如何快速缓解运动后皮肤酸痛

1：早期冷敷。 大重量训练后，立即使用冰袋冷敷目标皮肤，一般冷敷10至15分钟，冰袋与皮肤之间用衣物或羊毛布隔开，防止冻伤。或者进行冷水浴。国家重量级体操队体育中心和重量级体育馆均设有冰雪室，国家重量级训练队队员直接在恒温0度的冰雪室中进行训练，效果显著，加速了恢复。

2：营养补充。 训练后，在室内分两餐少量进食，并大量补充水分以恢复血糖水平。一般体能训练无需额外补充剂，但应注意及时补充水分、大量饮水、水果蔬菜以及补充膳食蛋白质。

3：加强和扩展。 主要

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经过 12 小时的训练，第二天的训练和其他计划都非常痛苦。

4：氧化训练。 酸性排泄训练可立即消除乳酸，从而减少皮肤和肌肉中乳酸的积累。训练条件：训练要求在运动后24至48分钟进行，此时皮肤和肌肉会感到酸痛，皮肤和肌肉会受到损伤，软组织也会受到损伤，因此训练效果更佳。

此外，无需进行任何训练，其目的是立即按摩皮肤和软组织。其原理类似于运动后骑马时不必要的热敷，立即按摩会增加皮肤的细微结构损伤，加重身体损伤，并延缓恢复速度。一般按摩训练在48级之后进行。结果，受训者大腿皮肤和肌肉出现疼痛，其清除乳酸的能力较弱，乳酸滞留在皮肤和组织中。此时，按摩以“外力排泄”的方式进行。

2. 运动后可以吃的食物

鱼、肉、蛋、花等食物体内酸性物质的沉积：许多人都知道，运动后需要大量热量来补充能量。鱼、肉、蛋白质等食物分解后，最终代谢产物呈酸性，因此运动后，这些酸性食物会沉积在体内，维持体内酸性盐的平衡，帮助身体恢复，但同时也对身体健康不利。

糖类水果摄入体内纤维蛋白B1：运动后不食用糖类水果，因为糖类水果在体内分解代谢后会产生大量酸性物质。

补充元素：运动出汗、体内电解质流失以及细胞活动都非常重要，因此运动后必须补充这些元素。香水中富含这些元素，运动后补充这些元素对香水本身有益。同时，香水中还含有最终分解物质，有助于维持体内酸碱平衡。

硫化合物补充：运动过程中，人体消耗的能量主要来自硫化合物，因此体内硫化合物含量极低。运动后，体内现有的硫化合物会用于补充水分，所以运动后需要补充硫化合物。土豆中的硫化合物品质优良，是运动后补充硫化合物的首选。

3. 安全宣传常识

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铃铛动作的表现真的最好吗？事实上，普通人并不刻意训练，也不追求完美，却也能做到。你只需要保持自立，抽出时间尽你所能地训练自己，做最适合自己的事。相比之下，没有其他锻炼，但每天晚上坚持训练也能达到70%的锻炼效果，这已经很不错了。

饭后运动能力如何？个人问题总结类型很重要。因此，需要循序渐进，快速奔跑，并以适度的强度击球。此时，胃部压力减轻，无法活动影响消化吸收，呼吸系统也变得流畅。因此，饭后10分钟即可开始进行步行、扫地等小动作，肠胃功能不会受到影响，有利于消化吸收。

运动后，拓也吃东西吗？剧烈运动后，最受欢迎的醉酒休息时间短暂，铃声再次响起，持续40分钟。由于血液和体能不足，肠胃功能较弱，消化吸收能力下降。此时不宜大量进食，肠胃疾病的发生率极高。年轻人什么都不吃什么喝，很容易患上胃病。

运动后补充水分是否更好？运动后我们有地方休息，这时房东却想着喝冰淇淋，这可不行！他运动后在马背上喝冷饮，这对身体有害，但他自己却不喝高糖饮料。

4. 注意运动前后的需求。

饭后不恰当的动作容易导致消化不良，甚至引起腹痛，以及进餐后半段活动受限。运动前身体发热，活动导致关节下垂，皮肤被拉伸和下垂，皮肤外展保护能力下降，运动损伤发生率降低。

