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受访专家：北京体育大学竞技运动学院重竞技教研室教师鲍克

工作忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想「撸铁体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液」、健身，却没有时间或无处可去；转而想在家里健身，又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制。不妨在家准备一套哑铃，身小但功能不少。

想用哑铃做好肌力训练，要先依照健身目的、运动基础和练习动作的不同，选好重量。北京体育大学竞技运动学院重竞技教研室教师鲍克表示，不论是青少年，还是成年女性、男性，选择哑铃都可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量（此时会有疲劳感），以这个重量为基准选择哑铃重量。

力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃；成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5公斤。老年人有肌肉流失问题，力量较年轻人小，不妨从500毫升的矿泉水或1公斤的哑铃开始；待臂力加强后，逐渐增加至最大负重的40%左右。然后根据具体想训练的具体肌肉来选择哑铃配重（可参考表格，具体情况因人而异）。

鲍克表示，初学者最易犯的错误是，动作不规则且急于增加重量。用哑铃进行肌力训练时，大家要循序渐进，不必一味追求大重量。就算是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

鲍克为读者介绍了几个可在家训练的简单动作。若以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

胸部三角肌：哑铃侧平举。站姿，双脚自然分开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保

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持几秒后缓慢还原。

背部斜方肌：哑铃推举。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。

臀腿：负重深蹲。站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖，保持几秒，身体缓慢站直还原。

腰背：哑铃硬举。双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂垂直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行；保持几秒后，挺身站立，重复动作

天高云淡，望断南飞雁，秋季是登高望远好时节。登山不仅可以欣赏风景，放松心情，让疲惫已久的身心得到解放，登山也是一种时尚的健身方式，可以增加肌肉力量，提高心肺功能，全面提高体能。但在尽情享受登山带来快乐的同时，千万不要忘记保护好自己的膝关节，毕竟登山也是一项考验膝关节功能的运动。

今天，北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼教大

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家几个登山时保护膝关节的小技巧。

一、登山前

1. 制定适当的登山计划

根据个人身体状况制定登山计划，包括行走距离、登顶高度、预计所需时间等，应在自我体能承受范围内，不应盲目追求长距离、高强度的登山。俗话说“上山容易，下山难”，对于既往存在膝关节病变的人群，登山时徒步，下山时可选择坐缆车，减少膝关节所受压力。

2. 尽量减少随身所带物品

沉重的背包可以增加登山时膝关节的负重，因此应该尽量减少随身所带物品，将多余的物品放在山下托人看管或置于存贮处。

3. 选择舒适的鞋子、护膝，并使用登山杖

舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用，有助于保持步伐的稳定性。护膝既可保暖，其避震作用还能减少膝关节所受到的外力冲击。研究方向，使用登山杖可将登山时膝关节所受压力至少降低1/4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更为明显。

二、登山时

1. 做好热身运动

千万不能忽视暖身运动，充分的暖身运动可以让关节、肌肉、韧带等得到拉伸，有效避免软组织损伤。

2. 选择坡度平缓路线，走S型曲线

登山过程中应选择难度不是很大，且坡度较缓的路线，建议在行进过程中走S形曲线，而不是直接上下。

3. 放慢速度，适当休息

登山的过程中不要一昧追求速度，可以不时停下来小憩一会儿，即可欣赏

沿途风景，也能补充水分及能量。

三、登山后

1. 抬高下肢，尽早休息

登山结束后应尽早回去休息，抬高双下肢，体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液减少静脉血液回流阻力，同时避免久站久坐，让膝关节得到充分的休息。

2. 采取热敷方式缓解膝关节不适症状

如果登山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状，可以用热敷的方式治疗，或涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒。

此外，也要提醒大家的是，登山虽好但并非适合所有人，尤其是那些有严重膝关节疾病的人群，不建议登山作为运动方式。

近日，“重庆人都不胖的原因”这一话题霸榜微博热搜，不少网友还在话题下发出终极谜题称，重庆作为“美食之都”，为啥胖子相对较少？

目前，该话题已吸引3.8亿网友围观，讨论数超过4体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液万条。连日来，记者透过线上搜集、线下走访，整理出了多个答案。

