关系，但主要还是生活方式的问题。

肥胖看似不是严重的病，却是许多慢病的“根”

孟凡强说，肥胖看似不是严重的病，但好多病的「根」都在肥胖上，其实减肥也就是治病，只是很多人还没意识到。例如痛风病人会去看风湿科，有的脂肪肝、反流胃炎的病人会到消化科，有的人气喘、打呼噜比较重会去看呼吸科或耳鼻喉科，他们都不会去看减重门诊，但实际上这些疾病可能是由肥胖引起的。目前已知的20多类肿瘤都与肥胖有关，体重超标的人得肿瘤几率比一般人高很多。

据记者了解，中日友善医院多学科联合减重联盟由内分泌科、普外科、营养科、复健医学科、呼吸科、消化科、中医科、心内科、肾内科、骨科、妇产科、心理科、麻醉科、护理等近20个专业、30多个大夫组成，根据每个病人的身体状况「因症施治」。身为这个联盟的召集人，孟凡强说：「一个病人身上可能带多种疾病，有些病不是我这个专业看的，需要另外一个专业医生来看时怎么办呢？此时就不需要病人自己再排队挂号，我会在诊断结果上盖个章，病人拿着这个盖章诊断找到推荐的医生获得加号，能及时获得医生的诊治。这种采用多学科综合治疗合并减重的模式，不仅在病人就医流程上简单了许多，效果也更好。

三餐不能断顿，每顿应减量，管住嘴躺着都能瘦

有人减肥靠“饿”，甚至晚餐都省了。那么，不吃晚餐能减肥吗？孟凡强说，不吃晚餐能减肥，但不科学、不持久，还会带来许多新问题。

「吃不胖，喝不胖，算计不到就变胖」。不吃晚餐减肥的前提是早餐、午餐吃得不多，中间没有加餐，因为热卡是造成肥胖的直接原因。人体一天需要的热量是有限的，虽然你没有吃晚饭，但当天摄取的总热卡如果很多，也是不行的。

正确的减肥餐吃法是「三餐不能断顿，但每餐不能减热卡总量」。 「我们要均衡营养，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素这些营养元素都要摄入，但是总量上要控制。」孟凡强打比方说，一盒饭端上来你不能全

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吃，只需要吃其中的一半饭、一半菜。每餐保持固定饭量，一个月后可以看看自己体重减掉多少公斤。一个月减掉3~5公斤体重比较合适，如果减掉的比这少，看不出来效果容易没信心坚持下去，减多了又容易反弹。有些人为了控制体重，吃白水煮菜，孟凡强说，这种方法尽管可以控制体重，但不建议。因为有些油脂性食物对身体是有益的，长期不吃也不行。

孟凡强提醒，肥胖的人不适合喝含糖饮料，果汁、牛奶、豆浆都要适量，这些饮品会不知不觉把热卡带进体内，最好喝白开水或矿泉水。他说，“多喝水不增加热卡，还有助于把身体内代谢的废物排出去。”

孟凡强强调，不论你吃啥，只要把食物的热卡「卡」住了，不但胖不了，而且还会减重，如果同时能适当迈开腿，体重还会往下降。 「如果管住嘴的话，躺着都能瘦，相反，即使剧烈运动了，管不住嘴依旧还会胖，因为在剧烈运动后，会消耗大量能量ATP，使得机体处于低血糖状态，产生强烈的摄食愿望，假如运动后再吃顿火锅，就等于白运动了。」孟凡强说。

跟朋友聚餐或过节时是否可以偶尔多吃点儿？孟凡强认为，偶尔还是可以的，但一个月不要超过4次。他说，这顿吃多了，以后稍微控制点量就可以了。从整月、整年来看，摄取的少，消耗的多，人的体重就会下降，而长期坚持下去，人就会慢慢瘦下来。如果做不到“管住嘴，迈开腿”，最后就只能靠减重代谢手术来治疗肥胖了。