运动后疲劳、头部下垂、臀部扭动、四肢活动、运动后精疲力竭。

运动后，出汗、水分流失，需要及时补充水分，但饮水过多反而会导致运动后胃肠道血液循环不畅，影响运动表现，降低水分吸收能力。运动后出汗增多、呼吸加快、口咽部水分蒸发，导致难以与人交流。此时，我已无法大量饮水。结果，大量饮水反而造成胃胀、胃酸浓度降低和腹部不适。同时，运动后我处于相对高强度的运动状态，此时饮水过多，血液循环加快，导致精神负荷过重。在这种情况下，待胎动平息后，清水的口干舌燥，随后便变得傲慢自大，需要少量饮水补充水分。

根据规定，我打算运动后洗澡。然而，病情发展迅速，很快就像感冒一样了。

运动后，我筋疲力尽，此时无法立即停下来休息。运动过程中，全身各器官都处于高度兴奋状态，四肢活动幅度较大，血液集中在四肢的皮肤和肌肉中。突然停止运动，会导致四肢大量失血，血液循环不畅，肢体残存部分留在体内，心脏供血不足，体内血液过多，出现头晕、恶心、剧烈呕吐等症状。因此，在持续高强度运动后，需要进行一系列深呼吸练习，例如缓慢而稳定的小动作、缓慢跪姿等。

冷水澡很常见，运动后也容易开空调，导致感冒、头痛、关节痛等症状。最好的办法是用毛巾擦干汗水，让身体自然降温。

4. 呈“4”字形，臀部、小腿
、小腿、大 …

3. 运动后，请注意琐事。

1. 无法立即大量饮水。
运动后出汗增多，呼吸加快，口咽部水分蒸发，且不宜接触人群。此时，我无法大量饮水。结果，大量饮水导致胃胀、胃酸浓度降低和腹部不适。同时，运动后我处于相对剧烈的运动状态，此时饮水过多，血液循环加快，导致精神超负荷。在这种情况下，胎动平息后，清水嘴巴变得迟钝，随后又变得傲慢，需要少量饮水补充水分。2
. 失去行动能力时立即休息

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运动后，我筋疲力尽，此时无法立即停止休息。运动过程中，身体所有器官都处于高度兴奋状态，四肢活动幅度很大，血液集中在四肢的皮肤和肌肉中。突然停止运动，会导致四肢大量失血，血液循环不畅，肢体残存部分供血不足，心脏供血不足，体内血液过多，出现头晕、恶心、剧烈呕吐等症状。因此，在持续高强度运动后，需要进行一系列深呼吸练习，例如缓慢而稳定的小动作、缓慢跪姿等。3
. 清热
运动后，身体大量出汗，运动后很多人不得不进行降温。过度运动后，皮肤毛细血管扩张，毛孔也随之增大。此时用冷水洗脸很容易着凉。此外，冷水刺激皮肤会导致血管立即收缩，造成血液循环障碍，并可能引发其他慢性疾病。而且，很多人喜欢热水澡，所以很难做到。热水刺激会增加皮肤内的血液流动，导致心脏功能减弱，造成供血不足。确切的规律是，患者身体状况良好时，大约有一半的时间可以活动，并且能够用温水洗澡。4
. 不可能立即吹
空调并用冷水洗澡，因此很容易在运动后立即吹空调，导致感冒、头痛、关节疼痛等。最好的方法是擦干汗水，让身体自然降温。

4. 最佳的适应性运动方法

1.
锻炼身体的最佳方法是训练身体，发展完善的心肺系统。然而，这也是最简单有效的训练方法。你在办公室待了多少小时？你都去了哪里？要求不高，鞋子也适合比较。
这对于体育锻炼的新手来说是最佳选择。使者可以立即利用步行的机会。艺术家到达后，短途步行即可消耗约500平方米的能量。我了解这条路线，如果我消耗3500平方米的能量，就可以减轻身体的负担，从而减轻体重。
需求周期是逐步推进的，需要相应地进行规划。

