新加坡正面臨日益嚴重的老年人營養不良問題。 根據當地醫療機構數據，營養不良廣義指營養素攝入不足或失衡，而老年群體（尤其是體弱需住院者）風險更高。 《海峽時報》為您解析如何預防營養不良並保持老年健康飲食。
問：為何營養不良對老年人尤其危險？
新加坡國立大學醫院老年醫學部主管兼高級顧問蕾什瑪·梅錢特副教授指出，營養不良將導致肌肉流失、認知障礙、身體虛弱度增加以及跌倒骨折風險上升。 新加坡保健集團健康研究院兼任副教授林燕萍表示，蛋白質、維生素和礦物質攝入不足還會延緩疾病康復、影響情緒記憶，最終損害生活質量和獨立能力。
隨著年齡增長，風險持續升高。 老年人需更高蛋白質攝入以維持肌肉量，但老化常伴隨食慾減退、味覺改變及易飽腹等問題。 2022年全國營養調查顯示，半數50至69歲成年人未達到每餐20-30克蛋白質的推薦攝入量——相當於一塊手掌大小的雞胸肉。
問：如何簡單確保飲食均衡？
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健康促進局的“健康餐盤”（My Healthy Plate）是便捷的視覺指南：餐盤一半應盛裝蔬菜水果，四分之一為全穀物（如糙米、燕麥片），剩餘四分之一為蛋白質（如禽肉、豆腐、蛋類及堅果）。
通過搭配本地熟悉食材——糙米粥、蒸魚或雞肉、鹵花生、蛋類、蔬菜水果等，既能滿足營養需求又可享受美味。 補水同樣關鍵，因老年人口渴感減弱，加上炎熱天氣和藥物副作用更易脫水。 充足水分有助於維持認知功能與身體健康，除食物含水量外，建議每日飲用6-8杯液體。
問：為何蛋白質如此重要？
蛋白質對構建修復細胞至關重要，更是維持肌肉量的必需營養素，需配合抗阻運動。 隨年齡增長肌肉流失加速，50歲以上者每日需按體重計算約1.2克/千克蛋白質，平均每餐應達20-30克。
建議每餐包含瘦肉、禽類、魚類、蛋、乳製品或豆製品等蛋白質來源，並將每日需求均勻分配至各餐，以全天持續刺激肌肉蛋白合成。 其他優質蛋白源包括希臘優酪乳、茅屋乳酪、罐裝沙丁魚/金槍魚，以及扁豆、黑豆、鷹嘴豆和毛豆等豆類。
問：老年人常缺乏哪些其他營養素？
除蛋白質外，鈣質、維生素D、維生素B12及Omega-3脂肪常攝入不足。
鈣質強化骨骼，存在於牛奶、沙丁魚、乳酪、優酪乳或強化豆奶中。 維生素D（日曬時人體可合成）促進鈣吸收，見於蛋類和魚類; 維生素B12維護神經與紅細胞健康，富含於魚類、雞肉及強化穀物; Omega-3則來自三文魚、沙丁魚等油性魚類，具有護心功效。
問：如何在家準備更健康餐食？
選擇糙米、燕麥等健康碳水化合物，並通過在湯品炒菜中添加豆腐、米粉加蛋、熱飲添加奶粉等方式提升營養。 針對味嗅覺衰退，建議用大蒜、芫荽、薑等香料及檸檬青柠調味，替代鹽糖。
微調習慣大有裨益：減少油炸食品、鹽分和含糖飲料。 批量烹製湯羹分裝冷凍，既解決獨居烹飪負擔，又降低對小販中心食物的依賴。
問：咀嚼困難或食慾不振時如何改善飲食？
可選擇粥品、湯類、豆腐、炒蛋或肉末等軟質食物。 將三餐改為每日4-6次小份量進食，更易維持營養攝入而不壓垮食慾。
用餐時保持身體活動與社交互動亦能有效促進食慾。
問：是否需要維
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生素礦物質補充劑？
優先推薦全食物攝取。 若無法通過飲食滿足需求，醫生或營養師可能建議補充特定營養素，尤其適用於存在明確缺乏、病后康復期或營養不良高風險人群。
更多資訊可參考健康促進局「老年人營養」專題資源。 錢素芳系《海峽時報》高級記者，報導領域涵蓋社區、政治、社會議題、消費者事務、文化與遺產等。
