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新冠肺炎疫情期间，运动安全成为焦点。运动与口罩似乎成了一对新冤家，戴不戴，成了新话题。口罩是造成孩子运动猝死的元凶吗？该不该戴着口罩运动？戴口罩运动能否达到运动员高原训练的效果吗？戴口罩健身该注意什么？本期请多位相关领域专家一一解答。

学生戴口罩运动猝死敲响安全警钟

戴口罩上体育课可能引发猝死，并非危言耸听，最近发生了两起学生戴N95口罩运动猝死事件。专家呼吁，学生切莫戴N95口罩上体育课。

中南大学湘雅医院呼吸内科教授唐勇军说，儿童心肺功能尚未发育完全，如果戴着N95口罩跑步，通气阻力太大，身体无法吸入足够空气，加上呼出的气体停留在口鼻形成的空间里，再反覆吸入，会致体内二氧化碳浓度升高，加剧身体缺氧。

现代医学将猝死分为“心因性猝死”和“脑性猝死”，前者因心脏骤停而导致短时间内死亡。其诱发因素较多，包括长期熬夜、剧烈运动、疲劳过度等，天气炎热也会增加风险。

云南省阜外心血管病院心内科主任医师郭涛说，先前发生的学生戴N95口罩运动猝死，虽尚未公布确切原因，但可能学生本身有心血管基础疾病，一旦突然进行高强度运动，机体出现心律失常，再加上戴着口罩，身体持续的缺氧状态或成为猝死诱因。

此外，未成年族群是气喘高发生者，部分儿童会对口罩材质过敏，导致急性气喘发作，也可能是运动延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

猝死原因。

成年人剧烈运动最好也不戴

大家都有体验，当剧烈运动时，我们会张大嘴呼吸，以摄入更多氧气，但戴上口罩后，显然无法满足身体这一直观反应。

云南省第一人民医院呼吸与重症医学科副主任袁兵解释了人在剧烈运动时，通气功能发生的变化：呼吸加深加快，肺通气量增加，从安静时每分钟6—8公升增加到80—150公升，呼吸频率从每分钟12—18次增加到40—60次。

「不建议一般人戴口罩剧烈运动，长此以往，非但达不到健身目的，还会加重心肺功能负担。」唐勇军说。

疫情期间，一部分跑者会选择戴上口罩锻炼，认为「戴口罩运动能提升心肺功能，达到类似高原训练的效果」。专家对此说法予以了回应。

袁兵说，运动员在相对缺氧的高海拔环境中运动，能增加血红素携氧能力，提升心肺功能。而戴上口罩锻炼，人为造成缺氧，从某种角度看类似高原训练，但不同的是，专业队伍有科学体系支撑，他们能把握和预判运动员训练的缺氧程度、不同运动条件下的身体机能反应。

一般人戴口罩模拟高原训练则有许多不确定性，如口罩类型、口罩密闭性及运动强度，若盲目选择戴口罩进行剧烈运动，可能导致身体过度缺氧，轻则胸闷、头晕，重则晕厥。

科学运动与正确防护

目前，全国各地的体育场馆、健身房等正逐步开放，各方都将安全置于首位。哪些运动不宜戴口罩，哪些可以戴口罩？相关专家给了以下建议：

疫情期间，在家运动可不戴口罩，适宜采用连续跳绳、走楼梯、半蹲跳等方式，强度适中，微微出汗即可；老年人群应以舒缓稳定的练习为主，可采用腹式呼吸、太极拳、轮流举臂等方式。

学生复课后，建议尽可能以户外运动为主，在维持2公尺安全距离的基础上，可不戴口罩进行体育活动。如果是室内运动，场地、器材、教具等需依需求进行消毒。戴口罩运动时，尽量选择动作结构简单的方式，不要进行长时间、中高强度的对抗性运动。

成年人不论室内或室外，若进行跑跳较多的剧烈运动项目，不要戴口罩，因为这些运动需全身肌群参与，身体需氧量大，戴口罩易缺氧。若是低强度运动，如步行、瑜伽、太极拳等，如果屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸

担心安全问题，可戴口罩进行。

专家特别建议，跑步爱好者应尽量选择相对人少、通风良好的地方，与他人保持2米距离，不要扎堆跑步，可选择错峰或在相对人少的清晨跑步。

「疫情期间，安全第一，现在还不是完全摘口罩的时候。大家锻炼要做到因地制宜，因人而异，讲求科学。」郭涛说。

（新华社记者岳冉冉帅才）

级联

参与运动要做好防护

北京市疾病预防控制中心副主任刘晓峰近日在北京市新型冠状病毒肺炎疫情防治工作新闻发布会上表示，适当的体育运动有利于身心健康，增强身体素质，但同时建议，市民在出入体育健身场地时一定要做好防护。