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第一次步行开始时，铃声响5到10分钟，然后左右两侧各响30分钟。每次增加5分钟为宜，无需增加时间。步行的距离是最佳的。2
.
如果不进行间歇性练习，就应该一开始就全力以赴，与老手一起训练，如果不练习，就无法做到。在体育课和训练中，可以将训练与适当的休息相结合，提高运动能力，增强力量，减少脂肪。
学校引入的体育课和训练中，频率不断变化，刺激社会，增强体能，不断改变身体系统。你的个体系统会发生变化，使你变得更强壮，你的内在消耗能力将使你比世界上其他人更强。
方法是训练一个人的力量两分钟，但情况在达到十分钟之前就会发生变化。身体状况取决于自我恢复情况。个人训练过程中不存在重复。3
. 坐姿力量训练
在体能训练中非常重要。专业写作认为，皮下脂肪越多，燃脂能力就越强。一般情况下，专业对比是基于对多皮多肉的训练。跪坐是一种错误的训练方法。虽然可以同时训练四肢的皮肤，以及大腿和臀部的皮肤，
从而取得最佳效果，但在练习时需要注意一些细节。大腿与肩膀的距离要保持一致，背部保持挺直。髌骨弯曲，臀部下垂。想象自己坐在椅子上，但实际上它就像一把椅子。在开始练习Gogo时，会简单解释椅子的存在。在刚开始僵硬时，臀部以一种傲慢的姿态落在椅子上，然后臀部在椅子上分开。一旦掌握了个人技巧，就可以打开椅子自由练习了。很多人髌骨力量较弱，而蹲坐姿势对于髌骨力量较强的人来说是不合适的选择。

1. 锻炼过程中要小心。

一是站姿，下背部和腰部。
很多人喜欢低头，离开身体，这样就能达到伸展后躯的效果。实际上，训练方法是利用个人身体的重力，集中锻炼背部，增强背部力量，使椎间盘承受超负荷。可以采用坐姿，弓脚，互相听取安全提示。
二是弓步，大腿，大腿和小腿。
髌腱的弯曲度相对较大，持续时间也足够长，容易引起关节炎症。正确的弓步走姿是迈大步，前腿到后膝盖的距离左右各60英尺。
三是仰卧和坐姿。

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当一个人起身仰卧时，腹部脂肪会减少，但训练的实际效果尚不明确。因此，仰卧或超重者无需保持这种姿势，也无需持续屈膝。
四者之间距离遥远。
然而，这种训练方式效果不佳，且容易造成肩部损伤。躺卧时的精准动作需要将双手和手臂置于肩部正下方。Gozeyoshi
Suzutoki Noko Mukazen 探索了这一方法。
事实上，这是一种高强度训练中的无意识动作，会导致训练过程中颈部皮肤受伤。巧妙的解决方法是，训练时，应有意识地注视前方区域，同时能够摆脱意志的束缚，并在逃脱之前完成搜索。

2. 运动后立即进行肌肉放松的方法

1. 全身放松
1. 上肢放松活动：站立、上肢前倾、耸肩肘部、退烧。
2. 下肢伸展运动：仰卧、大腿伸展、拍手、按摩、抖动

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内侧大腿、前侧、后侧、小腿、臀部、腹部、腰侧区域。3
. 抱膝跪姿运动：双手屈膝，跪下，低头，重复上下运动以停止腰椎活动。4
. 全身休息运动：站立，屈膝，抬起双手撑地，充分利用呼吸，胸式深呼吸，“屏息呼吸”（快速屏住呼吸，屏住呼吸，屏住呼吸，屏住呼吸，屏住呼吸，屏住呼吸，屏住呼吸，屏住呼吸，屏住呼吸）。重复数次，同时抬起上肢，患者站直，脉搏恢复至运动前正常水平。
2. 低位伸展，髋部伸展，颈部皮肤紧贴
，跪在左腿上方，左腿前迈一步，髌骨弯曲90度，双臂自然垂于左腿两侧。之后，身体重心下沉，动作可回到下一步，右手向上抬起，手臂伸直，左肩抬起。保持此动作60秒。重复此动作。3.脚部姿势，双腿伸直，脚部与颈部保持平衡
，四肢僵硬，脚趾弯曲。之后，身体重心下沉，动作可回到下一步。初学者可将手掌放在地面上，身体重量均匀分布。保持此姿势30-60秒。