原因1：爬坡上坎

据了解，该话题最初源于一则《重庆人都不胖的原因找到了》的视频，视频展现了重庆爬坡上坎的地貌特征，许多重庆人和外地游客纷纷留言称，太真实了。

家住龙湖源着北区的张先生今年29岁，他说，自己每次去源着天街买杯奶茶，就要先爬完石子山体育公园的一大坡梯坎再回家，“我们重庆作为山城，很多地方都有梯坎，爬坡上坎走两趟，热量都抵消了撒。”

原因2：无辣不欢

“天天吃辣椒，脂肪都燃燒了撒。”“辣妹子的哇，當然長不胖了喲。”

对于多位网友提到「辣」的原因，记者发现，在重庆的任一条社区街道走一圈，一定能找到几家火锅店、烧烤店和小面馆，而它们也正是「麻辣」的代名词。

据报道，陆军特色医学中心（大坪医院）内分泌科专家祝之明教授和团队成员发现，西南地区高血压和肥胖的患病率明显低于北方，这和北方居民膳食较咸、摄盐量较高以及西南地区居民喜爱吃辣椒食物这一现像有很大关系。

最后,祝之明教授从辣椒素发现，长期食用辣椒素,可作用于脂肪组织的辣椒素受体,抑制脂肪合成和预防肥胖。解释了嗜辣人群高血压、冠心病、肥胖发病率相对较低的原因,为膳食因子防治重大慢性病提供了科学依据。

原因3：全民健身

据报道，本市在2019年已经建成并开放50个社区运动文化公园。记者在访谈中了解到，许多市民都表示，重庆的每个社区安设有健身器材，很多人家附近就是体育公园，一到了傍晚，就习惯去锻炼健身。

昨天傍晚7点过，28岁的徐小姐正在石子山体育公园的露天体育场跑步，她指了指场内说，每天这个时间，此处就运动氛围十足，有踢球的、跑步的、做健美操的。记者也看到，附近不远的露天篮球场，许多孩子也挥汗如雨地打篮球。

傍晚7点半，记者还碰到多个坝坝舞团队，不论男女老少，大家都伴随着音乐起舞。

原因4：美女如云台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购

「美女」作为重庆的名片之一，重庆女娃儿对身材管理更加重视。 27岁的敏敏是一名网路主播，她说，年轻女娃儿走在解放碑、北城天街就会遇到街拍爱好者。另外，还有很多人专门到这里“打望”，“所以说，重庆的女娃儿对身材管理也就更加上心，要对这张名片负责撒。”

28岁的重庆妹儿莹莹在观音桥一家科技公司上班，她说，重庆妹儿性格不服输。对自己的身材也是这样，看到闺蜜们都很瘦，自己也会努力瘦身，不愿输在身材上。

女生都这么瘦了，对男生也是一种鞭策，不然啷个配得上恁个乖的女娃儿呢？ 

步行属于有氧运动，被世界卫生组织推荐为最佳运动养生方式之一。近日，美国俄亥俄州立大学的一项新研究发现，有目的地步行带给人更多快乐。

　　俄亥俄州立大学诺尔顿建筑学院城市与区域规划系副教授古尔萨·阿卡团队从2017年全美家庭旅行调查项目中收集了18~64岁成年人健康数据。 12.6万名参试者报告每日因通勤、购物、娱乐等不同目的、共50万余次的步行所花费的具体时间，并对其身心健康水平进行1~5分的自我评估。结果发现，无论目的为何、时间长短，步行都让人感到自己更健康，但参试者在不同步行目标下的步速、所产生的运动效果、成就感和身体舒适感不同。例如，相较漫无目的地闲逛10分钟，步行去公车站的10分钟步速快了240公尺/小时，并可使自我健康感受多提升3%。研究报告发表在台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购《交通与健康期刊》。