刘晓峰建议，市民如搭乘地铁、公车前往运动场所时，应遵循交通管理部门的防控管理要求，特别是搭乘地铁、公车时要戴口罩。同时，市民前往体育场地应遵守相关部门规定，使用「健康宝」等方式进行状态验证后进入体育场地。

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晓峰表示，开放的体育健身场地，应以田径及乒乓球、羽球、网球等隔网运动为主，暂不宜组织足球、排球、篮球等团体性身体对抗类的体育运动项目；使用或接触公共体育器材后应保持手部卫生，清洗前不要用手碰触口、鼻、眼睛；运动休息间歇时避免扎堆聊天，应保持安全社交距离，遇有人多场景时，应佩戴口罩；活动结束或回家后要及时洗澡，更换衣服，保持手部卫生。刘晓峰表示，户外运动原则上不用戴口罩，但应避免与他人近距离接触。

 俗话说，运动是良医。适当的运动不仅能强身健体，还能起到防病治病的效果。但是，你知道运动分为哪几种吗？又该如何控制运动量呢？

日常生活中，运动分为三大类春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

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1. 身体运动：这是一类没有明确健身、防病、治病目的的运动方式。它会引起全身骨骼肌的收缩和热量消耗，对健康有益。例如生活中常见的走路、扫地，甚至蹲便都算。

2. 健身运动：这是一类有明确健身、防病、治病目的的运动方式，又称为体能训练。当出现过重、血压高、血糖高等症状时，都可以在科学用药的基础上透过运动辅助「治疗」。 运动可以促进我们体内的侧支循环，可以形像地理解成“自身搭桥”，让其他心脏分支血管也给心脏供血。

3. 竞技运动：一种追求挑战极限的运动方式，像是奥运、马拉松、世界杯等等。

我们熟悉的有氧运动属于健身运动的一种，如快走、慢跑、游泳、爬坡、骑脚踏车、跳绳、广场舞等。做有氧运动的好处很多，能提高心肺功能、控制体重、抗焦虑、改善睡眠、改善侧支循环、改善冠心病患者的心绞痛等，在阳光下行走还能预防骨质疏松。

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氧运动虽好，但也要掌握好度，依照个人身体的实际状况进行个人化安排。专家提供了一个「有氧运动1357」小口诀：

「1」指每天至少做一次有氧运动；「3」指每次有氧运动至少持续30分钟；「5」指每周至少要保证五天的有氧运动；最后的「7」是一个最简单的衡量运动量的标准，公式就是「运动中心率=170-年龄」。即我们在运动中的心率范围应在「170-年龄」之间。

 近日，北京紧急应变等级调至三级，久违了的场所也要逐渐开放了，但对于在长时间没有进行剧烈的体育活动和有身体接触的对抗运动的人来说，运动的意外损伤成了他享受运动的绊脚石。如何与小伙伴们一起安全地享受运动，减少运动的意外伤害？北京儿童医院顺义妇儿医院综合外科朱林生在这里要给大家提个醒。

1.恢复体能：

体能的恢复是一个渐进的过程，需要多种项目的配合训练，并逐渐增加运动强度。以跑步为例，刚开始我们可以慢跑，要求速度，当身体流汗时为宜，当我们慢慢适应这个强度的时，可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度。跑步结束后，做适当的伸展训练，以恢复肌肉的疲劳感。切不可太冒进地大强度地运动，以免肌肉拉伤甚至心脏骤停的意外伤害发生。屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸

2.热身运动：

在剧烈运动之前，科学的暖身运动不仅能提升我们的运动能力，发挥我们的运动水平，更能减少运动过程中意外伤害的发生。动态的伸展热身运动，可以有效地提高我们神经系统的兴奋性，使得我们的身体变得更灵敏。在充分的热身运动后，我们的肌肉黏滞性会降低，使得我们的柔软度会提高。例如我们在打篮球过程中，脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最常见的运动损伤，透过我们充分的热身活动，可以将我们的关节活动范围增加，变得更加灵活，从而降低我们踝关节的扭伤。

