1.西南铁船
左大腿屈曲，膝盖向下弯曲，身体前侧与地面平行，左手托住脚后跟，头部自然下垂。右手抓住左臂，放下手臂，保持身体与地面平行，手臂伸直贴近腹部，肘部向左右两侧呈90度角，将身体背部贴紧，伸展手臂并保持手臂贴近地面，最后将手臂伸直回到起始位置。
训练时，下背部和背部保持平直，脊椎受到损伤，手臂和手臂伸直，肘部略微弯曲，大腿放在地上，膝盖略微弯曲，动作幅度大，动作效果越低，宽度越大，身体移动幅度越大，受伤的可能性也越大。
2. 背部伸展运动
双手固定于稳固的支撑物上，无需调整手臂和腿部的角度。背部皮肤和肌肉的感觉会停止10-15秒。背部伸展动作完成后，皮肤和身体会感到疲劳，这是因为背部运动在训练前是热身运动。
3. 坐船
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坐姿，双腿交叉前踏，膝盖微屈，双手呈三角形握法，双臂向前伸展，臀部和腹部固定，胸部向前挺。背部肌肉群的力量集中于腹部，控制背部肌肉的力量，控制动作速度，并加快动作速度，从而达到凌厉之势的效果。训练时，背部平直，容易损伤脊椎，动作不舒适，而且伸展幅度过大也无必要，不会造成损伤。
4、奥曾格拉
保持固定坐姿，头部和背部保持平直，双手握住上方水平握点，肘部向两侧伸展，背部无需用力。头部向上向下倾斜至胸前两侧，沿着这条路径，手臂伸直，但肘部略微弯曲；向下倾斜时，呼气。训练时注意手臂力量均匀，避免猛烈攻击或失去控制。背部皮肤和前侧肌肉可以充分热身，角度也不要太紧。
4. 背部皮肤训练的 4 种主要方法
四个主要领域
1）上部和外侧部分
2）下背部皮肤
3）中背部
4）下背部
每个区域都需要特殊的移动方式，移动方向取决于移动方向，每个区域都需要特殊的移动方式。
你可以改变动作的基本结构。
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完整的训练计划。有些人背部某个区域可能因为某些原因训练不足，但之后可能会尝试进行一些小幅度的运动。此外，众所周知，每次背部运动主要刺激背部的一个特定区域，这有助于塑造背部的血液循环（V字形背部）、厚度和宽度。
在这个区域无法进行很多动作，但值得注意的是，背部特定区域的皮肤和肌肉结构会受到刺激。
区域 1，上/外侧背部皮肤
提高拉力
朝前正信 横须贺。下半身活动自如，双臂完全伸展，背部皮肤也完全舒展。
当你举起双臂时，你可以抓住身体两侧想象中的衣服。
通过自慰来刺激背部皮肤就足够了。
如果您无法完成整个过程，您也可以使用教学设施或使用辅助牵引力增强设备。
