如何调整训练计划以确保身体健康和延长寿命
“身体健康”和其他“运动表现指标”与“身体健康”和“体能健康”相同。因此，您可以制定训练周的训练计划，并且训练进度会比下一个训练计划更快。
然而，人类的健康长寿永远不会遥远，而步行速度的总和是最佳结果。实际上，五大要素都包含身体素质。为了保持良好的健康状态，您可以每周安排特定的运动训练，从而满足所有五项要求。
美国运动医学学会（ACSM）的定义，包含五个身体要素：
- 体力
- 心血管耐受性
- 皮肤抵抗力
- 灵活性
- 身体部位
然而，事情并非如此简单。英国卫生和公共事务部将健康归类为“皮肤、肌肉和骨骼健康”，因为其中包含了“皮肤和体力”、“平衡”和“速度”这几个方面，同时省略了“身体成分”。
为了提供全面的身体健康，支持延年益寿、预防疾病、提高生活质量，并实现个人实际的运动目标能力。
为了向您解释如何理解和掌握五大身体健康要素，从而促进身体健康和延年益寿，我们还将详细解释ACSM的分类。ACSM对每个要素进行分类，以确保身体能够进行锻炼，并在日常生活中保持最佳状态。
对五种物理特性的详细解释
1. 心血管耐受性
“耐受力”本质上是指“在能够保持进步之前所保持的活动时间长度”，物理治疗师、认证运动生理学家、Gait Happens有限公司副总裁Milica McDowell博士解释说，心血管耐受力，尤其是在需求较高时（例如步行时），是指身体维持血管正常运转并保持身体能量的能力。
心血管耐受力的目标是特定的生理适应性变化。麦克道尔解释说，就是每次心脏输出血液量的全面增加。
身体恢复后，毛细血管（将空气输送到皮肤并清洁和清除废物的细小血管）和血细胞（ATP是身体机能的主要来源）的数量也会增加。从本质上讲，这提高了“油箱容量”，并具有很高的土地利用效率。
铃木：你需要不断进步，并且需要打下扎实的心肺耐力基础。因此，增加
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行走时感到疲劳，这对保持运动的连续性至关重要。
第二部分训练（Nonbei运动区关于心境运动的讨论）是增强体能计划的基础，但同时也是心血管系统进化、需求恢复和力量提升的补充。麦克道尔的方案强调训练方式的改变，遵循超负荷原则。
换句话说，三圈训练的速度分布和每日训练速度都相同。然而，参与速度的差异体现在间歇性训练或多圈训练中，以及提高传球力量或动量和增强心肺功能等方面。
2. 皮肤耐受性
麦克道尔的展示表明了皮肤及其抵抗力在“时间协调和冗余发展”方面的能力。无论是行走、搬运货物还是保持直立姿势，都需要皮肤具备城市所需的一定强度。
身体需要不断收缩和放松，满足水分需求，维持电解质平衡，并且身体需要继续接收和维持身体的自然排泄。
麦克道尔解释说：“当你拥有强大的体魄和力量时，你就拥有了大量的体魄、持续的控制力和有纪律的动作，因此，通过持续的训练，身体会拥有良好的体格结构。”
梯度性小腿肌肉：实际的小腿肌肉需要竖起并维持皮肤强度，累积需求“小腿负荷时间”。年轻时受伤，骑马或圆形器械交叉训练是错误的选择（“你会失去部分皮肤阻力，然而，但不会太太”，麦克道尔的歌）。
通常来说，最有效的方法是增强下肢力量，但力量训练也包括上肢综合训练。需要注意的是，负重训练或最大负荷训练（使用大重量）有所不同，针刺训练方案通常需要根据负荷递增和重复次数进行对比。
3. 体能
能够传递的物理力量，是指产生力量的能力所带来的物理力量。它与体型、姿势、生理机能、关节等因素以及身体力量有关。这类似于皮肤和身体的阻力，但强度和力量却有所不同。