孟凡强特别强调，体重管理是一辈子的事情，不要想一蹴可几。胖不是一天胖上来的，瘦也不要想一天就瘦下来。正确的「减肥管道」是透过生活方式来干预，养成健康自律的生活习惯和饮食习惯，长久坚持下去，不仅可获得漂亮的体形，也会拥有健康的体质。 

相信不少人都听过「运动要达到30分钟才有效果」的说法。到底是否如此呢？如何简单判断自己的健身是否有效呢？这篇文章帮你了解自己的身体反应，进行科学锻炼，让你的健身效果事半功倍。

之所以有「运动不到30分钟就没有效果」这样的说法，

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其实是指运动在持续一段时间后才能开始消耗脂肪，从而达到理想的减肥效果。但这种说法比较笼统，30分钟这个概念并不十分准确，除了运动时间，健身效果还和运动的强度和频率有很大关系。

日常生活，我们可以充分利用自己的“碎片时间”，虽然做家务、散步等运动可能达不到30分钟的时间，但也可以消耗能量，对预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病都有所帮助。

如何判断自己的运动有没有达到健身效果呢？这三招可以帮你轻松判断。

1. 酸加：在健身时我们常常会感到肌肉酸痛，这是因为运动让人体内代谢产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积导致酸胀感产生。此时不要轻易放弃运动，适当地增加一点运动量，就能有效促进乳酸分解，有助于肌肉酸痛的恢复。

2. 疼痛减：健身的过程中或健身结束后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习的次数或减少动作的幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当的调节便

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会很快恢复，但如果越痛越练，就会造成大块肌肉或整个韧带损伤。

3. 麻止：健身结束后身体出现的发麻感其实是在提醒你需要休息。发麻即代表该部位已经丧失了部分感觉和运动功能，如果再练下去，就会产生伤害。所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果这种感觉久久不消退，就需及时到医院就诊。

 现状

　　“胖个三五斤都属于正常的。有的学生甚至胖了十多斤！”

　　数据

　　“上学期跳绳能达到一分钟180~190个，现在普遍下滑到170个左右。”

　　措施

　　“体能恢复7~15天是第一个周期，预计会用一个月的时间来帮助学生恢复。”

　　春暖花开，草长莺飞。随着全国疫情进入常态化防治阶段，宅在家三个月之久的「神兽」（家长对学生的一种戏称）终于陆续开始出宅。疫情期间，「神兽」们在家的锻炼效果究竟如何？回到久违的校园，他们的运动能力下降了吗？

　　复课后，胖了吗？

　　「有的学生甚至胖了十多公斤！」一位体育老师不无忧无虑地说。

　　「桃花桃花朵朵开」「足球大战」「跳跃春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

游戏」「Z字绕杆」…安徽省合肥市一六八玫瑰园学校的操场上，初三年级的两个班级正在上体育课。

　　将近1公尺9的身高让金一鸣在班上很是显眼，体重超过200斤的他有点超重，宅家期间胖了快5公斤。

　　「有点担忧今年的体育中考成绩，因为疫情前我的跑步就没有达到满分，现在体重增加了更担心会影响成绩。我准备考篮球体育特长生，所以体育想拿满分。以前学校有大课间，加上自己加练，每天能跑2000米，期间也就跑几百米。现在马上要中考了，他也有点大学业。

　　往年篮球专案测试是在5月下旬，但今年还不知道能不能正常进行，会有哪些影响，金一鸣对此忧心忡忡。

　　除了体重增加，学生复课后的运动能力也有所下降。该校体育老师王磊介绍，学生们上学期跳绳达到一分钟180~190个，现在普遍下滑到170个左右。

　　发现类似现象的还有辽宁省盘锦市高级中学高三体育组长何英全，他说：“学生复课后身体素质下降了很多。一些孩子复课回来的时候明显偏胖，这个是我们组里所有老师都发现的现象，胖个三五斤这种都属于正常的。有的学生甚至胖了十斤多斤！”

　　造成这种现象的原因，何英全认为，主要是疫情期间学生在家中缺乏体能活动。虽然有体育网课，但那些都是在室内进行的简易运动，相比在校期间还是有差距。在学校除了每天有体育老师监督外，班主任也会做一些思想上的工作。但居家的时候，即使有运动的意识，也难免会有一些学生偷懒，达不到每天一小时的运动量。

