大腿后侧皮肤

坐姿，抓住并伸展大腿，伸展并伸直身体，向一侧弯曲大腿，向外侧伸直大腿，伸展并伸直大腿，保持背部呈三角形结构，伸直背部，双腿向前弯曲，伸展并伸直大腿。脚尖保持20分钟，脚尖保持20分钟。

拉伸大腿内侧皮肤——方法一

坐姿，双脚并拢，髌骨左右摆动，双手大幅度触地，双脚并拢，保持蹲姿，重复数十次，然后重复三次。

拉伸大腿内侧皮肤——方法二

坐姿，身体伸直平行，背部和髌骨挺直，双腿向前弯曲，大腿向内侧移动，大腿保持伸直，脚踝保持蹲姿，大腿内侧伸展和放松，大腿下部（后侧）皮肤反复伸展。

身体向下，手臂和腿伸直（伸展笔直，脚尖绷直）支撑身体；大腿弯曲时，身体重心集中在身体前方，脚向前推，脚屈曲后，感到向下的压力，大腿后侧的皮肤和肌肉被拉伸，保持张力，重复10次动作，然后重复第三姿势。

　　拉娜拉伸背部皮肤

仰卧，抬起大腿，

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握住大腿靠近髌骨的一端，胸部朝向使用方向，大腿伸直并贴近地面，头部离地保持一定距离，重复10次重叠的三分法，移动大腿。

　　肩部皮肤拉伸——方法一

用一只手伸出一只手臂，抓住手臂和肘部在背后，抓住手臂和另一侧的手臂 10 次，重叠到第 3 个位置，然后将手臂和肘部移动到另一侧。

　　拉伸肩部皮肤——方法二

早上起床后，双手和手指交叉抱住头部，抬起手掌和手臂，保持前后伸展姿势 15 秒。

　　拉伸肩部皮肤——方法 3

抬起并伸直一只手臂，然后弯曲手臂的前后两侧，为了放松，移动另一只手臂，放下肘部，并将手臂保持缓慢消融 15 秒。

1. 全身热力运动

全身热身运动，促进目标达成，增加皮肤和肌肉的血液循环，提高反应速度，增强身体各部位的准备能力，减轻足部压力，应对后续负荷和紧急情况。可进行慢走、快走、灵活动作、跳跃或踏步等运动，一般以达到微微出汗为宜。全身伸展，旨在强化皮肤、肌腱和肌肉，使关节活动自如，肌肉得到保护。伸展动作并非固定比例，而是尽可能做到最大幅度，避免抖动，并重复进行，因此每个姿势需保持10至20秒。不宜进行不均衡的动作，以及不均衡强化的部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动员腿筋伸展、棒球运动员手臂伸展等。

　　2、高抬腿

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重点锻炼部位：臀部皮肤、臀部皮肤和肌肉。双腿一前一后跨立，屈膝一步，膝盖弯曲至大腿与肩膀平行于地面。松开双腿，交换并重叠双腿，继续练习同样的动作。双腿快速交替至最高点，10秒铃声，休息10秒铃声。重复数次。

3、踝关节活动度

容易出汗的部位：脚踝、大腿、足部皮肤、肌腱。腿部伸直过度，髌骨过度弯曲。一条腿放下，一只脚放下，一只脚放在另一只手上，一只脚放在另一只手上，一只脚放在另一只手上，一只脚放在另一只手上，一只脚放在另一只手上，两只脚放在同一只脚上，两双脚放在同一只脚上。

　　4、前踝

易出汗部位：下背部、臀部。找一面，找在前面，一手握住平衡。伸直一条腿，抬起前腿，放下大腿，伸直大腿，伸直背部，同时保持背部挺直。大腿向后时，髌骨保持自然弧度。前后脚跟下压10下，换另一只脚的大腿，再做10下。休息10秒，重复一组。

5、大腿外侧

重点锻炼部位：臀部、下背部、腹沟。在完成动作前，遮住腿后侧，使身体与墙壁保持一定距离，身体与墙壁的距离为60米。动作设计在地面前方15英尺处，与直线和平面平行。右膝向前，与地面平行，右大腿伸直，右脚后跟伸直，右大腿放松，左脚后跟向后。双腿从始至终保持在该直线前方。左右大腿后跟各保持10分钟，休息10秒，完成一组。

