當您經歷從痛經到情緒波動、影響日常生活的血糖問題等不適的激素失衡癥狀時，“重置”激素的想法可
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能頗具吸引力。 但激素真的能被重置嗎？ 據薩拉·戈特弗里德博士所言，答案是肯定的。 她在2015年的著作《激素重置飲食》中聲稱，通過分階段的排除飲食法，僅需21天即可全面改善激素健康與新陳代謝——且已有眾多積極評價佐證這一觀點。
作為深入研究女性激素的健康與 wellness 教練，我將深入探討科學界對激素重置計劃的評價，並分析三周內是否真能恢復激素平衡。
什麼是激素重置飲食？
（圖片：蓋蒂圖片社）
激素重置飲食涉及分階段消除各類食物
激素重置飲食是由哈佛醫學院畢業的薩拉·戈特弗里德博士設計的21天飲食計劃，旨在通過策略性排除食物來改善激素平衡與新陳代謝。 該計劃分階段去除糖分、酒精、咖啡因、乳製品、麩質和加工大豆等潛在激素干擾物，每個階段分
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別支援雌激素、皮質醇或胰島素等不同激素。
儘管報導稱該計劃能提升精力、改善膚質並減輕體重，但支援其主張的科學證據有限。 然而，其強調全食物、最少加工食品及正念飲食習慣的理念，與促進整體健康的普遍營養建議相一致。
針對哪些激素？
激素重置飲食的每個階段均針對不同激素。 首先從雌激素入手：通過剔除非有機肉類並增加富含纖維的蔬菜，説明身體清除多餘激素。 接下來針對胰島素：用蛋白質和健康脂肪替代糖分與精製碳水，以穩定能量水準並抑制 cravings。
隨後是瘦素（告知您飽腹感的激素），通過減少加工零食和高果糖食物為其“重啟”。 同時，該計劃要求減少咖啡因攝入並優先保證休息，以降低皮質醇水準。
（圖片：蓋蒂圖片社）
通過減少加工零食為告知飽腹感的激素重啟
下一階段建議剔除麩質以支援甲狀腺健康，而消除乳製品則據稱能提升生長激素，改善肌肉張力與新陳代謝。 最後，通過去除酒精和加工食品，該計劃支援健康的睾酮水平，從而增強動力與力量。
儘管尚無證據表明僅靠飲食就能“重置”激素，但營養確實影響激素功能。 戈特弗里德博士的書籍獲得許多積極評價，消費者聲稱它徹底改善了他們的健康與福祉。
科學依據解析
現有證據極少支援僅通過飲食即可“重置”激素的觀點，該計劃名稱可能過度簡化了激素系統的複雜性。 然而，營養確實影響激素功能——無論是通過「週期同步」（在月經週期不同階段調整飲食）還是聚焦於消除超加工食品，飲食均可有效支援激素平衡。
需注意的是，激素不僅受食物影響，還受睡眠、運動及壓力管理方式的調控。 因此，不應僅依賴單一系統。 相反，通過飲食、睡眠、運動和壓力緩解來維持健康習慣，可能更有效地長期支援激素健康，無需依賴可能不可持續的飲食限制或食物排除。
支援激素健康的食物
（圖片：蓋蒂圖片社）
該飲食包含大量新鮮水果和蔬菜
飲食可通過多種方式支援激素健康，包括協助身體產生和代謝激素、維持血糖平衡及管理壓力。 具體包括：
- 健康脂肪：牛油果、多脂魚類和堅果等健康脂肪在激素生成與調節中發揮關鍵作用。
- 十字花科蔬菜：西蘭花、羽衣甘藍和花椰菜支援肝臟代謝多餘雌激素，維持水準平衡。
- 全穀物與高纖維食物：水果、蔬菜和全穀物等高纖維食物通過結合腸道中過量雌激素並促其排出，幫助維持激素平衡。
- 蛋白質與鐵質來源：攝入瘦肉蛋白和富含鐵的飲食對激素健康至關重要，有助於激素生成與調節，並影響身體對各類激素的反應。
- 限制過量酒精、精製糖和咖啡因。
（圖片：蓋蒂圖片社）
攝入健康脂肪、瘦肉蛋白、全穀物及果蔬可支援健康激素
激素重置飲食的可持續替代方案
儘管激素重置飲食收穫不少好評，但長期遵循排除飲食既不安全也不可持續。 與其採用限制性“重置”，您可通過健康生活方式自然支援激素，包括：
- 優先保障睡眠與壓力管理。
- 堅持規律運動。
- 採用均衡飲食，而非食物排除。
若激素癥狀持續，請務必諮詢全科醫生獲取醫療建議。
