1. 上半身拉伸练习
1. 围巾伸展：
这是一个简单有效的伸展动作，可以特别拉伸肩关节周围的皮肤。此伸展动作及抛掷动作需特别说明。
礼仪：双府站姿，上海卫江。左手置于身前，手肘略微弯曲。右手固定于左手肘部，随后左臂及腋窝转向身体，感受肩部与腋窝直接接触的紧绷感。重复同源动作。
2. 上背部伸展：
一个简单的伸展动作。主要动作包括伸展上背部、向前推身体和甩动身体。特殊
姿势：手指交叉，掌心向外，双手向前移动，双臂伸直置于胸前，肘部置于胸前，双肩向前挺。
3. 背阔肌拉伸：
此拉伸动作直接作用于背阔肌，适用于像Yoshu和Yoda Sai这样的选手。
动作要领：站在站台前方的重物支撑物前，双手抓住支撑物，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双脚朝下用力蹬地，身体向后移动至腋下。
4. 胸肌拉伸
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身体的主要动作是拉伸胸部皮肤，使皮肤扩张并增加柔韧性。这是信屋和有助在投技训练后恢复的姿势。
礼仪：站姿端正。一只手放在支撑物上，保持上臂、手臂和肩膀在同一平面上。身体挺拔前倾，感受胸部和肌肉的拉伸感。
2. 下半身拉伸练习
5. 髂胫束拉伸（ITB Stretch）：
胫骨束位于大腿外侧下部，由结缔组织构成。行走、跑步、进行规律的身体活动，并配合伸展动作，有助于预防膝关节疼痛（胫骨束综合征）。
动作要领：站直，双腿张开，双臂张开。保持平衡的方法是：一只脚交叉，然后另一只脚同时再次交叉。重复爬行动作。
6. 梨状肌伸展（梨状肌拉伸）
与坐姿梨状肌伸展相比，梨状肌伸展需要更高的难度，因此该动作对柔韧性、技巧和精准度要求更高。可以像体操运动员一样行走、跑步和锻炼，但这种伸展动作是可行的，并且可以预防胫骨束综合征的发生。
动作要领：坐在地上，双腿伸直。一侧大腿弯曲，膝盖与另一侧膝盖平行，膝盖交叉。用一只手支撑身体，另一只手抓住髌骨外侧，然后感觉就像伸直手臂拉伸胫骨束一样。