1. 手掌伸直，手掌伸直，手掌伸展，手掌缓慢张开。配合呼吸，5组。

2. 左臂前侧迈出一大步，髌骨弯曲，足尖过度前倾，后腿伸直，腿部运动。动作组合呼吸，8个小腿，2对平行重叠的同源动作。

3. 身体挺直，肘部弯曲，肘部置于胸前，双手十指交叉并拢，双臂交扣。同时向左侧后退一步，抬起脚，脚尖向外转动，踝关节活动。交换，平行重叠同源动作，做5组。

4. 踢腿，打开肩膀并向同一方向弯曲肩膀，伸直一只手，头部向外伸展，颈部向同一方向弯曲，腰部向外弯曲并伸展。动作中配合呼吸，下弯15次，交换，平行重叠的同源动作，做5组。

5. 双手交叉，掌心相握，感受力量提升，达到紧绷点，保持稳定。配合呼吸进行动作，握住铃铛10秒以上，做5组。

6. 手和肘部用一只手写，头部用一只手写。

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缓慢且缓慢地进行运动。运动过程中，配合屏气15-20秒，交替进行平行和重复的同源运动，做5组。

7. 跨过右大腿右侧，弯曲髌骨，伸展脚掌，伸直后腿，并移动小腿。动作组合呼吸，小腿8次，2对平行重叠的同源动作。

8. 坐在垫板上，左大腿平放，大腿交叉于弯曲处。右膝缓慢弯曲，右侧髌骨前后移动，皮肤感觉紧绷。运动过程中进行混合呼吸，保持15-20秒，重复5组。

9. 坐在地面上，双腿伸直，身体前倾，双手向脚趾方向伸展。运动过程中进行混合呼吸，保持10-15秒，重复5组。

10. 双腿站立，双手抓住一侧大腿的脚踝，然后傲慢地向后移动至臀部，注意不要倾斜骨骼，同时保持躯干直立。动作过程中配合呼吸，保持15-20秒，交替进行平行和重叠的同源动作，做5组。

1. 头部运动，颈部伸展，向前2次，每次8拍（低头），向后仰8拍（倒立），面向左侧和右侧，向右仰8拍（右侧），向后仰2次，每次8拍，具体次数取决于头部朝向：左向右或右向左。共4组，每组8拍。动作幅度较小，但活动量充足。

2. 胸部动作：双腿跨坐左侧，双肩同向交叉，双手平行于地面抬起，做大幅度弯曲和小幅度弯曲，并活动双手手指。1-2拍胸部前屈和肘部后摆，掌心外展；3-4拍双臂伸直打开，掌心上提；5-6拍双肘上屈和胸部后摆，掌心向前移动；6-8拍双臂下垂，掌心外展。4组，每组8拍。要求：手臂伸直，注意掌心方向的每一次摆动，动作协调，力量适中。

3. 肩部动作：跨坐在左臂上，肩膀向左交叉。左右手指自然地抬起并离开肩膀和膀胱，前4拍和8拍或更多，手旋转时针2拍1圈，后4拍和8拍则相反。

4. 腰腹运动：听到“保留”指令时，从左臂向左侧迈出一步

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双肩略微前倾，大腿伸直，手臂外展，身体两侧平放，掌心向下，上身姿势不变，上身与地面平行，第一拍。第二拍右手放在左手上，左手放在右手上，交替进行赖次。4组，每组8拍。要求：身体左右两侧宽度较大，大腿伸直并完全伸展。

5. 大腿弓步：听到“预备”口令时，左脚向前跨步，整个脚掌放在手掌上，大腿与地面平行；右腿伸直，手掌向前，上身挺直，双手交叉，肘部伸直，头部和胸部微屈，身体上下摆动。3、4×8拍动作同源，方向互惠。身体保持伸直，头部和胸部伸展，肘部伸直，大腿与地面平行。

6. 我走路时腿的动作：走路时上身的基本弧度，左手移到左腿上，右手移到右腿上，身体重心下移到右腿上，左腿伸直，左右腿都在手掌中，身体上下起伏。3、4×8 节拍运动同源性、方向互易性。