热身运动后，我们的体温增加，降低了肌肉的黏滞性，使肌肉的收缩更加顺畅，这也降低了我们肌肉拉伤的可能性。一般的暖身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的伸展、关节的重复动态伸展等。在一些特定的运动前，我们还有一些针对性的准备活动，比如说在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等。看似简单乏味的暖身运动，其实是为了我们更好地发挥我们的运动水平和享受运动带来的快乐。

3.运动后的恢复：

运动过后我们高潮自慰用品 西地那非助勃 印度卡玛双效片 印度第五代威尔钢 艾力达助勃延时 印度双效乐威庄 威尔刚viagra 乐威庄 白鐕双效片 秘密罪恶春药 午夜失忆水 天使的泪蓝宝石

 会出现肌肉的酸痛，这是因为运动过后我们体内的乳酸蓄积引起，一般在运动后24-72小时酸痛达到高峰。在我们运动后做一些静态的伸展伸展运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷（浴）、补充水分及蛋白质等，都可以帮助我们缓解肌肉的酸痛。但如果我们的疼痛仍然没有缓解，有可能是韧带、骨骼等的损伤，建议前往专科医院外科检查，明确疼痛的原因，接受专业的治疗。

不同的族群在不同的状态下，选择适合自己的运动项目，进行循序渐进的科学运动是运动的关键。愿我们一起享受久违的球场，拒绝意外的伤害。

 近期好消息不断，北京疫情防控响应降为三级，部分电影院迎客，久违的体育健身场馆也逐步开放。很久没有在运动场大展身手的你是不是已经跃跃欲试了。别忙，对于长期没有进行剧烈体能活动的人来说，意外伤害绝对是只「拦路虎」。突然进行剧烈运动或对抗性运动势必会有更大的风险。今天就请健康教育专家和外科医生一起，给重返体育场的运动达人，以及想健身甩肉的运动「小白」一些减少运动伤害的建议。

运动「小白」 可尝试从走步开始

「对于刚恢复运动的人来说，最好有一个体能恢复的过程。以跑步为例，刚开始我们可以慢跑，要求速度，当身体出汗时为宜，当我们慢慢适应这个强度时，可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度。跑步结束后，做适当的拉伸训练缓解手术

而对于立志燃烧卡路里的运动「小白」来说，走高潮自慰用品 西地那非助勃 印度卡玛双效片 印度第五代威尔钢 艾力达助勃延时 印度双效乐威庄 威尔刚viagra 乐威庄 白鐕双效片 秘密罪恶春药 午夜失忆水 天使的泪蓝宝石

 步可以说是比较容易「上手」的运动。北京市疾管中心健康教育所的专家建议，每次1000步、1500步、2000步…慢慢往上调整步数。不论走多远、走多慢，一定要走够时间。其间，可穿插慢跑，循序渐进，逐步增加运动量。假设每天走2公里，半年后同样走2公里，以同样的速度和时长，运动后摸自己的脉搏，如果脉搏降下来了，那就证明体能增加了。值得注意的是，体能增强后不能无限制地或很急地增加运动量，增加的里程不要超过10%，每天增加时长1分钟~2分钟即可。

此外，专家建议年轻人最好选择傍晚运动，频度为每周4～5次，每次不少于30分钟，有助脂肪分解，进而达到减肥的目的。因为，经过一整夜的休息，心血管系统、呼吸系统等整个的代谢水准都较低。睡眠中心率慢，体内分泌的荷尔蒙、神经系统的压力性都处于抑制状态，早晨起床后没有足够时间热身，直接运动对心脏和神经系统没有好处。

伸展慢跑跳跃 暖身帮你远离运动伤

在打篮球过程中，脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最常见的运动伤害。但透过充分的热身活动，关节变得更灵活从而降低扭伤风险。朱林生医师介绍， 特别是在剧烈运动之前，科学暖身可以帮助我们提升运动水平，同时减少意外伤害。例如，动态的伸展热身运动，可有效提升神经系统的兴奋性，使身体更灵敏。在充分的暖身运动后，我们的肌肉黏滞性降低，柔韧性提高，这也降低了肌肉拉伤的可能。

根据介绍，一般的暖身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的伸展、关节的重复动态伸展等。以拉伸为例，每次需维持15～30秒，重复两三次。此外，在一些特定的运动前，还要进行针对性地准备活动，例如在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等。

运动后持续疼痛 当心韧带损伤

长时间不动的人可能有过这样的「酸爽」体验，突然的大运动量过后，就会觉得浑身酸痛。林医师介绍，运动过后我们会出现肌肉的酸痛，这是因为运动过后我们体内的乳酸蓄积引起，一般在运动女性春药 口服催情春药 口服治疗性冷感 口服迷昏春药 安定助眠药 强效迷奸药 昏睡迷情药 男性延时喷雾 口服治疗不举（ED ） 口服治疗早泄（PE ）