　　宅家里，练什么？

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运动能力下降等问题，那么宅家期间，体育网课到底是怎么上的呢？

　　满志超是辽宁省阜新市第二高级中学的体育老师。他介绍，学校是从3月1日开始、以每周两次的频率上体育网课的。 「直播时我带领同学们一起做，用汗水和急促的呼吸带给他们最直接的冲击。」毕业于沈阳体育学院的他说，「第一次录网课，因为害怕在镜头里的示范动作不到位，我都是在课前先做一遍，让妻子帮忙录下来，再改正。」

　　「网课有一个局限性，就是无法掌握同学们动作是否到位，所以我尽可能将训练效果最大化。课后，我还会给孩子们留每天的训练任务，在班主任的配合下，督促孩子们按时完成。」满志超补充道。

　　合肥市一六八玫瑰园学校王磊说，疫情期间上视讯课是对体育老师的一大挑战。 “除了每天固定的体育课时间，每周还会安排1~2次的视频课，屏幕上会同时显示9~10个学生的视频动作画面，眼睛确实看不过来。”

　　在体育老师的努力下，有部分同学较好地保持了运动能力。一六八玫瑰园学校的初三学生沈君说：“简单来说，上午是根据体育中考项目来训练，下午是体能的维持。在老师的帮助下感觉自己的体能还不错，也没有长胖。”

　　回学校，怎么练？

　　在一六八玫瑰园学校的体育课上，同学们正在做运动游戏。体育老师陈伟介绍说，疫情结束后学生体能普遍有所下降，近期在透过体能辅助性练习帮助学生恢复提高体能；学生长期宅家容易产生抑郁情绪，所以也会多做体育游戏来帮助他们放松舒缓。学生体能恢复7~15天是第一个周期，预计会花一个月的时间帮助学生恢复体能。

　　他的同事王磊说：「复课后上体育课最大的变化就是，学生们都是戴着口罩上课，也要注意学生之间的间距，不能安排长跑等运动，比如今天上的体育课主要是练习双脚跳，这是体育中考里跳绳、跳远项目都会用到的。」

　　面对新的体育教学内容，同学表示喜闻乐见。沈君说：「相较于疫情前，少了些跑步运动，多了一些技巧方面的指导，更多了一些趣味性的运动。之前以为可能没法上体育课了，现在不仅能上体育课，还能保证安全距离，觉得挺好。”

　　不过，客观困难也是存在的。辽宁省盘锦市高中何英全坦承，复课后因疫情防控的需要，对抗性的集体球类项目没了，只能做简单的运动；同时由于剧烈的运动会让孩子出汗，也怕一冷一热孩子感冒发烧，只能降低运动量。

　　一六八玫瑰园学校校长助理张莉莉表示，初三学生正常情况下是一周三节体育课，在复课前，乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢他们就考虑到初三学生在疫情期间体质会下降，所以增加了初三年级的体育课时，现在是一周四节体育课。同时也加强了家校联系，透过学生影响家长，再透过家长督促学生。

　　身心健康放在第一位

　　复课以来，学生们要补的不只是文化课，更是体育课。 「完全人格，首在体育。」无论复课后的体育教学模式如何，都贵在坚持。学生、学校、家长、整个社会多方要达成共识、形成合力，把身心健康放在教育的首要位置，真正实现「文明其精神，野蛮其体魄」。 

 对于喜静的人来说，居家练习瑜珈是很好的运动方式。练习瑜珈可有效改善人们生理、心理和精神，达到身体、心灵的和谐统一。国家体育总局今天特别推荐了一套瑜珈入门练习法－瑜珈拜日十二式，供大家学习。

第一式，合十冥想式。挺身直立，双脚并拢，双手在胸前合掌。全身放松，调整呼吸，建立集中和宁静的状态，为之后要做的练习做准备。

第二式，上行顶礼式。上乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢臂上举过头顶，双臂分开与肩同宽，头和上身稍微向后仰，注意双臂上举时吸气。

