、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。 若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。 如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

　9、减少脂肪摄入与举重结合

这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

　　10、制定减肥计划

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

肚子很肥，想把鲔鱼肚瘦下来吗？蝴蝶翩翩飞舞，想让手臂的肥肉消失吗？大腿粗壮，想让他不再那幺巨大吗？屁股肥肉特别多，鬆垮垮的，想穿泳衣时更好看吗？    如果肥肉多多穿泳衣…悲剧

没错！妳来对地方了！现在就来教妳怎幺解决掉这些地方的肥油！

但是！在开始前，要先告诉你一个残酷的事实，那就是局部瘦身这件事是不可能的任务！没有任何运动或方法（按摩、瘦身霜等等）能让特定部位的脂肪消失，因为人体的脂肪会堆积在身体的各个部位，如何堆积？或比例为何？全部取决于妳的基因。同样的，进行有氧运动消耗脂肪时的先后顺序，也是由妳的基因决定。

所以，局部瘦身是不可

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能的！想要瘦下来一定是全身一起瘦，只是每个人瘦的部位顺序不同。（不幸的，女生最不想瘦的地方或多或少也会受到影响）

还有，女性因为贺尔蒙（动情素）的关係，皮下脂肪更容易堆积于臀部、腿部以及腰部，所以这些地方往往是许多女性朋友们最头痛的地方。

既然这样那还有什幺办法能局部瘦身？不是不可能了吗？

在这里要打破大家一个迷思，那就是瘦的定义。在不要害怕重量训练这篇中我们已经有稍微提到，有关瘦的定义，在此我们就再讲一次。

瘦的定义是什幺？是体重计上的数字？还是外表看起来线条分明？相信大多数人都会选择后者吧（也应该要这幺选择），而且每个人对瘦的定义不同，相同的体态给不同的人‘鉴赏’，评语也不尽相同。

所以，局部瘦身我们应该要转换一下讲法，改称‘局部雕塑’！针对各个不同的部位做线条修饰，远比瘦身来的有看头，并且可行！

雕塑的方法很简单，就是减少脂肪并且增加肌肉，前面提到，脂肪的减少顺序是妳无法控制的，持续性的有氧运动即可，然后增加那些特定部位的肌肉，就能达成雕塑的效果。

例如妳想让蝴蝶袖消失，那除了有氧运动持续之外，妳还要做有关三头肌的训练，这样一来当脂肪减少，三头肌肌肉增加的时候，线条自然就会出现，并且因为肌肉增加，密度变高，肉也甩不动了。

　　参考徒手重量训练—手部

或着妳想针对大腿的‘坠’肉来好好整顿一番，那妳就需要做臀肌或股四头肌的训练，可别忘了有氧运动喔！有氧运动搭配重量训练将让妳事半功倍，如果再加上均衡饮食，那效率当然更佳！

　　参考徒手重量训练—脚部

也就是说，请妳开始做重量训练！

（重量训练中的徒手训练系列，非常适合女性朋友拿来参考使用，因为这类型的强度都很低。）

减肥如果只关注体重下降而不关注脂肪减少的话，那么从减肥的角度来讲是没多大意义的。体重是由哪几部分构成的，想必大家都没有认真的去想过，构成体重的部分有水分、骨骼、肌肉、肌肉、血液和淋巴液等等。

　　那么你是想要哪部分减下去呢？

知道这些基本道理后就能明白，我们要减掉的是脂肪。 所以，减肥，体重降低并不是瘦下来的唯一标准。

过多的脂肪不仅会带来疾病，还会

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影响体型，因此，降低体脂率让体脂率达到健康的范围，才是减肥真正的本质，如果一昧追求体重的减少，而不去降低体脂率的话，就是危害自己的健康，降低自己的代谢率，严重的还会加速衰老，这以你一开始的减肥目标就背道而驰了。

可是减一斤脂肪要多久

减脂肪跟减体重和减肌肉不一样，速度也不同，想要减掉一斤脂肪，就要消耗大约4500千卡的热量。 即使你一天中什么也不吃，摄入的热量为零，然后继续正常生活，那么一天下来可以消耗掉1800千卡左右的热量，也就是说，减少一斤脂肪，要什么都不吃的保持两天左右，这个比例还不包括因为节食引起的代谢率下降的情况。

如果增加运动量的话，减一斤脂肪要多久

运动在减肥中主要起到消耗热量氧化脂肪的作用，在运动中，身体消耗的能量来源主要是三大营养素，碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中蛋白质的功能比较少，对于一小时消耗多少热量不能一概而论，不同的运动消耗的热量受到个人代谢率的影响，每小时消耗的热量存在着根本的差异。 按照正常成年人来说，游泳一小时大约可以消耗1000大卡左右的热量，也就是说一小时可以消耗大约100g的脂肪。

还有一种原因就是进入平台期

平台期会让减肥处于停滞或者增重状态是很常见的事情，所谓平台期的意思就是，你的减肥进入了瓶颈期，体重不再下降，甚至有反弹的趋势，这也是导致运动体重不降反升的原因之一。

不过一般来说，进入平台期后，如果你不改变之前的运动方式和饮食的话，那么体重是很难再降下来的，有些人在看到平台期体重一直不下降就开始想要放弃，这样很容易出现反弹现象。