 后24-72小时酸痛达到高峰。这种肌肉酸痛，在我们运动后做一些静态的伸展伸展运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷（浴）、补充水分及蛋白质等，都可以得到缓解。

不过，如果做了恢复工作，我们的疼痛仍然没有缓解，例如，运动后膝关节持续性疼痛，这就要考虑可能是韧带拉伤。运动前的暖身活动做得不好，肌肉没有伸展开，突然运动把肌肉硬撑开导致拉伤。针对可能的韧带、骨骼等的损伤，建议前往专科医院外科检查，明确疼痛的原因，接受专业的治疗。

实打实的好处 给你坚持运动的理由

接下来，一起看看健康教育所专家为我们总结的运动好处，多给你一个坚持运动的理由。

加速血液循环增强心肌功能运动后全身都需要血液、氧气、能量，心脏每往上泵一次血，脉搏就跳动一下，血管就如同一根皮筋一样膨胀。血管要经常在适当范围内扩张、收缩它才有弹性。运动后心肌变得强壮有力，每次泵进去的血液足够全身使用。心脏透过运动，全身组织对缺氧的耐受能力提高。

不怕冷减少感冒常常运动，体内合成代谢和分解代谢就会加速。合成代谢即是摄取的食物，合成蛋白质和脂肪；分解代谢即是把摄取的食物再化解成能量。运动时，合成过程和分解过程也会产热，使得御寒能力变强。如果经常运动，细胞里的酵素活性较高，对细菌的杀伤力非常强，一般可以把小的感染病毒细菌消灭掉。

缓解焦虑让人更放松在运动的时候，人们大脑会分泌两种物质，学名分别叫内啡肽和脑啡肽。运春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

动后，机体在大脑中叫丘脑的地方分泌内啡肽、脑啡肽，它们会使人变得精神。这些东西是透过运动自然出现的生理现象，所以运动可以解除焦虑、解除忧郁。

有助关节健康人的年龄到了70岁后，常常会出现上楼梯腿软的现象，到医院就诊为膝关节退化性病变。人体中的股四头肌有一个韧带，附着在关节的髌骨上，肌肉一收缩，拉得腿就有劲了。透过运动后股四头肌变得强壮有力。

说起运动，有的人喜欢健步走、跳舞或瑜伽，而有的人则喜欢举哑铃、玩器材……看似都在动，但这些不同形式的运动却因「供能方式」不同，有着「有氧」与「无氧」之分。

「『有氧运动』和『无氧运动』虽然只有一字之差，却截然不同。」北京体育大学运动人体科学学院教授周越介绍说，运动好比是汽车的发动机，需要燃料提供能量。而人体主要的供能来源就是脂肪、糖类和蛋白质。当运动强度比较低时，耗能相对较小，氧气有时间被输送到组织细胞中进行代谢（也称为「有氧代谢」），透过燃烧脂肪满足人体能量需要，这种运动就是有氧运动。通常，能长时间进行的运动都是有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜珈、打球等。相反，当运动非常剧烈，或是急速爆发时，如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等，机体在瞬间需要消耗大量能量，而氧气此时来不及到达细胞中参与燃烧，有氧代谢很难满足身体强大的耗能需求，于是体台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购内的糖就会进行无氧代谢，以迅速产生大量的运动能量补充，这种运动能量就是无氧状态。换句话说，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

周越说，有氧运动和无氧运动供能形式虽有所不同，却各有运动优势。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，有助于血糖、血脂的控制；无氧运动则能锻炼肌肉力量及增加肌肉围度，可预防骨质疏松，还能增强心肺功能。

有氧运动十大好处

老痴风险低。瑞典哥德堡大学萨尔格学院的研究显示，中年时期做有氧运动多的女性，40年后罹患阿兹海默症的可能性降低88%。

抗衰老。英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现，骑车的人免疫系统更能承受老化风险。

肌肉更健壮。发表在美国《体育与运动科学评论》上的一项研究显示，从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

防止心脏损伤。发表在美国《循环》杂志的一项研究显示，从事高强度有氧运动能让左心室功能明显提高，有助于防止心脏主动脉硬化。

促进肠道健康。有氧运动能改变肠道微生物组成，这些微生物可对发炎发挥作用，而发炎是肠道疾病的早期预警讯号。

改善胆固醇水平。英国格林威治大学研究发现，有氧运动能降低低密度脂蛋白含量，并提高高密度脂蛋白含量，进而降低心血管疾病风险。

预防糖尿病。中日友善医院的内分泌科医师发现，每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病疾病风险减半，因为它改变了身体使用血糖的方式。