　　古尔萨·阿卡表示，健康的自我感受会帮助人们进一步提升幸福感。实用性较强的步行活动不仅能显著促进健康，也更容易融入日常生活中，让人们不用刻意「为了运动而运动」。研究人员建议城市规划者有效利用这项优势，为市民创造更多的实用性步行机会。 ▲

　近日，美国一项新研究发现，运动可延缓黄斑部病变的发生、进展，并可能预防青光眼和糖尿病视网膜病变等一些常见致盲眼症。

　　美国维吉尼亚大学医台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购学院团队进行了两次小鼠实验发现，运动可以使小鼠眼部有害血管的过度生长减少45%。研究人员又做了进一步验证，最后证实运动减少了32%的眼部血管问题。

　　维吉尼亚大学高级视觉科学中心研究员布拉德利·盖尔芬德博士指出，运动明目可能是身体活动促进了眼部血液流量增加等多种因素作用的结果。事实上，运动不仅有益延缓中老年人因年龄增长所致的视力衰退，户外活动也有助于预防青少年近视。先前研究显示，儿童只需每周在自然光线下玩耍14小时，就能降低近视风险。 

随着人们生活水准的不断提高，越来越多的人开始意识到健身与饮食的重要性，随之而来也出现了许多受错误健身与饮食习惯影响所导致的健康问题。那么，如何才能做到合理健身呢？

健身迷思要规避

健身族群不能吃主食：健身台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购族群为了增肌，选择不吃主食，而是大量吃牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、蛋白粉，时间长了会加重内脏的负担。大众应树立正确健身观念，保持肌肉健康状况的同时，不过度增加肌肉，合理补充蛋白，确保主食和微量元素的摄取。

健身人群不能吃零食：这个观念不准确。其实我们只要做到会选零食，就能放心食用。选营养素密度高、体积不大的零食，如坚果，包含了碳水化合物、蛋白质、能量、矿物质等多种人体所需营养。而且三餐之外，补充少量零食也是非常重要的能力补给方式。

不同运动对应膳食也有差别

长跑、体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液长距离骑车、长时间游泳都属于有氧耗能运动。由于时间长，能量累积消耗量大，出汗多，有氧运动首先要摄取足够的能量，确保碳水化合物合理比例，保持身体的血糖水平适当。其次，注重水分补给，预防脱水，也要注意增加微量营养素钙、铁等的摄取。

举重、短距离骑车、短距离快速游泳则属于无氧耗能运动，其特点是时间短，强度大，这就要求人体摄取足够的蛋白质。日常生活中这类健身族群需要多吃蔬果，补充碳水化合物，同时补充电解质饮品。

在营养不足的情况下健身，不光会对我们的精神状态产生影响，时间久了还会对内脏造成极大负担。因此，盲目追求骨感美和肌肉美都要不得，饮食营养、合理健身，做到吃动均衡才能达到最完美的健身状态。

运动对健康的益处不言而喻，但有时也会让心脏病患者犯错——心脏功能已经出现问题了，再运动会不会雪上加霜?近日，欧洲心脏病学会发布了首份针对心脏病患者的运动和体育活动指南，从安全角度给出全方位建议，并指出「科学运动引发心脏骤停或心脏病发作的几率非常低」。

《循环》杂志曾刊登过一项研究结果：不运动会使心肌逐渐变得僵硬，心脏「没劲」了，心室就不能有效泵血，严重时可出现心脏衰竭。 「如今肥胖的人越来越多，久坐不动成为大多数人的生活常态，因此，我们比以往任何时候更需要体育锻炼。」意大利罗马运动医学与科学研究所指导委员会特别工作组主席安东尼奥·佩利奇西亚教授说：「定期运动不仅可以预防心脏病，还能防止心脏病患者过早死亡。」所以说，心脏病不是逃避运动的借口，反而是坚持运动的借口，反而体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液是坚持运动的理由。科学的复健运动对提高心脏功能、改善生存状态大有裨益。