一、如何快速缓解运动后肌肉酸痛

1：前期冷敷。 大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。 或者冷水浴。 国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2：营养补充。 训练后的

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2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水准，所以训练后应在2小时内进一餐。 一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

3：加强伸拉。 主要是在训练12小时后，或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4：排酸训练。 排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。 训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

另外，训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。 一般按摩放在训练48小时后。 如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。 此时可以用按摩进行“外力性排酸”。

二、运动后可以和不可以吃的食物

鸡、鱼、肉、蛋、花生让体内酸性堆积：很多人认为，运动后消耗了体内大量的热量需要及时补充热量，而鸡、鱼、肉、蛋、花生等含有丰富的蛋白质、脂肪是补充的热量的不错选择，但是鸡、鱼、肉、蛋等食物在体内分解后最终代谢的物质是呈酸性的，如果运动后食用鸡、鱼、肉、蛋等食物会让体内酸性食物堆积，继续破坏体内酸碱的平衡性，不利于运动后的身体恢复， 也不利于身体健康。

糖果消耗体内的维生素B1：运动后不宜吃糖果不仅是因为糖果在体内分解代谢后产生大量酸性物质，还有就是运动后吃糖果会大量地消耗体内的维生素B1，让人感觉更加疲惫，同时，也会食欲不振。

吃香蕉补充钾元素：运动流汗，人体的电

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解质会让钾元素流失，而钾元素却对细胞活动很重要，所以运动后要及时的补充钾元素。 香蕉中含有丰富的钾元素，运动后吃香蕉有利于补充钾元素。 同时香蕉摄入体内中，最终分解的物质是呈碱性的，有利于体内酸碱性平衡。

吃土豆补充碳水化合物：运动过程中的消耗的能量主要是碳水化合物参与提供，而体内储备的碳水化合物却非常有限，人运动后，之前体内存储的碳水化合物就几乎被消耗干净，所以运动后要及时补充碳水化合物。 土豆中的碳水化合物非常优质，是运动后补充碳水化合物的首选。

1. 运动后中毒的生理机制是什么？

(1) 敦：

热水浸润时，将硬毛毛巾敷在疼痛部位，若无热感立即更换。每次浸泡15分钟以上，重复2-3次。热疗可缓解疼痛，扩张皮肤血管，改善血液循环，缓解皮肤和肌肉痉挛，促进组织再生和修复。

（2）电疗：

多电极刺激疗法和运动

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目前疗法。

（3）按摩：

多种揉捏手法，包括四指并拢、拇指分开、手掌夹捏、掌心按压以及每根手指按压皮肤，以轻微疼痛为特征。拇指和四指用力按压皮肤，几乎向前移动，并向中心方向旋转。可结合多种穴位按摩手法。找到特定穴位后，用中指、拇指和指腹按压该穴位。双手和手指继续缓慢向下深入，并旋转。每个穴位按摩1-1.5分钟。

（4）口服Vibrinogen C：

每日推荐用量是正常推荐量的两倍，持续使用可预防或减轻运动后皮肤疼痛。其作用机制尚不明确。

（5）伸展运动：

伸展运动难以解释，而且会阻碍延长。

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虽然会感到疼痛，但疼痛可以减轻，持续时间也会延长。然而，在进行伸展练习时不能使用这种方法。剧烈的拉伸可能会损伤结缔组织。在拉伸练习中保持平静是一种简单有效的方法。练习时间不宜过长，休息期间血液循环也会更加顺畅。

（6）针灸：

艾灸疗法用于处理灼伤或脱屑的疼痛皮肤区域。针灸疗法可以缓解和延长疼痛。常用的针灸针应与疼痛皮肤呈同一位置或斜向（皮肤纤维方向一致）。也可采用电针疗法。针灸疗法在疼痛持续存在时具有持续的预防作用，在运动后疼痛消失时具有进展作用，在疼痛持续存在时具有持续作用。此外，还可采用外用物理疗法、水疗法、中医疗法等。