第三式，下行屈体式。身体向前屈，直到手能够触摸脚面或地面，并使前额触到小腿，双膝保持伸直。力所不及者，依自身能力下屈。注意身体前弯时吸气，在最后位置时收缩腹部，最大程度地呼气。

第四式，后行仰首式。弓箭步下蹲后，将后腿尽力伸直，前脚保持原位。同时双手合十，双臂举起向后仰，背成弓形，向上凝视。

第五式，下行屈伏式。双腿并拢伸直，身体向前俯卧，使手臂尽量向前伸向地面，身体与腿的夹角为30度左右，力所能及者可试着用脚跟着地，弯曲躯干时呼气。此动作承接第四式，以相反方向弯曲脊柱，可强壮背部。

第六式，平行前伏式。俯卧撑地，身体弓起后，从下至上、从后往前探，探至最前端仰头向上看，拉伸脊柱。

第七式，五轮屈地式。仰卧在地，用手将身体撑起，头朝后仰，手臂伸直，抬起身体和弓背时吸气。

第八式，前行屈地式。这个动作也可称为蛇击前行式，俯卧撑地，臀部翘在半空，身体向下伏，以一种前倾的姿势缓慢向前爬行，头部抬起，注意脊背的弯曲拉伸。女性春药 口服催情春药 口服治疗性冷感 口服迷昏春药 安定助眠药 强效迷奸药 昏睡迷情药 男性延时喷雾 口服治疗不举（ED ） 口服治疗早泄（PE ）

第九式，重复第四式后行仰首式。从这个动作开始，重复之前的动作。

第十式，重复第三式下行屈体式。

第十一式，重复第二式上行顶礼式。

第十二式，重复第一式合十冥想式。

 新冠肺炎疫情防治期间，越来越多人意识到运动的重要性，加入全民健身的行列。线上健身云指导、居家运动总动员，全民健身展现新面貌。

近日，本报记者访问多位健身爱好者，听他们讲述自己如何将健身融入生活，如何维持良好的运动习惯。

学太极、练瑜珈、自制健身器材，居家运动花样多，「宅家」的这段日子里，不少人爱上了运动。健身要取得好效果，绝非一朝一夕之功，关键得有股持之以恒的「韧劲儿」。

将运动规划化整为零、灵活安排时间，不拘泥于场地、多种方式穿插锻炼……民间高手有自己的“高招儿”，将运动习惯女性春药 口服催情春药 口服治疗性冷感 口服迷昏春药 安定助眠药 强效迷奸药 昏睡迷情药 男性延时喷雾 口服治疗不举（ED ） 口服治疗早泄（PE ）

保持下去。

丢掉“惰性思维”，健身习惯从无到有

“健身不动腿，运动止于嘴”，是许多人在刚开始尝试体能训练时容易陷入的窘境。其实培养良好的健身习惯并不难，不妨先动起来。

清晨的西安，马路上行人车辆都不多，杨竹莉轻快地跑着。坚持晨跑两个多月，她觉得自己像换了个人，感觉一整天都元气满满。 「之前很少运动，尝试过几次不同的运动，没能坚持下来。」杨竹莉说，工作日总是很忙，周末常睡懒觉，是以前的常态。现在习惯了早起跑步，再想赖床都难了。

是什么让她有了这样的改变？今年春节期间，杨竹莉感冒发烧，去医院做检查，「诊断结果是普通感冒，让我松了口气，但也给我敲了警钟，得加强锻炼了。」思来想去，不如晨跑吧。可每天跑多少？坚持不下来怎么办？健身得放下“惰性思维”，让身体先动起来！

从3月8日开始，杨竹莉每天早上6点起来晨跑。 「趁着街道还没人跑一圈，20分钟下来，出一出汗很舒服。」杨竹莉说，刚开始晨跑的那几天，被窝是最大的「敌人」。她怕自己坚持不下来，就拉着丈夫一起跑，两人互相监督。