健康人群

对健康成年人，运动指南建议：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，例如步行、慢跑、骑行、游泳等，或每周75分钟的高强度有氧运动，如跳操等，也可以是两种强度运动的等效组合。如果想要获得更多的健身益处，在身体条件允许的情况下，可以循序渐进增加运动时间，达到每周中等强度有氧运动300分钟，或高强度有氧运动150分钟。

在运动计画开始前，建议登入网站http://www.cvdrisk.com.cn或使用「心脏和脑血管风险」手机App，进行「心血管疾病10年风险评估」。若结果<5%为低危，5%~9.9%为中危，这两类人群可参与所有娱乐性体育活动，即骑行、登山、乒乓球、羽毛球、网球、广场舞等;≥10%为高危，这类人在准备进行高强度运动前，应到医院进行评估，以防发生心血管意外事件，值得注意的是，习惯久坐者也应如此。

三高患者

高血压、糖尿病、高血脂症是心脏脑血管疾病的主要原因，合理运动能预防和控制“三高”，进而降低心脑血管疾病的发生率。

运动指引推荐，高血压患者保证每周5~7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，可使收缩压降低7毫米汞柱，舒张压降低5毫米汞柱;每周还应进行3天的力量训练，如举哑铃，其降压作用不亚于有氧运动。需要注意的是，应该在病情得到控制后运动，若收缩压超过160毫米汞柱应先治疗，待医生评估后再考虑运动;需注意某些药物的影响，比如，正在服用可致心动过缓或降低有氧运动能力的药物时，就应避免参与动脉技比赛;高危险群如左心室肥大、舒张功能不全而增大此外，做举重等肌力训练时，禁止憋气用力，可以在医生的指导下，参与适合的运动，如太极拳、降压功、六字诀等。

建议糖尿病患者将有氧运动和肌力训练“混搭”，例如每天快走至少30分钟，再做15分钟力量训练，或将瑜珈、皮拉提斯、太极拳等柔韧性和平衡运动作为补充。

血脂异常患者建议每天进行30~60分钟的中等强度有氧运动，高三酸甘油脂血症或高胆固醇血症患者，应在此基础上适当加大运动强度。肥胖特别是腹型肥胖的人，建议每天至少30分钟的中高强度有氧运动，每周3次肌力训练，以降低心血管疾病风险。

心脏病患者

如果心脏已经出现问题，要根据疾病的类型、严重程度、身体机能和运动能力等测试结果进行全面评估，设计适当的运动复健方案。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液

运动指南建议，没有症状的慢性冠状动脉综合症患者，若经过功能成像或运动负荷试验确认，未出现心肌缺血，即可参与所有类型运动;病情稳定的心衰患者，可进行低中等强度的娱乐性体育活动，如果通过监测没有发现任何运动诱发的身体异常，即可参加所有类型的娱乐性体育活动;

需要额外进行评估的情况包括：有室性早搏或室性心动过速的患者，运动前应进行全面评估，排除器质性病变或心律失常;规律运动可以预防房颤，但应规避会引起房颤的危险因素，包括器质性病变、甲状腺功能异常、酗酒或滥用药物等，正在接受抗凝血治疗的身体心房接触患者也不要受伤的身体颤动或有动症。

禁忌运动的情况则包括：先天性心脏病患者可定期参与中等强度的运动，但心功能不全或有潜在严重心律不整者不应进行竞技比赛运动;如果存在心肌肥厚，同时有相关疾病症状、心脏骤停史、不明原因晕厥、运动引起血压反应异常或心律不整等问题，不建议进行中高等强度的运动;心肌炎或心包炎患者，不建议在发炎期参加娱乐性体育活动或竞技运动，急性心肌炎发病后的3~6个月不建议参加中高强度运动。

特殊人群

65岁以上的老年人，若身体健康且活动能力不受限，可每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动;存在跌倒风险的老年人，例如有视听觉障碍、神经系统疾病、骨骼肌肉退化等，建议每周进行至少2天的力量训练，以改善肌力、平衡力和协调能力。

对孕妇来说，若没有禁忌证，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，但不要选择有跌落或腹部受伤风险的运动;如果出现严重呼吸急促、胸痛、头晕或晕厥，且伴有疼痛、规律的宫缩、阴道出血或羊水渗漏，应立即停止运动并及时就医。