改善皮肤。加拿大麦克马斯特大学研究者称，经常从事有氧运动的中年人皮肤看起来更健康、更年轻。

减轻忧郁。德国柏林自由大学的运动科学家发现，严重忧郁症患者每天花30分钟跑步，持续10天后，忧郁症状明显减轻。

增强记忆。荷兰马斯特里赫特大学研究发现，有轻度认知障碍的老年女性每周进行2次有氧运动（散步和游泳），其大脑中与学习和记忆有关的海马体体积明显增大，记忆力增强。

无氧运动有四大好处

1.降低骨质疏松的风险

无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2.提高身体免疫力

运动过后，受伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购耗脂肪，增加肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的风险

无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相较之下，这方面有氧运动相形见绌。

4.锻炼肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠「无氧供能」。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳无法持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体更强壮的运动方式。

有氧无氧因人而选

需要提醒的是，有氧运动和无氧运动并没有绝对界线。人在运动时，不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态，多数情况下两者是重叠存在的，只不过强度小时多为有氧代谢主导，强度大时多为无氧代谢主导。尽管如此，想要获得最佳健身效果、避免运动伤害，不同年龄阶段的人在运动方式的选择上应有重点。

青少年：该年龄层的孩子正处于身体发育阶段，光靠体育课很难满足运动量，建议每天至少做够60分钟的身体活动，以有氧、无氧运动结合为主。

国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇也表示，按照青少年的身体的发展规律来说，6-14岁是耐力素质发展的敏感期。这段时期的运动主要以耐力运动为主，一般孩子在学会独立行走后，就可以训练其耐力素质。有研究报告，世界范围内，14岁以下的孩子中跑得最快的，马拉松成绩能跑到3小时以内。因此，耐力素质的训练有利于孩子生长发育，且能使他们达到较高的运动水准。但14岁以下的未成年人不应过早进行力量训练，因为人的心血管系统发育完善要到14岁以后，14岁之前如果过多训练力量，容易导致心血管系统的损伤，从而对以后的生长发育不利。

14-28岁是一个特殊的年龄段，因为这是人体的生长发育期。全身骨骼及肌肉系统正处于逐渐强壮的过程。这时候如果给予身体相对的良性刺激，人体生长发育的会更快，同时强度也更大、更强。所以，这个阶段对于青年运动员来说，没有必要限制运动项目，在他能力所及的范围内，尽量培养他的兴趣爱好，比如球类运动、跑跳运动都可以。

中壮年：成年人工作忙碌，运动时间少，但建议每周​​至少完成150分钟的中等强度有氧运动。若身体状况允许，可在此基础上，每周增加1~2次肌肉器械训练。

鲁智勇表示，28岁以后，人体骨骼系统已经发育完成，如内脏系统等等发育都很完善。这时候是人体发育比较旺盛的阶段。在这个阶段，运动项目的选择可以很丰富，宜选择有氧运动，不同个体可依自己的个人能力，选择跑步或游泳等项目。但是，也可以根据社会互动的需要，选择一些球类运动，例如篮球、足球，这些都有益于身心。

老年人：年龄大了，身体各项机能下降，运动更加困难，但还是应坚持每周3~5次的锻炼，以有氧运动为主；活动能力较差或有慢性病的老年人，可选择相对温和的锻炼，如健步走、打太极等。此外，也要注意做一些能锻炼平衡能力和防跌倒的活动，如游泳、跳舞等。

鲁智勇表示，对于50岁以上的中老年运动爱好者，在计画选择时要慎重。因为这时人体的心肺功能、身体肌肉力量都处于下降期。对于项目的选择一定要考虑到今后的可持续发展，所以项目的选择尽量以快走、慢跑或是游泳为宜。其次，一些活动量较小的运动项目，如桌球、高尔夫球、门球等，都适合老人做有氧运动，既能促进心肺，又能保持肌肉力量处于一定的刺激状态下，有益身心。

十个方法让运动坚持下去

1.骑自行车上班。这让人们不必单独抽出整块的时间锻炼，减轻负担。

2.设定每日目标。美国「健身爱好者」网站调查发现，近60%的人新年制定的健身计划以失败告终，他们往往制定长期计划，一旦没有完成就失去了信心。运动最好设定每日具体目标，如5分钟俯卧撑等。