每天早起1小时，跑个步精神好。杨竹莉说：「这段时间下来，感觉身体轻盈，状态越来越好。」养成了晨跑的习惯，她心里充满成就感，每天打卡，记录跑步里程，与朋友们分享。 「看着每个日子都打上钩，觉得自己干了件了不起的事，从开始晨跑到现在我还没间断过，这也是个挑战自我的过程。”

「坚持运动」不再是负担，杨竹莉越跑越「上瘾」。她说：「每天不跑一跑都觉得难受。」现在杨竹莉每周都会专门找个地方，用双脚测量大地——杜陵、曲江池、大明宫遗址公园……都留下了她的足迹。

利用“碎片时间”，健身计划化整为零

宅在家，时间有了，健身也该提上日程了。家在宁夏银川西夏区的何如汇便是如此。

何如汇是美容行业从业者，说起锻炼，春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

一直很难抽出时间。 「服务业平日很忙，所以匀给运动的时间实在有限。」何如汇以前尝试过跑步，但早上要给家人准备早餐，还要送孩子上学，实在太匆忙，所以只坚持了不到一周的时间。

疫情防治期间，生活节奏慢下来了，何如汇在丈夫的带领下，开始学习八段锦，就这样又开启了自己的健身之旅。左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲……一边说话，何如汇一边展示起八段锦动作。

「一套做下来，常常会浑身发热，气血通畅，而且不需要器械，只要有一小块空地就可以开始运动。」何如汇说，身体出出汗，心情很是舒畅。

目前，各行各业有序复工复产，何如汇也重新开始工作了，但她的运动习惯并没有中止。 「以前总说没时间运动，现在想想其实都是借口，我们需要的是自律。」一套八段锦做下来不过半个小时，现在何如汇经常会在孩子未醒时做一遍，然后开始一天的工作生活。 「如果时间充裕，我就努力将每个动作保持得更久一点，那样身体会感觉更好。」何如汇说，充分利用“碎片时间”，将运动计划化整为零，坚持健身就不是难事。

开发“自制器材”，健身设备就地取材

疫情防控期间，健身场地、场馆大多处于关闭状态。想健身没场地、没器材，怎么办？透过健身小影片等形式，世界冠军、健身达人等线上教学，人们在家里也能练出许多花样。

「我们一直在坚持锻炼，保持每天一定的运动量。」4月15日，31岁的武汉市民金星在电话中告诉记者。今年春节前夕，金星和妻子一起回湖北黄冈浠水县清泉镇乡过年。疫情来袭，包括黄冈在内的湖北各地陆续实施交通管制，村庄也加强了疫情防治。

金星平常常和朋友、同事打篮球，每周还要去健身房运动两到三次。刚开始宅家的那几天每天只有吃吃睡睡，让有着健身习惯的金星觉得很难受。 「再这么下去，身体都要懈怠了。」他说，得想办法在家里运动，加强锻炼，提高身体抵抗力。

居家抗疫不出门，该怎么练？其实健身不必拘泥于场地与形式，开动脑筋，灵活应对，办法总比困难多。乡下没有健身器械，又不能到外面去，拿什么运动？金星就地取材，在桶装矿泉水瓶里放入小石块和自来水，自制“哑铃”，还能根据装水量的多少调节重量。他还把农村用来盖房子的砖头固定在挑水的竹竿两头，制作出简易的「杠铃」。

「自制的健身器材，虽然简陋，但肌力训练的效果丝毫不差。」金星笑着说，每天他都会到院子里，练上至少一个小时。有自制的杠铃和哑铃，有时还会跟着健身达人的教学影片锻炼，家人看金星练得起劲儿，也跟着练了起来。小小的农家院成了金星和家人媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡的健身房。

如今村民可以凭健康码有秩序出行了。金星也开始增加户外的有氧运动，每天早上围着镇子跑跑步，偶尔也会到附近的篮球场打球。

天气渐暖，到户外运动的人越来越多。有人去公园跑跑步，有人到球场投投篮，运动的方式有各自的喜好，坚持的收获却是同样的精彩。当良好的健身习惯养成时，带给他们的不只是健康，还有别样的经验与感悟。