遵循原则

运动是一种“主动健康”，在许多情况下，它和药物治疗等“被动健康”同等重要。不过，为防止其可能带来的运动伤害，最好在运动前请专业人士进行评估，制定适合个人的方案，以确保运动的安全性和高效性。尤其是有较高心血管疾病风险者，运动过程应遵循以下原则：

不逞强。每个人的身体状况都不尽相同，因此不存在适合所有人的运动方案。在病情稳定的基础上不主张采取「力竭式」运动，适合心脏病患者的运动强度是微微出汗，呼吸略快但仍然可以对话，心率加快但没有不适感，第

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二天没有疲乏感。

常留意。运动期间要时时注意自己的身体变化，若出现异常反应，应立即求助医师。安东尼奥·佩利奇西亚教授指出，胸痛超过15分钟的人应立即呼叫救护车;如果运动导致心悸、胸部不适或不正常的呼吸急促，应减少运动量，并及时就医。

重营养。运动需要足够的“后勤保障”，若在营养不足的情况下运动，会造成动脉营养不良型硬化，心脏衰老得更快。 

「值得提醒的是，中青年反而是最应加强科学运动的人群。」广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东表示，许多人年纪轻轻就被检验出「三高」、肿瘤指标物偏高等情况，身体的衰老进程已经超过了实际年龄。侯晓东表示，透过建立科学的生活、运动习惯，可以令各类健康风险大为降低。

不同年龄，有何不同运动重点与科学运动

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方案？以下详细分析。

青少年时期（12-18岁）

运动重点：促进平衡感、运动协调能力发展，促进肌肉正常发育

运动方案：多样化，建立运动习惯

此时是骨骼、肌肉和智力发展的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项运动嗜好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期后在进行更高强度的阻力训练，增加肌肉强度和肌肉耐力。但侯晓东提醒，此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。

青年奋斗时期（18-35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌肉耐力和爆发力，维持关节弹性

运动方案：增加运动强度，可加强肌力训练，多进行团体运动

这段时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能维持每天定时运动，可改为每周运动两到三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人会增加核心训练、本体感觉训练，喜欢球类运动的会增加肌力练习和协调功能训练。

由于工作压力变大，此阶段时可多进行团体运动，如篮球、足球、羽球等，锻炼体能之余，也能增强团队合作能力与自信心，舒缓精神压力。

但在剧烈运动前一定要充分热身，运动时避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期（35-50岁）

运动重点：预防肥胖，维持健康体脂肪比和肌肉量，维持心肺功能

运动方案：分时段、多次运动，减低高强度运动占比

这个年龄层工作家庭压力大，透过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减少各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。

运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练；减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

中年后期（50-65岁）

运动重点：强调运动安全，预防肌肉萎缩，注意保护关节

运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节敏感度的运动

度过了家庭工作的「多事之秋」后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、敏感度。

老年期（65岁以上）

运动重点：防止退化

运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动

这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。

北京9月29日电（孙慧）颈肩痛、后背疼痛、腰痛……常坐办公室的你，有没有这些困扰呢？这些疼痛很多时候是由于长期看电脑、玩手机、不正确坐姿等长体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液期累积形成的，如不加以重视，会为健康带来多种危害。近日，国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与复健研究中心副主任、体育医院运动医学科主任张乐伟主任医师就办公室颈肩背预防的相关话题进行了分享。

张乐伟表示，颈肩背痛是慢性病的一种，给大家带来痛苦的同时也造了很多生活困扰，随着办公环境的改变及工作性质的变化，颈肩背痛的发病率也越来越高，并且年轻化趋势严重。研究证实，透过个人化的诊疗方案，指导大家科学运动，对慢性疾病的预防和复健有正面的作用。