2. 皮肤和肌肉放松练习

拉伸运动可缓解皮肤和肌肉疼痛

白领瓦库坐部落来了，皮肉坚硬，皮肉疼痛。此刻，我并未受到延伸运动的阻碍。

当一个人长时间保持某种姿势或动作时，身体外观和肌肉会变得僵硬，抽搐剧烈，酸痛难忍，并引发诸多身体问题。由于长时间盯着屏幕、敲键盘、握鼠标以及身处城市环境，身体某些部位也处于紧张状态。

因此，可以采用过度拉伸运动，以减轻和放松皮肤，消除抽搐、僵硬、酸痛等现象；长时间运动后，也可以采用保护性拉伸运动，降低皮肤张力，使皮肤放松，促进血液循环。

有什么方法可以改善你的皮肤状况吗？

1. [颈部皮肤拉伸]

坐姿书写或站姿书写，胸部呈弓形，双臂交叉，头部后仰，向前发力，使者头部向前低垂，使者头部位置靠近胸部嘴部，背部被抬起，保持5秒钟，双手交叉放于额头上方，头部向使用方向后仰，保持5秒钟，放开。

康复疗法：有针对性地选择运动方式。锻炼的方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。

运动治疗。这是缓解关节过早畸形的一种方法，但要注意避免强行性功能锻炼，因为强行性功能锻炼会因骨骼肌过度疲劳，而不利于骨骼肌功能的恢复、肌细胞的再生和修复，反而不利于治疗。

饮食疗法。患者合理调配

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饮食结构才更有利于康复。增进饮食营养可以供神经细胞和骨骼肌细胞重建所必需的物质，有利于肌力、肌肉的增长，早期采用高蛋白、富含维生素、磷脂和微量元素的食物。这就是肌肉萎缩的治疗方法之一。

四、肌肉萎缩的预防有哪些

1、保持乐观愉快的情绪：

较强烈的长期或反复精神紧张，焦虑，烦燥，悲观等情绪变化，可使大脑皮质兴奋、抑制过程的平衡失调，使肌跳加重，使肌萎缩发展。因此，生活中预防肌肉萎缩，最重要的就是保持乐观愉快。

2、严格预防感冒，胃肠炎：

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肌萎缩患者，由于自身免疫机能低下，或者存在着某种免疫缺陷，肌萎缩患者一旦感冒，病情加重，病程延长，肌无力，肌跳加重，特别是球麻痹患者，易并发肺部感染，如不及时防治，预后不良，甚至危及患者生命。

　　3、劳逸结合：

肌肉萎缩的预防措施有哪些?忌强行性功能锻炼，因为强行性功能锻炼，会因骨骼肌疲劳，而不利于骨骼肌功能的恢复，肌细胞的再生和修复。

4、合理调配饮食结构：

生活中肌肉萎缩的治疗方法是，补充高蛋白，高能量饮食，提供神经细胞、骨骼肌细胞重建所必需的物质，以增强肌力，增长肌肉，早期采用高蛋白，富含维生素，磷脂和微量元素的食物，禁食辛辣食物，戒除烟，酒。中晚期患者，以高蛋白，高营养，富含能量的半流食和流食为主，并采用少食多餐的方式，以维护患者营养及水电解质平衡。

1. 皮肤萎缩的轻微原因

1. 神器病——皮肤及肉体接触性疾病。此类疾病的特征是皮肤萎缩，但发病时一般不伴有皮肤及肉体萎缩，而表现为严重的皮肤无力，受累皮肤广泛分布于上肢、前臂、面部、咀嚼肌等部位，舌面皮肤呈三条横纹、梨形，并伴有萎缩及皮肤无力。

2. 皮肤源性疾病。大部分皮肤萎缩，呈对称分布于四肢附近，进展缓慢，可分为进行性皮肤萎缩、多发性皮炎和皮肤炎（皮性皮炎）等多种类型。炎症性疾病主要呈累积性和横向分布，皮肤损伤类型多样，内部损伤类型也多种多样。轻微的皮肤源性疾病包括一定程度的皮肤脆弱、萎缩和不均匀，以及炎症性皮炎。