3.参加运动社。可增加交友机会，朋友间的鼓励支持对坚持运动十分关键。

4.试试可穿戴设备。此类设备及手机软体让运动具体量化，更为直觉。也可根据个人情况进行调整，帮助选择最佳计划，有益于坚持下去。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液

5.尝试「探险」运动。周末参加健行远行、游泳、漂流、山地自行车等「刺激」性运动，这些从未经历过的「探险」有助于增强运动的趣味性。

6.寻找运动伙伴。美国史丹佛大学新研究表明，与分开运动的夫妻相比，一起运动的夫妻运动量增加78%。无论是伴侣、家人或朋友，结伴运动都更有趣，也更可能坚持下去。

7.把运动当游戏。这让人们能保持运动动机，趣味性也大大增强。如记录运动时间及强度等数字，逐日进行比较，就能增强「游戏感」。

8.多一些变化。美国盖洛普咨询公司调查发现，2015年，55%的美国人经常锻炼，原因之一是当年火爆上市的可穿戴设备改变了传统的运动方式和运动观念。运动形式和运动量都应多样化，而非雷打不动的「每天跑​​​​多远或举重多少次」。

9.求助私人教练。个人化指导对于维持运动的科学性和持久性很关键。私人教练会根据你的体能等指标，研究出能使效能最大化的运动计画。

10.奖励自己。偶尔来点「半工半玩」式的运动，如骑自行车去参观啤酒厂或跑步去烤肉店，并适当来点奖赏等，能鼓励自己爱上运动。

跑步岔氣很常見，中醫有個救急的方法──用力點支溝穴。

岔氣多由迸氣用力、姿勢不當、筋肉過度牽拉導致，因而造成氣機阻滯、經絡受阻。中醫認為，不通則痛，這時人體就會發出警訊－岔氣。支溝穴是手少陽三焦經的經穴（十二經脈各有一個經穴，位置多在腕﹑踝關節附近），其循行路線從鎖骨上窩（缺盆）進入胸腔，分佈在膻中（兩乳之間），脈氣散佈聯絡心包，向下貫穿膈肌。而我們岔氣的部位正是在肋間及膈肌，為手少陽三焦經主管。支溝穴為三焦經的“輸穴”，是掌管本經所過之處各種疼痛的穴位，所以岔氣正是支溝穴的管轄範圍。

取穴：支溝穴，位於手腕背側橫紋上3寸處。

具體方法：當岔氣時，採取對側取穴法，如果疼痛在身體左側，就用力點右側支溝穴，如果疼痛在右側，就用力點左側支溝體愛飛機杯 陰蒂高潮液 陰莖增大藥 陰莖增大膏 陰莖增大器 速效雙效藥 速效持久藥 速效勃起藥 迷情型藥 費洛蒙香水 聽話型乖乖水 男性用藥 男性外抹藥 淫汁水 昏睡藥 持久延時液 女性春藥 女性外塗 失憶型藥 增慾按摩油 增慾催情藥 口交潤滑液 印度神油液 催情藥 保養增強藥 乳頭刺激液穴。點準時，同時深呼吸，岔氣約3分鐘就會緩解。 ▲

众所周知，运动有助于促进身体活动，控制甚至逆转疾病。而健走作为一项受众广泛、简单易行的运动项目，也得到了越来越多人的青睐。但是，健走如果不科学地进行，很可能徒劳无功甚至适得其反。那么，我们该如何科学步行呢？关于健走又有哪些常见迷思？

健走较普通走路有何不同？

正确的步行姿势是脚步迈开、迈大，体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液脚跟先着地，手臂配合甩动。

科学健走在时间、速度上都有要求。正常人每天步行一万步左右，步数分配大致为「朝三暮四」（早上3000步，上午至下午3000步，晚上4000步），但具体分配以个人习惯和身体状况为准，其中3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。

步行时需要控制的心率根据年龄的不同也有相应的要求。中老年人大致为150－年龄=适宜心率（约100次/分钟），40岁上下的中青年大致为170－年龄=适宜心率（约120～130次/分钟）。

步行后的人群在体重、体脂等方面会出现改善，且在100天左右效果较为明显。

如何做到科学健走？

首先，无论是慢性病患者或一般人，请选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋、易干或吸汗的衣物及随身携带的必备药物和饮用水等。步行场地应选择树荫下、平路上。在开始步行前要做好热身及肌肉伸展运动，让身体能及时适应接下来的运动。