颈肩背痛可引发多种疾病日常处理很关键

“颈肩背痛的原因主要有长时间低头看手机、长期伏案使用电脑、不良坐姿、运动损伤或运动疲劳、枕头太低或太软等导致。”张乐伟举例道，不良的坐姿不仅会导致脊柱的变形而且还会压迫人们的神经，如有的人喜欢跷二郎腿，看电脑时习惯歪向一侧，从而会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，造成一侧肌肉紧张，一侧肌肉松弛，有引起脊柱侧弯和腰背疼痛，进而引起颈肩背痛的风险。

床和枕头是日常必备的生活用品，但在选择上也要注重健康。 「脊椎保护着椎管内人体的神经中枢——脊髓，因此，脊椎的健康对于人体来说很重要，在选择枕头或床时要根据自身的情况来定。」张乐伟特别指出，对于枕头的选择，大家首先要理解的是枕头枕的不是头，而是脖子，人的一天约三分之一的时间是在睡眠中度过的，如果枕头出了大问题，可能会缺少枕头的「在白天的工作中，颈椎周围的肌肉处于紧张状态，到了晚上，这些肌肉得不到休息，时间长了会形成肌肉疲劳，长期的疲劳会导致肌肉发硬，之后会出现颈部肌肉钙化等状况，特别是在人们休息的时候没有合适的枕头来支撑，体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液颈椎就达不到相对的放松状态，这些都可以导致无颈背痛说。」张乐说。

「颈肩背痛还会导致头痛、头晕、恶心、睡眠不好等症状，此外，严重的还会形成颈心综合征，颈心综合征会影响人们心脏健康、情绪，有些慢性病人的颈肩背痛还会出现精神问题。」张乐伟表示，颈肩背痛的危害除了疼痛、功能受限外，还可以引起内科和头晕、高血压、高血压、头晕、心脏病、高血压、头晕、失眠。

张乐伟指出，颈肩背痛不容小觑，办公室空间虽然会有一定的局限性，但其实日常几个简单动作就可以达到运动的目的，自律才会让身体越来越健康。

掌握合理运动方式功能受限需及时就诊

对于颈肩背痛如何来进行评估呢？张乐伟介绍了疼痛视觉模拟评估法(VAS)，是一面标有10个刻度的标尺，两端分别为「0」分端和「10」分端，0分表示无痛；1~3表示轻度疼痛，睡眠不受影响；4~6分表示中度疼痛，睡眠受影响；7~10分表示重度疼痛，严重睡眠。张乐伟指出，临床上医师会让病人根据此方法，自我评估，检查自己处于哪个级别，如果处于中度或重度疼痛，并且功能受限，影响睡眠，这时建议大家要及时就医，以免加重病情。

张乐伟表示，大家可透过颈部活动度的评估、肩部活动度评估、颈肩姿势评估的标准，可以对身体进行早期评估，并做好预防。而这些评测的动作，既可以作为了解自身状况的指标，也可以作为自我锻炼的方法。

如：颈肩姿势评估

一：颈前伸两线基本重合为正常；两线明显成角（＞15°）或耳垂与肩峰两点所在垂线间垂直距离超过1横指距离为异常。

二：高低肩双侧肩峰等高（两线重合）属于正常；双侧肩峰明显不等高（两线成角＞15°或双侧肩峰所在水平线间垂直距离超过1横指距离）则属于异常。

三：墙上天使测试受试者若双上肢能贴紧墙向上滑动直至完全伸直为正常；受试者双上肢能贴紧墙（双侧肘、腕和手背人一个或以上部位不能贴墙）；受试者双上肢能贴紧墙面当不能向上滑动，或向上滑动时双侧肘、腕和手背任何一个或以上部位

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离开墙面；双上肢能贴紧墙面向上滑动，但不能向上完全伸直，或上肢伸直时，双腕任一个或以上部位离开墙面为异常。

张乐伟提示，大家在进行运动练习时，动作要标准，一天拉伸1—2次，每个动作坚持20秒。大家在伸展运动的过程中如果出现肩部有响声等情况，就不要再重复练习了，肩关节不是越痛越动，运动也不要盲目进行性，而是要掌握科学方式，才有利于恢复。此外，张乐伟也提醒广大热爱运动的人，运动前合理的暖身、运动后的伸展放松是比较提倡的，可以避免运动伤害。