對運動員而言，肌肉力量需求具有運動專項性。 例如，舉重運動員需要比馬術騎手產生更大作用力。 但非運動員同樣需要肌肉力量完成日常活動，如提 groceries、開門或從地面起身。
美國國家衰老研究所指出，對老年人而言，肌肉力量關乎能否獨立生活。 該機構稱，增強力量還有助於維持肌肉量、改善行動能力並延長健康壽命。
構建肌肉力量需要持續的力量訓練、合理營養（側重蛋白質攝入）以及充分恢復（肌肉在運動后修復時會變得更強壯）。
此外，必須進行大重量訓練，這意味著減少重複次數，負荷接近你的單次最大重量（即一次能舉起的最大重量）。
跑者須知：跑者常為增加有氧訓練而忽視力量訓練，但美國田徑協會和VDOT.O2認證跑步教練Will Baldwin認為，力量提升能帶來改變運動表現的顯著效果。
事實上，2024年發表在《運動醫學》期刊的研究發現，多種力量訓練方法（尤其是大負荷舉重和增強式訓練）能改善中長跑運動員的跑步經濟性。
Baldwin向《跑步世界》表示，隨著肌肉力量增強，你的跑步表現將提升。 他解釋道：「若抬膝動作輕鬆1%，起跑時將更省力，滑行距離更遠，使步態更高效。 “更強壯的肌肉還能更安全地吸收地面反作用力，説明你更好地承受跑步衝擊。
但切勿只關注下肢。 McDowell指出：「人們常忽略的一個關鍵點是腿部以上的所有部位」，並強調有力擺臂和強壯核心對跑步的積極影響，2019年發表在《運動》期刊的研究也證實了這一點。
4. 柔韌性
柔韌性並非指劈叉或完美的下犬式體位。 柔韌的跑者關節能在無痛無阻的全幅度範圍內活動。
柔韌性不足會阻礙日常活動和運動參與（試試肩關節活動受限時打網球），還可能導致引發傷病的代償性動作。
不幸的是，我們多數日常習慣（坐在椅子上、低頭看螢幕）限制了柔韌性和活動度，導致慢性肌肉緊張。 包含主動拉伸和泡沫軸放鬆的專項活動度訓練可抵消這些不良習慣，保持身體靈活。
跑者須知：McDowell和Baldwin均認為，跑者應特別關注髖關節和踝關節活動度。 McDowell表示：「跑步時若髖關節伸展不足，臀肌會大量漏力，而臀肌恰恰是推動你前進的最大肌肉。 ”
Baldwin指出，踝關節活動度不足也會影響髖關節伸展並在跨步中段“阻礙力量傳遞”。 他說：「若踝關節無法充分滑動，會阻礙地面接觸力產生的關鍵部位，常使力量滯留在足底或跟腱、小腿部位，無法向上傳導至腘繩肌和臀肌。 “這類錯誤動作模式會降低跑步效率，並可能增加受傷風險。
5. 身體成分
身體成分指人體脂肪與瘦體重的
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例。 健康範圍跨度很大，具體數值因年齡、生理性別和健身目標而異。 通常，女性健康體脂率在14%至31%之間，男性在6%至25%之間。
體脂過低會擾亂激素並引發其他健康問題，而體脂過高則會增加患代謝綜合征的風險。
跑者須知：跑者體型、尺寸和身體成分各不相同。 儘管競技耐力跑者體脂率通常較低，但刻意追求更瘦或更輕的體格可能損害表現，尤其當未採取措施維持肌肉量時。
Baldwin表示：「人們常為追求更瘦小身材而最終失去力量、跑得更慢，因為肌肉量減少了。 身體因缺乏能量供應而不願跑步，肌肉力量也隨之下降。 ”
對希望降低體脂的跑者，Baldwin建議諮詢營養師，確保不過度節食或缺失關鍵營養素。
另一條建議：不必害怕增肌。 “即使體重增加幾磅，你可能因力量提升足以彌補速度差異，”Baldwin說，“更瘦小未必更好。 ”