其次，在步行过程台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购中要注意强度及幅度，以「量力而行」为限，其间也需要少量多次地补充水分。

最后，步行结束后20分钟左右，要及时进行放松活动，有助于促进肌肉和身体的恢复，减少肌肉酸痛。

常见的健走迷思有哪些？

有些人认为，进行健走运动时，循序渐进不重要，偶尔大暴走对身体影响不大；也有人喜欢早晨空腹健走或餐后立即步行；还有人认为走得越快越好。

这些行为不仅无法使健走达到预期效果，反而可能对身体造成一定危害。特别是心血管脆弱、骨质疏松的老年族群，一定要在正确评估身体状况后，再进行适当的运动，切忌从众盲目健走。

随着越来越多的「电脑颈」「滑鼠手」「办公臀」在都市白领中出现，「身体活动缺失症」（Physical inactivity）成为全球性流行病，不少人开始透过运动健身防治这种流行病。但重庆西南医院关节外科医生彭阳近日表示，规律适度运动让机体获益，不系统、偶尔高强度运动却会适得其反，甚至伤害身体，对此，彭阳开出了健康成年人的运动处方。台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购

2018年9月世界卫生组织（WHO）在《柳叶刀·全球卫生》杂志上发布的一项全球体力活动不足的趋势调查研究表明，2016年全球超过1/4的成年人（约14亿人）身体活动不足，从而使得他们患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及癌症的风险增加。 WHO建议，成年人每周至少应该从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

2020年3月，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究则表明，40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他疾病的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步以上，则死亡率降低65%。运动作为一剂“良药”，可以提高心肺功能、增加身体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性，还可以提高骨密度、控制体重、减少心血管疾病及慢性疾病的发生，此外，运动还能改善睡眠，提高生活品质。

不过，彭阳也提醒，虽然运动是“良药”，也要注意规律适度。

根据个体的身体素质、运动能力，彭阳以处方的形式制定出包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项。对于健康人群，运动处方遵照以下原则：

运动频率，有氧运动每周保证3—5天；阻力运动（即肌力训练）每周2—3天，同一肌群训练至少间隔48小时；柔软度训练每周不少于2—3天。

运动强度，中等强度运动量。有氧运动心率达到最大心率的64%—76%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）；阻力运动控制在60%—80%1-RM（一次最大重复次数）。

运动时间，有氧运动每天进行30—60分钟；阻力运动每项练习完成2—4组；柔软度训练每项练习维持30秒×3组。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液

运动方式，包括有氧运动，可提升心肺耐力，是体质健康的核心要素；阻力运动，提升肌肉力量及爆发力；柔软度训练，提升关节活动度及柔软度，可采用静态、动态伸展或神经肌肉本体感觉促进法。

总运动量，有氧运动每周进行150—300分钟；柔软度训练每周累积不少于60分钟。

實施進展，健康人群在開始訓練計畫前需進行運動評估，不同的人根據自身的健康狀況、運動能力，酌情調整運動強度，可從低起始劑量開始，按適應期—提高期—穩定期進階，遵循循序漸進的原則。

每天我们都不可避免地面对来自生活的各种压力挑战。不过，最终帮助我们控制压力的方法并不是消除所有可能出现的潜在压力源，因为这是根本不可能的。不多，只要拥有正确的工具和技能来减轻压力，它就无法把你压垮。伸展就是用来减轻压力的有用工具之一。

全身僵硬让你压力山大

对大多数人来说，在工作日的某个时刻感到体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液压力是不可避免的。无论是因为工作邮箱里有太多的邮件要回复，日程安排表上有大大小小的会议，太多的家务活要做，还是你必须处理棘手的问题，如被扎破的汽车轮胎、生病或受伤。

伸展对解压如此有效的原因之一是久坐的生活方式会造成身体僵硬，这会加重压力。紧张僵硬的肌肉所造成的活动范围受限，不仅会对人们在运动和日常活动中的动作产生负面影响，而且还会对身体和精神感觉产生负面影响。

拉筋把放松讯号传给大脑

从另一个方面来看，在忙碌了一整天后，伸展是一种放松和减压的方式。压力会造成肌肉紧绷，当你放松肌肉时，就能运用身体释放精神压力的能力。此外，伸展还能促进血液循环，增加氧气供应量，并释放肌肉的张力。

所有这些效果能一起帮助你冷静下来。增加血液循环可以让肌肉放松，使血液流向大脑，发挥提升情绪的作用。体内的氧气含量高（拉伸过程中做深呼吸的结果）会减慢心率和血压。最后，用伸展来放松身体时，也把放松的讯号传送到了大脑。