六大办公室练习操帮助大家缓解颈肩背痛

那么在办公室内，做哪些动作可以缓解身体疲劳，预防颈肩痛呢？对此张乐伟推荐以下练习动作，快快来练习。

受访专家：复旦大学附中山医院复健医学科副主任医师余情

开始跑步前，不少人会先买齐各种装备，像是速干衣、束发带、护膝等，这是一个很好的习惯。在这些装备中，一双合适的跑鞋非常重要。只是市面上各种版型、功能的跑鞋特别多，不少人实在不知道要买哪一种。

跑步时，脚掌落地瞬间会对膝关节产生冲击力，约体重的3~5倍；体重越大，冲击力越大。一般来说，膝关节中的软骨可以吸收一部分震荡，保护关节。如果体重较大，或户外跑步较频繁，软骨就算再坚强，也会出现磨损，这就要跑鞋「吸收」一部分震荡。

目前，市面上常见的跑鞋有缓震型、支撑型、控

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制型。与常规缓震型相比，支撑型是专门针对脚进行的内旋控制设计，但控制强度低于控制型。选跑鞋类型前，需先知道自己是什么「脚型」。

通常来讲，人体足部有个正常弯曲的弹性弓形结构，即足弓，帮助维持人体稳定性，可分为正常足、扁平足、高足弓。

判断足弓的方法很简单：取一张A4纸，平铺在地面上；双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型。可以看到，足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下，空白部分的宽度应占整个足宽的2/3；如果＜2/3，则为低足弓或扁平足；＞2/3，则为高足弓。

以足部生物力学来看，慢跑时，正常足以足外侧先着地，然后轻微内翻降低冲击力，缓震型跑鞋即可做到有效保护。但由于足型问题，跑者可出现足内旋(外翻)、足外旋(内翻)的过度或不足等，导致崴脚或运动伤害。足内旋，也称足外翻，即足内侧先着地，走路常是“内八字”，多见于低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足内翻，一般多见于高足弓跑者。

由于足弓高度不够，扁平足着地时的减震效果不佳，鞋底要选偏硬的，有助缓解足内旋，比如中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋，可增大扁平足的接触面积，为足弓提供有力支撑；或选带减震作用的控制跑鞋。

高足弓并不像平足一样多见，但相对于正常足，它本身的抗震能力很强，但着地时往往存在内翻不足的问题，可选择前掌区域使用软质材料的缓震型跑鞋，以增加该区域的接触面积。

跑鞋除了选对型，还有一些事项需要注意。

跑步就选跑鞋。篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋不适合跑步。由于打篮球对踝关节的急速扭转能力要求较高，篮球鞋常在踝关节两侧进行加固保护，鞋帮相对较高；越野鞋为了确保防滑，鞋底更厚，重量增加了，但灵活性不足；为了帮专业运动员提升速度，马拉松鞋通常很轻，鞋底薄，没有太大保护作用，不适合大众​​。

鞋头不要太窄。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液跑步过程中，前脚掌会向前冲，如果鞋头过窄，会挤压前足，影响足部骨骼的排列，导致不适。

傍晚再去试鞋。下午和傍晚时，双脚往往偏大，此时买鞋比较合适。试鞋时建议穿上运动袜，选择脚尖离鞋尖稍有距离的鞋子，预留一定空间。

根据跑量更换。如果每天跑5公里，跑鞋6~7个月就应更换；如果每周跑3次5公里，至少一年一换，或买鞋时多买一双，换着穿。

常跑穿专业袜。如果跑步频率较高，每周3~5次，每次5公里，最好穿上专业运动袜。运动袜的材质透气、细软，整体较厚，有一定减震作用；它的织法与普通袜子不同，可保证双脚在任何角度的压力都是均匀分配的，可对脚、踝、小腿下侧进行全方位的包裹。要提醒的是，较厚的棉袜，或套两双棉袜并不能达到运动袜的效果。如果袜子间有皱褶，也会对皮肤造成磨