12/20(水) 21:00配信

脚を鍛える最新の7分間エクササイズをお届け！【ウィメンズヘルス/フィットネス】

フィットネス界のカリスマ、カイラ・イチネスは2013年にアデレードで、女性向けに30分でできるエクササイズを教えることからキャリアをスタート。

それからたったの4年間でインスタグラムのフォロワー数は690万人となった。

そんなカイラの最新の脚のエクササイズをチェックする前に、脚についてのこの研究結果をチェックして。

2015年の研究では、鍛えられた太ももは鍛えられたマインドに匹敵するそう。この研究が掲載された専門誌「Gerontology」によると、双子で脚が25パーセント強い方は、弱かった方より精神的退化が5年間も遅かったという。

つまり、きちんと鍛えられた脚は将来の脳にも役に立つということ。

カイラ・イチネスの脚のエクササイズ「7分間サーキットトレーニング」

タイマーを7分にセット。7分間でなるべく多くセットを繰り返す。

早くやりながらも、常に正しいフォームを意識するように。

1. ウェイトつきカーフレイズ（12回）

レッグプレスのマシーンでフットプレートに足をのせ、肩より少し広く足を開く。プレートを押す。これがスタートポジション。

ひざを少し曲げて足首を固定しながら、フットプレートを少し胸に近づける。こうすることで、親指が前に倒れて脚の後ろ側が伸びる。

脚の裏全体でフットプレートを押す。（つま先立ちをしているように）

フットプレートを少し下ろしてスタートポジションに戻る。

もし、レッグプレスマシーンがなければ、ステップの端をつかってカーフレイズを行って。床でやるよりも必要な動きができる。

2. イン・アウト・ジャンプスクワット（16回）

足を肩幅に開いて、両足を床にしっかりとつける。つま先はやや外側に開く。前を見ながらひざと腰を曲げる。ひざはつま先を向くように。

太ももが床と平行になるまでひざを曲げる。身体を少し倒して背中が45度に曲がるようにする。これが相撲スクワット。

次に、足を少し開く。同じように太ももが床と平行になるまでひざを曲げる。身体を少し倒して背中が45度に曲がるようにする。

身体を上げて、次は相撲スクワットのポジションになる。

相撲スクワットと足を閉じたスクワットを交互に行う。

3. ゴブレットスクワット（12回）

胸の前でケトルベルを両手で持ち、足を肩幅よりやや広いくらいに開く。これがスタートポジション。

正面を見ながら、ひざと腰を曲げる。このときひざがつま先を向くようにする。

太ももが床と平行になるまでひざを曲げる。身体を少し倒して背中が45度に曲がるようにする。

4. ケトルベル・スイング（20回）

胸の前でケトルベルを両手で持ち、足を肩幅よりやや広いくらいに開く。ひざを軽く曲げて、腰から上半身をやや前景させて、ケトルベルが両脚の間に来るようにする。これがスタートポジション。

太ももとおしりの筋肉をつかって、脚と腰を伸ばしながらケトルベルを肩の高さまで振り上げる。

ひざを曲げて、前傾姿勢になり、ケトルベルを下ろしてスタートポジションに戻る。

太ももとおしりの筋肉を意識して、ケトルベルを腕や肩で上げないように注意する。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

カリスマトレーナーが教える脚のエクササイズ