送你减压的七个拉伸动作

美国运动医学会（ACSM）建议人们在日常生活中做以下七个拉伸动作来解压，每个姿势保持15至30秒，别忘了期间做5至10次深长呼吸，然后重复做2至4次。

请注意，当你尝试以下任何一种拉伸动作时，如果感到刺痛、麻木或疼痛，就跳过不做，或者在教练的指导下对动作进行适当的调整。

婴儿式

腰部是身体承受压力的主要部位之一。婴儿式能拉长背部，减轻腰部的紧绷僵硬感。这个瑜珈体式还能改善睡眠品质。

做法：

跪在地面上，双脚并拢，双膝打开，呈一个V字型；

向后坐去，臀部坐在脚跟上；用双手在身前行走，胸部贴向地面；

透过膈肌进行深呼吸。

坐脊椎扭转

这个拉伸动作把深呼吸与扭转动作结合了起来，压力就好像是湿毛巾中的水一样被拧了出来。在繁忙的工作日里，办公族可以在工作椅上轻松完成这项任务。

做法：

臀部坐在椅子边缘上，双脚平放在地面上；左手放在椅背上，右手放在左侧大腿上；

吸气，拉长脊柱，然后呼气，躯干向左旋转，双眼凝视左侧肩膀；

换身体另一侧做同样的动作。

快乐婴儿式

这个伸展动作的好处是它能打开髋部，这是背部紧绷的常见原因。坐的时间太久会造成体态不良。像这样的瑜珈伸展动作也可以用来减轻慢性背痛。

做法：

仰躺在地面上，双臂放于体侧，把双膝抬向胸部；

用双手抓住脚底，将膝盖拉向胸部和腋窝。

仰卧臀部拉伸

这个伸展动作能帮助久坐的人活动下腰部。此外，它还能放松紧绷的腘绳肌。仰卧臀部伸展能帮助髋关节向外旋转，让臀肌外侧伸展。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液

做法：

仰躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；

右脚交叉放在左膝上，左腿弯曲，形成一个4字型；

双手放于左膝后方，将双腿拉向胸部；

换身体另一侧做同样的动作。

宽距前弯式接扩胸

这个伸展动作能同时针对上肢和下肢肌肉群，因此是完美的全身性锻炼动作。它能放松紧绷的腘绳肌、胸部和肩部肌肉，对经常需要在办公桌前打字的人特别有益。

做法：

双脚分开站立，两脚间距0.9至1.2公尺；膝盖略为弯曲；一手握住一条小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端；

吸气，把肩膀向后向下转动；吐气，以臀部为轴心，身体缓慢向前弯折；双臂向前移动，把指关节拉向天花板。

开胸拉伸

这个拉伸动作能纠正不良体态，透过胸部释放张力，以最大限度地增加氧气供给量和血液循环。

做法：

双手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向对侧挤压；

维持这个姿势15秒钟，做3次深长呼吸。

旋转颈部拉伸

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透过收紧颈部和头皮处的肌肉来应对压力会引发紧张性头痛。这个简单有效的颈部伸展动作能针对颈部后方的肌肉，恢复颈部健康的弯曲度，释放紧绷感。

做法：

把下巴靠向胸前，然后向腋窝的方向旋转；把双手放在后脑勺处，能让颈部得到更多的拉伸；

换个方向做同样的动作。

全民健康生活方式饮食行动倡导“三减三健”，即：减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼，每一项都跟慢病防控息息相关。

　　健康体重：健康饮食、适量运动是维持健康体重的关键。 1.食物多样，谷

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类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控制糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。 2.食不过量，定时定量，细嚼慢咽。 3.少静多动，贵在坚持。 4.日行万步，适度量力。

　　健康口腔：指良好口腔卫生、健全口腔功能、没有口腔疾病。 1.早晚刷牙，保持口腔清洁。 2.饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。 3.使用含氟牙膏。 4.少吃糖，少喝碳酸饮料。 5.家长应帮忙或监督6岁以下儿童刷牙。 6.每年洁牙（洗牙）一次。 7.定体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液期口腔检查。 8.吸烟有害牙周健康。 9.牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到院诊治。

　　健康骨骼：钙是决定骨骼健康关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。 1.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、优格、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。 2.清淡饮食，减少食盐摄取。 3.少喝咖啡、碳酸饮料和酒。 4.平均每天晒太阳至少20分钟。 5.适量运动，维持及提高肌肉关节功能。 6.平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。