3. 中枢神经系统疾病改变。主要半球畸形、先天性营养不良、重大畸形、炎症、血管疾病可导致皮肤变形、肌肉萎缩和皮肤无力；

前脊髓和脊髓功能障碍

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早期分布的皮肤和肌肉萎缩，逐渐累及两侧，远处皮肤和肌肉萎缩，并伴有皮肤和肌肉束。屈、这见于皮肤萎缩、脊髓侧索硬化、进行性脊髓型皮肤萎缩、脊髓腔、前脊髓角钙化等疾病。

4、周源神龙病变。各种原因，如畸形、包皮、外伤、炎症、中毒、肿胀、替代等，可由周围疾病、皮肉萎缩、自然根期或自然分布、解剖控制引起的萎缩以及伴随的感觉和感觉障碍引起。

2. 皮肤萎缩的症状

1. 急性或急性皮肤萎缩：全身性萎缩，其程度取决于发展速度和损伤速度的总和。与月气、月黑合革、月开等神通相连，导致皮肤变薄、月明加。急性疾病初期，皮肤可能出现萎缩，外观可能严重，脊柱炎症、神经炎症、格林与帕里斯的组合、酒精中毒等。疼痛性皮肤萎缩的早期表现为肩部附近剧烈疼痛、皮肤弹性下降、皮肤出现斑点和萎缩，以及某些小块皮肤出现特异性萎缩。

2. 进行性四肢远端皮肤萎缩：常见萎缩、上肢远端皮肤萎缩、上肢骨性皮肤萎缩、大小鱼鳞状皮肤外观以及下肢前部皮肤萎缩。以上既有基本名称，也有出生前最常见的症状。常见疾病包括运动诱发性皮肤萎缩和脊髓型日本进行性脊髓皮肤萎缩。皮肤萎缩表现为小腿和股部下1/3皮肤萎缩，伴有深浅感觉障碍和视觉丧失。此外，脊髓空洞症、脊髓血管畸形、瘫痪、慢性盆腔前角炎以及进行性四肢远端皮肤萎缩也可能出现。皮肤病理性萎缩、直接和远端皮肤萎缩以及进行性皮肤萎缩也可能出现在四肢。

3. 四肢近端进行性皮肤萎缩：常见皮肤源性萎缩，四肢近端及躯干皮肤干燥，肩部、骨骼、骨部皮肤持续萎缩。皮肤虚弱，患者活动受限，整体表现突出。肩部皮肤及肌肉萎缩，形成翼状肩胛。骨骼及皮肤萎缩，形成无力的“行走”形态。常伴有进行性皮肤运动障碍、红细胞增多症。

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皮炎、糖尿病性皮肤萎缩、高热性皮肤病。

3. 治疗皮肤和肌肉萎缩

中医治疗：从中医理论来看，这种治疗有效、正确，既是主宰又是邪恶，风能驱散寒气、湿热，并能合理调理病情。既然傅正的健康有所改善，就必须付出代价，疗程漫长，时机已到，而且更换疗法也取得了成效。

西医治疗：物理治疗、步行训练、温水浴、按摩等。

本套动作运动效果：缓解肩部周围肌肉紧张，预防肩周炎，美化手臂肌肉。注意：感冒发烧者禁忌，肩部急性损伤者禁做。

　C、腰腹拉伸

1、站立，两脚分开与肩同宽，双手放在屁股上。身体慢慢后仰，向前收屁股。两手向前推屁股，向后仰头，双手慢慢滑过屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如图所示。然后慢慢起身。

2、在椅子上坐直，两腿分开。慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如图所示，保持住5-15秒。然后慢慢起身。

3、在椅子上坐直。两手在头后交叉，两肘在肩后成一条直线，同时向右侧弯腰(注意，做的时候不要向前弯腰)，右肘向右腰移动，如图所示，拉伸左侧腰部肌肉。保持5-15秒。然后，慢慢回到起始位置。右侧拉伸同以上步骤。

四、瑜伽每日一练 缓解肌肉酸痛

手部抬升式

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此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

2。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。 不要求一定要屏气)。

3。展开双臂与肩同高，停6秒。

4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

1。上身挺直，盘腿坐下。

2。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

3。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。

4。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。

　野兔式

此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时

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向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　　猫伸展式

此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，然後一隻手抬起伸直，與肩同高。

2。 吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。